octavianadrian.

ro

Exerciții de respirație pentru combaterea depresiei și anxietății

Controlul respirației păstrează nu numai corpul și mintea într-o stare de funcționare

perfectă, dar totodată, ajută la scăderea tensiunii, generează senzația de calm și
relaxare, și dacă știm ce să facem cu plămânii noștri, ne ajută în lupta împotriva
stresului. În timp ce efectele tehnicilor de respirăție în stările de anxietate nu au fost
încă studiate pe larg (cel puțîn nu într-un cadru clinic controlat), mulți experți
încurajează utilizarea respirației că un mijloc de creștere a gradului de conștientizare,
sau pentru yoghinii dintre noi, atingerea stării de Zen. Pentru a află cum să ne folosim
respirația în cel mai bun sens, Greatist a stat de vorba cu expertul în respirație Dr.
Alison McConnell, instructorul de yoga Rebecca Pacheco, și psihologul Dr. Ellen
Langer. Dar fiți atenți: a respira cu ușurință nu este la fel de ușor cum pare!

Mintea învinge stresul - planul dvs. de acțiune

Aflați în pat, la birou sau în orice alt loc în care negativitatea poate să ne acapareze, luați în considerare

aceste 6 tehnici pentru a va păstra calmul și dorința de a merge mai departe:

1. Sama Vritti sau "Respirația egală"

Cum se face: ​Cumpăna (echilibrul) poate fi benefică corpului, începând cu respirăția. Pentru început,

inspirați numărând până la patru, apoi expirați numărând până la patru (prin nas, deoarece adaugă o

rezistență naturală respirăției). Stați în poziția pranayama? Mai mulți yoghini avansați pot numără până la

șase sau opt la o respirație în același scop: calmează sistemul nervos, crește concentrarea și reduce stresul,

spune Pacheco.

Când funcționează cel mai bine: ​oricând, oriunde,

dar această tehnică este deosebit de eficace înainte de

culcare. Pacheco declara: "Este similară cu număratul

oilor; dacă aveți probleme cu somnul, această tehnică

va ajută să stați departe de gândurile negre, sau orice

altceva va împiedică să adormiți".

 octavianadrian.ro

Nivelul de dificultate: ​începător

2. Tehnica respirației abdominale

Cum se face: ​Cu o mâna pe piept și cealaltă

pe burtă, se respiră adânc pe nas,

asigurându-va că diafragmă (nu pieptul)

acumulează suficient aer pentru a întinde

plămânii. Scopul: între șase până la zece

respirații adânci și lente pe minut, timp de

10 minute în fiecare zi pentru a experimenta

reducerea imediată a ritmului cardiac și a

tensiunii arteriale, spune McConnell.

Exersați timp de șase-opt săptămâni, iar

beneficiile pot fi de durata mai mare.

Când funcționează cel mai bine: Înainte

de un examen, sau orice eveniment stresant.

Dar țineți minte,

"Cei care lucrează într-un mediu stresant ar putea fi puțîn șocați de cât de greu este să-și controleze

respirăția", spune Pacheco. Pentru a va antrena respirăția, apelați la tehnicile de biofeedback cum ar fi cele

ale lui McConnell, care va pot ajută să va calmați respirația oriunde v-ați află.

Nivelul de dificultate:​ începător

3. Nadi Shodhana sau "Respirația alternanța pe nări"

Cum se face: Considerată cea mai bună prietenă a unui yoghin, această respirăție se spune că aduce calmul,

echilibrul și că unește partea dreapta cu partea stânga a creierului. Pornind de la o poziție meditativă

confortabilă, țineți degetul mare pe nara dreapta și inhalati profund pe nara stânga. În apogeul inhalării,
 octavianadrian.ro

închideți nara stânga cu degetul inelar, apoi expirați pe nara dreapta. Continuați exercițiul, inhalati prin

nara dreapta, țineți degetul mare pe ea, și expirați prin nara stânga.

Când funcționează cel mai bine: în criză de timp, sau ori de câte ori este momentul să va concentrați sau să

va energizati. Dar să nu încercați asta înainte de culcare: Nadi shodhana este de părere că acest exercițiu

acționează că o ceașcă de cafea, făcându-va să va simțiți plini de energie și foarte activi.

Nivelul de dificultate: ​Intermediar

4. Kapalabhati sau "Respirația pufaitoare"

Cum se face: ​Sunteți pregătiți să va inveseliti ziua dinspre interior spre exterior? Acest exercițiu începe cu

o inspirație lungă, lentă, urmată de o expirație rapidă, puternică, generată din burtă. Odată ce va simțiți

confortabili cu contracția, inspirați-expirați (ambele pe nas) fiecare una până la două secunde, pentru un

total de 10 respirații.

Când funcționează cel mai bine: Când ne trezim, când vrem să ne încălzim, sau când dorim o viziune mai

optimistă asupra lucrurilor. "Exercițiul este intensiv din partea abdominală, dar întreg corpul se va încălzi,

energiza și va trezi creierul", spune Pacheco. "Dacă alternativă la respirăția pe nara era "cafea", considerați

acest exercițiu un expresso," continuă ea.

Nivelul de dificultate: ​Avansat

BONUS LA EXERCITII DE RESPIRATIE

5. Relaxare progresivă

Cum se face: Pentru a neutraliza tensiunea de la cap la picioare, închideți ochii și concentrați-va asupra

încordării și relaxării fiecărei grupe de mușchi timp de două-trei secunde pentru fiecare. Începeți cu

picioarele și degetele de la picioare, apoi genunchii, coapsele, spatele, pieptul, brațele, mâinile, gâtul,

maxilarul și ochii - toate în timp ce respirați adânc, lent. Pentru probleme de anxietate și panică, Dr.

Patricia Farrell sugerează să respirăm pe nas, numărând până la cinci, cu mușchii încordați, apoi să

expirăm pe gură.
 octavianadrian.ro

Când funcționează cel mai bine: ​acasă, la birou, sau chiar pe drum. Precauție: Scopul nu este să amețim;

dacă nu ne simțim confortabil cu ținerea respirăției atât de mult timp, putem să scurtăm perioada la câteva

secunde.

Nivelul de dificultate: ​începător

6. Vizualizarea ghidată

Cum se face: ​Tintiti direct înspre "locul fericit" fără nici o întrebare. Alături de un antrenor sau un

terapeut, respirați profund în tip ce va concentrați pe imagini plăcute, pozitive, care să înlocuiască orice

gânduri negative. Psihologul Dr. Ellen Langer explică faptul că, deși este doar o modalitate de a atinge

conștientizarea, "vizualizarea ghidată" va ajută să va plasați în locul în care doriți, în loc să lase mintea să

se streseze cu dialogul intern".

Când funcționează cel mai bine: În orice loc unde puteți închide ochii și va puteți desfășura (nu la

volanul unei mașini!).

Nivelul de dificultate: ​Intermediar

Chiar dacă stresul, frustările și alte obstacole zilnice ne înconjoară în permanentă, vestea bună este că

respirația este la orice moment și ea la îndemână și ne ajută să trecem peste momentele grele.