COMO ALCANÇAR

SEU

RECORDE
PESSOAL
NA CORRIDA
O GUIA DEFINITIVO

ANDERSON DANTAS
Anderson Dantas
ATLETA DE ALTO RENDIMENTO
ESPECIALIZADO EM PROVAS
DE PISTA E CORRIDA DE RUA

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 SUMÁRIO
3 Introdução
5 Desejo
7 Focando no Objetivo
9 Definindo a Prova
11 Faça por Merecer - Treine
12 Treinar é Simples, mas não é Fácil
14 Os 4 Tipos de Treino
20 Treine Baseado em Tempo
22 Escolha Seus Horários de
Treinamento
23 Coma Direito
24 Treinando sua Mente
25 O Grande Dia
27 Conclusão
28 Sobre o Autor

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 Introdução
Meu principal objetivo ao escrever esse e-
book foi passar para você, meus anos de
experiência na corrida, errando e
acertando em diversos pontos, e aqui
deixei tudo o que eu percebi que funciona
e de uma forma que você entenda
como de fato alcançar seu Recorde
Pessoal Na Corrida.

Listei os principais tópicos que

levará você corredor a melhorar seus
tempos. Desde o momento em que você
nem sabe qual o seu objetivo, até o dia em
que ele será colocado em campo, ou
melhor, nas ruas.

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O que realmente vai te levar ao próximo
nível são duas coisas:

- Aprender o passo a passo do COMO

ALCANÇAR SEU RECORDE PESSOAL NA
CORRIDA.

- Executar.
Não simplesmente focar no destino, e
sim, em sua evolução no caminho.

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 Desejo
O COMEÇO DE TODAS AS REALIZAÇÕES.
O PRIMEIRO PASSO EM DIREÇÃO AO
RECORDE

Você precisa querer se superar, e digo

mais, não só querer, como desejar com
todas as suas forças. Ser melhor a cada
dia não é uma tarefa tão fácil, afinal, se
fosse todo mundo o faria, concorda?

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Não é uma simples esperança! Não é uma
simples vontade! É algo que você
definitivamente deseja.

Por você estar lendo esse ebook, eu

suponho fortemente que sim, você deseja
ser melhor na medida em que os dias
passam.

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 Focando no
Objetivo
Agora que você já deseja alcançar seu
melhor resultado, chegou a hora de você
definir a distância e o tempo.

Vou dar um exemplo. Digamos que você

tenha 41:18'' nos 10km, primeira coisa
que poderíamos pensar como RP seria
41:17 na mesma distância de 10km, mas
eu sei que quando queremos nos superar,
queremos mais que 1 segundo. Nesse caso
talvez seja hora de pensar no sub40’. 

Apesar de eu querer que você seja

consciente e realista na escolha de seus
objetivos, peço para que seja ousado
também.
Ou você acha que atletas olímpicos batem
recordes sem ousadia...

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Você vai predefinir um tempo na distância
escolhida, mas fique tranquilo, pois
durante o treinamento, talvez você
perceba que dá para fazer até melhor que
o desejado. Mas vamos com calma,
chegaremos na questão dos treinos em
breve.

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 Definindo a
Prova
Temos agora um desejo forte, uma
distância e tempo praticamente
predefinidos. Chegou o momento de você
escolher a PROVA. A prova que você vai
bater seu recorde pessoal.

Aqui entra o que pode ser outro objetivo

que talvez você deseje, que pode ser bater
o recorde pessoal em uma prova
específica, ou como vimos antes, que a
maioria de nós queremos, em um tempo
específico.

E aqui vai minha recomendação:

- ESCOLHA UM PERCURSO
RAZOAVELMENTE PLANO

Largar uma prova onde o percurso é de

certa forma difícil, com muitas subidas ou
muitas curvas, pode acabar virando um
problema para seu objetivo (até mesmo
antes de acabar).
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Correr uma prova com subidas põe o seu
condicionamento em teste elevado, isso
pode “prejudicar” sua corrida em muitos
segundos, talvez até minutos, por exigir
que você faça muita força quando não
deveria necessariamente fazer (pelo
menos não ainda).
Uma prova disso é os próprios recordes
dos 10km, 15km, 21km e 42km. Todos
realizados em percurso completamente
plano.
  
