Quer emagrecer?

aposte nas frutas

Recheie sua fruteira, em casa e no trabalho, e prepare-se para dar
adeus a até 3 kg em cinco dias! Secar assim, rápido, nunca foi tão
gostoso e saudável...

Pode tirar o vestido do armário para usar ainda este fim de semana. É isso mesmo.
Em menos de sete dias você pode dar aquela radicalizada no seu shape, e ficar
fabulosa para o encontro no sábado à noite. Com um cardápio prático e variado, e
que traz o pomar à sua mesa, diariamente, vai ser moleza desintoxicar e resgatar a
vitalidade em poucos dias.

"As frutas são riquíssimas em vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a saciar a
fome, com poucas calorias", aponta Vivian Goldberger, nutricionista do
Emagrecentro (RJ). Sem contar que elas são pobres em gorduras. Dá para resistir?

pomar colorido
Os benefícios das frutas na sua saúde, de
acordo com a cor predominante.

vermelho
substância
ativa:
licopeno.
ação: possui
alto teor de vitamina C, que funciona como um
antioxidante natural e combate o estresse.
coloque na cesta: caqui, melancia, morango
e goiaba.

verde
substância ativa: clorofila.
ação: potente energético celular.
coloque na cesta: kiwi e limão.

amarelo / alaranjado
substância ativa: betacaroteno.
ação: participa da síntese do colágeno, mantendo pele, cabelo e tecidos saudáveis.

coloque na cesta: abacaxi, manga, caju, laranja e mamão.

roxo
substância ativa: antocianina.
ação: pigmento ligado à vitamina B1, conhecida como "vitamina da disposição".
coloque na cesta: ameixa, amora, uva e jabuticaba.

branco
substância ativa: flavina.
ação: atua no metabolismo das proteínas e ajuda na manutenção de ossos e
dentes.
coloque na cesta: banana, maçã e pera.
cardápio colorido e equilibrado

primeiro dia

café da manhã
opção 1
-½ abacate batido com ½ copo (100 ml) de
leite desnatado
opção 2
- ½ mamão papaya com 2 col. (sopa) de cereal
integral
opção 3
-1 taça (pequena) de salada de frutas com 1
col. (sopa) de aveia

lanche da manhã
opção 1
- 1 caqui
Suco de maracujá opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gotas de limão

opção 3
- 1 maçã

almoço
opção 1
- 1 xíc. (chá) de brócolis refogado
- 3 salsichas de peru light ao sugo
opção 2
- salada de alface, à vontade, temperada a gosto
- 1 filé (médio) de frango grelhado
opção 3
- salada de acelga, à vontade, com 4 tomates cereja temperados a gosto
- 1 filé (médio) de frango grelhado

lanche da tarde
opção 1
- 4 morangos com 3 col. (sopa) de iogurte light
opção 2
- ½ pacotinho de frutas desidratadas
opção 3
- 1 banana em rodelas polvilhada com canela
jantar
opção 1
- 1 panqueca recheada I (veja receita na página 131)
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 fatia de mamão
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de pêssego
- 1 taça (pequena) de gelatina diet com pedaços de maçã
opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena) de manga
- 1 taça com 2 morangos, 4 uvas e 1 col. (sopa) de granola

segundo dia

café da manhã
opção 1
- 1 tigela com ½ banana, ½ goiaba e ½ maçã polvilhadas com flocos
de aveia
opção 2
- 1 banana com canela
opção 3
- 1 fatia de melão

lanche da manhã
opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 fatia (pequena)
de manga
opção 2
- 2 figos
opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja

almoço
opção 1
- salada de repolho roxo, à vontade, temperada com 3 col. (sopa) de
iogurte natural desnatado e gotas de suco de maracujá
- 1 filé (médio) de peito de peru grelhado
opção 2
- salada de rúcula com tomate seco e mussarela de búfala, com
molho de mostarda
- 1 filé de peixe grelhado
opção 3
- salada de folhas verdeescuras (exemplo: rúcula, espinafre e
escarola) com molho pronto para salada light
- 1 filé de carne bovina grelhado

lanche da tarde
opção 1
- 1 fatia (média) de melão
opção 2
- 1 banana em rodelas salpicada com granola
opção 3
- 1 pedaço de coco fresco

