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COMO COMBATER A

PROCRASTINAÇÃO
EA
AUTOSSABOTAGEM
Autossabotagem
• O comportamento de autossabotagem é
quando você quer muito fazer alguma
coisa, mas ao mesmo tempo você não
consegue tomar as ações necessárias para
fazer.

• Não é uma falta de habilidades e


conhecimentos que te impediram, ou até
mesmo uma falta de esforço e trabalho
duro. Pelo contrário, existe algo dentro de
você que é mais forte do que a sua força
de vontade e que sabota seus esforços
para realizar os seus objetivos.
O Script de Vida
É um plano inconsciente de vida ou ainda um programa em marcha, que o indivíduo desenvolve na
primeira infância sob influência parental e que irá dirigir sua conduta nos aspectos mais
importantes de sua vida.

Mensagens interiorizadas
Além da personalidade de cada um, as mensagens que se recebe na infância são fatores essenciais
para a construção do argumento.

Alguns podem ter recebido mensagens proibitivas, ou mandatos do tipo:

NÃO VIVA (“você só me dá trabalho”).

NÃO SINTA (“eu não tenho tempo para perder com você”).

NÃO PENSE (“deixe que eu pense por você”)

NÃO SEJA VOCÊ (“eu queria uma menina”)

NÃO CRESÇA (“continue sempre criança”


“Não me abandone”).

NÃO CONSIGA (“não me supera”. “Você não é capaz”)

NÃO SEJA BOAZINHA ( “também vão te enganar” )


O Script ratificado
As pessoas se utilizam inconscientemente
de estratégias para alcançar o desfecho
de cada Script por elas traçado.
Crenças Limitantes
Crenças hereditárias
– É representada por tudo aquilo que o indivíduo ouve dos pais e observa em seu sistema
familiar. Frases como “você não faz nada direito”, “você deixa tudo pela metade”, “você
nunca vai conseguir ninguém”, “tem que seguir o exemplo do seu irmão” e “você é
burro” ficam registradas para toda a vida. O mesmo vale para a vivência de situações
que envolvem traição, brigas por dinheiro, excesso ou ausência de regras, relação com a
comida e injustiças.

Crenças sociais
– São as crenças populares impostas pela mídia ou pela sociedade. Alguns exemplos
comuns são: “o mundo é perigoso”, “os ricos são mais felizes” e “você só será aceito se
for magro”.

Crenças pessoais
– São as crenças criadas a partir da experiência individual. Elas têm origem hereditária,
mas se tornam verdades pelas experiências. Se você foi mandado embora ou não
passou no vestibular, pode desenvolver a crença de que não é capaz. Se terminaram o
namoro com você, pode acreditar que nunca ninguém vai gostar de você.
Exemplos de Crenças Limitantes
• “Nunca vou conseguir dinheiro suficiente” ou “não tenho dinheiro para nada”;
• “Só é possível ganhar dinheiro fazendo coisas erradas”;
• “Não tenho tempo para nada”;
• “Não sou bom o suficiente”;
• “Não sei tudo o que preciso”;
• “Não consigo aprender isso”;
• “Tudo precisa ser perfeito”;
• “Não consigo me organizar”;
• “Eu não mereço sucesso ou coisas boas”;
• “Não sei como resolver esse problema”;
• “Eu não posso / não consigo / não sei fazer isso”;
• “Sou muito velho para isso”;
• “É melhor dar do que receber”;
• “Sem trabalho duro não se consegue nada”;
• “Os outros precisam mudar para minha vida melhorar”;
• “O mundo está em crise, e por isso tudo está muito difícil para mim”;
• “Não tenho jeito para isso”;
• “Não é possível viver do que se ama”.
Crenças x Expectativas
Trato os demais bem, porque acredito que isso
faça bem aos demais e, a mim mesmo. Isso é
uma CRENÇA.

Trato os demais bem, pois espero que me tratem


bem em troca, isto é uma EXPECTATIVA.
A Sombra é tudo aquilo que não queremos
ser, mas somos.

É aquele sentimento escondido de todos, e


O Efeito Sombra aquele desvio de comportamento que uma
pessoa considerada boazinha possui. É o
desejo de se entregar ao vício, de explodir,
de brigar.

É toda a energia que tentamos não ter.


Porém a Sombra é parte nossa, é algo
bom.

Escondida, pode transformar-se em maus


pensamentos. Mas se descoberta e
compreendida, a Sombra nos levará ao
caminho da plenitude!

