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Alimentos ricos en proteínas

Tatiana Zanin
Nutricionista
Enero 2019
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como
la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar
presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos
también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más
fácilmente.
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya
también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser
utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen
funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos
incluidos en las dietas vegetarianas.

Tabla de alimentos ricos en proteína

animal
Los alimentos ricos en proteína de origen animal son principalmente carnes, pescados, huevos,
leche y derivados. Vea en la tabla a continuación la cantidad de este nutriente que cada alimento
proporciona:

Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g

Carne de pollo 32,8 g 148 calorías

Carne de vaca 26,4 g 163 calorías

Queso 26 g 316 calorías

Salmón a la plancha 23,8 g 308 calorías

Pescados en general 19,2 g 109 calorías

Huevo 13 g 149 calorías

Yogur 4,1 g 54 calorías

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

El consumo de proteínas después de la practica de actividad física es

importante para evitar lesiones y ayudar en la recuperación y en la
hipertrofia muscular.

Alimentos ricos en proteína animal

Tabla de alimentos ricos en proteína

vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas,
proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de
músculos, células y hormonas en el organismo. Vea en la tabla a continuación los principales
alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g

Soya 12,5 g 140 calorías

Quinoa 12,0 g 335 calorías

Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorías

Semillas de mijo 11,8 g 360 calorías

Lentejas 9,1 g 108 calorías

Tofu 8,5 g 76 calorías

Frijoles 6,6 g 91 calorías

Guisantes 6,2 g 63 calorías

Arroz cocido 2,5 g 127 calorías

Semillas de linaza 14,1 g 495 calorías

Semillas de ajonjolí 21,2 g 584 calorías

Garbanzo 21,2 g 355 calorías

Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados

entre sí para que la unión de los aminoácidos forme proteínas de alta
calidad, algunos ejemplos son:
 Arroz y frijoles (cualquier tipo);
 Guisantes y semillas de mijo;
 Lentejas y trigo sarraceno;
 Quinoa y maíz;
 Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son
importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento
del organismo en personas vegetarianas. Además de esto, las
personas que son ovolactovegetarianas también pueden incluir en la
dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus
derivados.
 Alimentos ricos en proteína vegetal

Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe comer 1,5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal al día, siendo una buena estrategia para
aumentar la masa muscular y definir el cuerpo, especialmente
cuando es acompañada de ejercicios para la hipertrofia muscular.
Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en

grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos
los alimentos de origen vegetal citados en el cuadro anterior, además
de las carnes bajas en grasa, como la pechuga de pollo o de pavo sin
piel, la clara de huevo y los pescados bajos en grasa como la
merluza.

Proteína animal vs. proteína vegetal

Lo primero que tienes que saber y que de seguro ya lo has
escuchado otras veces es la diferencia de calidad nutricional, pues
la proteína animal posee todos los aminoácidos esenciales por lo
que se considera una proteína de alto valor biológico, mientras que
la proteína vegetal no tiene esta característica y para lograr una
proteína completa de origen vegetal tenemos que complementar
alimentos.

Un segundo dato no menor es la densidad nutritiva de cada

alimento, es decir, lacantidad de proteína que concentran por
volumen, pues mientras en la carne podemos encontrar un
promedio de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos
como mostramos anteriormente, en cualquier legumbre
encontramos fácilmente más de 20% de proteínas, como ya hemos
explicado antes.

Sin embargo, en los cereales integrales y en los frutos secos el

porcentaje de proteína puede ser inferior, excepto en el cacahuete
que posee un 25% de proteínas.

No obstante, también debemos considerar la porción o la cantidad

que podemos consumir en una comida, pues si bien es muy fácil
consumir 100 gramos de carne o 100 gramos de huevo (2 unidades)
en una sola ingesta, es casi imposible consumir 100 gramos de
legumbres o de cereales integrales en una misma comida, y la ración
promedio es de 50 gramos aproximadamente.

Una última diferencia entre la proteína animal y la vegetal son los

nutrientes y las calorías que las acompañan dependiendo su
origen, pues la proteína animal generalmente se acompaña de grasa,
sobre todo saturada, excepto el pescado azul, y no poseen más de
200 Kcal por cada 100 gramos, mientras que las legumbres, cereales
o frutos secos, se acompañan de antioxidantes, fibra, hidratos y
micronutrientes varios, pero concentran muchas más calorías (300 a
700 Kcal) por cada 100 gramos.
Conclusión
Viendo las principales diferencias que existen entre la proteína
animal y la proteína vegetal, podemos concluir que aunque resulta
posible lograr una proteína completa utilizando sólo alimentos
vegetales, siempre se consumirán más hidratos y calorías asociadas a
las mismas en comparación con la ingesta de proteína animal.

Asimismo, tampoco es conveniente abusar de las proteínas animales

si queremos obtener fibra, antioxidantes, grasas buenas y variados
minerales o vitaminas que predominan en los alimentos con proteína
vegetal, por ello, las recomendaciones actuales que indican que
un 60 a 70% de la proteína que consumimos cada día debe ser
de alto valor biológico o provenir de origen animal nos resulta un
consejo adecuado.

Por supuesto, los vegetarianos o veganos tendrán que tener mucha

mayor planificación en su dieta pero no será imposible que alcancen
la recomendación antes dicha combinando ingredientes vegetales.
Aunque como hemos dicho, es mucho más sencillo lograr una dieta
equilibrada, con cantidad y calidad apropiada de proteínas si
ingerimos tanto alimentos de origen animal como alimentos de
origen vegetal.

as diferencias entre los tipos de proteína:¿de origen animal o

vegetal?