jantar
opção 1
- vitamina de frutas feita com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1
banana, ½ maçã e 1 fatia (fina) de mamão
opção 2
- 1 copo (200 ml) de limonada
- 1 taça de gelatina diet com 1 fatia de abacaxi picado
opção 3
- carpaccio de frutas (veja receita na página 131)

terceiro dia

café da manhã
opção 1
- 1 fatia (grande) de melancia
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de uva
opção 3
- 1 tigela com ½ banana e 1 fatia (fina) de mamão, polvilhadas com
farelo de aveia

lanche da manhã
opção 1
- 1 fatia de mamão com 1 col. (sopa) de granola
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
opção 3
- 1 maçã verde
almoço
opção 1
- salada de repolho com passas temperada com 3 col. (sopa) de
iogurte natural desnatado
- 1 filé de salmão grelhado
opção 2
- 1 xíc. (chá) de couve refogada
- 1 bife à rolê
opção 3
- salada de maionese light, feita com 1 batata (pequena) cozida, 2
col. (sopa) de atum e 1 col. (sopa) de ervilha
- 1 ovo cozido

lanche da tarde
opção 1
- ½ pacote de frutas secas
opção 2
- 1 caqui chocolate
opção 3
- 1 maçã assada, com canela

jantar
opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
- 1 taça de gelatina diet
opção 2
- 1 tigela (pequena) de açaí com 3 rodelas de banana e granola
opção 3
- 1 waffle com 1 bola de sorvete de creme light, regado com geléia
de framboesa diet (derretida como calda no micro-ondas)

quarto dia

café da manhã
opção 1
- 1 tigela de mix de frutas vermelhas com flocos de cereais
opção 2
- 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã
opção 3
- 1 maçã (pequena) batida com ½ copo (100 ml) de leite desnatado
lanche da manhã
opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco de melão
opção 2
- 1 tangerina
opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de goiaba

almoço
opção 1
- 1 xíc. (chá) de vagem refogada
- 3 fatias (finas) de rosbife
opção 2
- 3 col. (sopa) de salada de feijão-fradinho com tomate cereja
- 2 fatias (finas) de ricota em cubos
opção 3
- 1 xíc. (chá) de escarola, ao alho e óleo
- 1 filé de carne bovina grelhado

lanche da tarde
opção 1
- 1 iogurte diet de frutas
opção 2
- 4 amêndoas
opção 3
- 1 fatia (média) de abacaxi com folhas de hortelã

jantar
opção 1
- 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado
batido com 1 manga (pequena)
opção 2
- 1 taça de mousse de maracujá
- 1 copo (200 ml) de limonada
opção 3
- vitamina de frutas vermelhas batida com 1
copo (200 ml) de leite desnatado

quinto dia

Vitamina de abacate
café da manhã
opção 1
- 1 iogurte natural desnatado com 1 pêssego cortado em cubos
opção 2
- 1 cacho de uva itália
opção 3
- 1 banana em rodelas com aveia e mel

lanche da manhã
opção 1
- 1 pera
opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
opção 3
- 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja sabor frutas

almoço
opção 2
- 1 pimentão verde recheado de carne moída
opção 3
- salada de acelga, à vontade, com molho shoyu
- 1 filé de pescada grelhado
opção 1
- mix de folhas verdes à vontade, com molho pronto para salada light e croutons
- 1 filé de peito de peru (em cubos)

lanche da tarde
opção 1
- 1 iogurte natural desnatado
- 1 col. (sopa) de passas
opção 2
- 1 pera assada com mel
opção 3
- 1 barrinha de cereal light

jantar
opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco de goiaba
- 1 taça de salada de frutas
opção 2
- 1 panqueca recheada II (veja receita na página 131)
opção 3
- vitamina de ½ abacate com 1 ½ copo (300 ml) de leite desnatado

inclua na dieta!

frutas vermelhas Ricas em bioflavonóides,

substâncias que combatem os radicais livres,
elas melhoram o funcionamento do sistema
cardiovascular e das articulações, e deixam
pele e cabelo mais bonitos.

frutas oleaginosas Contêm gordura poli-

insaturada, que abaixa o colesterol ruim e
aumenta o bom. O selênio, presente nelas,
estimula o funcionamento da tireóide; o
potássio melhora a contração muscular e é
excelente antioxidante.

frutas secas A versão desidratada é excelente

para controlar aquela vontade louca de doces.
Além do sabor adocicado, têm a vantagem de
ter os mesmos nutrientes das versões frescas.