Sairemos da ilusão de que nossa


obscuridade nos dominará e, em vez disso,
veremos o mundo sob uma nova luz.
“ Deepak Chopra”
A Origem da Autossabotagem
• Medo de se desintegrar: para algumas pessoas, uma estrutura mental frágil é tudo o
que têm. Mesmo que estejam sofrendo na vida, algumas pessoas fazem de tudo para resistir
qualquer mudança que venha ameaçar a maneira que se organizaram (que certamente os
ajudou a sobreviver até este momento), não importa o quão disfuncional ou frágil seja tal
estrutura. A autossabotagem neste sentido se torna então como um mecanismo de defesa,
parando tudo que venha perturbar ou transtornar este sistema.

• Masoquismo: o termo ‘masoquismo’ aponta para a dinâmica de se obter satisfação no


sofrimento. A autossabotagem seria então o ato de se obter um prazer perverso através de
atacar a si próprio, ou de colocar a si próprio em situações que causarão dor a angustia.
Os perfis de Autossabotagem
• Fidelidade Neurótica : algumas pessoas consideram seu pai ou sua mãe (ou outro ente
próximo) como um fracasso na vida, e os tem como impotentes, fracos, frágeis. Assim, esta
pessoa pode inconscientemente jurar um tipo de ‘fidelidade neurótica’ a este pai ou mãe
falho, e assim se sabotam para garantir que nunca serão superiores a eles. Sendo assim,
crescer, se desenvolver e se tornar melhor se constituiria como uma traição, o que resultaria
em um sentimento de culpa insuportável, à espera de um castigo.

• Punição: a autossabotagem pode ser também uma forma de punição, de castigo. Pelo
crime de ter desejos, sentimentos, pensamentos e fantasias proibidas (e destrutivas), que
devem ser banidos da consciência para assim aliviar a pessoa de ter de suportar aspectos
destrutivos de si mesma, aspectos estes que são frequentemente voltados aos entes mais
próximos.

• Onipotência: algumas pessoas se sabotam para se proteger de um medo inconsciente de


se tornarem (em fantasia) potentes demais, o que inconscientemente poderia desencadear
aspectos destrutivos (ex: sentimentos de inveja, ódio ou cobiça). Por isso algumas pessoas
permanecem impotentes e desmoronadas por medo de machucar ou danificar os entes mais
próximos. A autossabotagem funciona então como um sistema de segurança interno com a
função de proteção.
Os perfis de Autossabotagem
• Refúgio: alguns padrões de autossabotagem funcionam como um refúgio contra
sentimentos angustiantes que podem emergir de relacionamentos. O padrão serve como
uma maneira de nunca ter de sair de uma ‘zona de conforto’ inconsciente, onde as falhas são
conhecidas e familiares.

• Controle: Freud entende a compulsão à repetição como uma tentativa de se dominar


situações dolorosas do passado, um esforço para se ter controle de circunstâncias ou
experiências angustiantes e traumáticas. A autossabotagem neste sentido se manifestaria
como um esforço de se dominar a dor e o sofrimento, talvez semelhante à auto-flagelação. É
portanto uma derrota manejável, talvez como quando a pessoa termina um relacionamento
por antecipação, ou quando trai o outro antes de que seja traído.

• Proteção: por mais destrutiva que a autossabotagem seja, às vezes se sabotar tem a
função de poupar os nossos entes próximos de impulsos destrutivos. Esta destrutividade é
então voltada para dentro, para a própria pessoa, protegendo então o outro de ser
machucado. Este é geralmente o caso da depressão, já que o ódio e hostilidade são vertidos
contra si próprio ao invés de voltados para o outro.
Procrastinação

• Procrastinar é adiar sucessivamente aquilo que temos para fazer, e


sentirmo-nos, simultaneamente, culpados por estarmos a adiar.

• É um comportamento prevalente e considerado complexo por


envolver componentes cognitivos, emocionais e comportamentais
que fornecem ao procrastinador um conforto temporário diante de
uma tarefa aversiva.
A Procrastinação x Autossabotagem
• A autocrítica, o medo, a procrastinação, são
todos sintomas da auto-sabotagem disfarçados
de ponderações.
• A procrastinação é um dos disfarces mais
comuns da autossabotagem , é o que mais
justificativas cria para o inconsciente sabotador

O MEDO DA MUDANÇA > DESEJO DE MUDAR


O que seu cérebro quer?
Para que entendamos como podemos combater a auto
sabotagem, é necessário que atentemos para o
funcionamento padrão do nosso próprio cérebro, já que
é ele que está tomando a decisão de se auto sabotar.

“Nosso cérebro foi desenvolvido para sobreviver no


presente e não para ser feliz no futuro”.

Todo comportamento onde seu cérebro pressentir


que sua sobrevivência está sendo colocada em risco
será 100% das vezes abortado
Inconsistência temporal
É a tendência do cérebro humano a valorizar as recompensas
imediatas mais do que as recompensas futuras.

