De-a lungul anilor s-au făcut numeroase studii cu privire la influența pe care o pot avea

alimentelor asupra stărilor depresive cu care se confruntă din ce în ce mai multă lume.
Să vedem ce spun aceste cercetări și cum să ne stabilim un regim sănătos cu alimente
care au proprietatea de a învinge stările depresive.

1. În urma unui experiment, mai multe persoane în vârstă au primit în timpul spitalizării fie
suplimente nutritive, fie un medicament placebo pe lângă un regim alimentar sănătos timp de
6 săptămâni. Rezultatele au arătat că în cazul grupului care a luat suplimentele, nivel de folati
și vitamina B12 a crescut semnificativ. Un aport redus de folati și vitamina B12 este asociat
cu apariția tulburărilor depresive;

2. Un alt studiu asociază intensificarea simptomelor depresive cu un consum exagerat de

zaharuri rafinate și produse lactate și reducerea acestora cu ajutorul unei diete bogate în carne
de peste, fructe de mare și rădăcinoase cu amidon;
3. ​Vitamina B6 este utilizată pentru controlarea nivelului de homocisteina ​(care are
legătură cu tulburările mentale) și penttru fabricarea dopaminei, melatoninei și a serotoninei
(un nivel scăzut al acestora conduce la apariția tulburărilor depresive);
4. Cercetătorii din Australia au descoperit că meditația și alergatul au un rol esențial în
reglarea stării generale;
5. Micul dejun luat cu strictețe în fiecare dimineață îmbunătățește semnificativ starea generală
din cursul zilei, energizează și ajută în eliminarea stresului;
6. Lipsa vitaminelor din complexul vitaminic B este asociată cu apariția stărilor
depresive​;
7. Contraceptivele pot determina apariția unor schimbări de stare, iar unii cercetători susțîn că
estrogenul din pilulele anticoncepționale ar determina o deficiență de vitamina B6. De aceea
este recomandat să previi stările depresive cu ajutorul suplimentelor cu vitamina B6 sau a
alimentelor cu conținut ridicat de vitamina B6 (avocado, banane, ficat, boabe de soia, carne
de pasăre și vită, ton, somon, alune, arahide);
8. Multe cercetări susțîn că persoanele care suferă de depresie au un nivel scăzut de acizi
grași omega 3, de aceea este indicată o alimentație bogată în omega 3. Un studiu realizat la
Universitatea Harvard a demonstrat că acizii grași omega-3 din somon, macrou, ton, sardine
sau orice alt peste de apă rece au efecte benefice asupra stării de spirit.
9. Cercetările arată că d​epresia este legată de cantitatea de folati (acid folic) din organism​,
aceștia găsindu-se în cantitate însemnată în legumele cu frunze verzi. În urmă studiului,
experții au constatat o deficiență de acid folic în cazul a peste 3000 de subiecți care se aflau
în perioada de recuperare după episoade de depresie. De ce să nu încerci să-ți măreșți nivelul
de acid folic consumând legume cu frunze verzi și alte alimente bogate în folati? Spanacul,
sparanghelul, cerealele integrale, fasolea boabe, ficatul constituie surse bogate în acid folic.
Dacă vrei să iei suplimente alimentare cu acid folic este indicat să discuți cu un medic înainte.
Doză zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme;
10.
30 de minute de aerobic efectuat în fiecare zi are un rol benefic, reducând simptomele
depresiei. Sau poți apela la orice altă activitate sportivă, cum ar fi: înotul, ciclismul,
jogging-ul, dansul.

Planul de atac
Gillian McKeith​, nutriționista și autoarea cărții "Eșți ceea ce mănânci. Programul care va va
schimbă viață" propune un plan de atac, nu înainte de a atrage atenția asupra importanței de a
păstra nivelul glicemiei stabil. De aceea, nutriționista recomandă să avem mese regulate și
gustări între ele, să evităm zaharurile, carbohidrații rafinați (produsele din făînă albă, orezul
alb, paștele din făînă albă), alcoolul, cafeină, medicamentele și aditivii alimentari.
Iată alte câteva reguli pe care ni le recomandă să le urmăm cu strictețe:
1. ​Evita toate alimentele cu potențial alergenic​, numai dacă ai constatat că manifeșți o
sensibilitate la ele: glutenul (din grâu, orez, ovăz și orz) și produsele lactate crează mai
frecvent probleme persoanelor cu intoleranță la gluten sau lactoză. Alte alimente care pot
favoriza reacții alergice sunt: ciocolată, alunele, ouăle, soia și porumbul;
2. ​Evita îndulcitorii artificiali și aditivii alimentari care se găsesc în toate alimentele
procesate;
3. ​Bazează-te pe alimentele naturale​: este cea mai sigură opțiune de a asigura nutrienții
necesari organismului și de a evita toxinele.
Un regim alimentar în care să incluzi fructe, legume, oleaginoase, semințe, cereale integrale,
peste și carne slabă este cea mai bună alegere;
4. Include în planul tău de meniu legumele de culoare verde, fasolea și lintea. Toate acestea
au un conținut ridicat de acid folic care este deficitar la persoanele depresive;
5. ​Consumă alimente bogate în vitamina B6​: germeni de grâu, albusul de ou, bananele,
boabele de soia, semințele de floarea soarelui, avocado, prune, struguri, semințe încolțite;
6. Consumă peste de 2-3 ori pe săptămâna pentru a asigura aportul de acizi grași omega 3 sau
ia suplimente cu ulei de peste;
7. Este important să incluzi în alimentație semințele de în, dovleac precum și uleiurile
vegetale. Acestea conțîn grăsimi esențiale necesare pentru bună funcționare a creierului și
vitamina E care protejează creierul. Poți să presari semințele peste cerealele de la micul dejun
și să foloseșți uleiurile în salate;
8. ​Respectă un program strict de somn și odihnă​. Acest lucru este extrem de important
pentru zilele în care te simți fără un strop de energie. Este recomandat să respecți o ora de
somn și una de trezire, iar mesele să le iei la ore fixe;
9. Plimbă-te măcar 30 de minute în lumina zilei pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit;