MAKALAH PROMKES

KEBUTUHAN ISTIRAHAT DAN TIDUR

OLEH KELOMPOK 11
A11B

1. Putu Yudi Padnyana (17.321.2761)

2. Ni Made Devi Wahyuni (17.321.2747)
3. Ni Nyoman Desy Candra Sari (17.321.2748)
4. Ni Putu Hepina Tresnayanti (17.321.2749)
5. Ni Putu Intan Puspasari (17.321.2750)
6. Ni Putu Mitha Divayanti (17.321.2751)
7. Ni Luh Ria Sugiantari (17.321.2743)
8. Ni Luh Juliantari (17.321.2740)
9. Ni Wayan Desri Arsarini (17.321.2754)

PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN
WIRA MEDIKA BALI

1
2017/2018

2
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Mang maha Esa yang telah
melimpahkan Rahmat, Karunia dan Hidayahnya sehingga kami dapat menyelesaikan
makalah ini dengan baik. Adapun judul makalah kami adalah Kebutuhan Pola
Istirahat Dan Tidur
Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai salah satu metode
pembelajaran bagi mahasiswa - mahasiswi Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Wira
Medika Bali.
Demikian akhir kata dari kami,semoga makalah ini bermanfaat bagi semua pihak
dan pembelajaran budaya khususnya dalam segi teoritis sehingga dapat membuka
wawasan ilmu budaya serta akan menghasilkan yang lebih baik dimasa yang akan
datang.

Denpasar, 25Juni 2018

Penulis

3
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar .......................................................................................................

Daftar Isi.................................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang ................................................................................................

1.2 Rumusan Masalah ............................................................................................

BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Istirahat Dan Tidur .........................................................................

2.2 Karakteristik Istirahat Dan Tidur .....................................................................

2.3 Fisiologi Tidur ..................................................................................................

2.4 Fungsi Dan Pola Tidur .....................................................................................

2.5 Jenis – Jenis Tidur ............................................................................................

2.5.1 Tahap – Tahapan Tidur ...........................................................................

2.6 Pengaturan Tidur ..............................................................................................

2.7 Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Istirahat Dan Tidur ..............................

2.8 Gangguan Tidur Yang Umum Terjadi .............................................................

2.9 Dampak Kekurangan Dan Kelebihan Istirahat Dan Tidur ...............................

2.10 Cara Mengatur Pola Tidur Yang Baik ...........................................................

BAB III PENUTUP

3.1 Simpulan ..........................................................................................................

DAFTAR FUSTAKA ............................................................................................

4
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang mutlak yang harus dipenuhi
oleh semua orang,Dengan istirahat yang cukup,tubuh baru dapat berfungsi secara
oftimal. istirahat dan tidur memiliki makna yang berbeda pada setiap individu.secara
umum, istirahat berarti suatu keadaan tenang,rileks,tanpa tekanan emosional,dan
bebas dari perasaan gelisah. Sedangkan tidur adalah status perubahan kesadaran
ketika persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan menurun.tidur
dikarakteristikan dengan aktivitas fisik yang minumal,tingkat .kesadaran yang
bervariasi,perubahan fisiologi tubuh,dan penurunan respon stimulasi eksternal.tidur
dapat memulihkan atau mengistirahatkan fisik,mengurangi cemas dan stres,yang
dapat meningkatkan kemampuann konsentrasi saat hendak melakukan aktivitas
sehari-hari
Setiap individu mempunuyai kebutuhan istirahat tidur yang berbeda.pola istirahat
tidur yang baik dan teratur memberikan efek yang bagus terhadap kesehatan.
Keadaan tidur yang normal dapat berubah dipengaruhi oleh faktor fisiologis dan non
fisiologis. Faktor fisiologis yaitu penyakit fisik. Faktor dan Fisiologis yaitu obat-
obatan dan substansi ,gaya hidup, pola tidur yang biasa dan mengantuk berlebihan
pada siang hari, stres emosional , lingkungan , latihan fisik dan kelelahan serta asupan
makanan dan kalori
Orang dewasa butuh rata-rata 7-8 jam untuk tidur dan semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan untuk tidur saat orang semakin tua.orang yang sudah tua biasanya
membutuhkan 5-6 jam,sesekali bergadang tidak mengganggu kecuali menyebabkan
kelelahan esok harinya. Gangguan tidur yang menetap sering diakibatkan stres ,
kegelisahan, atau depresi, dan tak dapat berkonsentrasi.simptom atau gejala fisik
seperti nyeri, juga beberapa obat dapat mengganggu tidur, kejadian ini sering dialami
pada ibu nifas.