Não é por acaso que nove recordes
mundiais separados foram marcados na
Maratona de Berlim.

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 Faça por merecer
Treine
Talvez você esteja se perguntando o
porquê treinar veio logo após escolher a
prova, ou esteja se perguntando isso
agora.

Bom, acredito verdadeiramente que nós

corredores que queremos superar nossos
limites, por mais disciplinados que somos,
sem um objetivo claro em nossas mentes,
acabamos não dando o devido foco no
treinamento. E fique tranquilo, isso é
normal.

Para nossa mente, se não temos um

objetivo claro, qualquer treino serve e
deixar de fazê-lo não fará tanta diferença. 

Agora, quando temos uma data, sabemos

que sim, deixar o foco de lado vai
atrapalhar, logo, as chances são que nosso
foco fale mais alto todos os dias que nos
comprometemos a treinar para buscar o
recorde pessoal.

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Treinar é simples,
Mas não é fácil.
Já ouviu essa frase?: "Se fosse fácil todo
mundo faria.”

Pois bem, o que dificulta é pelo simples

fato de que treinar para alcançar objetivos
que a maioria das pessoas não conseguem,
não é algo tão intuitivo.

Treinar requer estratégia, método,

sequência e claro, muito comprometimento
da sua parte, afinal, ninguém irá correr
por você (e que bom, né? Não gostaria de
deixar meu RP nas pernas de ninguém).

Muitos profissionais dizem que para

melhorar na corrida não precisa se
cansar, fadigar, entre outras coisas.

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Pode ter certeza que quem fala isso, nunca
tentou se superar de verdade. E treino é
isso, tem dias que vai doer e isso é normal.

O corpo só melhora após ter sofrido um

estresse, ou seja, passar por treinos que
não são fáceis. Só quem corre para
superar os limites do próprio corpo vai
entender o que estou falando. 

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Os 4 tipos de Treinos
Quero que você aprenda agora, os 4 tipos
de treinos que levam um corredor a
evoluir constantemente seu
condicionamento e consequentemente seu
tempos.
São eles: intervalados, tempo run, fartlek e
long run.

Calma, pois eu irei explicar um por um

para que você entenda.

- Intervalados

Intervalos, também conhecido como tiros,

são esforços curtos e intensos seguidos
por um tempo de recuperação igual ou
ligeiramente maior. Por exemplo, após um
aquecimento, corra 400m em um esforço
intenso, seguido 1:10”min de pausa
parado ou caminhada fácil para recuperar
o fôlego.

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O intervalo deve ser executado em um
esforço no qual você está no limite,
repetidas vezes (pense assim: se
esforçando para respirar, incapaz de
manter uma conversa e contando os
segundos até que você possa parar).

Deve ser um esforço controlado e rápido,

seguido por um verdadeiro descanso. O
segredo está na recuperação que permite
que você execute o próximo intervalo forte
e termine o treino inteiro fadigado, mas
não completamente gasto.
  
Assim como o descanso, seu corpo se
adapta e fica mais forte no modo de
recuperação.

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- Tempo Run

Tempo Run, também conhecido como

corrida no limiar, trata-se de uma corrida
em um nível de esforço fora de sua zona
de conforto - você pode ouvir sua
respiração, mas não está desesperado por
ar. 

Se você puder falar facilmente, você não

está na zona do tempo run e, se não
conseguir falar nada, estará acima da
zona. Deve ser em um esforço em algum
lugar no meio, um esforço
“confortavelmente difícil” que permite que
você fale em palavras quebradas e
mantenha esse esforço por pelo menos 20
minutos.
 
O ritmo não é realmente um meio eficaz
para executar um exercício de tempo run,
pois há muitas variáveis que podem afetar
o ritmo, incluindo calor, vento, fadiga e
terreno.

