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SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

café da manhã
07:00 Smoothie Piña colada
INGREDIENTES: Shake com frutas vermelhas e
Shake De Banana • 3 FATIAS DE ABACAXI iogurte
banana coco e gengibre Shake de Morango
• 4 COLHERES DE SOPA DE LEITE DE INGREDIENTES
Ingredientes:
• 150 ml de leite s/ lactose ; COCO • 200 g de frutas vermelhas variadas
3 bananas congeladas 2 xícaras de morangos congelados;
• 1 banana prata; • 2 COLHERES DE COCO RALADO (congeladas)
2 colheres de sopa de coco ralado 1 xícara de suco natural de uva;
• 1 colher de sopa de mel; • 1 XICARA DE CHÁ DE IOGURTE • 200 g de iogurte s/ lactose
1 colher de sopa de gengibre picado+ 15 1/3 xícara de suco de limão espremido na hora;
• 1 colher de essência de baunilha; NATURAL • 1 banana prata pequena
de whey protein isolado 6 cubos de gelo;+ 15 de whey protein isolado
• 4 nozes. + 15 de whey protein isolado • 6 PEDRAS DE GELO • 2 colheres (sopa) de suco de
• ADOÇANTE + 15 de whey protein laranja+ 15 de whey protein isolado
isolado

BONE CRUSHER -Misturar 1 colher BONE CRUSHER -Misturar 1 colher BONE CRUSHER -Misturar 1 colher BONE CRUSHER -Misturar 1 colher BONE CRUSHER -Misturar 1 colher medida (5
pre-treino medida (5 g) em 400 ml de água. medida (5 g) em 400 ml de água. medida (5 g) em 400 ml de água. medida (5 g) em 400 ml de água. g) em 400 ml de água.

NATAÇÃO NATAÇÃO NATAÇÃO NATAÇÃO NATAÇÃO


8:00H

15g de whey protein diluido em água 15g de whey protein diluido em água 15g de whey protein diluido em água 15g de whey protein diluido em água 15g de whey protein diluido em água
PÓS TREINO
ALMOÇO 12: 00h
1 filé de frango assado (100g), 2 omelete 2 ovos inteiros com açafrão
1 filé de frango assado (100g),2 colheres 1 FILE DE PEIXE (100g), 4 colheres de
colheres de sopa de cenoura cozida + 3 colheres de sopa de grão de bico 5 fatias de alcatra assada (100g), 4 colheres de
de sopa beterraba cozida e brocolis(80g) sopa de abobrinha verde cozida (80g),
(80g), salada de folhas à vontade- (80g)+ salada crua à vontade + sopa de quiabo (80g) - repolho - tempero
salada de folhas á vontade - tempero salada de folhas à vontade- tempero
tempero azeite+viangre couve flor (3 buques) tempero azeite+viangre balsamico+limão
azeite+viangre balsamico+limão azeite+viangre balsamico+limão
balsamico+limão azeite+viangre balsamico+limão

Sobremesa 1 fatia de melancia (86kcal) 1 fatia de mamão 1 pêra 1 fatia de melão 1 maçã

LANCHE 1
16:00H 1xícara de café + 2 pães de queijo 200ml de iogurte grego com 1 colher de 200ml de coalhada + 1 colher de 2 bananas pratas + 1 colher de sopa
1 xícara de café + 2 biscoitos de queijo
pequenos sopa de aveia sobremesa de mel de quinoa

JANTAR 20:00H
1 fatia de quibe assado (100G) (patinho
1 prato raso de macarrão de abobrinha ou 1 filé de frango (100G) + salada crua
ou alcatra+ tomate+ queijo minas + 1 pizza de carne - receita em anexo + 7 colheres de sopa Escondiidinho de couve-flor -
cenoura + 4 colheres de sopa carne á vontade + legumes cozidos (couve-
salada crua á vontade + 4 colheres de legumes no vapor (cenoura+vagem) receita em anexo + 200ml de suco de maracujá
magra (patinho)+ molho de tomate caseiro flor+ brocolis)
sopa de vagem refogada

Observação: Ingerir 3 litros de água por dia e última refeição deve ser realizada 2 h antes de deitar
SABADO DOMINGO
1
café da manhã tapioca (beiju) ,
09:00 (recheio de banana assada no
1/2 mamão papaya + 8 cookies de
microondas) + 1 colher de sopa de chia
castanhas + 1 fatia de pão integral com
+ usar óleo de coco na prepação da
requeijão
tapioca+ 200ml de suco natural

100ml de coalhada + 1 colher de sopa de


10:00H 2 fatia de queijo fresco minas
quinoa

ALMOÇO 12:00h
3 colheres de sopa de Arroz Integral,
3 colheres de sopa de arroz integral, 2
1concha pequena de feijão, 1 filé de
filés de peixe assado , 4 rodelas de
frango
batata salsa e brocolis salada de
2 colheres de sopa de verdura
folhas á vontade
cozida

13:00H 1 maça 1 pera


LANCHE
15:30H
200ml de suco + 2 fatias de pão integral 1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa
+ 1 fatia de queijo fresco de amaranto

JANTAR 18:00H
1 sanduiche natural ( recheio frango
200ml de suco natural + 2 espetinhos de
desfiado + cenoura ralada + requeijão)
frango + vinagrete + 2 pedaços de
ou 2 fatias de quibe assado c/ recheio
mandioca
de carne moida patinho

PRE-TREINO - BLACK SKULL


macarrão e arroz zero de carboidrato

CHOCOLATE 70% DE CACAU

CHIPS DE COCO , CHIPS DE BATATA DOCE PARA LANCHES LEVES

barrinha de fruta com proteina


DOCE APENAS NA EPOCA DE TPM - PRA DAR AQUELA ALIVIADA
PAÇOQUINHA COM WHEY PROTEIN

BEBIDAS PROTEICAS PARA OS DICA CORRIDOS - OTIMO LANCHE PRE-TREINO


BISCOITOS INTEGRAIS

biscoitos de arroz

PANQUECA
Panqueca de aveia
Ingredientes
3 colheres de aveia em flocos
1 colher de polvilho doce
1 ovo inteiro
¼ xícara de leite s/ lactose
1 colher de chá de adoçante xilitol (use outro que tiver em casa)
Como fazer
1. Bata tudo no liquidificador.
2. Coloque na frigideira com óleo de coco já quente.
3. Espere firmar para virar e pronto!
Calories: 132

Onde encontrar:
         Setor Oeste - Quintal Saudável ao lado do castro hotel
         Centro av. Tocantins - Natural Alimentos
         MUNDO VERDE- RUA 9 E NO FLAMBOYANT SHOPPING
         Varanda Natural – setor oeste
         Terra Madre – setor Oeste
         Casa Amora – Ricardo Paranhos
         Vila Santé – Av. T10