La triste verdad es que las ideas convencionales: comer menos, correr más, no funcionan a largo

plazo. ¿Contando calorías, haciendo ejercicio durante horas todos los días e intentando ignorar su
hambre? Eso es un sufrimiento innecesario y desperdicia tu tiempo y preciosa fuerza de voluntad. Es
una pérdida de peso para los masoquistas. Finalmente, casi todos se dan por vencidos. Es por eso
que tenemos una epidemia de obesidad.

Afortunadamente hay una mejor manera.

Prepárate para perder peso sin esfuerzo.

¿La línea de fondo? Su peso está regulado hormonalmente. Todo lo que se necesita es reducir la
hormona que almacena grasa, la insulina, y perderá fácilmente el exceso de peso.

A continuación hay una práctica guía paso a paso para hacer exactamente eso.

Comience en la parte superior de la lista (más importante) y baje todo lo que necesite. Haga clic en
cualquier consejo para leer todo sobre él. ¿Quizás solo necesites el primer consejo?

1. Elija una dieta baja en carbohidratos

2. Come cuando tengas hambre
3. Comer comida real
4. Come solo cuando tengas hambre
5. Mida su progreso sabiamente
6. Ser persistente
7. Evita la fruta
8. Evita la cerveza
9. Evitar los edulcorantes artificiales
10. Revisa cualquier medicamento
11. Estresar menos, dormir más
12. Coma menos productos lácteos y nueces
13. Suplemento de vitaminas y minerales
14. Use ayuno intermitente

1. Elija una dieta baja en carbohidratos

Si desea perder peso, debe evitar el azúcar y el almidón (como el pan). Esta es una vieja idea: durante
150 años o más ha habido una cantidad infinita de dietas para adelgazar basadas en comer menos
carbohidratos. Lo nuevo es que docenas de estudios científicos modernos han demostrado que sí,
la baja en carbohidratos es la forma más efectiva de perder peso.

Obviamente, aún es posible perder peso con cualquier dieta, solo coma menos calorías de las que
quema, ¿no? El problema con este consejo simplista es que ignora al elefante en la habitación:
Hambre. A la mayoría de la gente no le gusta "simplemente comer menos", es decir, tener hambre
para siempre. Eso es dieta para masoquistas. Tarde o temprano, una persona normal se rendirá y
comerá, de ahí la prevalencia de la "dieta de yo-yo".
La principal ventaja de la dieta baja en carbohidratos es que hacen que quieras comer menos.
Incluso sin contar las calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen muchas menos
calorías con bajo contenido de carbohidratos. El azúcar y el almidón pueden aumentar su apetito,
mientras que evitarlos puede disminuir su apetito a un nivel adecuado. Si su cuerpo desea tener una
cantidad adecuada de calorías, no necesita molestarse en contarlas. Por lo tanto: Las calorías
cuentan, pero no es necesario contarlas.

Un estudio de 2012 también mostró que las personas con una dieta baja en carbohidratos
quemaron 300 calorías más al día, ¡mientras descansaban! Según uno de los profesores de Harvard
detrás del estudio, esta ventaja "equivaldría a la cantidad de calorías quemadas típicamente en una
hora de actividad física de intensidad moderada”. Imagine eso: una hora extra de ejercicio todos los
días, sin ejercitarse realmente.

En pocas palabras: una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito y hace que sea más fácil comer
menos. Y podría incluso aumentar tu quema de grasa en reposo. Estudio tras estudio muestran que
la baja en carbohidratos es la manera inteligente de perder peso y que mejora los marcadores de
salud importantes.

2. Come cuando tienes hambre

No tengas hambre El error más común al comenzar una dieta baja en carbohidratos: reducir la
ingesta de carbohidratos sin tener miedo a la grasa. Los carbohidratos y la grasa son las dos
principales fuentes de energía del cuerpo, y necesita al menos uno de ellos.

