MÓDULO REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA.

Parte 1. Introducción.
Nacho se va París. Necesita renovar su pasaporte. Después de esperar una hora en una
larga cola, por fin llegar su turno. El funcionario que le atiende no sólo no es amable
sino que roza la grosería. Nacho se enfada y le llama la atención. Acaban discutiendo.

Cristina está tomando un café con su grupo de amigos. Hace un comentario relajado y
Pepa, su mejor amiga, se burla de ella y la rectifica. Se siente muy triste y ya no abre la
boca durante el resto de la tarde.

Paco lleva dos días sin ir al baño. El tercer día empieza a preocuparse. No es que le
agobie mucho, pero en cuento tiene un rato libre, su atención vuelve siempre al mismo
tema y se siente ansioso.

Si te preguntamos por qué cada uno de nuestros protagonista se siente cómo se siente, y
actúa como actúa, ¿qué nos dirías? Lee este texto para reflexionar aún más:

La tierra es redonda.

Imagínate que estamos en la Edad Media. Un hombre ha acudido al puerto para

despedir a su familia, que se marcha a un lejano país. El barco está junto al muelle, y
toda su familia está a bordo.
Les dice adiós con la mano. El hombre está un poco triste ante la inminente partida,
pero también emocionado y feliz porque su familia se va a empezar una nueva vida, en
una tierra fértil, y en pocos meses se reunirá con ellos. El capitán da la orden de zarpar
y el barco se pone en movimiento. El hombre sigue despidiéndose con la mano. Y el
barco se aleja más y más de la costa, mar adentro, y se van perdiendo poco a poco en el
horizonte.
Y llega un momento en el que se ve cómo el mar se “traga” al barco. Imagina a sus
seres queridos ahogándose mientras el barco desaparece bajo las aguas. Y comienza a
llorar desconsoladamente. Su desesperación llega a ser tal que golpea con los puños el
suelo. ¡Lo ha perdido todo!
En realidad el barco y todos sus seres queridos están perfectamente. El hombre está
convencido de que se ha hundido porque cree que la Tierra es plana. Ha visto con sus
propios ojos como el barco desaparecía. En una Tierra plana eso sólo puede significar
una cosa: que la nave se ha hundido, y todos han muerto.
Pero, ¿cómo terminaría esta historia si nuestro hombre hubiera sabido que la Tierra es
redonda? Cuando el barco llega al horizonte y desaparece, él continúa sintiéndose bien.
La situación es la misma, el mismo barco, las mismas imágenes. Pero él interpreta lo
que ve de un modo diferente. Cuando creía que la Tierra era plana, interpretaba lo que
veía de un modo que le provocaba un estado de completa desesperación. Ahora que
sabe que es redonda, hace una interpretación totalmente diferente, y con ello se siente
bien.

1
 Si contestásemos a la pregunta que te hice anteriormente, probablemente me
dirías que reaccionan así porque son así y porque están en la situación en la que están. Y
sería cierto, pero podríamos afinar un poco más, ser más precisos y tener una
explicación más específica. Por supuesto, la situación importa. Si no hay situación, no
hay reacción. Y desde luego, la forma de ser de cada uno es crucial. Pero de esa forma
de ser general, lo que resulta clave para explicar las reacciones emocionales y
conductuales, son los pensamientos. La manera exacta en que cada uno ha interpretado
la situación que le ha tocado vivir es lo que ha causado la emoción que sienten y la
forma en que actúan:

 Nacho pensó: “¡será imbécil! Todos los funcionarios son iguales, no pegan un
palo al agua y encima son groseros”.
 A la mente de Cristina acudieron las siguientes ideas: “no le importo nada. Estoy
sola. Nadie me quiere”.
 Paco empezó a sentir ansiedad al pensar “¿no será algo malo?

Solemos creer que la situación A produce la emoción C:

Situación A
Emoción C

Así pues, creemos que la causa de C es A, pero las cosas no son tan simples. Realmente
lo que suele ocurrir es lo siguiente:

Pensamiento B

Situación A (interpretación de Emoción C

A)

2
Entre A y C está B (pensamientos y creencias). Así pues:

Situación A Emoción
Pensamiento negativo negativa C
B

Situación A Emoción positiva

Pensamiento positivo C
B

Es importante la forma en que piensas sobre los hechos. Tus pensamientos crean
tus emociones.