Enquanto o Eu Futuro pode estabelecer metas, somente o Eu


Presente pode agir.
Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais
fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro.
Agora você está no momento presente, e seu cérebro está
pensando sobre o Eu Presente.
Os pesquisadores descobriram que o Eu Presente realmente gosta
de gratificação instantânea, e não de recompensa em longo
prazo.
O empacotamento da tentação
A estratégia sugere que você agrupe um comportamento que é bom
para você no longo prazo com um comportamento que se sente bem
no curto prazo.

O formato básico é: Somente faça [AQUILO QUE VOCÊ AMA] enquanto


faz [O QUE VOCÊ PROCRASTINA].

Aqui estão alguns exemplos comuns de agrupamento de tentação:


– Apenas ouça áudio-livros ou podcasts que você ama, durante o exercício.
– Apenas assistir o seu programa favorito ao fazer tarefas domésticas.
– Apenas coma em seu restaurante favorito quando realizar sua reunião mensal
com um colega difícil.
Dicas para combater a Procrastinação
1- Tenha auto conhecimento
Entenda como você se comporta no dia a dia em relação as suas obrigações. Tente pontuar
quais atitudes te levam à procrastinação e encontre maneiras de mudá-las. Ao conseguir atingir
esse passo, sua produtividade aumentará consideravelmente. REVISITE SEU SCRIPT DE VIDA

2- Faça Listas
Para se organizar melhor, crie uma lista de tarefas na qual você determine os horários para
cada uma delas. Após a finalização de algum dos tópicos, faça uma marcação que indique que
ele foi concluído. Com isso, você pode diminuir o estresse e aumentar a qualidade do trabalho,
sentindo-se mais motivado a cumprir as outras atividades listadas. PREMIE SEU CEREBRO

3- Determine seus objetivos


Reforce os motivos pelos quais você foi levado a realizar o trabalho escolhido, para que você se
sinta motivado a tornar o projeto em realidade. Analise seus interesses e passe a enxergar a
tarefa com uma nova perspectiva, que o deixe cada vez mais envolvido no
assunto.TRANSFORME SUAS CRENÇAS EM EXPECTATIVAS

4- Escolha o ambiente de trabalho


Alguns locais são repletos de distrações e, por isso, não são recomendados para quem pretende
realizar atividades produtivamente. EVITE O DOMÍNIO DA SOMBRA
Dicas para combater a Procrastinação
5- Seja realista
Os objetivos impossíveis muitas vezes impulsionam a procrastinação, então é essencial que
você estipule metas claras que podem ser alcançadas. NÃO TENTE SABOTAR SEU CEREBRO

6- Pense positivamente
Quando a pessoa está procrastinando uma tarefa, é comum que pense sempre nos pontos
negativos envolvidos. No entanto, perceba como você conversa consigo mesmo no momento
do adiamento e busque sempre recorrer a pensamentos positivos. Dessa forma, você será
continuamente encorajado a seguir suas metas. NÃO ALIMENTE SEU SABOTADOR INTERNO

7- Agende suas atividades


Crie uma programação flexível, para que você saiba quais atividades deve realizar durante o
dia. Além disso, deixe alguns horários em aberto para que você possa realizar incluir outras
extracurriculares, já que tanto o corpo e a mente precisam de momentos de descanso.
TRABALHE EM PARCERIA COM SEU EU PRESENTE
Dicas para combater a Procrastinação
8- Não crie falsas expectativas
Quando você fantasia demasiadamente sobre os resultados que busca obter com o trabalho,
torna-se mais difícil cumprir os métodos práticos para atingir o objetivo. Ao conseguir superar
essa função da mente, você a pessoa se torna mais produtiva e consegue vencer a
procrastinação. CRIE METAS ATINGÍVEIS

9- Pense nos imprevistos


Antes de iniciar o estudo, selecione quais os possíveis imprevistos que você terá ao longo da
execução do projeto. Assim, seu cérebro já estará condicionado a possíveis problemas e saberá
melhor como lidar com eles. AUMENTE A SOBREVIDA DA SUA AÇÂO

10- Crie um sistema de recompensas


Estabeleça um sistema de recompensas. Determine prêmios para quando você conseguir cumprir
as tarefas do dia, assim como pequenas punições para aquelas que você deveria ter feito, mas
procrastinou. FORTALEÇA SEU EU PRESENTE

11- Aprenda a perdoar seus erros


A procrastinação é um fenômeno diretamente ligado ao psicológico do ser humano e, para ser
combatida, as pessoas precisam aprender a perdoar os erros que cometerão ao longo do
desenvolvimento do projeto. NÃO PREMIE ERROS
FELIZ FUTURO A TODOS !!
OBRIGADO PELA ACOLHIDA !!

Mario A. Braile
mario.braile@gmail.com
(21) 9721-44817