Opções de A a Z
Conheça as propriedades nutricionais de
cada fruta. Afinal, saber o que se está
comendo é imprescindível.

abacate: rico em gordura vegetal, fósforo, proteínas e ômega-3 (gordura que faz
bem ao coração)
abacaxi: fonte de vitaminas B1 e B6, magnésio e fibras.
açaí: rico em proteínas, fibras e vitaminas B1 e B2.
banana: composta por 70% de água, contém potássio e fibras, que auxiliam no
funcionamento intestinal.
caqui: tem alto teor de fibras e é rico em vitaminas B1 e B2.
coco: ótimo para quem quer emagrecer, pois estimula a tireóide. O alto teor de
fibras melhora o intestino. Também possui uma gordura de boa qualidade, que
oferece saciedade.
figo: possui alto teor de fibras solúveis e vitamina C.
goiaba: conta com vitamina C e vitaminas A e B1.
jaca: rica em carboidratos, minerais e vitaminas do complexo B.
kiwi: considerada uma das frutas com maior quantidade de vitamina C. laranja: é
riquíssima em vitamina C.
limão: concentra muita vitamina C.
maçã: contem vitaminas do complexo B e quercetina, substância que ajuda a
evitar formação de coágulos sanguíneos.
mamão: possui papaína, importante para uma boa digestão
manga: excelente fonte de vitamina A e C.
maracujá: oferece alto valor nutritivo e é rico em vitamina C.
melancia: composta por 90% de água e rica em vitaminas do complexo B. melão:
possui vitaminas A e C e niacina, que combate problemas de pele.
pera: apresenta minerais, como fósforo e magnésio, que ajudam na digestão,
principalmente das gorduras.
pêssego: possui baixo teor calórico e é rico em fibras e vitamina B5. tangerina:
fonte de vitamina A, B e C. O chá das suas folhas é calmante. uva: altamente
energética.

Vitamina A restaura e constrói novos tecidos e é essencial para a saúde da

pele e dos cabelos.
Vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídeos
e carboidratos, e têm papel importante na produção de energia.
Vitamina C é um potente antioxidante, que ajuda a manter a saúde das
células.

receitas balanceadas

panqueca recheada I
calorias por porção: 170
tempo de preparo: 30 minutos
rendimento: 4 porções

ingredientes
- 3 ovos
- 2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto
- 1 colher (sobremesa), azeite de oliva
- 4 morangos
- 1 banana cortada em fatias finas
modo de fazer
Bata no liquidificador os ovos, o leite, a farinha de trigo e o sal. Esquente o azeite
em uma frigideira rasa. Com uma concha, deite uma porção da massa para fritar.
Vire-a para dourar os dois lados. Reserve. Recheie com a banana e os morangos.

panqueca recheada II

calorias por porção: 215

tempo de preparo: 30 minutos
rendimento: 4 porções

ingredientes
- 3 ovos
- 2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto
- 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
- 1 banana cortada em lascas
- 4 uvas
- 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado

modo de fazer
Bata no liquidificador os ovos, o leite, a farinha de trigo e o sal. Esquente o azeite
em uma frigideira rasa. Com uma concha, deposite uma porção da massa para
fritar. Vire-a para dourar os dois lados. Reserve. Recheie com a banana e as uvas,
e regue com o iogurte natural.

carpaccio de frutas

calorias por porção: 175

tempo de preparo: 20 minutos
rendimento: 1 porção

ingredientes
- 1 kiwi cortado em fatias finas
- 1 laranja em gomos
- 1 col. (sopa) de creme de leite light modo de fazer Disponha em um prato as finas
fatias de kiwi, decorando as laterais com os gomos da laranja, e regue com o
creme de leite.
suco energético

calorias por porção: 50

tempo de preparo: 10 minutos
rendimento: 1 porção

Ingredientes
- ½ copo (100 ml) de água
- suco de 1 laranja
- 1 porção de polpa de acerola
- 1 col. (café) de pó de guaraná

modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

suco beleza

calorias por porção: 67

tempo de preparo: 10 minutos
rendimento: 1 porção

ingredientes
- ½ copo (100 ml) de água
- 1 maçã picada com casca
- 1 talo de salsão picado
- 1 cenoura pequena picada