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RECETARIO

COTIDIANO
Y
SALUDABLE
Cada desayuno, combinar:
Café con leche
descremada o té con
leche descremada,
con edulcorante; o...
Yogur descremado
con edulcorante.

Una o dos frutas


crudas, o...
Un pote de ensalada
de frutas, sin azúcar.
agregado; o...
Licuado de frutas.

Galletas malteadas,
marinas o al agua
(4-5) con queso
blanco, muzarella,
queso descremado
o queso magro

DESAYUNOS
Cada comida, combinar:
Medio plato de
cereales: arroz,
polenta, pasta seca,
pasta rellena de
ricotta; o...
Papa, boniato o choclo

Cuarto plato de
vegetales,
preferentemente
crudos.

Cuarto plato de
proteínas: pollo o
pescado, carne roja
magra (una vez por
semana), clara de
huevo.

ALMUERZOS
Y CENAS
SOPA DE
ZANAHORIA
AL CURRY

350 g de zanahorias
50 g de papas
50 g de cebolla picada
750 ml de caldo de verduras
Pimienta a gusto
2 cucharadas de curry
100 ml de leche descremada.
Preparación:
Pelar las zanahorias y las papas, y cortar
en dados de 2 cm.
Colocar todos los ingredientes excepto
la leche en la sopera, cerrar la tapa y pulsar el
programa de sopa crema.
Cuando la sopa esté lista, abrir la tapa,
mezclar la leche y servir.

Opcional: acompañar con bastones de


verduras.
SOPA DE
BRÓCOLI Y
QUESO

360 g de brócoli
70 g de cebolleta picada
700 ml de caldo de verduras
25 g de queso rallado
Pimienta negra recién molida

Preparación:
Cortar el brócoli en ramilletes
pequeños. Colocar los ingredientes en la
sopera, cocinar en programa de crema.
Cuando la sopa esté lista, abre la tapa y
sírvela en cuencos.
Añadir encima de la sopa un poco de
queso rallado. Añade pimienta negra molida y
adereza con un poco de aceite de oliva.
SOPA DE POLLO

100 g de zanahorias
150g de pechuga de pollo
60 g de cebolla picada
100 g de maíz dulce escurrido
800 ml de caldo de pollo
Pimienta
1 cucharada de perejil picado
6 tallos de tomillo
Más perejil picado para
decorar

Preparación:
Pelar las zanahorias y cortar en dados de
1 cm. Picar el pollo en trozos de 2 cm.
Añadir los ingredientes a la máquina,
con el pollo encima. Cerrar la tapa y pulsar
el programa de sopa con trozos.
Cuando la sopa esté lista, abrir la tapa,
servir y espolvorear un poco
de perejil picado.
Se puede agregar apio y morrón a los
ingredientes.
MILANESAS
DE
BERENJENAS

2 berenjenas
2 huevos (solo la clara)
Pan rallado
2 cdas. de aceite
Sal gruesa (para quitar el
amargor)
Condimentos
Preparación:
Pelar las berenjenas y cortarlas en rodajas.
Rociarlas con sal gruesa y colocarlas en un
colador. Dejarlas reposar durante 20 minutos.
Luego, lavarlas bien.
Batir la clara de huevo y condimentar a gusto.
Pasar las berenjenas por el huevo y el pan
rallado.
Colocar en asadera previamente aceitada y
hornear de ambos lados.
Variantes:
zapallitos, zapallo o calabacín en rodajas
TARTA DE
VERDURAS

1 tapa brisa
1 berenjena
1 morrón
1 cebolla
2 zapallitos
1 ½ tazas de ricota descremada
1 diente de ajo
2 huevos (solo la clara)
2 cdas. de aceite
Pimienta
Condimentos
Preparación:
Cortar en bastones la berenjena, el morrón, la
cebolla, los zapallitos y el ajo. Cocinar con 1
cda. de aceite. Agregar las claras batidas, la
ricota en trozos pequeños y condimentar.
Colocar la masa en asadera apenas aceitada y
verter la mezcla de las verduras. Cocinar en
horno moderado durante 30 minutos.
TORTA DE
POLLO

2 pechugas de pollo
1 zanahoria
1 cebolla mediana
Tomillo y romero
200 ml. yogur natural.
150 ml. caldo de pollo o agua
2 cdas. mostaza de Dijón
Pimienta negra recién molida
1 clara de huevo para pintar
Aceite de oliva virgen extra
1 tapa de pascualina
Preparación:
Cortar el pollo en cubitos y picar la verdura. Saltar el
pollo en sartén para sellarlo. Agregar las verduras,
condimentar, cocinar 15 minutos. Agregar la mostaza y
revolver. Incorporar el yogur natural. Debe de quedar
bastante salsa, si fuera necesario añadir un poco
de caldo de pollo o agua. Colocar la tapa en asadera y
agregar el relleno.
Se puede hornear solo con una tapa arriba, o con tapas
abajo y arriba.
REVUELTO
DE
ZAPALLITOS

4 zapallitos
½ cebolla
¼ morrón
3 claras
1 cda. de acceite
Condimentos

Preparación:
Picar y saltear la cebolla y el morrón. Agregar
los zapallitos cortados en cubos y cocinar a
fuego lento hasta que estén tiernos. Agregar
las claras batidas, condimentar y revolver
hasta que estén bien cocidos. Servir calientes.
CALABACINES
RELLENOS