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

de la sección: Nutrición

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos.
Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son
aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la
dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

 Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para
una persona adulta son ocho los aminoácidos esenciales, mientras que durante el
crecimiento se precisan dos más.
 Aminoácidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina,
treonina, triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina.

Aminoácidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina,

prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico.

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad

está medida por un índice llamado valor biológico.
Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en
aminoácidos esenciales.

Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la
de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se
considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen
vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche
con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

Calidad de las proteínas

Alimento valor biológico
Leche materna 100
Huevo 100
Carne 75
Pescado 75
Leche de vaca 75
Soja 70
 Arroz 60
Trigo 50
Legumbres 40
Maíz 40

Fuentes naturales
Proteínas completas de origen animal
Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor
biológico son todos los de origen animal:

 Todas las carnes, los huevos y el pescado

 Todos los quesos

 La leche y todos sus derivados (yogur)

 Crustáceos y mariscos.

Proteínas incompletas de origen vegetal

Los aportan los vegetales y requieren de complementacion protéica
para formar proteínas completas:

 la soja
 las legumbres (lentejas , garbanzos)

 los frutos secos

 los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )

 hortalizas y frutas

Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro

organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y
órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos,
etc.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo,
y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento,
bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro
organismo.

Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto
animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha
los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las
carnes.

Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen

animal como proteínas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de
origen animal, son las que poseen un alto valor biológico. No deben faltar en
nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales
que nuestro organismo no puede producir.
 os 8 alimentos más ricos en proteínas
Entre los tipos de alimento con más proteínas destacan productos de origen
animal como las carnes rojas y blancas y las que se obtienen del pescado,
así como de los huevos y los productos lácteos, si bien las legumbres y
algunos frutos secos también son buenas fuentes de proteínas vegetales.

1. Carne roja
Por lo general, las carnes rojas son los alimentos más ricos en
proteínas que podemos encontrar. Aunque evidentemente la proporción de
proteínas varía en función de la pieza específica, del animal del que
provenga y del modo de preparación, a grandes rasgos este tipo de carne
aporta más proteínas que la carne blanca, la de pescado, las legumbres y
otros alimentos ricos en este nutriente.

En cuanto a los tipos de carne roja que tienen un contenido de proteínas

particularmente elevado, podemos destacar embutidos como el jamón
serrano y el lomo embuchado, la carne de ternera y otras clases de
carne de vacuno, como la de buey. Los hígados de cerdo y de vacuno
también son muy buenas fuentes de proteínas.

 Los 6 tipos de carne: sus beneficios y riesgos para la salud

2. Carne blanca
Entre las carnes blancas (es decir, las que se obtienen del cuerpo de aves)
que contienen más proteínas encontramos la pechuga de pavo, la de pollo o
la de faisán, sobre todo cuando se asan. El muslo es algo menos rico en
proteínas, pero también contiene cantidades importantes de este nutriente.

Tanto en el caso de las carnes blancas como de las rojas es preferible

comer piezas que contengan niveles bajos de grasas puesto que de
este modo aseguraremos un aporte de proteínas mayor por la misma
cantidad de alimento.
 3. Huevos
Los huevos no sólo son un alimento muy versátil sino que además son uno
de los más ricos en proteínas que existen; es por este motivo que tantos
deportistas deciden usarlos como fuente principal de este nutriente.

En cuanto a las diferencias entre el aporte nutricional de la yema y el de la

clara, podemos afirmar que la clara del huevo es más rica en proteínas
que la yema y también contiene menos grasas.

 6 errores que nunca debes cometer a la hora de conservar y cocinar

huevos

4. Productos lácteos
Dado que los productos lácteos se obtienen de las vacas, no resulta
sorprendente que su aporte proteínico sea elevado, como también lo es el
de la carne de vacuno.

Aunque la propia leche y el yogur son ricos en proteínas, los quesos

destacan entre los alimentos de este tipo; en particular, el manchego, el
Emmental, el Gruyère, el Edam o el Cheddar son algunos de los quesos con
más proteínas.

5. Pescado
La carne de pescado no sólo es una buena fuente de proteínas sino que
además sus niveles de grasas son bajos en comparación con los de otros
productos cárnicos ricos en este nutriente. Por si fuera poco, los pescados
azules contienen ácidos grasos omega-3, que son mucho más
saludables que otros tipos de lípido.

Entre los pescados con más proteínas están el bacalao, el atún, las
sardinas, los boquerones, la lubina, el lucio y el salmón (una de las mejores
fuentes de ácidos omega-3).

 Ácidos grasos omega-3: ¿cuáles son sus beneficios y de qué

alimentos se obtienen?
6. Marisco
Como los pescados, los mariscos han sido consumidos como fuente de
proteínas por un gran número de culturas a lo largo de la historia; la
japonesa es uno de los mejores ejemplos.

Los langostinos, las langostas, los caracoles, los calamares, los mejillones,
los pulpos y las almejas son algunos de los mariscos más ricos en
proteínas.

7. Legumbres
Las legumbres son la principal fuente de proteínas de las personas
veganas: aunque su aporte proteínico suele ser algo inferior al de productos
de origen animal como las carnes, los huevos o los lácteos, la soja, las
habas secas, las judías, los guisantes secos o los garbanzos pueden ser
útiles para sustituir estos alimentos en dietas que no los permiten (así como
para variar el tipo de comida y ganar en salud).

8. Frutos secos
Los frutos secos no son los alimentos más ricos en proteínas que podemos
encontrar, pero aun así su aporte en este sentido no debe ser subestimado.
Así, comer almendras, pistachos, nueces o avellanas hace que obtengamos
algunas proteínas que son muy bienvenidas por nuestro organismo.

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