Tendemos a confundir nuestros sentimientos, creencias y emociones con los

hechos, con los sucesos. Lo que pensamos acerca de las cosas que nos pasan, de la gente
e incluso de nosotros mismos, nos produce ciertas emociones y nos hace comportarnos
de una forma determinada.

El ser humano experimenta emociones positivas y negativas. No todas las

emociones negativas son inapropiadas ni debemos intentar eliminarlas. Es adecuado
tener emociones negativas. Pero conviene distinguir entre emociones moderadas, que
pueden ser adecuadas y emociones negativas muy intensas, que pueden ser bastante
desadaptadas (gran ansiedad, excesiva preocupación, depresión, culpabilidad, ira, etc.)

3
Ejercicio 1.

Imagina que: ________________________________________________________.Te

voy a indicar dos emociones: tranquilidad y tristeza. Quiero que para cada una de las
emociones me digas que estás pensando.

Situación (A) Pensamientos (B) Consecuencias (C).

emociones

Te sientes tranquilo

Te sientes preocupado

Imagina que:_________________________________________________________ .Te

voy a indicar dos emociones: tranquilidad y culpabilidad. Quiero que para cada una de
las emociones me digas que estás pensando.

Situación (A) Pensamientos (B) Consecuencias (C).

emociones

Te sientes tranquila

Te sientes preocupada

4
Parte 2. Por qué interpreto así la realidad. Por qué pienso así.
Algunos pacientes desean saber el origen de esos pensamientos. ¿Por qué pienso
precisamente eso y no otra cosa? Cada persona, a lo largo de su vida, va teniendo una
serie de experiencias directas y a través de lo que le ocurre a los conocidos y familiares.
A partir de esa experiencia vital desarrolla unos esquemas básicos sobre sí mismo, el
mundo y el futuro. Estos esquemas son creencias, valores, actitudes y reglas que no se
cuestionan, que se asumen como verdades desde el principio de nuestra vida consciente
o a lo largo de experiencias significativas. Algunos ejemplos de esquemas básicos:

• “Lo desconocido es peligroso”.

• “La crítica significa rechazo personal”.
• “No soy nada si nadie me quiere”.
• “Tengo que agradar a los demás”.
• “Soy débil”.

Parte 3. Las distorsiones cognitivas.

Dada la importancia de los pensamientos y creencias en la generación de emociones
negativas desbordantes o que no podemos controlar, vamos a intentar trabajar con ellos.
Las creencias y los pensamientos pueden ser racionales o irracionales. Lógicamente,
nuestro objetivo van a ser los pensamientos negativos, los pensamientos irracionales.

En muchas ocasiones aparecen en nuestra menta pensamientos negativos, que son

automáticos, y que no reflejan adecuadamente la realidad. Y no somos conscientes de
ellos, ni de su efecto. Creemos que el responsable de cómo nos sentimos es la situación
que estamos viviendo. Para poder combatirlos, primero hay que ser consciente de ellos,
hay que detectar los pensamientos que son negativos y que nos hacen daño. Por eso, uno
de nuestros objetivos es tomar consciencia de los pensamientos automáticos negativos
que anteceden a tus emociones, así como de las ideas centrales que pueden estar en la
base de estos pensamientos. Por tanto, los pensamientos automáticos negativos son los
que nos decimos a nosotros mismos en cada situación. Estos pensamientos son:

 Automáticos.
 Telegráficos.
 Idiosincráticos. Cada persona tiene los suyos.
 La persona la ve como verdaderos y los cree.
 Son aprendidos.

