Diet Energi Rendah

Kalo mendengar kata ‘diet’, umumnya gambaran yang terlintas di pikiran kita adalah peristiwa
menahan lapar dan nafsu makan yang benar-benar mendatangkan siksaan lahir batin. Nggak
cuman kelaparan, orang yang menjalankan diet yang salah dalam waktu yang lama secara fisik
dan kejiwaan akan terganggu dan bisa berujung pada kematian. Tubuh yang dibiarkan kelaparan
dalam waktu yang lama akan mengalami kekurangan nutrisi sehingga tidak mampu untuk
menjalankan berbagai proses di dalam tubuh secara normal. Sebaliknya mereka yang makan
secara berlebihan juga akan mengalami kelebihan nutrisi yang menyebabkan penumpukan
cadangan makanan secara berlebihan yang sebenarnya tidak diperlukan oleh tubuh.

Pengertian Diet

Kalo dari hasil pembelajaran saya selama belajar ilmu kesehatan di universitas, diet itu sendiri
berarti pengaturan pola makan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Di dunia kesehatan ada
berbagai macam diet yang biasa diterapkan untuk pasien ketika pasien membutuhkan pengaturan
dan pengawasan khusus terhadap makanannya agar tidak mengganggu atau menghambat proses
penyembuhan dan pemulihan tubuhnya dari keadaan sakit. Dr. Sunita Almatsier, M.Sc. dalam
bukunya Penuntun Diet (2005) menjelaskan kurang lebih sebanyak 16 tipe diet berdasarkan
penyakit dan kondisi kesehatan pasien dengan tambahan 6 tipe diet untuk pasien yang akan
menjalani pemeriksaan laboratorium. Di sini saya akan menjelaskan salah satunya yaitu Diet
Energi Rendah yang dibutuhkan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan ke angka
normal.

Gambaran Umum Diet Energi Rendah

Diet Energi Rendah adalah diet yang kandungan energinya di bawah kebutuhan normal, cukup
vitamin dan mineral, serta banyak mengandung serat yang bermanfaat dalam proses penurunan
berat badan. Diet ini membatasi makanan padat energi, seperti kue-kue yang banyak
mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, serta goreng-gorengan.

Tujuan Diet

Tujuan Diet Energi Rendah adalah untuk:

1. Mencapai dan mempertahankan status gizi sesuai dengan umur, gender, dan kebutuhan
fisik.
2. Mencapai IMT (indeks massa tubuh) normal, yaitu dalam rentang 18,5 – 25 kg/m².
3. Mengurangi asupan energi, sehingga tercapai penurunan berat badan sebanyak ½-1
kg/minggu. Pastikan bahwa yang berkurang adalah sel-sel lemak dan bukan otot dengan
mengukur ketebalan lemak lipatan kulit dan lingkar pinggang.

Menurut Denny Santoso, S.Kom. (Fitness and Diet Expert, Fatloss Specialist) dalam rantai e-
mail penuntun diet yang dibagikannya melalui di panduandiet.com, sebenarnya kalo tubuh secara
teratur diberikan nutrisi yang cukup saja pun berat badan otomatis akan bergerak turun ke angka
yang normal. Sumber energi yang sesuai kebutuhan tubuh akan dimetabolisme tubuh menjadi
energi untuk beraktivitas sehari dan proses metabolisme ini pun membutuhkan energi yang
cukup banyak sehingga tidak akan menyisakan cadangan makanan yang berlebihan di tubuh.
Olahraga dan suplemen penurun berat badan (yang aman dan diakui FDA ataupun BPOM) akan
mempercepat proses penurunan berat badan ke angka normal serta membantu untuk membentuk
tubuh agar terlihat indah dan berisi dengan komposisi otot yang lebih banyak daripada lemak.

Diet yang salah kaprah yang sering dijalankan masyarakat pada umumnya justru mengganggu
proses metabolisme normal ini, yaitu dengan menyebabkan tubuh kelaparan energi sehingga
mengaktifkan mode penimbunan cadangan energi dalam bentuk lemak karena kondisi kelaparan
membuat otak dan tubuh berespon untuk menghemat cadangan energi di tubuh.

