La

Guía Definitiva
ENTRENAR
CON PESAS
para
BALONCESTO
cuarta edición

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A n t e s de c o m e n z a r c u a lq u ie r p r o g r a m a d e e je r c ic io , d e b e c o n s u lt a r a s u m é d ic o .

T a m b ié n d e b e c o n s u lt a r a s u m é d ic o a n t e s d e in c r e m e n t a r la in t e n s id a d d e su

e n t r e n a m ie n t o .

C u a lq u ie r a p lic a c ió n d e l m a t e r ia l r e c o m e n d a d o e n e s te lib r o o c u r r e b a jo r ie s g o y

d is c r e c ió n d e l le c t o r . N o n o s h a c e m o s r e s p o n s a b le s d e c u a lq u ie r le s ió n o a lg ú n
--------------- ^ 5 8 8 5
o t ro e fe c to n e g a tiv o que r e s u lt e de la a p lic a c ió n de c u a lq u ie r in f o r m a c ió n

p r o p o r c io n a d a e n e s te lib r o .

P u b lic a d o p o r P r ic e W o r ld P u b lis h in g 1 3 0 0 Guía Definitiva

ENTRENAR
W . B e lm o n t A v e , S u it e 2 0 g

C h ic a g o , IL 6 0 6 5 7

C o p y r ig h t © 2 0 1 2 p o r R o b e rt G . P r ic e C P T .

T o d o s lo s d e r e c h o s r e s e r v a d o s . N o s e p u e d e v e n d e r o r e p r o d u c ir d e c u a lq u ie r
CON PESAS
m a n e r a e s t e li b r o , n i c u a lq u ie r p a rte d e é l, s in p e r m is o . para
D is e ñ o d e l lib r o p o r J o c e ly n H . H e r m o z a d a

D is e ñ o d e la c u b ie r t a p o r A le x a n d r u D a n G e o r g e s c u F o t o g r a fía s in t e r io r e s p o r
BALONCESTO
M a r c G o llu b cuarta edición
E d ic ió n p o r B a rb G r e e n b e r g

E d ic ió n y c o r r e c c ió n d e p r u e b a s p o r M a ry a n n e H a s e lo w - D u lin Robert G. Price CPT

Im p r e s o p o r E x p r e s s M e d ia

C u a r t a E d ic ió n , 2 0 1 2

IS B N 1 3 : 9 7 8 -1 -6 1 9 8 4 0 -9 5 9 P W
P R IC E W O R L D
Im p r e s o en lo s E s t a d o s U n id o s d e A m é r ic a P U B L IS H IN G

10 9 8 7 6 5 4

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 CONTENIDO Parte III
EIERCICIOS RECOMENDADOS
Parte I S u b s t it u y e n d o E je r c ic io s S im ila r e s

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA BALONCESTO E je r c ic io s d e P e c h o

In t r o d u c c ió n E je r c ic io s d e E s p a ld a

P ro g r a m a F u e r a c e T e m p o r a d a E je r c ic io s d e H o m b r o s

E n t r e n a m ie n t o d e P re te m p o ra d a E je r c ic io s d e T r íc e p s

E n t r e n a m ie n t o e n T e m p o r a d a E je r c ic io s d e B íc e p s / A n t e b r a z o s

P r o g r a m a d e A c o n d ic io n a m ie n t o p a ra B a lo n c e s t o
E je r c ic io s d e P ie r n a s

P r o t e ín a s : ¿ C u a n t o e s s u f ic ie n t e ?

R e c u p e r a c ió n d e s p u é s d e E n t r e n a r
Parte IV
A lim e n t a c ió n P r e v ia a l E v e n t o p a ra u n M á x im o D e s e m p e ñ o
NECESIDADES
P e r fe c c io n a n d o la. T é c n ic a
Parte II E s t im a n d o el M á x im o en u n a R e p e tic ió

INICIO E l P r in c ip io d e P e r s o n a s D i s t in t a s . E s t i lo s D is t in t o s

C a le n t a m ie n t o S o b r e e n t re n a m ie n t o y E s t a n c a m ie n t o

E n fr ia m ie n t o L a D e c la r a c ió d e V a r ia c ió

A b d o m in a le s F ib r a s M u s c u la r e s

E s t ir a m ie n t o
T é c n ic a s de E n t r e n a m ie n t o

F o rm a A d e cu a d a
C u a n c o In c r e m e n t a r

R e s p ir a c ió A d e c u a d a
d a t o r io s d e S e g i

L le v a r R e g is t r o s

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 P r o b a r s e U n o M is m o

C o n c lu s ió

Parte V
PROGRAMAS ADICIONALES DE 4-SEMANAS
P r o g r a m a s d e R e s is t e n c ia / A g u a n t e / Q u e m a r G r a s a s

P r o g r a m a s d e C o n d ic ió G e n e r a l/ P o t e n c ia

P r o g r a m a s d e F u e rz a

P a rte I

ENTRENAMIENTO
Específico
Para Baloncesto

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 INTRODUCCION

E l b a lo n c e s t o e s u n d e p o rt e d e v e lo c id a d , r a p id e z , f u e r z a y p o t e n c ia . P a ra ju g a r

b a lo n c e s t o c o m p e t it iv a m e n t e se r e q u ie re fu e rz a , p o d e r, v e lo c id a d , r a p id e z ,

a g ilid a d , f le x ib ilid a d , b a la n c e , r e s is t e n c ia m u s c u la r y a g u a n t e - c a d a u n o d e lo s

c u a le s p u e d e n s e r m e jo r a d o s c o n u n p r o g r a m a a p r o p ia d o d e e n t r e n a m ie n t o de

p e s a s e s p e c íf ic o p a ra e l b a lo n c e s t o . E s te lib r o s e e n fo c a en c ó m o d e s a r r o lla r su

c u e rp o en to d o s lo s a sp e c to s m ás im p o r t a n t e s p a ra el b a lo n c e s t o . T a m b ié n

EL CONOCIMIENTO p ro v e e p ro g ra m a s d ia r io s d is e ñ a d o s p a ra lo s p e r ío d o s fu e ra d e te m p o ra d a ,

ES LA CLAVE DEL p r e t e m p o r a d a y e n t e m p o r a d a p a ra m a x im iz a r s u p o t e n c ia l d e ju e g o .

EXITO Hay dos r e q u is it o s n e c e s a r io s p a ra ser un b u e n ju g a d o r d e b a lo n c e s t o : la s

h a b ilid a d e s e s p e c íf ic a s del b a lo n c e s t o y un c o n d ic io n a m ie n t o a p r o p ia d o .
en el D ebem os hacer una o b s e r v a c ió n im p o r t a n t e . E l e n t r e n a m ie n t o con p e sa s no

entrenamiento m e jo r a r á d ir e c t a m e n t e s u s h a b ilid a d e s p a r a ju g a r b a lo n c e s t o . S in e m b a r g o , h a rá

con Pesas m á s fu e r t e y p o d e r o s o t o d o s u c u e r p o , lo c u a l le d a rá u n m a y o r s a lt o v e r t ic a l,

v e lo c id a d , y r a p id e z . T a m b ié n d i s m in u ir á su v u ln e r a b ilid a d a le s io n e s e

in c r e m e n t a r á Su r e s is t e n c ia m u s c u la r . T o d o s e s t o s fa c t o r e s in c r e m e n t a r á n su

p o t e n c ia l p a r a ju g a r b a lo n c e s t o . S i e n t r e n a a d e c u a d a m e n t e p a r a e l b a lo n c e s t o ,

e x p e r im e n t a r á t o d o s e s t o s b e n e f ic io s s in s a c r i f ic a r la t é c n ic a e n la c a n c h a . De

hecho, un e n t r e n a m ie n t o con p e sas a p r o p ia d o puede m e jo r a r s u t é c n ic a al

m e jo r a r la f le x ib ilid a d e in c r e m e n t a r s u ra n g o de m o v im ie n t o . E s t e lib r o no

c o n t ie n e s o la m e n t e p ro g ra m a s de e n t r e n a m ie n t o e s p e c íf ic o p a ra b a lo n c e s t o

d u r a n t e t o d o el a ñ o , s in o q u e t a m b ié n in c lu y e m á s d e 5 0 p r o g r a m a s a d ic io n a le s

d e 4 - s e m a n a s p a ra q u e p u e d a e n c o n t r a r e x a c t a m e n t e lo q u e n e c e s it a .

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E n t r e n a m ie n t o In c o r r e c t o de la c o rv a ) en e l m is m o d ía a tra v é s d el ra n g o c o m p le t o de m o v im ie n t o

fo r t a le c e e in c r e m e n t a la f le x ib ilid a d e n la r o d illa y en e l t e n d ó n d e la c o r v a .
E n tre n a r in c o r r e c t a m e n t e in c r e m e n t a el r ie s g o de que o c u rra una le s ió n , y

t a m b ié n lo p u e d e a le ja r m á s d e s u s o b je t iv o s . E l o b je t iv o d e l e n t r e n a m ie n t o c o n

p e s a s p a ra b a lo n c e s t o n o e s c r e a r m ú s c u lo s r íg id o s y v o lu m in o s o s ; e s m e jo r a r E s t a s le s io n e s a fe c t a n n e g a t iv a m e n t e s u d e s e m p e ñ o y s i s o n lo s u fic ie n t e m e n t e

s u ju e g o a l in c r e m e n t a r s u s a lt o v e r t ic a l, v e lo c id a d , a g ilid a d , r a p id e z , p o d e r, s e v e r a s lo p u e d e n m a n t e n e r a le ja d o d e la a c c ió n p o r u n t ie m p o . E s to h ace

fle x ib ilid a d , r e s is t e n c ia m u s c u la r y e q u ilib r io . La id e a s es d e s a r r o lla r lo s n e c e s a r io to m a r p r e c a u c io n e s p a ra r e d u c ir la s le s i o n e s . H az s ie m p r e un

m ú s c u lo s y m e jo r a r la f le x ib ilid a d en la s á re a s q u e s o n im p o r t a n t e s p a ra m e jo r a r e s t ir a m ie n t o a n te s de le v a n t a r p e sas y ju g a r , y e n tre n a co n p esas

e l d e s e m p e ñ o e n la c a n c h a . a p r o p ia d a m e n t e . L o s p r o g r a m a s e s t ip u la d o s en e s te lib r o e s t á n d is e ñ a d o s p a ra

e n t r e n a r é s t a s y o t r a s á re a s d e s u c u e r p o , m in im iz a n d o la s o p o r t u n id a d e s de
P r in c ip a le s B e n e f ic io s d e l E n t r e n a m ie n t o c o n P e s a s
le s io n a r s e . L o s p r o g r a m a s t a m b ié n re q u ie r e n r e a liz a r e je r c ic io s d e e x t e n s ió n de

E l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s p a ra c u a lq u ie r d e p o rt e p r o p o r c io n a d o s b e n e f ic io s b r a z o s ( t r íc e p s ) y c o n t r a c c ió n de b r a z o s ( b íc e p s ) a lo la rg o d e t o d o el ra n g o de

g e n e r a le s . A y u d a a m e jo r a r t u d e s e m p e ñ o a t lé t ic o y te a y u d a a r e d u c ir o p r e v e n ir m o v im ie n t o d u ra n te la m is m a s e s ió n de e n t r e n a m ie n t o , r e d u c ie n d o así la s

le s io n e s . El e n t r e n a m ie n t o co n p e sas t a m b ié n ju e g a un g ra n papel en la p o s ib ilid a d e s de le s ió n en el co d o a l in c r e m e n t a r t a n t o la f o r t a le z a c o m o la

r e h a b ilit a c ió n d e le s io n e s . S e h a d e m o s t r a d o q u e l o s m ú s c u lo s q u e h a n s id o f le x ib ilid a d de la a r t ic u la c ió n d e l c o d o .

b ie n e n t r e n a d o s s e r e c u p e r a n c o n m a y o r r a p id e z d e l a s le s io n e s , lo c u a l r e d u c ir á
L a P r á c t ic a H a c e la P e r fe c c ió n
e l d o lo r c r ó n ic o . E l b a lo n c e s t o e s u n d e p o rt e de c o n t a c t o , q u e s e p u e d e v o lv e r

m u y f ís ic o d e b a jo de l o s t a b le r o s e in c lu s o e n e l p e r ím e t r o c u a n d o s e h a c e u n a M ie n t r a s se hace el e n t r e n a m ie n t o co n p e sa s p a ra b a lo n c e s t o , es c r u c ia l

m a r c a c ió n y c o r t in a s fu e rte s. E s ta s c o n d ic io n e s p e lig r o s a s hacen que la s c o n t in u a r p r a c t ic a n d o su s h a b ilid a d e s . Los n e u r o t r a n s m is o r e s n e c e s it a n

le s io n e s s e a n m á s c o m u n e s . A l t e n e r m ú s c u lo s m á s fu e r t e s q u e r e s p a ld e n s u s a d a p t a r s e a s u n u e v a f o r t a le z a p a r a q u e p u e d a c o n v e r t ir la e n p o d e r e n la c a n c h a .

h u e s o s , t e n d o n e s y lig a m e n t o s , s e r á m u c h o m e n o s p r o p e n s o a t e n e r le s io n e s en T a n im p o r t a n t e c o m o lo s o n la f o r t a le z a y p o d e r, n o s o n t a n im p o r t a n t e s c o m o

t o d o s lo s a s p e c t o s d e t u v id a . la t é c n ic a . N e c e s it a la n z a r la b o la c o n t in u a m e n t e y p r a c t ic a r e l m a n e jo d e l b a ló n

y lo s p ase s. P r a c t iq u e su s la n z a m ie n t o s d u ra n te lo s d ía s de d e scan so d el
L e s io n e s C o m u n e s en e l B a lo n c e s t o
g im n a s io . T r a b a je en el m o v im ie n t o de p ie s y m a n io b r a s de p o ste , la n c e

L a s le s io n e s m á s c o m u n e s q u e e x p e r im e n t a n lo s ju g a d o r e s d e b a lo n c e s t o s o n m u c h o s t i r o s lib r e s , y p r a c t iq u e , p r a c t iq u e y p r a c t iq u e fu e ra de la t e m p o r a d a .

la s le s io n e s d e r o d illa s y t ir o n e s d e t e n d ó n de la c o r v a . Pueden o c u r r i r en
Si a c t u a lm e n t e se e n c u e n tra en el p e r ío d o fu e ra de te m p o ra d a y no e s tá
m u c h a s a c t iv id a d e s , in c lu y e n d o r e b o t e s , la n z a m ie n t o s , y c o r r ie n d o . U n a b u e n a
le v a n t a n d o p e s a s , n o e s p e r e a q u e t e r m in e la t e m p o r a d a . E l m e jo r m o m e n to
id e a p a ra p r o t e g e r n o s d e e s t a s le s io n e s e s e n t r e n a r lo s m ú s c u lo s q u e ro d e a n la
p a ra q u e l o s ju g a d o r e s d e b a lo n c e s t o e m p ie c e n a e n t r e n a r e s la p re t e m p o ra d a
r o d illa . R e a liz a r e je r c ic io s d e e x t e n s ió n d e p ie r n a ( m u s lo s ) y c o n t r a c c ió n (te n d ó n

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p o rq u e a lo s m ú s c u lo s le s t o m a a lg o de t ie m p o a c o stu m b ra rse a su nueva c o m o la in f e r io r . L a n c e la b o la c o n p a s e s d e p e c h o , p a s e s s o b r e la c a b e z a

fo r t a le z a . A m e d id a que c o n t in ú e le v a n t a n d o p e sas y p r a c t ic a n d o , su s p a s e s p o r la c a d e r a . P r a c t ic a r c o n b o la m e d ic in a l e s a p lic a r e l p r in c ip io de I

h a b ilid a d e s re g re sa rá n y h a b rá a u m e n ta d o su f u e r z a , p o t e n c ia , v e lo c id a d , s im u la c ió n , y h a rá q u e p a s a r e l b a ló n s e a m á s f á c il y re q u ie ra m e n o s e s f u e r z o .

r a p id e z , y a g ilid a d . S u s t i r o s n o r e q u e r ir á n e s f u e r z o , e l ju e g o s e r á m á s s e n c i llo , y

s u p r e s e n c ia e n la p in t u r a s e a g ra n d a rá .

R a p id e z v s . V e lo c id a d

L o s p r o g r a m a s p r o p o r c io n a d o s en e s t e lib r o e s t á n d is e ñ a d o s p a ra m e jo r a r t a n to

s u v e lo c id a d c o m o s u r a p id e z , h a c ie n d o m a y o r é n f a s i s en r a p id e z . D u ra n t e el

c u r s o d e u n ju e g o , la r a p id e z y a c e le r a c ió n s o n m u c h o m á s im p o r t a n t e s q u e la

v e lo c id a d e n g e n e r a l. L a s c a r r e r a s m á s la r g a s d u r a n t e u n p a r t id o n o t o m a n m á s

de unos seg u n d o s. Los b a s e s n e c e s it a n ser capaces de lle v a r la p e lo ta

r á p id a m e n t e y a c e le r a r p a r a d e ja r a t r á s a s u s o p o n e n t e s , y l o s p iv o t e s d e b e n s e r

c a p a c e s d e p a s a r a l la d o d e l s u s o p o n e n te s y d e fo r m a e x p lo s iv a b u s c a r la

v o lc a d a . E n el ju e g o d e h o y e n d ía , m u c h o s ju g a d o r e s s o n c a p a c e s d e ju g a r la s

c in c o p o s ic i o n e s , y l o s p iv o t e s v a n h a s t a el a ro d e s d e el p e r ím e t r o . E s t e h e c h o

in c r e m e n t a la n e c e s id a d d e q u e t o d o s lo s ju g a d o r e s a u m e n t e n s u r a p id e z . A l

s e g u ir lo s p ro g ra m a s p r o p o r c io n a d o s , in c r e m e n t a r á su r a p id e z y r e d u c ir á el

t ie m p o q u e le t o m a c o r r e r d e la d o a la d o de la c a n c h a .

E je r c ic io s c o n B o la M e d ic in a l

N o ta a lo s e n tre n a d o re s: Aunque lo s p ro g ra m a s en e s te lib r o no in c lu y e n

e je r c ic io s c o n b o la m e d ic in a l ju n t o c o n e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s , n o e s r a z ó n

p a ra a b a n d o n a r lo s . L a b o la m e d ic in a l e s u n a h e r r a m ie n t a p a ra e n t r e n a r la fu e rz a ,

y p u e d e s e r m u y e fe c t iv a a l e n t r e n a r p a r a b a lo n c e s t o p o r q u e s e p u e d e n e s t im u la r

m u c h o s m o v im ie n t o s e s p e c íf ic o s d e l b a lo n c e s t o c o n e lla . C o n u n c o m p a ñ e r o ,

p r a c t iq u e p a s a r la b o la m e d ic in a l d e u n la d o a l o t ro ta n fu e r t e c o m o p u e d a . E s to

in c r e m e n t a r á el p o d e r y la e x p lo s iv id a d t a n t o e n la p a rte s u p e r io r d e s u c u e rp o

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 E je r c ic io s : S e n t a d illa s , d e s p la n t e s , e x t e n s io n e s d e p ie r n a s , e tc .
PARTES VITALES DEL CUERPO
U n a N o ta p a r a R e c e p t o r e s : A s e g ú r e s e d e r e a liz a r s e n t a d illa s c o n m u c h o é n f a s is .
E l b a lo n c e s t o r e q u ie re m u c h o s m o v im ie n t o s y a c c io n e s d if e r e n t e s . A lg u n o s de
E n c a d a r e p e t ic ió n , im a g ín e s e q u e e x p lo t a d e s u p o s ic ió n p a ra l a n z a r y s a c a r d el
e llo s s o n :
ju e g o a un c o rre d o r. La s e n t a d illa es el e je r c ic io m ás im p o r t a n t e p a ra un

P A N T O R R IL L A S r e c e p t o r e n e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s . L o a y u d a r á a d e s a r r o lla r e x p lo s iv id a d y

f u e r z a , y s i s e h a c e a d e c u a d a m e n t e , d i s m in u ir á la s le s io n e s d e r o d illa a l h a c e r
S a lt o s : L a fu e n t e d e la f u e r z a p a ra s a lt a r p r o v ie n e d e la p a rte b a ja d e l c u e r p o ,
la s p ie r n a s m á s f u e r t e s .
e m p e z a n d o p o r l a s p a n t o r r illa s . E l p r o c e s o de s a lt a r in ic ia c u a n d o l o s d e d o s d el

p ie e m p u ja n c o n t r a el s u e lo . L a s p a n t o r r illa s p r o v e e n e l " e m p u je " in i c ia l , y a S E C C I O N M E D IA

m e d id a q u e s e a n m á s fu e r t e s s a lt a r á m á s a lt o .
S a lt o s y V u e lt a s : S a lt a r y h a c e r v u e lt a s p r o n u n c ia d a s s o n p a r t e s e s e n c ia le s d el

C o r r e r y D e f e n s a : L a s p a n t o r r illa s s o n la fu e n te p r in c ip a l d e la r a p id e z y a g ilid a d b a lo n c e s t o . N e c e s it a s e r c a p a z d e d e t e n e r s e c a s i in m e d ia t a m e n t e p a ra p o d e r

del cu e rp o . Una p a n t o r r illa s b ie n e n tre n a d a s c o n lle v a n m ayor a c e le r a c ió n y p a s a r p o r d e trá s d e s u o p o n e n te , o p a ra c r u z a r a s u o p o n e n t e a fu e r a en el

m o v im ie n t o s d e la d o a la d o m á s r á p id o s , m e jo r a n d o s u h a b ilid a d p a ra ju g a r p e r ím e t r o p a r a d o s p u n t o s f á c ile s . U n a s e c c ió n m e d ia fu e r t e ju e g a u n ro l m u y

d e f e n s a p e r im e t r a l. im p o r t a n t e e n e s t o s m o v im ie n t o s

C o rre r y D e fe n s a : E le v a c io n e s de p a n t o r r illa s (g e m e lo s ) y e le v a c io n e s de E je r c ic io : Puede r e a liz a r c u a lq u ie r a d e la v a rie d a d de e je r c ic io s a b d o m in a le s ,

p a n t o r r illa s e n t a d o . o b lic u o s y d e e s p a ld a b a ja , t o d o s lo s c u a le s p o d r á e n c o n t r a r en e s te lib r o .

M U SLO S HO M BROS

S a lt o s : L o s m u s lo s p r o v e e n u n a c a n t id a d s u b s t a n c ia l d e p o t e n c ia a l o s s a lt o s . A L a n z a m ie n t o : L o s h o m b r o s ju e g a n u n ro l v it a l e n el p r o c e s o de la n z a m ie n t o .

m e d id a q u e lo g re e x t r a e r m á s p o t e n c ia de s u s m u s lo s , lo g r a r á s a lt a r m á s a lto . Son r e s p o n s a b le s de le v a n t a r la p e lo t a h a sta la p o s ic ió n de la n z a m ie n t o .

M ie n t r a s m á s f u e r t e s s e a n , s e s e n t ir á m á s f á c il c a d a la n z a m ie n t o , y lo s t ir o s de
P o s ic ió n de P o s te B a jo : P a ra poder o b te n e r una buena p o s ic ió n b a jo lo s
t r e s p u n t o s s e s e n t ir á n c o m o t ir o s lib r e s .
t a b le r o s , n e c e s it a t e n e r u n c u e r p o in f e r io r fu e r t e . L a m a y o r ía d e la f u e r z a d el

c u e r p o in f e r io r v ie n e d ir e c t a m e n t e d e s u s m u s lo s . P o s ic ió n d e P o s te B a jo : L o s h o m b r o s s o n e l g ru p o m u s c u la r m á s im p o r t a n t e de

la p a r te s u p e r io r d e l c u e r p o p a ra e s t a b le c e r u n a p o s ic ió n d e p o s t e - b a jo y ju g a r
C o r r e r : U n o s m u s lo s f u e r t e s le h a c e n a lc a n z a r v e lo c id a d e s m á s a lt a s , y e s to
u n a d e fe n s a d e p o s t e - b a jo . U n o s h o m b r o s f u e r t e s lo a y u d a rá n a o b t e n e r la
p u e d e a y u d a r c u a n d o e s tá d e la n t e de lo s d e m á s e n u n q u ie b r e rá p id o a l f in a l de
p o s ic ió n q u e d e s e a y m o v e r a s u o p o n e n t e d e la p o s ic ió n q u e e l/ e lla d e s e a .
u n c u a rto .

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M AN O S Y M U Ñ ECAS
LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO
L a n z a m ie n t o : E l p r o c e s o d e la n z a m ie n t o t e r m in a c o n la s m a n o s y la s m u ñ e c a s .
E l e q u ilib r io e s e s e n c ia l e n e l b a lo n c e s t o . S i e l e q u ilib r io e s tá a u n q u e s e a u n
P a ra a p lic a r e l e fe c to a p r o p ia d o a l b a ló n , n e c e s it a u s a r la m u ñ e c a e n la p a r te de
p o c o m a l, s u s t ir o s n o e n t ra rá n e n e l a r o , n o p o d r á d r ib la r , y s u ju e g o s e v e rá
a r r ib a d e l la n z a m ie n t o . A m e d id a q u e f o r t a le z c a s u s m a n o s y m u ñ e c a s , o b te n d rá
im p a c t a d o . H a y d o s c la v e s p a ra t e n e r u n e q u ilib r io e x c e le n te .
m á s ra n g o d e t ir o y c o n t r o l en t o d o s s u s la n z a m ie n t o d e s d e a fu e ra .

E n t r e n a r a m b o s la d o s d e t u c u e r p o ig u a lm e n t e : E s c r ít ic o q u e e n tre n e a m b o s
M a n e jo d e l B a ló n y P a s e s : U n a m a n o s y m u ñ e c a s f u e r t e s c o n lle v a n u n m e jo r
la d o s d e l c u e r p o c o n la m is m a fr e c u e n c ia e in t e n s id a d p a ra a lc a n z a r u n b u e n
c o n t r o l d e la p e lo t a . V a a p o d e r d r i b la r m e jo r y s u s p a s e s s e r á n m á s p r e c is o s .
e q u ilib r io . E n tre n a r un la d o d el c u e rp o co n m a y o r f r e c u e n c ia o co n m ayor

E je r c ic io s : f le x io n e s d e a n t e b r a z o s , y g ir o s de m u ñ e c a s . L o s g ir o s d e m u ñ e c a in t e n s id a d q u e el o t ro p u e d e lle v a r a q u e u n la d o s e a m á s p e s a d o q u e e l o t r o , lo

s o n lo s m á s e f e c t iv o s p o rq u e fo r t a le c e n t a n t o l o s m ú s c u lo s fle x o r e s c o m o lo s q u e r e s u lt a e n u n b a la n c e d is t o r s io n a d o y p o s ib le s le s io n e s . P a ra m a n t e n e r u n

e x t e n s o r e s d e l a n t e b r a z o a t r a v é s d e s u ra n g o c o m p le t o d e m o v im ie n t o . b u e n b a la n c e c o r p o r a l m ie n t r a s h a c e e n t r e n a m ie n t o s c o n p e s a s , d e b e e n t re n a r

a m b o s la d o s d e l c u e r p o ig u a lm e n t e .

R e d u c ir la g r a s a c o r p o r a l: T e n e r m u c h o p e s o s in v a lo r a g re g a d o e n s u s e c c ió n

m e d ia d a lu g a r a m u c h o s p r o b le m a s p a ra l o s ju g a d o r e s d e b a lo n c e s t o . E s e p e s o

e x t ra e n s u e s t ó m a g o in t e r r u m p e e l e q u ilib r io d e s u c u e r p o a l c a u s a r q u e se

in c lin e h a c ia a d e la n te in v o lu n t a r ia m e n t e , a p lic a n d o e s f u e r z o e x t ra en la e s p a ld a

b a ja . D e s a fo r t u n a d a m e n t e e s u n a im p o s ib ilid a d f ís ic a r e d u c ir g r a s a d e u n á re a

e s p e c íf ic a d e l c u e r p o , p e ro u n a d ie ta s a lu d a b le y u n e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s

a d e c u a d o r e d u c ir á n S u g r a s a c o r p o r a l u n if o r m e m e n t e en t o d o e l c u e r p o .

E F E C T O S N E G A T IV O S D E L A G R A S A C O R P O R A L E X C E S IV A

A p a rt e de m a lo g r a r el e q u ilib r io , la g ra sa c o rp o ra l e x c e s iv a a fe c ta rá

n e g a t iv a m e n t e s u v e lo c id a d , s u s w in g y lo h a r á m á s p r o p e n s o a le s i o n e s . L le v a r

a t o d a s p a r t e s g r a s a in n e c e s a r ia c a n s a t o d o s lo s m ú s c u lo s y fa tig a e l c u e r p o . Al

lle v a r a t o d a s p a r t e s e s e p e s o e x t r a , s u c u e r p o u t iliz a r á la e n e r g ía q u e n e c e s it a

p a ra ju g a r , c a u s a n d o fa tig a c o r p o r a l y m e n t a l q u e p u e d e a f e c t a r d r a m á t ic a m e n t e

su ju e g o . Un b e n e f ic io del e n t r e n a m ie n t o co n p e sa s es que g e n e ra m asa

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m u s c u la r , lo q u e in c r e m e n t a el m e t a b o lis m o e n r e p o s o y d is m in u y e la g ra s a

c o r p o r a l.

En o c a s io n e s e l e n t r e n a m ie n t o co n p e sas p o r s í s ó lo no e s s u f ic ie n t e p a ra

a y u d a r lo a p e rd e r to d a la g r a s a n o d e se ad a, a s í que puede s e r c o n v e n ie n t e

p a r t ic ip a r e n u n a a c t iv id a d a e r ó b ic a p r o lo n g a d a d e b a jo n iv e l c o m o c a m in a r ,

t r o t a r o m o n t a r la b ic ic le t a p a ra c o m p le m e n t a r el e n t r e n a m ie n t o d e r e s is t e n c ia .

U N A N O T A PARA E N T R E N A D O R E S

El b a lo n c e s t o es un d e p o rt e a n a e r ó b ic o , que r e q u ie re m uchas a rr a n q u e s

e x p lo s iv o s y c a s i n in g u n a c a r r e r a p r o lo n g a d a . P o n e r a l o s ju g a d o r e s a h a c e r

m u c h a s c a r r e r a s d e la r g a d is t a n c ia d u r a n t e e l e n t r e n a m ie n t o n o e s ta n b e n é fic o

com o lo es p o n e r lo s a hacer e s p r in t s , lo cual in c r e m e n t a r á la s f ib r a s de

c o n t r a c c ió n r á p id a d e l o s m ú s c u lo s . U n b u e n c a le n t a m ie n t o p a ra l o s ju g a d o r e s
ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA
s e r ía u n t r o t e s u a v e p a r a e m p e z a r el e n t r e n a m ie n t o , p e ro a lg o m ás q u e eso

p u e d e s e r u n a p é r d id a d e t ie m p o d e e n t r e n a m ie n t o . S i e s r e a lm e n t e s e r io a c e rc a E n c u a lq u ie r d e p o rt e el p e r ío d o e n tre t e m p o r a d a s e s e l m o m e n t o p a ra fo r t a le c e r

del e n t r e n a m ie n t o p a ra b a lo n c e s t o debe c o n s id e r a r s u b s c r ib i r s e a n u e stro lo s m ú s c u lo s , v o lv e r s e m á s p o d e r o s o , e in c r e m e n t a r la r e s is t e n c ia m u s c u la r . El

P r o g r a m a e n L ín e a d e e - E n t r e n a m ie n t o p a r a D e p o r t e s E s p e c í f ic o s , d o n d e s e le p r o g r a m a p a r a e l p e r ío d o fu e ra d e t e m p o r a d a c o n s is t e de c u a t r o r u t in a s de 4

a s ig n a r á u n o de n u e s t r o s e n t r e n a d o r e s de d e p o r t e s e s p e c íf ic o s p a ra s e s io n e s de s e m a n a s en c i c l o s p a ra m a x im iz a r el a g u a n te m u s c u la r y la p o t e n c ia e x p lo s iv a .

e n t r e n a m ie n t o u n o - a - u n o y c o n s u lt a s . S u e n t r e n a d o r le c re a r á u n p r o g r a m a de L a p r im e r a y t e r c e r a r u t in a e s t á n d is e ñ a d a s p a ra in c r e m e n t a r la c a p a c id a d de

e n t r e n a m ie n t o p e r s o n a liz a d o en b a se a su s n e c e s id a d e s y o b je t iv o s . U ste d a g u a n te y la r e s is t e n c ia m u s c u la r , m ie n t r a s q u e la s e g u n d a y c u a r t a r u t in a e s tá n

te n d rá acceso ilim it a d o a su e n tre n a d o r 2 4 /7 v ía c o rre o e le c t r ó n ic o . E s te d is e ñ a d a s m á s h a c ia la p o t e n c ia y la e x p lo s ió n .

p ro g ra m a ha r e c ib id o una r e t r o a lim e n t a c ió n y t e s t im o n io s f a n t á s t ic o s de
L a v a r ia c ió n e s m u y im p o r t a n t e p a ra u n p r o g r a m a e fe c t iv o d e e n t r e n a m ie n t o .
m u c h o s u s u a r io s y h a a y u d a d o a a t le t a s de t o d o e l m u n d o a a lc a n z a r s u s m e t a s .
V a r ia r la s r u t in a s m a n t ie n e nos p e r m it e c o n t in u a r p ro g re sa n d o y
P a ra a p re n d e r m ás a c e rca de e s te p ro g ra m a , haga c l ic en el e n la c e de
b e n e f ic iá n d o n o s . E l c u e r p o e v e n t u a lm e n t e s e a d a p ta a c u a lq u ie r r u t in a , a s í q u e
e - E n t r e n a m ie n t o e n la p á g in a d e in ic io d e w w w .S p o r t s W o r k o u t .c o m .
e s m u y im p o r t a n t e c a m b ia r r u t in a s una vez que el p ro g r e s o s e d e t ie n e y la

f u e r z a h a lle g a d o a s u m á x im o . E l p e r ío d o m á s e fe c t iv o p a ra h a c e r c a m b io s de

r u t in a s e s c u a t r o s e m a n a s .

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 Después de com pletar ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR
lo s prim eros dos

program as de L a p r im e r a y t e r c e r a r u t in a d e l c ic lo f u e r a de t e m p o r a d a s o n p a ra m e jo r a r la

4 -sem anas, asegúrese r e s is t e n c ia m u s c u la r . E l e n t r e n a m ie n t o p a r a r e s is t e n c ia m u s c u la r d ifie r e en g ra n

de d escan sar una m e d id a d e l e n t r e n a m ie n t o p a ra f o r t a le z a y p o d e r m u s c u la r . E l e n t r e n a m ie n t o de

sem ana para dejar que
fu e rz a in c r e m e n t a e l t a m a ñ o , e l v o lu m e n y la fo r t a le z a ; el e n t r e n a m ie n t o de
los m úsculos descansen
p o t e n c ia in c r e m e n t a la e x p lo s iv id a d , v e lo c id a d e in t e n s id a d ; y e l e n t re n a m ie n t o

d e r e s is t e n c ia in c r e m e n t a el a g u a n t e , p e r m it ie n d o a l o s m ú s c u lo s q u e t ra b a je n

p o r m á s t ie m p o a n t e s d e f a t ig a r s e . E l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s p a ra m e jo r a r la

r e s is t e n c ia m u s c u la r r e q u ie r e m uchas r e p e t ic io n e s de m o v im ie n t o s a b a ja

v e lo c id a d p a ra e n t r e n a r y a u m e n t a r la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n le n t a , q u e s o n la s

r e s p o n s a b le s d e a u m e n t a r la r e s is t e n c ia y el a g u a n te .

L a s c la v e s p a ra e l e n t r e n a m ie n t o d e r e s is t e n c ia s o n la s s ig u ie n t e s :

B a jo p e so , m uchas r e p e t ic io n e s : El e n t r e n a m ie n t o a p r o p ia d o de r e s is t e n c ia

in v o lu c r a le v a n t a r p e s o s lig e r o s m u c h a s v e c e s . L o id e a l e s u s a r p e s o s d e m e n o s

de 6 0 % d e l p e s o m á x im o en u n a r e p e t ic ió n . C o n m á s r e p e t ic io n e s s e o b tie n e

m á s r e s is t e n c ia m u s c u la r , o la h a b ilid a d d e q u e lo s m ú s c u lo s o p e re n a u n alto

n iv e l por m ás t ie m p o . Cada r e p e t ic ió n a d ic io n a l ayuda a in c r e m e n t a r la

r e s is t e n c ia m u s c u la r . T íp ic a m e n t e s e u s a n s e r ie s d e a l m e n o s 2 0 r e p e t ic io n e s

c u a n d o e n t r e n a m o s p a ra in c r e m e n t a r la r e s is t e n c ia m u s c u la r .

B u e n a f o r m a y c o n c e n t r a c ió n : C u a n d o s e e n t r e n a p a ra c u a lq u ie r p r o p ó s it o , se

debe m a n te n e r una buena fo r m a y c o n c e n t r a c ió n . El e n t r e n a m ie n t o de

r e s is t e n c ia no es la e x c e p c ió n . P a ra o b te n e r el m ayor b e n e f ic io de su

e n t r e n a m ie n t o d e r e s is t e n c ia , d e b e r e s p ir a r d e m a n e r a a d e c u a d a y c o m p le t a r lo s

e je r c ic io s c o n le v a n t a m ie n t o s s u a v e s y r ít m ic o s .

R e s p ir a c ió n a d e c u a d a : R e s p ir a r a d e c u a d a m e n t e e s e x tre m a d a m e n te im p o rt a n t e

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en el e n t r e n a m ie n t o de r e s is t e n c ia . A m e d id a que r e a lic e r e p e t ic ió n t ra s
ENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO
re p e t ic ió n , in s t in t iv a m e n t e c o n t e n e m o s la r e s p ir a c ió n . E n c a d a p a s o d e b e m o s

a s e g u r a r n o s d e in h a la r c u a n d o b a ja m o s e l p e s o en e l m o v im ie n t o e x c é n t r ic o y L a s e g u n d a y c u a r t a r u t in a s d e l c i c lo e s t á n d is e ñ a d a s p a ra d e s a r r o lla r v e lo c id a d

e x h a la r m ie n t r a s le v a n t a m o s el p e s o e n el m o v im ie n t o c o n c é n t r ic o . N u n c a h a y y poder e x p lo s iv o . Los a sp e c to s im p o r t a n t e s del e n t r e n a m ie n t o p a ra poder

q u e d e ja r de r e s p ir a r . e x p lo s iv o s o n :

L e v a n t a m ie n t o s s u a v e s y r ít m ic o s : D u ra n t e e l e n t r e n a m ie n t o d e r e s is t e n c ia la Peso s in t e r m e d io s , r e p e t ic io n e s in t e r m e d ia s : E l e n t r e n a m ie n t o de p o t e n c ia es

fa s e d e d e s c e n s o , la p a rte n e g a t iv a , d e c a d a r e p e t ic ió n d e b e d u r a r a l m e n o s d o s m u y d ife re n te a l e n t r e n a m ie n t o d e f u e r z a . E l e n t r e n a m ie n t o d e f u e r z a c o n s is t e en

s e g u n d o s y e l le v a n t a m ie n t o , la p a r te p o s it iv a , d e b e d u r a r a i m e n o s u n s e g u n d o . le v a n t a r g r a n d e s p e s o s u n n ú m e r o p e q u e ñ o d e v e c e s . P o r o tra p a r te , d i s m in u ir

E l o b je t iv o e s m a n t e n e r e s t e r it m o d e s d e la p r im e r a r e p e t ic ió n h a s t a la ú lt im a e l p e s o y h a c e r e n t r e o c h o y q u in c e r e p e t ic io n e s e s la m e jo r m a n e ra d e e n t re n a r

p a ra a s e g u r a r u n b u e n e n t r e n a m ie n t o . e x it o s a m e n t e p a r a p o t e n c ia y e x p lo s iv id a d .

P e r ío d o s d e d e s c a n s o c o r t o s : P a ra o b t e n e r e l m e jo r r e s u lt a d o d e l e n t re n a m ie n t o V e lo c id a d e in t e n s id a d : E n e l e n t r e n a m ie n t o d e p o d e r la m e ta e s a u m e n t a r la

d e r e s is t e n c ia , e s m e jo r t o m a r p e r ío d o s c o r t o s d e d e s c a n s o e n t r e s e r i e s . E s t o le v e lo c id a d m ie n t r a s le v a n t a m o s el p e s o . A n t e s d e in c r e m e n t a r e l p e s o , q u e re m o s

d a b e n e f ic io s a e r ó b ic o s a l e n t r e n a m ie n t o p o rq u e d a lu g a r a u n r it m o c o n t in u o , a u m e n t a r la v e lo c id a d a la q u e h a c e m o s la p a rte c o n c é n t r ic a , o f a s e p o s it iv a d el

m e n o s e s p o r á d ic o , q u e m a n t ie n e e l r it m o c a r d ía c o a lt o . P a r a a s e g u r a r n o s de le v a n ta m ie n t o . S i e m p e z a m o s a s e n t ir e l p e s o e x t r e m a d a m e n t e lig e r o , e n t o n c e s

o b t e n e r r e s u lt a d o s ó p t im o s m ie n t r a s e n t r e n a m o s p a ra r e s is t e n c ia n o se debe h a y q u e s e g u ir l o s p a s o s d e t a lla d o s e n la s e c c ió n C u a n d o in c r e m e n t a r el p e s o

d e s c a n s a r m a s d e s e s e n t a s e g u n d o s e n tre s e r ie s . p a ra a u m e n t a r la r e s is t e n c ia .

En H entrenamiento

de potencia, se

debe levantar
aproxim adam ente H

70% del máximo de

una repetición.