Bajo en carbohidratos Y bajo en grasa = inanición

Evitar carbohidratos y grasas resulta en hambre, antojos y fatiga. Tarde o temprano la gente no
puede soportarlo y darse por vencida. La solución es comer más grasa natural hasta que te sientas
satisfecho. Por ejemplo:

 Manteca

 Aceite de oliva

 Carne (incluida la grasa)

 Pescado grasoso

 Tocino

 Huevos

 Aceite de coco, etc.

Siempre coma lo suficiente para sentirse satisfecho, especialmente al comienzo del proceso de
pérdida de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que la grasa que usted
consume se quemará como combustible en su cuerpo, ya que sus niveles de la hormona que
almacena la grasa disminuirán. Te convertirás en una máquina quemadora de grasa. Perderá el
exceso de peso sin hambre.
¿Todavía temes a las grasas saturadas? No lo hagas El temor a la grasa saturada se basa en teorías
obsoletas que la ciencia moderna ha demostrado incorrectas . La manteca es una buena
comida. Sin embargo, siéntase libre de comer grasa insaturada en su mayoría (por ejemplo, aceite
de oliva, aguacate, pescado graso) si lo prefiere. Esto podría llamarse una dieta mediterránea baja
en carbohidratos y también funciona muy bien .

Comer cuando tienes hambre también implica algo más: si no tienes hambre probablemente no
necesites comer todavía. Cuando está en una dieta LCHF puede confiar nuevamente en sus
sentimientos de hambre y saciedad. Siéntete libre de comer tantas veces al día que te resulte más
conveniente.

Algunas personas comen tres veces al día y ocasionalmente comen entremedio (tenga en cuenta
que los refrigerios frecuentes podrían significar que usted se beneficiará al agregar grasa a sus
comidas, para aumentar la saciedad). Algunas personas solo comen una o dos veces al día.

No le presto atención a las calorías. El cuerpo no se preocupa por las calorías. Solo responde a las hormonas,
principalmente a la insulina. Si su insulina es baja, puede acceder a sus reservas de grasa para obtener
energía. Técnicamente, la insulina inhibe la lipólisis, es decir, la insulina detiene la quema de grasa. Si no
puede quemar grasa, debe confiar en la ingesta de alimentos para obtener energía, y si solo consume 1500
calorías, solo quemará 1500 calorías.

Sin embargo, si baja la insulina, puede ingerir 500 calorías y tomar las otras 1500 calorías de la grasa, y listo:
comienza a perder grasa corporal a medida que su cuerpo comienza a quemar 2000 calorías. Hay una
superposición, sin duda, entre las calorías y la insulina, pero no es uno a uno. Los carbohidratos y azúcares
refinados son los peores para la insulina y las grasas naturales son las mejores.

Dr. Jason Fung

3. Coma comida de verdad

Otro error común al comer una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la
comercialización creativa de productos especiales "bajos en carbohidratos".

Recuerde: una dieta efectiva baja en carbohidratos para perder peso debe basarse en alimentos
reales.

La comida real es lo que los humanos han estado comiendo durante miles o (incluso mejor)
millones de años, por ejemplo, carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva,
nueces, etc.

Si desea perder peso, es mejor evitar los productos especiales "bajos en carbohidratos" que
están llenos de carbohidratos. Esto debería ser obvio, pero los vendedores creativos están
haciendo todo lo posible para engañarte (y obtener tu dinero). Le dirán que puede comer galletas,
pastas, helados, pan y mucho chocolate en una dieta baja en carbohidratos, siempre que compre
su marca. Están llenos de carbohidratos. No te dejes engañar
El chocolate bajo en carbohidratos generalmente está lleno de alcoholes de azúcar, que el
fabricante no cuenta como carbohidratos. Pero aproximadamente la mitad de estos carbohidratos
pueden ser absorbidos, elevando el azúcar en la sangre y la insulina. El resto de los carbohidratos
termina en el colon, causando gases y diarrea. Además, cualquier edulcorante puede mantener
antojos de azúcar.