5
  Hay varios tipos de distorsiones cognitivas o lo que yo llamo pensamientos
chungos:
LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Creencia Irracional Porqué es irracional
Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas en
forma rígida e inflexible
acerca de cómo debería ser
Las exigencias y el uno y los demás. Por
perfeccionismo ejemplo: 'Debo de hacer las
cosas bien para merecer la
aprobación y el afecto de los
demás'.
Las exigencias hacia uno
mismo se convierten en
autocríticas y llevan a la
inhibición del
comportamiento. Las
exigencias hacia los demás
favorecen la ira, la rabia y la
agresividad. Ejemplo de
exigencias:
• No debo cometer errores
• Tengo que gustar a todos
• Los demás deben actuar
bien conmigo
• La vida debería ser fácil,
sin problemas
• Debería ser el amigo,
amante, esposo, profesor,
estudiante perfecto
• Debería estar siempre feliz
y sereno
• No debería sentir
emociones negativas, tales
como la ansiedad, la tristeza,
la rabia o los celos
La forma en la que se
expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con
los “debería”, “tendría”,
“habría que”, “es necesario
que”, “tiene que”,
“absolutamente”, etc.
Alternativas
racionales
Si eres exigente con los
demás te puedes irritar
cuando ves gente que no
actúa de acuerdo a tus
valores y creencias, haz
de entender, que los
valores personales son
justamente eso,
personales (no
universales), y por tanto,
los que son buenos para
ti, es posible que no lo
sean para otros. En todo
caso, tú no eres quien
para imponer tus valores
y creencias a los demás,
ya que cualquier persona
es libre de escoger el
camino que desee en su
vida. Cuando eres
exigente contigo,
posiblemente es porque
crees que es la única
forma de conseguir tu
aprecio y el de los
demás. El resultado es
que te frustras, te
deprimes o te irritas más
contigo. Por tanto, para
combatir tus exigencias
o tu perfeccionismo
tendrás que ser más
flexible y tolerante
contigo y con lo demás.
Las expresiones de
‘debería’, ‘tendría’, etc.,
es adecuado que las
cambies por ‘preferiría’,
‘me gustaría’.
6
Distorsión nº 2: Es la tendencia a percibir o
esperar catástrofes sin tener
motivos razonables para ello.
El catastrofismo Por ejemplo, un pequeño
dolor de cabeza significa que
este apareciendo un cáncer.
Es claro que estas
distorsiones son el mejor
camino para desarrollar la
ansiedad, la preocupación y el
miedo a vivir. El pensamiento
catastrófico suele empezar
por “Y si...”.
Distorsión nº 3: Es la tendencia a negar
nuestros problemas,
debilidades o errores. Es la
La negación actitud opuesta de las
exigencias o el catastrofismo,
se concreta en pensar “no me
importa”, “me da igual”,
“paso”, “no me ocurre
nada”.
Distorsión nº 4: Es la tendencia a creer que si
ha ocurrido algo una vez,
ocurrirá otras muchas veces.
La sobregeneralización Si me he puesto nervioso en
una ocasión, pues “siempre
Te debes parar a
reflexionar y realizar
una evaluación honesta
de la situación peligrosa.
Trata de ser totalmente
objetivo, y analiza la
auténtica probabilidad
de que ocurra la
catástrofe. Para evaluar
el peligro de una
situación puedes aplicar
un porcentaje. ¿Cuál es
el riesgo? ¿Uno entre
100.000 (0.00001%)?
¿Uno entre 1.000.000
(0.0000001 %)?
Es oportuno que revises
tus sentimientos y que
sea la toma de
conciencia de ellos,
aunque te duelan, la que
te permita saber si de
verdad las cosas te
importan y afectan.
Cuando descubras este
mecanismo puedes
compensarlo
preguntándote: ¿Cómo
me siento? ¿De qué
manera esta situación
me está afectando? Para
después poder
reconocerlo ante ti y los
demás y que puedas
actuar para poder
afrontar, aceptar o
superar los problemas
que antes negabas.
Busca pruebas para
comprobar las
excepciones a las
generalizaciones. En
cuántas ocasiones he
7
 me pondré nervioso”, si he
suspendido un examen pues,
“nunca aprobaré un examen”,
si he tenido un desamor pues
“ya nadie me querrá”. Las
palabras que suelen
acompañar a esta distorsión
son: “nadie”, “nunca”,
“siempre”, jamás”, “todos” o
“ninguno”etc.
Distorsión nº 5: Se extrae uno o dos rasgos de
la personalidad y se etiqueta a
otra persona (o a uno mismo).
Las etiquetas globales Ejemplos de ello son las
expresiones: “Es un tacaño”,
“es una mala persona”, “es un
aburrido”, “es un triunfador”,
etc.
Distorsión nº 6: Se agrandan las cosas
negativas y no se perciben o
se desvalorizan las positivas
El negativismo en uno o en los demás.
Una forma característica del
negativismo es la realización
de presagios y predicciones
negativas: “seguro que no
aprobaré”, “cuando tenga que
acudir a la cita, seguro que
caigo mal”.
aprobado y en cuántas
no. Date cuenta de lo
irracional que es una
sobregeneralización .
¿De verdad crees que si
te ocurre una vez te va a
ocurrir siempre? Cambia
las expresiones que
implican generalizar por
otras como ‘es posible’,
‘a veces’ o ‘a menudo’.
Comprende que es muy
irracional sacar juicios
de una persona por uno
o dos rasgos y no tener
en cuenta el resto.
Aprender a ser
específico en las
cualidades para no
generalizar al conjunto:
‘a veces se comporta de
manera tacaña’, ‘a veces
es aburrido en el trato’,
etc.
Repasa o haz una lista
con los aspectos
positivos de ti, de los
demás, o de tu vida. Haz
un cálculo de las
probabilidades o
porcentajes reales tanto
de los aspectos, rasgos o
hechos negativos como
de los positivos (la
probabilidad de que el
examen me salga bien es
de un 30%, y mal, un
70%). Puedes dibujar un
gráfico con los
resultados.
8
Distorsión nº 7: No se ven los términos
medios, la realidad se percibe
de una manera polarizada y
El pensamiento extremista: o se es
polarizado, blanco o negro maravilloso, o se es horrible,
o se es fuerte se es débil. El
mundo es en blanco y negro,
no hay grises.
Distorsión nº 8: Las cosas son tal y como nos
hacen sentir. Si me siento un
perdedor, es que lo soy, si me
El razonamiento siento poco atractivo, es que
emocional lo soy, si otra persona me
hace sentir odio es porque es
odiosa.
Distorsión nº 9: Se perciben y se recuerdan las
cosas sesgadamente para que
“encajen” con las ideas
El sesgo confirmatorio preconcebidas. Así si pienso
que alguien es torpe tenderé a
acordarme de aquellos hechos
que me confirman ese juicio.
Sé consciente de que
haces juicios
polarizados. Date cuenta
de que en realidad las
personas no somos
totalmente de una
manera u otra opuesta si
no que nos movemos a
lo largo de un continuo
(o escala de grises).
Mide en porcentajes los
rasgos, cualidades o
aspectos: ‘cómo en un
30% del tiempo es
divertido y ameno, y en
un 70% se muestra más
introvertido y ausente’.
Esta distorsión es muy
común y deberás estás
muy alerta para que tus
sentimientos no te
engañen. Por tanto,
siempre que te sientas
mal es una buena
oportunidad para
reflexionar si no estás
haciendo un
razonamiento emocional
de tipo distorsionado. •
Emplea la reflexión y el
razonamiento objetivo
cuando te sientas muy
cargado de emociones,
ya que estas te pueden
estar mintiendo.
Busca pruebas de que
los comportamientos o
rasgos enjuiciados
tienen rasgos
complementarios que
puedan confirmar o no
el juicio. Por ejemplo, si
piensas que alguien es
9

