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Emagreça com o Dr. Rocha

Um guia definitivo para uma vida magra e saudável
Versão 2.0
© Emagreça com o Dr. Rocha

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 Índice
Nota (desabafo) pessoal do autor............................................................ 01

Introdução.................................................................................................. 04

Capítulo 1 – Um Pouco de História e a Matriz da Desinformação.............. 19

Capítulo 2 – O Mito do Colesterol............................................................... 24

Capítulo 3 – Porque Você Não Emagrece: Mitos Detalhados.................... 31

Capítulo 4 – Porque Você Engorda............................................................ 48

Capítulo 5 – A Importância das Gorduras Estratégicas.............................. 54

Capítulo 6 – A Importância das Proteínas.................................................. 62

Capítulo 7 – A Importância dos Carboidratos............................................. 68

Capítulo 8 – A Farsa dos Alimentos Diets, Lights e Adoçantes.................. 78

Capítulo 9 – O Passo a Passo de Uma Alimentação Estratégica.............. 84

Capítulo 10 – Alimentos Funcionais........................................................... 96

Capítulo 11 – A Importância da Flora Intestinal para o Emagrecimento

Saudável..................................................................................................... 104

Capítulo 12 – Algumas Histórias pelo Mundo Afora................................... 109

Capítulo 13 – A Importância do Sono para o Emagrecimento e Saúde..... 117

Capítulo 14 – Metas e Objetivos................................................................. 124

Referencias bibliográficas........................................................................ 130

 Nota Pessoal do Autor

Estou bastante chateado e feliz ao mesmo tempo.

Ficou confuso?

Vou explicar o porquê.

Estamos vivendo um momento onde diversos estudos das

Universidades mais renomadas do mundo (Universidade da
Califórnia, Harvard, Massachussets e outras) finalmente
encontraram as chaves para você emagrecer e permanecer magra.
Essa dramática descoberta pode ajudar a resolver o grave
problema atual da obesidade, diabetes e outras doenças
associadas. E também prevenir e tratar diversas consequências
graves dessas doenças que hoje tem maltratado e matado milhares
de mulheres e homens pelo Brasil afora como: infartos, derrames,
tromboses, cegueiras, amputações e outras. E o problema vai além.
Hoje um terço de nossas crianças estão obesas ou com sobrepeso
e muitas já estão diabéticas.

E o que mais me deixa chateado é que poucos tem agido com essa
poderosa descoberta das universidades, que eu chamo de boa
ciência.

Estou frustrado com a atual prática da imensa maioria dos médicos

e nutricionistas que estão desinformados quando o assunto é
nutrição. E decepcionado com a indústria de alimentos. Todos eles
tem ignorado essas informações tão valiosas, seja de propósito ou
por “simples” ignorância. Afinal estamos cercados de mitos que
dificultam o crédito dessa informação.

1
Sei disso porque eu tenho usado essa abordagem revolucionária,
que está escondida, há cerca de 10 anos. Tenho usado a boa
ciência em centenas de mulheres que estão emagrecendo e
permanecendo magras ao longo da vida. Mulheres que tem se
sentido mais saudável, têm tido mais disposição, mais bem-estar e
alegria. Recebo diariamente vários e-mails e telefonemas de
pacientes e alunas o que me deixa realizado profissionalmente e
como ser humano.

Essa vivência me posicionou e me permitiu descobrir as chaves

para uma boa saúde e perda de peso de forma sustentável e
definitiva. Ficou muito claro pra mim a separação entre aquilo que
funciona e aquilo que não funciona para as minhas pacientes e
alunas. Esse livro que você está lendo é resultado dessa
experiência médica na prática em consultório. Em treinamentos
presenciais e online que tenho dado por todo o país. E é minha
missão de vida compartilhar esse conteúdo tão valioso como as
mulheres brasileiras pela primeira vez aqui no Brasil.

Nesse livro, eu vou acabar de vez com a confusão e expor os mitos

que fazem com que você ganhe peso e se mantenha com
sobrepeso ou obesa ao longo da vida. Você ficará surpresa com a
descoberta de que quase tudo que já você viu, ouviu ou recebeu de
recomendações da área de saúde, quando o assunto é nutrição,
alimentação e perda de peso, simplesmente estão errados. Não
funcionam e as estatísticas comprovam isso: nunca tivemos tantas
mulheres obesas e com sobrepeso no Brasil.

Neste livro eu vou te dar as chaves para você usar essa informação
valiosa e usá-la num passo a passo simples, direto que irá te

2
colocar no caminho do emagrecimento definitivo e dezenas de
outros benefícios que irei te mostrar ao longo dele.

Na primeira parte eu vou explicar os mitos que tem causado

confusão, mal entendidos e que tem impedido você de emagrecer.
Permanecer magra e ter uma vida mais saudável.

Na segunda parte eu vou te explicar o porquê você engorda, você

vai entender isso de forma bem simples e vou te dar as chaves para
você acelerar o seu metabolismo e começar rapidamente a queimar
a gordura do seu corpo, que irá perder peso de forma automática e
sustentável.

O segredo que revolucionou a medicina explica porque estamos

experimentando uma epidemia de obesidade e doenças associadas
sem precedentes na história da humanidade. Você vai encontrar o
caminho de retomada da sua saúde e irá conseguir uma perda de
peso bem sucedida em longo prazo, sem passar fome, sem contar
calorias, sem contar a quantidade de alimento que você come.

Venha comigo!

3
 Introdução

Há mais de dois milênios, Hipócrates, considerado o pai da

medicina, escreveu: "Que o seu alimento seja o seu remédio e que
o seu remédio seja o seu alimento". Ele já sabia desde aquela
época, a importância de uma boa alimentação para a boa saúde e
bem estar, prevenindo e até tratando doenças.

Hoje estamos em pleno século XXI, na era da informação, onde

estamos conectados com todos e a informação circula de forma
nunca antes vista na história da humanidade. Por que será então
que os homens e mulheres estão cada dia mais doentes? Você
sabia que a obesidade é uma doença? Que essa doença tem
gerado diabetes, pressão alta e aumento dos triglicerídeos no
sangue? A tudo isso deram um nome esquisito chamado "Síndrome
Metabólica". Falaremos sobre isso mais adiante.

Porque será que os médicos e nutricionistas continuam seguindo as

diretrizes da pirâmide alimentar que o governo brasileiro copiou do
governo dos Estados Unidos desde a década de setenta e após
isso houve uma explosão dessas doenças lá nos EUA e aqui no
Brasil também?

Você sabia que nos EUA hoje de cada três pessoas, duas estão ou
obesas ou acima do peso?

Um número assustador com certeza.

No Brasil entre o ano de 2006 e 2010, a população de mulheres

acima do peso ou obesas subiu de 28,7% para 48% (metade da
população) e entre os homens subiu de 18,5% para 50,1%. São

4
dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). E a
previsão é que até o ano de 2017 se tudo continuar no ritmo que
está teremos 66% de homens e mulheres acima do peso ou
obesas. Porque será que ninguém fala nisso? Estranho não?

Mas chega de perguntas e vou dizer o porquê eu escrevi esse livro.

Minha Sagrada Missão com VOCÊ

Esse livro tem a missão de levar ao maior número de pessoas

possível a transformação de que é possível ter uma vida magra,
saudável e feliz, a partir de uma alimentação estratégica que você
poderá começar ainda hoje.

É possível emagrecer e permanecer magra sem dietas malucas,

pílulas milagrosas e sem passar fome. Eu criei uma metodologia
que mostra um passo a passo pra você começar ainda hoje e atingir
um estilo de vida que irá te trazer diversos benefícios além da perda
de peso:

Diminuição dos riscos de doenças cardíacas e diabetes

Com a alimentação estratégica, doenças cardíacas e diabetes

podem ser evitadas e também tratadas.

5
Rejuvenescimento das células de todo o organismo

Você irá conhecer os alimentos antioxidantes, que previnem o

envelhecimento e promovem o rejuvenescimento das células do
corpo, podendo usá-los na sua alimentação diária.

Melhora do colesterol e frações

A alimentação estratégica promove um aumento do HDL,

considerado o bom colesterol, e a redução dos triglicerídeos, que
são os vilões produzidos no fígado, que adoecem o seu corpo e te
engordam.

6
Controle da fome

Os alimentos estratégicos te deixam saciada, ou seja, sem fome por

várias horas, o que favorece o emagrecimento em longo prazo.

Diminuição dos riscos de câncer

Você conhecerá diversos alimentos que tem propriedades

importantes na prevenção de diversas modalidades de câncer,
todos comprovados por estudos de grandes universidades dos
EUA.

7
Aumento dos níveis de energia e disposição

Esse benefício é relatado pela maioria das minhas pacientes e

alunas. Por email ou por telefone, elas me dizem que estão mais
dispostas e com muito mais energia, do início até o final do dia.

Melhora de pacientes que já são diabéticos

Em minha experiência pessoal de consultório, tenho relatado

dezenas de casos de pacientes que usavam hipoglicemiante oral
(medicamento para controlar a diabetes) e insulina. Para muitos
casos houve redução da medicação e da dosagem de insulina e
outros a retirada da medicação.

8
Melhora de pacientes que já são hipertensos

Com a retirada dos alimentos ruins e a introdução da alimentação

estratégica, há uma perda de peso e também diminuição da
pressão arterial e consequentemente a redução da medicação na
grande maioria das pacientes e até a retirada da mesma.

Fortalecimento da defesa do corpo (menos gripes, infecções e

etc.)

Quando você passa a se alimentar da forma correta, sua defesa se

fortalecerá e você irá desenvolver uma defesa eficaz contra
diversas doenças.

9
Melhora da pele (tônus e celulite)

Esse benefício é relatado por muitas pacientes e alunas. Uma

alimentação estratégica constrói uma pele mais firme e saudável,
diminuindo a celulite e melhorando o tônus da pele.

Melhora da habilidade de raciocínio e concentração

Quando nos alimentamos de forma estratégica, as células do nosso

cérebro passam a receber melhor os nutrientes e isso melhora de
forma significativa o nosso raciocínio e a concentração.

10
Diminuição da ansiedade e depressão

Você irá aprender a usar alimentos que naturalmente aumentam os

níveis de serotonina e outros neurotransmissores como a dopamina
e isso irá melhorar sua ansiedade e até prevenir e tratar a.

Redução das dores crônicas e artrites

A alimentação estratégica reduz muito o estado inflamatório do

corpo, e isso leva a uma diminuição de dores diversas (enxaquecas,
artrites, sinusites, dentre outras).

11
Aumento do metabolismo

Este é um importante benefício que levará à queima da gordura do

seu corpo de forma constante, levando à perda de medidas e peso
em pouco tempo.

Diminuição de enxaquecas e tensões pré-menstruais

Infelizmente a maioria das mulheres sofrem muito com enxaquecas

e tensões pré-menstruais e isso reduz muito a qualidade de vida
delas. A alimentação estratégica traz uma melhora importante
desses problemas.

12
Diminuição do risco e Parkinson

Essas são duas doenças degenerativas que ocorrem no cérebro a

partir de uma idade mais avançada (cerca de 60 anos de idade).
Mas a boa ciência nos mostra que é possível prevenir essas
doenças e até aumentar a qualidade de vida das pessoas que já
apresentam essas doenças tão debilitantes.

Melhora da saúde dentária

Com a alimentação estratégica você irá prevenir cáries, gengivites e

outras doenças bucais. Dentre outros benefícios!

Parece bom demais para ser verdade? Você sabia que hoje já
existe uma boa ciência baseada em estudos das maiores e mais

13
conceituadas universidades do mundo (Harvard, Universidade da
Califórnia, Johns Hopkins, e outras) que nos mostra de forma clara,
um caminho saudável para emagrecer e permanecer magro de
forma definitiva? E o melhor: sem contar calorias, sem dietas
malucas, sem se matar em academias!

Tudo isso através de uma alimentação estratégica, uma

alimentação inteligente que vai mudar sua forma de se relacionar
com o alimento e aprender a fazer dele o seu remédio.

A grande descoberta

Sou médico e trabalho na área de emagrecimento há vários anos.

Quando eu comecei a trabalhar nessa área, eu percebia algo que
me deixava muito intrigado; na época eu orientava minhas
pacientes a comer menos (contar calorias) e fazer mais exercícios.
Elas seguiam minhas orientações, perdiam algum peso e pouco
tempo depois retornavam ao consultório e a imensa maioria havia
ganhado tudo que tinham eliminado e muitas vezes mais ainda, que
é o conhecido e temido efeito sanfona.

Aquilo me deixou muito frustrado. Será que não existe outro

caminho? Eu ficava horas pensando que tinha que existir algo

14
diferente. E eu estava disposto a estudar a fundo e descobrir uma
solução.

Depois de pesquisar por muitos anos, eu descobri esse caminho.

E eu me surpreendi com a quantidade de mitos que impedem as

mulheres de emagrecer. Mentiras que ainda são infelizmente
divulgadas pela maioria dos profissionais de saúde (médicos,
nutricionistas e outros profissionais) que por desinformação estão
adoecendo a população.

Desde então, eu passei a orientar minhas pacientes e tive um

resultado que me deixou de queixo caído: as pacientes começaram
a emagrecer e o melhor, permaneciam magras. Recebi diversos
email e telefonemas dizendo que estavam mais felizes, me
agradecendo e isso tudo não tem preço. Minha irmã, que também é
médica, alertou que eu precisava ajudar mais pessoas e que só no
consultório eu ajudaria pouca gente. Ela me mostrou que pela
internet isso seria possível. E isso me motivou a escrever esse
relato. Esse livro surgiu com parte de uma missão. De ver um
mundo magro, saudável e feliz. E o melhor, isso é
surpreendentemente possível.

Venha comigo que vou te mostrar como! :)

Duas Histórias Interessantes

Agora eu vou te contar duas histórias muito interessantes de

pacientes minhas. Eu modifiquei o nome delas pra respeitar a
privacidade. A primeira vou chamar de Maria e a segunda de Rosa.

Maria me procurou desesperada. Com 38 anos e dois filhos, ela

havia chegado a um peso que nunca imaginou que pudesse atingir.

15
Com 1,60m de altura, estava com 79 kg. Desde o parto do seu
segundo filho há um ano, ela só estava ganhando peso e por mais
que se esforçasse, não conseguia emagrecer. Pouco antes de me
procurar, procurou um cardiologista. Estava sentindo umas dores no
peito e cansava fácil, mesmo a pequenos esforços, como subir uma
escada ou caminhar por duas quadras. Descobriu que a pressão já
estava alta (160x100) e com início de diabetes (pré-diabetes). Foi
prescrito pra ela uma medicação para abaixar a pressão
(hidroclorotiazida) e encaminhada a mim. Ela estava bastante
desanimada e com razão. Havia passado por vários
endocrinologistas e nutricionistas, seguia as orientações de dieta
hipocalórica (cortava calorias) e atividade física moderada e perdia
pouco peso (cerca de 2 a 4 quilos) e logo recuperava tudo ou mais.

Depois de conversar bastante com Maria e examiná-la melhor,

percebi que o drama dela era o mesmo muitas mulheres no Brasil
hoje. Elas simplesmente estão recebendo recomendações erradas.
Elas fazem tudo que o especialista diz, tanto o médico, como o
nutricionista, mas essas recomendações infelizmente não estão
alinhadas com o que as novas descobertas da ciência tem nos
mostrado. Isso traz frustração, desânimo e em alguns casos até
depressão. Quando ela começou a seguir as minhas
recomendações, em um mês ela já havia perdido 5 quilos e o
melhor: sem passar fome, sem contar calorias, sem se matar em
academias. Após 8 meses ela chegou ao peso desejado. Chegou
aos 64kg e ali permanece até hoje. Maria teve outros ganhos: sua
pressão normalizou sem medicação (hoje é 120x80), nunca mais
sentiu cansaço e o açúcar dela no sangue se normalizou, não

16
necessitando de tomar medicação para diabetes (hipoglicemiante
oral).

A outra história é a de Rosa.

Rosa tem 49 anos e 3 filhos já adolescentes. Ela tinha na época

77kg e 1,70 de altura. Estava um pouco acima do peso. Queria
perder 5kg. Mas suas queixas iam além disso. Ela sempre fez
bastante atividade física, mas de um tempo pra cá estava se
sentindo com a barriga inchada, passava até três dias constipada,
tinha fortes enxaquecas semanais e sentia fortes cólicas no período
menstrual. Já havia feito vários exames com vários especialistas e o
resultado mostrava tudo dentro da normalidade. Expliquei pra ela
que hoje os estudos das Universidades mais conceituadas do
mundo como Harvard e Universidade da Califórnia nos mostram
que existe um caminho seguro e amparado pela boa ciência. E que
estamos vivendo cercados de mitos que impedem o emagrecimento
saudável e sustentável. Ela relutou um pouco no começo, mas
aceitou o desafio que eu propus pra ela: 30 dias seguindo as
minhas orientações. Ela me ligou um tempo depois, muito animada
com os resultados. Perdeu 4kg em um mês. Mas os benefícios
desse novo estilo de vida não paravam por aí: as enxaquecas
desapareceram, o intestino passou a funcionar diariamente e as
cólicas menstruais diminuíram muito. E estava com uma energia e
disposição incrível (palavras dela). No mês seguinte ela perdeu
mais 2kg e chegou no peso desejado com a alimentação
estratégica.