E x is t e n e je r c ic io s que nunca deben ser hechos co n v e lo c id a d e in t e n s id a d

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d e b id o a la p o s ib ilid a d d e le s io n a r s e , o s im p le m e n t e p o rq u e lo s m o v im ie n t o s
PROGRAMA DE FUERA DE TEMPORADA PARA
r á p id o s n o s o n t a n e f e c t iv o s c o m o lo s le n t o s . L o s e je r c ic io s d e l p r o g r a m a q u e

n u n c a d e b e n s e r h e c h o c o n v e lo c id a d e in t e n s id a d s o n : BALONCESTO
1 . E je r c ic io s d e e s p a ld a b a ja C ic l o d e R e s is t e n c ia y P o te n c ia

2 . E je r c ic io s d e l m a n g u it o ro ta d o r
S e m a n a s 1 -4 E n t r e n a m ie n t o d e R e s is t e n c ia
3 . E je r c ic io s d e la s e c c ió n m e d ia

S e m a n a s 1-2
B u e n a F o r m a : A l ig u a l q u e e n el e n t r e n a m ie n t o d e r e s is t e n c ia , h a y q u e b a ja r el

p e s o d e m a n e r a s u a v e y le n ta p o r a l m e n o s d o s s e g u n d o s . L a d if e r e n c ia s v ie n e D ía s 1 & 3

e n la p a rte c o n c é n t r ic a d e l le v a n t a m ie n t o . P a ra el e n t r e n a m ie n t o d e p o t e n c ia h a y

q u e le v a n t a r e l p e s o ta n rá p id o y e x p lo s iv a m e n t e p o s ib le , p a ra t r a b a ja r l a s f ib r a s Grupo muse. Ejercido S Reps

rentros prensa militar con barra 2 2020

d e c o n t r a c c ió n r á p id a c o n la m e ta d e in c r e m e n t a r la v e lo c id a d a la q u e p o d e m o s
hombros reme de pie 2 2020
c o n t r a e r y m o v e r lo s m ú s c u lo s . C u a n d o s ig a la s r u t in a p a ra a u m e n t a r p o t e n c ia ,
teatros press efesmpje 2 202020
d e b e h a c e r la p a rte c o n c é n t r ic a d e c a d a r e p e t ic ió n e n c a d a s e r ie c o n in t e n s id a d y espdda barra o'agarre ancho 2 faSa

v e lo c id a d . E s m u y im p o r t a n t e n o t a r q u e n o d e b e m o s s a c r i f ic a r la fo r m a p o r la pecte prensa de barco charra 2 202020

tríceps ■fex. de codo martlb 2 2020

v e lo c id a d .
tríceps parabas en barco 2 tala

E je r c ic io s d e P o t e n c ia : C ie r t o s e je r c ic io s t ie n e n m á s b e n e f ic io s y s e r e a liz a n m á s
D ía s 2 & 4
e f e c t iv a m e n t e c u a n d o s e h a c e n c o n v e lo c id a d e in t e n s id a d . L o s le v a n t a m ie n t o s

o lí m p ic o s a u n o y d o s t ie m p o s , a s í c o m o e je r c ic io s c o r p o r a le s c o m o p a r a le la s y
Grupo muse. Ejaocto S Reps
b a rra s, so n e je m p lo s d e e s to p o rq u e pueden s e r r e a liz a d o s e x t re m a d a m e n t e
piernas sentidtos 2 2020
r á p id o c o n g ra n c a n t id a d d e in t e n s id a d . pieraas descantes 2 2020
piernas exterrs. de piernas 2 20.20
S e r e q u ie r e r e a liz a r v a r io s e je r c ic io s de r e s is t e n c ia d u r a n t e la f a s e d e p o t e n c ia piernas flexiones de piernas 2 2020
d el c i c lo , de m a n e ra que una vez que se c o m p le t e la p r im e r a r u t in a de piernas peso muer® 4 15,15,15,15

e n t r e n a m ie n t o de p o t e n c ia e x p lo s iv a , s e a m o s c a p a c e s d e c o m e n z a r e l s e g u n d o piernas elevac. de gemelos 4 252525,25

piernas prensa de pemas 2 20,20
p r o g r a m a de r e s is t e n c ia s in p e r d e r la s g a n a n c ia s d e r e s is t e n c ia p e ro c o n u n a

e x p lo s iv id a d y p o t e n c ia d r a m á t ic a m e n t e m a y o r. S e m a n a s 3-4

D ía s 1 & 3

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 Gíupo S Reps D ía s 2 & 4

tombros prensa máiar emane. 2 2020

hombros cristo de 3© 2 2020 Grupo muse. Ejercicio s Reps

hombros evarfcmerto irona 2 202020 pemas sentadla: 4 15.12.8.6

espalda barras c aqarre estecho 2 ía& pemas pwecoeans 3 10.10.10
cocho banca nonada 3 202020 pem x sentadtlx o'sato 3 15.15.15
bCCpS fiexones de coto nv. 2 2020 pemas box siep ups 3 12.12,12
tríceps paralóte 2 taa pem x press de empue 2 25,25

pem x elevac degemeos 4 20.202020

D ía s 2 & 4 pem x powerOeax 4 15.12.86

Grupo muse Ejercicio S Reps S e m a n a s 7-8

piernas prensa oe piernas 2 2020

D ía s 1 & 3
piernas serratillas ciato 2 15.15.15

piernas Cesptames 2 25.25

Grupo muse. Ejercicio S Reps
piernas pese muerto 2 2525
piernas elevac. de gerrelx 4 202020,20 tombros prensa müar etnax. 4 12,36.4

piernas fexones de pemas 2 2020 tombros levarnamen» trono! 3 1212.12

piernas prensa oe piernas 2 20.20 tombros levanumen» ce^a 3 121212

espado b a r x cagare estecho 2 tasa

S e m a n a s 5-8 pecho prensa oe banco emane nc 3 10.10.10

bceps fexones de codo nv. 3 12.1212

S e m a n a s 5-6 m ps ccnrac r a e s 3 12.12.12

D ía s 1 & 3 D ía s 2 & 4

Grupo m u * Aerado s Reps Grupo muse. Ejercicio S Reps

hombros prensa mitar coi barra 4 128.64 pemx prensa de pemx 3 10.10.10
hombros cabe evartarr*rto alero 3 1212.12.12 pem x desplantes 3 10.10.10
hombros prossdewrcwe 3 10.10.10 pemx ñexones de penas 3 12.12.12
e'^aüa trenes c ao ancho 3 15.12.8 pem x press ds empuje 2 30,30

pecho prensa de banco emane 3 10.10.10 pemx elevx.de gemelos 4 25,25,25.25

bceps «ex oecodomart*o 3 1212.12 pem x boxsteps 3 10,10,10

ttap s extorsión de íx s p acost 3 1212.12 pem x power tíeans 3 10,10,10

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E n t r e n a m ie n t o d e R e s is t e n c ia Grupo muse. Ejercicio S Reps

fomPos mlitar 5 3.6,42,1

S e m a n a s 9 -1 2
hombros levamamiomo latera: 2 202020
romPos levantamiento frontal 3 202020
S e m a n a s 9 -1 0
rteps barro agaTe. estr. 4 8.6,42

D ía s 1 & 3 treeps kit* backs 4 3.8,3,3

m a sito rct manguito rotador re. 1 25
m a sito rct inclinar a i/i ado 1 25
Grupo muse Ejercicio S Reps

torreros prensa mina' con barra 2 20.20

D ía s 2 & 4
forreros romo (Jopo 2 20.20

forreros pross do «nono 2 20.20

Grupo muse. Ejercicio S Reps
•SpOkta borra o'agaro ancho 2 falla
pom x Paspantes 4 10,3,6.4
ÍÑCt\C prensa de banco charra 3 20.2020
pemx Pevac. de genero 4 202020
rrops 1ex do codo martillo 2 20.20
espada ti'cnes c'ag. estrecha 4 38,6,6
troro paralólas en borro 2 falla
espada tirones dsras del cuPko 4 3.8,6,6

D ía s 2 & 4 antePazcs flexcnesdecodairv. 4 3,8.8,3

antePazos flexiones de muñeca 4 3,8.8,3
antePazcs flex. de mureca nvers. 4 3,8,8,3
Grupo muse Ejercicio S Reps

poma: se^odUx 2 2020 S e m a n a s 1 3 -1 4

poma: dolamos 2 20,20

poma: exiens de p e r x 2 20.20 D ía s 1 & 3

pomx floxroos do pomas 2 2020

poma: poso muero 2 20.20

Grupo muse. Ejercicio S Reps
pomx P e v x do gomolx 4 25252525
hampos ptess f e emp-je 3 10.10,10
pomx pensado pomos 2 2020
hampos cable levantan, lateral 3 1212.12
hampos remo de pe 3 1212.12
S e m a n a s 1 1 -1 2
rteps paralelx 2 lato

D ía s 1 & 3 treeps paralelx en barro 2 faía

mangjito rct manguito rotador re. 1 25
mangjitc rct inclinara i/i ddo 1 25

D ía s 2 & 4

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 Grupo muse. Ejercicio S Heps
Entrenamiento de Pretemporada
parcas prensa efe peinas 4 10,8.6.4

piernas power Cean 3 10,10,10 C in c o s e m a n a s a n t e s d e l in ic io d e la t e m p o r a d a

espalda baña cagarte ancho 2 falla

espalda reno otarra T 3 12,10,8 C u a n d o la t e m p o r a d a c o m ie n z a n e c e s it a m o s e s t a r lle g a n d o a l p ic o d e n u e s t r o

antebrazos fiex. de codo martillo 3 12,12,12 c o n d ic io n a m ie n t o f ís ic o . E l p r o g r a m a f u e r a d e t e m p o r a d a h a b r á d e s a r r o lla d o u n a

antebrazos fiexenes de muñeca 3 15,15,15
b a s e in c r e íb le d e p o t e n c ia , v e lo c id a d , y r e s is t e n c ia . L a r u t in a d e p re t e m p o ra d a

e s tá d is e ñ a d a p a ra lle v a r n o s a l s ig u ie n t e n iv e l, h a c ié n d o n o s t a n p o d e r o s o s c o m o
S e m a n a s 1 5 -1 6
sea p o s ib le . A l c o m e n z a r la t e m p o r a d a , n u e s t r a r e s is t e n c ia h a b r á a u m e n ta d o
D ía s 1 & 3
h a s t a el p u n t o d e q u e n i s iq u ie r a u n p e n s a m ie n t o d e fa tig a s e r á p r o b le m a .

Grupo muse Ejercicio T o d o s lo s e je r c ic io s en e l p r o g r a m a de p r e t e m p o r a d a d e b e n s e r r e a liz a d o s c o m o

teneros millar 5 8.64.2.1 e je r c ic io s de p o t e n c ia . B a je el p e so le n ta y su a v e m e n te y le v á n t e lo con

teneros cristo de pe 2 2020
in t e n s id a d y e x p lo s iv id a d . S e r e q u ie re h a c e r m u c h a s s u p e r s e r ie s ( h a c e r u n a s e rie
teneros levantamiento lai. nc. 3 2020,20
d e d o s e je r c ic io s , u n o d e t r á s d e l o t ro s in d e scan so ) e n e l e n t r e n a m ie n t o de
rceos prensa de barco 4 8.86,4

treeps empujes hacia b¡v> 4 88.8,8 p r e t e m p o r a d a . A l r e a liz a r l a s s u p e r s e r ie s , s e d e b e d e s c a n s a r d e s p u é s de h a b e r

margjitorct manguito rotada nc. t 25 c o m p le t a d o la s d o s s e r ie s . E l e n t r e n a m ie n t o c o n s u p e r s e r ie s e s m u y in t e n s o y

margjito rot indinara criado 1 25
a y u d a a d e s a r r o lla r r e s is t e n c ia .

D ía s 2 & 4 A m e d id a q u e p r o g r e s e n la s s e m a n a , el n ú m e r o d e r e p e t ic io n e s r e q u e r id o p a ra

m u c h o s d e lo s e je r c ic io s d is m in u y e y a u m e n t a e l p e s o , a ñ a d ie n d o u n t o q u e de
Grupo muse. Ejercicio S Reps
e n t r e n a m ie n t o d e f u e r z a a l e n t r e n a m ie n t o d e p o t e n c ia y r e s is t e n c ia . L a p o t e n c ia
p:emas box siep jps 3 10.10,10
e s p r o d u c t o d e la f u e r z a y la v e lo c id a d , a s í q u e in c r e m e n t a r u n o d e lo s d o s
piernas seníadllas con salto 3 10.10,10
c o m p o n e n t e s in c r e m e n t a la p o t e n c ia t o t a l. A s í q u e in c r e m e n t a r la f u e r z a n o s
espalda bañas c aparte estrecho 2 falla

espalda ruare. oüna mano 3 12,12,12 h a rá a u n m á s p o d e r o s o s . E s t e e s t ilo d e le v a n t a m ie n t o m e z c la l o s t r e s t ip o s de

antebrazos fiexenes de muñeca 3 15,15,15 e n t r e n a m ie n t o . L a e s t r u c t u r a d e l p r o g r a m a e s p a r a la r e s is t e n c ia , la fo r m a es

antebrazos fiexenes de ccxio inv. 3 15,15,15 p a ra la p o t e n c ia , y el in c r e m e n t o e n el p e s o e s p a ra la fu e rz a .

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ENTRENAMIENTO DE PRETEMPORADA Grupo muse Ejercicio

piernas sentadillas
P r o p ó s it o : R e s is t e n c ia , P o t e n c ia y F u e r z a
piernas desplantes al frente
E s t ilo : E n tre n a m ie n to H o lis tic o
piernas extens. de piernas
F r e q u e n c i a : C i c l o s de d o s d ia s , cu a tro d ia s p o r s e m a n a
piernas flexiones de piernas

piernas peso muerto

R e p e t ic io n e s y S e r ie s
piernas elevac. de gemelos

S e m a n a s 1 y 2 : 2 s e r ie s d e 1 5 r e p e t ic io n e s sis -a s _____ c e r c a ce p e r a : ____________

S e m a n a s 3 y 4 : 3 s e r ie s d e 1 2 r e p e t ic io n e s
D ía 3
Sem ana 5: 4 s e r ie s d e 8 r e p e t ic io n e s

Guipo muse. Ejercicio

N o t a : L o s e je r c ic io s en n e g rit a d e b e n s e r h e c h o s en s u p e r s e r ie s
hombros prensa militar emane.

hombros cable levantamiento lateral

D ía 1 hombros press de empuje

espalda remo con mancuerna

Grupo muse. Ejercicio pecho prensa de banco emane, inc.

bíceps flexiones de codo inv.

hombros prensa militar con barra
tríceps paralelas en banco
hombros levantamiento lateral

hombros levantamiento frontal

D ía 4
espalda remo con cable sen;

pecho prensa de banco emane.

Grupo muse. Ejercicio
bíceps flex. de codo martillo
piernas prensa de piernas
in c a s______ paralelas
piernas power clean

D ía 2 piernas sentadillas c ia to

piernas box step ups

piernas peso muerto

piernas elevac. de gemelos

piernas bress üe emouie

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ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA Grupo muse. Ejercicio S Reps

hombros prensa minar amane 3 15

E n t r e n a m ie n t o d e m a n t e n im ie n t o hombros levantamiento lateral inc. 3 15

pecho prensa de banco ob. inc. 3 15

D u ra n t e ia te m p o ra d a , el m é to d o p r e fe r id o de e n t r e n a m ie n t o es el
espalda tirones aaq. estrecho 3 15
m a n t e n im ie n t o . La m e ta del e n t r e n a m ie n t o de te m p o ra d a es m a n te n e r la s
piernas prensa de piernas 3 15
g a n a n c ia s q u e s e a d q u ir ie r o n f u e r a d e la t e m p o r a d a , s ie n d o c u id a d o s o s de n o piernas elevaciones de qemetos 3 15
s o b re e n tre n a r y e s ta n c a rn o s. C u a n d o nos e s t a n c a m o s , n u e s t r a s h a b ilid a d e s y
S e m a n a s P a re s
d e s e m p e ñ o c o m o a t le t a s d e c r e c e n d r á s t ic a m e n t e . L e v a n t a r p e s a s m á s d e d o s

v e c e s p o r s e m a n a y p r a c t ic a r a d ia r io e s m á s q u e s u fic ie n t e p a ra la m a y o r ía de D ía s 1 & 2

la s p e r s o n a s .

Grupo muse. Ejercicio S Reps

P a ra m a n te n e r la r e s is t e n c ia y e x p lo s iv id a d que o b t u v ie r o n a n te s de la
hombros prensa militar o1barra 3 15
t e m p o r a d a , e l e n t r e n a m ie n t o d u r a n t e la t e m p o r a d a in v o lu c r a e n t r e n a r lo s g ru p o s
hombros remo de pie 3 15
m u s c u la r e s p r in c ip a le s r e la c io n a d o s c o n el d e p o rt e q u e p r a c t ic a m o s d o s v e c e s
pecho prensa de banco ob. 3 15
p o r s e m a n a . E s t e t ip o d e e n t r e n a m ie n t o o c u r r e d o s v e c e s p o r s e m a n a p o rq u e es esoalda tirones óaq. ancho 3 15
la c a n t id a d m ín im a d e d ía s n e c e s a r ia p a ra m a n t e n e r lo s b e n e f ic io s o b t e n id o s . piernas sentadillas 3 15

E n t r e n a r l o s m ú s c u lo s s ó lo u n a v e z p o r s e m a n a p u e d e c a u s a r q u e p e r d a m o s lo s piernas eiev. de gemelos 3 15

b e n e f ic io s q u e y a h e m o s o b t e n id o s . L a r u t in a de t e m p o r a d a in c lu y e e je r c ic io s de

m a n t e n im ie n t o p a ra l o s e le m e n t o s d e r e s is t e n c ia , f u e r z a y p o d e r e x p lo s iv o de

m a n e r a q u e n o s e p ie rd a n a d a d u r a n t e la t e m p o r a d a . S i s e d e s e a , s e p u e d e n

h a c e r la r u t in a d e t e m p o r a d a u s a n d o u n f o r m a t o d e e n t r e n a m ie n t o d e c ir c u it o .

P a ra m ás in f o r m a c ió n so b re e n t r e n a m ie n t o de c ir c u it o , vea la s e c c ió n de

T é c n ic a s d e E n t r e n a m i e n t o .

S e m a n a s Im p a r e s

D ía s 1 & 2

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 1 0 y a r d a s d e la t e r a l a la d e r e c h a , lu e g o e s p r in t d e 1 5 y a r d a s 6 r e p e t ic io n e s
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PARA
C o r r a 1 0 y a r d a s 6 r e p e t ic io n e s a la d e r e c h a v ie n d o h a c ia a d e la n te

BALONCESTO
P r im e r a s : 9-11
E s te a r tíc u lo f u e e sc rito p o r J a y s o n H u n t e r , R d , C S C S

U san d o una r e la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o c o rra 30 y a rd a s de e s p r in t 8

L o s a r tíc u lo s q u e v a n a le e r, a s í c o m o m ile s d e o tro s s im ila r e s lo s p u e d e n v e r a l
r e p e t ic io n e s
su s c rib irs e a la z o n a e x c lu siv a p a r a m ie m b r o s d e S o o r t s W o r k o u t.c o m . V is ite S p o rts
2 0 y a r d a s d e s p r in t 8 r e p e t ic io n e s
W o r k o u t .c o m p a r a o b te n e r m á s In fo rm a c ió n a ce rca d e e s t á m e m b r e s ía e x c lu siv a .
P r á c t ic a - W ( c o r r a 15 y a rd a s h a c ia a trá s, 15 y a rd a s h a c ia a d e la n t e , 8

¡ E s t e e s u n e x c e le n te p r o g ra m a d e 16 se m a n a s q u e p o n d rá en fo r m a a c u a lq u ie r r e p e t ic io n e s h a c ia a t r á s , 1 5 y a r d a s , y h a c ia a d e la n te 1 5 y a rd a s )

ju g a d o r d e b a lo n c e s to ! E s p r in t d e la lín e a d e t ir o lib r e a l m e d io c ír c u lo d e t ir o lib re .

T o c a r la lín e a a l fo n d o d e l c í r c u lo . 8 r e p e t ic io n e s
PRO GRAM A D E CO RRER
E s p r in t a la iz q u ie r d a 15 y a rd a s, lu e g o la d o a la d o por 10 y a rd a s 8

C o m ie n c e e l p r o g r a m a d e c o r r e r 1 6 s e m a n a s a n t e s d e l in ic io d e la t e m p o r a d a o r e p e t ic io n e s

d e la s p r u e b a s . L a s s e m a n a s 7 -1 5 d e b e n s e r c o r r id a s 2 -3 v e c e s p o r s e m a n a . E s p r in t a la d e r e c h a 15 y a rd a s, lu e g o la d o a la d o por 10 y a rd a s 8

r e p e t ic io n e s
P r im e r a s 4 s e m a n a s :

P r im e r a s 1 2 -1 5 s e m a n a s :
C o r r a p o r 3 0 -4 5 m in u t o s a u n p a s o de 1 3 0 - 1 5 0 la t id o s p o r m in u t o . D e b e

h a c e r e s to 4 v e c e s a la s e m a n a . U san d o una r e la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o e s p r in t de 30 y a rd a s 10

r e p e t ic io n e s
P r im e r a s 5 -6 s e m a n a s :
2 0 y a r d a s d e s p r in t s 1 0 r e p e t ic io n e s

In c r e m e n t e la in t e n s id a d a 1 6 0 - 1 7 0 la t id o s p o r m in u t o . C o n t in ú e c o n la s 4 1 0 y a r d a s s p r in t s 1 0 r e p e t ic io n e s

c o r r id a s p o r s e m a n a d e 3 0 -4 5 m in u t o s . 15 y a r d a s h a c ia a t r á s 1 0 r e p e t ic io n e s

1 0 y a r d a s a t r á s , lu e g o g ir o y e s p r in t a la d e r e c h a 1 0 y a rd a s 1 0 r e p e t ic io n e s
P r im e r a s 7-8:
10 y a rd a s de la d o a la d e r e c h a , lu e g o e s p r in t de r e g r e s o 20 y a rd a s 1 0

U sand o una r e la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o c o rra 30 y a rd a s en e s p r in t 6 r e p e t ic io n e s

r e p e t ic io n e s 1 0 y a r d a s d e la d o a la iz q u ie r d a , lu e g o e s p r in t d e r e g r e s o 2 0 y a r d a s 1 0

1 0 y a r d a s d e e s p r in t 6 r e p e t ic io n e s r e p e t ic io n e s

15 y a r d a s h a c ia a t r á s 6 r e p e t ic io n e s 1 0 y a r d a s a t r á s , lu e g o g ir o y e s p r in t a la iz q u ie r d a 1 0 y a r d a s 1 0 r e p e t ic io n e s

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PROTEINAS: ¿Cuanto es suficiente?
T o c a r la lín e a a l fo n d o d e l c í r c u lo . 1 0 r e p e t ic io n e s
E s te a r tíc u lo f u e e sc rito p o r J a y s o n H u n t e r , R D , C S C S

P r im e r a s 1 6 s e m a n a s :
L o s a r tíc u lo s q u e v a n a le e r, a s í c o m o m ile s d e o tro s s im ila r e s lo s p u e d e n v e r al

D e s c a n s a r 1 s e m a n a h a s t a la s p r u e b a s o el p r in c ip io d e la s p r á c t ic a s . s u s c rib irs e a la zona e x c lu siv a p a ra m ie m b r o s de S o o r t s V / o r k o u t. co m . V is ite

R e la c ió n T r a b a jo :D e s c a n s o : S i le t o m ó 2 0 s e g u n d o s c o m p le t a r a r e p e t ic ió n S c o r t s V / o r k o u t.c o m p a ra o b te n e r m ás In fo rm a c ió n a ce rca de e stá m e m b r e s ía

e n t o n c e s d e s c a s e 4 0 s e g u n d o s s i e s u n a r e la c ió n 1 :2 t r a b a jo :d e s c a n s o . El e x c lu siv a .

t ie m p o de d e scan so debe se r u sad o p a r a r e g r e s a r a la p o s ic ió n d e in ic io

M ucho s a t le t a s c re e n que el co n su m o de g ra n d e s c a n t id a d e s de p r o t e ín a s
p a ra la s ig u ie n t e r e p e t ic ió n .
m e jo r a r á Su d e se m p e ñ o . E s to es v e rd a d h a s ta c ie r t o p u n to p e ro m uchos

c o n s u m e n d e m a s ia d a s p r o t e ín a s , y e s to p u e d e r e s u lt a r en u n im p a c t o a d v e r s o

en su d e se m p e ñ o p o rq u e s e s a c r i f ic a n o tro s n u t r ie n t e s . Las p r o t e ín a s e s tá n

c o m p u e s t a s d e 21 a m in o á c id o s d if e r e n t e s . U n a v e z q u e lo s a m in o á c id o s s o n

a b s o r b id o s se ven in v o lu c r a d o s en la c o m p o s ic ió n del p la s m a s a n g u ín e o ,

t e jid o s v is c e r a le s , y m ú s c u lo s . L o s a m in o á c id o s t a m b ié n a c t iv a n la s v it a m in a s

que e stá n in v o lu c r a d a s en la s a c t iv id a d e s m e t a b ó lic a s y f is io ló g ic a s . Las

p r o t e ín a s t a m b ié n s o n r e s p o n s a b le s d e c a s i 2 0 0 0 e n z im a s q u e a y u d a n a a c e le r a r

r e a c c io n e s q u ím ic a s y a r e g u la r la d e s c o m p o s ic ió n d e lo s c a r b o h id r a t o s , g ra s a s

y p r o t e ín a s q u e u s a m o s c o m o e n e rg ía .

C o m o p u e d e n v e r la s p r o t e ín a s s o n n u t r ie n t e s m u y im p o r t a n t e s p a ra e l c u e r p o .

E l ú n ic o p r o b le m a e s q u e e l c u e r p o p u e d e u s a r s ó lo u n a d e t e r m in a d a c a n t id a d a

la vez, y to d o lo e x t ra es a lm a c e n a d o com o c a r b o h id r a t o s o g ra sa s. H ay

in v e s t ig a c io n e s q u e m u e s t r a n q u e lo s r e q u e r im ie n t o s d e p ro t e ín a d e l o s a tle ta s

pueden e s t a r d e t e r m in a d o s p o r e l t ip o y la c a n t id a d de a c t iv id a d f ís ic a que

r e a liz a n . L a c a n t id a d d e p ro t e ín a r e c o m e n d a d a p a ra u n in d iv id u o n o r m a l e s de

0 .8 g / k g de p e s o c o r p o r a l. M u c h o s in v e s t ig a d o r e s c r e e n q u e s i s e h a c e e je r c ic io

s e re q u ie r e n m á s p r o t e ín a s . E s t im a n q u e lo s r e q u e r im ie n t o s d e p ro t e ín a p a ra

a t le t a s d e b e n e s t a r e n el ra n g o d e l.2 g / k g - 2 .0 g ,/ k g d e p e n d ie n d o de la a c t iv id a d .

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N in g u n a in v e s t ig a c ió n h a m o s t r a d o q u e el c o n s u m o p o r e n c im a de 2 .0 g / k g s e a
RECUPERACION DESPUES DE ENTRENAR:
m á s b e n é f ic o q u e l a s r e c o m e n d a c io n e s a c t u a le s p a ra a t le t a s . L a s c a lo ñ a s t o t a le s

t a m b ié n s o n im p o r t a n t e s p a ra q u e la s p r o t e ín a s s e a n u t iliz a d a s a p r o p ia d a m e n te . Es Obligatorio Para Atletas

C u a n d o el c u e r p o r e c ib e s u f ic ie n t e s c a lo r ía s p a r a s o p o r t a r s u s a c t iv id a d e s , e s to E s te a r tíc u lo f u e e sc rito p o r J a y s o n H u n t e r , R D , C S C S

p e r m it e que la s p r o t e ín a s se u sen s ó lo p a ra r e p a r a r m ú s c u lo s y no co m o
S iq u ie r e o p t im iz a r s u e n t r e n a m ie n t o , m e jo r a r S u t ie m p o d e r e c u p e r a c ió n , y a c e le r a r
e n e rg ía .
e l c r e c im ie n t o m u s c u la r , e n t o n c e s debe to m a r una b e b id a de r e c u p e r a c ió n

U n a tle ta n o d e b e c o n s u m ir c a n t id a d e s e x c e s iv a s d e p r o t e ín a s p o rq u e p u e d e s e r d e s p u é s d e l e n t r e n a m ie n t o . In v e s t ig a c io n e s h a n m o s t r a d o q u e s i e s tá t ra t a n d o

d a ñ in o p a ra su s a lu d . Un co n su m o e x a g e ra d o de p r o t e ín a s r e q u ie r e ag u a d e a u m e n t a r s u m a s a m a g ra n e c e s it a c o n s u m ir c a r b o h id r a t o s y p r o t e ín a s d e n tro

a d ic io n a l p a ra lo g r a r la d e s c o m p o s ic ió n d e la s p r o t e ín a s , lo q u e d a lu g a r a u n a d e l o s s ig u ie n t e s 6 0 m in u t o s p o s t e r io r e s a s u e n t r e n a m ie n t o .

d e s h id r a t a c ió n y un in c r e m e n t o en la p é r d id a de c a lc io p o r v ía u r in a r ia . El
Cuando e n tre n a su c u e rp o quem as a m in o á c id o s , g lu c o s a , y g lic ó g e n o y lo s
e x c e s o de p r o t e ín a s t a m b ié n p u e d e d a r lu g a r a f a lla s en lo s r iñ o n e s , p e ro h a y
m ú s c u lo s se v u e lv e n m ás r e c e p t iv o s a a c e p ta r n u t r ie n t e s y a u s a r lo s p a ra
u n a c a n t id a d lim it a d a de in v e s t ig a c io n e s e n é s ta á re a .
r e c o n s t r u ir lo s m ú s c u lo s . Cuando un a tle ta no re sta u ra su s n iv e le s de

L a m a y o r ía d e lo s a t le t a s c o n s u m e n s u f ic ie n t e s p r o t e ín a s , a s í q u e n o d e b ie ra c o m b u s t ib le p ro n t o d esp u és de e n tre n a r la s ín t e s is de g lic ó g e n o m u s c u la r

q u e in c r e m e n t a r u r g e n t e m e n t e s u c o n s u m o . U n a m a n e ra p r e c is a d e d e t e r m in a r puede v e rse d is m in u id a h a sta en 66% , lo que im p a c t a el t ie m p o de

e l c o n s u m o d e p r o t e ín a s e s lle v a r u n d ia r io a lim e n t ic io d e 2 4 h o r a s y c a lc u la r la r e c u p e r a c ió n . E s t u d io s c ie n t íf ic o s m u e stra n que c o n s u m ir u n s u p le m e n t o de

c a n t id a d d e p r o t e ín a s q u e s e c o n s u m ie r o n . L u e g o d e t e r m in e s u s r e q u e r im ie n t o s c a r b o h id r a t o s y p r o t e ín a s d e n tr o de lo s s ig u ie n t e s 60 m in u t o s s ig u ie n t e s al

d e p r o t e ín a s m u lt ip lic a n d o s u p e s o c o r p o r a l p o r 1 .2 - 2 .0 g r a m o s d e p r o t e ín a y e n t r e n a m ie n t o a u m e n ta n la v e lo c id a d de a lm a c e n a m ie n t o de g lic ó g e n o

v a lid e q u e s u c o n s u m o c a e e n e s e r a n g o . S i e s tá c o m ie n d o m á s p r o t e ín a s d e lo m u s c u la r . A l r e e m p la z a r lo s n iv e le s de g lic ó g e n o m u s c u la r r á p id a m e n t e le

q u e n e c e s it a p u e d e d i s m in u ir la c a n t id a d p o r q u e e s o n o e s tá a y u d a n d o a su p e r m it e a l c u e r p o q u e s e re c u p e r e m á s rá p id o y q u e r e c a r g u e e l s is t e m a de

d e s e m p e ñ o y q u iz á s e n el la rg o p la z o in c lu s o p u e d a p e r ju d ic a r a s u c u e r p o . c o m b u s t ib le p a ra e l s ig u ie n t e e n t r e n a m ie n t o o e v e n t o . Q u iz á s in c lu s o e n c u e n t re

que te n g a m ú s c u lo s m ás r e lle n o s y c o m p a cto s, así com o m enos d o lo r

m u s c u la r .

Un buen s u p le m e n t o p a ra d e sp ué s de un e n t r e n a m ie n t o debe c o n te n e r

a lr e d e d o r d e 5 0 - 1 0 0 g r a m o s de c a r b o h id r a t o s y a p r o x im a d a m e n t e 3 0 - 5 0 g ra m o s

d e p r o t e ín a s . U n o s e je m p lo s d e b e b id a s p o s t e n t r e n a m ie n t o s e r ía u n D esa yu n o

In s t a n t á n e o C a r n a t io n c o n u n a c u c h a r a d a d e p o lv o de p r o t e ín a . U n v a s o d e ju g o

d e n a r a n ja c o n a lg o d e p o lv o d e p ro t e ín a t a m b ié n f u n c io n a . H a y s u p le m e n t o s

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líq u id o q u e v ie n e n p r e - m e z c la d o s e in c lu y e n v it a m in a s , m in e r a le s , y a lg u n a s
ALIMENTACION PREVIA AL EVENTO PARA UN
veces in c lu s o c r e a t in a o g lu t a m in a . Una c o m id a a lta en c a r b o h id r a t o s y

p r o t e ín a s in m e d ia t a m e n t e d e s p u é s d e l e n t r e n a m ie n t o n o e s t a n e fe c t iv a c o m o MAXIMO DESEMPEÑO
u n a s u p le m e n t o líq u id o , p e ro s e n a e x c e le n t e c o m o la s ig u ie n t e c o m id a p a ra E s te a r tíc u lo f u e e sc rito p o r J a y s o n H u n t e r , R D , C S C S

in c r e m e n t a r a u n m á s la r e c u p e r a c ió n d e lo s m ú s c u lo s . L a r a z ó n p o r q u e u n a
c o m id a n o e s id e a l e s p o rq u e lo s a lim e n t o s e n t e ro s s e d ig ie r e n m u c h o
le n to q u e lo s a lim e n t o s líq u id o s e in c lu s o p u e d e n lle g a r a d i s m in u ir la v e lo c id a d
c o n q u e s e a b s o r b e n e s t o s n u t r ie n t e s e n el f lu jo s a n g u ín e o y en lo s m ú s c u lo s .
A lg u n o s a t le t a s e v it a n c o m e r a n t e s d e la c o m p e t e n c ia p o rq u e p ie n s a n q u e le s
m ás
c a u s a r á e s p a s m o s e s t o m a c a le s y n á u s e a s . A m e n o s q u e c o m a in m e d ia t a m e n te
a n t e s d e l e v e n to e s im p r o b a b le q u e e s o p a s e . P o r o t ra p a r te , s u d e s e m p e ñ o
p u e d e v e r s e a fe c ta d o s i n o c o m e a n t e s d e l ju e g o o c o m p e t e n c ia . P a r a a q u e llo s

E s o s p r im e r o s 6 0 m i n u t o s d e s p u é s d e e n t r e n a m ie n t o s o n e n lo s q u e e l s is t e m a a t le t a s q u e e v ita n c o m e r a lim e n t o s el d e p ó s it o d e g lic ó g e n o e n s u h íg a d o (la

a n a b ó lic o del c u e rp o e stá lis t o p a ra el c o m b u s t ib le . E s to d e f in it iv a m e n t e fu e n t e p r in c ip a l de g lu c o s a ) puede v e rse d is m in u id o h a s ta en un 80%

m e jo r a r á S u s e n t r e n a m ie n t o s y e l c u e r p o s e lo a g r a d e c e r á c o n l o s r e s u lt a d o s q u e d e p e n d ie n d o d e s i c o m p it e n e n la m a ñ a n a o m á s t a r d e e n e l d ía .

b u sca.
D u ra n t e el e je r c ic io lo s a t le t a s d e p e n d e n p r in c ip a lm e n t e d e l o s d e p ó s it o s de

g lic ó g e n o y g r a s a s p r e e x is t e n t e s . S i s u c o m id a a n t e s d e l e v e n to o c u r r e a la h o ra

ad ecuada e n to n c e s puede e sta r se g u ro de que lo s d e p ó s it o s de g lic ó g e n o

e s t a r á n lle n o s y e s t o o p t im iz a r á e l d e s e m p e ñ o . L o s a lim e n t o s líq u id o s t a m b ié n

p u e d e n s e r u n a v e n t a ja p o r q u e s e d ig ie r e n m á s rá p id o q u e lo s a lim e n t o s s ó lid o s

a d e m á s d e p r o v e e r h id r a t a c ió n . L o s a lim e n t o s líq u id o s p u e d e n s e r c o n s u m id o s

m á s c e r c a a la c o m p e t e n c ia p o rq u e s e v a c ía n r á p id a m e n t e d e l e s t ó m a g o . L o s

r e fr ig e r io s q u e s e c o n s u m a n 6 0 m in u t o s a n t e s d e l e v e n to o p r á c t ic a pueden

b e n e f ic ia r a l o s a t le t a s q u e s e e je r c it e n p o r m á s d e 6 0 m in u t o s .

E s im p o r t a n t e s e le c c io n a r p r in c ip a lm e n t e c a r b o h id r a t o s a n t e s d e l e v e n to p o rq u e

s e d ig ie r e n r á p id o y e s t á n d is p o n ib le s in m e d ia t a m e n t e p a ra s e r u s a d o s c o m o

c o m b u s t ib le . U s t e d p u e d e t a m b ié n com o a lg o de p r o t e ín a y g ra sa con su s

a lim e n t o p e ro c o m id a s a lt a s e n g r a s a s p u e d e n d e ja r lo a le t a rg a d o e in c o m o d o .

A q u í le p r o v e e m o s u n a s g u ía s p a ra s e le c c io n a r c u a n d o a lim e n t a r s e a n t e s d e u n

e v e n to :

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 H o r a s a n t e s d e l e v e n to T ip o d e C o m id a K C a l.

3 -5 h o ra s g ra n d e 3 0 0 -5 0 0

2 -3 h o ra s c h ic a 2 0 0 -3 0 0

1 -2 h o ra s liq u id a 1 0 0 -2 0 0

0 .5 -1 h o ra re fria e rio 5 0 -1 0 0

E s t o s s o n a lg u n o s e je m p lo s d e c o m id a s y refrig e ir io s .

R e fr ig e r io C o m id a

B aqel P a p a H o rn e a d a

B anana P a lito s d e P an
Parte II
B a rra d e C e re a l E lote

F ru ta s S e c a s

F ig N e w to n s
F id e o s

A rro z
COM ENZANDO
F ru ta F rijo le s H o rn e a d o s

G a lle ta s G ra h a m A vena

P asas P a n Inte gral

P a n B la n c o G u is a n te s

T a n to

ó p t im o
l a s c o m id a s e n t e r a s y la s c o m id a s líq u id a s a y u d a n a m a n t e n e r el n iv e l

d e l o s d e p ó s it o s d e g lic ó g e n o m u s c u la r y a la h id r a t a c ió n . T a m b ié n

a y u d a n a m a n t e n e r e l n iv e l s a n g u ín e o d e g lu c o s a d u r a n t e p e r ío d o s p r o lo g a d o s

d e e je r c ic io . T o m e v e n t a ja d e lo q u e u n a c o m id a b ie n p r o g r a m a d a p u e d e h a c e r
“4 H b
p o r su d e se m p e ñ o .

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Calentamiento
C a le n t a r e s u n a p a rte e s e n c ia l d e l e n t r e n a m ie n t o con p e sa s. Lo a c t iv id a d de

c a le n ta m ie n t o p u e d e s e r c u a lq u ie r tip o d e a c t iv id a d d e b a jo n iv e l m ie n tr a s é sta a flo je

s u c u e rp o , h a g a f u i r la s a n g re y p r e p a r e a s u c u e rp o p a ra el e n t r e n a m ie n to . C a le n t a r B e n e f ic io s d e l C a le n t a m ie n t o

e s a b s o lu t a m e n t e n e c e s a r io s i e s t á p la n e a n d o le v a n t a r p e s o s p e s a d o s . E n t r a r en
Uno de lo s p r in c ip a le s b e n e f ic io s de r e a liz a r c a le n t a m ie n t o es que ayuda a
e l g im n a s io e in t e n t a r m a x im iz a r (le v a n t a r la m á x im a c a n t id a d de p e so que
r e d u c ir la p r o b a b ilid a d de s u f r ir t ir o n e s , d e s g a r r o s y o t r o s d a ñ o s q u e p u e d e n s e r
p u e d a ) s in h a b e r c a le n t a d o p r im e r o , p u e d e c a u s a r le s io n e s d a d o q u e s u c u e rp o
d o lo r o s o s y e n to rp e c e r su fu t u r o e n t r e n a m ie n t o . O t r o de lo s b e n e f ic io s d el
no e s tá p re p a ra d o p a ra e l e s tré s f ís ic o de una r u t in a d e e n t r e n a m ie n t o con
c a le n t a m ie n t o es que s u e lt a su s m ú s c u lo s y le p e r m it e le v a n t a r p e s o s m ás
p e s a s . E n g e n e r a l, e x is t e n d o s t ip o s p r in c ip a le s de c a le n t a m ie n t o q u e s e in d ic a n
p e s a d o s . L o s p e s o s m á s p e s a d o s p o n e n m á s r e s is t e n c ia en s u s m ú s c u lo s , lo
a c o n t in u a c ió n .
q u e le f u e r z a a t r a b a ja r m á s d u ro y p r o p o r c io n a u n m e jo r e n t r e n a m ie n t o .

U n c a le n t a m ie n t o d e t o d o e l c u e r p o e s a q u e l q u e in c r e m e n t a s u f lu jo s a n g u ín e o

y lit e r a lm e n t e lo c a lie n t a . E je m p lo s d e a c t iv id a d e s de c a le n t a m ie n t o d e t o d o el

c u e rp o so n co rre r o m o n ta r en b ic ic le t a de c in c o a d ie z m in u to s . O tro s

e je m p lo s s o n , c in c o a d ie z m in u t o s d e u n a r u t in a d e a b d o m in a le s , n a d a r , o

h a c e r e s t ir a m ie n t o s d e t o d o el c u e r p o .

Un c a le n t a m ie n t o e s p e c íf ic o in c r e m e n t a el f lu jo s a n g u ín e o a su s m ú s c u lo s

a c tiv o s , e s d e c ir , lo s m ú s c u lo s q u e e s tá u s a n d o . U n c a le n t a m ie n t o e s p e c íf ic o se

e je c u t a de fo rm a ad ecuada r e a liz a n d o un set de p e so s lig e r o s (g r u p o de

r e p e t ic io n e s ) p a ra u n e je r c ic io a n t e s d e c o m e n z a r c o n s u r u t in a re c o m e n d a d a

p a ra e s e m is m o e je r c ic io c o n p e s o s m á s p e s a d o s . N o r m a lm e n t e b a s t a c o n d ie z

r e p e t ic io n e s p a ra u n s e t d e c a le n t a m ie n t o . L a m e jo r t é c n ic a e s b a s a r s u s e t de

c a le n t a m ie n t o e s p e c íf ic o en la m ita d de su re p e tic ió n m á x im a . S u r e p e t ic ió n

m á x im a e s el m á x im o p e s o q u e p u e d e le v a n t a r d e u n a v e z . A p r e n d e r á m á s s o b re

c a lc u la r s u r e p e t ic ió n m á x im a e n la p á g in a 9 2 .

