BOLETIM TÉCNICO Abril/Maio/Junho

2003
Artigo Técnico Série II
Número 3

Desenvolvimento das capacidades físicas nos jovens atletas

Juan Diaz
*Treinador da Selecção Nacional Sénior Masculina

Importância do desenvolvimento físico nos jovens atletas.

O desenvolvimento físico dos jovens atletas é de vital importância para a vida desportiva e para a sua
vida em geral, já que a tarefa fundamental da prática desportiva é conseguir um bom estado geral de
saúde e prepará-los para a vida e para a sua incorporação na sociedade em que se desenvolvem.
Pretende-se desenvolver as capacidades condicionais e obter o fortalecimento de todos os órgãos e
sistemas, desenvolvendo a Força, Resistência, Velocidade, Flexibilidade, Coordenação e destrezas
necessárias para a prática desportiva escolhida. É por isso que no desenvolvimento dos jovens é
aconselhável realizar um trabalho com a finalidade de obtenção destas qualidades, em que se utilizem
os meios mais variados possível, no sentido de alcançar o desenvolvimento multifacetado do jovem na
prática desportiva.
Em todas as modalidades desportivas se requer a utilização do complexo de aptidões condicionais,
como são: Velocidade, Força, Resistência, Flexibilidade, Coordenação e um desenvolvimento amplo da
riqueza motora do atleta, que lhe permita resolver toda a problemática que se apresente na execução no
desporto escolhido, com uma maior eficiência, num menor tempo e com o menor gasto energético
possível (aproveitamento e eficácia motora).
Por isso, é necessário trabalhar desde o início da prática desportiva, com os jovens atletas, para
alcançar uma base sólida no seu desenvolvimento futuro, que o acompanhe ao longo dos seus anos de
prática desportiva e que lhe garanta uma boa saúde, para a sua integração na sociedade num futuro
muito próximo.
Há que ter em conta que há qualidades que se desenvolvem somente em idades muito jovens e que se
não forem trabalhadas nestas idades perdem-se as melhores condições para o seu desenvolvimento.
Por exemplo:

Flexibilidade:
É uma qualidade física que existe desde o nascimento do jovem e que se não formos capazes de a
trabalhar nessas idades ela vai-se perdendo, sendo posteriormente difícil de recuperar.

Velocidade:
É uma componente primordial na prática desportiva de qualquer modalidade colectiva, manifestando-se
de diferentes formas:

- Rapidez, como tal, dos actos motores separados (mede-se com as magnitudes velocidade e
aceleração)

- Velocidade simples: manifesta-se no ritmo (frequência dos movimentos, na unidade de tempo).

- Velocidade complexa: mede-se no tempo de reacção latente que o atleta demora a responder a um
movimento.

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Para criar uma boa base para o desenvolvimento desta qualidade e para que o jovem possa
desenvolver a frequência de passos e a velocidade, há que trabalhar desde muito jovem para conseguir
um resultado efectivo.
Por isso no Voleibol é necessário jogadores fortes, rápidos, flexíveis, resistentes, coordenados e com
grande desenvolvimento motor que lhes permita resolver as dificuldades que se apresentam na
actividade prática.

Força:
É a qualidade que complementa todas as outras, manifestando-se em todos os movimentos do corpo
humano, e como tal um desenvolvimento adequado desta qualidade possibilita uma resposta mais
eficaz.

Em idades jovens o desenvolvimento desta qualidade física deve ser bem instrumentada e utilizar os
meios mais adequados para evitar atrofias no desenvolvimento e crescimento dos jovens, existindo
diferentes formas de desenvolver a força que podem ser utilizadas como meio de trabalho físico.

Evitando sobrecargas que possam ser prejudiciais à prática desportiva, recomendamos um trabalho nas
idades compreendidas entre os 11 e 14 anos, utilizando, fundamentalmente, exercícios: com o peso do
próprio corpo, ou com um colega que tenha o mesmo peso; com meios auxiliares como bolas
medicinais, com peso adequado para essas idades; trabalho no campo, com saltos, corridas,
transposição de obstáculos, transporte de objectos, que tenham um peso adequado ao jovem; e
exercícios em que o jovem tenha de escalar ou trepar para desenvolvimento da força dos membros
superiores.