17
Essas duas histórias ilustram bem os benefícios que a alimentação
estratégica traz para as mulheres. Como eu já falei e vou repetir,
quando eu pesquisei e descobri a alimentação estratégica, percebi
a necessidade de divulgar essa informação ao máximo possível de
pessoas e isso só no consultório médico seria impossível. Dessa
forma, eu poderia alcançar milhares de mulheres e divulgar a boa
ciência por todo esse país. E esse ebook (livro) é resultado dessa
pesquisa e parte da minha missão de divulgar a boa ciência no
Brasil e transformar a sua vida e de outras mulheres como fiz com a
Maria e da Rosa.

18
Capítulo 1
Um Pouco de História e A Matriz da Desinformação

19
Agora eu quero convidar você a fazer um breve passeio na nossa
história.

Você já observou as fotos dos nossos avós e bisavós? Para os que

ainda os tem vivos e tem o prazer de conversar com eles, pergunte
pra eles e eles vão te dizer que antigamente (uns 30 a 40 anos
atrás), ser obeso, ter sobrepeso, ter problemas de saúde como
diabetes ou pressão alta era algo muito raro. Sabemos que no
máximo 5% da população dos nossos antepassados tinham esses
problemas. A imensa maioria dessas pessoas eram magras, tinham
boa saúde, raramente procuravam um médico. Porque será que
algumas décadas depois houve essa mudança tão radical?

Para entender melhor essa questão, temos que observar a

alimentação desses nossos antepassados. É claro que existem
outros fatores envolvidos como stress, sono, o ritmo alucinante dos
tempos atuais. Mas a alimentação é definitivamente o fator que
mais influenciou nessa mudança tão radical. Éramos até bem pouco
tempo uma população saudável e aos poucos fomos nos tornando
uma população doente.

E o que mudou nessa alimentação?

20
Duas coisas importantes aconteceram: deixamos de comer
alimentos saudáveis e importantes para a nossa saúde e passamos
a comer alimentos ruins e desastrosos para o nosso corpo.

Mais adiante eu explicarei com mais detalhes como isso aconteceu.

Mas é importante você saber que a grande maioria dos alimentos
que achamos que nos fazem mal (ex: manteiga, gordura animal,
ovos e outros) nós deixamos de comer por conta de um marketing
mentiroso e uma má interpretação da ciência e passamos a comer
alimentos que nos fazem muito mal, que nos engordou e nos
trouxeram diversas doenças (ex: óleo de soja, milho, canola,
alimentos à base de trigo, açúcar, alimentos industrializados, dentre
outros). Você pode achar isso muito estranho e eu entendo você
perfeitamente. A primeira vez que descobri isso eu levei um susto!

Então você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, então você está me
dizendo que quase tudo que eu como atualmente é o que está me
engordando?

SIM! Vivemos hoje o que chamo de Matriz da Desinformação.

Falarei num capítulo mais adiante sobre ela. O fato é que por mais
que você procure um médico e um nutricionista e siga as suas
recomendações, dificilmente você obterá sucesso, simplesmente
porque a quase totalidade deles ainda estão no século passado
quando o assunto é nutrição e suas orientações vão apenas te
deixar mais frustrada. Por mais que eles queiram ajudá-la, eles
estão presos nessa matriz de desinformação. Eu digo isso porque já
estive aprisionado nessa Matriz da Desinformação e tive que
estudar muito para sair dela e estar aqui hoje ao seu lado, te
trazendo informação de ponta, com respaldo científico e que irá
trazer transformação para a sua vida.
21
Vamos juntos, derrubar vários mitos e te mostrar o caminho do
emagrecimento definitivo e saudável e o melhor, amparado pela
boa ciência das melhores universidades do mundo.

A Matriz da Desinformação

A imensa maioria das pessoas vive aprisionada no que chamo de

matriz da desinformação. Pra você entender melhor, ela é formada
por três indústrias bem conhecidas: a indústria de alimentos, a
indústria farmacêutica e o que chamo a indústria do emagrecimento
(dietas da moda, clínicas de estética, pílulas milagrosas, etc).

Essas três indústrias trilionárias possuem um marketing poderoso e

te fazem crer que não há outra saída, a não ser o que eles
propõem.

Essa matriz funciona da seguinte forma: a indústria de alimentos te

vende em sua maior parte alimentos que vão te adoecer, te
engordar, te tornar hipertensa ou diabética. A indústria farmacêutica
irá te vender medicamentos que vão no máximo combater as
consequências dos problemas gerados por uma má alimentação,
não atuando nas causas e gerando muitas vezes uma série de
efeitos colaterais. E a indústria do emagrecimento irá trazer
promessas com seus procedimentos estéticos, suas dietas da moda
e suas pílulas milagrosas que só aumentam o desespero de
milhares de pessoas e geram lucro a essa matriz. É importante
você entender que existem indústrias que distribuem alimentos
saudáveis, que a indústria farmacêutica produz medicamentos
importantes que podem salvar vidas e alguns procedimentos
estéticos podem ajudar. Mas são poucos. A grande maioria só

22
almeja lucro! A sua saúde é o que menos importa para essas
indústrias. Sei que é doloroso e polêmico ler isso, mas é fato! E
quando abro minha boca em rodas e reuniões de colegas da área
de saúde, adivinhe, imediatamente recebo olhares tortos e críticos.
Vou mostrar agora alguns mitos que sustentam essa matriz de
desinformação e alimentam essas indústrias poderosas.

23
Capítulo 2
O Mito do Colesterol

24
Vou mostrar nesse capítulo o principal mito que sustenta essa
matriz de desinformação e que alimenta essas indústrias
poderosas: o mito de que o colesterol de gorduras saturadas causa
doenças cardiovasculares.

Vamos agora fazer um rápido passeio pela história para você

entender de onde surgiu a ideia de que o colesterol alto causa
problemas cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos) e porque
isso é resultado da interpretação da má ciência.

Tudo começou na década de 50, quando um fisiologista chamado

Ancel Keys, que não tinha nenhuma experiência clínica (não
atendia pacientes doentes) publicou um estudo. Ele realizou um
levantamento de 6 países e comparou o consumo de gordura total
(percapita) por país e mortalidade cardiovascular (a partir de
atestado de óbitos, sem confirmação das causas das mortes). Criou
então uma correlação entre as duas: quanto maior o consumo de
gordura, maior a mortalidade cardiovascular. Só que tem um
detalhe importante: Keys omitiu (deixou de colocar) os dados
disponíveis de outros países da época. Se ele tivesse colocado
esses outros países, a correlação caia por terra, ou seja, esse foi
um estudo forjado por Keys! Esse tipo de estudo atualmente é
considerado de baixa evidência científica.

Após esse estudo, foram feitos dezenas de estudos de restrição de

gorduras na dieta de milhares de pacientes, estudos que custaram
bilhões de dólares e finalmente em 2001 fizeram uma reunião de
todos os estudos (chamamos isso de metanálise) que chegou a
uma conclusão definitiva: Não há diferença nenhuma no número de
mortos (na mortalidade) de pessoas que deixaram de comer

25
gordura comparando com as que comeram gordura! Esse estudo
sim, é de alto nível de evidência científica e portanto confiável.

Então, explicando de uma forma simples: apesar dos inúmeros

trabalhos tentando provar que comer a gordura saturada aumenta
doenças cardiovasculares, o resultado é que não há nenhuma
relação entre uma coisa e outra. O resultado em ciência é chamado
de inconclusivo. Isso é o que diz a boa ciência. Não é o que o Dr.
Rocha pensa sobre o assunto, é a boa ciência que mostra isso!

As Consequências do mito do colesterol

Com a demonização das gorduras a partir desse estudo mal

conduzido por Ancel Keys, um grupo de políticos (isso mesmo, não
foi um grupo de médicos, nutricionistas ou cientistas da nutrição) se
reuniu na década de 70 e criaram a pirâmide alimentar, um grupo
de diretrizes que a partir do que o departamento da agricultura dos
EUA achava e determinava o que a população deveria comer.

*Referência bibliográfica para caso queira ver o estudo: BMJ 2001; 322(7289):757-63

26
A base da pirâmide (a maior quantidade de alimentos) é formada
por farináceos de trigo ou carboidratos refinados: pães, bolos,
biscoitos integrais, açúcar, sucos diversos, panquecas, etc. As
gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga de leite, bacon, óleo
de palma, banha de porco) que até então eram usadas pela
população e até por redes de restaurantes, foram retiradas do
mercado e substituídas por óleos vegetais (soja, girassol, canola,
algodão e outros). Era anunciado o início de uma tragédia.

Tragédia Anunciada

Após essas medidas tomadas pelo departamento de agricultura dos

EUA e a criação da pirâmide alimentar, houve uma epidemia de
27
obesidade sem precedentes na história dos EUA e também do
Brasil. Veja o gráfico abaixo pra você entender melhor:

Como consequência do aumento explosivo do sobrepeso, da

obesidade, da pressão alta e do aumento dos triglicerídeos, tivemos
um aumento enorme de: derrames cerebrais, infartos do coração,
amputações, cegueiras, doenças degenerativas (Parkinson,
Alzheimer e outras) e etc. Isso é muito grave e tem atingido também
as crianças atualmente. Estamos com um terço das crianças com
sobrepeso ou obesas e esse número irá aumentar se não fizermos
algo.

Chegamos agora ao seguinte absurdo: Apesar do avanço da

medicina, a partir de 2005, as crianças que nasceram ou nascerão,
terão uma expectativa de vida menor do que a dos pais. Isso nunca
aconteceu antes na história da humanidade!

Estamos num momento crucial da nossa história e divulgar essa

informação é minha missão como médico. Conto com sua ajuda

28
nessa missão de informar o maior número de pessoas possível e
evitarmos o pior.

O Colesterol é Seu Amigo

Ao contrário do que dizem, o colesterol é fundamental para a sua

saúde. O colesterol é fundamental para formar hormônios (são
mensageiros que mantêm nossos órgãos funcionando da forma
correta), é também necessário para formar as membranas das
células do nosso corpo, inclusive do nosso cérebro. Sem o
colesterol obtido da alimentação, não há a formação dos hormônios
sexuais (progesterona, estrógenos, testosterona).

O que eu quero te dizer é que manter o colesterol total em níveis

baixos tomando medicamentos (estatinas) não irá prevenir doenças
se você não tiver tido infarto. Tomar medicamentos para manter o
colesterol baixo é algo que a boa ciência nos mostra não ter
utilidade, a não ser que você tenha tido um infarto. Nesse caso
haverá um discreto benefício. Tomar medicamentos para abaixar o
colesterol total (estatinas) também gera uma série de efeitos
colaterais desagradáveis como o enfraquecimento da musculatura,
fraqueza, problemas de memória, tremores, danos cerebrais, dores
musculares.

Entenda definitivamente que a boa ciência nos mostra que

colesterol não é o inimigo!

É fundamental você entender duas coisas: não é o valor total

(colesterol total) que nos mostra o risco de você desenvolver
doenças cardiovasculares, mas a quantidade de partículas

29
pequenas de LDL e triglicerídeos que vão ser produzidos no seu
fígado. Saiba também, que não é a gordura animal da alimentação
que aumenta o seu colesterol ruim (essas partículas pequenas de
LDL e os triglicerídeos, que vão inflamar seu corpo e entupir seus
vasos com o tempo). Vamos conhecer agora dois dos principais
vilões, dentre os inúmeros que temos.

Dois Vilões:

Os dois principais vilões são o açúcar e o trigo! Eles que vão cair no
seu sangue e vão ser transformados em triglicerídeos no seu
fígado, que irá inflamar o seu corpo e te engordar, causando uma
série de problemas de saúde em longo prazo (diabetes, pressão
alta, infarto, derrames cerebrais, etc). Então entenda: o melhor
caminho para melhorar o seu colesterol não é diminuir ele, é
melhorar a qualidade dele, é ter o tipo certo de colesterol no seu
corpo. E aí você pode me perguntar: Como eu faço isso Dr. Rocha?

Eu te respondo: eliminando da sua dieta, açúcar e trigo, comendo

gorduras estratégicas (veremos mais adiante quais são elas) e
proteínas de alto valor biológico.

Então resumindo, para ter um colesterol saudável, uma vida longa e

feliz sem essas doenças diversas, além de emagrecer e
permanecer magra, é fundamental você ter uma alimentação
estratégica e esquecer tudo que já te disseram sobre colesterol. Eu
vou te mostrar mais adiante quais são esses alimentos e como
começar a utilizá-los já.

30
Capítulo 3
Porque Você Não Emagrece – Mitos Detalhados

31
Eu mostrei no capítulo 1 o mito do colesterol, que eu considero o
maior e mais importante mito de todos dentro da alimentação.
Agora nesse capítulo eu vou detalhar outros mitos.

Você pode me perguntar: Dr. Rocha, o que são mitos? E porque

tenho que conhecer esses mitos, pra que servirá isso?

Eu te respondo que conhecer os mitos é fundamental para você

aprender a se alimentar de forma estratégica e sair de forma
definitiva da matriz da desinformação, pois os mitos te aprisionam
nessa matriz e você fica se alimentando da forma errada achando
que está fazendo o certo.

Mas o que são mitos? Quando o assunto é alimentação, mitos são

crenças comuns, algo que se acredita, mas que não tem o menor
fundamento objetivo ou científico. Ou seja, é um tipo de mentira
contada tantas vezes que se torna uma verdade! E as pessoas não
questionam, acreditam em algo que já foi superado. E isso
infelizmente inclui muitos colegas da área de saúde como médicos,
nutricionistas e outros. Precisamos de uma medicina do século XXI.
A imensa maioria dos colegas da área de saúde ainda está dando
orientações do século XX. Ou seja, estão no século passado. O
conhecimento na área de nutrição avançou muito e é muito
importante conhecer cada mito para o emagrecimento saudável e
definitivo e uma saúde melhor em todos os aspectos.

Agora vou falar de outros mitos que também são muito importantes
e que veremos agora.

Quando eu falar mito, é o mesmo que dizer mentira, certo?

Vamos lá!

32
Quando o assunto é emagrecimento, existem milhares de
conselhos por esse mundo afora. Uma tonelada de informações. O
problema é que a maioria dessas recomendações são baseadas em
mitos, que como já falei são mentiras desatualizadas e não são
cientificamente comprovadas. E se você acaba acreditando nessas
informações, se mantendo acima do peso e o pior, muitas vezes
engordando e adoecendo.

Então agora vamos juntos examinar as 10 maiores mentiras (ou os

10 maiores mitos) sobre alimentação:

1) Primeiro Mito: Todas as calorias são iguais.

Se eu te perguntasse: mil quilocalorias de carne e mil quilocalorias

de um pedaço de pão são a mesma coisa? Será que elas são
iguais?

A maioria iria dizer: claro que sim, as calorias são todas iguais.
Infelizmente isso não é verdade. E essa é ainda a crença da maioria
dos médicos e nutricionistas. Eles acreditam na ideia de contar as
calorias que entram no corpo e as calorias que saem, acreditam
33
que isso é tudo o que importa em termos de perda de peso. E isso
está errado! A boa ciência nos mostra isso!

Nosso corpo não funciona como matemática. Nosso organismo

funciona de forma muito mais complexa, buscando o equilíbrio.
Tenha em mente que o importante é a qualidade das calorias que
você come na sua alimentação, e não a quantidade!

Tomando o exemplo das mil quilocalorias de um pedaço de pão,

são calorias de péssima qualidade. Elas irão desequilibrar o seu
corpo, irão aumentar os níveis de açúcar no sangue, aumentar os
níveis de insulina também (um hormônio importante que falaremos
mais adiante) e isso irá te engordar e te trazer ainda mais fome. Por
outro lado se você comer mil quilocalorias de carne (picanha com
capa de gordura, por exemplo), por ser proteína e gordura, isso irá
ter uma lenta absorção pelo seu corpo, não haverá uma elevação
de açúcar importante no sangue, você se sentirá cheia (saciada) e
não irá engordar, ao contrário do pão. Então perceba que a mesma
quantidade de calorias podem ter efeitos muito diferentes no seu
corpo entendeu?

Resumindo então, a qualidade das calorias do alimento que você

come é o que realmente importa e não a quantidade!

Se você colocar um alimento de má qualidade no seu corpo, o seu

metabolismo ficará ruim, lento e você irá sentir fome persistente e
engordará. Se você comer alimentos estratégicos, seu corpo irá
funcionar de forma equilibrada, seu metabolismo estará
funcionando de forma adequada e você irá perder peso
naturalmente, é assim que funciona!

34
Portanto, as calorias não são iguais! A mesma quantidade de
calorias de alimentos diferentes terão efeitos muito diferentes no
seu corpo, guarde isso!

Mais adiante você irá conhecer os alimentos que possuem calorias

de ótima qualidade e os alimentos que você deve evitar.

2) Segundo Mito: Para emagrecer, você tem que comer menos

calorias do que gasta.