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Enfriamiento ABDOMINALES
Las a c t iv id a d e s de e n fr ia m ie n t o lle g a n ju s t o d esp u és de su s e s ió n de
T e n e r u n e s t ó m a g o f ir m e , u n a e s p a ld a b a ja fu e r t e y u n o s in c r e íb le s a b d o m in a le s
e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s . E l o b je t iv o q u e s e p re t e n d e c o n e l e n f r ia m ie n t o e s , de
es im p o r t a n t e ta n to por ra z o n e s p e r s o n a le s com o a t lé t ic a s . Los e je r c ic io s
n u e v o , s o lt a r s u s m ú s c u lo s .
p r o p o r c io n a d o s en e s t e lib r o le h a r á n q u e e n t r e n e a d e c u a d a m e n t e y c re e u n o s

E n e s te li b r o , la s a c t iv id a d e s de e n f r ia m ie n t o s o n s in ó n im o s d e e s t ir a m ie n t o . a b d o m in a le s p e rfe c to s . L o s e je r c ic io s d e la r e g ió n lu m b a r y de lo s o b lic u o s

E s t a s a c t iv id a d e s s o n im p o r t a n t e s d a d o q u e p u e d e n p r e v e n ir la s d o le n c ia s en t a m b ié n s e in c o r p o r a n c o n la r u t in a de a b d o m in a le s p a r a q u e t o d o s u t r o n c o se

lo s d ía s s ig u ie n t e s a la s e s ió n de e n t r e n a m ie n t o co n p e sas. T a m b ié n v u e lv a m á s f u e r t e . T e n e r u n t r o n c o fu e r t e e s e s e n c ia l p a ra u n a lto r e n d im ie n t o

in c r e m e n t a n s u ra n g o d e m o v im ie n t o , a y u d á n d o le a v o lv e r s e m á s f le x ib le , lo q u e d e p o r t iv o . C o n u n o s a b d o m in a le s f ir m e s y u n a r e g ió n lu m b a r f u e r t e , s e r á c a p a z

p u e d e p r e v e n ir le s io n e s t a n t o en la s a la de p e s a s c o m o p r a c t ic a n d o d e p o r t e s . d e c o r r e r m á s r á p id o y s e r á m á s f u lm in a n t e . T a m b ié n p o d r á h a c e r m o v im ie n t o s

D a d o q u e la f le x ib ilid a d y e l ra n g o de m o v im ie n t o so n im p o r t a n t e s p a ra lo s m á s r á p id o s c o n s u t o r s o , lo q u e le p e r m it ir á s a lt a r m á s a lt o y h a c e r g ir o s y

d e p o rte s, el e s t ir a m ie n t o es una p a rte v it a l de un p ro g ra m a c o m p le t o de r e c o r t e s m á s p r e c is o s . S u t o r s o c o n e c t a la p a rte s u p e r io r d e s u c u e r p o c o n la

e n t r e n a m ie n t o y n u n c a d e b e r ía ig n o r a r s e . p a rte in f e r io r y le p e r m it e a p lic a r fu e rz a y e n e rg ía en am bas zonas

c o n ju n t a m e n t e . U n t o r s o m á s fu e rte in c r e m e n t a r á s u s c a p a c id a d e s a t lé t ic a s .
E s tir a r es m ás e fe c t iv o d u ra n te o d esp u és del e n t r e n a m ie n t o . Al hacer

e s t ir a m ie n t o s , in c r e m e n t a s u ra n g o d e m o v im ie n t o y r e a liz a r e s t ir a m ie n to s p u e d e P o r n a t u r a le z a , lo s m ú s c u lo s d e l t o r s o so n d ife r e n t e s de o t r o s m ú s c u lo s d el

s e r e fe c tiv o p a ra r e d u c ir la s le s io n e s . U n e s t ir a m ie n t o a d e c u a d o t a m b ié n p u e d e s e r c u e rp o y n e c e s it a n e n tre n a rse de fo r m a d if e r e n t e a fin d e a lc a n z a r m á x im o s

e fe c t iv o p a ra r e d u c ir la s d o le n c ia s d e r iv a d a s d e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s d a d o r e s u lt a d o s . P a ra e n t r e n a r s u s a b d o m in a le s a d e c u a d a m e n t e , n e c e s it a lo s ig u ie n t e :

q u e a y u d a e n la e lim in a c ió n d e l p r o d u c t o de d e s e c h o a n a e r ó b ic o — la c t a t o — de
1. M o v im ie n t o s le n t o s :
s u s m ú s c u lo s .
L o s a b d o m in a le s e s t á n h e c h o s p r in c ip a lm e n t e d e f ib r a s m u s c u la r e s de

L a fo r m a d e in c r e m e n t a r el ra n g o d e m o v im ie n t o e s e s t ir a n d o . E s u n m it o q u e c o n t r a c c ió n le n t a , lo que r e q u ie re que se e n tre n e n co n m o v im ie n t o s

e n t r e n a r c o n p e s a s a u t o m á t ic a m e n t e le v u e lv e r íg id o y d is m in u y e s u fle x ib ilid a d . le n t o s p a ra o b te n e r r e s u lt a d o s ó p t im o s . Puede e n c o n tra r m ás

E n t r e n a r g r u p o s d e m ú s c u lo s a n t a g ó n ic o s , u o p u e sto s, en la m is m a s e s ió n , in f o r m a c ió n a c e r c a d e l a s f ib r a s m u s c u la r e s e n la p á g in a 1 0 4 .

e s t ir a s u s m ú s c u lo s y a y u d a a in c r e m e n t a r s u ra n g o d e m o v im ie n t o . U n e je m p lo
2 . C a n t id a d y c o n s is t e n c ia :
d e g r u p o d e m ú s c u lo s a n t a g ó n ic o s e s el b íc e p s y el t r íc e p s . C u a n d o e l b íc e p s se
Los a b d o m in a le s n e c e s it a n s e r e n tre n a d o s p a ra a g u a n te m u s c u la r , n o
c o n tra e , el t r íc e p s se e x t ie n d e , lo que p r o p o r c io n a un buen y c o m p le t o
p a ra f u e r z a m u s c u la r , lo q u e r e q u ie re r e a liz a r m u c h a s r e p e t ic io n e s q u e
e s t ir a m ie n t o .
p u e d e n h a c e r s e a d ia r io .

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 3 . V a r ie d a d :
Orden Pref erido de Entrenamiento
Su to rs o c o n s is t e de d if e r e n t e s á re a s, cada una de e lla s re q u ie re
L o s e je r c ic io s d e a b d o m in a le s in f e r io r e s y o b lic u o s s o n e je r c id o s c o m p u e s to s , es
d ife r e n t e s e je r c ic io s . P a ra e n tre n a r cada á re a , n e c e s it a r e a liz a r una
d e c ir , n e c e s it a n m á s d e u n g r u p o d e m ú s c u lo s a la v e z . E s t o s e je r c ic io s a d e m á s
v a r ie d a d de e j e r c ic i o s . L a v a r ie d a d c o n c u a lq u ie r e je r c ic io e s u n a p a rte
e n t re n a n s u s a b d o m in a le s s u p e r io r e s . L o s e je r c ic io s de a b d o m in a le s s u p e r io r e s ,
e s e n c ia l p a ra el d e s a r r o llo m u s c u la r y el e n t r e n a m ie n t o a t lé t ic o . Le
p o r s u p a r te , a ís la n e s t r ic t a m e n t e s u s a b d o m in a le s s u p e r io r e s . A f in d e e v it a r la
p e r m it e d e s a r r o lla r y t o n if ic a r cada p a rte del m ú s c u lo que e s tá
fa tig a d e e s t o s , q u e s e t r a b a ja n en t o d o t ip o d e e je r c ic io a b d o m in a l, d e b e ría
e n tre n a n d o . Puede e n c o n tra r m ás in f o r m a c ió n a c e rca de la s f ib r a s
e n t r e n a r p r im e r o l o s a b d o m in a le s in f e r io r e s , a c o n t in u a c ió n l o s o b lic u o s y p o r
m u s c u la r e s e n la p á g in a 1 0 4 .
ú lt im o lo s S u p e r io r e s .

P a ra s im p l if ic a r l a s c o s a s , e s t e lib r o h a c e r e f e r e n c ia a la s á re a s d e l t r o n c o c o m o
E l o r d e n p r e fe r id o p a ra e n t r e n a r s u t r o n c o e s e l s ig u ie n t e :
lo s :

*
*
A b d o m in a le s In fe r io r e s
A b d o m in a le s S u p e r io r e s
*
*
O b lic u o s
A b d o m in a le s In fe r io r e s
*
*
A b d o m in a le s S u p e r io r e s
O b lic u o s

N o ta : Puede e n tre n a r su zo n a lu m b a r a n te s o d esp u és de lo s e je r c ic io s

a b d o m in a le s , d e p e n d ie n d o d e s u s p r e f e r e n c ia s p e r s o n a le s .

E n tre n a r e l tro n c o al m enos c in c o m in u t o s a n te s de le v a n t a r p e s o es una

e s t u p e n d a fo r m a d e c a le n t a r d a d o q u e in c r e m e n t a e l flu jo s a n g u ín e o y a d e m á s

d e s a r r o lla y t o n if ic a t o d o s u t r o n c o . E s c o m o m a t a r d o s p á ja r o s d e u n t ir o .

R e a liz a r c a d a e je r c ic io de f o r m a le n ta y s u a v e d u r a n t e u n m in u t o s in d e s c a n s o .

D e s c a n s a r 3 0 s e g u n d o s e n t r e e je r c ic io s .

A c o n t in u a c ió n t ie n e d e s c r ip c io n e s e im á g e n e s d e m o s t r a n d o e x a c t a m e n t e c ó m o

r e a liz a r c a d a u n o de l o s e je r c ic io s r e c o m e n d a d o s p a ra e l t r o n c o . N o s e s ie n ta

a b r u m a d o p o r e l g ra n n ú m e r o d e e je r c ic io s r e c o m e n d a d o s . S o lo t ie n e q u e e le g ir
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rn a trn n r in r n n a ra r a r la r u t in a r io r a lo n t a m io n t n A m o r lir la nno < 11 t r n n r n co
a s í c o n t in u a r p r o g r e s a n d o . V a r íe s u r u t in a e lig ie n d o c in c o e je r c ic io s d ife re n te s
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
c a d a d ía .

D e f in ic ió n : L o s im p u ls o r e s s o n lo s m ú s c u lo s q u e s e e n t r e n a n d ir e c t a m e n t e .

A b d o m in a le s E s t á n d a r

I m p u ls o r e s : A b d o m i n a l e s s u p e rio r e s

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e so b re su e s p a ld a co n la s r o d illa s d o b la d a s y la s

p la n t a s de lo s p ie s p la n a s c o n tra el s u e lo . B E le v e su c o x is unos dos

c e n t ím e t r o s . C o lo q u e la s m a n o s s o b r e l a s o r e ja s .

U s e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m it a d s u p e r io r d e s u c u e r p o lo m á s a lt o q u e

p u e d a , m a n t e n g a la p o s ic ió n d u r a n t e u n s e g u n d o o d o s , a c o n t in u a c ió n v u e lv a a

s u p o s ic ió n in ic ia l.

C o n s e jo : M a n t e n ie n d o s u c o x is e le v a d o , e s t á tr a b a ja n d o s u s a b d o m in a le s in fe rio re s,

q u e e s u n a z o n a o b je tiv o p a ra m u c h a g e n te .

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C ru n c h e s E s tá n d a r

I m p u ls o r e s : A b d o m i n a l e s s u p e rio r e s

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e s o b r e s u e s p a ld a c o n s u s p ie s y r o d illa s e le v a d o s p a ra

que su s e s p in illa s e sté n p a r a le la s co n el s u e lo . B E le v e su c o x is unos dos

c e n t ím e t r o s . C o lo q u e la s m a n o s s o b r e l a s o r e ja s .

U t ilic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m it a d s u p e r io r de s u cu e rp o . C u a n d o

h a y a e le v a d o s u s h o m b r o s u n o s t r e in t a g r a d o s r e s p e c t o a l s u e lo , m a n t e n g a la

p o s ic ió n u n s e g u n d o o d o s y v u e lv a le n t a m e n t e a la p o s ic ió n in i c ia l y re p ita .

C r u n c h e s O b lic u o s

I m p u ls o r e s : O b lic u o s

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e s o b r e s u la d o iz q u ie r d o c o n s u s p ie r n a s lig e r a m e n t e

d o b la d a s , r o d illa s e le v a d a s u n o s d o s o t r e s c e n t ím e t r o s y s u s m a n o s s o b r e s u s

o r e ja s . G ir e s u t o r s o a la d e r e c h a e in t e n t e m a n t e n e r la p a r te s u p e r io r d e su

e s p a ld a y h o m b r o s p a r a le lo s c o n e l s u e lo .

U t ilic e s u s a b d o m in a le s o b lic u o s y s u p e r io r e s p a r a e le v a r la m ita d s u p e r io r de

su c u e rp o ta n to com o pueda y a g u a n te u n o o dos s e g u n d o s y v u e lv a a la

p o s ic ió n in i c ia l y r e p it a . A c o n t in u a c ió n r e a lic e lo m is m o t u m b á n d o s e s o b r e su

la d o d e r e c h o .

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E le v a c io n e s d e C o x is A b d o m in a le s C o d o a R o d illa

I m p u ls o r e s : A b d o m i n a l e s In fe r io r e s I m p u ls o r e s : T o r s o c o m p le t o

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e s o b r e s u e s p a ld a c o n s u s p ie s y r o d illa s e le v a d o s de P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e so b re s u e s p a ld a c o n s u s r o d illa s f le x io n a d a s y la s

f o r m a q u e s u s e s p i n i lla s e s t é n p a r a le la s B c o n el s u e lo y c o lo q u e s u s m a n o s p la n t a s d e l o s p ie s s o b r e el s u e lo . í C o lo q u e s u s m a n o s s o b r e s u s o r e ja s .

s o b r e s u s o r e ja s .
U t ilic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r a d e la n te la p a r te s u p e r io r d e s u c u e r p o a la

C o n s u e s t ó m a g o f le x io n a d o , u t ilic e s u s a b d o m in a le s in f e r io r e s p a ra e le v a r su vez q u e a lz a s u p ie iz q u ie r d o p a ra q u e s u r o d illa s e a p r o x im e a s u cabeza.

c o x is unos dos c e n t ím e t r o s del s u e lo . M a n te n g a esa p o s ic ió n uno o dos T o q u e s u r o d illa c o n e l c o d o o p u e s t o . A g u a n t e e s t a p o s ic ió n d u r a n t e u n o o d o s

s e g u n d o s a n t e s d e b a ja r s u c o x is . A s e g ú r e s e d e m a n t e n e r la p a r te s u p e r io r de s e g u n d o s c o n s u s a b d o m in a le s fle x io n a d o s . L e n t a m e n te v u e lv a a s it u a r s e e n la

s u c u e r p o e n la m is m a p o s ic ió n a lo la rg o d e t o d o el m o v im ie n t o . p o s ic ió n in i c ia l y r e p it a lo s m i s m o s m o v im ie n t o s c o n s u r o d illa d e r e c h a y c o d o

iz q u ie r d o .

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B ic ic le t a s
F le x io n e s L a t e ra le s
I m p u ls o r e s : T o r s o c o m p le t o
I m p u ls o r e s : O b lic u o s

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e s o b r e s u e s p a ld a c o n s u s r o d illa s f le x io n a d a s , p ie r n a s
P o s ic ió n I n ic i a l: E s ta n d o d e p ie , s o s t e n g a u n a m a n c u e r n a c o n s u m a n o iz q u ie r d a
e x t e n d id a s , p ie s e le v a d o s u n o s p o c o s c e n t ím e t r o s d e l s u e lo y s u s m a n o s s o b re
y c o lo q u e s u m a n o d e r e c h a s o b r e s u c a b e z a .
s u s o r e ja s .

In c lin e la p a rte s u p e r io r d e s u c u e rp o u n o s c e n t ím e t r o s h a c ia la iz q u ie r d a y
U t ilic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r h a c ia a d e la n te la p a rte s u p e r io r d e l c u e r p o .
u t ilic e l o s o b lic u o s d e la p a r te d e r e c h a d e s u c u e r p o p a ra v o lv e r a la p o s ic ió n
A l m is m o t ie m p o , c o m ie n c e le n ta m e n t e a m o v e r s u s p ie r n a s , u n a y lu e g o o tra ,
in ic ia l.
com o si e s t u v ie r a p e d a le a n d o . Cuando su r o d illa se a c e rq u e a su cabeza,

t ó q u e la c o n e l c o d o o p u e s t o . M a n t e n g a e s a p o s ic ió n u n o o d o s s e g u n d o s c o n

su s a b d o m in a le s f le x io n a d o s . V u e lv a al p u n to in i c ia l y r e p it a lo s m is m o s

m o v im ie n t o s c o n s u o tra r o d illa y c o d o .

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 E le v a c io n e s In t e rio r e s
B u e n o s D ía s
I m p u ls o r e s : A b d o m i n a l e s s u p e r io r e s e in fe r io r e s
I m p u ls o r e s : R e g ió n lu m b a r
P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e d e e s p a ld a s , c o n s u s p ie r n a s e s t ir a d a s , lig e r a m e n t e
P o s ic ió n I n ic i a l: S it ú e s e d e p ie , c o n su s p ie s j u n t o s . C o lo q u e una b a rra co n
s e p a r a d a s y e le v a d a s u n o s p o c o s c e n t ím e t r o s . E x t ie n d a a m b o s b r a z o s d e t r á s de
p e s a s d e t r á s d e s u c u e llo s o b r e s u s t r a p e c io s . M a n t e n g a s u c a b e z a in c lin a d a y
la c a b e z a .
s u e s p a ld a c o m p le t a m e n t e re c t a .
U t ilic e s u s a b d o m in a le s p a ra e le v a r la m ita d s u p e r io r d e s u c u e r p o y lle v e s u s
D ó b le s e le n t a m e n t e h a c ia la c in t u r a h a s ta fo rm a r u n á n g u lo de 9 0 ° co n su
r o d illa s h a c ia a r r ib a de fo r m a q u e s u s e s p i n i lla s q u e d e n p a r a le la s c o n el s u e lo .
r e g ió n lu m b a r . V u e lv a le n ta m e n t e a la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .
D e f o r m a s im u lt á n e a , e x tie n d a s u s b r a z o s d ir e c t a m e n t e en fr e n t e d e u s t e d , e n tre

su s p ie r n a s . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te uno o dos seg u n d o s, v u e lv a

le n ta m e n t e a la p o s ic ió n in ic ia l y re p ita .

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 a b d o m in a le s , lo c u a l e s t á b ie n .

E le v a c io n e s d e P ie rn a s

I m p u ls o r e s : A b d o m i n a l e s in fe r io r e s

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e c o n s u s p ie r n a s e x t e n d id a s y s u s h o m b r o s y c a b e z a

in c lin a d o s h a c ia a d e la n t e , p o n ie n d o e s tré s en su s a b d o m in a le s s u p e r io r e s .

C o lo q u e s u s m a n o s d e b a jo d e s u c o x is p a ra m a n t e n e r lo lig e r a m e n t e e le v a d o .

M a n t e n g a in m ó v il la p a r te s u p e r io r d e l c u e r p o , m a n o s d e b a jo de su c o x is y

p ie r n a s ju n t a s a lo la rg o d e t o d o e l m o v im ie n t o .

E le v e s u s p ie r n a s h a s t a f o r m a r u n á n g u lo d e 9 0 ° c o n e l s u e lo , p e r m it ie n d o al

c o x is y a la r e g ió n lu m b a r d e s p e g a r s e d e l s u e lo e n e l p r o c e s o . L e n t a m e n te b a je

s u s p ie r n a s h a s t a la p o s ic ió n in i c ia l y re p it a .

C o n s e jo : P o ro m a n t e n e r s u s p ie r n a s e n e sta a ltu r a p u e d e re q u e r ir u n e m p u jó n d e su s

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P u llo v e r s In t e r c o s t a le s
ESTIRAMIENTOS
I m p u ls o r e s : In t e r c o s t a le s
L o s e s t ir a m ie n t o s s o n u n a p a rte a b s o lu t a m e n t e c r u c ia l en el e n t r e n a m ie n t o c o n

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e en u n b a n c o c o n u n a b a r r a c o n p e s a s s o b r e s u p e c h o p e sas. Le h a c e s o lt a r s u s m ú s c u lo s , in c r e m e n t a e l ra n g o d e m o v im ie n t o s y

y s u c a b e z a lig e r a m e n t e p o r fu e ra d e l b a n c o . S u je t e la b a r r a c o n la s p a lm a s puede r e d u c ir la p o s ib ilid a d de le s io n e s y d o le n c ia s lo s d ía s p o s t e r io r e s al

d e la s m a n o s h a c ia a fu e r a . e n t r e n a m ie n t o . R e a liz a r e s t ir a m ie n t o s e s tá d ir e c t a m e n t e r e la c io n a d o co n la

f le x ib ilid a d . E s ta s e c c ió n se c e n tra en cóm o e s t ir a r a d e c u a d a m e n te su s

E le v e le n ta m e n t e y b a je la b a r r a ju s t o p o r e n c im a y d e t r á s de s u c a b e z a h a s ta
m ú s c u lo s d u r a n t e o d e s p u é s d e u n e n t r e n a m ie n t o .
q u e s ie n t a u n b u e n e s t ir a m ie n t o d e s u p e c h o . E n e s te p u n t o , v u e lv a a e le v a r la

b a r r a p o r e n c im a de s u c a b e z a h a s t a la p o s ic ió n in ic ia l. E l t ie m p o r e c o m e n d a d o p a ra m a n t e n e r c a d a e s t ir a m ie n t o e s d e d ie z s e g u n d o s ,

d e s c a n s a n d o t r e in t a s e g u n d o s e n tre e llo s . M ie n t r a s e s t ir a , n o h a g a r e b o t e s ; el
C o n s e jo : S u g e r e n c ia : S I m a n t e n e r la c a b e z a ju e r a d e l b a n c o le re su lta In c ó m o d o ,
e s t ir a m ie n t o a s í e s m e n o s e fe c t iv o y p u e d e p r o v o c a r le s io n e s d o lo r o s a s .
p u e d e r e a liz a r e s t e e je rc icio c o n la c a b e z a a p o y a d a e n el b a n c o .

P a ra c a d a e je r c ic io , e s t ir e lo m á x im o q u e p u e d a h a s t a q u e s ie n t a u n a p e q u e ñ a

m o le s t ia e n la s z o n a s o b je t iv o . M N o v a y a m á s a llá u n a v e z lle g u e a e s te p u n t o .

M a n t e n g a e s a p o s ic ió n d u r a n t e d ie z s e g u n d o s t a n f ija m e n t e c o m o p u e d a . Es

im p o r t a n t e u n a r e s p ir a c ió n y t é c n ic a a d e c u a d a . N o a g u a n te la r e s p ir a c ió n en

n in g ú n m o m e n to d u ra n te el e s t ir a m ie n t o . En la s s ig u ie n t e s p á g in a s v e rá lo s

e je r c ic io s de e s t ir a m ie n t o re c o m e n d a d o s ju n t o co n su s d e s c r ip c io n e s e

im á g e n e s .

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 I s q u io t ib ia le s , P ie r n a s A b ie r t a s
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
M ú s c u l o s e s t ir a d o s : I s q u io t ib ia le s , in g le

Ü ils q u io t ib ia le s , P ie r n a s C r u z a d a s
[¡í P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie a b ra s u s p ie r n a s u n p o c o m á s q u e e l a n c h o de s u s
M ú s c u l o s e s t ir a d o s : Is q u io t ib ia le s .
h o m b r o s , m a n t e n ié n d o la s r e c t a s .

P o s ic ió n in i c ia l : De p ie cru c e su p ie iz q u ie r d o por d e la n t e d el d e re c h o ,
In c lin á n d o s e h a c ia a d e la n te , lle g u e h a s ta a b a jo d e la p ie r n a lo m á x im o que
m a n t e n ie n d o la s p ie r n a s e s t ir a d a s . In c lin á n d o s e h a c ia a d e la n t e , lle g u e lo m á s
p u e d a y m a n t e n g a . R e p it a c o n la o t ra p ie r n a , a c o n t in u a c ió n lle g u e h a s t a a b a jo .
le jo s q u e p u e d a y m a n t e n g a . R e p ita c o n la o t ra p ie r n a .
D e s c a n s e e n t r e c a d a e s t ir a m ie n t o .

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E s t ir a m ie n t o d e H u r d le r S e n t a r s e y L le g a r

M ú s c u l o s e s t ir a d o s : I s q u io t ib ia le s , c u á d r ic e p s . M ú s c u l o s e s t ir a d o s : I s q u io t ib ia le s , z o n a lu m b a r .

P o s ic ió n in i c ia l : S ié n t e s e e n el s u e lo c o n s u p ie r n a d e r e c h a e x t e n d id a d e la n t e de P o s ic ió n in i c ia l : S ié n t e s e en el s u e lo c o n a m b a s p ie r n a s e x t e n d id a s d e la n te de

u s t e d y s u p ie r n a iz q u ie r d a d o b la d a p o r la r o d illa y s it u a d a d e t r á s d e u s t e d . u s t e d . I n c lín e s e h a c ia a d e la n te lo m á x im o q u e p u e d a h a c ia s u s p ie s y m a n t e n g a .

In c lin e la c in t u r a y lle g u e lo m ás le jo s que pueda a su p ie r n a d e re c h a y

m a n te n g a .

R e p it a c o n la p ie r n a iz q u ie r d a e x t e n d id a .

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C E s t i r a m i e n t o d e C u á d r ic e p s e n P ie

M ú s c u l o s e s t ir a d o s : C u á d r ic e p s .

P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie s o b re s u p ie r n a iz q u ie r d a .

A g a r re s u t o b illo d e r e c h o y t ir e d e é l h a c ia s u s g lú t e o s lo m á x im o q u e p u e d a y

m a n te n g a .

R e p it a c o n la o t ra p ie r n a .

G ir o s d e C u e llo

M ú s c u l o s e s t ir a d o s : C u e llo

P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie c o n s u s m a n o s en s u s c a d e r a s .

C o m ie n c e a g ir a r le n t a m e n t e s u c a b e z a e n s e n t id o d e la s a g u ja s d e l r e lo j e n u n

m o v im ie n t o c ir c u la r u t iliz a n d o t o d o el ra n g o de m o v im ie n t o d ie z r o t a c io n e s .

R e p it a e n s e n t id o c o n t r a r io a la s a g u ja s d e l r e lo j.

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E T i r o n e s d e B r a z o P o r D e la n te E T i r o n e s d e B r a z o P o r D e tr á s

M ú s c u lo s e s tir a d o s : H o m b r o s , p a r t e s u p e r io r d e la e sp a ld a M ú s c u l o s e s t ir a d o s : T r í c e p s , h o m b r o s , p a r t e s u p e r io r d e l a e s p a ld a

P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie o s e n t a d o d e r e c h o , c o n s u e s p a ld a e s t ir a d a . C r u c e su P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie o s e n t a d o d e r e c h o , c o n s u e s p a ld a e s t ir a d a .

c u e r p o c o n s u b r a z o iz q u ie r d o . U t ilic e la m a n o d e r e c h a p a r a t ir a r lig e r a m e n t e y
C o n s u b r a z o iz q u ie r d o lle g u e a r r ib a y d e t r á s d e l c u e llo . U s e s u m a n o d e re c h a
e s t ir e e l b r a z o iz q u ie r d o lo m á s q u e p u e d a y lo m á s c e r c a p o s ib le d e l c u e r p o y
p a ra t i r a r lig e r a m e n t e y e s t ir a r s u b r a z o iz q u ie r d o lo m ás le jo s q u e pueda y
m a n t e n g a . R e p it a c o n e l o t ro b ra z o .
m a n te n g a .

R e p it a c o n e l o t ro b r a z o .

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M a r ip o s a s C í G i r o s d e E s p a ld a S e n t a d o

M ú s c u l o s e s t ir a d o s : I n g le s , c a d e r a s . M ú s c u l o s e s t ir a d o s : Z o n a lu m b a r , t r o n c o , m u s lo s y c a d e r a s .

P o s ic ió n in i c ia l : S e n t a d o d e r e c h o , c o n s u e s p a ld a e s t ir a d a y la s p ie r n a s h a c ia P o s ic ió n in i c ia l : S e n t a d o d e r e c h o , c o n s u e s p a ld a e s t ir a d a y la p ie r n a iz q u ie r d a

a d e n tro . P o n g a l a s s u e la s d e s u s z a p a t illa s ju n t a s y s u je t e l o s d e d o s d e lo s e s t ir a d a . D o b le y c r u c e s u p ie r n a d e r e c h a s o b r e la iz q u ie r d a . S it ú e s u a n t e b ra z o

p ie s c o n s u s m a n o s . M a n t e n g a lo s p ie s lo m á s c e r c a q u e p u e d a d e s u c u e r p o . iz q u ie r d o p o r la p a rte e x t e r io r de s u p ie r n a d e re c h a , co n su p a lm a d e re c h a

a p o y a d a e n e l s u e lo c e r c a de u s t e d p a ra e q u ilib r a r s e . G ir e s u c u e r p o h a c ia la
C o n s u s c o d o s e m p u je lig e r a m e n t e s u s r o d illa s h a c ia e l s u e lo lo m á x im o q u e
d e r e c h a lo m á x im o q u e p u e d a y m a n t e n g a . R e p it a c o n e l o t ro la d o .
p u e d a y m a n te n g a .

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E í S u j e c i o n e s d e R o d illa T u m b a d o 2 E s t ir a m ie n t o de P a n t o r r illa s e n Pie

M ú s c u lo s e s tir a d o s : G lú t e o s , c a d e ra s. M ú s c u l o s e s t ir a d o s : P a n t o r r illa s .

P o s ic ió n in i c ia l : T u m b a d o s o b r e s u e s p a ld a , c o n s u r o d illa iz q u ie r d a d o b la d a y la P o s ic ió n in i c ia l : D e p ie in c lin a d o h a c ia a d e la n te c o n s u s b r a z o s d e la n t e de u s te d

p ie r n a d e r e c h a e x t e n d id a , ju n t e s u s m a n o s s o b r e s u r o d illa iz q u ie r d a . y s u s m a n o s e m p u ja n d o u n a p a r e d . S it ú e s u p ie r n a iz q u ie r d a p o r d e la n te de la

d e re c h a .
T ir e su a v e m e n te de su p ie r n a iz q u ie r d a h a c ia su p echo h a s ta que s ie n t a el

e s t ir a m ie n t o y m a n t e n g a . R e p it a c o n la o t ra p ie r n a . D o b le s u r o d illa iz q u ie r d a m ie n t r a s m a n t ie n e s u t a ló n p la n o c o n t r a e l s u e lo .

I n c lín e s e h a c ia a d e la n t e lo m á x im o q u e p u e d a m ie n t r a s m a n t ie n e el t a ló n t r a s e r o

s o b r e e l s u e lo y m a n t e n g a . R e p ita c o n la o tra p ie r n a .

C o n s e jo : E s t e e je rc id o t a m b ié n s e p u e d e r e a liz a r c o n a m b o s p ie s a trá s .

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 P ara obtener

lo s mejores
resultados, la fase

excéntrica de cada

levantamiento

debe d u rar al
m enos dos

segundos.
FORMA ADECUADA
R e s u lt a d o s a C o r t o P la z o v s . R e s u lt a d o s a L a rg o P la z o
La fa s e c o n c é n t r ic a ( p o s it iv a ) d e l le v a n t a m ie n t o e s la f a s e d e e s f u e r z o o de
A f in d e o b t e n e r lo s m e jo r e s r e s u lt a d o s e n la m e n o r c a n t id a d d e t ie m p o p o s ib le ,
le v a n ta m ie n t o re a l d e l p e s o . D u ra n t e e s ta f a s e , e l m ú s c u lo se encoge y la s
d e b e r e a liz a r c a d a e je r c ic io a d e c u a d a m e n t e . L e v a n t a r p e s o s d e fo r m a in a d e c u a d a
c é lu la s d e l m ú s c u lo s e c o n tra e n . P o r e je m p lo , e n e l p r e s s de b a n c a la fa s e
e s p e lig r o s o y p u e d e p r o d u c ir le s io n e s . A d e m á s , r e a liz a r u n e je r c ic io d e fo rm a
c o n c é n t r ic a o c u r r e c u a n d o le v a n t a la b a r r a p o r e n c im a de s u p e c h o d e fo rm a
in a d e c u a d a e s u n a p é r d id a d e t ie m p o e n e l g im n a s io . A u n q u e p u e d a s e r c a p a z
que su s p e c t o r a le s y t r íc e p s se c o n tra e n . La fa s e c o n c é n t r ic a de cad a
d e le v a n t a r p e s o s m á s p e s a d o s d e fo r m a in a d e c u a d a , s u s r e s u lt a d o s a la rg o
le v a n t a m ie N t o d e b e d u r a r a l m e n o s u n s e g u n d o a n o s e r q u e e s té e n t re n a n d o
p la z o s e r e s e n t ir ía n p o rq u e n o e s t a r ía e n t r e n a n d o d e fo r m a a d e c u a d a . E s m e jo r
p a ra o b te n e r p o t e n c ia y e x p lo s ió n , t e n ie n d o e n to n c e s que le v a n t a r p e so
que e n tre n e d u r a n t e t r e in t a m in u t o a l d ía de fo r m a e x c e le n t e y u n a t é c n ic a
c o n c é n t r ic a m e n t e lo m á s r á p id o p o s ib le . S ie m p r e e x h a le m ie n t r a s r e a liz a la fa s e
a d e c u a d a q u e le v a n t a n d o p e s o s d u r a n t e t r e s h o r a s a l d ía de fo r m a in c o r r e c t a .
c o n c é n t r ic a d el le v a n t a m ie n t o .

H a y d o s m o v im ie n t o s p a ra le v a n t a r p e s o : la fa s e e x c é n t r ic a (n e g a t iv a ) y la fa s e

c o n c é n t r ic a ( p o s it iv a ) .

L a fa s e e x c é n t r ic a (n e g a t iv a ) d e l le v a n t a m ie n t o e s el d e s c e n s o le n to d e l p e s o .

D u ra n t e e s t a f a s e , s u m ú s c u lo s e a la rg a m ie n t r a s a ú n e s t á c o n t r a y é n d o s e . P o r

e je m p lo , e n el p re ss de banca, la fa s e e x c é n t r ic a o c u rre cuand o d e s c ie n d e

le n ta m e n t e la b a rra h a c ia su pecho, a la r g a n d o su s p e c t o r a le s y t r íc e p s .

In d e p e n d ie n t e m e n t e de su p r o p ó s it o , la fa s e e x c é n t r ic a del le v a n ta m ie n to

s ie m p r e d e b e r ía s e r le n ta y s u a v e , d u r a n d o a l m e n o s d o s s e g u n d o s . S ie m p r e

in h a le m ie n t r a s r e a liz a la fa s e e x c é n t r ic a d el le v a n t a m ie n t o .

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RESPIRACIÓN ADECUADA
¡N O AG U AN TE LA R E S P I R A C IÓ N m ie n t r a s e n tre n a ! A g u a n ta r la r e s p ir a c ió n

p u e d e c r e a r p r e s ió n en S u c u e r p o . A p e s a r d e q u e e s e x t r e m a d a m e n t e r a r o , s i la

p r e s ió n se v u e lv e a n o r m a lm e n t e in t e n s a , puede c o rta r la c ir c u la c ió n a su

co ra zó n y c e re b ro . P a ra e v it a r p r o b le m a s , s im p le m e n t e re c u e r d e r e s p ir a r .

R e c u e r d e , o b t e n d r á l o s m e jo r e s r e s u lt a d o s d e s u e n t r e n a m ie n t o in h a la n d o en la

p a rte e x c é n t r ic a d e l le v a n t a m ie n t o y e x h a la n d o en la p a rte c o n c é n t r ic a .

J Í N o t a im p o r t a n t e : S i t o m a la d e c is ió n d e a c u d ir a l g im n a s io d u r a n t e u n t ie m p o

d e t e r m in a d o , e n t o n c e s e n tre n e co n la fo r m a e in t e n s id a d a d e c u a d a p a ra q u e

p u e d a a p r o v e c h a r e l t ie m p o d e m a n e ra e f ic ie n t e . M u c h a g e n te s ie n t e u n a fa ls a
Parte III
s e n s a c ió n d e lo g r o s im p le m e n t e p o rq u e “ h a n id o a l g i m n a s io ” . U n a v e z a llí,

n e c e s it a t r a b a ja r fu e rte p a ra q u e s e s ie n t a b ie n h o n e s t a m e n t e c o n s ig o

p o r h a b e r d a d o u n p a s o m á s p a ra a lc a n z a r s u s o b je t iv o s . E n lu g a r de v o lv e r u n a
m is m o
EJERCICIOS
y o t ra v e z a l g im n a s io p a ra c o m p e n s a r el t ie m p o p e r d id o , h á g a lo b ie n la p rim e ra

vez.
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E s ta s e c c ió n le p r o p o r c io n a e je r c ic io s re c o m e n d a d o s de e n t r e n a m ie n t o con
SUSTITUYENDO EJERCICIOS SIMILARES
p e sas. Se le dan d e s c r ip c io n e s c o m p le t a s e ilu s t r a c io n e s p a ra a se g u ra r que

r e a liz a lo s e je r c ic io s en fo r m a a d e c u a d a , s e g u r a y e f e c t iv a . L o s n ú m e r o s a l la d o Q u iz á s h a y a a lg u n o s e je r c ic io s q u e u s t e d n o p u e d e r e a liz a r p o r r a z o n e s f í s i c a s o

de lo s e je r c ic io s in d ic a n su o rd e n de in t e r c a m b io , lo cual se d is c u t e en la p o rq u e n o c u e n t a c o n e l e q u ip o p a ra r e a liz a r lo s . D e b id o a e s t o , lo s e je r c ic io s

s ig u ie n t e s u b s e c c ió n . L o s m ú s c u lo s lis t a d o s d e s p u é s de “ im p u ls o r e s " s o n lo s e s t á n lis t a d o s e n o r d e n de in t e r c a m b io . S i h a y u n e je r c ic io e n s u r u t in a q u e n o

m ú s c u lo s que e stá n s ie n d o d ir e c ta m e n t e e n tre n a d o s. Ju n to co n la s p u e d e r e a liz a r , s u s t it ú y a lo p o r u n e je r c ic io c o n u n n ú m e r o c o r r e s p o n d ie n t e d e la

d e s c r ip c io n e s s e e n c u e n t r a n m u c h o s c o n s e jo s ú t ile s . m is m a s e c c ió n . E s t a s u s t it u c ió n le a s e g u r a r á q u e e s tá e n t r e n a n d o lo s m is m o s

g r u p o s d e m ú s c u lo s en u n a fo r m a ig u a lm e n t e e fe c t iv a .

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EJERCICIOS DE PECHO
E je r c ic io s d e P e c h o In t e r c a m b ia b le s

1 P re ss d e B a n c a c o n B a rra

1 P re ss d e B a n c a co n M a n cu e rn a s

1 F le x io n e s d e b ra z o s

2 P re ss d e B a n c a I n c lin a d a c o n B a rra

2 P re ss d e B a n c a I n c lin a d a c o n M a n cu e rn a s

Í3 F ly e s

3 F ly e s In c lin a d o s

3 C r u c e s c o n p o le a s

Fondos ( s e p u e d e n in t e r c a m b ia r c o n c u a lq u ie r e je r c ic io d e p e c h o , h o m b ro

t r íc e p s )

P r e s s d e B a n c a c o n B a rra

I m p u ls o r e s : P e c h o , t r í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e en una banca p la n a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

p i s o . M a n t e n g a s u s o jo s d ir e c t a m e n t e p o r d e b a jo de la b a r r a y s u s m a n o s c o n

u n a s e p a r a c ió n ig u a l a la d e lo s h o m b r o s . L e v a n t e la b a r r a fu e ra d e s u s s o p o r t e s

h a s t a q u e s u s b r a z o s e s t é n e x t e n d id o s .

E je c u c ió n :

a . D e s p a c io b a je la b a r r a h a s t a q u e r o c e su p e c h o . L a b a rra d e b e d e te n e rse

b r e v e y c o m p le t a m e n t e .

b. E m p u je la b a rra de nuevo h a sta una e x t e n s ió n c o m p le t a co n la b a rra

d ir e c t a m e n t e e n lín e a c o n s u b a r b illa .

C o n s e jo : N o a r q u e e su e s p a ld a p a ra t r a t a r d e le v a n t a r m á s p e s o p o r q u e p u e d e c a u s a r

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se rio s p r o b le m a s d e e s p a ld a . P re s s d e B a rra c o n M a n c u e rn a s

I m p u ls o r e s : P e c h o , t r í c e p s , h o m b r o s .
C o n s e jo : U n a g a rre m á s ce rca n o tra b a ja la p a r t e In te rn a d e l p e c h o y lo s tr íc e p s ; un

a g a rre m á s a m p lio tr a b a ja la p a r t e e x te m a d e l p e c h o . P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e en una banca p la n a co n s u s p ie s a p o y a d o s en el

p is o . í S o s t e n g a la s m a n c u e r n a s c o n s u s b r a z o s e x t e n d id o s .

E je c u c ió n :

a . L e n t a m e n te b a je la s m a n c u e r n a s h a s t a q u e s ie n t a u n e s t ir a m ie n t o c ó m o d o en

s u p e c h o . L a s m a n c u e r n a s d e b e n d e t e n e r s e b r e v e y c o m p le t a m e n t e p o r d e b a jo

de su pecho.

b . E m p u je la s m a n c u e r n a s d e n u e v o h a s t a u n a e x t e n s ió n t o t a l.

C o n s e jo : L a s m a n c u e r n a s le p e r m it e n lle v a r la p e s a m á s a b a jo q u e la s b a rra s,

tr a b a ja n d o s u p e c h o p o r m e d io d e l c o m p le to ra n g o d e m o v im ie n to e n f o r m a s q u e la

b a rra n o p u e d e .

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F le x io n e s d e B r a z o s

I m p u ls o r e s : P e c h o , t r í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e b o c a a b a jo s o b r e e l s u e lo con e s p a ld a re c t a y la s

p a lm a s d e l a s m a n o s s o b r e e l s u e lo , B¡¡ s e p a r a d a s a la d is t a n c ia de lo s h o m b r o s ,

p ie r n a s c e r r a d a s y s u s d e d o s d e l o s p ie s s o b r e e l s u e lo c o n s u s t a lo n e s e n el

a ir e .

E je c u c ió n :

a . E m p u je s u c u e r p o h a c ia a r r ib a p a r a s e p a r a r s e d e l s u e lo h a s t a q u e s u s b r a z o s

e s t é n c o m p le t a m e n t e e s t ir a d o s .

b . L e n t a m e n te b a je s u c u e r p o h a s t a q u e s u p e c h o e s té a a p r o x im a d a m e n t e u n a

p u lg a d a d e l s u e lo c o n s u s p ie r n a s q u e c o n t in ú a n c e r r a d a s .

C o n s e jo : P o ro r e a lm e n t e t r a b a ja r s u s tr íc e p s b ie n , p o n g a s u s m a n o s j u n t a s y f o r m e un P r e s s d e B a n c a In c lin a d a c o n B a rra

triá n g u lo c o n s u s d e d o s ín d ic e s y p u lg a r e s . I m p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , t r í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e s o b r e u n a b a n c a in c lin a d a c o n s u s p ie s a p o y a d o s en

e l s u e lo . M a n t e n g a s u s o jo s d ir e c t a m e n t e p o r d e b a jo de la b a r r a y s u s m a n o s

s e p a r a d a s a la d is t a n c ia d e lo s h o m b r o s .

E je c u c ió n : L e v a n t e la b a r r a f u e r a d e s u s s o p o r t e s h a s t a q u e s u s b r a z o s e s té n

e x t e n d id o s .

a . L e n t a m e n te b a je la b a r r a h a s t a q u e r o c e s u p e c h o . L a b a r r a d e b e d e t e n e r s e

b r e v e y c o m p le t a m e n t e .

b. E m p u je la b a rra de nuevo h a sta una e x t e n s ió n c o m p le t a co n la b a rra

d ir e c t a m e n t e e n lín e a c o n s u b a r b illa .

C o n s e jo : N o p o d r á le v a n t a r ta n t o c o m o e n u n p r e s s d e b a n c a n o rm a l. C u a n t o m á s

p r o n u n d a d o se a el á n g u lo d e la In c lin a c ió n , m e n o s p e s o p o d r á le v a n ta r.

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P r e s s d e B a n c a In c lin a d a c o n M a n c u e r n a s F ly e s

I m p u ls o r e s : P e c h o s u p e r io r , t r í c e p s , h o m b r o s . I m p u ls o r e s : P e c t o r a le s .

P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e e n u n a b a n c a in c lin a d a c o n s u s p ie s a p o y a d o s en el P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e e n u n a b a n c a c o n s u s p ie s a p o y a d o s en el s u e lo .

s u e lo . S o ste n g a la s m a n c u e rn a s co n su s b ra zo s e x t e n d id o s en la p o s ic ió n S o s t e n g a la s m a n c u e r n a s c o n s u s b r a z o s e x t e n d id o s y la s p a lm a s d e s u s m a n o s

in ic ia l. u n a fr e n t e a o t ra de t a l fo r m a q u e la s m a n c u e r n a s s e t o q u e n .

