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Sumário
Introdução
1.Receita de batatas à
holandesa
2.Couve-flor à vinagrete
3.Cheesecake
4.Penne com queijo
5.Pão de cenoura
6.Salada de legumes com
requeijão
7.Salmão com gengibre
8.Frango com curry
9.Iscas com molho de laranja
10.Tortinhas de abobrinha
11.Torradas integrais com
guacamole
12.Banana passa com cerejas
e chantilly
13.Sanduíche de rúcula
14.Wrap integral de frango e
ricota
15.Taça de frutas e flores
16.Salada catalã
17.Pimentão recheado com
ricota, orégano e manjericão

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Introdução
A hipertensão é uma doença silenciosa que vem atingindo cada vez
mais brasileiros, de ambos os sexos e de diferentes faixas etárias.
Atualmente, 17 milhões de pessoas sofrem com os males que a pressão
alta pode provocar no organismo.

Quem sofre com essa doença, que pode não apresentar sintomas por
anos, precisa, antes de mais nada, fazer uma verdadeira revolução
em sua alimentação, retirando principalmente o excesso de sódio, o
grande vilão da pressão alta.

Mesmo compreendendo a importância de uma dieta saudável, muitas


pessoas acabam resistindo à ideia de mudar o cardápio, por achar que
comida com menos sódio e pouca gordura é ruim e sem gosto.

Tem pressão alta e quer conhecer receitas gostosas que não provocam
picos de hipertensão? Então fique ligado. Reunimos aqui 17 receitas
deliciosas que você poderá incluir em seu cardápio agora mesmo.

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1.Batatas à Holandesa
Ingredientes
Um quilo de batatas; meio quilo de alcachofras; uma xícara de ervilhas;
uma cebola; um pimentão vermelho; dois dentes de alho; azeite de
oliva; pimentão e ervas a gosto.

Como preparar
Em uma tigela, corte os vegetais e as batatas. Retire os talos endurecidos
das alcachofras, deixando apenas os corações. Pique as cebolas, os
dentes de alho e o pimentão. Reserve. Em uma panela, refogue a
cebola, o alho e o pimentão, acrescentando um pouco de azeite até
que fiquem tenros.

Então, acrescente as batatas e cozinhe-as até que fiquem douradas.


Em seguida, acrescente as ervilhas, uma colher de pimentão e ervas à
vontade. Complete o cozimento a vapor ou com um pouco de água,
sem sal. Sirva quando as batatas e os vegetais estiverem tenros.

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Porque comer batatas? A batata é uma das grandes aliadas para
quem quer controlar a pressão arterial, já que ajuda a evitar os
picos hipertensivos. Além disso, a batata contém muitos nutrientes,
deixando as refeições muito mais ricas.

Porque comer alcachofras? A alcachofra ajuda a reduzir os triglicerídeos


e aumenta o nível de colesterol bom no organismo. Ao limpar o
sangue, ela contribui para prevenir a aterosclerose e ajuda a controlar
a pressão arterial.

Porque comer pimentão? Rico em vitaminas e minerais, o pimentão,


sobretudo o vermelho, tem cálcio, magnésio e potássio, excelentes
para controlar a pressão.

2.Couve-flor à vinagrete
Ingredientes
200 gramas de couve flor; duas colheres (sopa) de salsinha picada; um
dente de alho picado; meio ovo duro picado; uma rodela de limão;
uma colher (sopa) de azeite de oliva; vinagre a gosto.

Como preparar
Ferva a couve-flor junto com a rodela de limão e aguarde até que
o vegetal cozinhe. Reserve. Enquanto isso prepare a vinagrete
acrescentando a salsinha, o alho picado e o ovo duro picado. Misture
com azeite e vinagre. Sirva a couve flor, acrescentando a vinagrete
para temperá-la.

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Porque comer couve-flor? A couve-flor é outro alimento amigo do
controle da pressão arterial. Isso porque ela tem grande quantidade
de potássio, mineral que ajuda a diminuir a concentração de sódio
no organismo.

Porque comer limão? A vitamina C contida no limão ajuda a melhorar


as defesas do organismo e também reduz a pressão arterial.

3.Cheesecake
Ingredientes
800 gramas de queijo branco sem sal; três maçãs verdes raladas; sumo
de três laranjas; dois ovos; quatro claras de ovo; três colheres (sopa)
de edulcorante natural (não ciclamato de sódio); dois envelopes
de gelatina sem sabor; 200 gramas de biscoitos doces moídos; 50
centímetros cúbicos de óleo de milho e 50 centímetros de leite
desnatado.