Quando eu comecei a trabalhar na área de emagrecimento com

mulheres, eu atendia em clínicas de estética e consultórios. Eu
percebi que todos os profissionais da área (médicos e
nutricionistas) usam essa abordagem: para você emagrecer você
tem que comer menos calorias e gastar mais calorias com atividade
física. Isso é chamado de balanço calórico. É uma teoria totalmente
errada! Eu vivi a seguinte realidade, a paciente ouvia atentamente
minhas instruções e seguiam elas: comia menos calorias (cerca de
1200 kcal por dia), passava fome e perdia alguns poucos quilos no
tempo que suportava seguir esse tipo de dieta restritiva. Mas pouco
tempo depois elas voltavam ao consultório frustradas e diziam: “Dr.

35
Rocha, eu eliminei alguns quilos, mas já recuperei tudo novamente.
E eu não suporto mais passar fome! O que faço agora?”.

Algumas delas ganhavam mais peso do que haviam eliminado, que

é o conhecido e temido efeito sanfona. Aquilo deixava claro que
comer menos calorias não era a solução. Se você comer menos
calorias, vai acontecer o seguinte com seu corpo:

1) Ele vai ficar mal nutrido porque você não está dando a
quantidade de nutrientes adequada pra ele e isso é ruim para a sua
saúde.

2) Você vai reduzir seu peso, mas seu corpo não vai preferir
queimar gorduras! Ele vai preferir queimar os seus músculos. Ele
vai queimar pouca gordura e muitos músculos. E isso é desastroso
para o seu metabolismo, que irá cair. O seu metabolismo é como
uma fogueira que tem que estar queimando o tempo todo, ele deve
estar elevado para queimar gordura do corpo e pra isso acontecer
você tem que preservar os músculos, eles não podem ser
destruídos e é isso que acontece quando você come menos
calorias.

3) Com o metabolismo baixo, você ganha peso fácil e recupera

mais peso do que eliminou, o conhecido e temido efeito sanfona;

4) Isso gera frustração, desânimo e depressão em alguns casos. A

situação se agrava quando a paciente é orientada a fazer atividade
física nessas condições! Além de passar fome e sentir fraqueza, a
dificuldade para emagrecer em outras tentativas se torna cada vez
maior.

36
Então tenha em mente que comer menos calorias é desastroso pra
sua saúde, não funciona. Um estudo da Universidade de Harvard
de alto nível de evidência científica prova que em 96% dos casos
comer menos e se exercitar não funciona, é um mito, uma mentira,
irá só prejudicar a sua saúde! Veremos em outro capítulo o que a
boa ciência nos mostra que funciona, para você emagrecer e
permanecer magra ao longo da sua vida.

3) Terceiro Mito: Se você emagrecer rápido, você irá ganhar tudo

novamente.

Esse é outro mito! Na verdade, isso é verdade se levarmos em

conta essas dietas tradicionais que não funcionam como eu já
mostrei pra você no mito número 2. Se você adotar a alimentação
estratégica como estilo de vida, que é a proposta desse livro, você
irá perder peso de forma sustentável, e, além disso, você irá
emagrecer e permanecer magra.

A boa ciência nos mostra que se você perder peso rapidamente,

você poderá mantê-lo e até continuar essa perda de peso com a
alimentação estratégica. Você vai ficar mais motivada, ficará com

37
mais energia. Irá se sentir muito bem em todos os momentos do
dia. Então se você quiser perder peso (emagrecer), faça um
programa que já te dê um início promissor, que é a nossa proposta,
um programa que te ajude a se sentir bem e perder peso
rapidamente e você continuará fazendo isso! Você terá motivação
para seguir em frente.

4) Quarto Mito: Tudo que você precisa é de força de vontade para

perder peso.

Isso é o que o governo e a indústria de alimentos querem que

acreditemos! Eles querem que você acredite que somos todos um
bando de preguiçosos. Querem jogar a culpa em você. Isso não é
verdade! Essa é talvez a maior das mentiras! Se você usar apenas
a sua força de vontade, você pode até perder peso, mas eu quero
te perguntar: Você conseguiria segurar o seu fôlego debaixo da
água por 15 minutos? Impossível não é? Com certeza você se
afogaria. Você não poderia fazer isso! É a mesma coisa quando se
trata do nosso metabolismo, da química do nosso cérebro e nosso
corpo.

38
A verdade é que as indústrias de alimentos sequestraram o nosso
paladar. Mas como assim Dr. Rocha? Isso mesmo! Nosso paladar
foi sequestrado pelas comidas processadas industriais (pães,
biscoitos, doces, molhos diversos, etc). Isso nos torna incapazes de
controlar nosso comportamento e eles sabem disso. Entenda que
não há força de vontade que resista. São alimentos altamente
viciantes. Então a chave aqui para você entender melhor é ter de
volta (resgatar) o seu metabolismo e a química do seu cérebro
novamente regulada, utilizando a alimentação estratégica, usando a
boa ciência a seu favor e não apenas força de vontade para corrigir
esse problema. Eu quero deixar claro pra você que a força de
vontade é fundamental para o seu sucesso em qualquer área da
vida, inclusive na alimentação. Mas para que isso seja possível,
entenda que a alimentação deve ser saudável, estratégica, e não
esses alimentos ruins, essas criações da indústria que só visam
lucro, que te engordam e te adoecem.

5) Quinto Mito: Você não pode viver sem carboidratos e sem

açúcar.

É senso comum, ou seja, a maioria das pessoas, incluindo médicos

e nutricionistas acreditam que os carboidratos refinados ou integrais
39
(pães, bolos, biscoitos, etc) são fundamentais para sua saúde. A
ideia é que a glicose presente nos carboidratos é fundamental para
dar energia ao corpo e principalmente ao cérebro. Por um lado, a
glicose realmente dá energia às células do corpo e do cérebro
(sistema nervoso central). Só que ela também passa pelo fígado e
parte dela se transforma em triglicerídeos, que são gorduras
perigosas quando em altos níveis no sangue, elas além de engordar
você, também causam diversas doenças com o passar do tempo
como diabetes, pressão alta e outras. O nosso corpo (fígado)
fabrica a glicose necessária para fazer com que o cérebro funcione
bem. Você pode viver bem sem farináceos de trigo refinados ou
integrais (pães, biscoitos, bolos, torradas, etc) e também sem
açúcar (doces, refrigerantes, sucos adoçados, etc). Na verdade
esses alimentos, que chamo “carinhosamente” de carboidratos
ruins, estão adoecendo a nossa população! E eles ocupam cerca de
70% das prateleiras dos supermercados. Possuem um marketing
muito forte, em belas embalagens e propagandas. Mas fazem mal,
muito mal para o seu corpo! Mais pra frente vou mostrar os outros
grandes vilões.

Alimentos como esses que falei causam o que chamo de ciclos de

fome. Você come, passa 2 ou 3 horas e já está novamente com
fome! Daí a necessidade das pessoas estarem comendo de três em
três horas pra manter esses ciclos de fome que levam a um ganho
de peso persistente. Veremos adiante com mais detalhes como isto
acontece no seu corpo. E como fazer para retirá-los da sua vida,
eliminando peso e ganhando muita saúde.

40
6) Sexto Mito: Refrigerantes zero ou diet são melhores do que o
refrigerante normal.

Isso é o que você acredita, certo?

Se você não ingere calorias, como o refrigerante diet ou zero pode

te fazer mal? A verdade é que os refrigerantes zero ou diet
“lentificam” o seu metabolismo. Lembra-se que falei que o nosso
metabolismo é como uma fogueira que tem que estar alta o tempo
todo pra queimar gordura? Pois é, os refrigerantes zero ou diet
fazem você desejar muito doces e massas. E isso engorda e em
longo prazo acaba te adoecendo. Entenda que refrigerantes zero ou
diet não ajudam, não são a resposta e devem ser evitados, fique
longe deles. O refrigerante (diet, zero ou normal) é considerado o
pior alimento que existe! Nem deveria ser chamado de alimento.

41
7) Sétimo Mito: Alimentos de baixa gordura (light) e cereais
integrais são bons para a sua saúde.

Isso é o que o governo nos recomenda. Se você entrar no site do

Ministério da Saúde, verá que lá eles recomendam cereais integrais
e até dizem que é um alimento funcional, ou seja, que previne e
trata doenças. Lá, também, eles dizem que você deve evitar
alimentos gordurosos (carnes, derivados do leite) e dar preferência
a alimentos desnatados e carnes magras.

Mas o que a boa ciência nos mostra ser bem diferente.

Aqui está a verdade! Alimentos light ou diet contém grandes

quantidades de açúcar disfarçado, que o governo não chama de
açúcar. Esse açúcar também engorda, danifica seu metabolismo,
torna ele lento. E para complicar a sua situação, esses alimentos
são mais caros.

Eu quero que você entenda o seguinte: as gorduras naturais (óleo

de coco, gorduras de peixe, carne, frango, iogurte, queijo e outras)
são saudáveis e não engordam! Retira alimentos diet e lights é o
que tem te engordado porque no lugar da gordura eles colocam
açucares disfarçados com nomes bem esquisitos.

Assustador isso, não é mesmo?

42
Agora entenda como esses cereais integrais funcionam no seu
corpo: eles viram açúcar no seu sangue e triglicerídeos no seu
fígado. Os cereais integrais são até piores que açúcar puro! Dizer
que os cereais integrais são saudáveis é uma mentira do marketing!
Os cereais integrais estão tornando a nossa população acima do
peso, obesa e doente, incluindo os nossos filhos e até idosos. Nós
vamos entender melhor isso mais adiante.

8) Oitavo Mito: Se você está acima do peso ou tem diabetes tipo 2,

a culpa é da sua genética.

Essa é uma grande mentira! A culpa não é da sua genética. A

verdade é que ninguém é refém da sua genética, guarde isso e
mais pra frente mostrarei exatamente o por que! A alimentação é
muito mais importante do que a genética. Os alimentos ruins, as
comidas industriais (processadas) é que tem aumentado o seu
peso, e tem adoecido você, sua família, seu amigo, os amigos dos
seus amigos! Essa alimentação ruim é a maior responsável por todo
esse problema, não são nossos genes! Não é o destino de sua
genética te tornar diabética ou obesa, você pode mudar isso! Basta
seguir a alimentação estratégica que proponho nesse livro, baseado
na boa e verdadeira ciência do emagrecimento.
43
9) Nono Mito: Comer gordura irá engordar você!

Entenda que as gorduras naturais (gorduras de carnes diversas

como peixe, bovina, aves, queijos, abacate, óleo de coco, azeite de
oliva, óleo de peixe, manteiga, nozes, e etc) nunca foram o
problema do ganho de peso e da obesidade. Lembre-se que os
nossos antepassados (avós e bisavós) não eram obesos e comiam
esses alimentos como base da alimentação deles. As gorduras
naturais não engordam, não são as culpadas. Pelo contrário, elas
ajudam quem quer emagrecer e permanecer magra, pois dão
saciedade (sensação de se sentir satisfeita), ou seja, você não vai
ficar querendo beliscar a cada três horas e as gorduras naturais
também dão energia ao seu corpo, mantendo o metabolismo do seu
corpo elevado. As gorduras naturais são estratégicas e são suas
amigas! Elas vão te trazer saúde que é a principal chave para
manter o seu metabolismo equilibrado. Eu quero que você esqueça
essa ideia de que gordura engorda e entenda que te engorda são
os grandes vilões, os carboidratos ruins.

Eu vou repetir pra ficar bem claro:

44
Gorduras não são as culpadas. Comer gorduras não irá engordar
você! Isso é o que a boa ciência nos mostra! Carboidratos ruins que
são os vilões e vou mostrar em detalhes mais pra frente.

10) Décimo Mito: Leite é um alimento perfeito da natureza

Bem, isso só é verdade para bezerros! Entenda o seguinte: 75%

das pessoas são intolerantes à lactose, que é a enzima que digere
o leite. Então são milhões de pessoas que apresentam problemas
de saúde que se agravam com o leite como: espinhas (acne),
eczema, problemas diversos de pele, alergias diversas, problemas
digestivos, doenças autoimunes (artrite reumatóide, lupus, e
outros).

Outro ponto importante sobre o leite: a maior parte deles é

industrializado e passa por processos químicos ao ser embalado e
submetido a altas temperaturas. Esse leite industrial é repleto de
antibióticos (que dão para as vacas). E a lactose também é açúcar
e engorda! E como já vimos, leite desnatado também engorda, pois
é retirada a gordura natural do leite e substituída por açúcar
disfarçado.

45
Evite leite e prefira derivados do leite (laticínios como queijo, iogurte
natural, coalhada) que não contém lactose e melhoram a sua flora
intestinal. Mas lembre-se: dê preferência aos laticínios integrais e
não desnatados ou light.

Para terminar o capitulo 2, uma breve reflexão: eu sei que

praticamente tudo que você já ouviu sobre alimentação caiu por
terra neste capítulo. Mas não se assuste! Comigo foi assim
também. O momento é de mudança, precisamos de uma revolução
alimentar e essa é a minha principal missão como médico e
educador em saúde!

História da Kátia

A Kátia me procurou às vésperas de fazer uma cirurgia de redução

do estômago. Com um metro e setenta de altura e 112kg, ela já
havia tentado todos os tipos de dieta e a história se repetia:
eliminava alguns poucos quilos (de 5 a 7kg em média) e após
algum tempo ganhava tudo o que havia perdido e sempre um pouco
mais. Agora com 42 anos de idade e uma filha adolescente (16
anos), ela já era hipertensa, diabética e estava com os triglicerídeos
permanentemente altos (a tudo isso damos o nome de síndrome
metabólica) apesar da medicação. Tomava um total de 6 cápsulas
de 3 medicamentos todos os dias. Seu sonho atual era poder voltar
a se olhar no espelho e caminhar tranquilamente pelas ruas. Ela já
havia marcado 3 vezes a consulta médica comigo e nunca aparecia
nos dias e horários marcados. Isso me intrigou e resolvi ligar pra
ela. Quando me atendeu, marquei horários exclusivos pra ela. Ela
me contou sua longa história de luta contra a balança e por último
resolveu fazer a cirurgia de redução do estômago, mas precisava
para isso, perder pelo menos 12kg, motivo que a fez me procurar.
46
Expliquei os princípios da alimentação estratégica pra ela que ficou
surpresa com o tanto de desinformação que existe hoje e que
impedem as pessoas de emagrecer. Começou no dia seguinte a
seguir o passo a passo dessa alimentação e em 3 semanas já havia
perdido 6kg. Ela me ligou muito empolgada porque pela primeira
vez em sua vida ela não passava mais fome e também já se sentia
melhor, com mais energia e já perdia medidas. Em 9 meses, Kátia
perdeu exatos 27kg. Nunca me esqueço das suas palavras:

“Dr. Rocha, nunca imaginei que sairia da obesidade e hoje já

consigo nadar e já caminho sem dores. Diminuí muito a medicação
e nunca mais pensei em cirurgia bariátrica. Sinto-me transformada e
minha gratidão é eterna. Quero ajudar você a divulgar essa
alimentação estratégica. Ontem caminhei pela praia de biquíni pela
primeira vez em dez anos e já me olho no espelho sem medo.
Estou muito feliz. Obrigada Dr. Rocha!“

47
Capítulo 4
Porque Você Engorda

48
Agora nós vamos entender melhor como você ganha peso e
também entender a ação de 2 importantes hormônios do nosso
corpo: insulina e leptina. Não se assuste com esses nomes
estranhos! Eu vou te explicar como funciona da forma mais simples
possível. Você já viu comigo que nosso corpo não funciona como
uma máquina, ou seja, para emagrecer não é só simplesmente
comer menos (cortar calorias) e fazer mais exercícios. A boa ciência
nos mostra que isso só vai danificar a sua saúde e o efeito sanfona
(ganho de peso) é inevitável após algum tempo. Ninguém consegue
viver passando fome e ainda mais fazer exercícios físicos nessas
condições!

Aí você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, porque eu ganho peso

então?

Para entender como o seu corpo engorda, eu quero convidar você a

fazer um passeio comigo e vamos juntos entender o trajeto do
alimento desde a boca até o sangue e a formação de gordura pelo
seu corpo. Vem comigo!

O Centro de Tudo

Tudo começa na sua mente. Você pensa em comer um alimento

que não é saudável: pode ser um pão integral, um biscoito integral,
uma massa, um doce, ou seja, os carboidratos ruins em geral. Só
de você pensar nesse tipo de alimento, o pâncreas (um órgão
muito importante do seu corpo) começa a secretar, ou seja, jogar no
seu sangue a insulina. A insulina é um hormônio que quando está
em grande quantidade no sangue atua como se fosse um
mensageiro que diz o seguinte para as células de gordura do seu
corpo: Vocês não vão queimar gordura! Vocês vão armazenar, ou

49
seja, acumular mais gordura. Agora eu faço para você uma
pergunta secreta: E essa gordura vai aumentar a partir da gordura
dos alimentos que você come? Certo? ERRADO! Já vimos que isso
é um mito que foi criado pelas indústrias. A gordura que você come
não vira gordura no seu corpo! O que vira gordura no seu corpo são
principalmente os carboidratos ruins que você come no dia a dia!
Esse tipo de alimento traz lucros bilionários para as indústrias de
alimentos e são eles os maiores responsáveis pela gordura em
excesso no seu corpo.