Menos moderación, más calidad

Finalmente, olvídate del lema de la dieta "todo con moderación" que no se pudo leer en dietistas
desorientados. Es un consejo terrible y los estadounidenses que comen una dieta más diversa en
realidad ganan más peso .

No comas todo con moderación. Coma tanta comida saludable como pueda, siempre que tenga
hambre. Come la menor cantidad de basura poco saludable que puedas. Si es posible ninguno en
absoluto.

4. Coma solo cuando tenga hambre

En una dieta baja en carbohidratos, debe intentar comer cuando tenga hambre. ¿Y si no tienes
hambre? No comas Nada frena la pérdida de peso más que comer frecuentemente una gran
cantidad de alimentos que no necesita. Esto, de hecho, es tan importante que vale la pena esta
sección propia.

Reducir los bocadillos innecesarios

Los bocadillos innecesarios también pueden ser un problema en LCHF . Algunas cosas son fáciles
de comer solo porque son sabrosas y fácilmente disponibles. Aquí hay tres trampas comunes para
vigilar en LCHF:

1. Productos lácteos como crema y quesos. Funcionan bien en la cocina, ya que satisface. El
problema es si estás comiendo un montón de queso frente al televisor por la noche... sin
estar hambriento. Ten cuidado con eso O mucha crema con postre, cuando ya está lleno y
simplemente sigue comiendo porque sabe bien. O otro culpable común: cargas de crema
espesa en el café, muchas veces al día.

2. Nueces. Es muy fácil comer hasta que las nueces desaparezcan, independientemente de
cuán lleno estés. Un consejo: según la ciencia, las nueces saladas son más difíciles de dejar
de comer que las nueces sin sal. Las nueces saladas te tientan a comer más en
exceso. Bueno saber. Otro consejo: Evite llevar toda la bolsa al sofá, preferiblemente elija
un recipiente pequeño. A menudo me como todas las nueces frente a mí, ya sea que tenga
hambre o no.

3. LCHF para hornear. Incluso si solo está usando harina de almendras y edulcorantes, comer
bocadillos con productos horneados y galletas generalmente proporciona una
alimentación adicional cuando no tiene hambre... y sí, esto ralentizará la pérdida de peso.
Siéntase libre de saltearse las comidas

¿Tienes que desayunar? No claro que no. No comas si no tienes hambre. Y esto vale para cualquier
comida.

En una dieta estricta LCHF, el hambre y las ganas de comer tienden a disminuir mucho,
especialmente si tiene un exceso de peso que perder. Su cuerpo puede estar feliz quemando sus
reservas de grasa, reduciendo la necesidad de comer.

Si esto sucede, ¡sé feliz! No luches comiendo alimentos que no quieres. En su lugar, espere a que
regrese el hambre antes de volver a comer. Esto le ahorrará tiempo y dinero, mientras acelera su
pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas, lo que les hace comer
miles de calorías y soplar sus dietas por completo. Así que comen obsesivamente todo el tiempo.

Este obsesivo bocadillo puede ser necesario en una dieta alta en azúcar / carbohidratos
procesados para controlar los antojos del hambre, pero por lo general es completamente
innecesario en una dieta LCHF. El hambre regresará lentamente y tendrás mucho tiempo para
preparar la comida o tomar un refrigerio.

Resumen

Para perder peso de manera rápida y sostenible: coma cuando tenga hambre, pero solo cuando
tenga hambre. Olvida el reloj y escucha a tu cuerpo en su lugar

Menos moderación, más calidad

Finalmente, olvídate del lema de la dieta "todo con moderación" que no se pudo leer en dietistas
desorientados. Es un consejo terrible y los estadounidenses que comen una dieta más diversa en
realidad ganan más peso .

No comas todo con moderación. Coma tanta comida saludable como pueda, siempre que tenga
hambre. Come la menor cantidad de basura poco saludable que puedas. Si es posible ninguno en
absoluto.