5
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan istirahat dan tidur ?
2. Bagaimanakah karakteristik dan fisiologi istirahat dan tidur orang dewasa ?
3. Bagaimanakah dampak dari kekurangan dan kelebihan tidur pada orang dewasa?

1.3 Tujuan
1. Mengetahui apa yang dimaksud dengan istirahat dan tidur
2. Mengetahui karakteristik dan fisiologi istirahat dan tidur orang dewasa
3. Mengetahui dampak dari kekurangan dan kelebihan tidur pada orang dewasa

1.4 Manfaat Untuk Penulis

1. Penulis mengetahui apa yang dimaksud dengan istirahat dan tidur
2. Penulis menegtahui karakteristik dan fisiologi tidur dari orang dewasa
3. Penulis mengetahui damapak dari kekurangan dan kelebihan tidur pada orang
dewasa
1.5 Manfaat Untuk Pembaca
1. Penulis mengetahui apa yang dimaksud dengan istirahat dan tidur
2. Penulis menegtahui karakteristik dan fisiologi tidur dari orang dewasa
3. Penulis mengetahui damapak dari kekurangan dan kelebihan tidur pada orang
dewasa

6
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Istirahat Dan Tidur
Menurut Ruslan Muctar (2009) dalam jurnal kebutuhan istirahat dan
tidur.Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang mutlak harus dipenuhi
olehsemua orang. Dengan istirahat dan tidur yang cukup,tubuh baru dapat berfungsi
secara optimal. Istirahat dan tidur sendiri memiliki makna yang berbeda pada setiap
individu.
Istirahat merupakan keadaan rileks tanpa adanya tekanan emosional, bukan
hanya dalam keadaan tidak beraktivitas tetapi juga kondisi yang membutuhkan
ketenangan. Kata istirahat berarti berhenti sebentar untuk melepaskan lelah, bersantai
untuk menyegarkan diri, atau suatu keadaan melepaskan diri dari segalah hal yang
membosankan, menyulitkan, bahkan menjengkelkan. Tidur merupakan kondisi tidak
sadar yakni individu dapat dibangunkan oleh stimulus atau sensori yang sesuai, atau
juga dapat dikatakan sebagai keadaan tidak sadarkan diri yang relatif, bukan hanya
keadaan penuh ketenangan tanpa kegiatan, tetapi lebih merupakan suatu urutan
siklus yang berulang, dengan cirri adanya aktivitas yang minim, memiliki kesadaran
yang bervariasi, terdapat perubahan proses fisiologi, dan terjadi penurunan respon
terhadap rangsangan luar. ( Hidayat & Uliya, 2015)
2.2 Karakteristik istirahat dan tidur
Terdapat beberapa karakteristik dari istirahat (Perry dan Potter (2005) di
antaranya sebagai berikut.
1. Merasakan bahwa segalah sesuatu dapat terjadi.
2. Merasa diterima.
3. Mengetahui apa yang sedang terjadi.
4. Bebas dari ganguan ketidaknyamanan.
5. Mempunyai sejumlah kepuasan terhadap aktivitas yang mempunyai tujuan.
6. Mengetauhi adanya bantuan sewaktu memerlukan.