Os carboidratos ruins geram ciclos de fome. Isso significa que você

come agora e daqui a duas ou três horas já está com fome
novamente. A maior parte da gordura que é fabricada no seu corpo
vem dos carboidratos ruins que você consome e o fígado os
transforma em triglicerídeos. Essa gordura em excesso inflama o
seu corpo e com o tempo você adoece.

Então quando você ouvir falar em resistência à insulina entenda que

isso é causado principalmente pelos carboidratos ruins. Seu
pâncreas joga insulina para o sangue todas as vezes que você
come esses alimentos. A insulina coloca a glicose para dentro das
células do seu corpo (de todos os órgãos, ossos, tendões, etc).
Com o passar dos anos, as células do seu corpo vão ficando
resistentes, elas não conseguem mais receber a glicose que a
insulina precisa colocar dentro da célula. E a partir daí você tem
grande chance de se tornar diabético.

Resumindo para você entender melhor, então:

A insulina é um hormônio que atua como um mensageiro e que tem

o papel de não deixar acumular glicose no sangue (quem vem a

50
maior parte dos carboidratos ruins). Se ficar muita glicose no
sangue, que é tóxico, faz mal para o corpo e a insulina vai entrar
sempre em ação para não deixar isso acontecer, não importa o
tanto que você engorde!

Enquanto estiver comendo carboidratos ruins, a insulina vai ficar

alta no sangue e seu corpo vai só engordar, não vai queimar
gordura, sendo assim você come de 3 em 3 h e mantêm o ciclo
vicioso.

Agora você pode me fazer outra pergunta: Dr. Rocha, porque eu

conheço pessoas que comem muitos carboidratos ruins e
continuam magros pela vida inteira? Com elas é diferente?
Realmente algumas pessoas são mais, digamos, “sortudas”. Elas
têm um metabolismo muito acelerado e simplesmente não
engordam, por mais que comam alimentos que não são saudáveis.
Agora entenda que são poucas pessoas. E hoje existem muitas
pessoas que são magras e desenvolvem resistência à insulina e
acabam adoecendo e desenvolvendo diabetes e outros problemas
sem engordar. Mas como falei são pouquíssimas pessoas que
comem de tudo à vontade e não engordam. Com a maioria
acontece da forma como eu mostrei, seu corpo entra em ciclos de
fome permanentes.

Outro hormônio muito importante e que fica desregulado quando

você come alimentos que não são saudáveis (principalmente os
carboidratos ruins) é a leptina. Ela é produzida pelas células de
gordura e assim como a insulina, a leptina atua como um
mensageiro avisando o centro da fome (que fica no hipotálamo) que
você já comeu o suficiente e você fica satisfeita. O problema é que
quando você come esses alimentos ruins (carboidratos ruins e
51
alimentos industriais), a leptina fica alta no sangue o tempo inteiro e
isso gera uma fome persistente. Seu corpo não fica satisfeito nunca.
Isso gera a resistência à leptina e ela geralmente caminha ao lado
da resistência à insulina, gerando doenças com o passar dos anos.

Concluindo, eu quero que você entenda que com esses dois

hormônios desregulados, a insulina e a leptina, é impossível você
emagrecer e permanecer magra. E que é fundamental regular os
dois hormônios no seu corpo para que ele possa emagrecer mas
também permanecer magra e saudável ao longo da vida. E eu vou
te mostrar como regular esses hormônios de uma forma bem
simples, prática e você poderá iniciar a partir de agora!

No próximo capítulo, você vai aprender os princípios da alimentação

estratégica e como já começar a partir de hoje uma vida saudável,
magra e feliz!

52
1# Metabolismo Avançado
[PARTE 1]

1# Metabolismo Avançado
[PARTE 2]
Senha para acessar o vídeo:
emagrecer1234

53
Capítulo 5
A importância das Gorduras Estratégicas

54
Como já falei no capítulo 1, a boa ciência nos mostra que nossos
antepassados (avós e bisavós) comiam gorduras naturais na
alimentação do dia a dia. Agora e se voltarmos ainda mais no
tempo, se voltarmos há milhares de anos atrás? Se nós
viajássemos no tempo e encontrássemos um homem do tempo das
cavernas (50 mil anos atrás), iríamos perceber que ele se
alimentava à base de animais, que ele caçava ou comia peixes que
ele pescava e também comia plantas e frutos que ele coletava. Ou
seja, era uma alimentação com muita gordura animal, proteína e
alguns poucos carboidratos fibrosos (frutos de época). Esse homem
tinha uma estatura maior do que os homens de hoje, era mais
saudável e estudos arqueológicos de fósseis nos mostram isso.
Esses homens e mulheres se alimentavam basicamente à base de
gorduras estratégicas e proteínas de alto valor biológico. A genética
desse homem de 50 mil anos atrás não é nada diferente da nossa.
Como pode ver no desenho, era um homem inteligente e até
desenhava:

55
Porque estou dizendo tudo isso? Você pode me perguntar: Dr.
Rocha, porque você está falando de homens da caverna e o que
isso tem haver com emagrecimento e saúde?

Eu te respondo, tem tudo haver! Eu quero que você perca o medo

das gorduras saudáveis, porque ele é o maior obstáculo para quem
quer emagrecer e permanecer magra! Eu quero que você adote
uma alimentação estratégica, rica em gorduras saudáveis, como
que está presente nas carnes diversas (peixes, porco, gado, frutos
do mar) e também nos laticínios integrais (iogurte, coalhada,
manteiga), além do óleo de coco, azeite de oliva, banha de porco,
abacate, ovos e outros.

Como eu falei no capítulo 3, é um grande mito dizer que gordura

engorda. Quase ninguém consegue comer uma quantidade de
gordura a ponto de engordar! Porque a gordura traz saciedade, te
deixa cheio logo e ela não aumenta o açúcar no seu sangue que
é o principal fator que irá engordar você.

Guarde bem isso: É fundamental você adotar uma alimentação rica

em gorduras estratégicas aliadas a proteínas de alto valor biológico
para emagrecer e permanecer magra. Para ter uma excelente
saúde também. Então não tenha medo de gorduras estratégicas:
ela é sua mais poderosa arma para uma vida longa, magra e
saudável!

56
Aqui mostramos o nascimento e a morte do mito da gordura
saturada/colesterol, que foi capa da revista TIME® por duas vezes.

57
Gorduras que não são saudáveis.

Agora vamos ver o outro lado. A maioria das gorduras usadas hoje
e que tem o consumo estimulado pela indústria de alimentos não
são saudáveis. Na verdade elas são nocivas e inflamam o seu
corpo. Quais são elas? São os conhecidos óleos vegetais poli-
insaturados e a margarina. Todos os óleos vegetais poli-insaturados
fazem mal pro seu corpo: óleo de soja, óleo de canola, óleo de
milho, etc. São óleos extraídos de sementes e por isso são ricos em
ômega 6. Isso acaba inflamando o seu corpo, dificulta muito o
emagrecimento, envelhece as células do seu corpo.

No caso da margarina é ainda pior: a margarina passa por um

processo de hidrogenação para ser transformada de óleo em
gordura. Depois para melhorar o odor ela é passada por um
processo de branqueamento. Depois eles adicionam vários aditivos
químicos: espessantes, aromatizantes, corantes, vitamina A
sintética e outros. Então a margarina é embalada e colocada numa
bela embalagem com o rótulo de alimento saudável e nutritivo (e
para piorar, um rótulo com o selo de aprovação associação nacional
de cardiologia). E as indústrias faturam bilhões com o marketing da
família feliz que consome margarina diariamente.

Tantos os óleos vegetais como a margarina, são o alimento perfeito

para a indústria, pois possuem um baixo custo industrial, dão lucros
enormes e trazem um alto custo para a sua saúde.

Aí você me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o quê?

Com manteiga, com banha de porco ou com óleo de coco! Porque

são gorduras estratégicas que vão devolver a sua saúde, vão

58
desinflamar o seu corpo, vão te dar energia e disposição e permitir
um emagrecimento saudável e definitivo.

Ômega 3 e Ômega 6

Você já deve ter observado em diversos rótulos de alimentos

industriais a seguinte frase: contém ômega 3. De fato, o ômega 3 e
também o ômega 6 são óleos poli-insaturados muito importantes
para a saúde do seu corpo, especialmente do seu cérebro e
coração.

Porém tem um detalhe que poucas pessoas sabem; o que

realmente importa é a relação entre ômega 6 e ômega 3. Vou
explicar melhor: a quantidade de ômega 6 presente na alimentação
atual que é em sua maior parte industrial é muito maior do que a de
ômega 3. Isso vai tornando o seu corpo num estado inflamatório e é
ruim para a sua saúde. O segredo é aumentar o consumo de
alimentos ricos em ômega 3 e as principais fontes são: peixes (fonte
principal), ovos (de preferência caipiras), carnes de animais que
pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camarão, lula, polvo,
lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado, principalmente do mar
é muito melhor do que esses peixes criados em tanques e
alimentados com farináceos de trigo que são ricos em ômega 6 e
isso não é bom para a sua saúde. O excesso de ômega 6 consome
o ômega 3 e inflama o seu corpo! Então você deve eliminar da sua
alimentação os alimentos industriais principalmente as gorduras
vegetais hidrogenadas presentes nos óleos vegetais, dessa forma
você diminui a quantidade de ômega 6 no seu corpo, melhorando a
sua saúde e facilitando emagrecer e permanecer magra.

59
A Importância da Vitamina D

Agora eu vou falar sobre a importância da vitamina D e você pode

me perguntar: Dr. Rocha, porque você vai falar da vitamina D se
você está falando de gorduras estratégicas?

Tem tudo haver. A vitamina D é produzida em sua pele a partir do

colesterol que você come dos alimentos ricos em gorduras
estratégicas. Mas comer esses alimentos não é o suficiente para
você produzir a quantidade de vitamina D necessária para o seu
corpo. É preciso outro componente fundamental: o sol!

Quando você toma sol, sua pele pode produzir a vitamina D a partir
do colesterol. Nos tempos mais antigos, os homens e mulheres
tomavam bastante sol e a produção de vitamina D era mais do que
o suficiente. Nos tempos atuais as pessoas evitam o sol e isso tem
gerado uma série de problemas. Quase a metade da população
possui deficiência de vitamina D no corpo e isso é ruim. A vitamina
D é um hormônio fundamental para a saúde dos seus ossos,
controle dos minerais que entram e saem nas células do seu corpo.
A vitamina D tem um efeito anti-inflamatório muito importante e
também regula o crescimento das células.

Então além de uma alimentação rica em gorduras estratégicas

(gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc), é muito importante

60
tomar sol. Não precisa ser o sol do horário mais quente do dia, pode
ser entre 8 e 10 horas da manhã que é um excelente horário. Ou à
tardinha se preferir.

61
Capítulo 6
A Importância das Proteínas

62
Agora eu vou falar um pouco sobre as proteínas e a sua
importância para uma boa saúde e um emagrecimento saudável e
sustentável. Em primeiro lugar é importante saber que as proteínas
são formadas por aminoácidos. Existem os aminoácidos essenciais
que não são fabricados pelo corpo e que você tem que adquirir eles
na alimentação e os não-essenciais que são fabricados no seu
fígado em caso de necessidade.

As proteínas (carnes, ovos, castanhas, etc) geralmente vem

associadas com gorduras estratégicas, elas caminham juntas. Elas
são fundamentais pra fabricar as células do nosso corpo. Fabricam
células dos órgãos internos, da pele, do cabelo, das unhas, dos
ossos, dos músculos, enfim, as proteínas formam tudo que é
matéria no nosso organismo! Então você concorda comigo que as
proteínas são fundamentais para a nossa saúde, certo?

Agora, assim como no caso das gorduras e dos carboidratos,

existem proteínas estratégicas, de qualidade e também existem
proteínas ruins para o seu corpo.

Tenha em mente que você precisa adotar dentro da sua

alimentação estratégica, proteínas de alto valor biológico, ou seja,
proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais e não-
essenciais, sendo alimentos completos. Eles são fundamentais pra
construir musculatura, formar massa magra que vai tornar seu

63
metabolismo mais alto e permitir que você queime a gordura do seu
corpo com facilidade.

É importante você incluir na sua alimentação diária as proteínas

estratégicas, que são de alto valor biológico. Inclua no café da
manhã, almoço ou jantar as seguintes proteínas estratégicas:

Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de peru,

presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne vermelha,
carne de porco, laticínios integrais (coalhada, iogurte natural,
queijos, etc) e whey protein de qualidade.

Agora um ponto muito importante: a procedência das carnes,

peixes, laticínios e ovos. Boa parte desses alimentos são de
animais criados em cativeiro, que se alimentam de rações ricas em
trigo principalmente. Esses alimentos são ricos em ômega 6 (da
ração que eles comem) e isso acaba inflamando o seu corpo e não
te trazendo os benefícios que o seu corpo necessita. Prefira carne
de animal que pasta e é criado solto no pasto, porque a carne dele
é rica em ômega 3 que é um anti-inflamatório natural poderoso,
prefira peixes que foram pescados e não os criados em cativeiro
com ração. O mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras,
que são muito mais nutritivos e saudáveis. Por outro lado como
diziam os antigos: não vamos deixar o ótimo ser inimigo do
bom. Se não encontrar, use os que têm acesso. Mas procure!
Geralmente os mercados municipais das cidades brasileiras
possuem alimentos assim. E boa parte dos grandes supermercados
também possui. Eles podem ser um pouco mais caros, mas sua
saúde agradece! Na verdade você estará economizando pois
eliminará de sua alimentação uma série de alimentos caros e que
só te adoecem como veremos mais adiante.
64
Agora fique atento às proteínas ruins. Alimentos processados,
defumados, proteína de soja, enlatados, alimentos industriais no
geral (hambúrguer industrial, por exemplo) são repletos de
conservantes e glúten e são tóxicos ao seu corpo.

E as leguminosas?

As leguminosas são grãos produzidos em vagens como o feijão, a

soja, ervilhas, lentilhas, grão de bico, fava e o amendoim e devem
ser evitadas no período que você quiser emagrecer. Elas podem ser
usadas com moderação de forma esporádica após você atingir o
peso desejado. A exceção seria o feijão verde, esse pode ser usado
de forma mais regular. Você pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu
tenho que evitar leguminosas no período que eu quero emagrecer?

Porque as leguminosas possuem três substâncias que vão

prejudicar você: as lecitinas, o ácido fítico e as saponinas. As
lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenças auto-imunes
(lúpus e artrite reumatoide por exemplo). O ácido fítico dificulta a
absorção de nutrientes importantes. Deixando elas de molho um dia
antes do cozimento (lentilhas, feijão, etc) você pode diminuir
bastante a quantidade de ácido fítico. Já as saponinas contribuem
bastante para piorar a saúde de pessoas que possuem doenças
auto-imunes. Outro problema das leguminosas é a quantidade de

65
pesticidas e o fato de serem transgênicas em sua grande maioria.
Então fica uma dica importante: Evite-as no período do
emagrecimento e depois use esporadicamente e em quantidades
moderadas.

E a Soja?

Existe uma ideia geral que a soja é um alimento saudável e que

possui proteínas de alto valor biológico. Isso não é verdade. A soja
não contém todos os aminoácidos essenciais. O marketing da soja,
assim como o do trigo é mentiroso e só visa lucros. Além desse
problema das outras leguminosas (lecitinas, ácido fítico, saponinas,
serem transgênicas e repletas de pesticidas), a soja possui outros
problemas que tornam ela um alimento nada saudável.

Entenda o seguinte: a única forma saudável de consumo da soja

seria no cultivo tradicional (que não existe atualmente) e na sua
forma fermentada (tofu, tempeh, natto, miso e shoyu) que
praticamente não é usado na nossa culinária.

A soja cultivada atualmente apresenta uma série de problemas para

a sua saúde em todas as formas (leite de soja, óleo de soja,
gordura hidrogenada presente em diversas comidas processadas,
etc) e também na forma de proteína de soja. Os outros problemas
da soja são: presença de isoflavonas que são hormônios parecidos
66
com o estrógeno (hormônio sexual feminino) e que podem causar
inclusive problemas no desenvolvimento sexual de adolescentes,
presença de inibidores da tripsina (atrapalham a digestão de
proteínas) e a presença dos agentes goitrogênicos (prejudicam a
função da tireóide). Não se preocupe com os “palavrões”, quero
apenas que você entenda a mensagem e saiba que todas são
comprovadas pelas Universidades mais renomadas do mundo!
Entenda que assim como o trigo, a soja atual faz muito mal para o
seu corpo e deve ser cortada da sua alimentação.

67
Capítulo 7
A Importância dos Carboidratos

68
Entender os carboidratos (também conhecidos como açucares ou
hidratos de carbono) é fundamental para emagrecer e permanecer
magra ao longo da vida e manter uma saúde excelente.

Pra ficar mais fácil pra você entender, vou dividir os carboidratos em
dois tipos:

- Carboidratos Estratégicos

- Carboidratos Ruins

Eu criei essa divisão pra você entender melhor a diferença que

cada um deles faz no seu corpo.

Os carboidratos estratégicos assim como as gorduras e as

proteínas estratégicas são saudáveis para o seu corpo e você irá
usá-los no dia a dia. Mas ao contrário das proteínas estratégicas e
das gorduras estratégicas, os carboidratos estratégicos não são
essenciais, ou seja, o seu corpo pode viver sem eles sem maiores
problemas. Aí você pode perguntar: Mas como assim Dr. Rocha?
Minha nutricionista e meu médico sempre me falaram que os
carboidratos são fundamentais pra minha saúde!