Por qué "todo con moderación" es un terrible consejo sobre la dieta

Es oficial. El lema de dieta "todo en moderación" de los dietistas desorientados en todas partes es
BS puro. Nunca ha habido ninguna evidencia convincente que lo respalde, y no tiene sentido
(¿beber Coca-Cola "con moderación" es mejor que no hacerlo en absoluto?).

Ahora, un estudio recién publicado muestra que las personas en EE. UU. Que comen una dieta más
"diversa" en realidad ganan MÁS peso, con un aumento del 120% en la circunferencia de la cintura
que las personas que consumen una dieta más monótona.

UTHealth: el consejo dietético de "todo en moderación" puede llevar a una salud metabólica
deficiente en adultos estadounidenses

PLOS One: todo en moderación: diversidad y calidad de la dieta, obesidad central y riesgo de
diabetes
Incluso si este estudio es observacional, y por lo tanto prueba muy poco por sí mismo, es una
razón más para ignorar la lógica de "moderación" inexistente. El siempre conmovedor Dr.
Mozaffarian ( autor de este estudio legendario ) lo deja en claro:

"Los estadounidenses con las dietas más saludables en realidad comen una gama relativamente
pequeña de alimentos saludables", dijo Dariush Mozaffarian, MD, Dr.PH, autor principal y decano
de la Facultad de Ciencias y Política de Nutrición de la Universidad de Tufts en Boston. "Estos
resultados sugieren que en las dietas modernas, comer 'todo con moderación' es en realidad peor
que comer una menor cantidad de alimentos saludables".

No comas todo con moderación. Coma tanta comida saludable como pueda, siempre que tenga
hambre. Come la menor cantidad de basura poco saludable que puedas. Si es posible ninguno en
absoluto.

Y siéntase libre de reír para sus adentros a los llamados expertos en dieta que todavía aconsejan a
las personas comer "todo con moderación".

7. Evita comer fruta

Este consejo es controvertido ya que la fruta tiene un aura de salud casi mágica en la actualidad.
Las personas pueden creer que la fruta es nutritiva pero desafortunadamente la fruta contiene
mucha azúcar, alrededor del 10% en peso (el resto es principalmente agua). Solo prueba una
naranja o una uva. Dulce, ¿verdad?

Cinco porciones de fruta por día equivalen a la cantidad de azúcar en 16 onzas de soda (500 ml). Al
contrario de lo que muchas personas creen, el azúcar es más o menos idéntico (aproximadamente
50% de glucosa, 50% de fructosa).

El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa . Esto puede aumentar su apetito y
disminuir su pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, evite la fruta, o disfrútela de
vez en cuando como un regalo. En pocas palabras: la fruta es dulce de la naturaleza.

Evita beber cerveza

La cerveza contiene carbohidratos digeridos rápidamente que detienen la quema de grasa . Es

por eso que la cerveza a veces se conoce como "pan líquido". Hay una buena razón para el
término "panza de cerveza".

Aquí hay opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso:

 Vino (rojo o blanco seco)

 Champán seco

 Licor fuerte como el whisky, el coñac, el vodka (evite los cócteles endulzados; pruebe
vodka, agua de soda, lima en su lugar)

Estas bebidas apenas contienen azúcar / carbohidratos, por lo que son mejores que la cerveza. Sin
embargo, grandes cantidades de alcohol pueden reducir la pérdida de peso, por lo que la
moderación es una buena idea.
9. Evita los edulcorantes artificiales

Muchas personas reemplazan el azúcar con edulcorantes artificiales en la creencia de que esto
reducirá su ingesta de calorías y causará la pérdida de peso. Suena plausible. Varios estudios, sin
embargo, no han demostrado ningún efecto positivo en la pérdida de peso al consumir
edulcorantes artificiales en lugar de azúcar simple.