7
 Kebutuhan istirahat dan tidur dapat dirasakan apabila semua karakteristik
tersebut di atas dapat terpenuhi. Hal ini dapat di jumpai apabila pasien merasakan
segalah kebutuhannya dapat diatasi dan adanya pengawasan maupun penerimaan dari
asuhan keperawatan yang diberikan sehingga dapat memberikan kedamaian. Apabila
pasien tidak merasakan enam kriteria tersebut diatas, maka kebutuhan istirahatnya
masih belum terpenuhi sehingga diperlukan tindakan keperawatan yang dapat
meningkatan terpenuhinya kebutuhan istirahat dan tidur, misalnya mendengarkan
secara hati-hati tentang kekhawatiran personal pasien dan mencoba meringankan jika
memungkinkan. ( Hidayat & Uliya, 2015)
2.3 Fisiologi Tidur
Fisiologi Tidur merupakan pengaturan kegiatan tidur oleh adanya hubungan
mekanisme serebral yang secara bergantian untuk mengaktifkan dan menekan pusat
otak agar dapat tidur dan bangun. Salah satu aktivitas tidur ini diatur oleh sistem
pengaktivitasi retikularis yang merupakan sistem yng mengatur seluruh tingkatan
kegiatan susunan saraf pusat termaksuk pengaturan kewaspadaan dan tidur. Fisiologi
tidur merupakan pengaturan kegiatan tidur oleh adanya hubungan mekanisme
serebral yang secara bergantian untuk mengaktifkan dan menekan pusat otak agar
dapat tidur dan bangun. Salah satu aktivitas tidur ini diatur oleh sistem pengaktivasi
retikularis yang merupakan sistem yang mengatur seluruh tingkatan kegiatan susunan
saraf pusat termasuk pengaturan kewaspadaan dan tidur. Pusat pengaturan aktivitas
kewaspadaan dan tidur terletak dalam mensefalon dan bagian atas pons. Selain itu,
reticular activating system (RAS) dapat memberikan rangsangan visual, pendengaran,
nyeri, dan perabaan juga dapat menerima stimulasi dari korteks serebri termasuk
rangasangan emosi dan proses piker (hidayat & uliyah, 2015 )
2.4Fungsi Tidur Dan Pola Tidur
Fungsi tidur adalah restorative (memperbaiki) kembali organ – organ tubuh.
Kegiatan memperbaiki kembali tersebut berbeda saat Rapid Eye Movement (REM)
dan Nonrapid Eye Movement (NREM). Nonrapid Eye Movement akan
mempengaruhi proses anabolik dan sintesis makromolekul ribonukleic acid (RNA).

8
 Rapid Eye Movement akan mempengaruhi pembentukan hubungan baru pada
korteks dan sistem neuroendokrin yang menuju otak. Selain fungsi di atas tidur, dapat
juga digunakan sebagai tanda terdapatnya kelainan pada tubuh yaitu terdapatnya
gangguan tidur yang menjadi peringatan dini keadaan patologis yang terjadi di tubuh.
Pola tidur mencakup kualitas dan kuantitas tidur seseorang dimana kualitas tidur
adalah jumlah tahapan NREM dan REM yang dialami seseorang dalam siklus
tidurnya, dan kuantitas tidur adalah jumlah lamanya waktu tidur yang dihabiskan
seseorang dalam sehari (Tarwoto & Wartonah, 2006).
2.5 Jenis-Jenis Tidur
a. Tidur REM
Tidur REM (rapid eye movement) terjadi disaat kita bermimpi haltersebut
ditandai dengan tingginya aktivitas mental, dan fisik. Ciri-cirinya antara lain;
detak jantung, tekanan darah, dan cara bernapas sama dengan yang dialami saat
kita terbangun. Masa tidur REM kira-kira dua puluh menit dan terjadi selama
empat sampai lima kali dalam sehari. Tidur REM biasanya terjadi setiap 90 menit
dan berlangsung selama 5-30 menit. Tidur REM tidak senyenyak tidur NREM,
dan sebagian besar mimpi terjadi pada tahap ini. Selama tidur REM,otak
cenderung aktif dan metabolismenya meninggkat hingga 20%. Pad a tahap
individu menjadi sulit untuk dibangunkan atau justru dapat bangun dengan tiba-
tiba, tonus otot terdepresi, sekresi lambung meningkat, dan frekuensi jantung dan
pernapasansering kali tidak teratur(Mubarak & chayatin, 2007)
b. Tidur Non-Rem
Tidur non-REM memiliki empat tingkatan. Selama tingkatan
terdalamberlangsung (3 dan 4), orang tersebut akan cukup sulit dibangunkan.
Beranjak lebih malam, status tidur non-REM semakin ringan. Pada tingkat 4,
tidur serasa menyegarkan/ meguatkan. Selama periode ini, tubuh memperbaiki
dirinya dengan menggunakan hormon yang dinamakan somastostatin. Ilmuwan
mendefinisikan bahwa tidur yang terbaik adalah tidur yang mengalami perpaduan
tepat antara mengalami REM dan non-REM..