Calma, vou explicar melhor. Nosso corpo pode viver sem

carboidratos sem maiores problemas porque geneticamente nós
somos adaptados a usar gorduras e proteínas na nossa
alimentação como já falei no início desse capítulo. O que comíamos
de carboidratos no passado (milhares de anos atrás) eram frutas de
época e algumas raízes.

E quais são os carboidratos estratégicos?

São eles: as hortaliças (folhas no geral, alface, aspargos, couve-flor,

brócolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre outros). Os tubérculos
69
também são carboidratos estratégicos como a cenoura, o inhame, a
batata doce, a beterraba. Esses devem ser usados com moderação
para quem quer emagrecer.

Esses alimentos são ricos em fibras e fitonutrientes (vitaminas

diversas, minerais e água) e ajudam muito no bom funcionamento
intestinal e na sensação de saciedade (sentir-se cheio). Vou te
mostrar alguns deles e para facilitar sua compreensão, vou separar
em cores:

Vegetais vermelhos brilhantes e laranjas

Aqui podemos incluir pimentas e pimentões vermelhos, tomates,

cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem dos carotenoides,
um grupo de pigmentos que inclui o precursor (que vai formar) a
vitamina A e diversos antioxidantes poderosos (que atuam contra o
envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem altos níveis
de vitamina C.

Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir as

berinjelas e beterrabas, além do repolho roxo. Esses vegetais são
ricos em antioxidantes e possuem diversos micronutrientes
importantes pra sua saúde. A berinjela, por exemplo, é rica em

70
manganês, um mineral muito importante para a saúde dos ossos,
além de outras funções.

Folhas Verdes

Riquíssima em nutrientes e fibras, as mais importantes são: couve,

espinafre, acelga, alface, repolho. São importante fonte de cálcio e
diversos antioxidantes.

Outros Vegetais Verdes

Não menos importantes, temos também os outros vegetais verdes

como o brócolis, aspargos, pepinos, couve de Bruxelas, pimentas
verdes, brotos em geral. Além de darem uma textura e tornar a
salada mais crocante, eles são ricos em cálcio, vitamina K
(aspargos e brotos) e vitamina C (pimentas verdes).

71
Vegetais Brancos

Couve-Flor, cogumelos, cebolas e nabos são os principais. São

ricos em vitamina C (nabos e couve-flor) e todos são ricos em
vitamina K.

Algas Marinhas

Apesar de pouco usadas na alimentação dos brasileiros, as algas

são muito importantes para a sua saúde, pois, são ricas em iodo,
um mineral fundamental para o bom funcionamento da sua tireoide
e o seu metabolismo de uma forma geral. É fácil de ser encontrada
nos melhores supermercados e na culinária japonesa.

72
As Frutas

As frutas também são carboidratos fibrosos. Mas atenção! Se seu

objetivo é emagrecer você tem que ficar muito atento nas frutas que
irá utilizar, pois a maior parte delas são ricas em frutose que
aumenta a sua fome e o excesso de frutose aumenta os
triglicerídeos (um tipo de gordura ruim) no seu sangue. Ou seja,
frutas em excesso ou sucos de frutas concentrados são ricos em
frutose e engordam! Aí você pode me perguntar: Dr. Rocha, quais
seriam as frutas que posso utilizar sem maiores problemas?

São principalmente as frutas vermelhas (morangos, amoras,

mirtilos, pitangas, acerolas), limão, caju, coco, abacate (que pode
ser também considerada uma gordura estratégica), maçã verde e
pera.

E as outras frutas?

Entenda o seguinte: se seu objetivo é perder peso, evite as outras

frutas nesse período de perda de peso, até seu corpo ficar
regulado. Depois você poderá usar qualquer fruta com moderação
combinado? Mas evite sucos concentrados e fuja dos sucos
industriais! Eles são repletos de frutose e açúcar! E os sucos diet e
light são repletos de açucares disfarçados e que também
engordam, além de corantes, conservantes, acidulantes,
espessantes, etc.
73
Os Carboidratos Ruins

Eu considero os carboidratos ruins como os maiores responsáveis

pela explosão de sobrepeso, obesidade e as doenças associadas
(diabetes, hipertensão e outras) que estão maltratando crianças,
adultos e idosos no Brasil e pelo mundo afora. E isso tem sido
demonstrado pela boa ciência, pelos estudos mais recentes das
maiores universidades do mundo.

E quais são os carboidratos ruins? Os principais são: os farináceos

de trigo (pães, massas, bolos, biscoitos, integrais ou não, etc),
açúcar (todos os tipos), sucos adoçados, cereais integrais em geral
(aveia, granola, etc), açúcar, alimentos ricos em frutose, alimentos
ricos em lactose, dentre outros que entrarei em detalhe ao longo do
livro.

Então primeiramente você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, pão

integral, biscoitos integrais não são saudáveis?

Eu te respondo que não! Só pra você ter uma ideia, 2 fatias de pão
integral contêm mais açúcar do que 2 colheres de sopa de açúcar
puro! Ou seja, pão integral engorda mais rapidamente do que o
açúcar e poucas pessoas sabem disso. Essa ideia de que os
cereais integrais são saudáveis é completamente mentirosa e faz
parte de um marketing poderoso da indústria de alimentos que não
se importa com sua saúde, eles querem apenas lucrar.

74
Eu costumo dizer que o tamanho da cintura das mulheres
brasileiras é proporcional à proliferação dos produtos feitos de trigo
pela indústria de alimentos. É difícil encontrar hoje nas prateleiras
dos supermercados um produto que não contenha trigo ou açúcar.

Eu vou repetir: Não importa se é uma torrada multigrãos, com alto

teor de fibras, um pãozinho recheado de creme, um pãozinho
francês quentinho integral ou não. Mesmo a torrada multigrãos é
uma fonte de fibras (poucas e pobres) e rico em carboidratos
complexos que viram açúcar no sangue, elevam a insulina e
engordam e causam diabetes além de outras doenças.

Eu quero que você entenda que o trigo atual é produto de

cruzamentos com o objetivo de gerar plantas mais produtivas, pra
dar mais lucro. Foram cruzamentos perigosos que geraram uma
espécie de "Frankestein" do trigo original, sendo um causador de
diversas doenças.

O trigo atual causa o que chamo de ciclos de fome. Você come, por
exemplo, duas fatias de pão integral e daqui duas ou três horas o
seu corpo já está com fome e pedindo novamente mais trigo, açúcar
ou outro carboidrato ruim.

Isso leva à compulsão alimentar. O trigo atual também possui

propriedades viciantes, efeito semelhante à cocaína. Isso mesmo! É
assustador, mas estudos mostram que o trigo vicia tanto quanto
cocaína! Por isso, quando retiramos ele, nos primeiros dias você
pode se sentir com dores de cabeça, mal estar, vontade irresistível
de comer um pão ou doce. Isso acontece com cerca de metade das
minhas antigas pacientes ou alunas do projeto de coaching
nutricional que criei, chamado Projeto Viver Magra em 7 Semanas.

75
Mas passa em poucos dias. É um tipo de abstinência, ou seja, o
seu corpo sente falta do trigo e reage te trazendo mal estar.

E não para por aí, a boa ciência nos mostra hoje que o trigo gera
diversas doenças no seu corpo da cabeça aos pés, vou citar
algumas:

Resistência à insulina que gera diabetes, ganho de peso,

obesidade, aumento dos triglicerídeos, pressão alta, inflamação
geral do corpo pelo excesso de gordura, artrites, tendinites,
doenças degenerativas no cérebro (Parkinson e Alzheimer).

Agora vou falar do glúten. O glúten é uma proteína do trigo que

causa diversas perturbações no corpo, inflama o intestino, atrapalha
a absorção de nutrientes para o sangue, permite a absorção de
várias toxinas, forma gases, pode dar diarreia, envelhecimento das
células do corpo, formação de cataratas, rugas, doenças renais,
acelera o envelhecimento e perturba o ph do sangue (acidificação),
aterosclerose, demência, câncer, doenças autoimunes, dermatites e
outras doenças.

Aqui eu quero fazer uma pequena pausa para reflexão. Entenda

que é impossível você emagrecer e permanecer magra de forma
saudável sem a retirada parcial ou completa do trigo e açúcar da
sua dieta! É um passo importante que envolve não só o
emagrecimento, mas a saúde do seu corpo e da sua família. As
crianças hoje estão desenvolvendo diabetes e de cada três, uma já
está obesa ou com sobrepeso.

Quando você olhar para um pão recheado, para um pão integral, ou

mesmo para um macarrão, veja aquilo como açúcar puro (pior ainda
que açúcar) que irá adoecer o seu corpo e o da sua família. O

76
assunto é muito sério e faz parte da minha missão pessoal divulgar
essa informação e te mostrar que é possível dentro da alimentação
estratégica. É possível ter uma alimentação saborosa, nutritiva e
que tornará o seu corpo cada dia mais magro e mais saudável,
conforme veremos no capítulo 9, aonde eu vou te mostrar o passo a
passo da alimentação estratégica.

77
Capítulo 8
A farsa dos alimentos Diet, Light e os Adoçantes

78
Os alimentos diet, light e zero açúcar, fazem parte de um marketing
que tem rendido lucros bilionários para a indústria de alimentos.
Será que um alimento que se diz zero realmente não contém
açúcar?

Vamos ver isso de perto. Bom, como você já viu comigo, a maior
parte do que se diz sobre nutrição são mentiras, são mitos e esse é
mais um deles. Quando você olha um rótulo de alimento industrial
(comidas processadas), o que você lê são diversos nomes
esquisitos e isso é feito de forma proposital, afinal eu já falei e volto
a repetir: o interesse é só lucro e não há preocupação alguma com
a sua saúde. Eles não explicam o que é cada nome. E por isso
mesmo você compra alimentos industriais repletos de açucares
disfarçados, corantes e substâncias tóxicas para o seu corpo.
Substâncias que vão te deixar com o metabolismo e os hormônios
desregulados e por mais que você se esforce e siga as
recomendações de médicos e nutricionistas, que é de comer
alimentos diet, light e zero, você não emagrece apesar de estar
fazendo tudo como disseram a você não é mesmo?

Quando você come um ovo caipira, você sabe que ele é feito de
gorduras estratégicas, proteínas e diversos nutrientes. Quando você
come um abacate, você também sabe que ele é feito de gorduras
estratégicas, principalmente. Agora quando você come margarina
passada no pão integral, você pode até ler o rótulo, mas não faz a
menor ideia daquilo que está dentro da embalagem. Isso acontece
porque nossas leis permitem que o fabricante oculte (esconda) essa
informação. E como isso acontece?

Na tabela, informações nutricionais de um determinado alimento,

qualquer alimento que pese menos do que 0,5g (meio grama) pode
79
de acordo com a lei, ser considerado zero. Absurdo não é mesmo?
Mas não para por aí, essas informações nutricionais se referem a
uma porção desse alimento e não ao total da embalagem. E é o
fabricante que determina o tamanho da porção!

Voltando ao exemplo da margarina, que eu considero um dos

alimentos piores que existe (nem deveria ser chamado de alimento)
é repleta de gorduras trans, que são tóxicas e danificam o nosso
corpo, oxidam (matam) várias células e causam outros problemas.
E como o fabricante anuncia na maior cara de pau que aquele
alimento não contém gorduras trans, ou seja, é zero em gordura?
Da seguinte forma: 200 g de margarina têm aproximadamente 9,8g
de gorduras trans. Só que pra dizer que é zero, o fabricante define
que uma porção de margarina são 10 gramas. Nessas dez gramas
temos 0,49g de gordura trans. Como esse valor é menor do 0,5g, a
lei permite arredondar esse valor pra zero! Não é um absurdo? E
esse raciocínio vale pra vários outros alimentos (iogurtes, cremes
de leite e outros laticínios e alimentos diversos). Mas vamos adiante
que não para por aí.

As nossas leis permitem que se escreva zero açúcar no rótulo de

um produto, mesmo que haja açúcar disfarçado e o consumidor
seja um diabético que não pode de forma alguma comer açúcar de
nenhum tipo. Aí você pode com toda a razão se indignar e me
perguntar: Mas como assim Dr. Rocha? Isso não é um absurdo?

Sim, concordo com você! Entenda que várias substâncias que

tecnicamente não são consideradas açúcar na verdade são
açúcares! O amido é um exemplo. Mas fique atenta porque os
alimentos light e zero estão repletos de dois outros componentes
adoçantes: os polióis (o maltitol é o mais presente) que são muito
80
comuns nos chocolates diet e zero e a maltodextrina. E aqui mora
mais uma das maiores enganações dos alimentos zero e light!

O maltitol ele se transforma em açúcar no sangue de forma bem

próxima ao açúcar puro e não é considerado oficialmente como
açúcar. Ou seja, ele engorda!

E o caso da maltodextrina é ainda mais bizarro: ela é também

açúcar disfarçado e é bastante usada em produtos para diabéticos!
Ex: adoçantes de forno e fogão.

Então fique atenta a esse tipo de alimento, pois você está

literalmente sendo enganada pela indústria!

Eu já peguei algumas vezes no meu consultório, pacientes que

passaram a adotar a alimentação estratégica como estilo de vida e
continuavam com dificuldades para perder peso e a manter os
níveis de triglicerídeos altos no sangue. Os triglicerídeos são um
tipo de gordura que nos mostra que a pessoa continua ingerindo
açúcares, mesmo os disfarçados. Daí eu pesquisei melhor e elas
estavam usando alimentos zero, diet e light! Bastava retirar e
voltavam a emagrecer.

E os Adoçantes?

Eu falei da maltodextrina e do maltitol. Mas e os outros adoçantes

que existem aos montes no mercado? Vamos falar um pouco sobre
cada um deles agora.

Muitas mulheres realmente tem muita dificuldade em retirar o

açúcar e os doces da sua alimentação, mesmo sabendo que eles
estão engordando. Isso acontece, porque o açúcar assim como o
trigo atua no cérebro de forma a dar prazer quase imediato quando

81
você os utiliza. Sabendo disso a indústria de alimentos fabrica hoje
diversos adoçantes e a verdade é que eles são bem menos
saudáveis do que parecem ser.

Pra reconhecer o tipo de adoçante que você quer usar, observe o

rótulo.

Podemos dividir os adoçantes em: naturais e artificiais e calóricos e

não calóricos.

A imensa maioria dos adoçantes do mercado são artificiais.

Os Adoçantes Não Calóricos mais comuns no mercado são:

Ciclamato

Ele foi banido nos Estados Unidos e é usado no Brasil e presente

em muitas marcas de adoçantes. Ele sozinho possui um gosto
amargo, mas quando você associa ele com a sacarina o sabor
amargo desaparece. A mistura dos dois é a mais comum nos
adoçantes vendidos no mercado. Evite o uso dele misturado com a
sacarina.

Aspartame

Tem o sabor mais parecido com o açúcar. Tem sido apontado por
causar diversas doenças, mas não há nenhum estudo de alto nível
científico provando isso. Por ser artificial ele deve ser evitado.

Sucralose

É feita a partir da cana de açúcar e centenas de vezes mais doce

do que o açúcar. É considerado o adoçante artificial mais seguro e
já está presente em diversas marcas no mercado. Eu não

82
recomendo por ser artificial, mas o seu uso por um curto período eu
não vejo maiores problemas.

O adoçante natural mais comum do mercado é a stévia. Essa é

uma planta que tem origem no Paraguai. O adoçante que eu indico
como saudável é a stévia. Porque ela é natural e não é calórica.
Algumas mulheres acham esse adoçante amargo. Mas é o único
que classifico como saudável e indico para as minhas antigas
pacientes e alunas.

Adoçantes Calóricos

Como eu já falei anteriormente, a grande farsa dos rótulos dos

alimentos diet, light e zero está com o uso de adoçantes calóricos.
Porque esses adoçantes apresentam calorias e viram glicose no
fígado. E no geral eles são menos calóricos que o açúcar puro,
porém elevam a insulina no sangue e por isso engordam.

Então para fecharmos o assunto, evite definitivamente os alimentos

que levam no seu rótulo: light, diet ou zero. Eles fazem mal para a
sua saúde.

83
Capitulo 9
O Passo a Passo de Uma Alimentação Estratégica

84
Antes de te mostrar o passo a passo de uma alimentação
estratégica, eu quero falar rapidamente sobre os princípios que vão
te ajudar a reconhecer um alimento estratégico e diferenciar ele de
um alimento que não é saudável. Reconhecer um alimento
estratégico é fundamental para adotar essa nova alimentação.

Princípios da Alimentação Estratégica

Muitas pacientes e clientes me perguntam: Dr. Rocha, como eu

reconheço um alimento estratégico?

Existem alguns princípios que tornam bem fácil reconhecer se um

alimento é estratégico ou não. Vou falar dos mais importantes:

Prefira alimentos reais

Quando eu me refiro a alimentos reais, estou dizendo que você

deve procurar por alimentos de origem vegetal ou animal. Evite as
famosas comidas processadas ou industriais que são repletas de
açúcar, glúten e uma lista enorme de nomes estranhos que você
mal consegue pronunciar.