En cambio, de acuerdo con estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el
apetito y mantener los antojos de alimentos dulces . Y un estudio independiente reciente mostró
que el cambio de bebidas con edulcorantes artificiales al agua claramente ayudó a las mujeres a
perder peso:

Esto podría deberse a que el cuerpo aumenta la secreción de insulina anticipando que el azúcar
aparecerá en la sangre. Cuando esto no sucede, el azúcar en la sangre disminuye y el hambre
aumenta. Si esta cadena de eventos se lleva a cabo regularmente es algo confuso. Algo extraño
sucedió cuando probé Pepsi Max , y hay estudios bien diseñados que muestran un aumento de la
insulina cuando se usan edulcorantes artificiales .

Además, los edulcorantes artificiales pueden mantener una adicción a los dulces y llevar a antojos
de bocadillos. Y los efectos a largo plazo del consumo de edulcorantes artificiales son
desconocidos.

Los estudios que afirman mostrar efectos neutros o positivos de edulcorantes generalmente
son financiados por la industria de bebidas .

Si tiene problemas para perder peso, le sugiero que evite completamente los edulcorantes. Como
beneficio adicional, pronto comenzará a disfrutar de la dulzura natural de la comida de verdad,
una vez que ya no esté más adaptado a la abrumadora dulzura artificial de la comida chatarra y los
refrescos "dietéticos".

Coma menos productos lácteos y nueces

Aperitivos

¿Puedes comer tanto como quieras y aun así perder peso? Sí, tiende a funcionar bien con una
dieta baja en carbohidratos, ya que la regulación del apetito ocurre sin esfuerzo.

Sin embargo, a pesar de que una dieta baja en carbohidratos generalmente hace que sea fácil
comer lo suficiente, hay alimentos clasificados como bajos en carbohidratos que se convierten en
un problema en grandes cantidades. Si le resulta difícil perder peso con una dieta baja en
carbohidratos, puede tratar de tener más cuidado con:

Productos lácteos (yogur, crema, queso)

Nueces

Los productos lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de la leche), lo que
ralentiza la pérdida de peso. Además, parte de la proteína en la leche genera una respuesta
significativa a la insulina, que puede tener el mismo efecto. En consecuencia, reducir los productos
lácteos puede acelerar la pérdida de peso. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos
que suelen carecer de grasa, como la leche normal y varios yogures, pero tenga cuidado con
productos lácteos enteros como la crema y el queso de todos modos. Y no olvides el polvo de
proteína de suero de leche, que es proteína de leche pura.

Exenta de todas estas advertencias de productos lácteos es la mantequilla , que es casi pura grasa.
La mantequilla se puede consumir generosamente como se desee.

Las nueces, el segundo alimento para mirar, contienen una buena cantidad de carbohidratos, y es
muy fácil, sin darse cuenta, abusar de grandes cantidades. Los anacardos están entre los peores en
cuanto a carbohidratos: encontrarás que contienen alrededor de un 20% de carbohidratos por
peso. Para alguien que sigue una dieta estricta de LCHF con una ración de 20 gramos de
carbohidratos por día, esto significa que el consumo de 100 gramos (¡lo que sucede en un
instante!) Habrá llenado su cuota diaria. Los cacahuetes tienden a ser alrededor de 10-15% de
carbohidratos, sin dejarlos en claro tampoco.

Entonces, para aquellos de ustedes que tienen problemas para perder peso: usen frutos secos con
moderación. Cuando se encuentre en una situación en la que los frutos secos son una necesidad
absoluta, sepa que los más inofensivos en carbohidratos son las nueces de macadamias
(generalmente alrededor del 5% de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).

14. Use ayuno intermitente

Hay muchas cosas a considerar antes de pasar a este consejo # 14, pero no dejes que esto te
engañe. Esta es una de las armas más efectivas disponibles para perder peso. Es perfecto si estás
atrapado en una meseta de pérdida de peso a pesar de "hacer todo bien" o para acelerar tu
pérdida de peso.

Esta super arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece... no comer,
durante un intervalo de tiempo específico.