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Como preparar
Pré-aqueça o forno a 160 graus. Enquanto isso misture os biscoitos
moídos com o leite, duas claras e o óleo. Misture esses ingredientes
com as mãos. Reserve. Em uma forma desmontável coloque papel
parafinado ou manteiga e acrescente, sobre esse papel, a pasta de
biscoitos. Leve a mistura ao forno por dez minutos.

Enquanto isso misture o queijo com as maçãs, o sumo de laranjas,


o edulcorante, a gelatina sem sabor, as duas claras e os ovos inteiros.
Retire a massa do forno e acrescente a mistura preparada. Leve a
massa novamente ao forno e deixe cozinhar por 45 minutos, até que
ganhe consistência. Após esse período, retire do forno e sirva frio.

Porque comer maçã e laranja? Com maçã e laranja, essa receita de


cheesecake pode ser consumida sem medo por hipertensos, já que
as duas frutas possuem alta quantidade de potássio e baixo nível de
sódio. A receita leva também queijo branco, alimento com baixa
quantidade de sal e grande volume de cálcio, importante para deixar
os ossos fortes.

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4.Penne com queijo
Ingredientes
400 gramas de massa do tipo penne; três colheres (sopa) de margarina
vegetal cremosa sem sal; uma cebola grande; uma colher (chá) de
tomilho fresco; quatro colheres (sopa) de farinha de trigo; duas xícaras
(chá) de leite desnatado; meia xícara (chá) de requeijão; meia xícara
(chá) de queijo fresco; três colheres (sopa) de queijo.

Como preparar
Ferva a água e cozinhe a massa até que ela fique al dente. Escorra e
reserve. Em uma panela, aqueça a margarina e frite a cebola ralada até
que ela fique transparente. Em seguida, acrescente o tomilho e uma
pitada de pimenta-preta. Mexa bem, acrescentando a farinha de trigo
dissolvida no leite, até que engrosse. Então, adicione o requeijão, o
queijo fresco e o queijo ralado, mexendo bem. Quando a mistura
estiver cremosa, despeje sobre o penne reservado. Sirva ainda quente.

Porque tomar leite desnatado? O leite desnatado não só pode, como


deve fazer parte da dieta de um hipertenso. Além do nível de cálcio,
a bebida tem pouca gordura e baixo índice de sódio.
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5.Pão de cenoura
Ingredientes
20 gramas de fermento para pão; meia colher (sopa) de açúcar; meia
colher (café) de sal; uma xícara (chá) de iogurte; meia xícara (chá) de
óleo de soja; um ovo; uma cenoura grande; quatro xícaras (chá) de
farinha de glúten.
Como preparar
Em uma tigela, coloque o fermento e o açúcar. Mexa até que se
dissolvam. Em seguida, coloque o sal, o iogurte, o óleo, o ovo e a
cenoura ralada, batendo bem. Em uma superfície lisa e enfarinhada,
vá trabalhando a massa, acrescentando a farinha de glúten aos poucos.
Mexa até obter uma massa lisa e homogênea. Unte uma forma para
pão com um pouco de óleo, coloque a massa, cubra com um pano
e deixe que descanse, até dobrar de volume. Quando o crescimento
estiver completo, asse o pão em forno pré-aquecido a 180 graus, por
trinta minutos.

Porque comer cenoura? A cenoura tem boa quantidade de potássio e


contém antioxidantes, substâncias que ajudam a controlar o nível de
sódio no organismo.
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6.Salada de legumes com
requeijão
Ingredientes
Três xícaras (chá) de requeijão; meia xícara (chá) de iogurte desnatado;
¾ de xícara (chá) de alho poró picado; duas colheres (sopa) de
cebolinha picada; meia xícara (chá) de salsa picada; uma xícara (chá)
de pepino em cubos; uma colher (sopa) de manjericão picado; meia
xícara (chá) de rabanete picado; uma colher de suco de um limão;
meia colher (chá) de sal.

Como preparar
Em uma tigela, acrescente o iogurte e o requeijão e misture bem. Em
seguida, junte os demais ingredientes (alho poró, cebolinha, salsa,
pepino, manjericão e rabanete) e misture a esse molho. Tempere com
sal e limão e leve à geladeira até o momento de servir.