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Benefícios do Tempo Run: aumento do
limiar de lactato para correr mais rápido
em níveis de esforço mais fáceis. Melhora
o foco, a simulação de corrida e a força
mental.

- Fartlek
Fartlek não é apenas divertido de dizer em
voz alta, mas também é divertidos de se
correr. Fartlek é como "jogo de
velocidade".

Ao contrário do trabalho com tempo e

intervalo, o fartlek é desestruturado e
alterna entre esforços moderados a
difíceis, com corridas fáceis por toda
parte. 

Depois de um aquecimento, você joga com

a velocidade correndo em esforços mais
rápidos por curtos períodos de tempo (até
aquela pessoa, até aquela
árvore...) seguidos de esforço fácil para se
recuperar.

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É divertido pois você pode misturar o
ritmo e o tempo. Se você está correndo
sozinho, você pode usá-lo como uma
maneira divertida de passar o tempo,
alcançando marcadores aleatórios como
uma linha de chegada para os estímulos
mais fortes.

Tem como objetivo trabalhar resistência e

velocidade ao mesmo tempo.

- Long Run

Long run, nada mais é que uma corrida

mais longa, ou por mais tempo. A duração
de uma corrida longa é relativa à pessoa
que a está executando e à distância para a
qual estão treinando, mas em geral, uma
corrida longa é entre uma hora e três
horas, correndo em baixa intensidade
(lembrando que mesmo em baixa
intensidade, fica mais difícil nos últimos
km).
 

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Os benefícios da Long Run:

Corridas longas e contínuas de longa

duração desenvolverão sua resistência
aeróbica (capacidade de manter uma
atividade por mais tempo), melhorando o
Vo2 máximo (consumo máximo de
oxigênio). 

Um alto Vo2 max, isto é, a capacidade do

corpo de obter bastante oxigênio para os
músculos em atividade, é um fator
determinante do sucesso da corrida de
média e longa distância.

Corridas longas e lentas também

aumentam o número de mitocôndrias em
seu corpo, tornando-a uma máquina
aeróbica mais eficiente e com maior
resistência.

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 TREINE BASEADO
EM TEMPO
Seu melhor Recorde Pessoal é baseado no
tempo, então suas sessões de treinamento
devem ser também.

Correr uma certa distância sem conexão

com as coisas no mundo é bom, mas para
executar um RP, você precisará aprender
como correr em direção a determinados
alvos de tempo e se ajustar de acordo com
que esse tempo se desenvolve. Invista em
um bom relógio esportivo e comece a levá-
lo com você em suas sessões de
treinamento. 

Depois de decidir sobre um tempo-alvo de

cada sessão de treino, trabalhe em cada
distância as mudanças de ritmo que pode
ocorrer entre os uma distância e outra
procurando atingir esse tempo, e começar
a praticar correr em um único ritmo. 

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Você começará a aprender como acelerar
ou desacelerar sua corrida quando
necessário, e quando chegar a hora de
definir seu RP, será quase sua
especialidade manter um ritmo constante.

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Escolha Seus Horários
De Treinamento
Uma vez que você tenha escolhido sua
prova alvo, onde você estará correndo para
seu RP, descubra com os organizadores
qual é o horário provável do início da
corrida. 

Seu corpo tem um desempenho diferente

em diferentes momentos do dia, mas, de
acordo com pesquisas, você pode treinar
seu corpo para um melhor desempenho em
determinados momentos do dia, treinando
consistentemente próximo aquele horário. 

Se você tiver uma corrida matinal e

garantir que a maioria de suas sessões de
treinamento sejam de manhã, ou pelo
menos alguns treinos que antecedem o dia
da prova, assim é muito mais provável que
você derrote seu RP naquela prova. 

22
 Coma Direito
Não importa o quanto você treine, se você
não comer os alimentos certos, na maior
parte do tempo, será cada vez mais difícil
correr tempos melhores. Não digo para
você ser o paranóico da nutrição, contando
cada grama de alimento que você ingere.
 
