C
¿ ómo se hace?
¿Cómo explicar una técnica
de relajación?
Arantxa Par Wolder
Psicoterapeuta. Barcelona. España.
Correo electrónico: arantxapar@gmail.com
Introducción
Habitualmente, en estado de normotonía hay mayor activi-
dad en nuestro cuerpo (se activa el sistema nervioso simpá-
tico) y de noche, durante la fase de vagotonía, hay menor
actividad (se activa el sistema nervioso parasimpático).
Nuestro cuerpo repara de forma natural durante la fase de
vagotonía, fase en la que nos encontramos en estado de re-
poso.
Cuando estamos en fase de estrés, el cuerpo se prepara
para la acción aumentando el ritmo cardíaco y respiratorio,
incrementando la actividad de los órganos de los sentidos y
poniendo en alerta la actividad intelectual, así como otras
reacciones que ayudan a la persona a estar en mayor activi-
dad. El estrés acumulado buscará la manera de salir de nues-
tro cuerpo y, para ello, pondrá en marcha los mecanismos de
control de estrés. Las reacciones en el cuerpo van a ser más
intensas/agudas que en el estado de normotonía porque el
cuerpo no se prepara para la acción, sino para la lucha. Y es
que para el inconsciente, cualquier situación de estrés es si-
nónimo de supervivencia, por lo que interpreta que está “en
peligro de muerte”.
El entrenamiento diario en técnicas de relajación se re-
comienda especialmente en aquellas situaciones en las que
sea necesario reducir la actividad simpática de nuestro orga-
nismo, el estado de alerta general o la tensión muscular y
agarrotamiento1.
¿Hay tiempo para explicar
una técnica de relajación
en la consulta?
El tiempo que se destine a enseñar una técnica de relajación
se verá recompensado tanto en el paciente como en la reduc-
ción de los tratamientos adheridos a trastornos asociados por
estrés puesto que, cuando se practica la relajación de forma
continuada, se reduce la actividad cardíaca, disminuye la
presión arterial, aumenta el flujo de sangre en los músculos,
se ralentiza la frecuencia respiratoria, se reducen la tensión,
la ansiedad así como otros signos y síntomas asociados, se
reducen las reacciones emocionales negativas y mejora la
concentración, llevando con todo ello al cuerpo a un estado
de normotonía.
A pesar de que el tiempo del que se dispone en consulta
puede ser insuficiente para realizar una sesión completa de
relajación, sigue siendo un espacio idóneo para revisar y co-
rregir junto con el paciente los pasos imprescindibles de la
técnica. Transmitir al paciente de formar clara y sencilla có-
mo, cuándo y dónde puede relajarse, será la clave de nuestro
éxito.
Existe un amplio abanico de técnicas de relajación2, pero
en este artículo entrenaremos la relajación muscular progre-
siva de Jacobson (RMPJ), por ser una técnica que se puede
aprender con facilidad y no requiere de gran esfuerzo físico
o mental. Esta técnica combina la respiración diafragmática
con ejercicios de tensión y relajación.
La RMPJ3 es un tratamiento del control de la activación
que fue desarrollado por el médico Edmund Jacobson en
1920 y continúa utilizándose actualmente como una técnica
fundamental en la relajación.
Los 5 pasos para explicar
(y ensayar) una relajación
Realizando un breve ejercicio con el paciente podremos
comprobar el dominio de la respiración diafragmática, de la
presión en la tensión-relajación del cuerpo, así como ofre-
cer una serie de recomendaciones y orientaciones con el ob-
FMC. 2016;23(4):223-6 223
Par Wolder A. ¿Cómo explicar una técnica de relajación?

TABLA 1. Los 5 pasos para explicar (y ensayar) una relajación

Pasos
1. Informe al paciente de los
beneficios de la relajación
2. Observe la respiración
3. Tensión-relajación del cuerpo
4. Feedback
5. Guía para el paciente
Recomendación
Pregunte al paciente cómo se siente en los momentos de estrés o ansiedad y averigüe si ha utilizado
alguna técnica de relajación anteriormente
Explique brevemente al paciente los beneficios de la técnica y relaciónelo con el caso del paciente
Acompañe al paciente en su respiración diafragmática, inspirando el aire por la nariz y expulsándolo
suavemente por la boca
Indique al paciente que coloque la mano encima del diafragma y se concentre en la respiración
t
$PSSJKB
MB
SFTQJSBDJØO
Z
PCTFSWF
MPT
DBNCJPT
FO
FM
DVFSQP
t