9
 Tidur NREM disebut juga sebagai tidur gelombang-pendek karena gelombang
otak yang ditunjukkan oleh orang yang tidur lebih pendek daripada gelombang alfa
dan beta yang ditunjukkan orang yang sadar. Pada tidur NREM terjadi penurunan
sejumlah fungsi fisiologi tubuh. Di samping itu,semua proses metabolic termasuk
tanda-tanda vital, metabolism, dan kerja otot melambat. Tidur NREM
sendiri terbagi atas 4 tahap (I-IV). Tahap I-II disebut sebagai tidur ringan
(light sleep) dan tahap III-IV disebut sebagai tidur dalam(deep sleep atau delta sleep).
2.5.1Tahapan Tidur
1. Tahap I
Tahap I adalah tahapan paling “ringan“Dari keempat tahapan tidur dan hal itu
terjadi saat kita mulai merasa mengantuk. selama tahapan ini, terdapat
periodeperiode singkat akivitas gelombang theta (4-7 Hz), yang mengindikasikan
rasa ngantuk.
2. Tahap II
Tahap II dicirikan oleh “ kumparan “ tidur (sleep spindles), yang berupa lonjakan-
lonjakan ritmik aktivitas EEG yang bekisar pada 12-15 Hz.
3. Tahap III
Tahap III terdapat sejumlah gelombang delta berfungsi sangat rendah (1-4Hz) dan
pola “ kumparan “ juga berlangsung Tahap IV rekaman-rekaman EEG
menunjukan hasil serupa dengan tahap III, namun memiliki lebih banyak
gelombang delta .tahap ke IV adalah tahap tidur yang paling dalam, saat
orangpaling sulit di bangunkan.
2.6 Pengaturan Tidur
Tidur merupakan suatu urutan keadaan fisiologis yang di pertahankan oleh
integrasi tinggi aktivitas sistem saraf pusat yang berhubungan dengan perubahan
dalam sistem saraf pariental, endokrin, kardiovaskular, pernapasan dan muscular, tiap
rangkaian diidentifikasi dengan respons fisik tertentu dan pola aktivitas otak.
Peralatan seperti elektroensefalogram (EEG), yang mengukur aktivitas listrik dalam
korteks serebral, elektromiogram (EMG) yang mengukur tonus otot dan
elektrookulogram (EOG) yang mengukur gerakan mata, memberikan informasi