2 calabacines medianos
300g de queso magro
1 cda. de perejil picado
1 ajo picado
2 ctas. de queso rallado
1 cda. de aceite
Orégano, pimienta y nuez
moscada
Preparación:
Partir por la mitad los calabacines y extraer la
pulpa, reservar. Calentar 1 cda. de aceite en una
sartén, añadir el ajo picado y la pulpa de los
calabacines, saltear.
Luego cortar el queso magro en dados y añadir
a la sartén junto con el perejil, nuez moscada y
la pimienta. Rellenar los calabacines huecos y
sazonados con la mezcla anterior, colocarlos en
una asadera previamente aceitada,
espolvorearlos con queso rallado y orégano y
hornear a 180° durante 30 minutos.
PESCADO AL VAPOR
CON VERDURAS

4 lomos de pescado
1 calabacín
2 zanahorias
1 cebolla
Apio
Aceite de oliva

Preparación:
Cortar las verduras en rodajas o tiras y
colocarlas en la vaporera, haciendo un colchón
(puede ser cualquier verdura permitida).
Colocar encima los lomos de pescado.
Condimentar a gusto.
Colocar el agua en la vaporera, agregarle jugo
de limón y/o hierbas aromáticas.
Cocinar.
ZANAHORIAS CON
SÉSAMO AL VAPOR

500 g de zanahorias,
2 cucharadas de aceite
de oliva
1 pizca de comino en polvo
1 cucharadita de pimenton
dulce
20 g de semillas de sésamo

Preparación:
Pelar las zanahorias, cortarlas en rodajas y
ponerlas a cocer al vapor durante 10 minutos.
Mientras tanto, mezclar el aceite de oliva, el
comino y el pimentón dulce.
Una vez cocidas las zanahorias, presentarlas en
una fuente, aliñarlas con la preparación anterior
y antes de servir espolvorearlas con semillas de
sésamo.
ENSALADA TIBIA DE
BRÓCOLI AL VAPOR

400 g de ramitos de brócoli


50 g de semillas de girasol
tostadas sin sal
2 dientes de ajo
1 cucharada de
vinagre
2 cucharadas de aceite
Pimienta.
Preparar y lavar los ramitos de brócoli,
colocarlos en el cestillo de la cocina a vapor,
tapar y cocer 10 ó 12 minutos.
Picar bien fino el ajo y ponerlo en un cuenco.
Agregar las semillas de girasol. Añadir el
vinagre, el aceite y un poco de pimienta
molida, remover bien.
Cocido el brócoli, colocarlo en la fuente de
servir y aliñarlo con la vinagreta mientras esté
caliente.
Opcional: agregar choclo.
PASTA CON
VERDURAS AL WOK

1 cebolla de tamaño medio


1 morrón verde y 1 morrón rojo
1 zanahoria grande
1 zapallito
1 berenjena
200 gramos de tallarines
Salsa de soja light
Aceite de oliva

Pelar y picar la berenjena. Poner en colador de pasta


con sal gruesa durante 30’.
Picar la cebolla y los morrones, saltar en el wok. Añadir
la zanahoria. Revolver unos minutos. Agregar la
berenjena y y el zapallito. Dejar unos quince minutos a
fuego medio para que la verdura suelte toda el agua
posible, removiendo de vez en cuando.
Bajar el fuego casi al mínimo, añadir un abundante
chorro de salsa de soja light y mezclar bien. Dejar
reposar.
Cocinar la pasta en una olla con agua hirviendo.
Cuando la pasta esté lista, mezclar en el wok con las
verduras que hemos preparado y dejar reposar 5°.
CHOP SUEY DE POLLO

1 pechuga de pollo
1 cebolla picada
1 morrón en tiras
3 zanahorias en tiras
2-3 zapallitos bien lavados, en
trozos con cáscara
Repollo picado (opcional)
Brotes de soja (opcional)
Salsa de soja light
Pimienta
Aceite
Cortar el pollo en trozos, poner en un bols y rociar
bastante salsa de soja, para que agarre gustito. Dejar 15
minutos.
En un wok o sartén hondo, saltar la cebolla y el morrón.
Incorporar el pollo. Ir revolviendo y cocinando unos
minutos. Incorporar la zanahoria. Cocinar 5 minutos,
incorporar las demás verduras.
Condimentar a gusto y dejar semitapado hasta que las
verduras estén tiernas pero que no se deshagan.
(Revisar que no se pase el zapallito que se hace muy
pronto).
Acompañar con arroz.
OTRAS IDEAS
SIMPLES

Tomates rellenos de arroz y choclo.


Croquetas de arroz al horno.
Ensalada de verdes: distintos tipos de
lechuga, berro, semillas de girasol o sésamo.
Ensalada caprese: tomate, queso magro y
albahaca.
Omelette de clara de huevo y queso magro o
muzzarella.
Berenjenas al horno con tomate y queso
muzarella.
Tortilla de papas: cocer las papas y cebolla en
vaporera, mezclar con clara de huevo y
perejil.