Distorsión nº 10: Creer saber lo que piensan los
demás y porqué se comportan
de la forma en que lo hacen:
La lectura del “ella está contigo por tu
pensamiento (proyección dinero”, “piensa que soy un
o interpretación del inmaduro”, “lo que quiere es
pensamiento ajeno) ponerme nervioso”, “lo que
quiere es reírse de
mí”, “piensa que soy un
estúpido”.
Distorsión nº 11: Pensar que todo lo que la
gente hace o dice tiene que
ver de alguna manera, para
La personalización bien o para mal, con uno. Por
ejemplo, si a un amigo lo
vemos con mala cara
pensamos que estará
enfadado conmigo por algún
motivo, “algo le habré
hecho”. Una madre que ve
que su hijo no aprueba un
examen, piensa que algún
error habrá cometido en su
educación.
Distorsión nº 12: Se escoge algo negativo de
uno, de los demás o de las
circunstancias y se excluye el
El filtraje (o atención resto: un empresario ha tenido
selectiva) éxito en el 90 % de sus
negocios, pero está
obsesionados por aquellos en
torpe, busca tanto
pruebas de este hecho
como del contrario, es
decir hechos que
demuestren habilidad,
inteligencia y aptitud.
Mide en porcentajes los
rasgos o hechos
enjuiciados.
Las opiniones que
puedas tener sobre los
demás son hipótesis que
tendrás que comprobar
con evidencias y
confirmaciones. Duda de
tus opiniones hasta que
tengas claras
confirmaciones de ellas.
Prueba y comprueba que
los comportamientos de
los demás tienen algo
que ver contigo. No se
deben sacar
conclusiones a no ser
que tengamos evidencias
claras y pruebas
razonables.
Cambia los motivos
donde se concentra tu
atención: si son motivos
de pérdida o abandono,
centra tu atención en
todos aquellos que
suponen atención, afecto
10
los que ha fracasado.
El filtraje es una distorsión
con la que el mundo toma el
aspecto de justamente aquello
que más tememos:
 Los depresivos filtran
situaciones que
suponen la posibilidad
de pérdida o
abandono.
 Los ansiosos filtran
las situaciones que
suponen riesgo o
peligro.
 Los coléricos filtran
las situaciones que
suponen injusticias o
agravios.
Las expresiones
características en el filtraje
son: “ es terrible…
tremendo…
desagradable…horroroso…no
puedo resistirlo…no puedo
más”.
o valoración, si son de
miedo o peligro, céntrate
en todo lo que en tu vida
supone comodidad,
seguridad o
despreocupación, si son
de injusticia observa
aquellos
comportamiento de los
demás que te suponen
aprobación. Cambia las
expresiones negativas
por otras como ‘no
exageres’, ‘no es para
tanto’, ‘tu puedes’,
‘seguro que tienes
capacidad para
afrontarlo’, ‘tómate
tiempo antes de sacar
conclusiones’, etc.
11
Ejercicio 3. Pon un ejemplo personal de cada una de las distorsiones.