10
struktur aspek fisiologis tidur . Kontrol dan pengaturann tiur tergantung pada
hubungan antara dua mekanisme serebral yang mengaktivasi secara intermiten dan
menekan pusat otak tertinggi untuk mengontrol tidur dan terjaga. Sebuah mekanisme
menyebabkan terjaga, dan yang lain menyebabkan tertidur. Potter & Perry
(2012).Dimana kebutuhan tidur nomal untuk dewasa adalahdewasa muda yaituTidur
7-9 jam/hari,tahap REM 20-25% dan Usia dewasa pertengahan tidur kurang lebih 7
jam /hari, tahap REM 20%.
Siklus tidur setiap orang berbeda – beda, Selama tidur ,individu melewati tahap
tidur NREM dan REM. Siklus tidur yang komplet normalnya berlangsung selama 1,5
jam, dan setiap orang biasanya melalui emapt hingga lima siklus selama 7-8 jam
tidur. Siklus tersebut dimulai dari tahap NREM yang berlanjut ke tahap REM. Tahap
NREM I-III berlangsung selama 30 menit, kemudian diteruskan ke tahap IV selama ±
20 menit. Setelah itu, individu kembali melalui tahap III dan II selama 20
menit. Tahap I REM muncul sesudahnya danberlangsung selama 10 menit.
Secara normal, pada orang dewasa, pola tidur rutin dimulai dengan periode sebelum
tidur, selama seseorang terjaga hanya pada rasa kantuk yang bertahap berkembang
secara teratur. Periode ini secara normal berakhir 10 hingga 30 menit, tetapi untuk
seseorang yang memiliki kesulitan untuk tertidur, akan berlangsung satu jam atau
lebih (Potter & Perry, 2005).
2.7 Faktor –faktor yang mempengaruhi istirahat dan tidur
Faktor yang mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur banyak factor yang
mempengaruhi kualitas maupun kuantitas tidur,di antaranya adalah penyakit,
lingkungan, kelelahan, gaya hidup, stress emosional, stimulan dan alcohol, diet,
merokok, dan motivasi.
1. Penyakit.
Penyakit dapat menyebabkan nyeri atau distre ss fisik yang
dapatmenyebabkan gangguan tidur. Individu yang sakit membutuhkan
waktu tidur yang lebih banyak daripada biasanya. Di samping itu, siklus bangun-
tidur selama sakit juga dapat mengalami gangguan. (Mubarak &chayatin, 2015)
2. Lingkungan.

11
 Faktor lingkungan dapat membantu sekaligus menghambat proses tidur. Tidak
adanya stimulus tertentu atau adanya stimulus yang asing dapat
menghambat upaya tidur. Sebagai contoh, temperatur yang tidak nyaman atau
ventilasi yang buruk dapat mempengaruhi tidur seseorang. Akan tetapi, seiring
waktu individu bisa beradaptasi dan tidak lagi terpengaruh dengan kondisi
tersebut.
3. Kelelahan.
Kondisi tubuh yang lelah dapat mempengaruhi pola tidur seseorang . Semakin
lelah seseorang, semakin pendek siklus tidur REM yang dilaluinya. Setelah
beristirahat biasanya siklus REM akan kembali memanjang.
4. G a ya h i d u p .
Individu yang sering berganti jam kerja harus mengaturaktivitasnya agar bisa tidur
pada waktu yang tepat.
5. Stress emosional.
Ansietas dan depresi sering kali mengganggu tidur seseorang. kondisi ansietas
dapat meningkatkan kadar norepinfrin darah melalui stimulasi system saraf
simapatis. Kondisi ini menyebabkan berkurangnya siklustidur NREM tahap IV dan
tidur REM serta seringnya terjaga saat tidur.
6. Stimulant dan alcohol.
Kafein yang terkandung dalam beberapa minumandapat merangsang
SSP sehingga dapat mengganggu pola tidur. Sedangkan
konsumsi alcohol yang berlebihan dapat mengganggu siklus tidur REM. Ketika
pengaruh alcohol telah hilang, individu sering kali mengalami mimpi buruk.
7. Diet.
Penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan waktu tidur dan
seringnya terjaga di malam hari. Sebaliknya, penambahan berat badan dikaitkan
dengan peningkatan total tidur dan sedikitnya periode terjaga di malam hari.
8. Merokok.

