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EDUCAÇÃO FISICA

TREINAMENTO DESPORTIVO
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
PERFIL DA ATLETA

GINASTICA RITMICA

ANA PAULA RIBEIRO


NACIONALIDADE: BRASILEIRA
IDADE: 27 ANOS
ALTURA: 1,64
PESO: 52 kg
FUNDAMENTOS GERAIS
O Treino da flexibilidade

Das diferentes capacidades físicas, a Flexibilidade é certamente aquela a que


os treinadores de atletismo dão menos importância. Nenhum técnico na nossa
modalidade questiona a importância do treino da velocidade para o velocista, do
treino da força para um lançador ou do treino da resistência para um atleta de
meio-fundo, tão evidente é a sua influência no resultado desportivo dos atletas.
Mas no que respeita à Flexibilidade, quase todos estão de acordo que é
importante no aquecimento, na fase de retorno à calma para recuperação, e
principalmente como forma de prevenção de lesões. Contudo, na grande maioria
dos casos o empenho dos treinadores e por arrastamento, dos atletas, no que
diz respeito a um trabalho sério ao nível da Flexibilidade, pela nossa experiência
parece-nos que não é o ideal.
Para que possa ser considerado treino, é fundamental que seja dirigido ao
desenvolvimento de uma capacidade física, técnica, táctica ou psicológica. No
caso específico do “Treino da Flexibilidade”, seria necessário que esse trabalho
tivesse como efeito o desenvolvimento e a melhoria efetiva da flexibilidade, o
que na grande maioria das situações na nossa modalidade, não acontece.
Para melhor explicar o nosso ponto de vista, imaginem um atleta de meio-
fundo fazer o treino intervalado de 400 metros a trote. Será que esse treino
cumpria o seu objetivo? Certamente que não. Imaginem um velocista a realizar
trabalho de velocidade máxima em distâncias curtas a 60% ou a 70% em vez de
o fazer a 100%. Será que está a melhorar a velocidade? A resposta é não.
Com a flexibilidade é a mesma coisa. Ou se realiza um trabalho planeado,
com exercícios pré definidos de acordo com os objetivos do treino e as
características dos atletas, com o número e a duração das repetições igualmente
definidas e controladas, e com uma intensidade adequada aos objetivos, tal
como acontece no treino das outras capacidades, ou então não podemos dizer
que estamos a treinar a flexibilidade.
OBJETIVOS E BENEFICIOS DA FLEXIBILIDADE

- Rugalação do tônus muscular;


- Aumento da capacidade mecânica do músculo;
- Melhoria da elasticidade de muscular;
- Aumento da mobilidade articular;
- Melhoria da produção de fora (devido ao alongamento, extensibilidade e
elasticidade das estruturas anatômicas:
- Melhoria do transporte de energia:
- Permite um aproveitamento econômico da energia mecânica;
- Prevenção de lesões musculação ( aumento da tolerância ao choque e ás
instabilidades músculo-articulares, pelo aumento/manutenção da reserva de
flexibilidade;
- Redução do choque de impacto em desportos de contato e nas quedas.
- Aumento da amplitude dos movimentos relacionados com a atividade;
- promover o relaxamento muscular;
- Permite aperfeiçoar a técnica com maior rapidez;
- Permite uma recuperação mais rápida (aumento do metabolismo e erritação
local; efeito antálgico.
Objetivo específico.

Ginástica Rítmica ou GR, é uma modalidade especificamente feminina,


encanta pelo fato de aliar a arte potencial do movimento expressivo do corpo,
com a técnica da utilização ou não de aparelhos a ela característicos, somados
a interpretação de uma música. É um esporte arte que empolga, motivado pela
competição e desejo de chegar a perfeição.
Caracterizou-se por substituir os movimento mecânicos pelos orgânicos, os
métricos pelos rítmicos e os de força pelos dinâmicos. A leveza, o ritmo, a
fluência e a dinâmica trouxeram amplas possibilidades de se desenvolver a
agilidade, a flexibilidade, a graça e a beleza dos movimentos.
O movimento é algo inato ao ser humano. E a ginástica tem na prática dos
movimentos o seu objetivo principal. Um dos papéis da Ginástica Rítmica é
ajudar no desenvolvimento, aprimoramento e melhoria das categorias motoras
(estabilização, locomoção, manipulação).
Isto incorpora uma ampla série de experiências de movimentos, para que as
crianças desenvolvam e refinem suas habilidades motoras, além de promover
o desenvolvimento dos domínios cognitivo, afetivo e social, a Ginástica Rítmica
favorece a essa compreensão, pois é uma modalidade que tem o ritmo como
um dos seus fundamentos.
a Ginástica Rítmica visa desenvolver o corpo em sua tonalidade. É
fundamentada no aprimoramento dos movimentos naturais do ser humano, no
aperfeiçoamento de suas capacidades psicomotoras, no desenvolvimento das
qualidades físicas e do ritmo, podendo também ser considerada como uma
forma de trabalho físico, artístico expressivo.
A Ginástica Rítmica não existe a tanto tempo assim e merece de acordo com
Barbara lafranchi, técnica da seleção brasileira de Ginástica Rítmica a
interessante definição e interpretação: A G.R como um esporte-arte.

