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Programa Promoção da

Alimentação Saudável
UO-ES/SMS/CSAD
Como evitar o “efeito sanfona”
As principais regras para evitar o efeito
sanfona, segundo o maior estudo já
realizado sobre o tema, o “National
weight control registry”

Depois da dieta, vem o maior de todos


os desafios: preservar a silhueta
alinhada. O segredo está na eterna
vigilância: não descuidar jamais dos
novos hábitos, sem transformá-los, no
entanto, em uma camisa de força.
Além do clássico binômio dieta e atividade
física, outros dois fatores têm ganhado
relevância na equação da manutenção do peso:
sono reparador e controle do stress.
Noites mal-dormidas levam a um aumento na
produção de grelina, o hormônio do apetite, e à
redução na síntese de leptina, responsável pela
saciedade. Já o stress aumenta a liberação de
cortisol, hormônio que contribui para o acúmulo
de gordura visceral. A idade também é um
elemento importante.
Os 10 mandamentos da manutenção do
peso...
1. Praticar atividade física
regularmente
Um dos fatores fundamentais para
manter-se magro é fazer exercícios.
A longo prazo, é muito mais difícil
cortar calorias no prato do que
queimá-las na esteira. A prova disso
é que 90% das pessoas que
conservam um peso adequado
praticam atividades físicas todos os
dias. A chave é encarar a ginástica
como um hábito tão imprescindível
quanto escovar os dentes.
2. Pesar-se com freqüência
Assim como quem confere o
extrato bancário
regularmente não se
descontrola nos gastos, quem
se pesa com freqüência sabe
manejar melhor a
alimentação e a atividade
física. Mas não é preciso ir à
balança depois de cada
refeição. Os especialistas
costumam recomendar
pesagens às sextas-feiras e
aos domingos.
3. Não perder o controle nos fins de semana
A dieta do sábado e domingo pode ser mais
liberal, mas é preciso ter limites. Andar de
bicicleta ou fazer uma caminhada, ainda que
leve, também ajuda a manter o controle das
calorias.
4. Tomar café da manhã todos os dias e comer
de 3/3horas.
Oito de cada dez pessoas que conseguem evitar
o efeito sanfona não pulam o desjejum. A
primeira refeição do dia ativa o metabolismo,
retirando-o do “modo lento” da noite e
colocando-o no “modo dia”, em que a queima de
calorias é maior.Além disso, quem toma café da
manhã tende a comer com mais freqüência e
em porções menores, o que ajuda a manter o
peso.
5. Ingerir poucas calorias
Isso não quer dizer comer pouco.
Quem sabe selecionar bem o que come não
passa fome.
6. Limitar o consumo de gordura
É preciso lembrar que a gordura não está só
naquele pedaço suculento de picanha ou na
manteiga do pãozinho, mas nos sorvetes
cremosos, no pão de queijo e no leite integral de
todo dia.
7. Evitar comer fora de casa – e preparar as
próprias refeições
Ao fazerem as refeições em casa, as pessoas
conseguem ter um controle maior sobre o que
ingerem. Esse domínio aumenta sobremaneira
quando elas preparam a própria comida.
8. Fazer 5 refeições diárias
O organismo “interpreta” um jejum prolongado
como um sinal de alerta para economizar
energia e, assim, manter as funções vitais. Ou
seja, o ritmo metabólico diminui. O ideal é fazer
intervalos de 3 ou 4 horas entre as refeições,
para que o nível metabólico se mantenha
equilibrado.
9. Pensar em calorias
Metade das pessoas que conseguem se manter
magras tem o hábito de pensar em calorias.
Não é necessário saber o valor calórico exato
dos alimentos. O mais importante é ter uma boa
idéia do que se come e de quanto se come- se
os alimentos são muito ou pouco calóricos.
Quem tem esse costume, quando exagera,
automaticamente come menos na próxima
refeição.
10 . Eliminar o fast-food do cardápio
A combinação de hambúrguer, batata frita e
refrigerante é devastadora. Ricos em
carboidratos, nutrientes de digestão rápida,
além de ultra calóricos, tais lanches têm ainda
um outro efeito nefasto: saciam por pouco
tempo.
... e os 5 pecados de quem vive em guerra
com a balança
1. Estabelecer metas irrealistas para a perda
de peso
Para a maioria das pessoas, querer ter o corpo
da Gisele Bündchen é se impor um objetivo
inalcançável algo incompatível com a genética,
o estilo de vida e a saúde. A pior conseqüência
de a pessoa não conseguir cumprir a própria
meta é ela recuperar os quilos perdidos e levar
por água abaixo tudo o que conquistou a duras
penas.
2. Pular de uma dieta da moda para outra
Quem segue as dietas da moda expõe o
organismo a períodos de extrema restrição,
seguidos de outros de muitos excessos. É o
cenário ideal para o efeito sanfona. Os períodos
de restrição desaceleram o metabolismo e,
conseqüentemente, os excessos que se
seguem fazem a pessoa engordar para além do
peso que tinha quando começou o processo de
emagrecimento.
3. Comer para compensar as emoções
negativas
Para deixar de fazer da comida uma multa
psicológica, é preciso buscar ajuda
especializada. Só assim é possível identificar e
reprogramar os gatilhos que levam a comer
compulsivamente.
4. Não ter prazer à mesa
Fazer das refeições um momento de tortura é
uma das melhores estratégias para afundar
qualquer projeto de perda de peso. Fica difícil
sentar-se á mesa e comer o frango grelhado
com salada enquanto se sonha com quitutes.
5. Não fazer exercícios físicos
Quem tem aversão ao suor do exercício físico
perde o principal aliado na manutenção do peso
e precisa viver com uma dieta muito mais
restritiva e, portanto, mais difícil de seguir.
Alimentação Saudável:
Faça a sua escolha!

Nutricionista: Joana Schimidt Corona


Chave: HFFZ
Ramal: 800-4247