.FODJPOF
MBT
EJGFSFODJBT
BM
SFTQJSBS
Z
QFSNJUB
RVF
FM
QBDJFOUF
PCTFSWF
DØNP
FM
DVFSQP
TF
SFMBKB

al volver a la respiración diafragmática
Indique al paciente que se concentre en una parte de su cuerpo (tomaremos como ejemplo las
manos)
Una vez concentrado, indíquele que tense y relaje las manos de forma pausada y repita la acción
hasta tres veces
t
.FODJPOF
MBT
EJGFSFODJBT
BM
UFOTJPOBSSFMBKBS
MBT
NBOPT
Pregunte al paciente cómo ha sentido su cuerpo al respirar correctamente y al relajar las manos
t
*EFOUJGJRVF
MPT
QBTPT
B
NFKPSBS
Z
DPSSJKB
OVFWBNFOUF
TJ
FT
OFDFTBSJP
Ofrezca una guía de relajación, vídeos o bibliografía para que pueda iniciarse en el entrenamiento
de manera continuada
Explique brevemente cuál es la duración de una técnica de relajación, en qué momento del día es
recomendable realizarla y cómo debe ser el entorno para favorecerla
Indique un número mínimo de sesiones de entrenamiento a la semana

TABLA 2. Indicaciones previas a la relajación

Pasos Indicaciones
Entorno Procurar un espacio lo más aislado posible, evitando los ruidos de la vida cotidiana o cualquier distracción como
los móviles o el ruido externo, favorecerá la concentración en la relajación
Tiempo La relajación dura aproximadamente 20 minutos y se puede llevar a cabo en cualquier momento del día, pero no debemos
olvidar que el cuerpo tiende a la relajación al final de la jornada. Por ello, preferiblemente, se escogerá un momento
de tranquilidad por la tarde o antes de ir a dormir
Posición La exploración de la relajación se puede realizar Posición horizontal: cerrar los ojos, estirar las piernas y colocarlas
en posición horizontal o sentada. Es ligeramente separadas, apartar levemente los brazos del cuerpo
recomendable usar ropa holgada y evitar colocando las palmas de las manos mirando hacia arriba
cualquier otro elemento que afecte a la
circulación y presión sanguínea del cuerpo Sentados: cerrar los ojos, colocar las manos encima de los muslos,
las piernas en paralelo, los pies apoyados en el suelo y la columna
vertebral en línea con la cabeza
Respiración Favorece los procesos fisiológicos que propician la desactivación, la recuperación y la reparación del equilibrio
diafragmática homeostático del organismo alterado por la actividad diaria. Para llevar a cabo la respiración diafragmática durante
la relajación, inspiraremos por la nariz y expulsaremos el aire por la boca con suavidad

jetivo de que pueda realizar las técnicas de manera autó-
noma y eficaz. Con este ejercicio podremos comprobar,
orientar y corregir junto al él los pasos mínimos que deben
dominarse para poder seguir las técnicas de relajación de for-
ma correcta (tabla 1).
Guía de relajación
A continuación se detalla la RMPJ como guía orientativa de
los pasos necesarios para poder realizar la técnica. Este
apartado está dividido en los pasos e indicaciones previos a
una relajación y la explicación detallada de la técnica de
RPMJ.
Indicaciones previas
Antes de iniciar una técnica de relajación, deberemos tener
en cuenta una serie de indicaciones previas a iniciar la rela-
jación (tabla 2).
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Una vez colocados en la posición adecuada e iniciada la res-
piración diafragmática, iniciaremos la técnica de relajación
(tabla 3).

224 FMC. 2016;23(4):223-6

 Par Wolder A. ¿Cómo explicar una técnica de relajación?

TABLA 3. Las 3 fases de la relajación muscular progresiva de Jacobson

Fase 1 de la relajación: tensión-relajación del cuerpo

Concentraremos nuestra atención en la tensión y relajación de los músculos. Cada tensión debe durar 10 segundos y cada relajación
15 segundos. Se realizarán 3 ciclos de tensión-relajación para cada parte del cuerpo
Extremidad Órgano Pasos
Relajación de cara, cuello y Frente Arrugar la frente y relajar
hombros
Ojos Cerrar ejerciendo presión y relajar
Nariz Arrugar la nariz y relajar
Boca Apretar los labios y relajar
Mandíbula Tensionar la mandíbula superior e inferior y relajar
Cuello y nuca Rotar el cuello hacia atrás y hacia los lados, y recuperar la posición original
Hombros Elevar los hombros y recuperar la posición original
Relajación de brazos y manos Brazos Rotar y tensionar el antebrazo y los codos. Relajar volviendo a la posición
original
Manos Tensionar con los puños cerrados y relajar
Relajación de piernas Muslos Tensionar los muslos y relajar
Pantorrillas Elevar levemente las piernas y relajar volviendo a la posición original
Pies Elevar los pies, rotar y relajar
Relajación de tórax, abdomen Cintura Tensionar las nalgas y los muslos y relajar
y región lumbar
Barriga Tensionar la barriga y relajar
Tórax Tensionar el tórax y relajar
Espalda Tensionar la espalda y relajar
Fase 2 de la relajación: repaso
Al finalizar la fase de tensión-relajación, repasaremos mentalmente cada una de las partes de nuestro cuerpo, mantendremos la respiración
diafragmática y relajaremos aquellas zonas que estén aún tensas
Fase 3 de la relajación: respiración
Por último, nos concentraremos en la respiración, inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca durante un ciclo de
10 respiraciones continuadas. Al finalizar la respiración podemos abrir poco a poco los ojos o mantenernos en el estado de relajación.
En este punto, se ha finalizado la técnica, dando paso a un estado de calma física y mental

TABLA 4. Recomendaciones en el entrenamiento de técnicas de relajación

Paciente Profesional de la salud

La respiración debe seguir el ritmo natural
La respiración por la nariz es preferible a la respiración
por la boca, puesto que los conductos nasales filtran el aire
La respiración ejerce un efecto inmediato en nuestro bienestar
y en nuestra relajación. Si se realiza el ejercicio a diario, en
pocas semanas el estado de relajación se extenderá al resto
del día
La efectividad de los ejercicios está en realizarlos a ritmo
tranquilo y pausado, dándole el debido tiempo a cada parte
de la relajación. Un exceso de esfuerzo podría provocar
hiperventilación, mareos o palpitaciones
La práctica diaria de la relajación reducirá las respiraciones por
minuto de manera considerable. Podemos preparar junto al
paciente una tabla de ejercicios diarios
Es recomendable que los pacientes con dificultades motrices o
enfermedades asociadas a músculos y/o huesos realicen la fase de
tensión-relajación de forma suave, o eviten la fase de tensión y se
concentren en la relajación de cada parte del cuerpo
Para algunas personas es más efectivo realizar la técnica con música
relajante o grabando los pasos previamente y escuchando el audio
durante la relajación. Recomendaremos el lenguaje hipnótico
puesto que es el que conecta con nuestro cerebro reptiliano y
permite entrar en contacto con el estado de reposo o reparación

Recomendaciones
Recomendaciones en el entrenamiento de técnicas
de relajación
En la tabla 4 se presenta, a modo de resumen, recomenda-
ciones en el entrenamiento de técnicas de relajación, tanto
para los pacientes como para los profesionales de la salud.
Videoteca y recursos
En la videoteca encontrarán links a relajaciones guiadas, que
son útiles tanto para los profesionales de la salud en el ejer-
cicio de la profesión como para los pacientes.
Agradecimientos
A Roser Marquet, Ángeles Wolder, Inés Par y Arnau Olazabal.

FMC. 2016;23(4):223-6 225

Par Wolder A. ¿Cómo explicar una técnica de relajación?

Bibliografía
1. Sánchez J, Rosa AI, Olivares Y. Las técnicas de relajación en el campo
de la Psicología Clínica y de la Salud en España: Una revisión meta-ana-
lítica. C Med Psicosom. 1998;45-6.
2. Payne RA. Técnicas de Relajación: Guía práctica. 4.ªed. Barcelona: Pai-
dotribo; 2005.
3. Hainbuch F. Relajación Muscular de Jacobson. Madrid: Edimat Libros;
2006.
Videoteca
Ramírez Loeffler P. [Patricia Ramírez Loeffler]. La Relajación Muscular de
Jacobson y Oncoming Way [Archivo de vídeo]. 2015. [Consulta el 14
de septiembre de 2015]. Disponible en: https://www.youtube.com/
watch?v=7pMdBfV5jbg
Ommiscelanea [nombre del canal]. Video de Relajación Guiada [Archivo de
vídeo]. 2013. [Consulta el 14 de septiembre de 2015] Disponible en:
https://www.youtube.com/watch?v=6DY0R9Amfzc

226 FMC. 2016;23(4):223-6