Aparelhos usados são: Arco, Bola, Cordas, maças e Mão livres, além da
combinação destes na apresentações conjuntas.
PRINCIPAIS EFEITOS

 PREVENÇÃO DE LESÕES

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para


prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não
constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de
alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o
benefício do alongamento para a redução delas.
O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e
não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício - disse
Turibio.
Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois
fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar
lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.

 ALONGAMENTO DA MUSCULATURA

Se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a


necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai
gerar tantos benefícios.
O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é
prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o
atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de
treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação

 PROBLEMAS POSTURAIS

O treino de flexibilidade é uma prática que visa, sobretudo, aumentar o


equilíbrio corporal, a elasticidade dos membros e o relaxamento. Como um tipo
de alongamento, essa prática não visa questões estéticas e sim, melhorar a
qualidade de vida.
"O treino de flexibilidade nada mais é que um grande espreguiçamento do
aparelho locomotor, visando prepará-lo ou beneficiar algo para o praticante.
Portanto, não se trata de um exercício ou vários. Cabe em todo o corpo, o que
podemos fazer é dar ênfases em locais mais encurtados ou necessitados".
EFEITOS ESPECÍFICOS
“GINASTICA RITIMICA”

A flexibilidade em específico é necessária para o sucesso na modalidade e


para a perfeita realização dos gestos acrobáticos. Nos últimos ciclos olímpicos
nota-se que o nível técnico da GINASTICA RÍTMICA tem evoluído, sendo de
suma importância pesquisas e ações direcionadas a este âmbito.
Além da flexibilidade, a força muscular contribui para a execução de
movimentos eficientes e manutenção do equilíbrio corporal, além de
correlacionar positivamente com a qualidade de vida dos praticantes. A
literatura ressalta que a flexibilidade e a força muscular são qualidades físicas
importantes para a promoção da saúde e também para o bom desempenho no
esporte competitivo.
A melhora dessas capacidades físicas auxilia no treinamento promovendo
maior facilidade na execução técnica dos movimentos. A Ginástica Rítmica
baseia-se nos princípios da biomecânica articular, tendo em vista aumentar a
amplitude do movimento, propiciando ganho de força, flexibilidade e resistência
muscular.
CICLO DE TREINAMENTO

MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 01 MICROCICLO - 01

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


DOM. 01/04/2018 HIDROGINÁSTICA 40 MINUTOS AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


SEG. 02/04/2018 PILATES 50 MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


TER. 03/04/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 20MIN. 2 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


QUA. 04/04/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SÉRIES 3 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


QUI. 05/04/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 20 MIN. 2 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN ATP-CP


SEX. 06/04/2018 PILATES 50 MINUTOS ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


SAB. 07/04/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 3 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H00MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 01 MICROCICLO - 01

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOM. 08/04/2018 Funcional 01h00min Aeróbio

SEGUNDA ___________ _________ ___________

TERÇA ___________ _________ ___________

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 02 MICROCICLO – 01
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

YOGA 01H10MIN. ATP-CP


SEG. 09/04/2018 PILATES 55 MINUTOS ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H00MIN. ATP-CP


TER. 10/04/2018 HIDROGINÁSTICA 50 MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H10MIN. ATP-CP


QUA. 11/04/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 25 MIN. 2,5 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H10MIN. ATP-CP


QUI. 12/04/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SÉRIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H10MIN. ATP-CP


SEX. 13/04/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 25 MIN. 2,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H10MIN ATP-CP


SAB. 14/04/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H15MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 02 MICROCICLO - 02
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


DOM. 15/04/2018 PILATES 01H30MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO

SEG. 16/04/2018 CROSSFIT 01h00min Aeróbio

TERÇA ___________ _________ ___________

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 03 MICROCICLO - 02
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

SEGUNDA ___________ ___________ ___________

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


TER. 17/04/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 30 MIN. 3,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


QUA. 18/04/2018 PILATES 01H00MIN ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


QUI. 19/04/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


SEX. 20/04/2018 HIDROGINÁSTICA 55 MINUTOS AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


SAB. 21/04/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 30 MIN. 4 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 03 MICROCICLO - 02
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H15MIN ATP-CP


DOM. 22/04/2018 PILATES 01H00MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


SEG. 23/04/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

TER. 24/04/2018 FUNCIONAL 01h00min Aeróbio

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01

SEMANA - 04 MICROCICLO – 02
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