Porque comer legumes? Além de conter fibras, excelentes para regular


o intestino, vitaminas e minerais, os legumes são ricos em potássio,
mineral que ajuda a diminuir a concentração de sódio no organismo,
reduzindo assim sua pressão arterial.
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7.Salmão com gengibre
Ingredientes
Uma colher (sobremesa) de gengibre picado; uma colher (sopa) de
suco de limão; pimenta-preta a gosto; duas postas de salmão fresco.

Como preparar
Em uma tigela, misture o gengibre, o suco de limão e a pimenta.
Use a mistura para temperar o salmão, deixando apurar o sabor por
trinta minutos. Em seguida, unte as postas de salmão com margarina
vegetal cremosa sem sal e grelhe-as até que fiquem douradas. Sirva
quente.

Porque comer salmão? Além de conter ômega-3, substância que ajuda


a limpar o sangue, retirando as placas de gordura das veias e artérias,
o salmão é rico em potássio, mineral que auxilia o corpo a controlar
os níveis de sódio.

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8.Frango com curry
Ingredientes
Seis coxas de frango; meia colher (café) de sal; uma colher (café) de
cominho; duas colheres (sopa) de azeite; uma cebola picada; dois
tomates sem pele e sem sementes; dois dentes de alho; uma colher
(sopa) de farinha de trigo; meia xícara (chá) de leite desnatado; uma
colher (chá) de curry e quatro colheres (sopa) de salsa picada.

Como preparar
Retire as peles das coxas e tempere-as com sal e cominho. Reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e frite as coxas até que fiquem
douradas. Em seguida, adicione a cebola e o alho esmagado, fritando-
os por alguns segundos.

Depois, acrescente os tomates sem pele e sem sementes picados,


colocando água o suficiente para cobrir a mistura. Leve ao fogo por
trinta minutos, até que o frango esteja macio. Em uma tigela, dissolva
a farinha no leite, junte o curry, misture bem e despeje esse molho
na panela em que o frango está cozinhando. Mexa, junte a salsa e
mantenha no fogo por alguns minutos. Desligue o fogo e sirva em
seguida, ainda quente.

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Porque comer tomate? O tomate é rico em muitos nutrientes, entre
eles o licopeno, uma substância que não só controla a pressão arterial,
como também evita o diabetes e previne o envelhecimento precoce.

9.Iscas com molho de laranja


Ingredientes
600 gramas de filé mignon; meia colher (café) de gengibre em pó;
meia colher (café) de cravinho em pó; meia colher (café) de alho em
pó; meio copo de vinho tinto; duas colheres (sopa) de margarina
vegetal cremosa sem sal; uma colher (sopa) de maisena; dois copos
de suco de laranja.

Como preparar
Corte o filé mignon em tiras, tempere com gengibre, cravinho, alho
e vinho. Deixe marinar por trinta minutos. Coloque os filés em uma
frigideira, aqueça a margarina e frite-os até que fiquem dourados.
Reserve. Leve ao fogo, em uma panela pequena, a maisena dissolvida
no suco de laranja, mexendo até que obtenha um creme liso e
uniforme. Despeje esse creme sobre os filés, misture bem e sirva em
seguida.

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Porque comer filé mignon? Além de ser uma carne magra, o filé
mignon tem boa quantidade de proteína, importante para a formação
de massa magra.

Porque comer laranja? A vitamina C presente na laranja ajuda não só


a fortalecer seu sistema imunológico, mas também reduz sua pressão
arterial.

10.Tortinhas de abobrinha
Ingredientes
Massa: 400g de farinha de trigo peneirada; 80g de creme vegetal light;
duas claras de ovos; uma colher de vinagre branco; leite desnatado
(caso necessário).

Recheio: quatro abobrinhas verdes; uma cebola grande; um dente de


alho; duas colheres (sopa) de azeite; dois tomates picados sem casca e
sem sementes; duas colheres (sopa) de ricota amassada; noz moscada;
pimenta em pó a gosto; duas claras de ovos; óleo vegetal para untar;
leite desnatado para pincelar; meia colher de requeijão light sem sal.

Como preparar
Massa: Peneire a farinha e junte o creme vegetal com as pontas dos
dedos. Vá mexendo até que se formem grãos. Reserve. Bata as claras,
misture-as com o vinagre e junte esse granulado até que apareça uma
massa homogênea. Se necessário, acrescente o leite desnatado. Leve a
mistura à geladeira e deixe descansar por quinze minutos.

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Recheio e cobertura: Lave as abobrinhas, retire as tampas das duas
extremidades dos legumes e raspe a pele com uma faca. Corte-as
primeiro em quatro e depois em tiras. Reserve. Em uma panela,
coloque o azeite, o alho, a cebola, frite um pouco e depois acrescente
as abobrinhas. Mexa. Desligue o fogo até que as abobrinhas fiquem
bem macias.

