ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

El sistema musculo-esquelético sufre un deterioro con el paso del tiempo (a partir de los 35-
40 años). El objetivo de los programas de acondicionamiento muscular es desarrollar y
mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente
las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del acondicionamiento físico incluyen aumentos de la masa ósea y mayor
resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis. Además reduce el riesgo de
padecer enfermedades coronarias, diabetes no insulino dependientes y cáncar de colon.
También promueve la pérdida de paso, disminuyendo la tensión arterial.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

Tipo de actividad Ejercicios dinámicos donde participen los principales
grupos musculares.
Intensidad 20-60% de la repetición máxima.
Duración 8-10 ejercicios; Una serie de 8-12 repeticiones. 15
repeticiones en personas mayores o con problemas
cardíacos.
Frecuencia 2-3 sesiones semanales.
Una falsa creencia en cuanto al número de series es realizar tres o cuatro series de ejercicios
porque aumentan más la hipertrofia muscular, sin embargo hay estudios que demuestran que
una serie realiazada de forma correcta y a velocidad lenta en tan efectiva como programas
que incluyen múltiples series.
Diversos estudios cientícos determinan que los programas de múltiples series consiguen
respecto a programas de una sola serie tan solo un 5-10% adicional de mejoras.
Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento físico que tienen
una duración de más de 60 minutos por sesión estan asociados a mayores tasas de abandono.
Por tanto una serie por ejercicio es más recomendable porque requiere menos tiempo (la
mitad) y produce grandes efectos beneficiosos en la salud.

Tipo y orden de los ejercicios

Son más recomendables los ejercicios de fuerza activa dinámica concéntrica realizados de
forma lenta o moderada y minimizando las contraccciones excéntricas. De esta forma se
reduce el dolor muscular porfesfuerzo y se facilitará la regeneración y adaptación a corto
plazo. Hay que eliminar los ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de
que el aparato osteoligamentoso sufre un gran deterioro.

Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo musculos pequeños se
fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. Los ejercicios multiarticulares
se realizarán antes que los simples y se alternarán los ejercicios del tren superior e inferior.
La musculatura abdominal siempre debe trabajarse en último lugar porque son un grupo
muscular al que recurrimos de forma inconsciente para realizar los ejercicios y para mantener
una buena postura en la ejecución y estabilización del tronco, de modo que los fatigamos
realizando ejercicios para su desarrollo al inicio de la sesión influirá negativamente en el resto
de actividades de la sesión de acondicionamiento físico.

Progresión

El estado inicial juega un papel muy importante en la progresión. El Colegio Americano de

Medicina Deportiva recomienda elevar el volumen 2,5-5% de cara a evitar el sobre-
entrenamiento.
Cuando el usuario es capaz de ejecutar a una determinada intensidad 1 o 2 repeticiones por
encima de la prescrita en dos sesiones consecutivas, se elevará la carga.
Si el sujeto levanta la carga 12 repeticiones con una buena técnica y percibe que la actividad
es de 12-13 es la escala de percepción subjetiva, se debe aumentar la carga un 5% para la
próxima sesión.
Si el sujeto no puede levantar 8 repeticiones se debe reducir el peso para la siguiente sesión.

Recuperación

Los grandes aumentos en la fuerza se logran cuando se utilizan mayores tiempos de

recuperación (2-3 minutos vs 30-40 segundos).
Si se trata de un ejercicio que implica varias grupos musculares el periodo de recuperación
debe ser de 2 a 3 minutos, si solo se implica un grupo muscular concreto 1 o 2 minutos de
recuperación son suficientes. Entre sesiones se recomienda un descanso de unas 48 horas.