___________ ___________ ___________


DOMINGO

___________ ___________ ___________


SEGUNDA

___________ ___________ ___________


TERÇA

YOGA 01H20MIN. ATP-CP


QUA. 25/04/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H30MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H20MIN. ATP-CP


QUI. 26/04/2018 PILATES 01H15MIN ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H30MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


SEX. 27/04/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 30 MIN. 4 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


SAB. 28/04/2018 HIDROGINÁSTICA 55 MINUTOS AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 01/02

SEMANA - 04 MICROCICLO – 02/03


TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


DOM. 29/04/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 4 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN ATP-CP


SEG. 30/04/2018 CORRIDA INTER. 30 MIN. 5 KM ANAERÓBIO
DESCANSO 02H00MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

YOGA 01H15MIN. ATP-CP


HIDROGINÁSTICA 55 MINUTOS ANAERÓBIO
TREINO DE 01H20MIN. ANAERÓBIO
TER. 01/05/2018
GINÁSTICA

QUA. 02/05/2018 CROSSFIT 01h00min Aeróbio

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 05 MICROCICLO – 03
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

SEGUNDA ___________ ___________ ___________

TERÇA ___________ ___________ ___________

QUARTA ___________ ___________ ___________

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


QUI. 03/05/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 5 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


SEX. 04/05/2018 HIDROGINÁSTICA 55 MINUTOS AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


SAB. 05/05/2018 PILATES 01H20MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 05 MICROCICLO - 03
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


DOM. 06/05/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 30 MIN. 4,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


SEG. 07/05/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 5 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H25MIN ATP-CP


TER. 08/05/2018 HIDROGINÁSTICA 55 MINUTOS AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H25MIN. ATP-CP


QUA. 09/05/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 30 MIN. 4,5 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H20MIN. ANAERÓBIO

QUI. 10/05/2018 FUNCIONAL 01h00min Aeróbio

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 06 MICROCICLO – 03

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

SEGUNDA ___________ ___________ ___________

TERÇA ___________ ___________ ___________

QUARTA ___________ ___________ ___________

QUINTA ___________ ___________ ___________

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


SEX. 11/05/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 5 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


SAB. 12/05/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 35 MIN. 5 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 06 MICROCICLO – 03/04

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


DOM. 13/05/2018 PILATES 01H20MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


SEG. 14/05/2018 HIDROGINÁSTICA 01H00MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


TER. 15/05/2018 CORRIDA INTER. 35 MIN. 6 KM ANAERÓBIO
DESCANSO 01H40MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

YOGA 01H30MIN ATP-CP


QUA. 16/05/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 5 ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA REPET ANAERÓBIO
01H40MIN.

YOGA 01H30MIN. ATP-CP


QUI. 17/05/2018 PILATES 01H20MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H40MIN. ANAERÓBIO

SEX. 18/05/2018 CROSSFIT 01h00min Aeróbio

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 07 MICROCICLO –04

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

___________ ___________ ___________


DOMINGO

___________ ___________ ___________


SEGUNDA

___________ ___________ ___________


TERÇA

___________ ___________ ___________


QUARTA

___________ ___________ ___________


QUINTA

___________ ___________ ___________


SEXTA

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


SAB. 19/05/2018 PILATES 01H25MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02

SEMANA - 07 MICROCICLO - 04
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


DOM. 20/05/2018 HIDROGINÁSTICA 01H00MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


SEG. 21/05/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 5 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


TER. 22/05/2018 CORRIDA INTER. 40 MIN. 5,5 KM AERÓBIO
ATIVIDADE 01H45MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


QUA. 23/05/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 5 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H35MIN ATP-CP


QUI. 24/05/2018 CORRIDA INTER. 40 MIN. 5,5 KM ANAERÓBIO
DESCANSO 01H45MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

YOGA 01H35MIN. ATP-CP


SEX. 25/05/2018 PILATES 01H25MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H45MIN. ANAERÓBIO

SAB. 26/05/2018 FUNCIONAL 01h00min Aeróbio


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 02/03

SEMANA - 08 MICROCICLO – 04/05

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H40MIN. ATP-CP


DOM. 27/05/2018 PILATES 01H30MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN. ATP-CP


SEG. 28/05/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 6 REPET AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN. ATP-CP


TER. 29/05/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 45 MIN. 6 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H20MIN. ATP-CP


QUA. 30/05/2018 PILATES 02H00MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H25MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN. ATP-CP


QUI. 31/05/2018 HIDROGINÁSTICA 01H10MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN ATP-CP


SEX. 01/06/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 45 MIN. 6 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H40MIN. ATP-CP


SAB. 02/06/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H50MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 08 MICROCICLO - 05
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOM. 03/06/2018 CROSSFIT 01h00min Aeróbio