Syarat-syarat Diet

Syarat-syarat Diet Energi Rendah adalah:

1. Energi rendah, ditujukan untuk menurunkan berat badan. Pengurangan dilakukan secara
bertahap dengan mempertimbangkan kebiasaan makan dari segi kualitas maupun
kuantitas. Untuk menurunkan berat badan sebanyak ½-1 kg/minggu, asupan energi
dikurangi sebanyak 500-1000 kkal/hari dari kebutuhan normal. Untuk perhitungan
kebutuhan energi yang normal dilakukan berdasarkan berat badan ideal.
2. Protein sedikit lebih tinggi, yaitu 1-1,5 g/kg/BB/hari atau 15-20% dari kebutuhan energi
total.
3. Lemak dalam takaran sedang, yaitu 20-25% dari kebutuhan energi total. Usahakan
sumber lemak berasal dari makanan yang mengandung lemak tidak jenuh ganda yang
takarannya tinggi.
4. Karbohidrat sedikit lebih rendah, yaitu 55-56% dari kebutuhan energi total. Gunakan
lebih banyak sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan rasa kenyang lebih lama
dan mencegah konstipasi. Sebagai alternatif, bisa gunakan gula buatan rendah kalori
sebagai pengganti gula sederhana.
5. Vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
6. Dianjurkan untuk 3 kali makan utama dan 2-3 kali makan selingan.
7. Cairan cukup, yaitu 8-10 gelas/hari.

Macam Diet dan Indikasi Pemberian

Menurut keadaan individu dapat diberikan salah satu dari dua macam Diet Energi Rendah, yaitu:

1. Diet Energi Rendah I (1200 kkal)

2. Diet Energi Rendah II (1500 kkal)

Diet ini diberikan kepada individu yang berdasarkan perhitungan mempunyai IMT > 25 kg/m².
Jumlah kalori 1200 kkal dan 1500 kkal adalah jumlah kalori yang terdapat dalam seluruh nutrisi
yang dikonsumsi dalam sehari. Diet ini dapat diberikan secara bertahap (DER II dilanjutkan
DER I jika individu telah terbiasa) sesuai dengan kemampuan individu. Karena itu, jika perlu
lakukan konsultasi secara perorangan. Diet diberikan sampai mencapai berat badan ideal.

Bahan Makanan Sehari

Diet Energi Rendah (DER)

Bahan Makanan DER I DER II
Berat (g) *urt Berat (g) urt
Beras 125 2 gls nasi 175 2 ½ gls nasi
Telur ayam 25 2 btr 50 1 btr
Ikan 100 2 ptg sdg 150 3 ptg sdg
Tempe 100 4 ptg sdg 100 4 ptg sdg
Sayuran 250 2 ½ gls 300 3 gls
Buah 500 5 ptg pepaya 500 5 ptg pepaya
Minyak 10 1 sdm 15 1 ½ sdm
Tepung susu skim 20 4 sdm 20 4 sdm

Nilai Gizi

Diet Energi Rendah (DER)

I II
Energi (kkal) 1200 1500
Protein (g) 63 80
Lemak (g) 25 35
Karbohidrat (g) 190 233
Serat (g) 30,2 35
Kalsium (mg) 840 901
Besi (mg) 22,4 24,7
Vitamin A (RE) 131 226
Tiamin (mg) 0,9 1,1
Vitamin C (mg) 260 270

Contoh Menu Sehari

Diet Energi Rendah II (1500 kkal)

Pukul 10.00
Pagi
Apel
Nasi (¾ gelas) / Roti bakar gandum (3 lbr)
Susu skim
Telur dadar (1 butir telur)

Jus wortel-pepaya
Siang

Nasi (1 gelas)

Pepes ikan mas (1 potong besar)

Tempe (2 potong sedang)

Sayur asam (1 gelas) Pukul 16.00

Jambu biji Pisang

Lalapan+sambal (opsional) Teh tawar (boleh menggunakan pemanis rendah

Malam kalori)

Nasi (¾ gelas)

Semur ayam (1 potong besar)

Setup brokoli, wortel dan buncis (1 gelas)

Mangga

Menu di atas adalah contoh pembuatan menu makanan sehari. Buah, sayuran dan daging yang
digunakan boleh sama atau diganti setiap kali makan, tergantung dari selera masing-masing
individu.

*ukuran rumah tangga

1 gelas (gls) air = 300 ml air putih

1 gelas (gls) nasi = 140 gr nasi = 70 gr beras

1 potong (ptg) daging = ukuran 6x5x2 cm

1 potong (ptg) tempe = ukuran 4x6x1 cm

1 gelas (gls) sayuran direbus dan ditiriskan = 100 gr sayuran mentah

1 potong (ptg) pepaya = ukuran 5×15 cm

1 sendok makan (sdm) minyak goreng = 10 gr

1 sendok makan (sdm) gula pasir = 10 gr

Kunci dalam menurunkan berat badan terletak pada kedisiplinan berdiet dan menjaga pola
makan (jam-jam yang sama) dengan teratur. Olahraga yang teratur dan suplementasi yang tepat
juga akan mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan otot-otot tubuh. Anda
juga perlu menggunakan kreativitas Anda dalam mencari bahan makanan pengganti yang sesuai
untuk mencegah kebosanan dalam menjalankan diet.