Uma boa nutrição é a chave para o
sucesso de qualquer corredor, e você
precisa ter certeza de que come os
alimentos certos e evita os errados (pelo
menos na maior parte do tempo).

Construir energia através de alimentos

ricos em proteínas e carboidratos é
extremamente importante, assim como
evitar alimentos com alto teor de gordura
ou cheios de açúcar. 
Pense no seu corpo como um BMW - você
precisa colocar o combustível certo para
ele funcionar de forma eficiente e com
toda sua potência.

23
 TREINANDO SUA
MENTE
Realize cada treino sabendo no que aquele
período irá te beneficiar.
Imagine o quanto aquele treino fácil, ou
aquele treino mais difícil vai te deixar mais
próximo do seu objetivo.
Imagine que cada treino é um passo em
direção a sua conquista, assim, sua mente
vai te manter motivado até o dia da sua
prova alvo.

Mantenha sempre uma mentalidade

otimista, independente das circunstâncias,
sempre devemos manter autoconfiança no
que estamos fazendo.
Pense que cada dia que passa, você está
melhor do que o dia anterior.

E por fim, mentalize o seu objetivo sendo

realizado. Como se estivesse cruzando a
linha de chegada exatamente no seu tempo
almejado. Imagine o quão gratificante vai
ser.

24
 O Grande Dia
Uma prova é onde você colocar na prática
sua capacidade de desempenho em
determinado cenário.

Esteja correndo contra o tempo ou um

outro corredor, você está lá completamente
sozinho, realizando todo o seu potencial,
energia desenvolvida durante semanas,
meses, anos de treinamento.

O objetivo de tudo isso é alcançar algum

tempo ou lugar predeterminado. O melhor
que pode acontecer é que você ultrapasse
suas expectativas pré-prova; o pior, é que
não as satisfaça (isso também acontece).

Tente aprender a lição que cada prova

oferece a você e registre essa experiência
de maneira positiva.

25
Com um resultado negativo, lembre-se da
competição em termos de como poderia
ter corrido para um resultado mais
desejável; lembre-se de como se sentiu e
como foram os vários aspectos da prova.

Com um resultado positivo, comemore

muito e perceba o quanto você é incrível
por superar seus limites, por ter chegado
na sua melhor forma física e mental.

Leve isso para tudo na sua vida. Descanse

alguns dias e pare um pouco para pensar
em qual será o próximo…

26
 Conclusão
Com esse ebook, procurei passar para você tudo
o que aprendi e pratiquei durante anos para
conseguir meus melhores resultados nas pistas
de atletismo e nas ruas.

Reuni em um só lugar, tudo, que se praticado

levará você do ponto A para o ponto B, C e RP
rs.

Só quem corre para dar o seu melhor em prol

de um objetivo, sabe o quão é gratificante
treinar para alcançá-lo.
Até hoje, não conheço nada que potencialize
tanto a vida de uma pessoa em todos os
aspectos como o Treinamento de Corrida.

Treinando de forma consciente, procurando

seguir tudo que envolve a prática saudável de
treinos, são inúmeros os benefícios.
E por fim, mas não menos importante…
Independente de qual seja o seu objetivo, uma
coisa é certa: não existe fórmulas milagrosas.

A única coisa que vai gerar seus melhores

resultados é sua disciplina, regularidade e foco.
Conciliando tudo isso que você aprendeu,
agora é uma questão de tempo até você
potencializar sua vida.

27
 Sobre o Autor

Sou Anderson Dantas, atleta de corrida (Atletismo)

desde os 12 anos de idade. De lá para cá, conquistei
muitos títulos nacionais e internacionais (Campeão
Brasileiro, campeão sulamericanos, finalista
panamericano…) entre muitos outras vitórias.

Durante esses anos aprendi tudo o que funciona e o

que não funciona quando o assunto é correr em busca
do melhor.
São muitos anos vivendo a corrida na pele, correndo
aproximadamente 335 dias por ano (eu tenho 15 dias de
descanso duas vezes por ano, rs).
A melhor qualificação que eu considero em mim, é
saber como gerar resultados.

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Anderson Dantas
@andersondantas