Primera opción recomendada: 16: 8

Probablemente, la opción más popular sea ayunar durante 16 horas (incluido el sueño), que
generalmente es fácil de hacer con una dieta LCHF. Solo se requiere cambiar el desayuno por una
taza de café (u otro líquido no calórico) y almorzar como la primera comida del día. El ayuno de 8
pm a 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno.

Por supuesto, hay muchas otras versiones de ayuno intermitente, pero este método 16: 8 (16
horas sin comer con una ventana de 8 horas para comer) es el que recomiendo como primera
opción. Es efectivo, fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un ayuno de 16: 8 tantas veces como quieras. Por ejemplo, dos veces a la semana, o
los días de semana solamente... o todos los días. Cuanto más lo haces, más efectivo es.

De hecho, en una dieta LCHF, algunas personas caen espontáneamente en este hábito, ya que su
apetito se reduce.

Otros tipos de ayuno intermitente

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los períodos más largos son más difíciles de hacer pero
más efectivos. Aquí hay dos opciones más comunes:

Ayuno durante 24 horas (a menudo cena - cena) una o dos veces por semana. Eficaz y
puede ser sorprendentemente fácil de hacer, especialmente en una dieta LCHF.

¿Qué hay de comer cuando tienes hambre?

¿Los consejos sobre el ayuno intermitente no contradicen el consejo de comer cuando se tiene
hambre? Sí lo hace, algo.

Recomiendo comer cuando tengo hambre como primera opción, y recomiendo comer siempre
hasta que te sientas satisfecho con las comidas. Pero si esto no es lo suficientemente efectivo, el
ayuno intermitente es una adición muy poderosa. Recuerde, y esto es crucial, que entre los
períodos de ayuno se supone que debe comer hasta que esté satisfecho.

El ayuno intermitente no es lo mismo que contar obsesivamente las calorías y morirse de hambre
las 24 horas, los 7 días de la semana, es decir, la "restricción calórica como principal" .Morirse de
hambre es una receta para la miseria y el fracaso.

El ayuno intermitente se trata de comer todo lo que su cuerpo necesita... al mismo tiempo que le
permite descansar a veces brevemente de la alimentación constante.

¿Qué es aceptable beber durante los ayunos?

Durante un ayuno no puedes comer, pero definitivamente debes beber. El agua es la bebida
preferida, pero el café y el té también son excelentes opciones. Durante ayunos más largos, puede
ser aconsejable agregar un poco de sal o beber caldo.

Todo lo que bebas idealmente debe ser cero calorías. Pero puede ser aceptable hacer trampas
agregando una pequeña cantidad de leche en el café o el té, si es que lo necesita para disfrutar de
su bebida.

Qué comer entre ayunos

Entonces, ¿qué deberías comer cuando no estás ayunando? Bueno, si su objetivo es perder peso,
le sugiero que siga todos los consejos anteriores, incluida una dieta LCHF. Combinar esto con
ayuno intermitente es una gran combinación.

En una dieta baja en carbohidratos su hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un período de
ayuno. Además, tu quema de grasa ya es muy buena, así que cuando ayunes, fácilmente quemarás
mucha grasa.

Por lo tanto, mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos, los períodos de ayuno se vuelven
más fáciles de hacer y más efectivos. 1 + 1 es igual a 3.

¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una gran idea, pero no todos deberían hacerlo:
 Si eres adicto a los alimentos o al azúcar , el ayuno intermitente puede aumentar los
antojos de alimentos y aumenta el riesgo de una recaída ... así que ten mucho
cuidado. Recomiendo comer siempre cuando tienes hambre.

 Si está totalmente estresado o privado de sueño, primero ocúpese de ese problema o

ayunar puede ser demasiado estresante para su cuerpo.

 Si toma algún medicamento , especialmente insulina, es posible que las dosis deban
ajustarse durante el ayuno. Hable primero con su médico.

 Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan no
deben tener periodos de ayuno más largos, ya que tienen una mayor necesidad de
nutrientes. Recomiendo comer cuando tienes hambre y utilizar los 14 consejos anteriores
si necesitas bajar de peso.