E je c u c ió n :

E je c u c ió n :
a . L e n t a m e n te b a je la s m a n c u e r n a s h a s t a q u e s e s ie n t a u n e s t ir ó n c ó m o d o e n su

p echo. Las m a n c u e rn a s deben d e te n e rse b re v e y c o m p le t a m e n t e lig e r a m e n t e a . L e n t a m e n te b a je l a s m a n c u e r n a s a le já n d o la s u n a d e la o t ra c o n s u s b r a z o s

m á s a b a jo d e s u p e c h o . lig e r a m e n t e d o b la d o s . E x t ie n d a la s m a n c u e r n a s t a n a n c h o com o p u e d a h a s ta

q u e s ie n t a u n e s t ir ó n c ó m o d o en s u p e c h o .
b . E m p u je la s m a n c u e r n a s n u e v a m e n t e h a s t a la e x t e n s ió n t o t a l.

b . L a s m a n c u e r n a s d e b e n d e t e n e r s e b r e v e y p o r c o m p le t o u n p o c o m á s a b a jo

q u e s u p e c h o c o n s u s p a lm a s m ir a n d o h a c ia a r r ib a . U t ilic e s u s p e c t o r a le s p a ra

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lle v a r la s m a n c u e r n a s n u e v a m e n t e a la p o s ic ió n in i c ia l e n la m is m a f o r m a e n la F ly e s In c lin a d o s

q u e s e b a ja r o n . I m p u ls o r e s : P e c t o r a le s .

C o n s e jo : M ie n t r a s a ce rca la s m a n c u e r n a s , r o t a r s u s m u ñ e c a s y j u n t a r la p a r t e s u p e r io r P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e e n u n a b a n c a in c lin a d a c o n s u s p ie s a p o y a d o s en el

e in fe r io r d e la s m a n c u e r n a s e s u n b u e n c a m b io d e p a s o y tr a b a ja s u s m ú s c u lo s d e sd e s u e lo . & S o s t e n g a la s m a n c u e r n a s c o n s u s b r a z o s e x t e n d id o s y la s p a lm a s de

d ife r e n te s á n g u lo s. s u s m a n o s u n a fr e n t e a la o t ra d e t a l fo r m a q u e la s m a n c u e r n a s s e t o q u e n .

E je c u c ió n :

a . L e n t a m e n te b a je l a s m a n c u e r n a s a le já n d o la s u n a d e la o t ra c o n s u s b r a z o s

lig e r a m e n t e d o b la d o s . E x t ie n d a la s m a n c u e r n a s t a n a n c h o com o p u e d a h a s ta

q u e s ie n t a u n e s t ir ó n c ó m o d o en s u p e c h o .

b . L a s m a n c u e r n a s d e b e n d e t e n e r s e b re v e y c o m p le t a m e n t e p o r d e b a jo d e su

p e c h o c o n la s p a lm a s de s u s m a n o s m ir a n d o h a c ia a r r ib a . U t ilic e lo s m ú s c u lo s

d e s u p e c h o p a ra r e g r e s a r la s m a n c u e r n a s d e n u e v o a la p o s ic ió n in ic ia l d e la

m is m a fo r m a en la q u e s e b a ja r o n .

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C r u c e s c o n P o le a s I m p u l s o r e s : P e c t o r a le s . Fondos

P o s ic ió n I n ic i a l: Pó ng ase en p ie lig e r a m e n t e in c lin a d o h a c ia a d e la n te c o n su I m p u ls o r e s : P e c h o , h o m b r o s , t r íc e p s .

e s p a ld a r e c t a y c o n la s p o le a s a a m b o s la d o s y lig e r a m e n t e a t r á s s u y o , s u je t e la s
P o s ic ió n I n ic i a l: Con lo s b ra zo s e x t e n d id o s , s u je t e la s b a rra s p a r a le la s con
p o le a s .
a m b a s m a n o s p a ra q u e s u c u e r p o s e e le v e d e l s u e lo .

E je c u c ió n :
E je c u c ió n :

a . C o n s u s b r a z o s lig e r a m e n t e d o b la d o s , u t ilic e s u p e c h o p a ra le n t a m e n t e t r a e r
a. Con su s cod os m e t id o s ta n c e rc a com o sea p o s ib le y su e s p a ld a re c ta ,
la s p o le a s u n a h a c ia la o t ra h a s t a q u e s e c r u c e n fr e n t e a u s t e d . C r ú c e la s ta n
le n ta m e n t e b a je e l c u e r p o h a s t a q u e s u b a r b illa e s té p a r a le la a la s b a r r a s .
le jo s c o m o p u e d a .

b . U t ilic e lo s m ú s c u lo s de s u p e c h o , h o m b r o s y t r íc e p s p a ra e m p u ja r d e re g re s o
b . L a s p o le a s d e b e n d e t e n e r s e b r e v e y c o m p le t a m e n t e . L u e g o , le n ta m e n t e d e je
h a s t a u n a e x t e n s ió n c o m p le t a c o n s u s b r a z o s c e r r a d o s .
q u e l a s p o le a s re g r e s e n a la p o s ic ió n in ic ia l d e la m is m a fo r m a e n la q u e se

a c e ra ro n . C o n s e jo : C u a n t o m á s le jo s In c lin e su c u e rp o h a d a a d e la n t e , m á s tr a b a ja r á su p e c h o .

A m e d id a q u e e s t ir e s u cu e rp o , s u s tr íc e p s e m p ie z a n a h a c e r la m a y o r p a r t e del
C o n s e jo : A lt e m e c u á l b ro z o e s t á e n c im a y a b a jo e n c a d a re p e tic ió n p a r a a se g u ra rse
tr a b a jo .
d e q u e a m b o s la d o s tr a b a je n Ig u a l.

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 EJERCICIOS DE ESPALDA (DORSALES)
E je r c ic io s I n t e r c a m b ia b le s p a ra E s p a ld a ( D o r s a l A n c h o )

=4 “ 1 T ir o n e s p a ra D o r s a le s

1 T ir o n e s T r a s N u c a

1 R e m o s c o n P o le a B aja

1 D o m in a d a s

2 R e m o s c o n B a r r a In c lin a d o s

2 R e m o s c o n M a n c u e r n a s In c lin a d o s

2 R e m o s c o n b a rra T

2 R e m o s c o n M a n c u e r n a a U n B ra z o

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 t ir ó h a c ia a b a jo .

C o n s e jo : E s t e e je rc id o t a m b ié n p u e d e s e r re a liz a d o c o n s u je ta n d o la b a rra p o r d e b a jo .

T ir o n e s p a ra D o r s a le s

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: S e n ta d o en una m á q u in a de t ir o n e s p a ra d o rsa l ancho .

M a n te n g a s u e s p a ld a re c t a e in c lín e s e h a c ia a t r á s u n a s c u a n t a s p u lg a d a s c o n

s u s p ie s d e s c a n s a n d o s o b r e e l s u e lo . S u je t e la b a r r a c o n a m b a s m a n o s , con

a g a rre s o b r e la b a rra .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n g a s u c u e r p o in m ó v il y d o b le a la a lt u r a d e lo s c o d o s , t ir e la b a rra

h a c ia a b a jo fre n te a s u c u e llo , a p r e t a n d o s u s o m ó p la t o s h a s t a q u e la b a r r a ro c e

su pecho.

b. D e je que la b a rra se d e te n g a b re v e y c o m p le t a m e n t e a n te s de le n ta y

c o n t r o l a d á m e n t e r e g r e s a r la a s u p o s ic ió n in i c ia l , e n la m is m a fo r m a e n q u e la

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- ¿ T ir o n e s T r a s N u c a :

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , h o m b r o s , b íc e p s . C onsejos para todos

los tirones y rem os:
P o s ic ió n I n ic i a l: S ié n t e s e e r g u id o en una m á q u in a de t ir o n e s de d o r s a le s . cuanto m ás ancho el

M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a c o n s u s p ie s d e s c a n s a n d o e n e l s u e lo . S u je t e la b a rra agarre, m ás trabajará

c o n a m b a s m a n o s , u t iliz a n d o u n a g a rre s o b r e la b a rra la parte superior de su

espalda. Cuanto m ás

E je c u c ió n : cercano el agarre,

m ás trabajará la parte
a . M a n t e n ie n d o s u c u e r p o in m ó v il y d o b la n d o a la a lt u r a d e l o s c o d o s , t ir e la ^ baja de la espalda.

b a r r a h a c ia a b a jo p o r d e t r á s d e s u c u e llo , a p re t a n d o lo s o m ó p la t o s y lle v a n d o la

b a r r a t a n a b a jo c o m o p u e d a .

b. D e je que la b a rra se d e te n g a b re v e y c o m p le t a m e n t e a n te s de le n ta y

c o n t r o l a d á m e n t e r e g r e s a r la a s u p o s ic ió n in i c ia l , e n la m is m a fo r m a e n q u e la

t ir ó h a c ia a b a jo .

C o n s e jo : L a s p e r s o n a s m á s f le x ib le s p o d r á n t ir a r d e la b a rra m á s h a d a a b a jo . N o tire

d e la b a rra ta n t o q u e s e e m p ie c e a s e n t i r in c ó m o d o . S i s ie n t e c u a lq u ie r d o lo r In u su a l,

N O re a lic e e s t e e je r d d o .

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R e m o s c o n P o le a B a ja

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: S e n t a d o en u n a m á q u in a d e r e m o c o n s u e s p a ld a r e c t a , l o s p ie s

apoyados s o b r e l o s d e s c a n s o s p a ra p ie s y la s p ie r n a s lig e r a m e n t e d o b la d a s .

I n c lín e s e h a c ia a d e la n te y s u je t e la s m a n illa s .

¡ ¿ E je c u c ió n :

a. Con su e s p a ld a r e c t a , in c lín e s e h a c ia a t r á s y t ir e d e la s m a n illa s h a c ia su

e s t ó m a g o ta n a t r á s c o m o p u e d a , a p re t a n d o s u s o m ó p la t o s .

b . D e je q u e l a s m a n illa s s e d e te n g a n b r e v e y c o m p le t a m e n t e a n t e s d e le n t a y

c o n t r o l a d á m e n t e r e g r e s a r la s a s u p o s ic ió n o r ig in a l, d e la m is m a fo r m a en la q u e

t ir ó d e e lla s .

D o m in a d a s

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: A g a r re u n a b a r r a d e d o m in a d a s c o n s u s m a n o s p o r e n c im a de

la b a r r a y s u s b r a z o s c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o s y lo s p ie s c r u z a d o s f u e r a d el

s u e lo .

E je c u c ió n

a . M a n te n g a s u c u e r p o in m ó v il , lo s p ie s c r u z a d o s y lo s c o d o s d o b la d o s , t ir e de

su cu e rp o h a c ia a r r ib a fre n te a la b a r r a t a n a lto c o m o p u e d a , a p re t a n d o s u s

o m ó p la t o s .

b. D e je que su c u e rp o se d e te n g a b re v e y c o m p le t a m e n t e a n te s de b a ja rlo

c o n tro l a d á m e n te h a s ta s u p o s ic ió n in i c ia l , de la m is m a fo r m a e n q u e lo tiró

h a c ia a r r ib a .

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C o n s e jo : E s t e e je rc icio t a m b ié n p u e d e re a liz a r s e d e trá s d e l c u e llo o c o n u n a g a rre p o r

d e b a jo d e l a b a rra .

C o n s e jo : P a ra e n tre n a r p a r a lo g r a r re s u lt a d o s ó p tim o s , a s e g ú re se d e b a ja r s u cu erp o

t o t a lm e n t e h a s ta q u e s u s b r a z o s e s té n c a s i e x te n d id o s .

R e m o s c o n B a r r a In c lin a d o s

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie co n su s r o d illa s lig e r a m e n t e d o b la d a s , lo s p ie s

s e p a r a d o s u n a s c u a n t a s p u lg a d a s y d o b la n d o la c in t u r a p a ra f o r m a r u n á n g u lo

de a p r o x im a d a m e n t e n o v e n ta g ra d o s, s o ste n g a una b a rra co n su s b ra zo s

c o lg a n d o fr e n t e a u s t e d . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a u n p o c o h a c ia

a trá s.

E je c u c ió n :

a . M a n t e n g a s u c u e r p o in m ó v il y d o b la d o s lo s c o d o s , t ir e d e la b a r r a h a c ia su

e s t ó m a g o a p re t a n d o s u s o m ó p la t o s .

b . D e je q u e la b a r r a s e d e te n g a b r e v e y c o m p le t a m e n t e a n t e s d e d e v o lv e r la de

fo r m a c o n t r o la d a a s u p o s ic ió n in i c ia l , e n la m is m a fo r m a en q u e la t ir ó h a c ia

a r r ib a .

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C o n s e jo p a ra to d o s lo s e je rc ic io s c o n in c lin a c ió n p a ra la e s p a ld a : N o tire d e la s p e s a s R e m o s In c lin a d o s c o n M a n c u e r n a s

h a c ia s u p e c h o ; e s to n o a ísla s u s d o rsa le s a n c h o s a l ig u a l q u e le v a n t a r la b a rra h a sta I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

s u e sto m a g o .
P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie co n su s r o d illa s lig e r a m e n t e d o b la d a s , lo s p ie s

s e p a r a d o s u n a s c u a n t a s p u lg a d a s y d o b la n d o e n la c in t u r a , c u e lg u e s u s b r a z o s a

lo s la d o s y s o s t e n g a d o s m a n c u e r n a s c o n la s p a lm a s d e s u s m a n o s u n a fr e n t e a

o t r a . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a lig e r a m e n t e h a c ia a t r á s .

S E je c u c ió n

a. M a n te n g a su c u e rp o in m ó v il y con lo s c o d o s d o b la d o s , t ir e d e la s

m a n c u e rn a s h a c ia a r r ib a a lo s la d o s de su c u e rp o ta n a lt o co m o pueda,

a p re t a n d o s u s o m ó p la t o s .

b. D e je que la s m a n c u e rn a s se d e te n g a n b re v e y c o m p le t a m e n t e a n te s de

d e v o lv e r la s d e fo r m a c o n t r o la d a a s u p o s ic ió n in i c ia l , en la m is m a fo r m a e n q u e

la s t ir ó h a c ia a r r ib a .

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 lle v ó h a c ia a r r ib a .

C o n s e jo : 51 n o d is p o n e d e u n o m á q u in a d e b o rro T , p u e d e h a c e r lo s u y o p r o p io

u tiliz a n d o u n o b o rro y u n o b o rro d e p o le o , t o l c o m o s e m u e s tro e n lo Ilu s tra c ió n .

R e m o s c o n B a rra T

I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie co n su s r o d illa s lig e r a m e n t e d o b la d a s , lo s p ie s

s e p a r a d o s u n p a r d e p u lg a d a s y d o b la n d o la c in t u r a p a ra f o r m a r u n á n g u lo de

c u a re n ta y c in c o g ra d o s c o n su s u e lo , u t ilic e un a g a rre s o b r e la b a r r a p a ra

s o s t e n e r la s m a n illa s d e u n a m á q u in a d e b a r r a T , m a n t e n ie n d o la s p e s a s fu e ra

d e l s u e lo . M a n te n g a s u e s p a ld a r e c t a y s u c a b e z a lig e r a m e n t e h a c ia a t r á s .

E je c u c ió n

a . M a n t e n ie n d o s u c u e r p o in m ó v il y c o n lo s c o d o s d o b la d o s , t ir e d e la b a rra

h a c ia s u p e c h o a p re t a n d o s u s o m ó p la t o s .

b . D e je q u e la b a r r a lle g u e s e d e te n g a b r e v e y c o m p le t a m e n t e a n t e s d e le n ta y de

f o r m a c o n t r o la d a d e v o lv e r la a s u p o s ic ió n o r ig in a l, d e la m is m a fo r m a e n q u e la

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§ R e m o s c o n M a n c u e r n a a U n B ra z o
EJERCICIOS DE HOMBROS
I m p u ls o r e s : D o r s a l e s , b í c e p s , h o m b r o s .

E je r c ic io s d e h o m b r o s in t e r c a m b ia b le s
P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n s u m a n o y r o d illa iz q u ie r d a s d e s c a n s a n d o s o b r e u n a

banca, d ó b le s e en la c in t u r a p a ra fo rm a r un á n g u lo de a p r o x im a d a m e n t e 1 P r e s s M ilit a r ( H o m b r o s ) c o n B a r r a

n o v e n t a g r a d o s . C u e lg u e s u b r a z o d e r e c h o a l la d o y s o s t e n g a la m a n c u e r n a c o n 1 P r e s s M ilit a r ( H o m b r o s ) c o n M a n c u e r n a

la p a lm a d e s u m a n o h a c ia s u c u e r p o . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a 1 P r e s s (C o n E m p u je )

u n p o c o h a c ia a t r á s . 2 E le v a c io n e s F r o n t a le s

2 E le v a c io n e s L a t e r a le s
E je c u c ió n :
2 E le v a c io n e s L a t e r a le s I n c li n a d a s 2 E le v a c io n e s L a t e r a le s c o n P o le a

a . M a n te n g a s u c u e r p o in m ó v il y d o b le el c o d o , t ir e de la m a n c u e r n a h a c ia 3 F ly e s e n Pie

a r r ib a p e g a d o a s u c u e r p o t a n a lto c o m o p u e d a . 3 R e m o s en V e r t ic a l

4 E n c o g im ie n t o s d e H o m b r o s c o n B a rra
b . D e je q u e la m a n c u e r n a s e d e te n g a b r e v e y c o m p le t a m e n t e a n t e s de le n ta y
4 E n c o g im ie n t o s d e H o m b r o s c o n M a n c u e rn a
c o n t r o l a d á m e n t e r e g r e s a r la a s u p o s ic ió n in i c ia l , d e la m is m a fo r m a e n q u e la
5 M a n g u it o R o ta d o r en P o s ic ió n S u p in a
t ir ó h a c ia a r r ib a .
5 M a n g u it o R o ta d o r d e L a d o

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B P r e s s M ilit a r ( H o m b r o s ) c o n B a rra

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o s e n t a d o e n p o s ic ió n v e r t ic a l. S u je t e la b a r r a a la a ltu ra

de lo s h o m b ro s co n a g a rre en p r o n a c ió n . A g a rre la b a rra co n la s m anos

c o lo c a d a s a u n a d is t a n c ia lig e r a m e n t e s u p e r io r a la a n c h u r a de lo s h o m b r o s .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o in m ó v il , e le v e la b a r r a h a c ia a r r ib a h a s ta que su s

b r a z o s q u e d e n e x t e n d id o s .

b . B a je la b a r r a le n ta m e n t e h a s t a r e g r e s a r a la p o s ic ió n o r ig in a l d e p a rtid a .

P r e s s M ilit a r ( H o m b r o s ) c o n M a n c u e rn a

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o en p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je t a n d o la s

m a n c u e r n a s s o b r e l o s h o m b r o s . S u jé t e la s c o lo c a d a s a u n a d is t a n c ia lig e r a m e n t e

s u p e r io r a la a n c h u r a d e lo s h o m b r o s .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o in m ó v il , e m p u je la s m a n c u e r n a s h a c ia a r r ib a h a s ta

q u e s u s b r a z o s q u e d e n e x t e n d id o s .

b. B a je la s m a n c u e rn a s le n ta m e n t e h a s ta re g re sa r a la p o s ic ió n o r ig in a l de

p a rtid a .

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 « E le v a c io n e s F r o n t a le s

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o en p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je t a n d o dos

m a n c u e r n a s e n fre n t e d e u s t e d c o n la s p a lm a s d e la s m a n o s m ir a n d o h a c ia el

c u e rp o .

E je c u c ió n :

a . C o n lo s b r a z o s e s t ir a d o s , e le v a r l a s m a n c u e r n a s p o r d e la n t e d e l c u e r p o e n u n

m o v im ie n t o c o n t in u o y Suave h a sta que la s m anos queden lig e r a m e n t e por

e n c im a d e l o s h o m b r o s .

b . H a g a u n a b r e v e p a ra d a a n t e s d e d e ja r c a e r lo s b r a z o s le n t a m e n t e h a s t a lle g a r

a la s it u a c ió n d e p a r t id a , d e ja n d o la s m a n c u e r n a s en la p o s ic ió n q u e e s ta b a n

a n t e s de le v a n t a r la s .

P r e s s (C o n E m p u je )

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r í c e p s , p ie r n a s . C O N SEJO P A R A TO DAS

L A S ELEV A C IO N ES DE
P o s ic ió n I n ic i a l: P e r m a n e z c a c o n la e s p a ld a e r g u id a y l a s r o d illa s lig e r a m e n t e
HOM BROS
d o b la d a s . S u je t e la b a r r a a la a lt u r a de l o s h o m b r o s c o n a g a rre en p r o n a c ió n . Una vez que eleve su s

A g a r re la b a r r a c o n la s m a n o s c o lo c a d a s a u n a d is t a n c ia lig e r a m e n t e s u p e r io r a brazos m ás allá del

ángulo de noventa grados

la a n c h u r a d e lo s h o m b r o s .
co n su cuerpo, comienza

E je c u c ió n : ^ a enfocarse m ás en los
trapecios.
a . E x p lo t e h a c ia a r r ib a c o n la s p ie r n a s p a r a d a r a la b a r r a u n im p u ls o h a c ia

a r r ib a . A p r o v e c h a n d o e l im p u ls o , e m p u je la b a r r a h a c ia a r r ib a h a s ta q u e s u s

b r a z o s q u e d e n c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o s .

b . B a je la b a r r a le n ta m e n t e h a s t a r e g r e s a r a la p o s ic ió n in ic ia l d e p a rtid a .

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E le v a c io n e s L a t e ra le s E le v a c io n e s L a t e r a le s In c lin a d a s

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s . I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s .

& P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o en p o s ic ió n v e r t ic a l y s u je t a n d o dos ¿ P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o s e n t a d o , c o n la c in t u r a in c lin a d a m a n t e n ie n d o la

m a n c u e r n a s a l o s la d o s c o n l a s p a lm a s d e la s m a n o s m ir a n d o h a c ia el c u e r p o . e s p a ld a c o m p le t a m e n t e re c t a y f o r m a n d o u n á n g u lo de n o v e n t a g r a d o s c o n la s

p ie r n a s . D e je l o s b r a z o s c o lg a n d o la te r a lm e n t e c o n la s p a lm a s e n fr e n t a d a s u n a
E je c u c ió n :
c o n t r a la o tra .

a. Con lo s b ra zo s e s t ir a d o s , e le v e la s m a n c u e rn a s la te r a lm e n t e en un
E je c u c ió n :
m o v im ie n t o c o n t in u o y Suave h a sta que la s m anos queden lig e r a m e n t e por

e n c im a d e lo s h o m b r o s . A m e d id a q u e s e v a lle g a n d o a la p o s ic ió n f in a l, g ira r a . M a n t e n ie n d o l o s b r a z o s e s t ir a d o s , e lé v e lo s la t e r a lm e n t e h a s t a que queden

lo s p u lg a r e s h a c ia a b a jo c o m o s i e s t u v ié r a m o s v e r t ie n d o u n v a s o d e a g u a . p a r a le lo s r e s p e c t o a l o s h o m b r o s y lig e r a m e n t e e n fr e n t a d o s a u s t e d . A l lle g a r al

n iv e l de lo s h o m b ro s, g ir a r lo s p u lg a r e s h a c ia a b a jo co n un m o v im ie n t o
b . H a g a u n a b r e v e p a ra d a a n t e s d e d e ja r c a e r lo s b r a z o s le n t a m e n t e h a s t a lle g a r
c o n t in u o y s u a v e c o m o s i e s t u v ie r a v e r t ie n d o u n v a s o de a g u a .
a la s it u a c ió n d e p a r t id a , d e ja n d o la s m a n c u e r n a s en la p o s ic ió n q u e e s ta b a n

a n t e s de le v a n t a r la s . b . H a g a u n a b r e v e p a ra d a a n t e s d e d e ja r c a e r lo s b r a z o s le n t a m e n t e h a s t a lle g a r

a la s it u a c ió n d e p a r t id a , d e ja n d o la s m a n c u e r n a s en la p o s ic ió n q u e e s ta b a n
S u g e r e n c ia : E s t e e je rc icio t a m b ié n p u e d e s e r e je c u ta d o c o n la s p a lm a s m ir a n d o h a d a
a n t e s de le v a n t a r la s .
a r rib a .

S u g e r e n d a p a ra to d a s la s e le v a c io n e s d e h o m b ro s : S e p u e d e e le v a r la s m a n c u e rn a s

c o n lo s d o s b r a z o s a la v e z o d e fo r m a a lt e r n a t iv a .

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E le v a c io n e s L a t e r a le s c o n P o le a

I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s .

* P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n el b r a z o d e r e c h o a l la d o d e l c a b le y la e s p a ld a

e r g u id a . S u je t e el c a b le c o n e l b r a z o iz q u ie r d o y d é je lo c o lg a n d o , lig e r a m e n t e

in c lin a d o en fre n te de s u c u e r p o . A p o y e s o b r e la c a d e r a la m a n o q u e n o e s tá

u t iliz a n d o .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o el c u e r p o r íg id o y s u b r a z o lig e r a m e n t e in c lin a d o , t ir e d e l c a b le

a t r a v é s d e s u c u e r p o y h a c ia lo s la d o s en u n s o lo m o v im ie n t o h a s t a q u e su

m a n o q u e d e s it u a d a lig e r a m e n t e p o r e n c im a d e l h o m b r o . A l lle g a r a e s t e n iv e l,

g ire el p u lg a r h a c ia a b a jo co n un m o v im ie n t o c o n t in u o y suave co m o si

e s t u v ie r a v e r t ie n d o u n v a s o de a g u a .

b . H a g a u n a b r e v e p a r a d a e n e s t a p o s ic ió n a n t e s d e d e v o lv e r e l c a b le le n ta m e n te
F ly e s e n Pie
a la p o s ic ió n d e p a rtid a .
Im p u ls o r e s : H o m b r o s , tr a p e c io s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o c o n la s r o d illa s lig e r a m e n t e in c lin a d a s y d o b la n d o la

c in t u r a m a n t e n ie n d o la e s p a ld a e r g u id a p a ra f o r m a r u n á n g u lo d e c u a r e n t a y

c in c o g r a d o s c o n la p a r te in f e r io r d e l c u e r p o . C o n la s p a lm a s e n fr e n t a d a s u n a a

la o t ra s u je t a n d o d o s m a n c u e r n a s u n o s c u a n t o s c e n t ím e t r o s p o r d e la n te d e su

p e c h o y l o s c o d o s in c lin a d o s f o r m a n d o u n á d e n o v e n t a g ra d o s

E je c u c ió n :

a. M a n t e n ie n d o e l c u e r p o q u ie to y lo s b r a z o s d o b la d o s en u n á n g u lo d e n o v e n ta

g r a d o s , t ir e d e la s p e s a s h a c ia a r r ib a y h a c ia a t r á s t a n t o c o m o le s e a p o s ib le ,

t r a t a n d o de ju n t a r l o s o m ó p la t o s t o d o lo q u e p u e d a .

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b . D e s p u é s de c o m p le t a r u n a b re v e p a r a d a d e v u e lv a la s p e s a s a la p o s ic ió de R e m o s e n V e rtic a l

p a rtid a . I m p u ls o r e s : H o m b r o s , t r a p e c io s , b íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n lo s b r a z o s c o lg a n d o fre n te a u s t e d . S u je t e la b a rra

C O N SEJO P A R A FLY ES co n un a g a rre en p r o n a c ió n Sus m anos debe e s ta r s e p a ra d a s unos v e in te

EN P IE Y R EM O S EN
c e n t ím e t r o s a p r o x im a d a m e n t e .
V E R T IC A L :

Evite u s a r el im pulso de
I E je c u c ió n :
su espalda y cuerpo para
com pletar e sto s ejercicios a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o in m ó v il y la e s p a ld a r e c t a , le v a n t e la b a r r a p o r e n c im a
porque no es una forma
d e l m e n t ó n , m a n t e n ié n d o la lo m á s c e r c a p o s ib le d e l c u e r p o s in lle g a r a t o c a r lo .
efectiva de entrenamiento

y podría causar b. Haga una b re v e p a ra d a con la b a rra en esa p o s ic ió n a n te s de v o lv e r

lesiones.
le n ta m e n t e a la p o s ic ió n de p a rtid a .

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I E n c o g im ie n t o de H o m b r o s c o n B a rra B E n c o g i m ie n t o d e H o m b r o s c o n M a n c u e rn a

I m p u ls o r e s : T r a p e c i o s . I m p u ls o r e s : T r a p e c io s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n lo s b r a z o s c o lg a n d o fre n te a u s t e d . S u je t e la b a rra P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n lo s b r a z o s c o lg a n d o fr e n t e a u s t e d . S u je t e la s p e s a s

c o n u n a g a rre e n p r o n a c ió n s e p a r a n d o la s m a n o s a p r o x im a d a m e n t e a la m is m a c o n u n a g a rre en p r o n a c ió n d e ja n d o la s p a lm a s d e la s m a n o s u n a fr e n t e a o tra .

d is t a n c ia q u e lo s h o m b r o s .
E je c u c ió n :

E je c u c ió n :
a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o q u ie t o , la e s p a ld a e r g u id a y lo s b r a z o s c o lg a n d o fre n te

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o q u ie t o , la e s p a ld a e r g u id a y lo s b r a z o s c o lg a n d o fre n te a u s t e d , t r a t e d e e le v a r lo s h o m b r o s h a c ia a r r ib a .

a u s t e d , t r a t e d e e le v a r lo s h o m b r o s h a c ia a r r ib a .
b . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te al m e n o s tre s s e g u n d o s a n te s de d e v o lv e r

b . M a n te n g a la p o s ic ió n d u ra n te al m e n o s tre s s e g u n d o s a n te s de d e v o lv e r le n ta m e n t e lo s h o m b r o s a s u p o s ic ió n o r ig in a l.

le n ta m e n t e lo s h o m b r o s a s u p o s ic ió n o r ig in a l.

CONSEJO PARA
ECOGIMIENTOS CON
BARRA Y MANCUERNA:
M a nten e r su cabeza
agachada increm e nta su
ra ng o d e m o vim ie nto
para e s to s ejercicios.
.... p ro p o rc io n a n d o a sus
tra pe cio s u n m e jo r
e ntrenam iento.

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M a n g u it o R o t a d o r en P o s ic ió n S u p in a M a n g u it o R o t a d o r de L a d o

Á r e a e n tre n a d a : M a n g u it o R o ta d o r. Á re a e n tre n a d a : M a n g u ito R o ta d o r.

•E
P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e b o c a a b a jo e n u n b a n c o c o n u n b ra z o e x t e n d id o y P o s ic ió n I n ic i a l: A c u é s t e s e d e la d o so b re u n banco co n « ¡ e l b r a z o s u p e r io r

d e je la p a rte s u p e r io r d e s u b ra z o p a r a le la a l s u e lo . IÜb D o b le e l b r a z o e n á n g u lo a p o y a d o c o n t r a s u p e c h o en p a r a le lo a l s u e lo y e l c o d o d o b la d o e n u n á n g u lo

d e n o v e n t a g r a d o s p a ra q u e q u e d e c o lg a n d o c o n la p a lm a h a c ia a t r á s . S u je t e u n d e n o v e n t a g r a d o s p a ra q u e s u m a n o q u e d e c o lg a n d o . S u je t e u n p e s o lig e r o c o n

p e s o lig e ro c o n e s a m a n o . esa m ano .

E je c u c ió n : E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o in m ó v il , g ire el a n t e b r a z o h a c ia a r r ib a h a s t a q u e q u e d e a . M a n t e n ie n d o el c u e r p o in m ó v il , g ire s u b r a z o h a c ia a r r ib a h a s t a q u e q u e d e en

p a r a le lo r e s p e c t o a l s u e lo . p a r a le lo c o n e l s u e lo .

b . D e v u e lv a le n ta m e n t e e l b r a z o a la p o s ic ió n de p a rtid a . b . B a je le n t a m e n t e e l p e s o h a s t a v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a rtid a .

CONSEJO: T odos los

e je rc ic io s del m a n g u ito
ro tad or deben realizarse
m u y despacio y suave
y e l peso para esto s
e je rc id o s NUNCA debe
e xceder un k ilo y m edio
_ o s e pueden p ro d u cir
lesiones.

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■ e j e r c ic io s d e t r íc e p s

E je r c ic io s d e T r íc e p s In t e r c a m b ia b le s

1 E m p u je s d e T r íc e p s

1 T ir o n e s d e T r íc e p s

1 R o m p e C rá n e o s

1 K ic k b a c k s de T r íc e p s

1 Fo n d o s co n Banca

2 C u r ls de T r íc e p s c o n B a rra

2 C u r ls de T r íc e p s c o n M a n c u e rn a

2 E x t e n s io n e s d e T r íc e p s a U n B ra z o

E m p u je s d e T r íc e p s

I m p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o d e r o d illa s c o n la e s p a ld a e r g u id a e n fr e n t e de u n a

m á q u in a d e c a b le . A g a r re la b a r r a e n p r o n a c ió n , m a n t e n g a lo s c o d o s p e g a d o s a

lo s c o s t a d o s y s u je t e la b a r r a p o r e n c im a d e l m e n t ó n .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o in m ó v il y lo s c o d o s p e g a d o s a l o s c o s t a d o s , e m p u je

la b a r r a h a c ia a b a jo h a s t a q u e lo s b r a z o s q u e d e n c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o s .

b . T ra s una b re v e p a ra d a , d e je que la b a rra re g re s e a su p o s ic ió n in ic ia l

m a n t e n ie n d o l o s c o d o s p e g a d o s a l o s c o s t a d o s en t o d o m o m e n t o .

S u g e r e n c ia : C o m o v a r ia c ió n , p u e d e u t iliz a r m u c h o s t ip o s d e b a r r o , in c lu id a s la s de

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uno s o la m a n o . ¿ Ü i T i r o n e s d e T r íc e p s

E ste e je r c ic io e s i d é n t i c o a l d e e m p u je s d e t r í c e p s p e r o c o n la s p a lm a s d e la s

m a n o s h a c ia a r r ib a .

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R o m p e C r á n e o s I m p u l s o r e s : T r íc e p s . ^ K ic k b a c k s d e T r íc e p s I m p u l s o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: T ú m b e s e b o c a a r r ib a e n u n b a n c o c o n la c a b e z a p a r c ia lm e n t e P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie g ir a n d o la c in t u r a h a s t a q u e s u c u e r p o q u e d e p a r a le lo al

c o lg a n d o . 5 . S o s t e n g a u n a b a r r a c o n l a s m a n o s p r ó x im a s e n lig e r a p r o n a c ió n s u e lo c o n la s r o d illa s lig e r a m e n t e d o b la d a s . C o n u n p ie a d e la n ta d o o u n a r o d illa

s o b r e la c a b e z a y c o n lo s b r a z o s e x t e n d id o s . s o b r e u n b a n c o y la m a n o o p u e s t a s o b r e o t ro b a n c o p a ra m a n t e n e r el e q u ilib r io .

C o n e l c o d o p e g a d o a l c o s t a d o y la p a r te s u p e r io r d e l b r a z o p a r a le la a l s u e lo ,
E je c u c ió n :
d e je e l a n t e b r a z o c o lg a n d o p e r p e n d ic u la r a l s u e lo .

a . M a n t e n ie n d o el c u e r p o y lo s c o d o s in m ó v ile s b a je le n t a m e n t e lo s a n t e b r a z o s
E je c u c ió n :
y la b a r r a p o r d e t r á s d e s u c a b e z a t o d o lo q u e p u e d a .

a . M a n t e n ie n d o e l c u e r p o y e l c o d o in m ó v ile s , e le v e e l a n t e b r a z o h a c ia a trá s
b . T r a s u n a b re v e p a r a d a , d e v u e lv a la b a r r a a la p o s ic ió n d e p a r t id a . M a n te n g a
h a s t a q u e e l b r a z o q u e d e c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o .
lo s c o d o s p e g a d o s y n o u t ilic e l o s h o m b r o s .

b . T r a s u n a b r e v e p a r a d a , b a je la m a n c u e r n a le n ta m e n t e h a s t a d e v o lv e r el b ra z o
S u g e r e n c ia : S i m a n t e n e r la ca b e z a fu e r a del ba n co le re s u lta in c ó m o d o , p u e d e
a la p o s ic ió n d e p a r t id a . M a n t e n g a e l c o d o p e g a d o y n o u t ilic e a l h o m b r o .
r e a liz a r e ste e je rc icio c o n la c a b e z a a p o y a d a e n el b a n c o .

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K Ü F o n d o s co n Banca S C u r ls de T r íc e p s c o n B a rra

I m p u ls o r e s : T r í c e p s , h o m b r o s . Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: S it ú e lo s t a lo n e s e n u n b a n c o e n fre n t e d e u s t e d y l a s p a lm a s P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o s e n t a d o e rg u id o y s u je t a n d o la b a r r a p o r e n c im a d e su

s o b r e o tro b a n c o d e t r á s d e u s t e d y a lin e a d a s c o n s u s h o m b r o s , d e ja n d o la p a rte c a b e z a c o n lo s b r a z o s e s t ir a d o s y lo s c o d o s c e r c a d e la c a b e z a .

p o s t e r io r s u s p e n d id a e n e l a ir e . S u s t a lo n e s d e b e n e s t a r ju n t o s y la s m a n o s
E je c u c ió n :
p e r m a n e c e r a lin e a d a s c o n l o s h o m b r o s . S u s b r a z o s d e b e n a b r ir s e p a ra p e r m it ir

la e le v a c ió n de s u c u e r p o . a. M a n t e n ie n d o su cu e rp o in m ó v il y lo s cod os pegados a la cab eza, b a ja r

le n ta m e n t e lo s a n t e b r a z o s y la b a r r a p o r d e t r á s d e la c a b e z a t a n t o c o m o le s e a
E je c u c ió n :
p o s ib le .

a . A g á c h e s e le n ta m e n t e in c lin a n d o lo s c o d o s t o d o lo q u e p u e d a m a n t e n ié n d o lo s
b . T r a s u n a b re v e p a r a d a , r e g r e s e a la p o s ic ió n d e p a r t id a . M a n te n g a lo s c o d o s
p e g a d o s t a n t o c o m o s e a p o s ib le y m a n t e n ie n d o la e s p a ld a e r g u id a .
p e g a d o s y n o u t ilic e l o s h o m b r o s .

b . E x t ie n d a la e s p a ld a c o m p le t a m e n t e m ie n t r a s lo s b r a z o s q u e d a n b lo q u e a d o s .
S u g e r e n d a : M a n t e n e r lo s c o d o s cerca d e la c a b e z a n o s ie m p r e e s f á c i l , p e r o e l h a cerlo

S u g e r e n c ia : S i s u c u e rp o n o s u m in is tr a la s u f d e n t e re s is te n c ia p o r s i m is m o p a ra a se g u ra u n e n tr e n a m ie n to c o m p le to d e tríc e p s .

r e a liz a r u n b u e n e je r d d o , p ó n g a s e a lg o d e p e s o s o b r e la s ro d illa s .

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S C u r ls d e T r í c e p s c o n M a n c u e r n a

Im p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o s e n t a d o e r g u id o y s u je t a n d o la m a n c u e r n a p o r e n c im a

d e la c a b e z a co n a m b a s m a n o s , b r a z o s e s t ir a d o s y l o s c o d o s p e g a d o s a la

cabeza.

E je c u c ió n :

a. M a n t e n ie n d o e l c u e rp o in m ó v il y lo s co d os pegados a la cab eza, b a ja r

le n ta m e n t e el a n t e b r a z o y la m a n c u e r n a t a n to c o m o s e a p o s ib le .

b . T r a s u n a b r e v e p a r a d a , d e v o lv e r la m a n c u e r n a a s u p o s ic ió n in i c ia l . M a n te n g a

lo s c o d o s p e g a d o s a la c a b e z a y n o u t ilic e l o s h o m b r o s .

E x t e n s io n e s d e T r í c e p s a U n B ra z o

I m p u ls o r e s : T r íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o e r g u id o y s u je t a n d o una m a n c u e rn a por

e n c im a d e la c a b e z a c o n u n a s o la m a n o . M a n t e n g a el b r a z o e s t ir a d o y e l c o d o

c e r c a d e la c a b e z a .

E je c u c ió n :

a. M a n t e n ie n d o el c u e rp o in m ó v il y el co d o c e rc a de la cab eza, m ueva

le n ta m e n t e el a n t e b r a z o y la m a n c u e r n a h a c ia a b a jo p o r d e t r á s d e la c a b e z a

t a n t o c o m o le s e a p o s ib le .

b . T r a s u n a b r e v e p a r a d a , d e v u e lv a la m a n c u e r n a a la p o s ic ió n d e p a rtid a .

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 ¿ C u r l s c o n B a rra
EJERCICIOS DE BÍCEPS/ANTEBRAZOS
Im p u ls o r e s : B íc e p s .

E je r c ic io s d e B íc e p s / A n t e b r a z o s In t e r c a m b ia b le s
P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie e r g u id o c o n lo s p ie s g u a r d a n d o la m is m a s e p a r a c ió n q u e

1 C u r ls c o n B a rra lo s h o m b r o s . S u je t e la b a r r a c o n l a s p a lm a s h a c ia a fu e r a y lo s c o d o s p e g a d o s a

1 C u r ls c o n M a n c u e r n a lo s c o s t a d o s .

1 C u r ls c o n M a n c u e r n a In c lin a d o s
E je c u c ió n :
2 C u r ls c o n B a r r a In v e r t id o s

2 C u r ls c o n M a n c u e r n a In v e r t id o s a . M a n t e n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a l o s c o s t a d o s t o d o e l t ie m p o , u t ilic e lo s

2 C u r ls de M a rt illo b íc e p s p a ra e le v a r la b a r r a h a c ia la b a r b illa t a n to c o m o le s e a p o s ib le .

3 C u r ls de M u ñ e c a T r a s e r o s
b. Con l o s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s t a d o s , b a je la b a r r a le n ta m e n t e h a s t a la
3 C u r ls de M u ñ e c a In v e r t id o s
p o s ic ió n d e p a rtid a .

S u g e r e n c ia : V a le rse d e a y u d a s d e v e z e n c u a n d o p a r a e je c u t a r e ste e je rc icio (e ch a n d o

la e s p a la d a h a d a a t r á s p a ra g a n a r im p u ls o ) p u e d e s e r b e n e fid o s o p a r a g a n a r m a sa

e n el b íc e p s . E S O L B I C A T O R I O lle v a r u n d n t u r ó n d e le v a n t a m ie n t o d e p e s o s i lo

e je cu ta d e e sta m a n e r a .

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& C u r ls c o n M a n c u e rn a

Im p u ls o r e s : B íc e p s .