12
 Nikotin yang terkandung dalam rokok memiliki efek stimulasi pada tubuh.
Akibatnya, perokok sering kali kesulitan untuk tidur dan mudahterbangun di
malam hari.
9. Medikasi.
Obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Hipnotik dapat
mengganggu tahap III dan IV tidur NREM, metabloker Dapat menyebabkan
insomnia dan mimpi buruk, sedangkan narkotik (mis; meperidin hidroklorida dan
morfin) diketahui dapat menekan tidur REM dan menyebabkan seringnya terjaga
di malam hari.
10. Motivasi.
Keinginan untuk tetap terjaga terkadang dapat menutupi perasaan lelah
seseorang. sebaliknya, perasaan bosan atau tidak adanya motivasi untukterjaga
sering kali dapat mendatangkan kantuk.

2.8Gangguan Tidur Yang Umum Terjadi

1. Insomnia
Insomnia berasal dari kata in artinya tidak dan somnus yang berarti tidur, jadi
insomnia berarti tidak tidur atau gangguan tidur. Insomnia adalah suatu gangguan
tidur yang dialami oleh penderita dengan gejalagejala selalu merasa letih dan
lelah sepanjang hari dan secara terus menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami
kesulitan untuk tidur atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat
kembali tidur.
2. Parasomnia
Parasomnia adalah perilaku yang dapat mengganggu tidur atau munculsaat
seseorang tidur. Gangguan ini umum terjadi pada anak-anak. Beberapa
turunan parasomnia antara lain sering terjaga (mis; tidur berjalan, night terror ),
gangguan transisi bangun-tidur (mis; mengigau), parasomnia yang terkait dengan
tidur REM(mis; mimpi buruk), dan lainnya (mis; bruksisme)

3. Hipersomnia

13
 Hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia, yaitu tidur yang berkelebihan
terutama pada siang hari. Gangguan ini dapat disebabkan oleh kondisi tertentu,
seperti kerusakan system saraf, gangguan pada hati atau ginjal, atau karena
gangguan metabolisme (mis; hipertiroidisme). Pada kondisi tertentu, hipersomnia
dapat digunakan sebagai mekanisme koping untuk menghindari
tanggung jawabpada siang hari.
4. Narkolepsi
Narkolepsi adalah gelombang kantuk yang tak tertahankan yang
muncul secaratiba-tiba pada siang hari. Gangguan ini disebut juga sebagai
“serangan tidur” atau sleep attack. Penyebab pastinya belum diketahui. Diduga
karena kerusakan genetik system saraf pusat yang menyebabkan tidak terkendali
lainnya periode tidur REM. Alternatife pencegahannya adalah dengan
obat-obatan, seperti; amfetamin atau metilpenidase, hidroklorida, atau
dengan anti depresan seperti imip ramin hidroklorida.
5. Apnea saat tidur
Abnea saat tidur atau sleep abnea adalah kondisi terhentinya nafas secara periodic
pada saat tidur. Kondisi ini diduga terjadi pada orang yang mengorok dengan
keras, sering terjaga di malam hari, insomnia, mengatup berlebihan pada siang
hari, sakitkepala disiang hari, iritabilitas, atau mengalami perubahan psikologis
seperti hipertensi atau aritmia jantung.

2.9 Dampak kelebihan dan kekurangan istirahat dan tidur

1. Kelebihan istirahat dan tidur
 Merusak otak
 Sakit kepala
 Menjadi Pemicu Sakit punggung kronis
 Bahaya bagi jantung
 Memengaruhi kesuburan
 Kelebihan berat badan (Obesitas
 Diabetes