Evite toxinas

Esses alimentos industriais, em sua grande maioria, estão repletos

de toxinas. Muitos alimentos de origem vegetal (agrotóxicos,
transgênicos) e também de origem animal (carnes de animais que
se alimentam de rações ou peixes criados em cativeiro) são
repletos de toxinas e nosso corpo ficará desregulado com esses
alimentos.

Use os princípios da evolução

85
Pense na alimentação dos nossos antepassados. Nem precisamos
voltar muito no tempo para compreender claramente que no tempo
de nossos avós e bisavós eram raros os casos de obesidade,
diabetes e até sobrepeso. Isso porque eles se alimentavam de
alimentos reais, não viviam tão estressados como vivemos hoje e
por esse motivo eram muito mais saudáveis de uma forma geral.

Baseie-se em evidências científicas

Isso significa que para dizer se um alimento é bom ou ruim para o

seu corpo, você deve buscar informações de alto nível de evidência
científica, ou seja, trazer conteúdo de estudos de grandes
universidades como esse que eu reuni nesse livro. Dessa forma,
você fica longe das especulações e “achismos” que existem aos
montes em sites, blogs, revistas diversas, dietas da moda (que já
vimos que não servem de NADA) e etc.

Individualize o seu alimento

A nutrição não é uma ciência perfeita como a matemática. O que

funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Há
pessoas que são alérgicas a determinado tipo de alimento, mesmo
ele sendo estratégico. Experimente diversas combinações de
alimentos estratégicos até descobrir aquilo que funciona melhor
para o seu corpo.

Os Primeiros Passos

Existe um provérbio chinês muito conhecido que diz: Uma longa

jornada começa com o primeiro passo. Eu quero mostrar pra você,
alguns passos importantes que serão fundamentais para você
começar essa caminhada rumo a uma vida magra e saudável. Isso

86
irá facilitar muito o controle e a organização desse novo estilo de
vida.

Primeiro Passo: Eu acho muito importante manter um caderno de

anotações, um diário de bordo para você registrar o que for mais
importante desse conteúdo. Anotar as suas sensações, seu humor
e as mudanças de peso que irão ocorrer. Você pode fazer isso num
bloco de notas de seu smartphone. Mas quando chegar em casa ou
no trabalho, eu quero que você passe para o seu caderno de
anotações. Existem estudos que mostram que fazer anotações à
mão permite que o seu cérebro assimile o conteúdo com uma
facilidade bem maior.

Segundo Passo: Você deverá preencher semanalmente o seu

peso nesse caderno. As medidas e o peso deverão ser anotadas
semanalmente (a cada sete dias).

Escolha um dia fixo da semana para se pesar. Pode ser segunda ou

sexta por exemplo. Mas deve ser sempre no mesmo dia! Você
deverá sempre se pesar pela manhã, logo após ter feito as suas
necessidades fisiológicas (urinar, evacuar), pese sem roupa e sem
beber água. Se você tomar, por exemplo, um copo de água, já são
300 ml de água que pesam a mais na balança.

Compre uma balança digital e pese sempre nela, ou opte em se

pesar na farmácia (cuidado apenas com a precisão da balança). A
melhor forma de acompanhar o seu peso e a perda que ocorrerá
nesse processo é se pesando diariamente. Só que pesar todos os
dias causa muita ansiedade na imensa maioria de minhas
pacientes, alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas e leitoras

87
desse livro digital. Por isso deixe para pesar apenas uma vez por
semana num dia fixo que você escolher.

Guarde bem isso que vou falar pra você agora: o mais importante é
a média do seu peso de cada semana. Comparar um dia com o
outro dia não funciona! Mas porque Dr. Rocha? Porque você irá se
frustrar. É muito comum uma flutuação de peso de 1 a 2kg para
mais ou para menos nas mulheres e isso não é importante. Isso
acontece por conta de alterações hormonais e por esse motivo a
mulher retém muito mais líquidos do que os homens. Nos períodos
menstruais há uma retenção de líquido muito maior e isso reflete na
balança.

Então, eu vou repetir para você não ficar com nenhuma dúvida:

Pese-se em um dia fixo da semana pela manhã e anote em um

caderno ou mesmo em uma planilha de pesos e medidas. E repita
todos os passos na semana seguinte. E compare uma semana com
a outra. E o mais importante: as medidas não mentem. E isso você
irá perceber nas suas roupas, que irão ficar cada dia mais largas e
os números diminuindo, que é muito gratificante!

Terceiro passo: Se fotografar. Você irá tirar uma foto do seu corpo
inteiro, para você deixar gravado em seu computador.

E para isso, peça para alguém que seja próximo a você, te ajudar a
tirar essa foto de perfil e de frente. Esse passo é muito importante
para você notar claramente como você vai perder peso e medidas.
Isso vai motivar você a se manter firme rumo a uma caminhada de
uma vida magra e saudável.

88
Depois de tomar esses 3 primeiros passos, vamos agora ao passo
a passo da alimentação estratégica.

Eu considero essa parte uma das mais importantes do livro. Ela vai
te mostrar de forma detalhada o caminho para o emagrecimento
saudável, sustentável e definitivo. Anote cada passo que vou
mostrar a você a seguir. Vamos lá?

Agora que você aprendeu a reconhecer um alimento estratégico e

já deu os primeiros passos para esse novo estilo de vida, vou te
mostrar os outros passos dessa alimentação.

Opcional: A minha experiência com pacientes de consultório e com

alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas (que é um
treinamento online que ministro uma a duas vezes por ano, para um
grupo fechado de mulheres) é que para alcançar o sucesso, você
precisa de um roteiro para seguir e saber exatamente as opções
que tem para se alimentar de forma saudável e sustentável e
conhecer também aqueles alimentos que deve evitar a todo custo.

Quarto Passo: Limpar a Despensa e a Geladeira de Alimentos

Ruins

Esse passo eu considero o mais importante! Se você quer atingir os

seus objetivos de emagrecer, você deverá eliminar os alimentos
que irão manter os níveis de açúcar altos no seu sangue. Alimentos
que como já falei causam ciclos de fome, viciam tanto quanto
cocaína e te mantêm sempre faminta. Não há como fugir disso.
Apesar de já ter falado desses alimentos, agora vou mostrar agora
cada um deles para ficar mais claro:

Açúcar

89
Todos alimentos que contém açúcar devem ser evitados. A imensa
maioria dos doces, sucos artificiais ou não, refrigerantes, bebidas
artificiais, energéticos, leites de soja, frutas em conserva, bebidas
lácteas diversas contém muito açúcar e devem ser eliminados da
sua alimentação.

Farinhas e Derivados

Especialmente a farinha de trigo e incluindo a integral. Ela

seguramente engorda muito mais até que o açúcar puro. Vou citar
alguns alimentos que possuem trigo: Pães diversos (inclusive os
integrais), massas diversas (macarrão, canelone, pizza, etc),
biscoitos diversos (integrais ou não), cereais matinais, barra de
cereal. E muitos outros! Como eu falei no capítulo anterior, o trigo
atual é um veneno para a sua saúde, causando diversas doenças.

E como seu objetivo é emagrecer, cortar ou diminuir drasticamente

farinhas e derivados, é um dos principais passos para uma perda de
peso saudável e definitiva.

Sucos Concentrados

Os sucos industriais de caixa possuem muito açúcar (sacarose) e

frutose, que é o açúcar da fruta e ela causa muita fome e aumenta
os triglicerídeos (gordura ruim e que engorda e inflama seu corpo)
no seu sangue. Prefira comer a fruta no lugar do suco se seu
objetivo é emagrecer e permanecer magra. Use sucos de frutas
vermelhas (morango, acerola, maçã, amoras, mertilos) ou de limão
com adoçante stévia. E dê preferência à água.

Alimentos Industriais em Geral

90
Evite batatas industriais e snacks diversos. Evite alimentos que
possuem um rótulo com nomes estranhos e extensos, repletos de
conservantes, espessantes, acidulantes, aromatizantes, etc. Evite,
também, alimentos como diet e light que, conforme já falei no
capítulo anterior, são uma grande farsa da indústria de alimentos
que só visam lucro, são mais caros e ainda engordam.

Óleos e Margarina

Evite óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleos

hidrogenados, óleos vegetais em geral, fuja da margarina. Esses
óleos e a margarina inflamam o seu corpo e envelhecem seus
órgãos e até sua pele.

Evite também os queijos artificiais, iogurtes adoçados ou bebidas

lácteas, refrigerantes, sucos e bebidas energéticas zero calorias ou
light, carnes processadas (salsichas, mortadelas, defumados),
proteína de soja.

Quinto Passo: Ir às Compras de Alimentos Estratégicos.

Agora que você já esvaziou a despensa e a geladeira de alimentos

ruins, está na hora de ir às compras de alimentos estratégicos, que
irão transformar a sua saúde e em pouco tempo, ajudar você a
emagrecer e permanecer magra ao longo da sua vida dentro de um
estilo de vida sustentável.

Eu vou te mostrar quais são os alimentos estratégicos de uma

forma mais prática para você já se organizar e ir às compras de
imediato, sem perder tempo.

Carboidratos Estratégicos

91
É fundamental a utilização de carboidratos fibrosos, que são as
hortaliças diversas, tubérculos e algumas frutas, conforme vou citar
a seguir:

Hortaliças E Vegetais

Utilize nas principais refeições, almoço e jantar em forma de

saladas, podendo temperar com azeite de oliva extravirgem, sal,
vinagre balsâmico, limão.

Alface, acelga, couve, brócolis, couve-flor, alcachofra, aspargos,

repolho, quiabo, abobrinha, pepino, tomate, chicória, espinafre,
celeri, berinjela, agrião, rúcula, folhas em geral, rabanetes, algas,
pimentões.

Tubérculos

Os tubérculos são raízes e devem ser consumidos com maior

moderação se o seu objetivo é emagrecer. São carboidratos
fibrosos ricos em nutrientes e são cozidos antes de serem
consumidos. A sugestão de consumo é de 2 a 4 colheres de sopa
no almoço ou jantar, podendo variar entre eles:

Beterraba, cenoura, mandioca, inhame, batata doce e abóbora

(jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no período de
emagrecimento.

Frutas

Conforme já falei no capítulo anterior, no período que você estiver

emagrecendo, deve-se evitar sucos de frutas concentrados (mesmo
natural) e o consumo de frutas deve ser moderado.

92
As frutas que podem ser consumidas na forma de suco adoçado
com stevia são: frutas vermelhas em geral (morango, cereja,
mertilo, blueberry, pitanga, acerola, cereja, etc.).

As frutas que podem ser consumidas diretamente e de forma

moderada no período de emagrecimento são: mamão, melão,
abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina, ameixa, caquis, maças,
damasco, figo, goiaba.

Evite frutas secas açucaradas.

No próximo capítulo eu vou mostrar a você duas frutas gordurosas

que são as melhores para o emagrecimento.

Proteínas e Gorduras Estratégicas

Eu coloquei as proteínas e gorduras juntas, porque na natureza elas

aparecem dessa forma. Conforme já falei, o consumo das gorduras
e das proteínas estratégicas são fundamentais para a sua saúde e
o emagrecimento sustentável.

São elas as carnes em geral: gado, frango, porco, aves em geral,

peixes diversos (atum, sardinha, peixes do mar, peixes de rio), ovas
de peixe, frutos do mar (camarão, ostras, mexilhões, arraia, lagosta,
polvo, etc), carneiro, ovos diversos de preferência caipiras (galinha,
pato, codorna, etc).

Gorduras e Óleos Estratégicos

As gorduras e os óleos estratégicos são fundamentais para um

emagrecimento saudável e sustentável. Como já falei, eles não
engordam ao contrário do que dizem as crenças do século passado.
Eles fornecem energia, nutrição e saciedade (sensação de estar
cheio) ao seu corpo.
93
São eles: abacate, bacon, azeite de oliva extra virgem prensado a
frio, óleo de linhaça prensado a frio, azeitonas, coco (óleo de
coco, leite de coco), manteiga de leite, gordura animal em geral.

Castanhas e Sementes

As castanhas e as sementes são as melhores opções para lanches.

Podem ser transportadas com praticidade e são nutritivas.

São elas: castanhas de caju, castanhas do Pará, amêndoas, nozes,

avelãs, sementes de girassol, macadâmias, pistache, sementes de
abóbora, gergelim, linhaça, chia.

Evite castanhas e sementes açucaradas.

Laticínios

As melhores opções de laticínios são: queijos naturais, integrais e

orgânicos, iogurte natural integral (pode ser adoçado com stevia),
coalhada, leite fermentado não adoçado.

Obs: Se você é alérgica a qualquer dos alimentos citados, evite-os!

Se tiver intolerância à lactose, teste os laticínios e use com
moderação.

Sexto Passo: Aprendendo a preparar refeições estratégicas e

práticas.

A maioria das minhas clientes e pacientes não dispõem de muito

tempo para preparar as suas refeições. A boa notícia é que é
possível preparar refeições estratégicas e práticas, levando pouco
tempo, cerca de 10 minutinhos.

94
O segredo é utilizar a combinação correta desses alimentos.
Combine as gorduras, proteínas e carboidrato estratégico. Isso vale
para qualquer refeição do dia.

Vou dar um exemplo:

Tenha em mãos uma boa frigideira e aqueça ela, coloque uma

colher rasa de manteiga, adicione 2 ovos caipiras, um pouco de
bacon, queijo e uma porção generosa de brócolis. Em alguns
minutos você terá uma refeição excelente, com cada um dos
nutrientes necessários para a sua boa saúde, nutrindo o seu corpo,
te mantendo saciada por várias horas e emagrecendo de forma
saudável. Pode acompanhar com suco de morango adoçado com
stévia.

São diversas as variações possíveis e no guia de receitas para os

30 dias você terá opções disponíveis para o preparo de uma
refeição estratégica e saborosa. Mas tenha em mente que
combinar os 3 macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidrato
estratégico) é o segredo!

Saindo Para Comer Fora

Ao sair para almoçar ou jantar fora, uma sugestão que segue essa
combinação: Uma porção generosa de carne ou peixe ou frango,
salada variada e tubérculos. Se o objetivo é emagrecer, evite arroz
e feijão nesse período. Você pode até usá-los com moderação mais
adiante.

Exemplo:

95
Picanha com capa de gordura e salada verde (alface, tomate,
azeitonas, couve-flor, brócolis, beterraba e cenoura) e suco de
limão com stévia ou sucralose (com moderação).

Muitas alunas e pacientes me perguntam: Dr. Rocha, qual a

quantidade que devo comer?

O suficiente para ficar satisfeita (não, você não esta lendo errado.
Coma até ficar satisfeita e sem peso na consciência). Eu entendo
que as mulheres estão tão acostumadas a contar calorias, a sofrer
privações que quando eu digo que elas podem comer à vontade
elas se assustam! Assim como você dorme até o seu corpo se
sentir descansado, você irá comer alimentos estratégicos até ficar
saciada.

96
Capítulo 10
Alimentos Funcionais: Fazendo do seu alimento o seu melhor
remédio

Desde que comecei a aplicar nas minhas pacientes e alunas do

Projeto Viver Magra em 7 Semanas os princípios da alimentação
estratégica (além dos princípios do movimento efetivo e mente
magra, que complementam o método do emagrecimento trino
avançado), incluindo os alimentos funcionais, uma transformação
ocorreu para o meu espanto: alunas e pacientes me ligavam
dizendo que estavam emagrecendo e permanecendo magras e
mais do que isso, estavam se sentindo melhor, mais felizes, com
mais energia e disposição, algumas já diabéticas estavam
diminuindo a medicação e em alguns casos até retirando
medicamentos depois que passaram a utilizar os alimentos
funcionais na sua alimentação diária. E o que são alimentos
funcionais?
97
Alimentos funcionais são alimentos que previnem e tratam doenças.
Eles são pouco divulgados porque não é interessante para a
indústria farmacêutica e nem para a indústria de alimentos no geral
falar em alimentos que curam. Afinal, o interesse “deles” não é
curar, é lucrar.

Fugiria do propósito desse livro falar sobre todos eles, faço isso de
forma avançada e detalhada no projeto Viver Magra em 7 semanas,
onde busco ter um contato maior com você e ensinar de forma
avançada e pratica todos esses alimentos e muito mais. Mas vou
falar sobre alguns alimentos funcionais que você pode e deve incluir
na sua alimentação diária a partir de hoje, e também coloquei
sugestões de quantidade para você obter o melhor efeito possível
deles no seu corpo e literalmente fazer do seu alimento o seu
melhor remédio, como já disse o pai da medicina ocidental há
milhares de anos atrás, Hipócrates.

Ovo

É considerado o alimento mais completo que existe, perdendo

apenas para o leite materno. O ovo é definitivamente o alimento
campeão em gorduras e proteínas estratégicas e nutrientes. O ovo
contêm tudo que a vida precisa e não é à toa que dali nasce um
pintinho, um ser vivo. Entenda que ao contrário do que dizem os
mitos, ovo não aumenta o colesterol, pode e deve ser comido, se

98
possível diariamente. O ovo hoje é usado na Suécia para
tratamento de diabetes tipo 2, pois dá saciedade e é nutritivo,
diminuindo a compulsão por doces e trigo. Dê preferência aos ovos
caipiras, pois são muito mais nutritivos. Você os encontra com
facilidade no mercado central de sua cidade, nas feiras, nos sítios
ou nos maiores supermercados. Se não encontrar use o de granja
mesmo. Mas use de 2 a 5 ovos por dia na sua alimentação.