Escorra os legumes e deixe esfriar. Quando estiver frio, coloque os


tomates, as claras, a ricota, a pimenta e a noz moscada. Reserve.
Retire a massa da geladeira, divida em oito pedaços e forre pequenas
formas untadas com óleo vegetal. Com um garfo, fure o fundo de
cada tortinha e passe requeijão por cima.

Depois, basta acrescentar todos os recortes da massa em uma superfície


enfarinhada e cortar em tirinhas finas com uma carretilha. Coloque o
recheio de abobrinha nas tortinhas, cubra com as tirinhas de massa,
pincele-as com leite desnatado e asse em forno pré-aquecido, a 220
graus, por vinte minutos. Sirva as tortinhas frias.

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Porque comer abobrinha: Rica em potássio e magnésio, a abobrinha
ajuda a regular a pressão arterial, diminuindo a concentração de
sódio no organismo e reduzindo as chances de complicações, como a
arteriosclerose, doença causada pelo endurecimento das artérias.

11.Torradas integrais com


guacamole
Ingredientes
Cinco fatias de pão integral de forma torrado; um chumaço pequeno
de coentro; meia cebola; dois tomates; um abacate sem caroço; uma
colher (chá) de sal light; uma colher de suco de limão.

Como preparar
Pique o coentro, o tomate e a cebola. Reserve. Em uma tigela, amasse
o abacate junto com a colher de sal light. Em seguida, adicione todos
os ingredientes picados e o suco de limão. Reserve. Prepare as torradas
de pão integral. Não adicione manteiga. Corte as fatias em quatro
pedaços. Sirva a mistura em uma tigela.

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Porque comer pão integral? O pão integral, além de não possuir
grande quantidade de sódio, ajuda a regular o intestino e reduzir a
glicemia, graças às fibras.

Porque comer abacate? O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas,


boas para o coração. Elas limpam o sangue e retiram as placas de
gordura. Além disso, a fruta tem potássio, que ajuda a reduzir a
pressão arterial.

12.Banana passa com cerejas e


chantilly
Ingredientes
Dois pacotes de banana passa; um pote de cerejas ao marrasquino;
duas xícaras de chantilly light.

Como preparar
Em uma tigela, pique as bananas passa e misture-as às cerejas,
reservando o licor. Em uma tigela de vidro, bata o chantilly. Coloque
a banana passa misturada com as cerejas. Cubra essa mistura com
o chantilly batido, acrescentando o licor de marrasquino. Sirva a
sobremesa gelada.

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Porque comer bananas? Além de ser um excelente lanche, ideal
para matar aquela fome que aparece do nada, a banana tem grande
quantidade de potássio, controlando a pressão arterial e evitando
acidentes vasculares cerebrais.

13.Sanduíche de rúcula
Ingredientes
Uma xícara (chá) de ricota peneirada; uma cenoura ralada; meia xícara
(chá) de picles picados; meia xícara (chá) de tomate picado; meia
cebola ralada; uma xícara (chá) de maionese com baixo colesterol e
baixa caloria; oito fatias de pão integral; folhas de rúcula a gosto.

Como preparar
Em uma tigela, junte a ricota, a cenoura, os picles, o tomate, a cebola
e a maionese, misturando bem. Em cada uma das fatias de pão,
misture camadas generosas do recheio. Coloque as folhas de rúcula e
tampe com outra fatia de pão. Corte os sanduíches ao meio e decore.
Sirva em seguida.
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Porque comer rúcula? A rúcula, como boa parte das verduras, possui
alta quantidade de potássio, um mineral que ajuda a controlar a
pressão arterial. Além disso, as folhas contêm fibras, que ajudam a
controlar o funcionamento do intestino.

14.Wrap integral de frango e


ricota
Ingredientes
Uma tortilha integral; um peito de frango assado, temperado e
desfiado; 150g de ricota; alface em tiras; tomate em cubinhos;
mostarda.

Como preparar
Em uma frigideira, aqueça a tortilha e, depois de pronta, passe a
mostarda. Coloque no centro o peito de frango, a ricota, as tiras de
alface e os quadradinhos de tomate. Tempere, enrole com cuidado e
sirva em seguida.
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Porque comer alimentos integrais? As fibras integrais existentes na
tortilha não só ajudam a controlar o intestino, como também auxiliam
no controle da pressão arterial.