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie o s e n t a d o e r g u id o y c o n lo s p ie s c o n l o s p ie s g u a rd a n d o

la m is m a s e p a r a c ió n que lo s h o m b ro s, s u je t a n d o una m a n c u e rn a co n la s

p a lm a s h a c ia a fu e r a d e s u c u e r p o y lo s c o d o s c e r c a d e l o s c o s t a d o s .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o l o s c o d o s c e r c a d e l o s c o s t a d o s u t ilic e lo s b íc e p s p a ra g ir a r la s

m a n c u e r n a s h a c ia a r r ib a t a n a lt o c o m o le s e a p o s ib le . P u e d e h a c e r el e je r c ic io

g ir a n d o a m b o s b r a z o s a la v e z o a lt e r n a t iv a m e n t e .

b. Con lo s c o d o s p r ó x im o s a lo s c o s t a d o s , b a je le n ta m e n t e la s m a n c u e rn a s

h a s t a v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a r t id a .
C u r ls c o n M a n c u e r n a In c lin a d o s

I m p u ls o r e s : B í c e p s .
C onsejo para to d o s los
eje rcicios d e bíceps con P o s ic ió n I n ic i a l: S ié n t e s e e n u n b a n c o c o n lo s c o d o s p r ó x im o s a l o s c o s t a d o s y

m ancuernas: lo s b r a z o s c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o s . S o s t e n g a la s m a n c u e r n a s c o n la s p a lm a s
R o ta r s u s m uñecas
h a c ia a r r ib a .
hacia d e n tro añadirá
énfasis e xtra y le dará E je c u c ió n :
a s u s bíceps una
d e fin ic ió n incluso a . M a n t e n ie n d o lo s c o d o s p r ó x im o s a l o s c o s t a d o s t o d o el t ie m p o , u t ilic e lo s
m ayor. b íc e p s p a ra s u b i r la s m a n c u e r n a s t a n t o c o m o le s e a p o s ib le . P u e d e e f e c t u a r la

e le v a c ió n c o n lo s d o s b r a z o s a la v e z o a lt e r n a t iv a m e n t e .

b. Con lo s cod os s ie m p r e p r ó x im o s a lo s c o sta d o s, b a je le n t a m e n t e la s

m a n c u e r n a s p a ra v o lv e r a la p o s ic ió n d e p a r t id a .

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C u r ls de c o n c e n t r a c ió n cÜ C u rls c o n B a rra In v e r t id o s

Im p u ls o r e s : B íc e p s . Im p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s.

P o s ic ió n I n ic i a l: S e n t a d o s o b r e u n b a n c o lig e r a m e n t e in c lin a d o h a c ia a d e la n t e y P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie e r g u id o y c o n lo s p ie s s e p a r a d o s a la m is m a d is t a n c ia

s u je t a n d o u n a p e s a q u e c u e lg a e n tre la s p ie r n a s . L a p a lm a iz q u ie r d a m ir a a la q u e lo s h o m b r o s . S u je t e la b a r r a c o n la s p a lm a s d ir ig id a s h a c ia e l c u e r p o , la s

p ie r n a d e r e c h a y e l b r a z o iz q u ie r d o a p o y a d o en la r o d illa . m u ñ e c a s c e r r a d a s y lo s c o s t a d o s p e g a d o s a lo s c o s t a d o s .

E je c u c ió n : E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o e l c o d o y la p a rte s u p e r io r d e l b r a z o i n m ó v il e s , g ir a r la p e s a a . M a n t e n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s t a d o s t o d o e l t ie m p o , u t ili z a r lo s

h a c ia a r r ib a e n d ir e c c ió n a l h o m b r o . a n t e b r a z o s y l o s b íc e p s p a ra e le v a r la b a r r a en d ir e c c ió n a la b a r b illa t a n t o c o m o

s e a p o s ib le .
b . C o n el c o d o y la p a rte s u p e r io r d e l b r a z o t o d a v ía in m ó v ile s , b a ja r le n ta m e n te

la b a r r a a la p o s ic ió n d e p a r t id a . b . C o n l o s c o d o s t o d a v ía p e g a d o s a lo s c o s t a d o s , b a ja r la b a r r a le n ta m e n t e p a ra

v o lv e r a la p o s ic ió n de p a rtid a .

S u g e r e n c ia : M a n t e n e r la s m u ñ e c a s c e rra d a s o b lig a a p o n e r m a y o r é n fa s is e n los

a n te b r a z o s y a se g u ra u n m u y b u e n e n tr e n a m ie n to .

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*
C u r ls c o n M a n c u e r n a In v e r t id o s

I m p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s . C u r ls de M a rt illo

I m p u ls o r e s : A n t e b r a z o s , b íc e p s .
P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o e r g u id o con lo s p ie s s e p a ra d o s a una

d is t a n c ia s im i la r a la d e lo s h o m b r o s , s u je t e d o s m a n c u e r n a s c o n l a s p a lm a s P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o e r g u id o con lo s p ie s s e p a ra d o s p o r una

d is t a n c ia s im i la r a la de lo s h o m b r o s . M a n t e n g a d o s m a n c u e r n a s c o n la s m a n o s
e n fre n ta d a s a su c u e r p o , la s m uñecas c e rra d a s y lo s co d os pegados a lo s

c o sta d o s. y la s p a lm a s e n fr e n t a d a s u n a c o n t r a la o t r a , la s m u ñ e c a s c e r r a d a s y l o s c o d o s

p e g a d o s a lo s c o s t a d o s .
E je c u c ió n :

E je c u c ió n :
a . M a n t e n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a l o s c o s t a d o s y la s m u ñ e c a s c e r r a d a s en

t o d o m o m e n t o , u t ilic e lo s a n t e b r a z o s y lo s b íc e p s p a ra s u b i r la s m a n c u e r n a s ta n a . M a n t e n ie n d o lo s c o d o s p e g a d o s a l o s c o s t a d o s , la s m u ñ e c a s c e r r a d a s y la s

a lto c o m o s e a p o s ib le . P u e d e h a c e r el e je r c ic io c o n lo s d o s b r a z o s a la v e z o p a lm a s de l a s m a n o s e n fr e n t a d a s u n a c o n t r a la o t ra e n t o d o m o m e n t o , u t ilic e

e le v á n d o lo s a lt e r n a t iv a m e n t e . lo s a n te b ra z o s y l o s b íc e p s p a ra s u b ir la s m a n c u e rn a s ta n a r r ib a c o m o sea

p o s ib le . P u e d e h a c e r el e je r c ic io co n lo s d o s b r a z o s a la vez o e le v á n d o lo s
b. Con lo s c o d o s t o d a v ía p e g a d o s a l o s c o s t a d o s y la s m u ñ e c a s b lo q u e a d a s ,
a lt e r n a t iv a m e n t e .
b a ja r le n t a m e n t e la b a r r a a la p o s ic ió n d e p a r t id a .

b . C o n lo s c o d o s t o d a v ía p e g a d o s a l o s c o s t a d o s , la s m u ñ e c a s c e r r a d a s y la s

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p a lm a s e n fr e n t a d a s una c o n t r a la o t r a , b a je le n ta m e n t e l a s m a n c u e r n a s p a ra C u r ls de M u ñ e c a T r a s e r o s

v o lv e r a la p o s ic ió n de p a rtid a . I m p u ls o r e s : A n t e b r a z o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: De p ie o se n ta d o e r g u id o con lo s p ie s s e p a ra d o s a una

d is t a n c ia s im i la r a la de lo s h o m b r o s , m a n te n g a la b a rra por d e trá s de la

e s p a ld a c o m o s i e s t u v ie r a e s p o s a d o c o n la s p a lm a s m ir a n d o h a c ia a fu e r a y lo s

c o d o s p e g a d o s a lo s c o s t a d o s .

I E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o l o s c o d o s p e g a d o s a lo s c o s t a d o s en t o d o m o m e n t o , u t ilic e la s

m u ñ e c a s p a ra e le v a r la b a r r a h a c ia s u s a n t e b r a z o s .

b . C o n lo s c o d o s t o d a v ía p e g a d o s a l o s c o s t a d o s , b a je le n ta m e n t e la b a r r a c o n

la s m u ñ e c a s p a r a v o lv e r a la p o s ic ió n o r ig in a l.

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 EJERCICIOS DE PIERNAS
E je r c ic io s d e P ie r n a s In t e r c a m b ia b le s

1 S e n t a d illa s

1 P r e s s d e P ie r n a s

1 A lz a d a d e P e s o M u e rto

1 E x t e n s io n e s d e P ie r n a s

1 C u r ls de P ie rn a s

2 E le v a c io n e s d e T o b illo en Pie

3 S e n t a d illa s c o n S a lto

3 P o w e r C le a n s

4 S te p s

4 Zancad as
C u r ls de M u ñ e c a In v e r t id o s

I m p u ls o r e s : A n t e b r a z o s .

P o s ic ió n I n ic i a l: S e n t a d o e n e l e x t re m o d e u n b a n c o s u je t a n d o u n a b a rra en

p r o n a c ió n c o n la s p a lm a s m ir a n d o a l s u e lo y l o s a n t e b r a z o s a p o y a d o s e n lo s

m u s lo s .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o t o d o e l c u e r p o in m ó v il , u t ilic e la s m u ñ e c a s p a ra e c h a r la b a rra

h a c ia a t r á s t a n to c o m o s e a p o s ib le .

b. B a ja r le n ta m e n t e la b a r r a co n la s m uñecas h a s ta lle g a r a la p o s ic ió n de

p a rtid a .

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 P r e s s d e P ie r n a s

Im p u ls o r e s : P a r te s u p e r io r e in fe r io r d e la s p ie r n a s .

51 P o s ic ió n I n ic i a l: S ié n t e s e e n u n a m á q u in a d e p r e s s d e p ie r n a s c o n s u e s p a ld a

r e c t a . C o lo q u e la s m a n o s e n la s m a n illa s y s u s p ie s e n la b a r r a de s o p o r t e .

E je c u c ió n :

a . C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , d e s c ie n d a la s p e s a s le n ta m e n t e d o b la n d o

s u s r o d illa s lo m á x im o q u e p u e d a .

b. E x p lo t e h a c ia a r r ib a h a s ta la p o s ic ió n in i c ia l , en un m o v im ie n t o su ave y

f lu id o .

C o n s e jo : n o b a ja n d o m ucho la s p e s a s , p u e d e le v a n t a r m á s p e so , p e ro n o e sta rá

e n tre n a n d o s u s p ie r n a s e n to d o s u ra n g o d e m o v im ie n t o .
S e n t a d illa s

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s .
CONSEJOS PARA
P o s ic ió n I n ic i a l: S it ú e s e de p ie co n lo s p ie s a b ie r t o s a la a n c h u ra de lo s SENTADILLAS Y ALZADAS
DE PESOS MUERTOS:
h o m b r o s y u n a b a r r a a p o y a d a d e t r á s d e s u c u e llo s o b r e s u s t r a p e c io s c o n la s
P erm anecer en p ie sobre
m a n o s lig e r a m e n t e p o r fu e ra d e l o s h o m b r o s , c o n la s p a lm a s a g a r r a n d o h a c ia
lo s d ed os de s u s pies
a b a jo . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a e r g u id a . ta n a lto co m o pueda
y a g u an ta nd o a sí un
E je c u c ió n :
segundo o d o s al volver
a la p o sició n in ic ia l, es
a. C o n s u e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a e r g u id a , le n t a m e n t e b a je e l p e s o d o b la n d o
un buen e ntrenam iento
s u s r o d illa s h a s t a q u e la p a r te s u p e r io r d e s u s p ie r n a s q u e d e e n p a r a le lo c o n el
m \ in c o rp o ra d o para las
s u e lo . pan to rrilla s.

I _________
b. E x p lo t e h a c ia a r r ib a d e v u e lt a a la p o s ic ió n in i c ia l . T o d o e l le v a n t a m ie n t o d e b e

h a c e r s e e n u n m o v im ie n t o S u a v e y flu id o .

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 u n a m a n o c o n la p a lm a h a c ia a b a jo y la o tra c o n la p a lm a h a c ia a rrib a t a l c o m o se

v e e n la s im á g e n e s .

A lz a d a s d e P e s o M u e rto

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n s u e s p a ld a re c t a e in c lin á n d o s e lig e r a m e n t e h a c ia

a d e la n t e . D o b le su s r o d illa s p a ra poder a g a rra r la b a rra co n su s b ra zo s

t o t a lm e n t e e x t e n d id o s .

E je c u c ió n :

a . M a n t e n ie n d o s u s b r a z o s r e c t o s , e m p u je c o n s u s p ie r n a s a u n a p o s ic ió n en

p ie . T a m b ié n s e u s a r á la z o n a lu m b a r , p e r o in t e n t e c o n c e n t r a r s e e n u t ili z a r s o lo

s u s p ie r n a s p a r a le v a n t a r la b a r r a d e l s u e lo .

b . L e n t a m e n te b a je la b a r r a p a ra d e ja r la a u n o s p o c o s c e n t ím e t r o s d e l s u e lo , c o n

s u s b r a z o s y e s p a ld a a ú n r e c t o s y la c a b e z a e r g u id a .

C o n s e jo : P u e d e q u e le r e s u lte m á s f á c i l r e a liz a r e s t e e je rc icio a g a rra n d o la b a rra con

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 C u r ls de P ie r n a s I m p u l s o r e s : Is q u io t ib ia le s

P o s ic ió n I n ic i a l: Con su e s p a ld a re c t a y la s m anos a g a rra n d o la s m a n illa s ,

t ú m b e s e b o c a a b a jo en u n a m á q u in a d e c u r l d e p ie r n a s y c o lo q u e s u s p ie s p o r

d e b a jo d e la b a r r a .

E je c u c ió n :

a . C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , e le v e la b a r r a c o n s u s p ie s d o b la n d o la s

p ie r n a s lo m á x im o q u e p u e d a .

b . L e n t a m e n te d e s c ie n d a s u s p ie r n a s h a s t a la p o s ic ió n in i c ia l d e la m is m a fo rm a

q u e l a s le v a n t ó .

E x t e n s io n e s d e P ie r n a s

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r d e la s p ie r n a s

P o s ic ió n I n ic i a l: S ié n t e s e con su e s p a ld a re c t a y la s m anos a g a rra n d o la s

m a n illa s e n u n a m á q u in a d e e x t e n s ió n de p ie r n a s . C o lo q u e s u s p ie s p o r d e b a jo

d e la b a r r a .

E je c u c ió n :

a . C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , e le v e la b a r r a c o n s u s p ie s e x t e n d ie n d o la s

p ie r n a s lo m á x im o q u e p u e d a .

b . L e n t a m e n te d e s c ie n d a s u s p ie r n a s h a s t a la p o s ic ió n in i c ia l d e la m is m a fo rm a

q u e l a s le v a n t ó .

C o n s e jo : S i to d a s la s p e s a s d e la m á q u in a d e e x te n s ió n / c u rí n o s o n s u fic ie n te s p a ra

u s te d , p u e d e r e a liz a r e ste e je rc icio c o n u n a p ie rn a c a d a v e z .

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 b . L e n t a m e n te d e s c ie n d a s u s t a lo n e s h a s t a la p o s ic ió n in i c ia l d e la m is m a fo rm a

q u e l o s e le v ó .

C o n s e jo p a ra to d a s la s e le v a c io n e s d e ta ló n : P a ra a s e g u ra r el m e jo r e n tre n a m ie n to ,

le v a n t e y b a je s u s ta lo n e s lo m á x im o y m á s le n to q u e p u e d a .

n
E le v a c io n e s d e T a ló n en Pie

I m p u ls o r e s : P a n t o r r illa s

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n lo s h o m b r o s p o r d e b a jo d e lo s s o p o r t e s e n u n a

m á q u in a d e e le v a c ió n d e t a lo n e s y lo s d e d o s d e l o s p ie s en el s o p o r t e e le v a d o

d e fo r m a q u e s u s t a lo n e s q u e d e n c o lg a n d o . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y la s

m a n o s a g a rra n d o l a s m a n illa s .

a. C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , le v a n t e lo s d e d o s d e l o s p ie s lo m á x im o

que pueda. A g u a n te esa p o s ic ió n d u ra n te un m o m e n to p a ra m a x im iz a r el

e n t r e n a m ie n t o d e l a s p a n t o r r illa s .

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 £ P o w e r C le a n s

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n s u e s p a ld a re c t a y la c a b e z a in c lin a d a u n p o c o h a c ia

a t r á s . I n c lín e s e lig e r a m e n t e h a c ia a d e la n te p a ra q u e s u s h o m b r o s e s t é n e n fre n te

a la b a rra del s u e lo . M a n te n g a su s p ie s s e p a ra d o s al m enos a la m is m a

d is t a n c ia d e s u s h o m b r o s y s u s r o d illa s d o b la d a s p a r a q u e p u e d a a g a r r a r la

b a r r a c o n s u s b r a z o s c o m p le t a m e n t e e x t e n d id o s , c o n la s p a lm a s h a c ia a b a jo .

a . M a n t e n ie n d o s u s b r a z o s r e c t o s , e m p u je c o n s u s p ie r n a s y le v a n t e la b a rra

m a n t e n ié n d o la c e r c a d e s u c u e r p o h a s t a la p a rte in f e r io r de s u s m u s lo s c o n s u s

r o d illa s a ú n lig e r a m e n t e d o b la d a s .

b . D e s d e e s te p u n t o , u t ilic e la z o n a lu m b a r p a ra el im p u ls o y e m p u ja r s e re c to a

la v e z q u e u s a s u s h o m b r o s p a ra le v a n t a r la b a r r a h a s t a s u e s t ó m a g o .
S e n t a d illa s c o n S a lto

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s c. En un m o v im ie n t o e x p lo s iv o , s it ú e su s m uñecas y cod os b a jo la b a rra

m ie n t r a s q u e s im u lt á n e a m e n t e s a lt a a u n a p o s ic ió n d e c u c l ill a s p a r c ia l.
P o s ic ió n I n ic i a l: E n c u c l i l l a s , c o n s u s p ie s a la m is m a a n c h u r a q u e s u s h o m b r o s

y l o s b r a z o s c r u z a d o s s o b r e s u p e c h o . M a n te n g a la e s p a ld a re c t a y s u c a b e z a

e r g u id a .

E je c u c ió n :

a . C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , s a lt e e x p lo s iv a m e n t e h a c ia a r r ib a lo m á s

a lto q u e p u e d a .

b . C u a n d o d e s c ie n d a , v u e lv a a la p o s ic ió n in ic ia l en u n m o v im ie n t o s u a v e .

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 Zancad as

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s

Ss P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n s u s p ie s ju n t o s y o b ie n c o n u n a b a r r a a p o y a d a

d e t r á s de s u c u e llo s o b r e s u s t r a p e c io s o s u je t a n d o d o s m a n c u e r n a s a lo s la d o s

c o m o e n la im a g e n . S u s m a n o s d e b e n e s t a r lig e r a m e n t e s e p a r a d a s d e la a n c h u r a

d e s u s h o m b r o s , c o n l a s p a lm a s h a c ia a b a jo . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y su

c a b e z a e r g u id a .

E je c u c ió n :

a . C o n t o d o p e r m a n e c ie n d o in m ó v il , le n t a m e n t e d e u n p a s o a d e la n te c o n u n a

p ie r n a , d o b la n d o a m b a s r o d i lla s . E l p e s o e n s u p ie t r a s e r o d e b e s a li r d e lo s

d e d o s de lo s p ie s y la r o d illa d e la p ie r n a t r a s e r a d e b e e s t a r c e r c a d e l s u e lo p e ro

S te p s s in t o c a r lo .

I m p u ls o r e s : P a r t e s u p e r io r e i n f e r io r d e la s p ie r n a s
b . U t iliz a n d o s u p ie r n a e x t e n d id a , im p ú ls e s e a la p o s ic ió n in i c ia l d e la m is m a

P o s ic ió n I n ic i a l: D e p ie c o n l o s p ie s s e p a r a d o s a la a lt u r a d e l o s h o m b r o s y u n a m a n e r a q u e s e a r r o d illo . T o d o el le v a n t a m ie n t o d e b e h a c e r s e e n u n m o v im ie n t o

b a rra apoyada d e trá s de su c u e llo so b re su s t r a p e c io s co n la s m anos s u a v e y f lu id o .

lig e r a m e n t e m á s s e p a r a d a s q u e e l a n c h o d e l o s h o m b r o s , c o n la s p a lm a s h a c ia
C o n s e jo : C u a n t o m á s le jo s d é e l p a s o a d e la n t e , m á s e fe c tiv o s e r á e s t e e je rc id o .
a b a jo o a g a rra n d o m a n c u e r n a s a a m b o s la d o s . M a n t e n g a s u e s p a ld a re c t a y su

c a b e z a e r g u id a . E n p ie c o n u n s t e p , b a n c o o a lg o c o n a lt u r a e n fre n t e d e u s t e d .

a . S u b a s u p ie d e r e c h o a l s t e p o a l b a n c o . L e v a n t e s u r o d illa iz q u ie r d a d e fo rm a

q u e e l m u s lo iz q u ie r d o q u e d e p a r a le lo c o n el s u e lo .

b . B a je s u p ie r n a iz q u ie r d a d e l t o d o h a s t a e l s u e lo y v u e lv a a p o n e r s u p ie rn a

d e r e c h a ju n t o a la iz q u ie r d a . R e p it a c o n la o t ra p ie r n a .

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 PERFECCIONANDO SU TÉCNICA
E s t a s e c c ió n id e n t if ic a lo q u e n e c e s it a lo g r a r a n t e s d e e m p e z a r c u a lq u ie r a d e lo s

p r o g r a m a s . L a in f o r m a c ió n e n e s t a s e c c ió n e s s u m a m e n t e im p o r t a n t e p a ra lo s

p r in c ip ia n t e s , a s í c o m o t a m b ié n p a r a q u ie n e s t ie n e n e x p e r ie n c ia e n t r e n a n d o c o n

p e s a s p e ro q u e n u n c a h a n r e a liz a d o a lg u n o s de lo s e je r c ic io s r e c o m e n d a d o s .

P a ra s e g u ir c u a lq u ie r t ip o de r u t in a de e n t r e n a m ie n t o con p e sas, p rim e ro

n e c e s it a f a m ilia r iz a r s e c o n e l s a ló n d e p e s a s y c o n o c e r s u s p r o p ia s fo r t a le z a s .

A h o r a e s e l m o m e n t o p a ra p o n e r a p r u e b a s u fo r m a , e s t ilo y t é c n ic a . L u e g o de

h a b e r e le g id o e l p r o g r a m a q u e le g u s t a r ía s e g u ir , a s e g ú r e s e d e t o m a r u n o o d o s
Parte IV d ía s p a ra r e a liz a r se ts de c a le n t a m ie n t o co n cada uno de lo s e je r c ic io s

e n u m e r a d o s en e s e p r o g r a m a . L a f in a lid a d d e e s t a s p o c a s p r im e r a s s e s io n e s n o

L a s e s e n t r e n a r lo t a n fu e r t e q u e e s té a d o lo r id o lo s s ig u ie n t e s d í a s , s in o p r a c t ic a r su

fo r m a y q u e c o n o z c a h a s t a d ó n d e p u e d e lle g a r y s e f a m ilia r ic e c o n e l s a ló n de

N EC ES ID A D ES p e s a s . S im p le m e n t e v a y a a l g im n a s io c o n e s t e lib r o , le a la s e c c ió n de e je r c ic io s

r e c o m e n d a d o s y c o m p le t e u n a s c u a n t a s r e p e t ic io n e s d e c a d a e je r c ic io u t iliz a n d o

p e s a s m u y liv ia n a s .

M E s t o s p r im e r o s d ía s de p r á c t ic a s o n m u y im p o r t a n t e s y p u e d e n s e r u n a g ra n

a y u d a p a ra u s t e d a m e d id a q u e p r o g r e s e e n s u e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s y c o m o

a tle ta a y u d á n d o le a d e t e r m in a r a p r o x im a d a m e n t e c u á n t o p e so p u e d e m a n e ja r

p a ra c a d a e je r c ic io .

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 S u repetición máxima

e s la m ayor cantidad
de peso que puede

levantar a la vez o

para la repetición

x' de un ejercicio en
particular.

CALCULANDO SU REPETICIÓN MÁXIMA

C o n o c e r s u r e p e t ic ió n m á x im a e s u n a p a rte fu n d a m e n t a l d e la m e d ic ió n d e su

fu e r z a y p ro g re so y e s m u y ú t il p a r a d e t e r m in a r la c a rg a d e p e s o que debe

le v a n t a r en cada se t, s in im p o r t a r s u p r o p ó s it o . E s t a s e c c ió n se lla m a

C a lc u la n d o Su R e p e t ic ió n M á x im a p o rq u e e s te lib r o nunca r e c o m ie n d a que

lle g u e a l lím it e . T a l c o m o s e h a d is c u t id o en s e c c io n e s p r e v ia s , e l lle g a r a l lím it e

puede causar le s io n e s que, adem ás de ser d o lo r o s a s y p e lig r o s a s , pueden

im p e d ir que en un fu t u r o r e a lic e e n t r e n a m ie n t o co n p e sas. Los e je r c ic io s

a u x ilia r e s o e je r c ic io s p a ra g r u p o s d e m ú s c u lo s m á s p e q u e ñ o s c o m o lo s b íc e p s

y a n t e b r a z o s , p u e d e n s e r p a r t ic u la r m e n t e p e lig r o s o s c u a n d o s e tra ta d e lle g a r

h a s t a e l lím it e . C o n la t a b la d e d e r e p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a q u e s e le o fre c e ,

p u e d e c a lc u la r s u r e p e t ic ió n m á x im a s in te n e r que in t e n t a r le v a n t a r s u p e so

m á x im o . E n c a m b io , p u e d e le v a n t a r u n p e so m ás lig e ro v a r ia s veces p a ra

c a lc u la r s u r e p e t ic ió n m á x im a d e f o r m a s e g u r a y p r e c is a .

S u r e p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a p a ra c a d a e je r c ic io e s u n a b a s e s u b y a c e n t e p a ra

e s te li b r o . U n a v e z q u e h a y a le íd o e l r e s t o d e l te x t o v e rá q u e t o d o s l o s s e t s y

r e p e t ic io n e s q u e n e c e s it a r e a liz a r e s t á n b a s a d o s e n p o r c e n t a je s de s u r e p e t ic ió n

m á x im a e s t im a d a . D e p e n d ie n d o de su s m e t a s , n e c e s it a r á le v a n t a r d ife re n te s

p o r c e n t a je s d e s u r e p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a .

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 R EP ET IC IO N ES
Comprendiendo la Tabla
1 2 3 4 5 6 7 8

P a s o s p a ra e n c o n t r a r s u r e p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a : 5 5 5 5 6 6 6 6 6

10 10 10 11 11 11 12 12 12
1. E lija u n e je r c ic io q u e d e s e a i n t e n t a r p a r a e n c o n t r a r s u r e p e t i c i ó n m á x im a
15 15 ,5 16 16 17 17 18 19
e s tim a d a . I
20 20 21 21 22 23 23 24 25
2 . E lija u n p e s o d e p r u e b a q u e s e a l o s u f ic ie n te m e n te lig e r o c o m o p a r a q u e lo
25 25 I 26 27 27 J 28 29 30 31
p u e d a l e v a n t a r v a r i a s v e c e s , p e r o n o m á s d e S r e p e t ic i o n e s .
30 30 \ t \ 32 33 1 34 35 36 37

3 . L e v a n t e e s e p e s o h a s t a fa lla r . Si h a c e m á s d e o c h o r e p e t ic i o n e s , e lija u n p e s o 35 35 36 37 38 39 41 42 44
m á s p e s a d o y v u e lv a a e m p e z a r .
40 40 41 | 42 44 45 47 48 50

4 . E n c u e n t r e s u p e s o d e p r u e b a e n l a c o lu m n a d e l e x tr e m o iz q u ie r d o d e l a T a b la 45 45 46 48 49 51 52 54 56
d e R e p e ti c ió n M á x i m a E s ti m a d a . 50 50 51 53 55 56 58 60 62

PESO 55 55 58 60 62 64 66 68
5 . E n c u e n t r e e l n ú m e r o d e r e p e t i c i o n e s q u e c o m p l e tó e x it o s a m e n te e n la fila
57
s u p e r io r. 60 60 62 64 66 68 70 72 75

65 65 67 69 71 73 76 78 81
6 . D e s p lá c e s e h a c i a la d e r e c h a p a r t ie n d o d e s u p e s o d e p r u e b a y h a d a a b a jo d e s d e
s u s r e p e t i d o n e s c o m p l e ta d a s c o n é x it o h a s t a q u e e n c u e n t r e e l n ú m e r o q u e 70 70 72 74 76 79 81 84 87

c o m p a r te ta n t o la m is m a fila c o m o la m is m a c o lu m n a . 75 75 77 79 82 84 87 90 93

80 80 82 85 87 90 93 96 99
E l n ú m e r o a l q u e lle g u e e s s u r e p e t ic ió n m á x im a e s t im a d a .
85 85 87 90 93 96 99 102 106

90 90 93 95 98 101 105 108 112

95 95 98 101 104 107 110 114 118

100 100 103 106 109 113 116 120 124

105 105 108 111 115 118 122 126 130

110 110 113 117 120 124 128 132 137

115 115 118 122 126 129 134 138 143

120 120 123 127 131 135 139 144 149

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 R EP ET IC IO N ES R EP ET IC IO N ES
T-----------------------

« s é s il i 4 5 I 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
2 I 3
125 125 129 132 | 1 141 145 15C 155 -■ 245 • 259 267 276 285 294 304

134 138 250 250 257 265 273 281 290 300 310

to
130 142 146 151 156 161

O
135 135 | 139 143 4 47 152 157 162 168 255 262 270 278 287 296 306 317

140 140 144 148 153 158 163 : 168 174 260 260 267 275 284 293 302 312 323

145 145 149 | 154 158 163 168 | 174 180 265 265 273 281 289 298 308 318 329

150 150 154 159 164 169 174 180 186 270 270 278 286 295 304 314 324 335

155 155 159 | 164 169 174 | 180 186 193 275 275 283 291 300 309 319 330 341

160 150 , 165 169 175

1 180 186 192 199 280 280 288 297 306 315 325 336 348

165 165 170 175 180 186 192 198 205 285 285 293 302 311 321 331 342 354

170 170 175 180 | 186 191 197 204 211 290 290 298 307 316 326 337 348 360

PESO 175 175 180 185 191 197 203 210 217 295 295 303 312 322 332 343 354 366
PESO
180 180 185 191 196 203 209 [ 216 224 300 300 309 318 327 338 348 360 373

185 185 190 196 ¿0 ¿ 208 215 222 230 305 305 314 323 333 343 354 366 379

190 190 195 201 207 214 221 228 236 • 310 319 328 338 349 360 372 385
-------- ■
195 195 201 207 213 219 227 i 234 242 315 315 324 334 344 354 366 378 391
200 200 206 212 218 225 232 240 248 320 320 329 339 349 360 372 384 397

205 205 211 217 ; 231 238 246 255 325 325 334 344 355 366 378 390 404

210 210 216 222 | 229 236 244 252 261 330 330 339 349 360 371 383 396 410
215 215 221 228 | ooc 242 250 258 267 335 335 345 355 366 377 389 402 416
220 220 226 233 240 248 256 264 273 340 340 350 360 371 383 395 408 422
225 225 231 238 246 253 261 270 279 345 345 355 365 376 388 401 414 428
230 230 237 244 251 259 267 276 286

<N
C*1
<o
350 350 360 371 394 407 420 435

235 235 242 249 256 264 273 282 292 355 355 365 376 387 399 412 426 441
240 240 247 | 254 262 | 270 | 279 288 298 360 360 370 381 393 405 418 432 447

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 R EP ET IC IO N ES R EP ET IC IO N ES

H a § 9 i 3 4 5 6 8 1 2 3 4 5 6 7 8

3 6 5 3 6 5 3 7 5 3 8 7 3 9 8 4 1 1 4 2 4 4 3 8 4 5 3 4 8 5 4 8 5 4 9 9 5 1 4 5 2 9 5 4 6 5 6 3 5 8 2 6 0 2

3 7 0 j0 7• Aj 3 8 1 3 9 2 4 0 4 4 1 6 4 3 0 4 4 4 4 5 9 4 9 0 4 9 0 5 0 4 5 1 9 5 3 5 5 5 1 5 6 9 5 8 8 6 0 8

07C
3 7 5 3 8 6 3 9 7 4 0 9 4 3 6 4 5 0 4 6 6 4 9 5 5 0 9 5 2 4 5 4 0 5 5 7 5 7 5 5 9 4 6 1 5

3 8 0 3 8 0 3 9 1 4 0 2 4 1 5 4 2 8 4 4 1 4 5 6 4 7 2 5 0 0 5 0 0 5 1 4 5 2 9 5 4 6 5 6 3 5 8 1 6 0 0 6 2 1

3 8 5 3 8 5 3 9 6 4 0 8 4 2 0 4 3 3 4 4 7 4 6 2 4 7 8 5 0 5 5 1 9 5 3 5 5 5 1 5 6 8 5 8 7 6 0 6 6 2 7

A i • j0
3 9 0 3 9 0 4 0 1 4 2 6 4 3 9 4 5 3 4 6 8 4 8 4 5 1 0 5 1 0 5 2 5 5 4 0 5 5 6 5 7 4 5 9 2 6 1 2 6 3 3

3 9 5 3 9 5 4 0 6 4 1 ft 4 3 1 4 4 4 4 5 9 4 7 4 4 9 0 5 1 5 5 1 5 5 3 0 5 4 5 5 6 2 5 7 9 5 9 8 6 1 8 6 3 9

4 0 0 4 1 1 4 2 4 4 3 6 i c n 4 8 0 4 9 7
4 3 C “ v»V 1 4 6 5 5 2 0 5 2 0 5 3 5 5 5 1 5 6 7 5 8 5 6 0 4 6 2 4 6 4 6

4 0 5 4 0 5 4 1 7 •j/y 4 4 ¿ 4 5 6 4 7 0 4 8 6 5 0 3 5 2 5 5 2 5 5 4 0 5 5 6 5 7 3 5 9 1 6 1 0 6 3 0 6 5 2

AOO
4 1 0 4 1 0 4 3 4 4 4 7 4 6 1 4 7 6 4 9 2 I 5 0 9 5 3 0 5 3 0 5 4 5 5 6 1 5 7 8 5 9 6 6 1 6 6 3 6 6 5 8

4 1 5 4 1 5 4 2 7 4 3 9 4 5 3 4 6 7 4 8 2 4 9 8 5 1 5
PESO PESO 5 3 5 5 3 5 5 5 0 5 6 7 5 8 4 6 0 2 6 2 1 6 4 2 6 6 4

4 7 0 c o o
4 2 0 4 2 0 4 3 2 4 4 5 4 5 8 4 8 8 5 0 4 5 4 0 5 4 0 5 5 5 5 7 2 5 8 9 6 0 8 6 2 7 6 4 8 6 7 1

J . Q ... 4 2 5 4 3 7 4 5 0 4 6 4 - - 4 9 4 5 1 0 5 2 8 5 4 5 5 4 5 5 6 1 5 7 7 5 9 5 6 1 3 6 3 3 6 5 4 6 7 7

IC C 4 8 4 5 3 4
4 3 0 4 3 0 4 4 2 4 6 9 4 9 9 5 1 6 5 5 0 5 6 6 5 8 2 6 0 0 6 1 9 6 3 9 6 6 0 6 8 3

4 4 7 4 6 1 4 7 5 4 8 9 5 0 5 ROO I
4 3 5 - 5 4 0 5 5 5 5 5 5 5 7 1 5 8 8 6 0 6 6 2 4 6 4 5 6 6 6 6 8 9

4 4 0 4 4 0 4 5 3 4 6 6 4 8 0 4 9 5 | 511 5 2 8 | 5 4 6 5 6 0 5 6 0 5 7 6 5 9 3 611 6 3 0 6 5 0 6 7 2 6 9 5

4 4 5 4 4 5 4 5 8 4 7 1 4 8 6 5 0 1 5 1 7 5 3 4 5 5 3 5 6 5 5 6 5 6 3 6 6 5 6
5 8 1 5 9 8 6 1 6 6 7 8 7 0 2

4 5 0 4 5 0 4 6 3 í 4 9 1 5 0 6 5 2 3 5 4 0 5 5 9 5 7 0 5 7 0 5 8 6 6 0 4 6 2 2 6 4 1 6 6 2 6 8 4 7 0 8
1

4 5 5 4 5 5 4 6 8 4 8 2 4 9 6 5 1 2 5 2 9 5 4 6 5 6 5
5 7 5 5 7 5 5 9 1 6 0 9 6 2 7 6 4 7 6 6 8 6 9 0 7 1 4

4 6 0 4 6 0 4 7 3 4 8 7 5 0 2 5 1 8 5 3 4 5 5 2 5 7 1
5 8 0 5 8 0 5 9 7 6 1 4 6 3 3 6 5 3 6 7 4 6 9 6 7 2 0

4 6 5 4 6 5 4 7 8 4 9 2 5 0 7 5 2 3 5 4 0 5 5 8 5 7 7
5 8 5 5 8 5 6 0 2 6 1 9 6 3 8 6 5 8 6 7 9 7 0 2 7 2 6

4 7 0 4 7 0 4 8 3 4 9 8 5 1 3 5 2 9 5 4 6 5 6 4 5 8 4
5 9 0 5 9 0 6 0 7 6 2 5 6 4 4 6 6 4 6 8 5 7 0 8 7 3 3

4 7 5 4 7 5 4 8 9 5 0 3 5 1 8 5 3 4 5 5 2 5 7 0 5 9 0
5 9 5 5 9 5 6 1 2 6 3 0 6 4 9 6 6 9 6 9 1 7 1 4 7 3 9

4 8 0 4 8 0 4 9 4 5 0 8 5 2 4 5 4 0 5 5 8 5 7 6 5 9 6
6 0 0 6 0 0 6 1 7 6 3 5 6 5 5 6 7 5 6 9 7 7 2 0 7 4 5

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DIFERENTES PERSONAS, SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO
DIFERENTES ESTILOS DE ENTRENAMIENTO T o d o s , en u n p u n t o u o t r o , lle g a n a u n a m e s e t a e n s u e n t r e n a m ie n t o . C u a n d o

e s to s u c e d e , e s m u y d i f íc i l lo g r a r a v a n c e s . M u c h a s v e c e s l a s m e s e t a s o c u rre n
T a l c o m o lo in d ic a e l t ít u lo de e s ta s e c c ió n , n o t o d a s la s p e r s o n a s s o n ig u a le s .
d e b id o a l s o b r e e n t r e n a m ie n t o . E s im p o r t a n t e q u e s e e x ija t a n t o c o m o p u e d a en
E n e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s , la s d if e r e n c ia s s e p u e d e n d a r t a n to f ís ic a c o m o
e l g im n a s io y a p r o v e c h e a l m á x im o s u t ie m p o , p e r o p u e d e lle g a r u n m o m e n to
p s ic o ló g ic a m e n t e . A lg u n a s p e r s o n a s n a c e n c o n m a y o r e s c a p a c id a d e s q u e o tra s
en que e sté h a c ie n d o d e m a s ia d o . E n tre n a rse s ie t e d ía s a la sem ana es un
p a ra d e s a r r o lla r m asa m u s c u la r . Una ra zó n m uy im p o r t a n t e p a ra e sta s
e je m p lo d e s o b r e e n t r e n a m ie n t o . T o d o s n e c e s it a m o s d ía s d e d e s c a n s o p a ra q u e
d if e r e n c ia s g e n é t ic a s e s la c a n t id a d de f ib r a s m u s c u la r e s d e c o n t r a c c ió n rá p id a
n u e s t r o s m ú s c u lo s p u e d a n r e c u p e r a r s e , r e a g r u p a r s e y r e c o n s t r u ir s e . E s d u ra n te
q u e u n o t ie n e . L a s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a p u e d e n v o lv e r s e m á s g r a n d e s y
e s t o s d ía s lib r e s q u e n u e s t r o c u e r p o p u e d e v o lv e r s e m á s g ra n d e y m á s fu e rte .
m á s fu e r t e s q u e o t r a s f ib r a s m u s c u la r e s . N o s e s ie n t a fr u s t r a d o s i ve q u e o tro s

lo g r a n avances in ic ia le s m ás r á p id o , p o r q u e u s te d puede y lo g r a r á e n o rm e s N in g u n o d e n u e s t r o s p r o g r a m a s r e q u ie re q u e h a g a le v a n t a m ie n t o d e p e s a s lo s

a v a n c e s s ig u ie n d o c u a lq u ie r a de lo s p r o g r a m a s p r o p o r c io n a d o s . A l a p e g a rs e a s ie t e d ía s de la sem ana p o rq u e no d e ja r ía s u f ic ie n t e t ie m p o p a ra que su s

s u r u t in a y t r a b a ja r d u r o , p u e d e a lc a n z a r y s o b r e p a s a r a c a s i t o d o s . L a s f ib r a s de m ú s c u lo s s e re c u p e r e n c o m p le t a m e n t e . In c lu s o l o s a t le ta s m á s g r a n d e s y m á s

c o n t r a c c ió n r á p id a a s í c o m o l a s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n le n t a , s e e x p lic a n c o n m á s f u e r t e s , f is ic o c u lt u r is t a s y le v a n t a d o r e s d e p e s a s s e t o m a n p o r lo m e n o s u n d ía

d e ta lle en la p á g in a 1 0 4 . d e d e s c a n s o a la s e m a n a .

L a s p e r s o n a s t a m b ié n d ifie r e n m e n t a l y p s ic o ló g ic a m e n t e . P e r s o n a s d ife re n te s E l e s t a n c a m ie n t o , p o r o t ro la d o , e s c o n s id e r a d o p o r m u c h o s e x p e r t o s c o m o

t ie n e n p r e f e r e n c ia s d ife r e n t e s e n t é r m in o s d e c ó m o le s g u s t a e n t r e n a r s e , q u é u n a r e s p u e s t a a l s o b r e e n t r e n a m ie n t o . E s u n s ín d r o m e q u e a fe c ta n e g a tiv a m e n te

e je r c ic io s le s g u sta h a c e r, así com o t a m b ié n co n qué f r e c u e n c ia le s g u s ta su r e n d im ie n t o a t lé t ic o y su p e r s o n a lid a d . El d e scan so es e l ú n ic o m é to d o

e n t r e n a r s e . M u c h o s de lo s d ife r e n t e s p r o g r a m a s de e s te lib r o e s t á n b a s a d o s en p r e v e n t iv o y la ú n ic a c u r a p a r a e l e s t a n c a m ie n t o . T o d o s l o s p r o g r a m a s q u e s e le

e s t ilo s c o n tra sta n te s de p r i n c ip i o s de e n t r e n a m ie n t o ig u a lm e n t e le g ít im o s . p r o p o r c io n a n han s id o d is e ñ a d o s p a ra que la p o s ib ilid a d de s o b re

A lg u n o s p r o g r a m a s s o n p a r a f u e r z a y d e s a r r o llo de v o lu m e n , o t r o s p a ra m e jo r a r e n t r e n a m ie n t o y e s t a n c a m ie n t o s e a m ín im a ; s in e m b a r g o , s e e m p ie z a a n o ta r

la e n e r g ía y h a y o t r o s p a ra a u m e n t a r la r e s is t e n c ia , la e n e r g ía y la q u e m a de s ín t o m a s , s u s p e n d a el le v a n t a m ie n t o de p e sa s p o r lo m enos una sem ana y

g ra sa s. c o n s u lt e a s u m é d ic o .

L o s s ín t o m a s d e e s t a n c a m ie n t o in c lu y e n :

1 . A lc a n z a r u n a m e s e t a e n lo s a v a n c e s d e l e n t re n a m ie n t o

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2 . T e n e r p a t r o n e s d e s u e ñ o in u s u a le s

3 . R e a liz a r t a r e a s le p a re c e m á s d ifíc il

4 . D i s m i n u c ió n d e l a p e tito q u e lle v a a u n a e n f e r m iz a p é r d id a d e p e s o de m a s a

c o rp o r a l

5 . A u m e n t o d e la ir r it a b ilid a d y a n s ie d a d

6 . S u f r ir d e d e p r e s ió n

7 . D i s m i n u c ió n d e l d e s e o s e x u a l

L o s a t le t a s d e a lt o r e n d im ie n t o t ie n e n el m a y o r r ie s g o de e s t a n c a m ie n t o , p e ro

t o d o s lo s a t le t a s n e c e s it a n s e r c o n s c ie n t e s de e s te s ín d r o m e .

