LA PLIOMETRIA APLICADA AL CORREDOR DE

MONTAÑA
La gran mayoría de atletas de alto nivel utilizan
estos ejercicios debido a su gran facilidad de
ejecución y que no requieren apenas ningún material
por lo que se pueden hacer al aire libre y así evitar
la visita al gimnasio.

La pliometría se suele utilizar para los corredores de

montaña en una programación en la etapa especifica de
cara a encarar el objetivo prevista. Se ha demostrado
que en los Ultra Trails la destrucción muscular es
muy exagerada por ello si la prevenimos ganaremos en
una mejora de nuestro rendimiento y en una base para
prevenir lesiones.

¿Pero que es la pliometría? Consiste en trabajar el

musculo, primero en su fase excéntrica pasando
enseguida a desarrollarse la fase concéntrica. A esto
se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento (García
Manso, J.M.)
La base del método pliométrico se apoya en la mejora
de la capacidad específica del músculo para conseguir
un elevado impulso motor de la fuerza,
donde inmediatamente después de un brusco estiramiento
de la musculatura (durante la fase de frenado) del
cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura,
provocando una rápida transición de trabajo muscular
excéntrico al concéntrico. Es evidente que en el
running el ciclo estiramiento-acortamiento se repite
con mucha frecuencia.

En el Trail Running durante la fase ascendente los

corredores tienen que crear una fuerza muy elevada con
el gasto de energía que ello supone, mientras que en
la fase descendente los músculos tienen que absorber
fuerzas de choque y por ello hay una destrucción
muscular severa(se rasgan fibras musculares).

Por ello la importancia de implantar la pliometría en

el entrenamiento con el objetivo de que la fatiga se
retrase el mayor tiempo posible. Es muy común ver a
corredores llegar a meta con un estado de destrucción
muscular tan alta que no pueden casi apenas ni
caminar, mientras que otros llegan esprintando a meta
con lo que el nivel de fuerza en unos y otros no será
el mismo.

Ejercicios para mejorar el rendimiento:

Los ejercicios pliométricos están ordenados por orden

de menor a mayor intensidad, donde los primeros
ejercicios se realizan con las dos piernas mientras
que los últimos ya se realizan con una sola pierna.

La progresión depende de varios factores como el

momento de la temporada, la vida deportiva del
deportista o el tipo de distancia con la que se quiera
adquirir el máximo rendimiento.
 EJERCICIOS
DIBUJO
SALTOS EN CUCLILLAS

Se debe de realizar un salto

explosivo vertical, las
manos y los brazos se deben
extender lo máximo posible.
Los tobillos se flexionan
(flexión plantar)Se debe
recuperar entre 2-3 segundos
en cada acción

SALTO FRONTAL

Salto frontal a la caja o

escalón. Hacer la flexión de
rodillas lo mas rápido
posible. El paso hacia atrás
es un paso y no un salto

SALTO LATERAL

Muy parecido al anterior.

Muy importante aterrizar
después del salto con los
dos pies a la vez
BOUNDING

Ejercicio de carrera de
manera exagerada donde debe
haber una fase de vuelo mas
exagerada de lo normal
debido al impulso excesivo
que hace la pierna de apoyo.

BOUNDING CON AROS

Igual que el anterior pero

el pie de apoyo debe caer en
el aro que este sobre el
suelo. La distancia entre
cada aro debe ser de entre
30 y 40 centímetros

SALTOS DE VALLAS LATERALES

Se debe hacer un salto

vertical pero con
desplazamiento hacia el otro
lado de la valla o banco. Se
deben flexionar las rodillas
para poder realizar el
salto. Esperar a aterrizar
los dos pies para volver a
empezar.

SALTOS EN ZIG ZAG

Saltos con los pies juntos

en zig zag alrededor de un
bordillo. Los saltos se
deben hacer con
desplazamiento hacia
delante y quedarse en
posición estática

SALTOS A LA PATA COJA

LATERALES

Salto a la pata coja

intentado saltar un
obstáculo ( cuerda o
palo). Hacer la misma
repetición con el mismo pie
para después realizar el
otro pie

DROP JUMPS

Nos dejamos caer desde el

cajón o banco ( no saltar),
la trayectoria de la caída
debe ser vertical donde el
cuerpo debe estar totalmente
extendido (recto). Una vez
que los dos pies ( caen a la
vez) tocan el suelo
entraremos en la fase de
amortiguación donde debemos
de realizar una flexión de
rodillas para lanzarnos
verticalmente hacia arriba
volviendo a estar en
posición extendida como
anteriormente.

Publicado por Marc en 1:55

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Etiquetas: Corredor de montaña, Ejercicios, Fuerza, montaña, Pliometria