14
  Menurunkan daya ingat
 Stroke
 Menurunnya Keinginan untuk bersosialisasi
 Badmood
 Kurang menarik
 Risiko Depresi
 Risiko kematian
2. Kekurangan istirahat dan tidur
 Mudah terkena penyakit serius
 Mudah sakit dan sulit sembuh
 Menurunnya perfoma seks
 Menurunnya daya ingat
 Penuaan dini
2.10 Cara mengatur pola tidur yang baik
1. Buatlah rutinitas tidur
Pola tidur 7-8 jam di malam hari mungkin terlalu sulit untuk diikutbagi
beberapaorang. Namun hal yang perlu diperhatikan dalam membentuk rutinitas
tidur adalah membuat diri Anda senyaman mungkin. Kenali dan atasi faktor yang
dapat mengganggu Anda saat beristirahat. Anda mungkin kesulitan untuk
mengatur siklus tidur saat malam hari dengan tertidur pada jam yang sama.
Namun, Anda bisa berusaha menjaga siklus terjaga dengan bangun tidur pada jam
yang sama di pagi hari. Lakukanlah ini dengan bertahap dengan bangun pada pagi
hari 5 hingga 15 menit lebih awal sampai Anda terbiasa dengan waktu untuk
terbangun tersebut
2. Cobalah konsisten dengan rutinitas tidur selama satu minggu
Konsistensi adalah kunci utama jika Anda ingin memperbaiki waktu tidur.
Itu artinya Anda harus membentuk kebiasaan durasi tertidur, serta waktu untuk
mulai tidur dan terbangun pada jam yang sama. Hal ini harus dilakukan selama
satu minggu termasuk akhir pekan.
3. Hindari memencet tombol snooze pada pagi hari

15
 Dengan menambah waktu tidur pada pagi hari (dengan menekan tombol
snooze) maka rutinitas tidur Anda akan mengalami perubahan kembali. Dengan
kata lain, siklus terjaga akan berubah dan seiring dengan berjalannya waktu dapat
terjadi pergeseran waktu tidur. Jika Anda sedang mengusahakan perbaikan waktu
tidur, menunda bangun saat alarm sudah berbunyi dapat membuat usaha Anda
menjadi kurang efektif.
4. Perhatikan pola konsumsi makanan dan minuman
a. Hindari konsumsi kafein (baik dari kopi, teh, atau sumber lainnya) lebih dari
12 jam sebelum waktu tidur Anda.
b. Hindari meminum terlalu banyak cairan sebelum tidur agar Anda tidak perlu
terbangun di tengah malam untuk ke toilet.
c. Hindari konsumsi alkohol sebelum tidur karena akan mengganggu proses
tubuh untuk terlelap.
d. Hindari konsumsi makanan asam dan pedas sebelum tidur.
5. Ciptakan lingkungan ruang tidur yang nyaman
a. Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar lingkungan
rumah. Hindari suara berulang seperti suara mesin dari kipas angin. Jika tidak
dapat meminimalisir sumber kebisingan, gunakanlah alat bantu seperti
earplug
b. Pertahankah suhu ruangan sejuk – terlalu panas atau terlalu dingin akan
mempengaruhi kualitas tidur anda, usahakan suhu ruangan tidur sekitar 18oC.
c. Pastikan Anda tertidur dengan posisi yang nyaman.
6. Buatlah kamar tidur gelap pada malam hari dan terang pada siang hari
Jam biologis tubuh mudah terpengaruh dengan stimulus cahaya. Jika Anda ingin
memperbaiki waktu tidur saat malam hari, cobalah kurangi paparan cahaya pada
malam hari yang berasal dari lampu maupun monitor komputer. Di pagi hari,
buatlah kamar Anda terisi dengan cahaya baik cahaya matahari maupun cahaya
lampu. Kamar yang terang akan memudahkan seseorang untuk terbangu
7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur saat mengalami sulit tidur di malam hari