Óleo de Coco

O óleo de coco é também um alimento excepcional. É o único

termogênico natural (ajuda seu corpo a queimar a gordura corporal)
comprovado pela boa ciência. É também antibiótico, anti-
inflamatório e antiparasitário. Atualmente o óleo de coco tem sido
usado para prevenir e tratar problemas neurológicos como doença
de Alzheimer, doença de Parkinson, dentre outras. Pode ser usado
para cozinhar, em saladas ou puro. A dose que traz efeitos
benéficos para a saúde é de 2 a 3 colheres de sopa por dia.

Abacate

99
O abacate é outro excelente alimento funcional. É rico em ômega 9
(ácido oleico) e traz saciedade, rico em vitaminas melhora o perfil
lipídico do sangue (previne doenças cardiovasculares), pois é uma
gordura estratégica e ao contrário do que diz os mitos não engorda.
Pode e deve ser usado diariamente se possível batido com água e
frutas vermelhas ou em salada. Sugestão de consumo diário:
metade de um abacate grande por dia.

Óleo de Peixe

É outro excelente alimento que tem um ótimo resultado como anti-

inflamatório natural. É rico em ômega 3 que é fundamental para o
cérebro e a memória. O melhor óleo de peixe é o que vem dos
peixes frescos pescados no mar. Como são poucas pessoas que
tem acesso a ele, eu sugiro que você suplemente diariamente.
Lembrando que o óleo de peixe de qualidade não possui cheiro de
peixe quando você abre a cápsula. Nesse caso é sinal de que ele
oxidou e não é de boa qualidade. Sugestão de consumo: de 4 a 5
cápsulas por dia (4 a 5 gramas diárias).

100
Açafrão

Esse é outro excelente alimento funcional. Tem um efeito

antioxidante (antienvelhecimento) poderoso. Para você ter uma
ideia, em países como a Índia onde o açafrão ou cúrcuma é usado
na culinária diária, praticamente não há doenças de Parkinson e
Alzheimer. Usá-lo na alimentação diária é importante para prevenir
essas doenças além de seu efeito antienvelhecimento que vale para
o corpo todo. A melhor forma de usar o açafrão é em refogados e
cozidos.

Manteiga

101
Você novamente vai me perguntar: Opa, mas perai Dr. Rocha!
Então você está me dizendo que a manteiga é um alimento
funcional?

Eu te respondo com um sonoro sim! A manteiga é uma excelente

fonte de ômega 3, de gordura estratégica importante para saúde do
seu corpo em vários aspectos. Excelente opção para cozinhar
(assim como o óleo de coco), a manteiga é rica em ácido butírico,
que a boa ciência nos mostra que auxilia no aumento do
metabolismo e na diminuição da resistência à insulina, favorecendo
o emagrecimento. A manteiga também rica em vitamina K2, um
micronutriente fundamental para manter os dentes e os ossos
saudáveis e também rica em vitamina A.

A manteiga deve ser feita de preferência de leite de animais que

pastam, pois dessa forma será rica em ácido linoleico conjugado
(CLA), que tem propriedades na prevenção de diversas formas de
câncer, melhora da defesa do corpo, melhora a saúde do coração e
também na perda de peso.

Azeite de Oliva

102
É um tipo de óleo monoinsaturado e tem importantes benefícios
para saúde. Agora para ser saudável, o azeite de oliva deve ter as
seguintes características: deve ser conservado em vidro (pois ele
oxida se tiver contato direto com o sol e pode se contaminar com
metal se for conservado em latas), deve ser extra-virgem que é feito
da primeira prensa das azeitonas e dessa forma tem os níveis mais
altos de antioxidantes saudáveis.

Esses antioxidantes são os polifenóis e estão associados com

menor risco de doenças cardíacas (previne infarto agudo do
miocárdio). É melhor usar o azeite de oliva cru na salada ou outro
alimento estratégico de sua preferência.

103
2# Alimentos Funcionais

104
Capitulo 11
A Importância da Flora Intestinal Para o Emagrecimento Saudável

Você sabe o que é flora intestinal?

105
São as bactérias que moram no nosso intestino e elas não estão ali
por acaso. Elas são fundamentais para a saúde do seu corpo e
inclusive para o seu emagrecimento saudável e sustentável. O
nosso corpo tem aproximadamente dez trilhões de células (da pele,
órgãos, ossos, dentes e etc).

O nosso intestino tem aproximadamente cem trilhões de bactérias.

Quer dizer: temos 10 bactérias para cada célula do nosso corpo.
Achou interessante? O mais importante é que essas bactérias da
nossa flora intestinal evoluíram junto com a nossa espécie e por
isso elas são tão importantes para a nossa saúde.

Só pra você entender melhor, essas bactérias da flora intestinal,

ajudam a cumprir várias funções importantes do nosso corpo como
ativar hormônios, proteger nosso intestino de outras bactérias que
possam nos fazer mal, quando nossa flora intestinal fica danificada
(por exemplo: por alimentos ruins) várias substâncias ruins são
absorvidas pelo intestino e caem no sangue, e outras substâncias
importantes como vitaminas e outros nutrientes acabam não sendo
absorvidos, indo para nas fezes e prejudicando o bom
funcionamento do seu corpo, que ficará mal nutrido.

106
E você pode agora estar me perguntando: Dr. Rocha, o que essa tal
de flora intestinal, essas bactérias tão numerosas tem haver com
emagrecimento?

Tem tudo haver!

Estudos de alto nível de evidência científica, ou seja, confiáveis, nos

mostram que quando você come alimentos estratégicos e alimenta
bem sua flora intestinal (com alguns suplementos e alimentos que
vou te mostrar num bônus especial), você emagrece e permanece
magra com facilidade por vários motivos: o seu intestino passa a
funcionar corretamente, o seu corpo passa absorver bem os
nutrientes necessários pra sua saúde (vitaminas, carboidratos,
proteínas, gorduras estratégicas) e os seus hormônios ficam bem
regulados (a leptina e a insulina).

Olha a importância disso: uma flora intestinal saudável, que vem de

uma alimentação estratégica e da ingestão de suplementos e
alimentos que são bons pra sua flora, mantém você magra, mantém
seus hormônios regulados. A leptina que como já vimos é o
hormônio que nos regula o apetite juntamente com outro hormônio
chamado grelina e ambos ficam sobre controle e a insulina que é
outro hormônio fundamental também fica equilibrada no sangue, e
dessa forma você fica magra, bem disposta, com altos níveis de
energia e tantos outros benefícios que vem junto da alimentação
estratégica.

Agora vamos analisar juntos o outro lado da questão. A alimentação

da imensa maioria das pessoas hoje não é estratégica como você já
aprendeu ao longo desse livro. É uma alimentação ruim, industrial,
à base de farináceos de trigo, açúcar, gorduras, óleos vegetais,

107
dentre outros que como já vimos inflamam o seu corpo, engordam,
te impedem de emagrecer e permanecer magra e te causam
diversas doenças ao longo do tempo. Agora eu pergunto a você:
Como será que vai ficar essa flora intestinal de quem come
alimentos ruins? Ficará com certeza inflamada e danificada.
Falamos que esse tipo de inflamação é crônica, ou seja, é
persistente. Seu intestino ficará o tempo todo inflamado e como já
falei ele não vai absorver os nutrientes importantes que irão para as
fezes e você vai ficar mal nutrida. Seu intestino nesse caso irá
absorver toxinas que irão para o sangue, vão desregular seus
hormônios, levando à resistência da leptina que irá te deixar com
fome persistente e resistência à insulina que irá levar à diabetes e
outros problemas muito sérios, além de engordar mais a cada dia.
Seus hormônios ficarão desregulados e aqui chegamos no ponto
mais importante, já falei e vou repetir para você não esquecer mais:
a alimentação atual que não é saudável está adoecendo nossos
pais, filhos, amigos. Está gerando uma epidemia de obesidade sem
precedentes na história da humanidade. E essa alimentação
estratégica é FUNDAMENTAL para prevenir e tratar todas essas
doenças associadas a uma má alimentação. E uma flora intestinal
saudável como já vimos é o reflexo da sua alimentação diária. Você
é o que você come!

No bônus especial que preparei pra você nesse capítulo, vou

mostrar a você como alimentar essas bactérias boas da nossa flora
e dessa forma encontrar um caminho definitivo de saúde, bem estar
e emagrecimento saudável e definitivo.

108
3# Flora Intestinal

109
Capítulo 12
Histórias Chocantes Pelo Mundo Afora

110
Eu sempre gostei muito de ensinar contando histórias. Acho que é
uma forma mais interessante de passar a mensagem que
queremos, de manter a atenção do leitor, de ser mais didático e
atiçar a curiosidade saudável.

E dentro da nutrição nada mais ilustrativo do que histórias reais

para você entender melhor como funciona o nosso corpo. Nesse
capítulo eu quero mostrar a história de alguns povos, tribos e
comparar a alimentação delas com a nossa, para juntos
entendermos melhor a questão da alimentação e sua relação com o
sobrepeso, obesidade e as diversas doenças decorrentes disso.

Duas Tribos e Duas Dietas Diferentes

Nas ilhas do pacífico sul, existem duas tribos que vivem em duas
ilhas diferentes, mas que possuem a mesma etnia, ou seja, são
povos que tem a mesma origem. O interessante é que apesar de
serem ilhas muito próximas, a saúde desses povos é
completamente diferente: a tribo Vanuatu é formada por pessoas
saudáveis e que tiveram pouco contato com o exterior e a tribo
Kiribati, um povo que depende da ajuda de outros povos de fora,
tem a maior parte de sua população doente, obesa, inclusive as
crianças. Porque será que existe essa diferença tão grande, sendo
que são tribos que tem a mesma etnia, a mesma origem?

O Dr. Grant, um médico neozelandês que trabalha em saúde

pública, pôde acompanhar de perto essas duas tribos e só viu uma
diferença que explicasse esse problema de saúde: o alimento que
eles comiam.

Na tribo Vanuatu, onde as pessoas vivem de forma saudável há

décadas, eles comem aquilo que plantam (tubérculos, folhas,

111
frutos), caçam e pescam e usam muito o coco como base da
alimentação diária.

Já na tribo Kiribati, as pessoas vivem à base da ajuda de outros

países que mandam os seguintes suprimentos que é a base da
alimentação deles: farinha de trigo (pães, biscoitos, macarrão
instantâneo), açúcar, refrigerantes, peixes enlatados. As
consequências disso você pode imaginar: obesidade, diabetes,
hospitais lotados de doentes com dezenas de amputações de
membros diariamente, cegueira, infartos, derrames. Tudo
consequência desse tipo de alimentação. Que é a base da
alimentação da maioria dos países ocidentais hoje, inclusive o
Brasil.

O Dr. Grant, que é professor da Universidade de Auckland, na Nova

Zelândia afirmou que o que ele viu nessas duas ilhas foi a
comparação mais clara possível entre duas alimentações: uma com
alimentação natural (60% à base de gorduras estratégicas) que tem
a população saudável e a outra à base de farináceos, açucares,
óleos vegetais e etc, que gerou uma população doente. Ele afirma
que se você quer ver as evidências do que esses alimentos fazem
nos seres humanos, você deveria ir à ilha de Kiribati e ver com os
seus próprios olhos.

Dr. Grant ficou tão impressionado como que viu que passou a usar
para ele próprio, uma alimentação como o povo saudável da ilha de
Vanuatu: passou a usar gorduras estratégicas como base da sua
alimentação: peixes, nozes, sementes, ovos, coco, azeite, laticínios
gordos (iogurte, nata, queijo), além de hortaliças e frutas vermelhas.
E retirou os farináceos, açúcares e alimentos industrializados. O
resultado o deixou tão empolgado que ele passou a usar a
112
alimentação correta em diversos estudos de alto nível de evidência
científica e ele acredita que tenha encontrado a chave para uma
vida saudável e a redução da obesidade e diabetes.

Ele concluiu que essa alimentação natural mantêm regulados os

níveis dos hormônios leptina e a insulina (que deve estar baixo no
sangue para você emagrecer), conforme eu já mostrei pra você
anteriormente. O Dr. Grant testou essa alimentação não só em
obesos ou diabéticos, mas também em atletas de alta performance
como Graham que era até então um triatleta com sobrepeso
quando usava a alimentação à base de alimentos ruins e em pouco
tempo perdeu 7kg e passou a queimar a gordura do próprio corpo
quando utilizou a alimentação natural à base de gorduras
estratégicas e proteínas, além das hortaliças e tubérculos.

Hoje não só o Dr. Grant, mas diversos outros profissionais de saúde

que estão alinhados com a boa ciência, estão divulgando a
alimentação estratégica pelo mundo afora e esse é o meu maior
objetivo desse livro: divulgar a boa ciência para o maior número de
pessoas no Brasil.

Os Índios Pima no México e Estados Unidos

Outra história muito interessante é a da tribo indígena dos índios

Pima, que viviam originalmente no México e parte deles migrou
para um território que se tornou dos Estados Unidos. A alimentação
original deles era à base de peixes, carne de caça, abóbora e feijão.
Nessa época sua população era saudável e parte dela que mora no
México e manteve os hábitos tradicionais, se mantém saudável até
hoje. O rio da reserva indígena dos índios Pima se secou em 1869.
A partir desse período, a tribo dos índios Pima passou por décadas

113
de muita fome e eles passaram a devastar a própria floresta da
reserva deles (de algaroba, um tipo de árvore que se extraí um
açúcar). Eles trocavam por alimento e água para sobreviverem. Um
tempo depois, eles passaram a receber ajuda do governo dos
Estados Unidos, que passou a alimentá-los com: farinha branca
(trigo), açúcar e enlatados. Adivinha o que aconteceu? Cerca de
40% da população desses índios se tornou diabética e cerca de
70% se tornou obesa. Só para você ter uma ideia, essa é
considerada uma das maiores taxas de diabéticos e obesos do
mundo! Mas a mesma tribo desses índios que vive até hoje no
México, e que manteve os hábitos antigos são muito mais
saudáveis.

A Alimentação dos Índios Esquimós

Os esquimós são grupos indígenas que vivem no polo norte há

mais de 5 mil anos, de diversas etnias (grupos diferentes). É um
povo muito pacífico e solidário, todos trabalham em prol de suas
tribos e não existe divisão de classes sociais. O mais interessante
desse povo é que eles se alimentam quase que exclusivamente de
carne crua e esse é o significado da palavra esquimó: comedor de
carne crua. Você pode me perguntar: Dr. Rocha será que alguém
pode viver exclusivamente de carne e gordura?

Outra forma de fazer essa pergunta seria: será que alguém pode
viver uma vida inteira sem carboidratos? A resposta para as duas
perguntas é sim! E o povo esquimó é um exemplo vivo disso. Eles
vivem basicamente de carne de salmão, foca, urso, raposa ou
baleia. E salgam essa carne.

114
A partir dessa alimentação você pode imaginar que os esquimós
deveriam ter diversas deficiências de nutrientes, pois não comem
carboidratos de nenhum tipo. O mais interessante é que é um povo
saudável (não se vê doenças cardíacas, obesidade, diabetes,
cáries, etc) e um povo muito disposto que vive em condições
duríssimas, num frio de dezenas de graus abaixo de zero o ano
inteiro.

Vilhjalmur Stefansson, foi um aventureiro que viveu no polo norte e

um dos primeiros exploradores no início do século passado. Ele foi
também um importante cientista e viveu entre os esquimós por
muitos anos se alimentando da mesma forma que eles, à base de
gorduras e proteínas animais. Percebeu que eles tinham uma saúde
bem superior à média dos europeus. E naquela época (e também
hoje espero que por pouco tempo) nenhum médico ou nutricionista
acreditou em seus relatos. Só que ele propôs algo radical:
simplesmente se internou por conta própria num hospital em Nova
Iorque pelo período de um ano, se colocando à disposição de vários
cientistas, médicos e nutricionistas de várias universidades
renomadas e provou que poderia viver de forma saudável comendo
apenas carnes e bebendo água. Em resumo, fazendo o que os
esquimós sempre fizeram ao longo dos últimos milhares de anos.
Stefansson narrou sua jornada em longos artigos em 1936 e vou
mostrar a você alguns pontos que são muito interessantes:

- Que uma alimentação rica em gorduras e proteínas animais é

totalmente saudável;

- Que o sal que infelizmente até hoje é considerado um vilão (outro

mito) pode ser usado num alimentação sem causar doenças se não

115
estiver associado a farináceos, gorduras vegetais, margarina ou
alimentos industriais;

- Que os nossos antepassados se alimentam muito melhor do que

nós e devemos retomar vários princípios da alimentação deles;

- Que a classe médica infelizmente insiste em afirmar conceitos já

superados pela boa ciência e devem se atualizar urgentemente
para revertermos esse quadro de doenças diversas totalmente
evitáveis com uma alimentação estratégica.