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Ejercicio 4.

Antes de introducirnos en la caza y captura de tus distorsiones, vamos a repasar un

poco los conocimientos que tenemos sobre las distorsiones cognitivas. En el Ejercicio 3
tienes una lista de pensamientos. Trata identificar cada pensamiento con el tipo de
distorsión que corresponda.

 No debo cometer errores en el trabajo.

 Siempre me equivoco y meto la pata.
 No debería ser tan débil.
 Debo de hacer las cosas siempre bien.
 Siempre es culpa mía.
 Soy un bicho raro.
 No puedo soportar todo lo que me está pasando.
 Si está serio es porque algo le habré hecho.
 No puedo más.

En la siguiente historia, quiero que seas capaz de identificar algunos de estos errores o
distorsiones que hemos visto:

La historia del martillo.

Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El
vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que se lo preste. Pero
le asalta una duda.

“¿Qué? ¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído,
quizá tenga prisa. Pero quizá la prisa no era más que un pretexto, y el hombre tiene algo
contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le he hecho nada, algo se le habrá metido en la
cabeza. Si alguien me pidieses prestada una herramienta, o se la dejaría enseguida. ¿Por
qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo
a otro? Tipos como este le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que
dependo de él, sólo porque tiene un martillo. Esto ya es el colmo.

Así que nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el timbre, se abre la
puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, nuestro hombre le
grita furioso: ¡quédese con su martillo, antipático!

¿Qué pensamientos negativos o distorsionados encuentras?

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13
Parte 4. Cómo “cambiar el chip” para cambiar nuestros
pensamientos. A la caza del pensamiento.
Los pensamientos automáticos que albergamos ante la situación que nos pone
mal contienen la clave de nuestro malestar. Es necesario, por tanto, detectar esos
pensamientos automáticos que nos vienen en cada situación, justo antes de sentirnos
mal. Una vez que tenemos claro cuáles son estos pensamientos, el siguiente paso es
cuestionarnos la evidencia que apoya, o no, esos pensamientos. Es importante prestar
especial atención a las distorsiones que nos llevan a saltar a conclusiones de forma
apresurada y a las que nos hacen interpretar la realidad de forma catastrófica.

Los pensamientos distorsionados son un mal hábito del cual no solemos tener
consciencia. Para poder afrontarlos, primero es necesario que aprendas a reconocerlos y
a distinguir la emoción que te producen:

 Reconoce tus pensamientos negativos.

 Para aprender a reconocer tus pensamientos negativos debes observar tu estado de

ánimo. Detente a analizar tus pensamientos aplicando el método siguiente: se te
va a proporcionar una tabla con tres columnas. En la primera columna, describe la
situación. En la segunda columna, anota los pensamientos que crees que te
provocan ese malestar e intenta identificar el tipo de distorsión que hay en ese
pensamiento. En la tercera columna anota la emoción que dicho pensamiento te
produce. De esta forma aprenderás no sólo a reconocer los pensamientos y la
emoción que te producen, sino también el tipo de situaciones en la que aparecen.
Por otra parte, anotarlos y analizarlos en este tipo de tabla o registro, te ayudará a
ser más claro, conciso y objetivo. Veamos un ejemplo en el ejercicio 4 aplicado a
tu realidad:

Situación y fecha Qué estoy pensando Cómo me siento.