16
 Kesulitan tertidur pada malam hari biasanya dipengaruhi stress dan terlalu banyak
pikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Tentu saja hal ini akan menimbulkan
kesulitan tertidur karena di samping memiliki banyak pikiran, tubuh berusaha
untuk beristirahat. Jika hal ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur, lakukan
aktivitas yang membuat Anda rileks, dan pahami apa yang mengganggu pikiran.
Utamakanlah untuk pikiran dan tubuh Anda untuk rileks terlebih dahulu sebelum
Anda mencoba untuk tertidur
8. Atur jadwal yang tepat untuk aktivitas fisikAktivitas fisik secara teratur dapat
membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.
Apabila Anda memiliki kebiasaan berolah raga, lakukanlah aktivitas tersebut
secara teratur dan usahakan pada pagi hari. Jika tidak dilakukan pada pagi hari,
sebaiknya dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum Anda tertidur dan
berikan waktu sekitar satu jam untuk relaksasi dari aktivitas fisik sebelum waktu
tidur
9. Hindari tertidur saat waktu yang biasanya Anda terjaga
Untuk mengurangi kesulitan tidur di malam hari, sebaiknya hindari tertidur pada
waktu biasanya anda beraktivitas dan waktu yang berdekatan dengan jam tidur,
misalnya pada sore hari. Usahakan untuk tidak tertidur saat Anda merasa bosan
atau mengantuk setelah makan. Biarkan tubuh benar-benar tertidur saat Anda
merasa lelah dan membutuhkan tidur. Jika Anda benar-benar lelah dan
membutuhkan tidur pada siang hari, usahakan tidak terlalu lama atau sekitar 20
menit saja.

17
 BAB III
PENUTUP
3.1 Simpulan
Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar yang mutlak harus dipenuhi
oleh semua orang. Dengan istirahat dan tidur yang cukup,tubuh baru dapat
berfungsi secara optimal. Istirahat dan tidur sendiri memiliki makna yang berbeda
pada setiap individu. Sedangkan tidut adalah Tidur merupakan bagian hidup
manusia yang memiliki porsi banyak, ratarata hampir seperempat hingga
sepertiga waktu digunakan untuk tidur. Fisiologi Tidur merupakan pengaturan
kegiatan tidur oleh adanya hubungan mekanisme serebral yang secara bergantian
untuk mengaktifkan dan menekan pusat otak agar dapat tidur dan bangun. Salah
satu aktivitas tidur ini diatur oleh sistem pengaktivitasi retikularis yang
merupakan sistem yang mengatur seluruh tingkatan kegiatan susunan saraf pusat
termaksuk pengaturan kewaspadaan dan tidur.
Ada dua jenis tidur yaitu tidur REM dan tidur NREM, tidur REM (rapideye
movement) terjadi disaat kita bermimpi hal tersebut ditandai dengan tingginya
aktivitas mental, dan fisik. Sedangkan, Tidur non-REM memiliki empat
tingkatan. Selama tingkatan terdalam berlangsung (3 dan 4), orang tersebut akan
cukup sulit dibangunkan. Beranjak lebih malam, status tidur non-REM semakin
ringan. Pada tingkat 4, tidur serasa menyegarkan/ meguatkan. Selama periode ini,
tubuh memperbaiki dirinya dengan menggunakan hormon yang dinamakan
somastostatin.

18
 DAFTAR PUSTAKA

Hidayat, A.Aziz Alimul dan Musrifatul Uliyah. (2015) pengantar kebutuhan

dasar manusia. Jakarta: Salemba Medika

Riyadi, S., & Widuri, H. (2015). Kebutuhan Dasar Manusia Aktivitas Istirahat
Diagnosa NANDA. Yogyakarta: Gosyen Publishing.

Ruslan muctar (2009 )jurnal kebutuhan istirahat dan tidur.jakarta, hal. 1-9

UTarwoto dan Wartonah. (2006). Kebutuhan Dasar Manusia dan Proses

Keperawatan. Jakarta : Salemba Medika.

Potter, P.A, Perry, A.G. (2005). Buku Ajar Fudamental Keperawatan:

Konsep, Proses, dan Praktik, Edisi 4, Volume 2. Alih Bahasa : Renata Komalasari,
dkk. Jakarta : EGC.

19