SEGUNDA ___________ _________ ___________

TERÇA ___________ _________ ___________

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 09 MICROCICLO – 05

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


SEG. 04/06/2018 HIDROGINÁSTICA 01H20MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


TER. 05/06/2018 PILATES 01H40MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


QUA. 06/06/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 50 MIN. 6,5 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


QUI. 07/06/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


SEX. 08/06/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 50 MIN. 6,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN ATP-CP


SAB. 09/06/2018 PILATES 01H40MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 09 MICROCICLO - 05
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


DOM. 10/06/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

SEG. 11/06/2018 FUNCIONAL 01h00min Aeróbio

TERÇA ___________ _________ ___________

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 10 MICROCICLO – 05/06

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

___________ ___________ ___________


DOMINGO

___________ ___________ ___________


SEGUNDA

YOGA 01H50MIN. ATP-CP


TER. 12/06/2018 PILATES 01H45MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


QUA. 13/06/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H25MIN. ATP-CP


QUI. 14/06/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 8 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H25MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


SEX. 15/06/2018 CORRIDA INTER. ATIVIDADE 55 MIN. 7 KM AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


SAB. 16/06/2018 PILATES 01H45MIN ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 10 MICROCICLO - 06
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


DOM. 17/06/2018 HIDROGINÁSTICA 01H25MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


SEG. 18/06/2018 CORRIDA INTER. 55 MIN. 7 KM ANAERÓBIO
DESCANSO 01H55MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

TER. 19/06/2018 FUNCIONAL 01h00min Aeróbio

QUARTA ___________ _________ ___________

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 11 MICROCICLO – 06

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

___________ ___________ ___________


DOMINGO

___________ ___________ ___________


SEGUNDA

___________ ___________ ___________


TERÇA

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


QUA. 20/06/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 60 MIN. 7,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


QUI. 21/06/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


SEX. 22/06/2018 HIDROGINÁSTICA 01H25MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


SAB. 23/06/2018 MUSCULAÇÃO MMII 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H25MIN. ANAERÓBIO
MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 11 MICROCICLO - 06
TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

YOGA 01H45MIN. ATP-CP


DOM. 24/06/2018 PILATES 01H55MIN ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


SEG. 25/06/2018 PILATES 01H55MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 01H55MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


TER. 26/06/2018 CORRIDA INTER. 60 MIN. 7,5 KM AERÓBIO
ATIVIDADE 02H00MIN. ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA

QUA. 27/06/2018 CROSSFIT 01h00min Aeróbio

QUINTA ___________ _________ ___________

SEXTA ___________ _________ ___________

SABADO ___________ _________ ___________


MACROCICLO – FLEXIBILIDADE

MESOCICLO – 03

SEMANA - 12 MICROCICLO – 06/07

TEMPO/H
DATA ATIVIDADES KM/VELOCI. SISTEMA ENERGETICO

DOMINGO ___________ ___________ ___________

SEGUNDA ___________ ___________ ___________

TERÇA ___________ ___________ ___________

QUARTA ___________ ___________ ___________

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


QUI. 28/06/2018 CORRIDA INTER. DESCANSO 60 MIN. 7,5 KM ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H30MIN. ATP-CP


SEX. 29/06/2018 HIDROGINÁSTICA 01H30MIN. AERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H40MIN. ANAERÓBIO

YOGA 02H00MIN. ATP-CP


SAB. 30/06/2018 MUSCULAÇÃO MMSS 2 SERIES 6 REPET ANAERÓBIO
TREINO DE GINÁSTICA 02H00MIN. ANAERÓBIO
RESUMO DO MACROCICLO

MESOCICLO: 03MESES

SEMANAS: 12 SEMANAS

MICROCICLO: 07 MICROCICLOS.
DIAS:
15/04/2018
30/04/2018
15/15/2018
30/05/2018
14/06/2018
29/06/2018

DIAS DE FOLGA:
08/04/2018
16/04/2018
24/04/2018
02/05/2018
10/05/2018
18/05/2018
26/05/2018
03/06/2018
11/06/2018
19/06/2018
27/06/2018

DIAS DE SOBRECARGA:
15/04/2018
30/04/2018
15/05/2018
30/05/2018
14/06/2018
29/06/2018
Bibliografias.

http://www.centrodetreino.com

http://globoesporte.globo.com/ginastica-artistica/noticia/2015/03/treino-refeicao-estudo-
tratamento-e-mais-treino-vida-dos-ginastas-no-ct.html

http://www.conquistesuavida.com.br

http://movimenteseucorpo.blogspot.com.br/2011/06/sistema-aerobio-e-anaerobio.html

http://periodicos.unicesumar.edu.br

https://educadorfisico.wordpress.com/category/ginastica-ritmica/

http://capacidadesmotorascondicionais.blogspot.com.br/2012/06/regulacao-do-
tonusmuscular-1-melhoria.html