Qué hago

14
 Ahora quiero que recuerdes episodios donde hayas experimentado emociones negativas
intensas, con el fin de practicar la forma de cumplimentar el autorregistro:

Situación y fecha Qué estoy pensando Cómo me siento.

Qué hago

Situación y fecha Qué estoy pensando Cómo me siento.

Qué hago

Para poner en práctica. Tu tarea será cazar esos pensamientos negativos esa
semana. Así que cada vez que sientas una emoción negativa, te sientas rara, rellena
un registro como este en una hoja de papel. Pon la situación, lo que pensaste, como
te sentiste y qué hiciste.

15
 Parte 5. Cómo “cambiar el chip” para cambiar nuestros
pensamientos. A modificar el pensamiento.

Una vez que tenemos cierta práctica en detectar los pensamientos automáticos,
podemos modificar el ejercicio añadiéndole al autoregistro un par de columnas más para
analizar la evidencia que apoya nuestros pensamientos y explorar interpretaciones
alternativas (columna D). Para facilitar la tarea de cuestionar los pensamientos es útil
pasarlos al papel y tratarlos como si los hubiera escrito otra persona. De esa forma la
experiencia es más terapéutica y podemos ir acumulando “pruebas” de que pocas veces
las cosas son tan catastróficas, dañinas o peligrosas como pensamos. En la última
columna (E) anotamos cómo nos sentimos tras cambiar nuestra interpretación de la
situación o de las sensaciones. Porque esas emociones cambiarán más y más, conforme
vayamos practicando el ejercicio de tomar distancia de lo que ocurre en cada crisis de
ansiedad.

Para que lo puedas hacer al principio paso a paso, sigue siempre esta guía hasta que
tengas práctica:

Se trataría por tanto de hacer un análisis racional para llegar a pensamientos más
realistas y adaptativos. Seguiríamos los siguientes pasos:

 Debate los pensamientos a través del análisis racional. ¿Qué errores de

pensamiento detectas?
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________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
______________________________________________________________

 Debate los pensamientos a través del análisis de validez. ¿Qué datos a favor
tienes para demostrar esos pensamientos? ¿Qué pruebas tienes en contra?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

16
  Debate los pensamientos a través del análisis de utilidad. ¿Para qué te sirve
pensar así? ¿Y si fuera verdad lo que piensas, tan terrible sería?
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
______________________________________________________________

 Debate sus pensamientos a través del análisis de otros puntos de referencia.

¿Qué diría mi mejor amiga si yo tuviera esos pensamientos? ¿Qué le diría yo a
alguien si tuviera estos pensamientos?
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________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

 Escribe un nuevo pensamiento alternativo.

________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
______________________________________________________________

Estas preguntas te pueden ayudar para el análisis de validez:

o ¿Qué evidencias tiene a favor este pensamiento?

o ¿Qué evidencias tiene en contra?
o ¿Qué pruebas apoyan este pensamiento?
o ¿Qué pruebas contradicen este pensamiento?
o ¿Qué datos sugieren que es cierto?
o ¿Qué datos sugieren que no lo es?
o ¿Cómo me puedo demostrar que este pensamiento es verdadero?
o ¿Cómo me puedo demostrar que este pensamiento es falso?
o ¿Qué probabilidad hay de que este pensamiento refleje fielmente la
realidad?
o ¿Qué probabilidad hay de que esta interpretación sea falsa?
o ¿Es un hecho científicamente comprobado que las cosas son como
usted piensa?
o ¿Por qué es cierto este pensamiento?