Nas idades compreendidas entre os 14 e os 18 anos já se pode realizar um trabalho de musculação no

ginásio, bem planificado e dosificado, sobretudo nas idades dos 14 aos 16 anos. Este trabalho pode-se
intensificar a partir dos 16 anos até aos 18 anos, chegando a trabalhar o desenvolvimento da Força
máxima com grandes cargas que oscilem entre os 80 % e os 100 % das possibilidades reais do
jogador, ou com pesos médios do grupo em geral, dependendo do que se queira alcançar no
desenvolvimento do jogador: força máxima dos membros superior e inferior ou força rápida.

No início, deve organizar-se o trabalho com o grupo de forma que todos os atletas dominem a técnica
dos exercícios que nos interessam, criando um circuito com o peso médio de todo o grupo; depois de
realizado o teste de Força máxima individual, procedemos a obtenção da média da força do grupo e
determinamos as % com que se deve trabalhar nos diferentes circuitos.
Deve-se criar um ou dois circuitos de trabalho, onde se desenvolvam todos os planos musculares que
intervêm na actividade física do jogador, para fortalecer alguns planos e desta forma evitar lesões já que
no Voleibol existem articulações e zonas que têm um grande desgaste e que se não as preparamos
correctamente poderão surgir traumatismos que vão afastar os jogadores da prática desportiva parcial
ou definitivamente.

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Exemplos de exercícios com e sem pesos.

É importante que o professor ou treinador crie os seus circuitos ou estações de trabalho em função do
que necessita para o grupo de atletas que tem, e que é o que realmente o grupo necessita:
O trabalho pode ser em circuito ou em estações onde se deve combinar os exercícios que trabalhem
diferentes planos musculares, para que possam recuperar entre um exercício e outro; também a
quantidade de repetições deve estar de acordo com a idade e as possibilidades reais de cada atleta ou
grupo de atletas.
De seguida vão estar expostos alguns circuitos de trabalho que têm a combinação de diferentes
exercícios:

Circuito de Força natural

Nº 1
1 - Membros Superiores (3,5,7,10,15 a 20 repetições de acordo com o grupo e a idade)
2 - Abdominais ( 3,5,7,10,15, a 20 repetições)
3 - Membros Inferiores (3,5,7,10,15, a 20 repetições)
4 - Membros Superiores ( 3,5,7,10,15, a 20 repetições)
5 - Abdominais
6 - Membros Inferiores
7 - Membros Superiores
8 - Abdominais
9 - Membros Inferiores

Exemplos de exercícios a utilizar para desenvolvimento dos grupos musculares dos membros
superiores, abdominais e membros inferiores, com o peso do próprio corpo:

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Membros Superiores

Abdominais

Membros Inferiores

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Os circuitos podem estar compostos de 9 a 15 exercícios, variados, e pode-se fazer de 2 a 5 séries de

acordo com a carga que pretendamos dar.
A força a desenvolver com a musculação, na primeira etapa de trabalho, deve incidir sobre o
desenvolvimento de um pouco de volume muscular, por isso devemos trabalhar com pesos entre os
50% e os 70% e com repetições médias entre 6 a 10 repetições por estações, e este trabalho deve durar
entre 4 a 6 semanas para conseguir a adaptação dos atletas ao mesmo.
Depois de criada a base começam a trabalhar no desenvolvimento da Força máxima dos membros
superiores e mantendo-se o trabalho de fortalecimento dos restantes planos musculares que intervêm
na actividade.
É importante recordar que necessitamos de jogadores fortes, mas flexíveis e que tenha a Força
necessária, mas nunca mais do que necessitam realmente.

Exemplo:
Nº 1 Nº 2
1 - Agachamento 1 - Agachamento
2 - Supino 2 - Supino
3 - Abdominais crunch 3 - Abdominais com pesos
4 - Prensa 4 - Prensa
5 - Puxador 5 - Deltóides
6 - Dorsais 6 - Dorsais
7 - Gémeos 7 - Quadríceps
8 - Quadríceps 8 - Remada
9 - Bíceps 9 - Alternância de pernas
10 - Leg Curl 10 - Pull Over
11 - Tríceps 11 - Força atrás
12 - Arranques explosivos 12 - Saltos de barreiras
13 - Arranques explosivos

Exemplos de exercícios a utilizar com máquinas:

Tronco e Membros Superiores

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Tronco e Membros Superiores

Abdominal

Dorsal
Peitoral

Supino Bíceps

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Membros Inferiores

Leg Curl Quadríceps

Gémeos Agachamento

Arranques explosivos Prensa

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