LA DECLARACIÓN DE VARIACIÓN

L a v a r ia c ió n e s in t r o d u c ir a lg ú n t ip o d e c a m b io e n s u r u t in a d e e j e r c ic i o s . P u e d e

s e r e l c a m b io c o n s t a n t e d e e je r c ic io s d e n tr o de u n p r o g r a m a o e l c a m b io to tal

de su p ro g ra m a ca d a p o c a s s e m a n a s . La v a r ia c ió n e s m u y im p o r t a n t e en el

e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s p o r v a r ia s r a z o n e s f is io ló g ic a s y p s ic o l ó g ic a s . A lg u n o s

de lo s b e n e f ic io s m ás im p o r t a n t e s de la v a r ia c ió n en un p ro g ra m a de

e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s in c lu y e n :

1 .N o p erm ite q u e s u cu e rp o s e a d a p te a cu a lq u ie r rutina:

L a r a z ó n m á s i m p o r t a n te p a r a v a r i a r s u s r u t i n a s e s p a r a q u e p u e d a m a n te n e r s e
p r o g r e s a n d o . L a v a r i a c i ó n e s l a c la v e p a r a el p r o g r e s o c o n tin u o . S u c u e r p o e s
u n a m á q u in a d is e ñ a d a p a r a a d a p ta r s e a c u a lq u i e r e s t r é s q u e se l e a p liq u e , y a se a
c a lo r , p r e s ió n o te n s ió n . D e la m is m a f o r m a , s u c u e r p o se a d a p ta a la c a rg a d e
tr a b a jo q u e u s t e d le e s tá p o n ie n d o e n e l g im n a s io . D e s p u é s d e s e g u ir la m ism a
r u t in a p o r s u f ic ie n te tie m p o , s e e s t a n c a r á p o r q u e s u c u e r p o s e h a a c o s tu m b r a d o
a e lla , h a c i e n d o lo m is m o u n a y o tr a v e z . C u a n d o se d a u n a m e s e ta , n e c e s ita
i m p a c t a r s u c u e r p o c o n d i f e r e n t e s ti p o s d e e s t im u lo s p a r a c o n ti n u a r h a c ie n d o
a v a n c e s . A l c a m b ia r o c a s io n a lm e n te el tip o d e e n tr e n a m ie n to q u e h a c e (n ú m e r o
d e r e p e t ic i o n e s , s e ts , e je r c ic i o s y s u o r d e n ), u s t e d im p a c ta s u c u e r p o p a r a q u e
e s té lis to p a r a r e a d a p t a r s e a l a n u e v a c a rg a d e tr a b a jo q u e a h o r a l e e stá
p o n ie n d o , lo c u a l le p e r m it e c o n ti n u a r p r o g r e s a n d o .

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2 . E v ita q u e s e a b u rra:
S e g u ir la m is m a r u t in a d ia tr a s d ia p u e d e v o lv e r s e m u y a b u r r id o y te d io s o . L o s FIBRAS MUSCULARES
e x p e r t o s e n a c o n d ic io n a m ie n to fís ic o y e n t r e n a d o r e s ta m b ié n s a b e n q u e el C ó m o E n tre n a r, Q u é y P o r Q u é
a b u r r im ie n to e n e l g im n a s io p u e d e s e r e l p r i n c ip a l p r o b le m a p a r a l o s a tle ta s .
P a r a h a c e r m a y o r e s a v a n c e s , n e c e s i ta e n tr e n a r d u r o y c o n in te n s id a d . U n a v e z
N u e s t r o s m ú s c u lo s e s t á n f o r m a d o s p o r m u c h o s m a n o jo s d e f ib r a s m u s c u la r e s .
q u e la in t e n s i d a d se p ie r d e , ta m b ié n se p i e r d e n l o s b e n e f i c io s . C u a n d o l a s
p e r s o n a s e s t á n a b u r r id a s c o n s u r u tin a , p i e r d e n m o t iv a c i ó n y e n tr e n a n c o n Cada t ip o de fib r a t ie n e su s p r o p ia s c a r a c t e r ís t ic a s y p r o p ó s it o s . P ara
m e n o s p a s ió n . E s l a n a tu r a le z a h u m a n a . D e s a f o r t u n a d a m e n t e , e s ta ta i ta de s im p l if ic a r lo , e s t o s m ú s c u lo s s e p u e d e n c a t e g o r iz a r c o m o :
m o t iv a c i ó n e n g e n d r a u n c i d o n e g a ti v o . A l n o e n t r e n a r t a n tu e r te , l o s a v a n c e s se
v u e l v e n m á s d if íc ile s , l o c u a l ll e v a a u n a m a y o r d is m in u c ió n d e la m o tiv a c ió n ,
1 . F ib r a s d e C o n t r a c c ió n R á p id a
l o q u e ll e v a n u e v a m e n t e a n o e n t r e n a r f u e r te . Y a s i c o n ti n ú a el á d o . V a r ia r
e je r c ic i o s } - e s t il o s c a d a c ie r to tie m p o m a n t ie n e l a s c o s a s f r e s c a s y m a n t ie n e a 2 . F ib r a s d e C o n t r a c c ió n L e n ta

l a s p e r s o n a s m o t iv a d a s , e s p e c ia lm e n te a l o s a tl e ta s e n m e d i o d e u n l a r g o r e c e s o . 3 . F ib r a s In t e r m e d ia s (p r o p ie d a d e s d e a m b a s )
P o r e s t a s r a z o n e s , c a d a u n o d e l o s p r o g r a m a s e n l a p a r t e p o s t e r io r d e l l i b r o d u r a
s o lo c u a t r o s e m a n a s c o n l i g e r o s c a m b i o s q u e o c u r r e n d e s p u é s d e d o s s e m a n a s .
En la m a y o r ía de la s p e rso n a s la e s tru c tu ra de la f ib r a m u s c u la r es de

3 . C o n c e n tra rs e , fo rta lecer y to n ificar c a d a p arte d e c a d a m úsculo:C om o a p r o x im a d a m e n t e 2 5 % c o n t r a c c ió n r á p id a , 2 5 % c o n t r a c c ió n le n t a y 5 0 % f ib r a s

s e h a b r á d a d o c u e n ta , e s te lib r o le o f r e c e m u c h o s e je r c ic i o s d e le v a n t a m i e n to d e
in t e r m e d ia s , la s c u a le s t ie n e n p r o p ie d a d e s t a n to d e la s f ib r a s m u s c u la r e s de
p e s a s . M u c h o s d e e s t o s e je r c ic i o s e n t r e n a n l o s m i s m o s g r u p o s d e m ú s c u lo s . A l
ig u a l q u e l a s p e r s o n a s , n o h a y d o s q e r c i á o s e x a c t a m e n te ig u a le s . A lg u n o s c o n t r a c c ió n r á p id a com o de la s de c o n t r a c c ió n le n t a . C o n e l e n t re n a m ie n t o

p u e d e n s e r s im ila re s , p e r o n o id é n t ic o s . C a d a e je r c ic io s e c o n c e n t r a e n su a d e c u a d o a lg u n a s d e la s f ib r a s in t e r m e d ia s s e p u e d e n c o n v e r t ir e n f ib r a s de
m ú s c u lo d e s d e u n á n g u lo d if e r e n t e y l o g r a u n b e n e f i c io d if e r e n te . A l u ti li z a r u n a
c o n t r a c c ió n r á p id a o le n ta . C u a n t a s m á s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a te n g a u n a
v a r i e d a d d e e je r c ic i o s e n lo s m i s m o s m ú s c u lo s , u s t e d f o r ta le c e c a d a p a r t e de
e s o s m ú s c u lo s . p e rso n a , m ás fu e r t e y e x p lo s iv a se rá . Las p e rso n a s co n m ás f ib r a s de

c o n t r a c c ió n le n ta te n d rá n m ayor r e s is t e n c ia y e n e r g ía . D e p e n d ie n d o de su
E s la ¡d e a d e la v a r ia c ió n la q u e h a c e q u e e ste lib ro se a lo q u e e s . L a v a r ia c ió n e s la
p r o p ó s it o , u s te d puede hacer e n t r e n a m ie n t o co n p e sa s p a ra d e s a r r o lla r
ra z ó n p o r la q u e e s t e lib ro in c lu y e 5 4 p r o g r a m a s d ife re n te s a d e m á s d e u n p ro g ra m a
c u a lq u ie r a d e la s f ib r a s m u s c u la r e s .
p a r a to d o el a ñ o e n la P a r te I , c a d a u n o d is e ñ a d o p a r a d is t in to s p r o p ó s ito s .

F ib r a s d e C o n t r a c c ió n R á p id a

G e n e r a lm e n t e , la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a s e u t iliz a n en d e p o r t e s d e fu e rz a

y e x p lo s iv o s o d e p o r t e s q u e re q u ie r e n a r r a n q u e s d e v e lo c id a d y f u e r z a d u ra n te

p e r ío d o s d e t ie m p o r e la t iv a m e n t e c o r t o s . U n c o r r e d o r ir r u m p ie n d o en u n h u e c o ,

u n ju g a d o r d e b é is b o l o s o ft b o l t r a t a n d o de c a p t u r a r u n h it d e n tr o d e l c u a d r o ,

u n ju g a d o r d e b a lo n c e s t o s a lt a n d o h a c ia el a ro p a ra u n a c la v a d a , u n ju g a d o r de

g o l f h a c ie n d o u n t ir o a t r e s c ie n t a s y a rd a s d e l t e e , u n t e n is t a c r u z a n d o la c a n c h a

co n un re v é s , u n nadador de c o r t a d is t a n c ia t o r p e d e a n d o en el a g u a y un

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c o r r e d o r de 1 1 0 m e t r o s v o la n d o e n la p is t a t o d o s e s t á n p o n ie n d o a p r u e b a s u s p e q u e ñ o s q u e l o s ju g a d o r e s d e fú t b o l.

f ib r a s de c o n t r a c c ió n r á p id a . C u a lq u ie r t ip o de m o v im ie n t o e x p lo s iv o es

re a liz a d o p o r la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a . L a s p e r s o n a s q u e p r a c t ic a n e s t a s

o a c t iv id a d e s d e t ip o s s im ila r e s d e b e r ía n c o n c e n t r a r s e p r in c ip a lm e n t e en t r a b a ja r

s u s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a .

L a s e n c i lla r a z ó n p o r la q u e m á s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a lle v a n a u n m e jo r

d e s e m p e ñ o e n a c t iv id a d e s e x p lo s iv a s e s p o rq u e s e c o n t r a e n m á s rá p id o y c o n

m á s f u e r z a q u e la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n le n t a . L a s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n rá p id a

lle v a n a la h ip e rtro fio — u n a u m e n t o en e l t a m a ñ o d e la s f ib r a s m u s c u la r e s c o m o

r e s u lt a d o del e n t r e n a m ie n t o co n p e sa s— m á s f á c ilm e n t e que la s f ib r a s de

c o n t r a c c ió n le n t a . A m e d id a q u e s u s f ib r a s m u s c u la r e s a u m e n t a n d e t a m a ñ o ,

t a m b ié n lo h a c e n s u s m ú s c u lo s . E l la d o n e g a t iv o d e la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n

r á p id a e s q u e s o lo p u e d e n t r a b a ja r a s u m á x im a c a p a c id a d p o r p e r ío d o s de

t ie m p o c o r t o s a n t e s de fa t ig a rs e p o rq u e t r a b a ja n p r in c ip a lm e n t e s in o x íg e n o o

a n o eró b ic o m e n t e y o b t ie n e n la m a y o r p a rte d e s u e n e r g ía d e d e p ó s it o s lim it a d o s

d e g lu c ó g e n o m u s c u la r .

F ib r a s d e C o n t r a c c ió n L e n ta

L a s f ib r a s de c o n t r a c c ió n le n ta s e u t iliz a n e n a c t iv id a d e s q u e s e b a s a n e n la

e n e r g ía y la r e s is t e n c ia . C o r r e d o r e s de la rg a d is t a n c ia , c i c li s t a s , n a d a d o r e s y

t r ia t le t a s so n e je m p lo s de p e rso n a s que d e b e r ía n c o n c e n tra rse en el

e n t r e n a m ie n t o d e c o n t r a c c ió n le n t a . E s t a s f ib r a s s e c o n t r a e n m á s le n ta m e n t e q u e

la s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n r á p id a , p e r o p u e d e n t r a b a ja r p o r m u c h a s m á s h o r a s si

s e e n t re n a n a d e c u a d a m e n t e . L a s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n le n ta o b t ie n e n s u e n e rg ía

a e r ó b ic a m e n t e , o d e l o x íg e n o . E l e n t r e n a m ie n t o de c o n t r a c c ió n le n ta e s m u y

bueno p a ra q u e m a r g ra sa p o rq u e e l o x íg e n o e s t im u la el u so de g ra sa p a ra

e n e r g ía . E n l a s f ib r a s d e c o n t r a c c ió n le n t a h a y m e n o s h ip e r t r o f ia , r a z ó n p o r la

c u a l, por e je m p lo , lo s c o rre d o re s de m a ra tó n t ie n d e n a ser m ucho m ás

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CUÁNDO AUMENTAR ELEGIR EL PROGRAMA CORRECTO
E l M é to d o X + 3
S e le f a c ilit a n 5 4 e je r c ic io s d e e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s a d e m á s d e l p ro g ra m a

E l o b je t iv o d e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s e s , c o n e l p a s o d e l t ie m p o , a u m e n t a r p a ra t o d o e l a ñ o e n la P a rte I. C a d a p r o g r a m a e s tá d is e ñ a d o p a ra u n p r o p ó s it o

g ra d u a lm e n t e la r e s is t e n c ia . D o s f o r m a s de a u m e n t a r r e s is t e n c ia s o n : d if e r e n t e . ¿ C ó m o s a b e r c u á l e le g ir ? A c o n t in u a c ió n a p a r e c e n a lg u n o s fa c to re s

im p o r t a n t e s q u e d e b e t o m a r e n c u e n t a a l d e t e r m in a r d ó n d e e m p e z a r :
1 . A u m e n t a r la c a rg a d e p e s o

2 . A u m e n t a r el n ú m e r o de re p e t ic io n e s P r o p ó s it o :

E l f a c t o r m á s im p o r t a n t e a t o m a r e n c u e n t a c u a n d o e lig e s u p r o g r a m a e s el
A u m e n t a r la c a r g a d e p e s o p u e d e s e r a b r u m a d o r y d i f íc i l, p o r lo q u e e s t e lib ro
p r o p ó s it o p a ra el c u a l e s t á e n t r e n a n d o . ¿ D e s e a v o lv e r s e m á s m u s c u lo s o , m á s
r e c o m ie n d a q u e u n a v e z q u e u n p e s o s e e m p ie z a a s e n t ir m u y liv ia n o p a ra el
fu e r t e , m á s t o n if ic a d o , t e n e r m á s e n e r g ía , m á s d e lg a d o o d e s e a e n t r e n a r p a ra
n ú m e r o d e s ig n a d o d e r e p e t ic io n e s , d e b e r ía a u m e n t a r el n ú m e r o d e r e p e t ic io n e s
o b t e n e r u n a c o n d ic io n a m ie n t o f ís ic o g e n e r a l? S i d e s e a v o lv e r s e m á s m u s c u lo s o
a n t e s de a u m e n t a r la c a rg a d e p e s o . E l m é to d o X + 3 e s t a b le c e q u e s i u s te d
y e lig e u n p r o g r a m a d e r e s is t e n c ia , e s t a rá a le já n d o s e d e s u m e ta . A s e g ú r e s e de
n e c e s it a le v a n t a r X r e p e t ic io n e s e n u n dado set y p u e d e f á c ilm e n t e lo g r a r lo ,
e le g ir u n p r o g r a m a q u e s e a d e c ú e a s u p r o p ó s it o .
e n t o n c e s la p r ó x im a v e z q u e lo h a g a , t r a t e c o n X + 1 r e p e t ic io n e s u t iliz a n d o el

m is m o p e s o . D a d o q u e c a d a e je r c ic io e m p ie z a a s e n t ir s e m á s y m á s liv ia n o , E x p e r ie n c ia en el E n t r e n a m ie n t o c o n P e s a s :

a u m e n t e s u s r e p e t ic io n e s h a s t a X + 3 . C u a n d o la s r e p e t ic io n e s d e X + 3 se E l s e g u n d o f a c t o r a c o n s id e r a r a l e le g ir u n p r o g r a m a e s s u e x p e r ie n c ia e n el

lo g re n f á c ilm e n t e , a u m e n t e el p e s o e n u n a p e q u e ñ a c a n t id a d y r e g r e s e a l a s X g im n a s io . P a ra c a d a e s t ilo d e e n t r e n a m ie n t o , s e le o fr e c e n d is t in t o s n iv e le s de

r e p e t ic io n e s , r e p it ie n d o e l p r o c e s o . A c o n t in u a c ió n s e e n c u e n t r a u n e je m p lo d el in t e n s id a d . Si es un p r in c ip ia n t e , p r o b a b le m e n t e q u ie r a em pezar con un

m é to d o X + 3 . p r o g r a m a de m e n o s t ie m p o y fr e c u e n c ia q u e lo s p r o g r a m a s m á s a v a n z a d o s p a ra

n o c o r r e r el r ie s g o d e s o b r e e n t r e n a r . Ig u a lm e n t e , s i u s t e d t ie n e e x p e r ie n c ia e n el
^ Su r u t in a r e q u ie re p r e s s de b a n c a c o n 1 0 0 I b s . 1 0 v e c e s . C o m p le t a l a s 1 0
e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s y e s tá b u s c a n d o d a r e l s ig u ie n t e p a s o , p r o b a b le m e n t e
r e p e t ic io n e s c o n fa c ilid a d p o r lo q u e la p r ó x im a v e z q u e v a a l g im n a s io , le v a n ta
s e g u ir á u n p r o g r a m a c o n m á s e je r c ic io s y m a y o r f r e c u e n c ia p a ra o b t e n e r u n
1 0 0 I b s . 11 v e c e s . C o n t in ú a e s te p r o c e s o h a s t a q u e le v a n t a r 1 0 0 I b s . 1 3 v e c e s se
m e jo r e n t r e n a m ie n t o .
v u e lv e f á c il. E n e s te p u n t o , a u m e n t a s u p e s o a 1 0 5 I b s . y v u e lv e a e m p e z a r c o n
D is p o n ib ilid a d d e T ie m p o :
1 0 r e p e t ic io n e s
Su d is p o n ib ilid a d de t ie m p o t a m b ié n es un fa c to r im p o r t a n t e al e le g ir su

p ro g ra m a . S e le b r in d a n p ro g ra m a s que v a r ía n d e sd e tre s a s e is d ía s a la

s e m a n a . P a ra c a d a t ip o d e e n t r e n a m ie n t o (f u e r z a , e n e r g ía o r e s i s t e n c ia ) , p u e d e

e le g ir e n tre s e is n iv e le s d e d if ic u lt a d b a s á n d o s e en la c a n t id a d de e je r c ic io s y la

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f r e c u e n c ia d e s u e n t r e n a m ie n t o . S i n o d is p o n e d e m u c h o t ie m p o p a ra e n t re n a r, ( ^ C o n t r a s : E l m a y o r p r o b le m a q u e s u r g e d e e s t e e s t ilo d e e n t r e n a m ie n t o e s la

e n t o n c e s e lija u n p r o g r a m a d e N iv e l I o N iv e l II. S i d is p o n e d e s u fic ie n t e t ie m p o fa t ig a . C u a n t o m á s g ra n d e s e a el g ru p o d e m ú s c u lo s q u e e s tá e n t r e n a n d o , m á s

p a ra e n t r e n a r y t ie n e e l d e s e o de e n t r e n a r d u r o , e n t o n c e s e lija u n p r o g r a m a de fa tig a d o s e s e n t ir á . A l e n t r e n a r g r u p o s d e m ú s c u lo s a n t a g o n is t a s , e n t r e n a r á su

N iv e l IV o N iv e l V . L o s p r o g r a m a s d e N iv e l V I s e r e c o m ie n d a n s o lo p a ra q u ie n e s p echo y su s d o r s a le s (e s p a ld a ) en el m is m o d ía . A m b o s so n g ru p o s de

e s t á n m u y a v a n z a d o s en e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s . A s u m ie n d o q u e s e e n tre n a m ú s c u lo s m u y g r a n d e s y s i e n t r e n a d u r o , p u e d e e x p e r im e n t a r u n p o c o d e fa tig a .

co n la m is m a in t e n s id a d , v e rá r e s u lt a d o s m ás r á p id o e n tre n a n d o co n un

p r o g r a m a m á s d if íc il.
E n t r e n a m ie n t o M u s c u la r S in é r g ic o (C o n O b je t iv o C o n g r u e n t e ): “ El M é to d o

P r e fe r e n c ia P e r s o n a l E m p u ja r - T ir a r ”

E s t e e s e l e le m e n t o f in a l q u e d e b e t o m a r e n c u e n t a a l e le g ir s u p r o g r a m a . U n
P ro s: E l e n t r e n a m ie n t o s in é r g ic o le p e r m it e t r a b a ja r su s m ú s c u lo s co n aún
vez que ha e n c o n tra d o to d o s lo s p ro g ra m a s que c u m p le n su s c r it e r io s en
m a y o r c o n c e n t r a c ió n p o r q u e c o n c a d a e je r c ic io q u e re a liz a e s t a r á t r a b a ja n d o p o r
t é r m in o s d e p r o p ó s it o , e x p e r ie n c ia y d is p o n ib ilid a d d e t ie m p o , p u e d e h a c e r u n a
lo m e n o s u n m ú s c u lo com ún. E je m p lo s d e e n t r e n a m ie n t o s in é r g ic o in c lu y e n
d e c is ió n f in a l b a s á n d o s e en s u p r e f e r e n c ia p e r s o n a l. É c h e le u n v is t a z o a c a d a
t r a b a ja r s u p e c h o y t r íc e p s el m is m o d ía p o rq u e a m b o s e je r c it a n lo s t r íc e p s .
uno de lo s p ro g ra m a s y d e c id a c u á l e s t ilo de e n t r e n a m ie n t o p r e fie r e . P u e d e
O t r o e je m p lo de e s to e s t r a b a ja r s u s d o r s a le s (e s p a ld a ) y s u s b íc e p s , a m b o s
e le g ir e n tre e n t r e n a r g r u p o s de m ú s c u lo s a n t a g o n is t a s ( o p u e s t o s ) o g r u p o s de
t r a b a ja n s u s b íc e p s . A e s te t ip o d e e n t r e n a m ie n t o s e le d e n o m in a el m é to d o de
m ú s c u lo s s in é r g ic o s (c o n o b je t iv o s c o n g ru e n te s) en el m is m o d ía . Los
e m p u ja r - t lr a r p o r q u e r e a liz a r á t o d o s s u s e je r c ic io s d e e m p u ja r e n u n d ía y t o d o s
e n t r e n a m ie n t o s a n t a g o n is t a s y s in é r g ic o s so n lo s dos e s t ilo s p r in c ip a le s de
s u s e je r c ic io s d e t ir a r a l d ía s ig u ie n t e .
e n t r e n a m ie n t o c o n p e sa s. A m b o s so n e x c e le n t e s f o r m a s de e je r c it a r s e y so n

u t iliz a d o s p o r ig u a l p o r a t le t a s e n t o d o el m u n d o . ^ C o n t r a s : E l ú n ic o in c o n v e n ie n t e v e rd a d e ro d e e n t r e n a r d e e s ta fo r m a e s q u e

n o o b t ie n e e l e s t ir a m ie n t o e n s u s m ú s c u lo s d u r a n t e s u s e s ió n d e e n t re n a m ie n t o
E n t r e n a m ie n t o de G ru p o s de M ú s c u lo s A n ta g o n is t a s (O p u e s t o s ) P ro s: Al
c o n p e s a s c o m o s u c e d e en e l e n t r e n a m ie n t o a n t a g ó n ic o .
e n tre n a r g ru p o s d e m ú s c u lo s a n t a g o n is t a s e l m i s m o d ía , e s t á e s t ir a n d o su s

m ú s c u lo s y a u m e n t a n d o s u f le x ib ilid a d y ra n g o de m o v im ie n t o . P o r e je m p lo , al

e n t r e n a r s u s t r íc e p s , e s t á e x t e n d ie n d o s u b r a z o , lo c u a l e s t ir a s u s b íc e p s .

E je m p lo s d e g r u p o s d e m ú s c u lo s a n t a g o n is t a s in c lu y e n :

B íc e p s / T r íc e p s

P e c h o / D o r s a le s ( E s p a ld a )

I s q u io t ib ia le s / C u á d r ic e p s ( m u s lo s )

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 p r o g r a m a s d e e n t r e n a m ie n t o de f u e r z a , l o s c u a le s n o d e b e n e x c e d e r lo s c in c o
NIVELES DE PROGRAMA
d ía s p o r s e m a n a . P o r lo t a n t o , c u a n t o m á s fr e c u e n t e m e n t e lo h a g a t r a b a ja r el

L o s 5 4 p r o g r a m a s q u e a p a r e c e n a l f in a l d e l lib ro e s t á n d iv id id o s en s e is n iv e le s p r o g r a m a , m a y o r s e r á s u in t e n s id a d t o t a l.

de d i f ic u lt a d . Los p ro g ra m a s de m enor in t e n s id a d so n lo s de N iv e l I p a ra
Pro g r o m o s d e tr e s d io s o l o s e m a n a : C u a lq u ie r c o s a in f e r io r a t r e s d ía s por
p r in c ip ia n t e s o p a ra p e r s o n a s q u e n o d is p o n e n d e m u c h o t ie m p o p a ra p a s a r en
s e m a n a n o s e r á e n t r e n a m ie n t o s u f ic ie n t e p a ra q u e lo g re a v a n c e s . E n t r e n a r s e d o s
e l g im n a s io . L o s p r o g r a m a s d e m a y o r in t e n s id a d s o n lo s d e N iv e l V I , lo s c u a le s
veces a la sem ana es c o n s id e r a d o e n t r e n a m ie n t o de m a n t e n im ie n t o , lo que
d e b e n s e r u t iliz a d o s e x c lu s iv a m e n t e p o r le v a n t a d o r e s d e p e s a s e x p e r im e n t a d o s
ú n ic a m e n t e le p e r m it e m a n t e n e r lo s a v a n c e s q u e y a h a a lc a n z a d o .
q u e b u s c a n lle v a r s u e n t r e n a m ie n t o a l s ig u ie n t e n iv e l. L o s p r o g r a m a s d e N iv e l I

h a n s id o c r e a d o s p a ra s e r m á s S u a v e s c o n S u c u e r p o p e ro s ie m p r e p e r m it e n q u e C a d a p r o g r a m a de t r e s d ía s a la s e m a n a lo h a c e e n t r e n a r s u t o d o s u c u e r p o en

p r o g r e s e y lo s p r o g r a m a s de N iv e l V I h a n s id o c r e a d o s p a r a e n t r e n a r lo t a n fu e rte u n a s e s ió n . D e b id o a q u e e s tá e n t r e n a n d o t o d o s u c u e r p o en u n a s e s ió n , n o

com o sea p o s ib le s in s o b re e n tre n a r. C u a n to m ayor sea la in t e n s id a d d el p u e d e c e n t r a r s e m u c h o e n n in g ú n g ru p o d e m ú s c u lo s . E n t r e n a r u n m ín im o de

p r o g r a m a , m á s r á p id o v e rá r e s u lt a d o s . t r e s d ía s a la s e m a n a le a s e g u r a q u e e s t á t r a b a ja n d o t o d o s l o s m ú s c u lo s de su

c u e rp o el n ú m e r o de v e c e s r e q u e r id a s por sem ana p a ra c o n t in u a r lo g ra n d o

N iv el I : P r in c ip ia n te s
a v a n c e s . T a m b ié n , d e b id o a q u e e s tá e n t r e n a n d o t o d o s u c u e r p o d u r a n t e u n a
N iv el II: P o c a in t e n s i d a d s e s ió n , e l s ig u ie n t e d ía s ie m p r e e s d ía d e d e s c a n s o , b r in d á n d o le a s u s m ú s c u lo s

N iv el III: I n t e n s id a d m o d e r a d a S u fic ie n t e t ie m p o p a ra r e c u p e r a r s e y r e a g r u p a r s e .

N iv el IV: I n t e n s id a d s u p e r io r a l p r o m e d io
J P ro g r o m o s d e c u a tro o m á s d io s o lo s e m a n a : A m e d id a q u e a u m e n t a la

N iv el V: M u c h a in te n s id a d f r e c u e n c ia d e lo s p r o g r a m a s , a s í a u m e n t a n la s o p c io n e s . A l e n t r e n a r s e m á s de

t r e s v e c e s a la s e m a n a , n o p u e d e e n t r e n a r t o d o e l c u e r p o e n u n a s e s ió n p o rq u e
N iv el I n t e n s id a d E x t r e m a — R e c o m e n d a d o s o l o p a r a l e v a n t a d o r e s d e p e s a s
VI: e x p e r im e n ta d o s . n o p o d r ía t o m a r el d ía de d e s c a n s o n e c e s a r io lu e g o d e c a d a s e s ió n . C o n e s t o s

p r o g r a m a s m á s f r e c u e n t e s , p u e d e e le g ir s i d e s e a s e g u ir u n a r u t in a d iv id id a de
E s t o s n iv e le s s e b a s a n e n :
d o s o t r e s d í a s . E n t r e n a r d ife r e n t e s g r u p o s de m ú s c u lo s c a d a d ía le d a a u n

1 . F r e c u e n c ia g r u p o d e m ú s c u lo s el t ie m p o p a ra d e s c a n s a r m ie n t r a s s e t r a b a ja e l o t r o . E s t o es

2 . T ie m p o lo q u e le p e r m it e e n t r e n a r s e e n d ía s c o n s e c u t iv o s . T e n g a e n c u e n t a q u e n u n c a

3 . M é to d o s de e n t r e n a m ie n t o a v a n z a d o s e le p id e q u e e n t r e n e l o s s ie t e d ía s d e la s e m a n a p o rq u e s u c u e r p o n e c e s it a p o r

lo m e n o s u n d ía c o m p le t o d e d e s c a n s o p a ra s a n a r y v o lv e r s e m á s fu e rte .
F r e c u e n c ia : L o s p r o g r a m a s q u e s e le p r o p o r c io n a n s o n de t r e s o c u a t r o d ía s p o r

s e m a n a , p e r m it ié n d o le a u m e n t a r lo s h a s ta s e is d ía s p o r s e m a n a — e x c e p to lo s T ie m p o : C ie r t o s p r o g r a m a s c o n t ie n e n m á s e je r c ic io s q u e o t r o s . E l n ú m e r o de

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e je r c ic io s r e q u e r id o s s e r e la c io n a d ir e c t a m e n t e c o n e l t ie m p o q u e p a s a r á e n el
RECORDATORIOS DE SEGURIDAD
g im n a s io . C u a n t o s m á s e je r c ic io s te n g a u n p r o g r a m a , m a y o r n iv e l d e in t e n s id a d

h a b rá . E l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s , a l r e a liz a r lo a d e c u a d a m e n t e p u e d e s e r u n a fo rm a

m u y e fe c t iv a p a ra m o d e la r s u c u e r p o y lo g r a r s u p o t e n c ia l a t lé t ic o . A d e m á s de
M é t o d o s d e e n t r e n a m ie n t o a v a n z a d o : E l ú lt im o f a c t o r u t iliz a d o p a r a d e t e r m in a r
t o d o s l o s b e n e f ic io s d e la m e jo r a d e d e s e m p e ñ o d e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s ,
el n iv e l de in t e n s id a d de cada p ro g ra m a es el u so de lo s m é to d o s de
t a m b ié n ju e g a u n p a p e l im p o r t a n t e e n la r e d u c c ió n d e le s io n e s , p r e v e n c ió n de
e n t r e n a m ie n t o a v a n z a d o . E s t o s m é t o d o s s o n o p c io n a le s e n c a d a p r o g r a m a . El
le s io n e s y r e h a b ilit a c ió n d e le s i o n e s . C o n m ú s c u lo s m á s fu e r t e s s o p o r t a n d o s u s
u s o d e m é t o d o s de e n t r e n a m ie n t o a v a n z a d o m u e v e la d if ic u lt a d d e l p ro g ra m a
h u e s o s , t e n d o n e s y lig a m e n t o s , s e r á m e n o s p r o p e n s o a la s le s io n e s y p o d rá
u n n iv e l h a c ia a r r ib a .
r e a liz a r la m a y o r ía d e a c t iv id a d e s c o n f u e r z a t o d o e l t ie m p o . S in e m b a r g o , s i n o

M C a d a u n o d e l o s p r o g r a m a s e s tá d is e ñ a d o p a r a q u e lo g re a v a n c e s r e a le s y s e s ig u e n l a s p r e c a u c io n e s d e s e g u r id a d , s e p u e d e n p r o d u c ir le s io n e s .

c a m b io s p o s it iv o s en su cu e rp o , m e n t e , s a lu d y c a p a c id a d a t lé t ic a . C u a n t a
A c o n t in u a c ió n a p a re c e n a lg u n o s r e c o r d a t o r io s d e s e g u r id a d q u e le a y u d a r á n a
m a y o r in t e n s id a d te n g a u n p r o g r a m a , m á s rá p id o p o d r á lo g r a r y s o b r e p a s a r s u s
m a n t e n e r s e lib r e de le s io n e s en e l g im n a s io .
o b je t iv o s . C u a n t o m á s d u ro e n tre n e , m á s rá p id o re sp o n d e rá n su s m ú s c u lo s .

E s t o s p r o g r a m a s h a n s id o c u id a d o s a m e n t e c r e a d o s p a ra q u e n o s e s o b r e e n tr e n e S ie m p r e t e n g a u n o b s e r v a d o r : N o im p o r t a lo e x p e r im e n t a d o q u e

n i s e s u b e n t r e n e b a s á n d o s e e n l o s p r in c ip io s r e fe r e n t e s a s u fic ie n t e t ie m p o p a ra
sea o q u é t a n lig e r o p ie n s e q u e e s e l p e s o , s ie m p r e n e c e s it a a a lg u ie n p a ra
d e s c a n s a r y t r a b a ja r s u s m ú s c u lo s .
o b s e r v a r lo .

U t ilic e t o p e s d e s e g u r id a d : L o s to p e s e v ita r á n q u e la s p e sa s se s a lg a n y se

c a ig a n d u ra n te u n Ie v a n t a m ie n t o , lo c u a l p o d r ía r e s u lt a r e n una le s ió n p a ra

u s te d o p a ra o tro s.

L e v a n t e la s p e s a s c o r r e c t a m e n t e : L a m a y o r ía d e le s io n e s e n la s a la d e p e s a s

v ie n e n d e le v a n t a r l a s p e s a s y p o n e r la s in c o r r e c t a m e n t e . P a r a e v it a r p r o b le m a s

c r ó n ic o s de e s p a ld a b a ja , a s e g ú r e s e d e d o b la r la s r o d illa s y m a n t e n e r s u e s p a ld a

re c t a c a d a v e z q u e re c o ja o p o n g a l a s p e s a s .

B e b a s u fic ie n t e a g u a : In c lu s o s i n o t ie n e s e d , a s e g ú r e s e d e b e b e r m u c h a ag u a

a n te s y d u ra n te su r u t in a de e je r c ic io s , e s p e c ia lm e n t e si p re v é m ucha

t r a n s p ir a c ió n . A m e d id a q u e s e d e s h id r a t a , s u c a p a c id a d p a ra r e a liz a r el tra b a jo

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LLEVAR REGISTROS
p ro g re so .
A l s e g u ir c u a lq u ie r t ip o de p r o g r a m a , e s f u n d a m e n t a l q u e lle v e r e g is t r o s d ia r io s

U t ilic e la p o s tu ra c o rre c ta : La p o s tu ra ad ecuada le p r o p o r c io n a r á m e jo r e s p o r m u c h a s r a z o n e s . C in c o d e l a s m á s im p o r t a n t e s s o n :

r e s u lt a d o s y le a y u d a r á a n o le s io n a r s e .
1 . S a b e r c u á n d o a u m e n t a r c a rg a d e p e s o o re p e t ic io n e s

R e s p ir e c o r r e c t a m e n t e : E s m u y im p o r t a n t e r e s p ir a r a l r e a liz a r c u a lq u ie r e je r c ic io , 2 . S a b e r d ó n d e e m p e z a r lu e g o d e r e t ir a r s e p o r u n t ie m p o d e l g im n a s io

in h a la r e n la p a r te n e g a t iv a d e l le v a n t a m ie n t o y e x h a la r e n la p a r te p o s it iv a . ¡N o 3 . O b s e r v a r s u s a v a n c e s a t r a v é s d e l t ie m p o

a g u a n te s u r e s p ir a c ió n ! 4 . M o tiv a c ió n

5 . D e t e c t a r s o b re e n t r e n a m ie n t o
N o d e je c a e r la s p e s a s : E s t o n o s o lo p u e d e r o m p e r la s p e s a s , s in o t a m b ié n

puede ser m uy p e lig r o s o p a ra c u a lq u ie r a que e sté en el g im n a s io . S ie m p r e Puede lle v a r r e g is t r o s de c u a lq u ie r a o de un g ra n n ú m e ro de fa c to re s que

c o lo q u e la s p e s a s d e r e g r e s o e n u n a fo r m a c o n t r o la d a . pueden ser im p o r t a n t e s p a ra su e n t r e n a m ie n t o o p ro g re so . Se le ha

p r o p o r c io n a d o un e je m p lo de u n a t a b la p a ra lle v a r r e g is t r o p a ra a y u d a r le a
V ís t a s e a d e c u a d a m e n t e : E l c a lz a d o d e p o r t iv o e s o b lig a t o r io ; u s a r u n a r o p a p a ra
m o n it o r e a r s u p r o g r e s o . P u e d e im p r im i r u n a c a n t id a d ilim it a d a d e e s t a s t a b la s
g im n a s io in a d e c u a d a c o m o p o r e je m p lo s a n d a lia s p u e d e c a u s a r le s io n e s t a le s
d e w w w .s d o r t s w r o k o u t .c o m / c h a r t .h t m . H a n s id o h e c h a s en fo r m a a c c e s ib le p a ra
c o m o d e d o s d e l p ie f r a c t u r a d o s .
q u e p u e d a lle v a r r e g is t r o s e n la m e jo r y m á s f á c il fo r m a p o s ib le .

U se su c a b e z a : S i e m p ie z a a s e n t ir s e m a l, c o n e l e stó m a g o d e sc o m p u e sto ,
Cuándo a u m e n ta r: L le v a r r e g is t r o s de su a c t iv id a d d ia r ia en e l g im n a s io le
m a r e a d o o s i s ie n t e d o lo r en la s a r t ic u la c io n e s o e l p e c h o , s u s p e n d a s u s e s ió n y
p e r m it ir á d e t e r m in a r cuándo e s tá lis t o p a ra a u m e n ta r su in t e n s id a d y por
h á g a s e r e v i s a r in m e d ia t a m e n t e .
c u á n t o . S in r e g is t r o s b ie n lle v a d o s , s u s in t e n t o s p o r in t e n s if ic a r s u s e s f u e r z o s

C o n s u lt e a s u m é d ic o : E s n e c e s a r io q u e t o d o s s e r e v is e n c o n s u m é d ic o a n te s s e r á n h e c h o s c o n t á c t i c a s a l a z a r . E l a p r o x im a r la s c a r g a s de p e s o lo h a rá p e rd e r

d e e m p e z a r c u a lq u ie r a de lo s p r o g r a m a s r e c o m e n d a d o s o a n t e s de a u m e n t a r la t ie m p o y e v ita rá q u e e n t r e n e e f ic ie n t e m e n t e . C o n r e g is t r o s b ie n lle v a d o s , u s te d

in t e n s id a d d e c u a lq u ie r a d e lo s p r o g r a m a s . s a b r á e x a c t a m e n te c u á n d o y c u á n t o n e c e s it a a u m e n t a r la c a rg a de p e s o .

D ó n d e e m p e z a r : E n u n m o m e n t o u o t r o , h a b r á o c a s io n e s en la s q u e n o p o d r á ir

a l g im n a s io d u r a n t e p e r ío d o s la r g o s d e t ie m p o . P u e d e s e r p o r e n f e r m e d a d , p o r

h a b e r s u f r id o u n a p é r d id a e n la f a m ilia o p o r u n a v a c a c ió n . L a c o n c lu s ió n es

q u e p u e d e h a b e r un m o m e n to cuando in t e r r u m p ir á s u p r o g r a m a y n e c e s it a r á

r e in c o r p o r a r s e . Al lle v a r r e g is t r o s , s a b rá e x a c t a m e n te dónde se quedó. S in

e m b a rg o , d e b id o a que ha e sta d o s in e n tre n a r con p e sa s por un t ie m p o ,

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n e c e s it a r á d i s m in u ir lig e r a m e n t e la c a rg a de p e so de donde se q u e d ó , p e ro S e p u e d e n e n c o n t r a r t a b la s m á s g r a n d e s e im p r im i b le s p a ra lle v a r re g is t r o s en

t e n d r á s u s r e g is t r o s c o m o m e d id a . S i d e ja d e e n t r e n a r c o n p e s a s p o r u n p e río d o w w w .s p o r t s w o r k o u t .c o m / h t m

d e t ie m p o la rg o s in lle v a r r e g is t r o s , t e n d r á q u e f ia r s e de s u m e m o r ia , lo c u a l

r e s u lt a r á n u e v a m e n t e en u n a c u e s t ió n a l a z a r .

O b se rve su s avances: Es m uy im p o r t a n t e poder o b se rv a r su s avances. Le

p e r m it ir á v e r e n c u á le s p a r t e s d e l c u e r p o h a h e c h o m e jo r a s y c u á le s p a r t e s a ú n

n e c e s it a n t r a b a jo . L o s r e g is t r o s le dan u n a id e a d e c u á l e s c a m b io s n e c e s it a

r e a liz a r p a ra q u e s u p r ó x im o p r o g r a m a c o m p e n s e e s t a s d if e r e n c ia s . U s t e d q u e rrá

s a t u r a r s u p r ó x im o p r o g r a m a c o n e je r c ic io s q u e t r a b a ja n la s p a r t e s m á s d é b ile s

de su cu e rp o y e s ta in f o r m a c ió n s o lo se puede sab er co n r e g is t r o s b ie n

lle v a d o s .

M o t iv a c ió n : Adem ás de m o n it o r e a r su p ro g re so en el g im n a s io , el lle v a r

r e g is t r o s le p r o p o r c io n a m o t iv a c ió n p a r a c o n t in u a r t r a b a ja n d o m á s y m á s d u r o .

P o d rá v e r en p a p e l c ó m o h a p r o g r e s a d o c o n e l t ie m p o , lo c u a l le in s p ir a r á a

t r a b a ja r m á s d u ro . C u a n d o la s p e r s o n a s t ie n e n u n a e v id e n c ia fu e r t e d e que

r e a lm e n t e e s t á n lo g r a n d o a v a n c e s e n e l g im n a s io , e s to la s m o t iv a a c o n t in u a r

h a c ie n d o m á s a v a n c e s .