Observando o povo esquimó, eu vou derrubar mais dois mitos muito

comuns: que não podemos viver de forma saudável sem
carboidratos e que o excesso de proteínas pode causar problemas
renais.

Como você já deve ter percebido, quase tudo nos falaram sobre
nutrição são mitos, são mentiras. Tenha isso em mente: o nosso
corpo é totalmente evoluído ao longo de centenas de milhares de
anos a utilizar gorduras como fonte de energia de forma até melhor
do que carboidratos. E também é muito bem adaptado para o uso
de proteínas de origem animal que não vão causar nenhum

116
problema aos rins de uma pessoa saudável, como muitos acham. É
claro que não estou propondo que se adote uma dieta só à base de
gorduras estratégicas e proteínas. Podemos incluir também os
carboidratos fibrosos e outros alimentos que já mostrei.

Eu estou contando essas histórias de tribos de lugares tão

diferentes para você ter em mente que não importa se é uma tribo
indígena do México. Não importa se é uma tribo de uma ilha do
pacífico que fica do outro lado do mundo. E também não importa se
são os esquimós que vivem no polo Norte. O fato é que onde tiver
farináceos de trigo e açúcar introduzidos em qualquer cultura,
chegará também à obesidade, a diabetes e suas consequências:
cegueira, amputações, infartos, derrames e etc. Nossa genética
simplesmente não lida bem com essa alimentação tão agressiva e
industrial. E o mais importante: Se retomarmos os hábitos
saudáveis dos nossos antepassados que é comer gorduras
estratégicas associadas ou não a proteínas (peixe, carne, óleo de
coco, bacon, manteiga, etc), carboidratos fibrosos (folhas,
hortaliças, etc) e tubérculos (mandioca, inhame, cenoura, etc) você
irá emagrecer naturalmente, regular os seus hormônios e irá
encontrar o caminho para uma vida magra, saudável e sustentável.

117
Capítulo 13
A importância do Sono e Stress para o Emagrecimento e a Saúde

118
Antes de falar de como o stress e a falta de um bom sono
atrapalham o emagrecimento eu quero te falar sobre um hormônio
produzido no nosso corpo chamado cortisol.

Você já ouviu falar do cortisol? O cortisol é produzido pelo nosso

corpo e regula uma série de funções, controla alergias, inflamações
e outras funções, inclusive aumentar os níveis de açúcar no sangue
quando precisamos.

Quando você está muito estressada e dormindo pouco, o cortisol

fica com a produção desregulada, acaba sendo produzido muito
mais do que o normal e causa muitos problemas para o seu corpo,
gerando cansaço fácil, queda da defesa do corpo (imunidade),
problemas de memória, falta de apetite sexual e até depressão. E
também leva ao ganho de peso e perda de massa magra que leva à
queda do metabolismo e gera efeito sanfona, além do aumento da
resistência à insulina.

Aí você pode me perguntar: Então quer dizer que eu posso estar

com dificuldades para emagrecer porque estou dormindo pouco e
estressada?

119
E a resposta é SIM, isso influencia e MUITO! O stress devido a um
ritmo acelerado de vida, cobranças diversas (inclusive de nós
mesmos) e tensões do dia a dia são alguns exemplos de situações
que podem aumentar o stress. Esse stress geralmente leva a
alterações no sono para pior. A maioria das mulheres dorme menos
quando estão estressadas. Mas em alguns casos, podem até dormir
mais. Então a relação entre stress e sono acaba sendo uma
espécie de círculo vicioso: se você está muito estressada, você irá
dormir mal e isso irá te deixar mais estressada, alimentando esse
ciclo.

Dormir com qualidade é fundamental para reduzir o stress, pois

como eu mostrei a você, o sono e o stress estão intimamente
ligados. Um bom sono irá reduzir sua ansiedade, suas tensões e
até o mau humor que tende a se acumular no dia a dia. Um sono
profundo produz no seu corpo alguns compostos chamados de
peptídeos restauradores. Eles são muito importantes para repor as
suas energias e produzir um estado de relaxamento. Um bom sono
também diminui as catecolaminas, que junto com o cortisol devem
estar controlados para reduzir o stress. Se você dorme mal o
cortisol e as catecolaminas não abaixam e você acorda de pela
manhã de mau humor e já estressada, compreendeu?

120
Muitas mulheres se sentem muito mal no outro dia quando dormem
mal ou pouco. Outras já se acostumaram tanto a dormirem pouco
que nem se lembram como era um sono saudável. Repetindo:
tenha em mente que é muito importante um sono saudável para
manter seus níveis de cortisol no sangue adequado (mais baixos) e
manter a sua musculatura saudável, o seu metabolismo mais alto e
os níveis de açúcar e da insulina no sangue mais baixos, permitindo
um emagrecimento definitivo. As mulheres que dormem pouco têm
grandes chances de desenvolverem resistência à insulina e
diabetes tipo II, além de outros problemas diversos.

Eu já tratei vários casos no consultório de pacientes que se

alimentavam corretamente, algumas até faziam atividade física.
Porém dormiam mal, dormiam pouco e eram muito ansiosas,
estressadas e isso atrapalhava muito o resultado delas no
emagrecimento. Foi só melhorar o sono e administrar melhor o
estresse que os resultados melhoraram de forma significativa.

Aí você pode me dizer: Entendi a importância de um bom sono e de

viver com menos stress Dr. Rocha, mas como posso fazer isso na
prática?

Vou te mostrar agora algumas dicas básicas para administrar

melhor a ansiedade e reduzir o stress no dia a dia:

Fazer uma agenda prévia das suas atividades diárias

Vivemos num ritmo de vida tão acelerado, que vamos fazendo as

atividades à medida que elas vão aparecendo sem programar nada
antecipado. Isso por si só já é estressante e gera ansiedade. Então
é fundamental você no dia anterior, num momento mais tranquilo do
dia (o ideal é pela manhã, mas algumas se sentem melhor em fazer

121
isso à noite) você colocar no papel ou no seu celular ou computador
as atividades que fará no dia seguinte.

Defina Metas Diárias Acessíveis

Faça o que for possível naquele momento. Criar expectativas que

não são alcançáveis gera muito estresse, muita ansiedade.
Estabelecer uma ordem de prioridades é muito útil para melhorar
sua qualidade de vida.

Aprender a Dizer Não

Na nossa sociedade ocidental há uma dificuldade enorme em dizer

não e isso causa muito stress. Existem muitas tarefas que você não
tem condições de cumprir ou irá te tomar muito tempo para outras
atividades mais importantes e aumentar muito sua ansiedade.
Aprenda a dizer não quando isso for te prejudicar.

Aprender a Delegar

Seja em casa ou no seu trabalho, eu sei que a mulher ocupa uma

quantidade de funções muito maior do que o homem. Daí é muito
importante que você aprender a delegar, ou seja, distribua os
papéis em casa com filhos e marido e no trabalho com os
funcionários. Afinal não dá pra carregar o mundo nas costas, caso
contrário à ansiedade fica nas alturas e isso prejudica a sua saúde.

Cultivar uma Boa Higiene do Sono

Como já falei, um bom sono nos traz mais energia e diminui a

ansiedade e vou mostrar a você dicas muito úteis para dormir
melhor.

122
Dicas Preciosas para um Sono Reparador

O ponto mais importante para se alcançar um sono reparador, é

criar um ambiente que convide você a dormir. A grande maioria das
minhas pacientes e alunas, dormem, comem, assistem TV,
trabalham no computador, tudo isso na cama! Não é de se espantar
que durmam tão mal. O seu quarto deve ser um santuário do seu
sono. Uma cama confortável e um quarto onde não haja barulhos e
nem claridade excessiva (silencioso e com pouca luminosidade) são
o ambiente mais adequado para uma noite de sono de qualidade e
descanso reparador.

A maioria dos quartos estão repletos de mobílias diversas

Cama, criado-mudo, armários, poltronas, revistas, livros quadros,

telefone celular, aparelho de som, notebook, televisor (geralmente
de 32 polegadas), aparelho de DVD e muitas vezes até esteira ou
ergométrica.

Se formos refletir sobre essa imensa quantidade de móveis e

atividades que são realizadas no quarto, vamos entender que um
sono reparador está bem distante de tudo isso. Então como criar
um quarto que seja convidativo a um sono adequado?

Bem, o primeiro passo que você deverá tomar é esvaziar esse

quarto tão repleto de móveis e objetos que irão atrapalhar o seu
sono. Lembre-se que os móveis básicos para um quarto adequado
para um bom sono são: a cama (investir em uma boa cama é
essencial), o criado-mudo, uma cadeira ou poltrona, o closet. Leve
para outro quarto a televisão, computador, equipamento de som e
todos os objetos que possam distrair.

123
Outro ponto importante, o quarto deve ser escuro. Seja de
lâmpadas ou de luzes de aparelhos eletrônicos, uma pequena
luminosidade já pode prejudicar o seu sono e poucas pessoas
sabem disso. Há uma alteração na produção de dois hormônios: a
melatonina e o cortisol. Cortinas grossas facilitam bastante no
escurecimento do quarto. As cores devem ser suaves, o silêncio
deve ser o maior possível. Se o barulho externo for grande você
pode considerar usar protetores auriculares ou se tiver condições
financeiras, providenciar um isolamento acústico do seu quarto
(como, por exemplo, paredes de cortiça). A temperatura deve ser
entre 18 a 22 graus.

Sabendo então da importância de um bom sono para a sua saúde e

emagrecimento você pode me perguntar: Dr. Rocha, quantas horas
por noite eu preciso dormir?

Isso varia de mulher para mulher, mas a média é cerca de 8 horas

de sono em um quarto escuro e com uma temperatura agradável.
Sem alarmes, televisores ligados, celulares ou computadores. Um
pouquinho de luz já desregula a produção de cortisol, então fique
atenta a isso!

Então para finalizar, uma boa noite de sono gera os seguintes

benefícios para a sua saúde: melhora da memória, facilidade em
emagrecer e permanecer magra, manutenção da sua massa magra
(musculatura), diminuição do stress, diminuição das infecções
respiratórias, diminuição de alergias e melhora do humor.

124
Capítulo 14
O Caminho para o Sucesso - A importância de se ter Metas e
Objetivos

125
Agora eu quero conversar com você a respeito da importância de se
ter metas e objetivos dentro de um estilo de vida novo que você irá
adotar a partir de hoje com a alimentação estratégica.

A maioria das pessoas não estabelece metas, não estabelece

objetivos. E sem você estabelecer uma meta, você acaba pagando
por um alto preço. Eu quero te ensinar a estabelecer metas e
objetivos mentalmente corretos. Aí você pode me perguntar, mas o
que seria isso? São metas que a sua mente possa compreender,
possa obedecer e realizar. O tamanho do seu sonho é o que menos
importa, o importante é você estabelecer metas e objetivos para
atingir o sucesso, que é alcançar um corpo magro e saudável a
partir da alimentação estratégica.

Como estabelecer metas alcançáveis? Como fazer com que seu

cérebro entenda e funcione e utilizar ele a seu favor?

O primeiro passo é entender como funciona o nosso processo de

realização como seres humanos. É a etapa do querer. Você tem
que estar muito alinhado com o seu objetivo de emagrecer e cultivar
uma alimentação excelente, uma alimentação estratégica. As
minhas novas alunas e minhas antigas, que tiveram os maiores
resultados e que alcançaram o sucesso desejado geralmente me
relatam que elas queriam muito uma mudança. Elas sentiram um
incômodo tão grande que não suportavam mais aquele estado de
vida. Não queriam mais olhar para o espelho e ver que estavam
cada dia com mais peso, evitavam usar o biquíni para ir à praia,
tinham que comprar roupas de números maiores. Entenda que
quando o desconforto, o incômodo chega a um nível insuportável, o
querer acaba movendo para uma ação, para um movimento
proativo de realização. É algo que te tira da zona de conforto.
126
Agora tem um detalhe importante: muitas pessoas acreditam que
basta querer. Que o fato de querer já irá trazer o poder de
mudança. Mas isso não é verdade. Querer é o primeiro passo, é a
compreensão que traz a vontade de mudança. O querer funciona
como um rompimento com aquela paralisia em que você se
encontra. Mas não basta querer.

O segundo passo é a sua capacidade de sonhar. Nos dias atuais,

a grande maioria dos adultos perderam essa capacidade que
tínhamos de sonhar de forma liberta, como você fazia quando era
criança. Resgatar essa capacidade é fundamental para você atingir
suas metas e objetivos.

O terceiro passo é transformar o seu sonho em uma visão. Não

basta querer e sonhar. É importante visualizar com detalhes aqui
nesta etapa. Visualize a imagem que quer atingir. O corpo que você
quer ter. O número de roupa que você quer usar. Imagine-se
fazendo uma compra com roupas da numeração que você deseja.
Isso é muito importante! Visualize o prazer de usar um biquíni na
praia. Aqui está um grande segredo: transformar um sonho em uma
visão detalhada daquilo que você quer. Isso cria um poder de
transformação muito forte, muito intenso, afinal o cérebro não
distingue o que é real e o que não é real, por exemplo: Pense nesse
exato momento em você chupando um limão. O que aconteceu?
Seu corpo, através de uma imaginação/pensamento se alterou por
não saber o que é real e o que não é real. Algo tão simples e tão
poderoso. Agora imagine isso para realizar sonhos, desejos,
vontades e etc.

O quarto passo é ser objetivo. É escrever essa visão em um papel.

Faça isso agora. Escreva esse projeto de mudança de vida com
127
detalhes. Isso irá iniciar um processo de geração da realidade que
você quer. Esse processo de geração, de criação de realidade é
bem parecido com uma gravidez. Ele vai tomando vida própria à
medida que você vai mantendo uma clareza de propósito ao longo
do caminho, mantendo-se firme em direção às metas e objetivos
que você traçou. E no momento certo nasce aquela realidade
desejada e você realiza o seu sonho. E isso é sensacional!

Eu quero agora contar pra você uma história muito interessante que
aconteceu com uma paciente minha. Vou chamá-la de Renata, para
preservar sua identidade.

Ela me procurou num momento difícil: ela estava já com 20 quilos

acima do seu peso normal e sua filha adolescente de 13 anos
também estava obesa. Ela havia procurado antes um
endocrinologista e tentou junto com a filha uma dieta convencional
sem sucesso. Eliminou e ganhou quilos como acontece quase com
todas pacientes. Na época ela fez diversos exames e estava com
início de diabetes. Muito chateada... ela me procurou. Eu expliquei
pra ela que já existe uma abordagem diferente de tudo isso que ela
já havia experimentado. E passei o passo a passo da alimentação
estratégica para ela e também para a filha dela. Quando falei dos
mitos diversos que já escrevi aqui nesse livro, eu pude perceber um
brilho no olhar da Paula havia um desejo (o querer) e uma semana
depois ela já me mandou um email onde ela mostrava claramente o
sonho dela, a visão bem detalhada de tudo aquilo que ela queria
fazer como usar um antigo biquíni e não precisar usar remédios
para diabetes. Ela tinha um sonho, uma visão detalhada, um
objetivo claro. E partiu pra ação. Recebi uma ligação dela cerca de
três meses após essa consulta me contando o quanto estava feliz.

128
Já havia perdido 12 quilos, os exames estavam normais e sua filha
já havia chegado ao peso normal (eliminou cerca de 15 quilos)
seguindo a alimentação estratégica. Ela me falou que estava muito
feliz, mas que visualizava mais 8 quilos perdidos. Ela tinha uma
clareza de propósito muito grande e isso faz toda a diferença para o
sucesso. E o que você acha que aconteceu? Cerca de quatro
meses depois ela me ligou novamente e falou: “Hoje é um dia
especial, Dr. Rocha. Perdi os vinte quilos que precisava”. Dei os
parabéns e mesmo sem mostrar muito, fiquei emocionado, afinal
não estamos falando de peso, estamos falando de autoestima,
felicidade, vontade de viver, de alcançar sucesso e de casamentos
felizes! Ela alcançou o sucesso, ela persistiu na realização do
sonho dela e esse foi um dia muito especial!

E eu poderia mostrar muitas outras histórias de mulheres que

tinham uma meta e objetivo claro, que sonharam, que visualizaram,
fizeram um plano de ação claro e geraram a realidade desejada,
atingiram seus objetivos. E é isso que quero deixar claro para você:
estabeleça ainda hoje suas metas, objetivos, sonhe, visualize e
parta para a ação, execute o passo a passo que eu propus nesse
livro e o sucesso será inevitável.

Eu proponho que você pegue um caderno e anote suas metas e

objetivos. Coloque com detalhes no papel o que você pretende
fazer para alcançá-lo. Faça isso agora! Para atingir o sucesso,
emagrecer e permanecer magra, você precisa de metas e objetivos!

Desejo uma luz imensa em seu caminho, que você possa alcançar
todas as suas metas e objetivos. Talvez você não tenha
dificuldades no processo, talvez tenha um pouco de dificuldade,
mas por mais que você tropece, levante, sacuda a poeira da queda
129
e acredite, você é capaz e será MUITO, mas muito feliz, afinal,
como diz meu grande amigo Jober Chaves: “O melhor ainda está
por vir”.

Com carinho, meu eterno desejo de sucesso, Sempre!

Conheça mais sobre meu trabalho em:

Site → www.drrocha.com.br

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