17
o ¿Es un hecho observable que las cosas son así?
o ¿Demuéstreme que es correcta esta forma de pensar?
o ¿Dónde está escrito que las cosas sucedan tal como usted piensa?
o ¿Está realmente seguro de que es cierto este pensamiento?
o ¿Todo el mundo pensaría lo mismo si se encontrara en su situación?
o ¿Qué pensaría un buen amigo suyo si se encontrara en su situación?
o ¿Qué cree que le diría ese amigo si supiera que usted piensa como lo
hace?
o ¿Existen forman alternativas de pensar acerca de la misma situación?
o ¿Qué interpretaciones alternativas existen?
o ¿Qué evidencias, pruebas, o datos existen a favor de esas otras
interpretaciones alternativas?
o ¿Pensar así le hace sentir bien consigo mismo?
o ¿Hace su forma de pensar que se sienta como usted quiere?
o ¿Le ayuda esta forma de pensar a que su comportamiento sea
adaptado, más maduro?
o ¿Le ayuda su pensamiento a lograr los objetivos que persigue?
o ¿Consigue resolver sus problemas al pensar como lo hace?
o ¿Qué beneficios obtiene de su manera de pensar?
o ¿Merecería la pena pensar de otra manera?
o ¿Si las cosas son así, puede hacer algo por cambiarlas?
o ¿Si no, cuáles son sus consecuencias reales?
o ¿Qué va a cambiar en su vida como consecuencia de esto?
o ¿Cuáles serían las implicaciones reales para usted y para su vida?
o ¿Es eso malo? ¿Por qué es malo?
o ¿Qué es lo peor que puede ocurrir?
o ¿Puede hacer algo por modificar las cosas?
o ¿Es eso probable?
o ¿Ha pasado por situaciones parecidas en el pasado?
o ¿Lo superó? ¿Sobrevivió?
o ¿Qué le dice eso de su capacidad para tolerar la adversidad?
o ¿Qué puede hacer para minimizar el malestar?
o ¿Cómo piensa que se sentirá dentro de un tiempo?
o ¿Esto qué le parece tan negativo, durará siempre?

18
o ¿Qué puede hacer para estar bien aun cuando las cosas no salgan
como usted quiere?
o ¿Qué puede hacer para estar contento a pesar de todo?

19
 AUTORREGISTRO PENSAMIENTOS. REESTRUCTURACIÓN COGNITVA. DISCUSIÓN SOCRÁTICA.

Discusión socrática:

 Pruebas a favor y en
Fecha Situación Pensamiento negativo Emoción que me contra de mi Emoción que me
¿Qué pasó? o distorsionado y tipo. provoca ese pensamiento. Nuevo pensamiento. provoca el nuevo
pensamiento.  Utilidad de mi pensamiento.
pensamiento.
 Que me diría y que diría
alguien en mi misma
situación.

20
 AUTORREGISTRO DE TÉCNICAS COGNITIVAS/ RELAJACIÓN.

Nombre__________________________________________________________________ Fecha________________________

Durante esta semana, anota la técnica que has utilizado para afrontar situaciones que te hayan hecho sentir emociones negativas:
discusión socrática, parada pensamiento, autoinstrucciones, respiración diafragmática, etc.

Situación y fecha ¿Cómo me siento? Técnica utilizada ¿Cómo me siento después de

utilizar la técnica?

21
 AUTORREGISTRO PENSAMIENTOS. REESTRUCTURACIÓN COGNITVA. DISCUSIÓN SOCRÁTICA.

Fecha Situación Pensamiento negativo o Tipo de distorsión Emoción que me Qué hice.
¿Qué pasó? distorsionado. provoca ese consecuencias
pensamiento.

Nunca hace nada Frustración, rabia, Nos pusimos a

Llego a casa del trabajo después de haberme impotencia. discutir y me
28 de
septiembre parado a comprar. Me puse a sacar las cosas Es un egoísta, que sólo piensa fui a mi
y mi hijo no me ayudó. Me dijo que era una en él y yo también me merezco habitación.
puta cría al ver que me enfadaba porque no descansar y no lo puedo hacer.
me ayudaba.
No he sabido educarle

27 de Frustración, rabia,
Le digo a mi hijo que vamos a hacer cosas y Estoy muy cansada, ya no
septiembre impotencia.
me dijo que es domingo y que tiene que puedo más.
descansar
Así no se puede vivir.

Lo he hecho todo mal en la

vida.

22
 27 de Necesito saber qué es lo que he Me empieza el
septiembre Pienso en la situación con mi familia hecho mal porque imagino que dolor en el
lógicamente la culpable soy yo. pecho.

No entiendo por qué ha hecho

eso por creo que no le he
En el trabajo mi jefa le cuenta una cosa a hecho nada.
todo el mundo menos a mí.
Me siento la apestada, la rara,
la que no pinta nada.

Mis ideas deben ser raras.

Al ir a casa he visto a mi madre y a mi Me pregunto si soy la culpable

hermana en el coche. de la situación.

Pienso que soy la culpable,

pero por otro lado pienso que
no se merecen que les pida
perdón.

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