S o b r e e n t r e n a m ie n t o : I n c lu s o si no se s ie n t e s o b re e n tre n a d o , p o d rá ver

c la r a m e n t e s i e s tá s o b r e e n t r e n a d o v ie n d o s u s r e g is t r o s . S i c o n el t ie m p o , s e da

c u e n t a en s u s r e g is t r o s de u n p a tró n s ig n ific a t iv o d e d i s m in u c ió n de u n d ía al

s ig u ie n t e , el c u lp a b le p u e d e s e r e l s o b r e e n t r e n a m ie n t o . P u e d e q u e n o s ie m p r e el

s o b r e e n t r e n a m ie n t o s e a la r a z ó n , p e ro e s m u y p r o b a b le q u e p u e d a s e r . O t r a s

r a z o n e s p o d r ía n s e r c a m b io s e n s u s p a t r o n e s d e a lim e n t a c ió n o d e s u e ñ o o u n a

e n f e r m e d a d . E n c u a lq u ie r c a s o , e l lle v a r r e g is t r o s le a y u d a r á a d e t e r m in a r c u á l

p u e d e s e r e l p r o b le m a y c ó m o lo p u e d e r e s o lv e r .

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# ¡ E V A L Ü E S E U S T E D M IS M O ! ^ C O N C L U S IÓ N

A l e v a lu a r s e u s t e d m i s m o , p u e d e v is u a lm e n t e d a r s e c u e n t a de h a s t a d o n d e ha A h o r a e s tá lis t o p a ra e m p e z a r a e n t r e n a r s e c o n p e s a s . T ie n e t o d a la in f o r m a c ió n

p ro g re s a d o . En w w w . S p o r t s w o r k o u t. c o m / 1e s t. h t m p o d rá e n c o n tra r p ru e b a s fr e n t e a u s t e d y p r o g r a m a s d is e ñ a d o s p o r e x p e r t o s p a ra s u u s o , d o t á n d o lo de

e s p e c íf ic a s d e f u e r z a , e n e r g ía , r e s is t e n c ia y p r u e b a s d e d e p o rt e e s p e c íf ic o p a ra lo s m e jo r e s m é t o d o s d is p o n ib le s p a ra m a x im iz a r s u p o t e n c ia l a t lé t ic o . T a m b ié n

que pueda m e d ir su p ro g re so en d ife r e n t e s fo rm a s. T a m b ié n puede dar sabe cóm o a p lic a r lo s e je r c ic io s c o rre c ta m e n te . Con t r a b a jo d u ro y

s e g u im ie n t o a o t r a s c o s a s r e le v a n t e s c o m o s u s m e d id a s d e m ú s c u lo y c in t u r a . d e t e r m in a c ió n , lo g r a r á su s o b je t iv o s . La m e jo r de la s su e rte s en su

e n t r e n a m ie n t o . P a ra m a x im iz a r aún m ás su e n t r e n a m ie n t o , a se g ú re se de
P u e d e a p lic a r la s p r u e b a s d e f u e r z a , e n e r g ía o r e s is t e n c ia e n c u a lq u ie r a o en
r e g is t r a r s e e n n u e s t r o P ro g ra m a E le c t r ó n ic o E s p e c íf ic o p a ra D e p o rte yendo a
t o d o s lo s e je r c ic io s r e c o m e n d a d o s . S in e m b a r g o , s e S u g ie re q u e s o lo s e e v a lú e
w w w . S p o r t s W o r k o u t. c o m p a ra u n e n t r e n a m ie n t o e n lín e a in d iv id u a l y r u t in a s de
e n el p r e s s d e b a n c a , p r e s s de p ie r n a , p r e s s m ilit a r y p o le a p a ra d o r s a l a n c h o
e je r c ic io s p e r s o n a liz a d a s d e e n t r e n a d o r e s p e r s o n a le s e x p e rt o s .
p o rq u e le lle v a r ía d ía s e v a lu a r s e e n c a d a u n o de lo s e je r c ic io s r e c o m e n d a d o s .

E s t o s c u a t r o e je r c ic io s s o n b u e n o s in d ic a d o r e s d e s u c o n d ic ió n f ís ic a g e n e ra l

p o rq u e c u b r e n t o d o s s u s p r in c ip a le s g r u p o s d e m ú s c u lo s . E l p r e s s d e b a n c a

t r a b a ja s u p e c h o y t r íc e p s . E l p r e s s d e p ie r n a c u b r e t o d a la p a rte in f e r io r d e su

c u e r p o . L a p o le a p a ra d o r s a l a n c h o t r a b a ja s u s d o r s a le s y b íc e p s . Y e l p r e s s

m ilit a r t r a b a ja s u s h o m b r o s y t r a p e c io s .

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 ENTRENAMIENTO
Resistencia/
Quemar grasas
Parte IV

PROGRAMAS
DE 4 SEMANAS
Adicionales

A »

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 N iv e l d e P r o g r a m a I N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

C u e r p o e n te ro d ía s a lte r n o s C u e r p o e n te ro d ía s a lte r n o s

D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

D ial Día 2 Día 3 Día 1 Dia 2 Dia 3
Ejercicio Sets Ejercicio Sets R e p e tí1 Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. Ejercido Sets Repet. Ejercwo Sets Repet. |
Press de banca d barra 3 12023231 Press banca incin. d barra 3 12020.201 Press de banca d barra 3 202020 Press de banca d barra 3 202020 Press banca d mancuer. 3 202020 Press de banca d barra 3 202020
Remo en polea baja 3 202323 Press 1 brazo mancuerna 3 212020 Remo en pol«3 baja 3 202020 Remo en polea baja 3 202020 Ryes en pie 3 202020 Remo en polea bata 3 202020
Sentadillas 3 Press de piernas 3 Sentadillas 3 2O.:.20 Sentadillas 3 232120 Remos en pie sobre barra 3 202020 Sentadillas ; 202020
Press militar mancuerna 3 |202020| Press militar con barra 3 Press militar mancuerna 3 Press militar mancuerna 3 202020 Curis de piernas 3 202020 Press militar mancuerna 3 202020
Zancadas 3 202020 Elevación talones en pie 3 202020 Zancadas 3
Sem anas 3 y 4 Elevaciones frontales 2 2020 Cruces en poleas 2 2020 Elevaciones frontales 2 2020 |
Dial Día 2

1H Sem anas 3 y 4
r q _ □252525
Press de banca d barra 3 252525 Press banca nclm. d barra 3 Press de banca d barra Dial Dia 2 Dia!
Remo en polea baja 3 252525 Press 1 brazo mancuerna 3 2525 55 R e m o e n p o le 3 b a a 252525 Eiercick. Sets Repet. Sets Repet Ejercwo Sets Repet
Sentadillas 3 252525 Press de piernas 3 252525 Sentadillas 252525 Press de banca d barra 3 252525 Press banca d mancuer. 252525 Press de banca d barra 3 252525
Press militar mancuerna 3 252525 Press militar con barra 3 252525 Press militar mancuerna 2S.2S.2S Remo en polea baja 3 252525 Standing byes 252525 Remo en polea baja 3 252525
Sentadillas 3 252525 Remos pie sobre barra 211125 Sentadillas ; 252525
Press militar mancuerna 3 252525 Curi de piernas 252525 Press militar mancuerna 3 252525
Zancadas 3 252525 Elevación talones en pie 252525 Zancadas 3 252525
Elevaciones frontales 2 2525 Cruces en poleas 2525 Elevaciones frontales 2 2525

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 N iv e l d e P ro g r a m a II N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Dial Día 2 Día 3 Día 1 Día 2 Día 3

Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Seis Repet. 1 H Ejercicio Seis Repe!.

P | = |
Press de banca d barra 3 20202! Kickbacks de tríceps 2 20.20 Sentadillas 3 iv m mancuerna 3 202020 Remo en polea baja 3 202020 Zancadas 3 2320?!
Press banca indm. d barra 2 2020 Fondos con banca 2 20.20 Curls de piernas 3 12020201 Press banca irtchn. d barra 3 202020 Remo inclinado c/baira 3 202020 Extensiones de piernas 2 2020
Remo en polea baja 3 202020 Curls con mancuerna 2 20.20 Press militar mancuerna 3 K 'K 'M 1 Kickbacks de tríceps 2 20.20 Curls con mancuerna 2 120.20 Press militar mancuerna 3 202020
Remo inclinado d barra ? 2020 Curls inclinados 2 20.20 Remo en pie 3 1202020 Fondos con banca 2 Fallo Curls inclinados 2 12 0 .2 0 Remo en pie 3 232020

Sem anas 3 y 4 Sem anas 3 y 4

Ejercicio
Dial

Sets Repet. 1 Ejercicio

Día 2

Sets Repet. 1 1
Día 3

1 1
Dial

Repet. ■ Ejercicio
Día 2

I
Día 3

I
■
S Ü 3
Press banca mancuerna 3 252S25 Curls inclinad, d mancu. 2 25.25 Press de piernas 3 252525 Press de banca d barra 3 252525 Remos 1 brazo 3 25.2525 Press de piernas 3 252525
Press banca inciniiudo 2 25.25 Curls invertidos 2 25.25 Zancadas 3 252S25 Pressbancamdn O marcu. 3 252525 Remos 1 b3rra 3 25.2525 Zancadas 3 252525
Remo 1brazod mancuer 3 252525 Curls de tríceps d barra 2 25.25 Press militar con barra 3 2S2525 Curls de tríceps 3 252525 Curls inclinad, d mancu. 2 2S.25 Press militar con barra 3 252525
Remo con b3rra T 2 25.25 Fondos con banca 2 25.25 Elevaciones frontales 2 25.25 Fondos con banca 2 Fallo Curls con barra 2 25.25 Elevaciones frontales 2 2525

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o A n t a g o n is t a S p lit d e T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Oía 1 Día 2 Oía 3 Día 1 Día 2 Oía 3

Ejercicio Sets Repet. Sets Repet. Sets Repet. Ejercicio Seis Repet. Ejercicio Sets Repet.
Press Canea inclín, a Carra 3 20.20 Kickbacks de tríceps 2 20.20 Sentadillas 3 202023 Press banca mancuerna 3 232323 Remo en polea bata 3 2020.20 Sentadillas 202020
Presscaneamefinad. mane. 2 20.20 Fondos con banca 2 20.20 •xtensiones de piernas 2 20.20 Press banca incün. t í barra 3 232323 Remo inclinado t í barra 3 2020.20 ¡uris de piernas 20.20
Remo en polea baja 3 232323 Curts con mancuerna 2 20.20 Press militar mancuerna 3 20.20.20 Kickbacks de tríceps 2 20.20 Curts con mancuerna 2 20.20 Press militar mancuerna 202020
Remo c/barra indinado 2 20.20 Curls indinados 2 20.20 Remo en pie 3 20.20.20 Fondos con banca 2 Fallo Curts indinados 2 20.20 Remos en pie 202020
Fondos 3 Fallo Curts de martillo 2 20.20 Zancadas 2 20.20 Press bancaagarre interior 2 20.20 Tirones agarre exterior 3 202020 Zancadas 20.20
TitcofSdoral agarreext 2 20.20 Press Caneaabarre iníenor 2 20.20 Elevación lateral inclinad. 2 20.20 Eondos 3 Fallo Curts de martillo 3 202020 Elevaciones lat inclinad. 20.20

Sem anas 3 y 4 Sem anas 3 y 4

Oía 1 Día 2 Día 3 Oía 1 Día 2 Día 3

Ejercicio Sets ¡RifiS I Exercise Sets Reps Ejercido Sets Repet. Ejercicio Sets Repet Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets Repet.]
Press banca t í mancuer. 3 Curts inclinad, t í m3ncu. 2 ____ Press de pamas 3 Press de banca t í barra 3 |2S2525| Remo 1brazo tí mancuer 3 252525 Press de piernas 3 252525
Press banca irdin t í Carra 2 Curts invertidos 2 25.25 Zancadas 3 Press Orea .ncünaj rranc. 3 Remos en punta t í barra 3 252S2S Zancadas 3 252525
Remo 1brazo t í mancuer. 3 252525 Curts de tríceps t í mane. 2 Press militar tí b3rra 3 Curls de tríceps 3 Curts de predicador 2 25.25 Press militar tí barra 3 252525
Remos en punta t í barra 2 25.25 fondos con banca 2 25.25 Elevaciones laterales 2 25 25 Fondos con banca 2 Curts con barra 2 25.25 Elevaciones laterales 2 25 25
Cruces en poleas 2 25.25 Tirones de tríceps 2 25.25 Elevación talones en pie 2 25.25 | Cruces en poleas 2 25.25 total agarre ínter. 3 252525 Elevación talones en pie 3 252525
Tícofs dorsal agarreinte». 2 25.25 Curts con barra 2 25.25 Fondos 3 Fallo Curts de concentración 2 25.25 Elevaciones lat. t í poleas 2 25.25

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

S p lit d e D o s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

E n t r e n a m ie n t o d e p a rte S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o en d ía s d if e r e n t e s S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a E n t r e n a m ie n t o d e p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o en d ía s d ife r e n t e s

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3 Días 2 y 4 D ías 1 y 3 D ías 2 y 4

is a Sets
r ~
Press de banca d barra 3 20,20.20 Curls de piernas 3 20.20,20 Press de banca d barra 3 20.20.20 Sentadillas ,
20 20.20
Press m ilita r mancuerna 3 20.20,20 Elevación talones en pie 3 2020,20 Press m ilita r d barra 3 20.20.20 Press de piernas 2 0 . 2 0 .2 0
D om inadas agarre ext. 3 20.20.20 Curls con mancuerna 3 2020,20 R em o d m ancu. inclinad. 3 20.20.20 Elevación talones sentado 2 0 . 2 0 .2 0
Press de piernas 3 20,20,20 Curls de tríceps 2 2020 Curls de m artillo 2 20.20 Zancadas 2 0 .2 0

Sem anas 3 y 4 Sem anas 3 y 4

Días 1 y 3 D ías 2 y 4 D ías 1 y 3 Días 2 y 4

H P q q
Press banca d mancuer 3 Sentadillas 3 252525 Press banca d mancuer 3 25,25.25 Press de piernas 3 2 5 .2 5 2 5
Press m ilita r d barra 3 252525 Elevación talones en pie 2 2525 Press m ilitar mancuerna 3 25,25.25 Zancadas 2 25.25.25
Tirones dorsal agarre ínter. 3 252525 Curls con barra 2 2525 R em o d barra inclinado 3 25,25,25 Sentadillas 3 25.25.25
Press de piernas 2 2525 Extensiones tríceps 1 brazo 2 2525 Curls d mancuerna invert. 2 25,25 Elevación talones en pie 3 25.25

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s T o d o el c u e r p o c a d a d ía d e e n t r e n a m ie n t o - D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a
Sem anas 1 y 2
Dial Oía 2 Día:
E n t r e n a m ie n t o de p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o el m is m o d ía -
Ejercicio Ejercicio
_______________ □ □ = C =
E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o Press de b3nc3 c/ barra 3 202320 Press de banca 3 202020 3
Remo en potea baia 3 202320 Flyes en pie 3 202020 Remo en polea baja 3 202320
Sentadillas 3 ?:2320 Remo con barra inclín. 3 202020 Sentadillas 3 202020
Press militar mancuerna 3 Curls de piernas 3 202020 Press militar mancuerna 3
Sem anas 1 y 2
Zancadas 3 1202020 Elevación talones en pie 3 202020 Zancadas 3 202320
D ías 1 y 3 Días—2 jy 4
------ Elevaciones trontaies 3 202020 Cruces en poleas 2 2020 Elevaciones tront3les 2 2020
Fiyes inclinados 2 2020 Press militar d b3rra 2 2020 Flyes inclinados 2 2020
Sets ^ 3
Dominadas agarre ext. 2 1FaBo Dominadas agarre int. 2 Falto Dominadas agarre ext 2 Fallo
Press de banca c / barra 20.2020 D om inadas agarre exter. 2 Fallo
Press banca inclinad, mane. 2 20,20 Curls de m artillo 2 20.20 Sem anas 3 y 4
Flyes en pie 3 202020 Curls de piernas 3 202020 Dial Día 2 Día 3
Press de piernas 3 202020 Elevación talones en pie 3 202020 Ejercicio Sets Repetí Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet. |
Press de banc3 d barra 3 252525 Press de banca 3 2S252S Bench 3 252525
Remo en potea baia 3 252525 Flyes en pie 3 252525 Remo en polea baja 3 252525
Sem anas 3 y 4
Sentadillas 3 252525 Remo con barra inclín. 3 252525 Sentadillas 3 252525
D ías 1 y 3 Días 2 y 4 Press militar mancuerna 3 252525 Curls de piernas 3 252525 Press militar mancuerna 3 252525
PPJS [ jP J B K Zancadas 3 252525 ilevacwn talones en pie 3 252525 Zancadas 3 252525
1 1 4: Elevaciones frontales 252525 2525 Elevaciones frontales 2525
3 Cruces en poleas 2 2
Press de banca 3 20.2020 D om inadas agarre inter. 2 Fallo Flyes inclinados 2 2525 Press militar d barra 2 2525 Flyes inclinados 2 2525
Press banca inclín, o ' barra 2 20.20 C urls invertidos 2 2525 Dominadas agarre ext. 2 Fallo Dominadas agarre int. 2 Fallo Dominadas agarre ext. 2 Fallo
Remos en pie 3 25.2525 Curls de piernas 3 25.2525
Sentadillas 3 25.2525 Elevación talones sentado 2 252525

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

E n tr e n a m ie n to R e s is te n c ia /Q u e m a r G ra s a s E n tr e n a m ie n to R e s is te n c ia /Q u e m a r G ra s a s

S p lit d e T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n tr e n a m ie n to A n t a g o n is t a S p lit d e T r e s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a - E n tr e n a m ie n to S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Dial Oía 2 Día 3 Dial Día 2 Día 3
Ejercicio Sets H l I Ejercicio Sets Repet. Ejercido l i ü f fopetSl Ejercido Sets Repet. C
Press de banca d tarra 3 20 Kickbaclcs de tríceps 2 Sentadillas 3 20 Press de banca d barra 3 20.20.20 Tirones dors. ag3rr. ext. 3 w í3 ¿ ' SenladiSas con salto 3 202020
Press tanca indin d tarta 2 20 Fondos con b3nca 2 20 Curls de piernas 2 20 Presstoncatí marxu. ncin. 3 20.20.20 Remos en punta o barra ~3~ Press mibtar d mancuer. 3 202020
Remo en polea b3|a 3 20 Fondos con mancuernas 2 20 Press militar mancuerna 3 20 Fondos con banca 3 Fallo Óurls con mancuerna “ ¿alio Press con impulso 3 20.2020
Remodmancu. inclinad. 2 20 Curls indinados 2 ____ Remos en pie 3 20 Curls tricepsd mancuer. 3 2020.20 Óurls de concentración T 20.2020 Press de piernas 3 20.2020
Fondos 3 Fallo Curls de martillo 2 ____ Zancadas 2 20 Cruces en poleas 3 20.20.20 Remo en polea baja T 20.2020 Elevaciones lat. inclinad. 3 20.2020
lirones dors. agarr. ext 2 20 Press banca agarre ínter. 2 Elevaciones la!, inclinad. 2 20 Extensionestréepsl brazo 3 20.20.20 Remo con barra i neta. T 20.20.20 Flyes en pie 3 20.2020
Ffyes 2 20 Empujes de tríceps 2 20 Flyes en pie 2 20 Fondos 3 Fallo Curls de martrilo T 20.20.20 Elevación talones en de 3 20.2020
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Curls muñeca por detrás 2 20 Elevacióntalones en pie 3 20 Kickbacks de bíceps 3 202020 Curls d mancuerna incl. ~ T .........

Sem anas 3 y 4 Sem anas 3 y 4

Dial Oía 2 Día 3 Día 1 Día 2 Día 3
I Ejercicio Sets h h ! Ejercicio Sets Repet. Ejercido Sets Repet. Ejorcido Sets Repet. Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Rapa!
Press de banca 3 25 Curls d mancuerna incl. 2 25 Press de preñas 3 25 Press de barro _3 _ 25.25.25 Dominadas d agarre int _ 3 _ Falto SentadiSás con salto 3 25.2525
Press bancad barrainclin 2 25 Curls invertidos 2 • Zancadas 3 25 Press tonca d baña inclín 3 25.25.25 Remo en polea baja 3 25.25.2S iox step 3 25.2525
Remo d mancu. 1 brazo 3 25 Curls de tríceps d mane. 2 25 Press militar d barra 3 25 Press banc3 3gane int. 3 25.25.25 Curls d mancuerna incl. 3 2525.25 Press militar d barra 3 25.2525
Remos en punta d barra 2 25 Fondos con banca 2 25 Elevaciones laterales 2 25 Rompe cráneos 3 25.25.25 Curls de concentración _3 _ 252525 Press con impulso 3 25.2525
Cruces en poleas 2 25 Tirones de tríceps 2 Elevacióntalones en pie 3 25 Flyes indinados 3 25 25.25 Remo t í mancuerna ind. 3 25.25 25 Sentadillas 3 25.2525
Tirones dors. agarr. int. 2 25 üurls con barra 2 25 Elevaciones lat. d polea 2 25 :mpujes de tríceps 3 25.25.25 Curls de martálo 3 25.2525 Remos en pie 3 25.2525
Fondos 3 Fallo Curls de muñecarnvert. 2 25 . hombros d mane. 3 25 Fondos 3 Fallo Curls de muñeca invert 3 25.25.25 Elevaciones frontales 3 25.2525
)ominadas intenores 2 Fallo Etíaisiones tríreps 1 brazo 2 25 Curls de piernas 2 25 ixlensiones bceps 1 brazo 3 25.25.25 Tirones dors. agarr. int. 3 25.25 25 ílevación talones en de 3 25.25.25

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

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S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o de p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o el m is m o d ía E n t r e n a m ie n t o d e p a rte S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o en d ía s d ife r e n t e s

E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a
Sem anas 1 y 2
D ías 1 y 3 Días 2 y 4
Sem anas 1 y 2 «:;!.! * •*
D ia s 1 y 3 Días 2 y 4
Press de banca d barra 3 20.20.20 Sentadillas con salto 3 20.20,20
Press con im pulso 3 20.20.20 Pow er cleans 3 20,20.20
3ress de banca d barra 3 10.10.10 Press de piernas 3 12.12.12 D om inadas agarre ext. 2 Fallo Sentadillas 3 20.20.20
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Pow er cleans 3 12.12.12 Curls invertidos 3 20.20,20 Zancadas 3 20.20.20
3ress con im pulso 3 12.12.12 Fondos con banca 2 Fallo Fondos 2 Fallo Steps 3 20.20.20
Curls de piernas 3 12.12.12 Curls d mancuerna incl. 4 12.12.12.12 Remo d m ancuerna incl. 3 20.20.20 Elevación talones en pie 3 20.20.20
Elevación talones en pie 3 20,20.20 Curls invertidos 3 12.12.12
: ondos 2 Fallo Kickbacks de tríceps 4 12,12.12 Sem anas 3 y 4
D ías 1 y 3 Días 2 y 4
Sem anas 3 y 4 «:;!.! * •*
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Press de banca 3 25.25,25 Sentadillas 3 25,25.25
f e ic ir
P ress de banca
Z
3 Power cleans
□ 3 1
Press con im pulso
D om inadas d agarre int.
3
3
25.25,25
Fallo
Zancadas
Sentadillas con salto
3
3
25.25.25
25.25.25
D om inadas d agarre int 3 Fallo Steps _ 3 | 25.25 25 Curls de m artillo 3 25.25.25 s 3 25,25.25
3ress con im pulso 3 25.25,25 Curls de concentración 4 2 5 2 5 25.25 Cruces en poleas 3 25.25.25 Box step 3 25.25.25
Curls de piernas 3 25.25.25 Curls de tríceps 4 25 25.25 25 Rem os en punta d barra 3 25.25.25 Elevación talones en pie 3 25.25.25
Elevación talones en pie 3 25,25,25 Fondos con banca T i Fallo
Fondos . Fallo Curls de m artillo 3 , 25.2525

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

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S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o d e p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o el m is m o d ía - E n t r e n a m ie n t o d e p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o el m is m o d ía -

E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3
y %• 'r ,A
□ m n
Press de banca d barra 3 20.20.20 Dominadas agarre ext. Fallo Press de banca d barra ~ 3 ~ 20.20,20 Curls de piernas 3 20,20,20
Press banca c/ mancu. indin. 2 20.2020 Curls de m artillo 2 20.20,20 Press m ilita r d barra 3 20,20.20 Elevación de talón en pie 3 20,20.20
Flyes en pie 3 20.20.20 Curls de piernas 3 20,20,20 Dominadas agarre ext. 3 20,20,20 Dumbbell curls 2 20.20
Press de piernas 3 20.2020 Elevación de talón en pie 3 20,20,20 Press de piernas 3 20,20,20 Curls de tríceps 2 20.20
Fondos 2 Fallo Remo sentado 3 20,20.20 Flyes inclinados 2 20,20 Curls de m artillo 2 20.20
Zancadas 2 20.20 Curls con mancuerna 2 20.20 Zancadas 2 20,20 Kickbacks de tríceps 2 20,20
Remo en sentadilla 2 20,20 Buenos dias 2 20.20
Fondos 2 Fallo Fondos con banca 2 20.20
Sem anas 3 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4

ES Sem anas 3 y 4
m Días 1 y 3 Días 2 y 4
Press de banca 3 25.25.25 Dominadas d agarre int. 2 Fallo
Repe».
Press banca d barra inclín. 2 25.25 Curls invertidos 2 25.25 H
Rem os en pie 3 25.25,25 Curls de piernas 3 25,25.25 Press de banca 3 Sentadillas
Sentadillas 3 25.25.25 Elevación de talón en pie 2 2525 Press m ilita r d barra 3 252525 Buenos dias 2 2525

Extensiones d e pierna 2 2525 Remo c / m ancu. 1 brazo 3 25.25.25 Tirones d agarre inter. 252525 Curls con mancuerna 2 2525

Fondos con banca 3 Fallo Curls d mancuerna incl. 2 2525 Curls de piernas . 2525 Extensión tríceps 1 brazo 2 2525
*ress banca d barra indin. 2 2525 Curls invertidos 2 2525
Ixtensiones de pierna 2 2525 ;ondos con banca 3 Fallo
:ondos 3 Fallo ilevación de talón en pie 3 252525
)om inadas d agarre int. 2 Fallo tom pe cráneos 2 2525

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 N iv e l d e P ro g r a m a V N iv e l d e P ro g r a m a V

E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s
E n t r e n a m ie n t o R e s is t e n c ia / Q u e m a r G r a s a s
S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a
E n t r e n a m ie n t o de p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o el m is m o d ía

E n t r e n a m ie n t o d e p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o en d ía s d if e r e n t e s
E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2
Sem anas 1 y 2
Días 1 y 3 D ías 2 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Sets
Sets
Press de banca d barra 3 20.20.20 Sentadillas 20.20.20 ’ Vr

Press m ilita r d barra 3 20.20,20 Press de piernas 3 20,20.20

3ress banca c ' barra lat. 3 20.20.20 Dominadas d agarre ext. 2 Fallo
Press banca c/ marcu. inclin. 2 20.20 Curls de m artillo 2 20,20
Remo con barra inclin. 3 20.20,20 Elevación de talón en pie 3 20.20.20
Flyes en pie 3 20.20.20 Curls de piernas 2 20.20
C urls de m artillo 2 20.20 Zancadas 2 20,20
Press de piernas 3 20.20.20 Elevación de talón en pie 3 20.20.20
Fondos 2 Fallo Extensiones de pierna 2 20.20
Fondos 3 Fallo R em o sentado 3 20.2020
Tirones dors. agarr. ext. 2 Fallo Curls de piernas 2 20.20
Zancadas 2 20.20 Curls con mancuerna 2 20.20
Cruces en poleas 2 20.20 Alzada de peso m uerto 2 20.20
Fondos con banca 2 Fallo Buenos días 2 20,20
Rompe cráneos 2 20.20 Buenos días 2 20.20
Press m ilita r mancuerna 2 20,20 Tirones d agarre exter. 2 20.20

Sem ar
S em an y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4
i
I
t a * * l---------------------------------------- 1--------- 1
Press de banca d mane. Sentadillas 3 25.25.25 ’ Vr

Press de banca 3 25.25.25 Dominadas d agarre int. 2 Fallo

Press de banca 3 25,25.25 Extensiones de pierna 2 25.25
Press banca d barra inclin. 2 25.25 Curls invertidos 2 25.25
Remo con barra inclinad. 3 25.25.25 Curls de piernas 2 25,25
Rem os en pie 3 25.25,25 Curls de piernas 3 25.2525
Curls invertidos 2 25.25 Press de piernas 3 25,25.25
Sentadillas 3 25.25.25 Buenos días 2 2525
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Curls de piernas 2 25,25
Extensiones de pierna 2 25,25 Remo d mancuer. 1 brazo 3 25.2525
Curls con mancuerna 2 25.25 Alzada de peso m uerto 2 25,25
Fondos con banca 3 Fallo Curls d m ancuerna incl. 2 2525
Flyes inclinados 2 25,25 Zancadas 2 25,25
Fondos 3 Fallo Elevación de ta ló n en pie 3 25.2525
Fondos 3 25.25.25 Elevación de ta ló n en pie 3 2 5 .2 5 2 5
Buenos Cías
Elevaciones frontales 2 25.25 Tirones d agarre inter. 2 2525
2 25.25

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 N iv e l d e P r o g r a m a I

ENTRENAM IENTO E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l

Energía/ C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o

Fitness General D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s

Sem anas 1 y 2
D ial Dia 2 Dia 3

Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. 1

Press de banca d barra 3 12.12.12 Press bancacJ mancu. india 3 12.12 12 Press banca c/ mancuer 3 12.12.12
Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10 .10.10
Dominadas agarre ext. 2 F3II0 Dominadas c/agarre int. 2 Fallo Dominadas agarre ext. 2 Falo
Power cleans 3 12.12.12 Curls de pternas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.12.12

Sem anas 3 y 4
Dial Día 2 Dia 3

Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.

Press de banca c/barra 3 12.12.12 Pressbarcaü mancu. nc4n 3 12.12.12 Press banca c/ mancuer 3 12.12.12
Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10.10.10
Dominadas 3garre ext. 2 Fallo Dominadas c/a>33rre int. 2 Fallo Dominadas d agarre ext. 2 FaJo
Power cleans 3 12.12.12 Curls de pwrnas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.1212

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 N iv e l d e P ro g r a m a II N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l

C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o S p lit d e T r e s D ía s c u a t r o d í a la s e m a n a

D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

D ial Día 2 Día 3 Oía 1 Día 2 Oía 3
Ejercicio Seis Repet. I Sets Repet. Z Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets
I
Repet
Press de tanca c/torra 3 12.12.12 Presstancadmancu rcfci 3 12.1212 Press tanca c/ mancuer 3 12.12.12 Press de banca t í barra 3 10.10.10 Fondos con tanca 3 Sentadillas con salto 1 1 10.10.10
Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 ’ress con impulso 3 10.10.10 Press tancac/mancu ncfcn 3 12.12.12 Curls de tríceps t í mane. 3 I15.15.15 Power cle3ns 3 12.12.12
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Dominadas t í agarre int. _2 _ -alio )ominadas agarre ext. _2 _ Falo Dominadas agarre ext 3 Fallo Curls con mancuerna 15.15.15 Press militar mancuerna 3 10.10.10
x
Power clears 3 12.12.12 Curls de piernas 3 12.12.12 Power cleans 2 12.12.12 Remos en punta t í barra 3 10.10.10 Curls t í mancuerna inel _3_. 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Sentadlas con salto 3 10.10.10 Press militar c' barra 3 10.10.10 Box step 3 10.10.10
Flyes en pie 3 15.15.15 Elevación de talón en pie 3 20.20.20 Flyes en pie 3 15.15.15
Sem anas 3 y 4
Dial Día 2 Oía 3
Sem anas 3 y 4
Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets Repet. 1 Ejercido _____________I Sets Repet.
Dia 2 Oía 3
Press banca t í mancuer. 3 10.10.10 Presstoncac/mjncu incín. 3 12.12.12 Sentadillas con salto ___ 10.10.10
Ejercicio Sets Repet.J Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. Press tanca t í tarra inckn. 3 12.12.12 Remos en pie 3 10.10.10 Steps 3 12.12.12
Press de tanca c/barra 3 12.12.12 Press barca tí nancu. incln. 3 12.12.12 Press banca c/ mancuer. 3 12.12.12 Domiiv3d3sd agarre int. 3 Fallo Dominadas t í agarre int. 2 Fallo Press millar tí barra 3 10.10.10
Press con impulso 3 10.10.10 Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10.10.10 Remo en polea ta¡a 3 10.10.10 Curls de piernas 3 12.12.12 Press con impulso 3 12.12.12
Dominadas 3garre ext. 2 F3II0 Dominadas c/ 3garre int. 2 Fallo Dominadas agarre ext. 2 Falo
Power clears 3 12.12,12 Curls de piernas 3 12,12.12 Power cle3ns 3 12.12.12
Sentadil3S con salto 3 10.10.10 Press militar tí barra 3 • • Steps 3 10.10.10
Flyes en pie 3 15.15.15 Elevación de talón en pre 3 Flyes en pre 3 15.15.15

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 N iv e l d e P ro g r a m a II N iv e l d e P r o g r a m a III

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S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Día 1 Día 2 Oía 3 Oía 1 Día 2 Día 3

Ejercido Sets Repet. 1 1 Ejercido Repet. Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets Repet. Ejercido Sets' Repet.
Press de banca d barra 3 10.10.10 Fondos con banca 3 Fallo Sentadillas con salto _3_ 10.10.10
Press de banca c/ barra _3_ 10.10.10 Dominadas agarre ext. 3| Sentadillas con salto 10.10.10
Pressbancatí mancu. metal 3 12.12.12 Curls de tríceps d mane. 3 15.15.15 Power cleans _3_ 12.12.12
Pressbarcatí mancu inctai 3 12.1212 Remos en punta d barra 3 i10.10.10 5ower cleans 3 12.12.12
Dominadas agarre ext. 3 Fallo Curls con mancuerna 3 15.15.15 Press militar mancuerna : 10.10.10
Fondos con banca 3 Fallo Curls con mancuerna 3 :15.15.15 5ress militar mancuerna 3 10.10.10
Curls de tríceps 15.15.15 Curls d mancuerna incl. 3 i15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12 Remos en punta d barra 3 10.10.10 Curls d mancuerna ind. 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Cruces en poleas 3 15.15.15 Curls invertidos 3 15.15.15 Press de piernas 3 8.8.8
Remo d mancu. 1 brazo 3 12.12.12 Extenskmes tríceps 1 brazo 3 15.15.15 Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15
Sem anas 3 y 4
Dial Día 2 Día 3
Sem anas 3 y 4
Ejercido Sets Repet ■Ejercido Sets ¡Ejercido Sets Repet Día 1 Día 2 Día 3
Press banca c/ mancuer. 3 10.10.10 Dominadas d agarre int. O Sentadillas con salto 3 10.10.10
Ejercido Sets Repet Ejercido Sets Repet Ejercido Sets Repet.
Press banca c/ barraretal 3 12.12.12 Remo en pole3 baja 3 10.10.10 Steps 3 12.12.12
Press banca d mancuer. 3 10.10.10 Press banca agarre int 3 15.15.15 Sentadillas con salto 3 10.10.10
Press b3nca agarre ínter. 3 12.1212 Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15 Press millar d barra 3 10.10.10
Press bancad barra indin. 3 12.12.12 Rompe cráneos 3 15.15.15 Steps 3 12.12.12
Rompe cráneos 3 15.15.15 Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Dominadas d agarre mt. 3 Fallo Curls d mancuerna ind. 3 15.15.15 Press militare/ barra _3 _ 10.10.10
Remo en polea baja 3 10.10.10 Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Flyes 3 15.15.15 Curls de martillo 3 15.15.15 Sentadillas 3 8.8.8
Remo con b3rra inclin. 3 12.12.12 Empujes de tríceps 3 15.15.15 Remos en pie 3 12.12.12

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e r a l

S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o E n t r e n a m ie n t o p a r te s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o

A n t a g o n is t a

Semanas 1 y 2
Oía 1 Día 2 Oía 3
Ejercicio Seis Repet. Sets Repet. I Seteno Sets Repet. Sem anas 1 y 2
Press de banca t í barra _3_ 10.10.10 Dominadas aoarre ext. 3 Fallo Sentadillas con salto _3_ 10.10.10 Días 1 y 3 Días 2 y 4
Pressbancatí mancu. indo. _3_ 12.12.12 Remos en punta tí barra 3 10.10.10 Power cleans _3_ 12.12.12
Fondos con banca _3_ Fallo Curls con mancuerna 3 15.15.15 Press militar mancuerna : 10.10.10 Ejercicio Sets Sets
Cutis de tríceps t í mane. _3_ 15.15.15 Curls t í mancuerna ind. 3 15.15.15 Press con impulso _3_ 12.12.12
10.8.6,4,2 Elevaciones de talón 3 20,20,20
Cruces en poleas 3 15.15.15 Remo t í mancu. 1 brazo 3 12.12.12 Press de piernas 3 8.8.8
Extensionestríceps 1 brazo 15.15.15 Curls invertidos 3 15.15.15 Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4,2 Power cleans 3 12.12.12
C u rls d mancuerna incl. 4 12,10.8.6 Fondos con banca 2 Fallo
Sem anas 3 y 4 Empujes de tríceps 4 12,10.8,6 Curls de martillo 4 12,12,12.12

r . o . * .
Sem anas 3 y 4
Press bancat í mancuer. 10.10.10 Dominadas t í agarre mt. •. . Sentadillas con salto o 10.10.10
Press bancat í barra inclir _3_ 12.12.12 Remo en polea baja 3 10.10.10 Steps _3_ 12.12.12 Días 1 y 3 Días 2 y 4
Press banca agarre int. _3_ 12.12.12 Curls t í mancuerna ind. 3 15.15.15 Press militar t í barra _3_ 10.10.10
Rompe cráneos 3 15.15.15 Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12 Sets Sets
Flyes inclinados 3 15.15.15 Remo t í mancuerna incl. 3 12.12.12 Sentadillas 3 8.8.8 Press banca d mancuer. 3 12,12,12 Power cleans 10,10,10
Empuies de tríceps 3 15.15.15 Curts de martillo 3 15.15.15 Remos en pie 3 12.12.12
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Steps 3 12,12,12
Press con impulso 3 12,12,12 Curls de concentración 4 15,15,15.15
C u rls de piernas 3 15,15.15 Curls de tríceps 4 15,15,15.15

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n tr e n a m ie n to E n e r g fa /F itn e s s G e n e ra l E n tr e n a m ie n to E n e r g fa /F itn e s s G e n e ra l

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o d ía s d ife re n te s E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o

S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2
Días 1 y 3 Días 2 y 4 Sem anas 1 y 2

Ejercicio Sets Sets D ías 1 y 3 D ías 2 y 4

Press de banca d barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10,10.10 Sets Sets
Pre ss con impulso 3 12.12,12 Power cleans 3 12,12,12 Pre ss banca d mancuer. 3 10,10.10 Dominadas d agarre ext. 2 Fallo
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Zancadas 3 10,10,10 Pre ss con impulso 3 12,12.12 Curls invertidos 3 12,12.12
C u ris invertidos 3 15.15,15 Elevación de talón en pie 3 20,20,20 Press banca d m aicu. indin. 3 12,12.12, Sentadillas 4 10.10.10
Curls de piernas 3 12.12.12. Steps 3 12,12.12

Sem anas 3 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4 Sem anas 3 y 4
D ías 1 y 3 D ías 2 y 4
= | =□ Sets Sets
Pre ss banca d mancuer. 3 10.10,10 Zancadas 3 10,10,10
Pre ss de banca d barra 3 12,12.12 Dominadas d agarre int. 3 Fallo
Pre ss con impulso 12,12.12 Sentadillas con salto 10,10,10
Pre ss con impulso 3 12,12.12 Curls de martillo 4 12,12.12,12
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Power cleans 3 12,12,12
Elevación de talón en pie Press banca d barra inclín. 3 12,12.12 Sentadillas con salto 3 10,10,10
C u rls de martillo 15.15,15 3 20,20,20
Elevación de talón en pie 3 28,20.20 Power cleans 3 12,12,12

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 Sem anas 1 y 2
N iv e l d e l P ro g r a m a III
Oía 1 Día 2 Oía 3

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l Sets Repet. Sets Repet. is - 1 m m

Press de baiKa d barra 3 10.10.1C Fondos con banca 3 Fallo Sentadillas con salto 3 10.10.1C
Press tancatí mancu. rtdin. 3 12.12.12 Curls de tríceps d mane. 3 15.15.15 Power cleans 3 12.12.12
C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o - D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s Press militar mancuerna 3 10.10.1C
Dominadas agarre ext. 3 Fallo Curls con mancuerna 3 1515.15
Remos en puntad barra 3 10.10.1C Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Cruces en poleas 3 15.15.15 Curls invertidos 3 15.15.15 Press de piernas 3 8.8.8
Sem anas 1 y 2 Remo d m3ncu. 1 brazo 3 12.12.12 Extensxones tríceps 1 brazo 3 15.15.15 Elevaciones lat inclinad. 3 15.15.15
Dial Oía 2 Día 3 Fondos 3 Fallo Curl de muñecatraseros 3 15.15.15 Flyes en pie 3 12.12.12
Tirones tras nuca 3 12.12.12 Kickbacks de tríceps 3 15.15.15 Ele-ración de talón en pe 3 20.20.2C
Ejercicio Sets M I Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repot.
Press de banca d b 3 r r a 3 12.12.1» Pressbaña o1manar indn 3 12.12.12 Press banca 0 mancuer 3 12.12.12
Press con impulso 3 10.10.1C Remos en pie 3 10.10.10 Press con impulso 3 10.10.10 Sem anas 3 y 4
Dominadas 3garre ext. 2 Falk» Dominadas d agarre mt. 2 Fallo Dominadas agarre e«t. 2 Fallo Dial Día 2 Día 3
Power cleans 3 12.12.1» Curls de piernas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.12.12
I Ejercicio Sets Repet. 1 Ejercicio Sets Repet. 1 Ejercicio Seis Repet 1
Sentadi'las con salto 3 10.10.1C Press militar d barra 3 10.10.10 Steps 3 10.10.10
Sentadillas con salto 3 10.10.10 Press banca agarre int. 3 15.15.15 Sentadillas con salto 3 10.10.1C
Hyes en pie 3 15.15.1£ Elevación de talón en pie 3 20.20.20 Flyes en pie 3 15.15.15
Power cleans 3 12.12.12 Rompe cráneos 3 15.15.15 Steps 3 12.12.12
Remos en punta c/ barra 3 12.12.1» Remo en polea ba*3 3 12.12.12 Remos en puntad barra 3 12.12.12
Press militar mancuerna 3 10.10.1C Curls d mancuerna incl. 3 15.15.15 Press millar d barra 3 10.10.1C
Cruces en poleas 3 10.10.1C FE,-es inclinados 3 10.10.10 Cruces en poleas 3 10.10.10
Press con impulso 3 12.12.12 Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Press de ptemas 3 8.8.8 Curls de martillo 3 15.15.15 Sentadillas 3 8.8.8
Sem anas 3 y 4 Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15 Empuies de tríceps 3 15.15.15 Remos en pie 3 12.12.12
Dial Oía 2 Día 3 Flyes en pie 3 12.12.12 Curls de muñeca invert. 3 15.15.15 Ele-raciones frontales 3 15.15.15
Ejercicio Sets RtP* Ejercicio Seis Repet. Ejercido Seto Repet. 3 20.20.2C Curls de tríceps d mane. 3 15.15.15 Ele-ración talón sentado 3 20.20.2C
Press d e banc3 d b 3 rra 3 1 2 .1 2 .1 » Pressbarcad mancu rncín 3 12.12.12 Press banca d mancuer 3 12.12.12
Press con impulso 3 1 0 .1 0 .1 C Remos en pie 3 10.1010 Press con impulso 3 10.10.10
)o m :n a d 3 s 3 g a rre e x t. 2 Falk» Dominadas d agarre mt. 2 Fallo Dominadas agarre ext. 2 Fallo
Power cleans 3 1 2 .1 2 .1 » Curls de piernas 3 12.12.12 Power cleans 3 12.12.12
Sentadlas con salto 3 1 0 .1 0 .1 < Press militar d b3rra 3 10.10.10 Steps 3 10.10.10
Flyes e n pie 3 15.15.1£ Elevación de talón en pie 3 20.2020 Flyes en pie 3 15.15.15
Remose n p u n ta d b a rra 3 12.12.1» Remo en polea ba*3 3 12.12.12 Remos en puntad barra 3 12.12.12
Cruces e n poleas 3 1 0 .1 0 .1 C flyes inclinados 3 10.10.10 Cruces en poleas 3 10.10.1C

