Programa Mindfulness

Intensivo
Entrenamiento
Atención
mental
plena

Conciencia Energía vital

corporal

Facilitadora: Lorenlay Fraile

 Índice
• Sesión 1: Presentación Lectura del dossier: mitos, mindfulness y estrés.
Práctica. Lectura y ejercicios para casa. Cierre en rueda.

• Sesión 2: Rueda. Lectura del dossier: respiración y escaneo corporal.

Práctica. Lectura y ejercicios para casa. Cierre en rueda.

• Sesión 3: Rueda. Lectura del dossier: pensamientos y emociones.

Práctica. Lectura y ejercicios para casa. Cierre en rueda.

• Sesión 4: Rueda. Lectura del dossier: amor compasivo.

Práctica. Cierre en rueda. Fin del curso.
 Mindfulness es salud
• "Mindfulness (atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas.
Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento y de todo lo que
ocurre..." - Jon Kabat-Zinn

• La investigación indica que el entrenamiento mental puede tener un

efecto terapéutico significativo para aquellas personas que experimentan
estrés, ansiedad, hipertensión, depresión, dolor crónico, migrañas,
enfermedades del corazón, diabetes y otras dolencias. Además, los
practicantes suelen decir que se sienten más vivos, más "en sintonía" con
ellos mismos y con los demás.

• Este curso es experiencial y la práctica diaria es el componente más

importante. No se puede aprender a montar en bici leyendo un libro
sobre Montain bikes, Sabes por tu propia experiencia en aprendizaje
(tocar un instrumento, un deporte, cualquier habilidad compleja...) lo
importante que es la práctica. Conseguir el equilibrio entre disciplina y
placer será el ingrediente esencial para observar en ti mismo los propios
resultados
 Mitos de la meditación
(Deepak Chopra)

• Mito 1: Meditar es difícil Una de las razones por las que

meditar puede parecer difícil es que tratemos de concentrarnos demasiado,
estemos demasiado aferrados a los resultados, o no estemos seguros de hacerlo
bien.

• Mito 2: Mente en blanco La meditación no va sobre parar tus

pensamientos o intentar vaciar tu mente – ambas aproximaciones sólo crean
estrés y más ruido de parloteo interno. No podemos parar o controlar nuestros
pensamientos pero podemos decidir cuánta atención les damos.

• Mito 3: Se necesitan años de práctica Los

beneficios de la meditación son al mismo tiempo inmediatos y a largo plazo
 Mitos de la meditación II
(Deepad Chopra)
• Mito 4: Es escapismo El verdadero propósito de la meditación
no es desconectar y evadirse de todo sino reconectar y ponerse en contacto con
tu verdadero yo

• Mito 5: No tengo tiempo Hay ejecutivos productivos y

ocupados que no se han perdido una meditación en 25 años, y si tú haces de la
meditación una prioridad, también lo conseguirás.

• Mito 6: Debes ser religioso La práctica meditativa no

tiene conexión directa con ninguna religión en particular. Personas de
diferentes religiones practican la meditación así como personas agnósticas o
ateas.

• Mito 7: Resultados transcendentales Los máximos

beneficios de meditar son los que ocurren día a día.
 Mindfulness y estrés
• Sin la percepción de amenaza no hay estrés
• El estrés es necesario para reaccionar ante una amenaza ‘real’, pero el
cerebro reptiliano no distingue entre un león y llegar tarde al trabajo.

El Mindfulness El Mindfulness
activa el SNP desactiva el SNS
 Mindfulness y estrés
El hipotálamo hace que
el sistema nervioso
simpático libere
hormonas, entre ellas
adrenalina y
noradrenalina.
El metabolismo se incrementa,
el corazón late más deprisa,
los músculos se tensan,
la respiración se hace
superficial, se empieza a sudar.
Fluye menos sangre a los
órganos internos y a las
extremidades,
Y los sistemas inmune y
digestivo se inhiben
 ¿Cuál es tu nivel de estrés?

• Enumera, utilizando la plantilla que verás a continuación, las 5 situaciones

que más estresantes aparezcan en tu vida actualmente.
• Evalúa luego, en la columna que hay inmediatamente a la derecha de los
distintos factores estresantes, el valor que atribuyes a cada uno de ellos en
escala de 1 a 10, donde 1 es muy poco estresante y 10 es extremadamente
estresante. Deja en blanco las dos columnas de la derecha para llevar a
cabo una valoración, a mitad y al final del curso, de los mismos estresores
y determinar de este modo si tu práctica ha provocado algún cambio
positivo
SITUACIÓN Puntuación Puntuación Puntuación
ESTRÉS INICIO MITAD FINAL
 Respiración y Estrés
• La respiración abdominal produce la correcta oxigenación de la sangre y del
cerebro, lo que proporciona la energía necesaria y es una extraordinaria fuente de
salud. Desde tiempo inmemorial, la respiración siempre ha sido considerada una
ciencia muy precisa de dominio de la energía y una rama importante de las artes
curativas.
• Uno de los ejercicios básicos de MBSR consiste en prestar atención máxima a la
respiración abdominal, con absoluta presencia mental, de forma deliberada, en el
momento presente y sin enjuiciar ni controlar. Significa estar atento a las
sensaciones de la propia respiración, a notar el flujo hacia dentro y hacia fuera
mientras inspiras y expiras.

La conciencia en la respiración es útil de diferentes maneras:

• 1- Ayuda a la persona a estar centrada y consciente en el presente. Literalmente,
el momento presente es el único en el cual estamos viviendo y en el que tenemos
la posibilidad de escoger una respuesta adecuada sin perder el control ni
reaccionar.
• 2- Conectarse con la respiración es el analgésico más potente con el que cuenta el
cuerpo.
• 3- Permite sentir más realmente, más vivamente, reequilibra el flujo energético.
Respiración abdominal
 STOP…la pausa que necesito
El espacio de respiración de un minuto
• ¿No has tenido momentos en los que solo necesitas un respiro? Esta práctica proporciona
una forma de salir del modo “piloto automático” y entrar en el momento presente.
• Lo que estamos haciendo es crear un espacio para reconectar con tu resiliencia y sabiduría
natural Simplemente estarás sintonizándote con lo que te pasa en el momento presente, sin
esperar ningún resultado en particular. Si no recuerdas nada más, sólo recuerda la palabra
“STOP”

S– Stop:
top Párate. Sitúate en el momento presente, preguntándote deliberadamente:
¿Cuál es mi experiencia en este preciso momento?
*Pensamientos (¿Qué estás diciéndote a ti mismo?, ¿qué imágenes vienen a tu mente?)
*Emociones (miedo, alegría, tristeza, angustia, calma.)
*Sensaciones físicas (opresión, apertura, contracción, ligereza, tensión, cosquilleo.)

• Reconoce y toma conciencia de tu experiencia, aún si no es agradable.

 STOP…la pausa que necesito

T– Stop: Dirige tu atención a la respiración. Con suavidad dirige toda tu atención al

movimiento respiratorio, a cada inhalación y a cada exhalación. Tu respiración puede
funcionar como un ancla para traerte al momento presente y a calmarte.

O– Sto
St p: Observa y expande el campo de tu consciencia más allá de tu respiración,
posa tu atención en tu postura, tu expresión facial, siente toda tu presencia al mismo tiempo
(de cabeza a pies). Luego expande tu consciencia más aún, hacia afuera: sonidos, olores,
vistas. A todo lo que alcance tu conciencia.

P– Sto
St p: Procede con tus actividades conscientemente

*Técnica extraída y adaptada del Programa Online palousemanidfulness.com

 Escaneo corporal
• Recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con interés, afecto y
apertura a todas sus partes.
• Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que
elijamos, sentir y ser conscientes de cualquier sensación presente en ese momento.
• Puedes escanear tu cuerpo de manera informal rápida de unos minutos durante un momento
del día a partir de la auto observación o también un escaneo corporal largo.
• Puedes practicar escaneos acostado en la cama , sentado o incluso, de pie.

La consciencia corporal consiste en ir

sensibilizá
sensibilizándonos y escuchando nuestro cuerpo a travé
través de la atenció
atención
para aprender a habitarlo, escuchar su historia, reconocer y sanar
sanar sus heridas

El cuerpo es el testimonio de nuestra

historia de vida inconsciente
 Escaneo corporal
AVISO INICIAL

• Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado,
tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez,
adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración,
desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante

• Reacciones emocionales que puedes notar

Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de
continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza,
liberación, asco

• Pensamientos que pueden ocurrir

Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar,
etiquetar/catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular,
juzgar tu experiencia.
 Mindfulness en los pensamientos
• La capacidad de pensar es un elemento esencial en nuestras vidas. Necesitamos planificar, tomar
decisiones y comunicarnos. No pensar es imposible.
• Cuando en meditación se dice “no penséis, se refiere a que si tenemos un pensamiento, no pensemos
nada de él. Más bien lo observemos como “Anda, ahí va un pensamiento, y otro, y ahora otro”.
• La meditación ayuda a no estar dirigidos por la tiranía de nuestros pensamientos.

MENTE COMO EL SEXTO SENTIDO

Buda consideraba la mente como un sexto
sentido y no parecí
parecía darle al pensamiento
mayor o menor importancia que a la vista o
al oí
oído. Como los otros cinco sentidos,
nuestro pensamiento es simplemente otra
forma de leer e interpretar el mundo.

• ¿Qué hacer con los pensamientos durante la meditación? ¡EDÚCALOS!

1. Dirigir de manera intencional y con alerta la atención a otro punto: postura, respiración…
2. Contar: el número de inspiraciones/expiraciones, el número de pensamientos.
3. Pídele respuestas a tu pensamiento: haz una pregunta concreta y mantente atento a cuando “él”
aparezca. Anota en forma de qué aparece: juicio, planificiación, duda, afirmación…
4. No trates a tu pensamiento como enemigo. Pídele que te deje durante 10 minutos y que luego volverás
con él. Pídele que te observe y luego acoge su feedback.
 Mindfulness en las emociones
•

• ¿Qué hacer con las emociones durante la meditación?