Porque comer ricota? Além de ter poucas calorias, a ricota tem alta
quantidade de cálcio e baixa quantidade de gordura saturada.

15.Taça de frutas e flores


Ingredientes
60 gramas de morangos; 60 gramas de kiwi; 60 gramas de manga; 30
gramas de maracujá com semente; 25 gramas de açúcar refinado; 20
gramas de iogurte desnatado; flores para decoração.

Como preparar
Lave os morangos, a manga e descasque o kiwi. Corte metade das
frutas em cubinhos e coloque em uma taça. Misture o iogurte com
o açúcar e adicione a mistura às frutas picadas. Coloque o outro
restante das frutas em cima da mistura. Regue com suco de maracujá
e decore com as flores.
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Porque comer kiwi? Rico em vitamina C, o kiwi é um dos grandes
aliados para quem quer controlar a pressão arterial. A fruta tem,
ainda, magnésio, cálcio e potássio, que ajudam a deixar o organismo
em pleno funcionamento.

Porque comer morangos? O morango é uma excelente fonte de


vitamina C, que também ajuda a controlar a pressão arterial.

16.Salada catalã
Ingredientes
500 gramas de cenoura; 300 gramas de maçã; 100 gramas de passas;
100 gramas de iogurte natural, um limão.

Como preparar
Lave a cenoura e a maçã. Separe. Rale tanto a cenoura, quanto a
maçã. Em seguida, coloque a maçã de molho em uma mistura de
água com limão. Depois, basta misturar a cenoura, a maçã, as uvas
passas e o iogurte natural. Sirva em seguida.

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Porque comer maçãs? Sabe aquela história de que quem come uma
maçã por dia vive mais? Parece absurdo? Mas é completamente
verdade. Uma maçã é capaz de reduzir a pressão arterial, evitando
consequências como o acidente vascular cerebral. Além disso, a fruta
tem vitaminas e minerais.

Porque comer uva passa? A uva passa tem boa quantidade de potássio,
ajudando a controlar o sódio no organismo. Além disso, é um lanche
prático e rápido, que pode ser levado facilmente na bolsa.

17.Pimentão recheado com


ricota, orégano e manjericão
Ingredientes
Quatro pimentões vermelhos grandes; óleo vegetal para untar.

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Recheio: Duas colheres (sopa) de manjericão fresco picado; uma
colher (sopa) de orégano; duas colheres (sopa) de azeite de oliva; uma
colher (sopa) de alho picado; pimenta do reino à gosto; 500 gramas
de ricota amassada.

Cobertura: Duas claras batidas em neve; meia colher (chá) de páprica


doce; duas colheres (sopa) de farinha de trigo; seis colheres (sopa) de
farinha de rosca.

Como preparar
Comece o preparo lavando os pimentões. Seque-os e unte cada um
com o óleo vegetal. Coloque os pimentões no forno, pré-aquecido, por
cerca de dez minutos. Vire os pimentões a cada cinco minutos, para
que doure por igual. Retire do forno quando a pele, dos pimentões,
estiver chamuscada. Embrulhe-os e deixe esfriar. Então, corte a tampa
de cada um dos pimentões, retire a pele e as sementes.

Recheio: Para montar o recheio, amasse a ricota, colocando o


manjericão, o orégano, o alho, o azeite de oliva e a pimenta. Depois
de misturados todos os ingredientes, recheie cada um dos pimentões.
Cobertura: Para a cobertura, bata as claras em neve, misturando a
páprica. Em seguida, passe os pimentões na farinha de trigo e depois
nas claras, encerrando a mistura com a farinha de rosca.

Coloque cada um dos pimentões em uma assadeira untada com óleo


vegetal. Asse-os por cinco minutos, em forno pré-aquecido a 180
graus. Não se esqueça de virar os pimentões, para que assem por
igual.

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Porque comer alho? Embora muita gente torça o nariz para o alho,
ele é um dos grandes aliados na hora de controlar a pressão alta. Isso
porque, ele possui vitamina C, que fortalece o sistema imunológico,
previne o envelhecimento precoce e reduz a pressão.

Porque comer ricota? Além de ser um queijo magro e muito nutritivo,


a ricota tem cálcio, magnésio e potássio, minerais que ajudam a
controlar a pressão arterial e favorecem o bom funcionamento do
organismo.

Comer bem, mesmo tendo hipertensão não só é possível como pode


ser muito saboroso. Com as receitas que trouxemos aqui. Privilegiando
frutas, verduras e legumes, você poderá melhorar sua saúde e manter
a forma.

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