N iv e l d e P r o g r a m a IV

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l

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E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o
Sem anas 1 y 2
A n t a g o n is t a
Dial Día 2 Día 3
Ejercicio ISetei .Repet.
Press de banca el barra 3 10.10.11 Tirones dors. agarr. ext. 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10.10.1C
Press tarca c/mancu. incin. 3 12.12.1Í Remos en punta eJ barra 3 12.12.12 Power cleans 3 12.12.12
Sem anas 1 y 2
Fondos con banca 3 Fallo Curls con mancuerna 3 Fallo Press militar mancuerna 3 10.10.1C Días 1 y 3 Días 2 y 4
Curls triceps el mancuer. 3 15.15.1£ Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Cruces en poleas 3 15.15.1i Remo en polea baia 3 15.15.16 Press de piernas 3 8.8.8
Extensiones tríceps1 brazo 3 Fallo 3emocon barra inclín. 3 15.15.15 ■lavaciones lat inclinad 3 15.15.15 Press de banca c/ barra 3 10,10.10 Press de piernas 3 12.12.12
Fondos 3 Fallo Curls de martillo _3 _ 12.12.12 Flyes en p« 3 12.12.12 Dominadas agarre ext. 2 Fallo Power cleans 3 12.12.12
Kickbacks de triceps 3 15.15.1: Curls el mancuerna incl. 3 15.15.15 Elevación (te talón en pie 3 20.20.2C
Press con impulso 3 12,12.12 Fondos con banca 2 Fallo
Curls de piernas 3 12.12.12 Curl d mancuerna inclin. 4 12.12.12,12
Sem anas 3 y 4
Elevación de talón en pie 3 20.20.20 C u rls invertidos 3 12.12.12
Día 2 Día 3
Fondos 2 Fallo Kickbacks de triceps 4 12,12.12
Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.
Press banca el mancuer. 3 10.10.10 Dominadas c/ agarre int. 3 Fallo Sentadillas con salto 3 10.10.1C
Press barca el barra indin 3 12.12.12 Remo en polea baja 3 10.10.10 Steps 3 12.12.12 Sem ai
Press tanca agarre int 3 12.12.12 Curls el mancuerna incl. 3 15.15.15 Press militar el barra 3 10.10.1C Días 1 y 3 Días 2 y 4
Rompe cráneos 3 15.15.15 Curls de concentración 3 15.15.15 Press con impulso 3 12.12.12
Ftyes inclinados 3 15.15.15 Remo el mancuerna incl. _ 3 _ 12.12.12 Sentadillas 3 8.8.8
■mpuies de triceps 3 15.15.15 Curls de martillo 3 15.15.15 Remos en pie 3 12.12.12 Press de banca c/ mane. 3 1 2 , 1 2 .1 2 Power cleans 3 10.10.10
Fondos 3 Fallo Curls de muñecamvert. 3 15.15.15 Elevaciones frontales 3 15.15.15
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Steps 3 12.12,12
Extensionestreeps 1 brazo 3 15.15.15 Tirones dors. agarr. int. 9 12.12.12 Elevaciónde talón en pie 3 20.20.2C
Press con impulso 3 12,12.12 C u rls de concentración 4 15,15.15.15
Curls de piernas 3 15.15.15 Triceps curls 4 15.15.15.15
Standinq cali raises 3 20.20.20 Fondos con banca 3 Fallo
Fondos con banca 3 Fallo C u rls de martillo 3 12,12.12

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o d ía s d ife re n te s E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o

S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Sem anas 1 y 2
Días 1 y 3 D ía s 2 y 4

Press de banca c/ barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10.10.10

Press banca d mancuer. 3 10,10.10 Dominadas d agarre ext. 2 Fallo
Pre ss con impulso 3 12.12.12 Jow er cleans 3 12.12.12
Pre ss con impulso 3 12.12.12 Curls invertidos 3 12.12.12
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Sentadillas 3 8.8.8
Press banca d mancu. indin. 3 12.12.12 Sentadillas 4 10.10.10.10
Curls invertidos 3 15.15.15 Zancadas 3 10.10.10
C u rls de piernas 3 12,12.12 Steps 3 12,12,12
Fondos 2 Fallo Steps 3 12.12.12
Fondos 2 Fallo Rem os en punta d barra 3 12.12,12
Remo d mancuerna incl. 3 12.12,12 Elevación de talón en pie 3 20,20.20
Elevación de talón en pie 3 20.20.20 Power cleans 3 10.10,10

Sem anas 3 y 4
Sem anas 3 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4 Días 1 y 3 Días 2 y 4

3ress banca d mancuer. 3 10.10.10 Sentadillas 3 8.8.8 Press de banca d barra 3 12,12.12 Dominadas d agarre int. 3 Fallo
Pre ss con impulso 3 12.12,12 Zancadas 3 10,10.10 Pre ss con impulso 3 12,12.12 Curls de martillo 4 12.12,12.12
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Sentadillas con salto 3 10,10.10 Press banca d barra incl. 3 12.12.12 Sentadillas con salto 3 10.10.10
Curls de martillo 3 15.15.15 Power cleans 3 12.12.12 Elevación de talón en pie 3 20.20.20 Power cleans 3 12.12,12
Cruces en poleas 3 10.10,10 Box steps 3 12.12.12 C urls de piernas 4 10.10.10.10 Steps 3 12.12.12
Rem o con barra T 3 12.12,12 Elevación de talón en pie 3 20,20.20 Fondos con banca 3 Fallo Remo d m ancu. 1 brazo 3 12,12,12

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 N iv e l d e P ro g r a m a V N iv e l d e P ro g r a m a V

E n tr e n a m ie n to E n e r g fa /F itn e s s G e n e ra l E n tr e n a m ie n to E n e r g fa /F itn e s s G e n e ra l

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o d ía s d ife re n te s

A n t a g o n is t a

Sem anas 1 y 2
Sem anas 1 y 2 D ías 1 y 3 Días 2 y 4
Días 1 y 3 D ías 2 y 4 Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.
Sets Press de banca d barra 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 10.10.10
Pre ss de banca d barra 3 10.10,10 Pre ss de piernas 3 12.12.12 Press con impulso 3 12,12.12 Power cleans 3 12.12.12
Dominadas agarre ext. 2 Fallo Power cleans 3 12.12.12 Dominadas d agarre ext 2 Fallo Sentadillas 3 8.8.8
Press con impulso 3 12.12.12 Fondos con banca 2 Fallo Curls invertidos 3 15,15.15 Zancadas 3 10,10.10
C u rls de piernas 3 12.12.12 Curls d mancuerna incl. 4 12.12.12.12 Fondos 2 Fallo Steps 3 12.12.12
Elevación de talón en pie 3 20.20,20 Curls invertidos 3 12,12.12 Remo d mancuerna incl. 3 12.12.12 Curls de piernas 3 12.12.12
Fondos 2 Fallo Kickbacks de triceps 4 15.15.15 Flyes inclinados 3 1 2 .1 2 1 2 Extensiones de pierna 3 12,12.12
Remo mancuerna 1 brazo 3 12,12.12 Pre ss banca agarre int. 3 10.10.10 Em pujes de triceps 3 15.15.15 Elevación de talón en pie 3 20.20.20
Press militar d barra 3 10.10,10

Sem anas 3 y 4
Sem anas 3 y 4 D ías 1 y 3 Días 2 y 4
Días 1 y 3 D ías 2 y 4
I-------- 1E T 1 Pre ss banca d mancuer. 3 10.10.10 Sentadillas
Sets
3 8.8.8
Pre ss banca d mancuer. 3 12,12.12 Power cleans 3 10,10.10
Pre ss con impulso 3 12.12.12 Steps 3 12.12.12
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Steps 3 12,12.12
Dominadas d agarre int. 3 Fallo Power cleans 3 12.12.12
Press con impulso 3 12.12.12 Curls de concentración 4 15.15.15.15
Curls de martillo 3 15,15.15 Sentadillas con salto 3 10.10,10
C u rls de piernas 3 15,15,15 Curls de triceps 4 15.15,15.15
Cruces en poleas 3 10.10.10 Zancadas 3 10.10.10
Standing cali raises 3 20.20.20 Fondos con banca 3 Fallo
Rem os en punta d barra 3 12.12.12 Curls de piernas 3 12,12,12
Fondos 3 Fallo Curls de martillo 3 12,12.12
Pre ss de banca inclín. 3 12.12.12 Extensiones de pierna 3 12.12.12
Cruces en poleas 3 10.10.10 Sentadillas con salto 3 12.12.12
Fondos con banca 3 15.15.15 Elevación de talón en pie 3 20.20.20
Elevaciones lat. inclinad. 3 15,15,15 Extensiones tríceps 1 brazo 3 12.12.12

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 Entrenamiento
N iv e l d e P ro g r a m a V

E n t r e n a m ie n t o E n e r g f a / F it n e s s G e n e ra l

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a FUERZA
E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía

Sem anas 1 y 2
Días 1 y 3 Días 2 y 4

Ejercicio Sets Repet. H Ü B I- ! □ Sets Repet

Press banca c/ mancuer. 3 10.10.10 Pre ss banca d mancuer. 3 10.10.10
Pre ss con impulso 3 12.12,12 Pre ss con impulso 3 12.12.12
Press banca d mancu. inclín. 3 12.12,12 Press banca d mancu. inclin 3 12,12.12
C u rls de piernas 3 12.12,12 Curls de piernas 3 12.12.12
Fondos 2 Fallo Fondos 2 Fallo
Elevación de talón en pie 3 20.20.20 Elevación de talón en pie 3 20.20.20
Fondos con banca 2 Fallo Tirones tras nuca 3 12.12.12
Elevaciones lat. inclinad. 3 15.15.15 Curls de concentración 4 15.15 15.15

Sem ar
Días 1 y 3 D ías 2 y 4

Sets • r* Ejercicio Sets Repet.

Pre ss de banca d barra 3 12.12.12 Dominadas d agarre int. 3 Fallo
Puch press 3 12,12,12 Curls de martillo 4 12.12.12,12
Press banca d barra inclin. 3 12.12.12 Sentadillas con salto 3 10,10.10
Elevación de talón en pie 3 20.20,20 Power cleans 3 12,12,12
C u rls de piernas 4 10.10.10.10 Steps 3 12.12.12
Fondos con banca 3 Fallo Rem o d m ancu. 1 brazo 3 12,12.12
Fondos 3 Fallo Rem os en punta d barra 3 10.10.10
Remos en pie 3 12.12.12 Curls con mancuernas 3 12.12.12

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 N iv e l d e P r o g r a m a I N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o F u e rz a E n t r e n a m ie n t o F u e rz a

C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a

D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Oía 1 Día 2 Oía 3 Día 1 Día 2 Oía 3

Ejercicio Repet 1 Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet. Ejercicio z Ejercicio Sets Repet.

\
Z i
Press de banca t í barra 5 8.64.2.1 Press bancat í barra india 5 8.6.4.2.1 Press de banca t í barra 5 8.6.4.21 Press de b3nca t í b3rra 8 64.2.1 i. -• 5 • Curls de triceps t í nunc. 5 1210.8.6.;

n
Press militare/ barra 5 8.64.2.1 Press militar t í b3rra 6 8.6.4.2.1 Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1 Press bancatí barra rdm 5 8.64.2.1 Press de piernas 5 10.8.6.42 Press* tarca tí barra ínter. S 1210.8.6.2
Tirones dors. agarr. ext 4 8.88.8 Tirones dors. ag3rr. int 4 8.8.88 Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 Tirones dors. agarr. ext 4 8.8.88 Press militare/barra 5 8.6.4.21 Curls de martillo 4 12.10.8.6
Sentadillas 5 1086.42 Press de piernas 5 10.8.6.42 Sentadillas 5 10.8.6.42 Remo en polea baja 4 8.88.8 Remos en pie 4 8.8.6.6 Curls tí manci»?rna ind. 4 12.10.8.6

Sem anas3y4 Sem anas3y4

Día 1 Día 2 Oía 3 Dial Día 2 Oía 3

Ejercicio Sets Repet. ■Ejercido Sets Repet. Z_ Repet £ ,8 .0 1 0 .0 5 * 8 R e p e t. Sets □

Press de banca t í barra 5 8.6.4.2.1 Press bancatí borra rdm. 5 8.6.4.21 Press de banca t í barra 5 Press de banca t í barra 5 8.64.2.1 Sentadillas m 10.8.6.42 Curls de tríceps c/ mane. 5 1210862
Press militar t í barra 5 8.64.2.1 3ress militar t í barra 5 8.6.4 2.1 ’ress militar t í barra 5 Termover Press barca tí barra rdm 5 8.64.2.1 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42 Empujes de tríceps 12.10862
Remo en polea baja 4 8.8.88 Remo en polea baja 4 8.8.88 Temos con mancuerna 4 88.8.8 Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.88 Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1 Curls t í m3ncu. mvert. 1 2 .1 0 .8 .6

Press de piernas 5 10.86.42 Sentadillas 5 10.8.6.42 Press de piernas 5 10.8.6.42 Remo con barra T 4 8.8.88 FT/es en pie 4 8.8.66 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6

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 N iv e l d e P ro g r a m a II N iv e l d e P ro g r a m a II

E n t r e n a m ie n t o F u e rz a E n t r e n a m ie n t o F u e rz a

S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o

E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Oía 1 Día 2 Dia 3 Oía 1 Dia 2 Día:

Ejercicio Sois Repet. 1 Ejercicio Repet. Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets; Repet Ejerock. Sets Repet.]

Press de barca t í barr3 S 8.6.42.1 Tirones dors. aoarr ext. 4 88.8.8 Sentadillas 5 10.8.6.42 Press de barca t í barra 5 8.6.4.21 tí
Press banca barrairctoi 5 8.6.42.1 Press de banca tí barra 5 8.6.42.1
4 Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1 Press militar t í barra 5 86.4.2.1 Press militar t í barra 5 8.64.2.1
Press barca t í barrareto» 5 8.6.4.2.1 Curls de martílo 12.10.8.6 leg press 5 10.8.6.4.2
Pressdebarcaotarra ínter S 8.6.4.2.1 Tirones dors. aoarr ext. 4 8.8.88 Tirones dors. agarre int. 4 88.8.8 Tirones dors. aga/r. ext. 4 88.8.8
Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Press miLlar t í barra 5 8.64.2.1
Empujes de tríceps 4 12.10.8.6 Remo con barra ¿nclin. 4 8.8.88 Remos en pie 4 88.6.6 Sentadillas 5 10.8.6.42 Press de pierias 5 10.8.6.42 Sentadilas 5 10.8.6.4.2
Press barca c/b3rra incJin. 4 8.6.42 Press de banca t í barra 4 8.64.2 Press barca t í barra incín 4 8.6.42
Zancadas 4 10.8.8.6 Alzada de peso muerto 5 10 36 4 : Zancadas : 10.8.8.6
Sem anas 3 y 4

Dial Dia 2 Dia 3 Sem anas 3 y 4

qq Oía 1 Oía? Oía 3

MU
Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet
Press barca t í barrairctoi. _ 5 _ 8.6.4 2.1 Tirones dors. aoarre inl. 4 88.8.8 Seniadilas 10.8.6.4.2 ----
m Kepet Ejercicio Sets Repet.
Curls de triceps t í mane. 4 12.10.8.6 Curls t í mancu. inveit 4
4
12.10.8.6 Press millar t í barra 8.64.2.1
4 8.8.88
Press de barca t í barra 5 Press barca t í barrainctov mJ J J M Press de banca tí barra 5 864.2.1
Flyes 4 8.8.66 Remos en puntat í barra 88.8.8 Flyes en pie Press militar t í barra 5 86.4.2.1 Press militar t í barra 5 8.6.4.2.1 Press miliar t í barra 5 8.64.2.1
Rompe cráneos 4 1210.8.6 Curls de concentración 4 12.10.8.6 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2 Remos en puntat í barra 4 8.8.88 Remo en polea baja 4 88.8.8 Remos en punta t í barra 4 88.8.8
Press de piernas 510.86.42 Sentadillas 5 10.8.6.42 Press de piernas 5 10.8.6.42
Press barca tí barra inclín 4 8.6.42 Flyes inclinados 4 8.64.2 Press banca tí b3rrarcfco. 4 8.6.42
AJzad3de peso muerto 5 10.8.6.4.2 Zancadas 6 10.8.6.4.2 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2

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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n t r e n a m ie n t o F u e rz a E n t r e n a m ie n t o F u e rz a

S p lit d e T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o

Sem anas 1 y 2 Sem anas 1 y 2

Dial Día: Día 1 Día 2 Día 3
V i
Press de banca cJ barra
1
Z Repet.
5 864.2.1 Sentadillas 5
z
Repet.
10.8.6.42
" I Sets
Curls de tríceps t í mane. 5
Repet
1210.8.62
Ejercicio
Press de banca t í barra
Sets Repet.
5 8.6.4.2.1
nnrrri i¡— ni Sets Repet.
Tirones dors. aoarr. exi. 4 88.8.8 SeriadSas 5 108.6.42
Press banca c/barra inclín 5 86.4.2.1 Press de piernas 5 10.8.6.4.2 Pressde barca0 barra 5 1210.8.62 Press banca tí barra inclín 5 8.6.4.2.1 Curls de martillo 12.10.8.6 Press de piernas 5 10.8.6.42
lirones laterales ext. 4 88.8.8 Press militar t í barra 5 88.6.4.2 Curls de manido 4 12.10.8.( Pressbarcatí barraagir nt 5 8.6.4.2.1 Curls t í mancuerna inel 12.10.8.6 Press millar c/barra ___ 8.64.2.1
Remo en poteabata 4 8.88.8 Remos en pie 4 88.6.6 Curte d mancuerna inel 4 1210.8.62 Empujes de tríceps 4 12.108.6 Remo con barra indin. T | 88.8.8 Remos en píe 4 88.6.6
Cruces en poleas 4 88.6.6 Zancadas 4 10.8.8.6 Fondo con banca 5 12.10.8.62 Flyes 4 10.8.8.6 Remo en polea b3ja T ] 88.8.8 Zancadas 4 10.8.8.6
Remo con barra inclín. 4 88.8.8 Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Rompe cráneos 5 12.10.862 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Flyes en pie 4 88.6.6

Sem anas 3 y 4 Sem anas 3 y

Dial Día 2 Día 3 Día 1 Día 2 Día 3

|ZZ|
Press de tanca t í barra
z

Press bancat í barramdr. " T "

'irenes dors. agarre int. 4
8.6.4.2.1
8.88.8
Alzad3 de peso muerto
’ress militare/ barra
F p
5
10.8.6.42
. 10.8.6.4.2
í.6.4.2.1
Ejercicio

Curis t í mancu invert.

Sets Repet.
Curls de tríceps t í mane 5 1210.862
Empuies de tríceps ___ 1210.8.62
4 12.10.8.6
Press de baiKa t í barra Q
Sets n

Press bancat í barraindin. 5

Kickbacks de triceps 5
\m u
8 6.42.1
8.6.4.2.1
Ejercicio
Tirones d o s agarremt.
Curls t í mancu. invert.
Curls t í mancuerna inel.
Sets Repet.
4 88.8.8
4 12.10.8.6
4 12.10.8.6
.
Airada de peso muerto
Press militare/barra
5
5
108.6.42
10.8.6.42
8.64.2.1
Remos en punta tí barra 4 8.8.88 Flyes en pie
4 188.6.6 Curte con mancuerna 4 12.10.8.6 Tirones de tríceps 12.10.8.6 Tirones tras nuca 4 8.88.8 lateral raises _4_ 8.88.8
1
Flyes 4 10.8.8.6 Zancadas 10.8.8.6 Fondos _5_ 12,10.8.62 Flyes indinados 4 10.8.8.6 Remos en puntat í barra 4 88.8.8 Curte de piernas 4 10.8.8.6
Titcoes tras nixa 4 8.8.88 Encog. hombros t í mane 10.8.8.6 Curte t í mancuerna inel. 4 12.10.86 Curls de triceps t í mane. r r 12.108.62 Curls de concentración 4 12.10.8.6 Remos en pie 4 i.8.6.6

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S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a
E n t r e n a m ie n t o p a r te s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o
Días 1 y 3
I Ejercicio
Pre ss de banca d barra
Tirones dors. agarr. ext.
Pre ss militar d barra
Curis de piernas
Días 1 y 3
1
Ejercicio
Pre ss de banca d barra
Tirones dors. agarre int.
Press militar d barra
Curls de piernas
N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III
E n tr e n a m ie n to F u e rz a E n tr e n a m ie n to F u e rz a
S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a
E n t r e n a m ie n t o p a r te s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e n d ía s d ife re n te s
A n t a g o n is t a
Sem anas 1 y 2
Sem anas 1 y 2 Días 1 y 3 Días 2 y 4
Sets Sets
Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 10.8.6,4.2
Sets
m Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 Press de piernas 5 10.8.6.4.2
5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4.2
Pre ss militar d barra 5 8.6.4.2.1 Zancadas 5 10.8.6.4.2
4 8.8.8,8 Pre ss de piernas 5 10.8,6.4.2
Curls de martillo 4 12.10.8.6 Elevación de talón en pie 5 20.20,20.20
5 8.6.4.2.1 Curls con mancuerna 4 12,10.8.6
5 10.8,6,4.2 Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2
Sem anas 3 y 4
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Sem anas 3 y
Días 2 y 4
Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Press de piernas 5 10.8.6.4.2
z q
Ejercido
Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.8.8 Extensiones de pierna 5 10.8.6.4.2
5 8.6.4.2.1 5 10.3 6.4.2
Press militar d barra 5 8.6.4,2,1 Sentadillas 5 10.8,6.4.2
4 8.8.8.8 Alzada de peso muerto 5 10.8.6,4.2
Curls invertidos 5 12.10.8.6 Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20
5 8.6,4,2.1 Curls d mancuerna incl. 4 12,10,8.6
5 10.8.6,4,2 Tirones de tríceps 4 12.10,8,6
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 N iv e l d e P r o g r a m a III N iv e l d e P r o g r a m a III

E n t r e n a m ie n t o F u e rz a E n t r e n a m ie n t o F u e rz a

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a C u e r p o e n te ro t o d o s lo s d ía s d e e n t r e n a m ie n t o - D e s c a n s a r d ía s a lte r n o s

E n t r e n a m ie n t o p a r te s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía - E n t re n a m ie n t o
Sem anas 1 y 2
S in é r g ic o
Dial Día 2 Dia 3
Ejercicio Safe B 39 Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets .Repet]
Press de banca d barra s 8.6.42.1 Press bancad barra indin 5 8.6.4.2.1 Press de banca d barra 5 8.6.4.21
Sem anas 1 y 2 Press militare/ barra 5 8.6.4.2.1 ■’ress militar d barra 5 8.6.4.2.1 Press militar d b3rra 5 8.6.4.2.1
Tirones dors. agarr. eit 4 10.8.6.8 Tirones dors. agarre int. 4 8.8.68 Tirones dors agarr. ext. 4 10.8.6.8
Sentadillas 5 10.86.42 Press de piernas 5 10.8.6.42 Sentadillas s 10.8.64J
3re ss de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Tirones dors. agarr. ext. 4 8 .8 8 .8 Press bancac/barra incin. 4 86.4.2 Press de banca d barra 4 8.6.42 Press banca d barra«din. 4 8.6.42
Zancadas 4 10.8.8.6 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42 Zancadas 4 10.8.8.6
Rem os en pie 5 8.6.4.2.1 C u rls de martillo 4 12.10,8.6
Remo con barra indin. 4 8.8.88 Remo en polea baja 4 8.8.88 Remo con barra indin. 4 8.88.8
Pre ss banca d barra inclín. 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6,4.2 4 Flyes 4 4
Flyes inclinados 8.8.66 8.86.6 Oyes indinados 8.86.6
Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 Extensiones de pierna 4 8.8.6.6
Sem anas 3 y 4

Sem anas 3 y 4 Dial Dia 2 Dia 3

D ías 1 and 3 Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet. Ejercicio Sets Repet.
Press de banca d barra 5 8.6.42.1 Press bancad barra indin 5 8.6.4.2.1 Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1
Ejercicio
Pre ss de banca d barra
Sets
5
R epe,.
8 .6 .4 2 .1
1
Iro n es dors. agarre int.
n 4 8.88?
Press militar d barra 5 8.6.42.1 Press militar d barra 5 8.6.4.2.1 Press militar d barra 5 8.6.4.2.1
Remos en punta d barra 4 8.88.8 Remo en polea baia 4 8.8.8.8 Remo con barra inclín. 4 8.88.8
Rem os en pie 5 8 .6 .4 2 .1 Curls invertidos 4 12.10.8.6 Press de p«mas 5 10.8.6.42 Sentadillas 5 10.8.6.42 Press de piernas 5 10.8.6.42
Press b a n c a l barra indin. 5 8 .6 .4 2 .1 Pre ss de piernas 5 10.8.6.4.2 Press de banca d b3tra 4 8.6.42 Flyes inclinados 4 8.64.2 Press banca d barraindin 4 8.6.4.2

Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 Extensiones de pierna 4 8.8.6.6 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2 Zancadas 5 10.8.6.42 AJzada de peso muerto 5
Tirones dors. agarr. ext 4 8.8.88 Tirones dors. agarr int 4 8.8.88 Tirones dors agarr. ext. 4 8.88 8 |
Cruces en poleas 4 8.8.66 Press de banca d barra 4 8.8.66 Cruces en poleas 4 18.86.6 |

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

E n tr e n a m ie n to F u e rz a E n tr e n a m ie n to F u e rz a

S p lit d e T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a r te s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e n d ía s d ife re n te s
Sem anas 1 y 2

Día 1 Día 2 Día 3

Ejercido Sets Repet. Sets Ejercicio Sets Repet Sem anas 1 y 2
Press de banca t í barra 5 8.6.4.2.1 Seriad las □ ' ■■ Curls de triceps t í mane. 5 |i?io.£s;] D ías 1 y 3 D ía s 2 y 4
Press bares t í barraireirn. 5 8.6.4.2.1 Leg Press 5 108.6.4.2 Press tercatí tana agir, rt 5
Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.88 Press m iiit a r t í b arra s 8.6.42.1 Curls de martillo 4 1210.6 S
Remo en polea baia 4 8.8.88 Remos en p» 4 88.6.6 Curls t í mancuerna ind. 4 12.10.8.6 Press de banca c/ barra 5 8.6,4,2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4.2
-roces en poleas 4 f\ (\C t
8.8.6.6 Zancadas 4 10.8.8.6 Fondos con banca 5 12108.62 Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8,8.8 P re ss de piernas 5 10.8.6.4.2
Remo con barra mdin. 4 8.8.88 Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6 -urls con mancuerna 4 12.10.86
Press militar d barra 5 8.6.4.2.1 Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20
Flyes mcl.nados 4 10.8.6.6 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.4.2 Rompe cráneos 5 12108.62
Remos en punta t í barra 4 88.8.8 Elevaciones lat. inclinad. 4 10.8.6.6 Curls de concentración 4 12.10.8.6 Curls de martillo 4 12.10.8.6 Zancadas 4 10,8,8.6
Press de banca d barra int 4 10,10.8.8 Extensiones de pierna 4 8.8.6.6
Sem anas 3 y 4 Remo con barra inclín. 4 8.8.8.8 Curls de piernas 4 8.8,6.6
Dial Día 2 Día 3
I Ejercido Séts Sets Ejwddó Sets R W Sem anas 3 y 4
Press de banca t í barra 5 8.64.2.1 Sertíd las • Curls de tríceps t í mane. 5 1210.8.62

□
O
Press banca t í barrainclín 5 8.64.2.1 Alzada de peso muerto H 10.8.6.4.2 Empujes de triceps 6 12108.6Í
Sets Repet. Repet
Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.88 Press mihtar t í barra s 8.6.4.2.1 Reverse bartell curls 4 12.10.8.6
Remos en punta t í barra 4 8.88.8 Flyes en pie 4 88.6.6 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Pre ss de banca d barra ___ 8.6.4.2.1 Pre ss de piemos ___
Flyes 4 8.86.6 Zancadas 4 10.8.8.6 Fondos 5 12108.6; Tirones dors. agarre int. 4 8. 88. 8 Sentadillas 5 10,8.6.4.2
Tironestras nuca 4 8.8.88 Encog. hombros t í mane 4 10.8.8.6 Curls t í mancuerna md. 4 1210.8.6
Pre ss militar d barra ___ 8 .6 4 .2 ,1 Zancadas 4 10.8.6.4.2
Cruces en poleas 4 10.8.6.6 Press de piernas 5 10.86.4.2 Rompe cráneos 5 12108.6;
4 4 88.6.6 Curls invertidos 4 12.8.6.4 Alzada de peso muerto 4 10.8.8.6
Remo con barra mdin. 8.8.88 Remos en p» Curls de concentración 4 12.10.8.6
Press banca d barra inclín. 4 10.10.8,8 Curls de piernas . 8 .8 .6 6
Rem os en punta d barra 4 8.8.8,8 Extensiones de pierna 4 8,8.6.6

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P r o g r a m a IV

E n t r e n a m ie n t o F u e rz a E n t r e n a m ie n t o F u e rz a

S p lit de T r e s D ía s c u a t r o d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a - E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in fe r io r

d e l c u e r p o d ía s d ife re n te s

Sem anas 1 y 2
D ia l Día 2 Día 3 E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Ejercicio Repel. S e ts Repet

P re ss de banca cJ barra 5 8 6 4 .2 .1 Tirones dors. agarr. ext. n Sentad lia s 5 10.8642
>ressbancas/barra inclín. 5 8 6 4.2.1 Curls de m artílo 4 12.10.8.6 Press de piernas 5 10.8.6.42 Sem anas 1 y 2
Press * barca tí barra rter. 5 8.6.4.2.1 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Press militare/barra 5 8.6.4.2.1
Empujes de tríceps 4 12.10.8.6 Remo d mancuerna incl. 4 8 8 .8 8 Remos en pre 4 8 8 .6 .6
Días 1 ________________ Días 2 y 4
** '• I ------
Flyes 4 10.8.11.6 Remo en polea baja 4 8 8 .8 .8 Zancadas 4 10.8.8.6 Ejercicio Sets Repet.
------
Rompe cráneos a I2.l08.6i Curls d mancuerna incl. 4 12.10.8.6 Ftyes en pie 4 8 .8.6.6
Pre ss de banca c/ barra 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4.2
Fondos 4 8.11.8.8 Rem os en punta d barra 4 8 8.8.8 Extensiones de pierna 4 8 .8 .6 6
Curls de tríceps con barra 5 12108.6Í Curls de muñeca 4 8 .8 .8 8 Elevaciones laterales 4 8 .8 .8 8
Tirones dors. agarr. int. 4 8.8.8.8 Press de piernas ____ 10.8.6.4.2
Press banca d barra inclin ___ 8.6.4.2.1 Curls con mancuerna 4 1 2 .1 0 8 .6
___
■ ■
Sem anas 3 y 4 Pre ss militar c/ barra 1 0 .8 .6 .4 2. Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2
Oía 1 O ía 2 Curls de piernas ___ 8.6.4.2.1 Curls de martillo ± _ 12.10.8.6
------ I f iorririn
Repet S * s l Repet.
_ _ i Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20 C u rls de bíceps d barra 4 12,10.8.6
P re ss de banca d barra 5 Tirones dors. agarre int. E l ü l Sentad ¿las 1 0 8 6 .4 ;
Press banca d barra irncin. 5 86 421 Curls de la r r a invertidos 4 12.10.8.6 Alzada de peso muerto 5 10.8.6.42
Curls de tríceps d mane. 4 8 6 .6 .6 Curls de concentración 4 12.10.8.6 Press militar d barra 5 8.6.4.2.1
s 3 y 4
Tirones de tríceps 4 1210.8.6 Tíonestrasm xa 4 8 .8 .8 8 Remos en pie 4 8 .8 .6 6 Días 1 y 3 Días 2 y 4
Flyes indinados 4 10.8.8.6 Remo en polea baja 4 8 .8 .8 8 Curls de piernas 4 10.8.8.6
Extenscnes a ta o s 1 beazo 5 12108.6; Curls d mancuerna incl. 4 12.10.8.6 Elevación de talón en pie 4 2020202!
Fondos con banca 4 8 .8 8 .8 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6 Elevaciones frontales 4 8 8 .8 .8 Pre ss de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4,2
Kickbacks de tríceps 4 8 8 .8 .8 Remo d mancu. 1 brazo 4 8 8.8.8 Tirones dors. agarre int. 4 8.8,8.8 Alzada de peso muerto 5 10,8.6.4.2
Pre ss militar d barra 5 8,6.4.2.1 C u rls d mancuerna incl. 4 12,10.8.6
Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 Empujes de tríceps 4 12.10.8,6
Buenos días 4 15.15,15.15 C u rls invertidos 4 12.10.8.6
Press banca d barra inclin 5 8.6.4.2.1 Kickbacks de tríceps 4 12,10.8.6

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 N iv e l d e P r o g r a m a IV N iv e l d e P ro g r a m a V

E n tr e n a m ie n to F u e rz a E n tr e n a m ie n to F u e rz a

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o m is m o d ía - E n t r e n a m ie n t o E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía

S in é r g ic o
E n t r e n a m ie n t o A n ta g o n is t a

Sem anas 1 y 2
S e m an as 1 y 2
■F ■r
Días 1 y 3 D ía s 2 y 4
r (R e g Ü B Z
Press de banca J barra 5 8.6.4.2.1 Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 | v- * • >/-V\
ü*' • ' * ' • I

Press m ilita r d barra ___ 8.6.4.2.1 Curls de m artillo 4 12.10.8.6 Press de banca d barra 5 8.6.4.2,1 Sentadillas 5 10,8.6.4.2
Press banca c/barra inclín. ___ 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10,8.6.4.2 liro n e s dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 Press de piernas 5 10.8.6.4.2
Curls de piernas ___ 10.8.6,4.2 Extensiones de pierna 4 8.8.6.6 Press militar d mancuerna 5 8.6,4.2.1 Curls con mancuerna 4 12,10.8.6
Press banca d barra int. 4 10.10.8.8 Remo inclinado 4 8.8.8.8 Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 R om pe cráneos 5 12,10.8.6.2
Buenos días 4 15.15.15.15 Zancadas 4 10.8.8.6 Press banca d barra inclin. 5 8,6.4.2.1 Curls de m artillo 4 12.10.8,6
Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20 Curls de trícep s d mane. 4 12,10.8.6
Sem anas 3 y 4 Rem os en punta d barra 4 8.8.8.8 Zancadas 4 10.8.8.6
D ías 1 y 3 D ías 2 y 4 Flyes en pie 4 8.8.6.6 Empujes de tríceps 4 12.10.8.6

Press de banca d barra 5 8.6.4,2,1 Tirones dors. agarr. int. 4 8.8,8.8 S e m an as 3 y 4

d barra
Press m ilita r 5 8.6.4.2.1 C urls invertidos 4 12.10.8.6
Días 1 y 3 Días 2 y 4
Press banca d barra inclín. 5 8.6.4,2.1 Press de piernas 5 10.8.6.4.2
Curls de piernas 5 10.8.6,4.2 Extensiones de pierna 4 8.8,6.6 Ejercicio Sets Repet tm
Curls de tríceps d mane. 4 10,10.8.8 Remo con barra inclin. 4 8 .8 .8 8 Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4,2

Elevación de ta ló n en pie 4 20.20.20.20 Alzada de peso m uerto 5 10.8.6.4.2 Tirones dors. agarre int. 4 8.8,8.8 Alzada de peso m uerto 5 10.8.6.4.2
Press m ilita r d barra 5 8,6,4.2.1 Curls d m ancuerna incl. 4 12.10.8,6
Curls de piernas 5 10.8.6,4.2 E m pujes de tríceps 4 12,10.8.6
Buenos días 4 15.15,15.15 Curls de triceps d mane. 4 12,10.8.6
Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2,1 Elevación de talón en pie 4 20,20.20.20
Remo en polea baja 4 8.8.8.8 Fondos con banca 3 15.15.15
Rem os en pie 4 8.8.6.6

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 N iv e l d e P ro g r a m a V N iv e l d e P ro g r a m a V

E n tr e n a m ie n to F u e rz a E n tr e n a m ie n to F u e rz a

S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a S p lit d e D o s D ía s 4 d ía s a la s e m a n a

E n t r e n a m ie n t o p a rte s u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o d ía s d ife re n te s E n t r e n a m ie n t o p a r te S u p e r io r e in f e r io r d e l c u e r p o e l m is m o d ía

E n t r e n a m ie n t o S in é r g ic o
Sem anas 1 y 2

Días 1 y 3 D ía s 2 y 4
Sem anas 1 y 2
Ejercicio Sets Repet Ejercicio Sets Repet.
D ías 1 y 3 Días 2 y 4
Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4.2
liro n e s dors. agarr. ext. 4 8.8.8.8 Press de piernas 5 10.8.6.4.2 I I
r ? ; 'V - - _____
Press m ilita re /'b a rra 5 8-6.4.2.1 Elevación de talón en pie 4 20.20.20.20 Press de banca d barra 5 8.6.4.2.1 Tirones dors. agarr. ext. 4 8.8,8.8
Curls de m artillo 4 12.10,8,6 Zancadas 4 10.8.8.6 d barra
Press m ilita r 5 8.6.4.2.1 Curls de m artillo 4 12.10.8.6
Press banca d barra agarre in. 4 10.10.8.8 Extensiones de pierna 4 8 .8 .6 6 Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2.1 Sentadillas 5 10.8.6.4,2
Remo con barra inclin. 4 8.8.8.8 Curls de piernas 4 8.8.6.6 Curls de piernas 5 10.8.6.4.2 Extensiones de pierna 4 8.8.6,6
Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2.1 Alzada de peso m uerto 4 8.6.4.2 Press banca d barra int. 4 10.10.8,8 Remo inclinado 4 8,8.8.8
Rompe cráneos 5 12.10.8.6.2 Buenos días 4 20,20.20.20 Buenos dias 4 15.15.15,15 Zancadas 4 10.8,8.6
R om pe cráneos 5 12.10.8.6.2 Remos en punta d barra 4 8.8.8.8
Sem anas 3 y 4 Rem os en pie 4 8 .8 .6 6 Curls d m ancuerna incl. 4 12.10.8.6

Dias 1 y 3 Días 2 y 4

¡
Sets | ■ M
□ D ías 1 y 3 D ias 2 y 4
Press de banca d barra 5 8.6.4,2.1 Press de piernas 5
Iro n e s d ors agarr. int. 4 8.8.8.8 Sentadillas 5 10.8.6.4.2 p z
Press m ilita r d barra 5 8.6.4,2,1 Zancadas 4 10.8.6.4.2 Press de banca d barra 5 8,6.4.2,1 Tirones d ors agarr. int. 4 8.8.8.8
Curls invertidos 4 12,8.6,4 Alzada de peso m uerto 4 10.8.8.6 d barra
P ress m ilitar 5 8,6.4.2,1 Curls invertidos 4 12.10,8.6
Press banca d barra inclín. 4 10,10.8.8 Curls de piernas 4 8 .8 6 .6 Press banca d barra inclin. 5 8.6.4.2,1 Press de piernas 5 10.8.6.4.2
Rem os en punta d barra 4 8.8.8.8 Extensiones de pierna 4 8 .8 6 .6 C urls de piernas 5 10,8.6.4,2 Extensiones de pierna 4 8 .8 6 .6
Curls de tríceps d mane. 5 12.10.8.6.4 Elevación de talón en pie 4 8 .6 4 .2 C urls de triceps d mane. 4 10,10,8,8 le m o con barra inclin. 4 8 .8 8 ,8
Curls con mancuerna 5 12.10.8.6 2 Buenos dias 4 20.20.20.2C Elevación de talón en pie 4 20,20.20,20 Alzada de peso muerto 5 10.8,6,4.2
Tirones de triceps 4 12.10.8.6 le m o en polea baja 4 8,8,8.8
Flyes en pie 4 8.8.6.6 Curls con mancuerna 4 12.10.8.6

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 y m e jo r a r s u r e n d im ie n t o .
La Colección Definitiva de Guías para
Entrenam iento con P esas p ara Deportes T a n t o lo s a t le t a s p r in c ip ia n t e s c o m o lo s a v a n z a d o s p u e d e n s e g u ir e s t o s li b r o s y

u t ili z a r s u s p r o g r a m a s . M ile s d e a f ic io n a d o s y p r o f e s io n a le s d e t o d o e l m u n d o
L a C o le c c ió n D e f in it iv a d e G u ía s p a ra E n t r e n a m ie n t o c o n P e s a s p a ra D e p o rt e s
y a s e h a n b e n e f ic ia d o d e e s t o s li b r o s ¡y a h o r a u s t e d t a m b ié n p u e d e !
es la c o le c c ió n m ás e x te n sa y a c t u a liz a d a de e n t r e n a m ie n t o s p a ra d e p o rte s

e s p e c íf ic o s que e x is t e en el m undo. Cada lib r o c o n t ie n e d e s c r ip c io n e s y © C u a n d o C o m p re

f o t o g r a fía s d e c a s i 1 0 0 d e lo s m á s e f e c t iv o s e je r c ic io s d e e n t r e n a m ie n t o c o n C u a lq u ie r a d e E s to s
p e s a s , f le x ib ilid a d y a b d o m in a le s , u t iliz a d o s p o r a t le t a s de t o d o e l m u n d o . L ib r o s C o n e l C ó d ig o

C a d a lib r o p o s e e p r o g r a m a s d e e n t r e n a m ie n t o d e p o r t iv o e s p e c íf ic o y ú n ic o s q u e
ALLBKS
g a r a n t iz a n m e jo r a r á n S u r e n d im ie n t o y c o n s e g u ir á r e s u lt a d o s .
¡V«y* a w w w .S p o ro W o rk n u t.c o in o lla m e a l i - 8 6 6 - S W O R K O U T ( 7 9 6 - 7 5 6 8 ) p a ra O n lc n a r!

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N in g ú n o tro lib r o d e d e p o r t e s h a s id o t a n b ie n d is e ñ a d o , c o n t a l fa c ilid a d de

u s o y ta n c o m p r o m e t id o c o n e l e n t r e n a m ie n t o c o n p e s a s . E s t o s li b r o s le lle v a n

d e s d e la t e m p o r a d a b a ja h a s t a la t e m p o r a d a a lt a y e s t á n lle n o s d e c o n s e jo s e

in d ic a c io n e s d e d if e r e n t e s e x p e r t o s p a ra a y u d a r le a m a x im iz a r s u e n t re n a m ie n t o

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