1. Apertura: ábrete a sentir cualquier emoción que aparezca
2. Localiza en qué parte de tu cuerpo la sientes con más fuerza.
3. Respírala. Dale la bienvenida. Conviértete en esa emoción. Si aparecen pensamientos asociados
obsérvalos pero tan pronto como puedas vuelve a la respiración de la emoción en tu cuerpo.
4. Sigue su recorrido desde el inicio hasta el final. Si es demasiado intensa ánclate en la respiración hasta
que puedas explorar de nuevo con suavidad y consciencia.
5. Observa si se transforma en otra emoción o forma sentida. Despídete de ella.
 Mindfulness en las emociones
Circuito emociones pensamiento cuerpo

El miedo produce tensión muscular en el cuerpo

La tensión muscular aumenta el dolor.
El dolor conlleva pensamientos de preocupación
Los pensamientos crean ansiedad
La ansiedad hace que los músculos se contraigan.

Una vez que el ciclo se establece, otras emociones,

como la frustración y la rabia entran en escena
Reiniciando el ciclo de emociones pensamientos y cuerpo.
 Mindfulness y auto-compasión
• Auto compasión implica una actitud amable, abierta y curiosa hacia ti mismo, sin juicio

• La auto-compasión que ayuda a promover compasión hacia los otros.

• Nos ayuda a evitar las consecuencias inevitables de una dura auto-crítica —protegernos de sensaciones de
estrés, ansiedad y depresión.

• Las personas autocompasivas son menos propensas a quedarse sumidas en pensamientos de lastima por sí
mismos. De ahí que tengan una buena salud mental.

• Menor tendencia a la rumiación, a la sobrexigencia y a la culpa.

• La auto-compasión es una de las fuentes de afrontamiento y resiliencia más poderosa.

• No es auto complaciencia.

• Es una fuerza mucho más efectiva para la motivación personal que el auto-castigo

• La auto-compasión, lejos de ser un camino para evadir la responsabilidad personal, la fortalece. Recoge los
errores con amabilidad y curiosidad

• Tratarnos con ternura, en respuesta al sufrimiento, abre nuestro corazón para cuidarnos y dejarnos
cuidar.
• Lejos de ser un acto egoísta involucra nuestra capacidad para el amor, la sabiduría, la valentía, y la
generosidad
 Mindfulness y auto-compasión
• Auto-bondad: Auto-compasión implica ser cálido y comprensivo hacia nosotros mismos cuando sufrimos,
fracasamos, o nos sentimos inadecuados, en vez de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la auto-crítica.
Las personas auto-compasivas reconocen que siendo imperfectas, fracasar, y experimentar dificultades en
la vida es inevitable, así que tienden a ser gentiles con ellas mismas cuando enfrentan experiencias
dolorosas, en vez de enfadarse cuando la vida no está a la altura de unos ideales establecidos. Las
personas no siempre son o consiguen exactamente lo que quieren. Cuando esta realidad es negada o se
lucha contra ella, el sufrimiento aumenta a través de estrés, frustración, y auto-crítica. Cuando esta
realidad se acepta con comprensión y bondad, se experimenta una gran ecuanimidad emocional.

• Humanidad Común: La frustración al no tener las cosas exactamente como las queremos está a menudo
acompañada por un irracional pero penetrante sentido de aislamiento — como si “Yo” soy la única
persona que sufre o comete errores — pero todos los humanos sufren. La misma definición de ser
“humano” significa que uno es mortal, vulnerable, e imperfecto. Por lo tanto, la autocompasión implica
reconocer que el sufrimiento y la insuficiencia personal son parte de la experiencia humana. También
ayuda a reconocer nuestra interdependencia con los demás, lo que nos permite ser menos críticos.”Yo soy
yo y mis circunstancias…al igual que tú eres tú y tus circunstancias”.

• Ecuanimidad: La auto-compasión también requiere tener un enfoque objetivo de nuestras emociones

negativas de forma tal que esos sentimientos no sean suprimidos ni exagerados. Esta postura equilibrada
es un estado mental receptivo, sin emisión de juicios, en el que uno observa la experiencia, los
pensamientos y sentimientos como son, sin tratar de reprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro
dolor y sentir compasión por él al mismo tiempo. Requiere que no nos “sobre identifiquemos” con
pensamientos y sentimientos, de modo que seamos atrapados y arrastrados por la reactividad negativa.

*Kristin Neff, Doctora en Filosofía

 Se trata simplemente de ser amable conmigo,
encontrarme a mí mismo con profundo amor,
sea cual sea mi estado emocional, físico o psicológico.
¡Tan simple y difícil como eso!
- Marianne Elliot –

Muchas gracias- Namastè