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SUELLEN CARVALHO E LÍVIA BOTELHO

REALIZAÇÃO: @RECEITADENUTRI

COMO PLANEJAR SUA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PARA A SEMANA

O planejamento é essencial para a


mudança de hábitos alimentares
Esse e-book foi feito
especialmente para você!
SIM, ESSE E-BOOK FOI FEITO PARA VOCÊ, QUE VIVE CORRENDO
CONTRA O TEMPO, MAS DESEJA UMA ALIMENTAÇÃO DE QUALIDADE!

Você que valoriza a alimentação, que enxerga além do óbvio


e que sabe da importância de nutrir o corpo com alimentos
saudáveis! Você que sabe da importância de um bom
planejamento para facilitar uma alimentação balanceada!

Esperamos que goste e que se sinta especial ao passar cada


página! O principal objetivo aqui é que VOCÊ consiga
ferramentas para CRIAR! Criar ideias, estratégias, receitas,
laços fortes com a cozinha e, especialmente, laços de amor e
cuidado com você mesmo!

Esse e-book é destinado a todos os nutricionistas, colegas


dessa profissão magnífica, e a todas as pessoas que amam
esse mundo da alimentação saudável!
Esse livro será uma ferramenta para todos!

Seja bem-vindo ao universo da nutrição! Aqui existe nutrição


de verdade, fora da caixinha! Nossos pensamentos podem ir
além do básico! Vamos buscar o extraordinário juntos!
APRESENTAÇÃO

Suellen Carvalho - Nutricionista com 8


anos de experiência, pós-graduada em
nutrição clínica e esportiva. Possui
vasta experiência na área de produção
e elaboração de cardápios saudáveis,
idealizadora da página @receitadenutri
e muito amor pela nutrição.
@receitadenutri

Lívia Botelho da Silva Sarkis -


Nutricionista, mestra em saúde e pós-
graduada em saúde pública. Possui
experiência no atendimento a ambulatórios
de diabetes mellitus, hipertensão e doença
renal crônica. Atualmente, professora
universitária de Nutrição e apaixonada pela
arte da gastronomia funcional.
@nutri.liviabotelho
SUMÁRIO

Quais utensílios e equipamentos você 06


precisa ter  
Utensílios práticos e que vão te ajudar na hora de preparar
suas refeições.
09
Como planejar suas compras 
Como planejar suas compras e ter uma rotina mais saudável

Armazenamento e conservação 18
Dicas para armazenar seus alimentos

Higienização 19
Higienização de vegetais e remoção de agrotóxicos

Sugestões de cardápio 21
Dicas práticas para variar seu cardápio nos 7 dias da semana

Receitas práticas e saudáveis 27


Dicas de receitas saudáveis e nutricionalmente completas,
todas calculadas e testadas
Você planeja suas
refeições?

Se a resposta for sim, queremos contribuir para que você tenha


novas ideias e continue se planejando sempre!
Mas se a reposta for não, queremos te ajudar a começar, afinal
toda ação se inicia "do começo" né?
Vamos animar?

Vamos colocar a mão na massa juntos?


Todo planejamento exige de nós um tempo, uma prioridade... 
Você prioriza a sua alimentação?
Que tal tirar 2 dias da semana para se planejar melhor?
Pense no dia em que você tem folga ou está mais tranquilo e vamos
partir para ação!

05
QUAIS
UTENSÍLIOS E
EQUIPAMENTOS
VOCÊ PRECISA
TER

PARA SE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, É PRECISO


“COLOCAR A MÃO NA MASSA”!
ALGUNS UTENSÍLIOS FACILITAM A REALIZAÇÃO DE
ALGUMAS RECEITAS!

06
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE 
Útil para refogar vegetais, preparar
carnes e ovos com o mínimo de azeite!

FORMAS DE SILICONE OU
ANTIADERENTE
Úteis para a preparação de bolos,
pães e tortas saudáveis!

PINCEL DE SILICONE
Útil para pincelar o azeite ou outra
gordura saudável no momento de untar

POTES DE VIDRO OU DE PLÁSTICO BPA FREE


Úteis para armazenar as preparações já
finalizadas! Podem ser levadas à geladeira,
congelador e microondas!

COPO, COLHERES DE MEDIÇÃO E


BALANÇA DE ALIMENTOS
Úteis para medir corretamente a quantidade
dos ingredientes utilizados nas receitas!

FOUET
Útil para homogeneizar massas!

07
RALADOR PARA ESPAGUETE DE LEGUMES
Útil para diversificar a forma de preparar
seus legumes, com esse ralador você
pode fazer espaguete de cenoura e
abobrinha.

SECADOR DE SALADA
Útil para deixar seus vegetais bem
secos, aumentando o tempo de vida útil
deles na geladeira (funciona como uma
centrífuga manual de folhosos).

LIQUIDIFICADOR 
Útil para bater massas (ex.: pães, bolos),
e preparar vitaminas, sucos...

MULTIPROCESSADOR
Não é essencial, mas facilita muito
a preparação de alguns alimentos e
receitas (funciona como ralador,
triturador...).

PANELA ELÉTRICA DE ARROZ


É excelente para quem tem o dia corrido!
Com ela é possível preparar: batata doce,
inhame, mandioca, arroz, brócolis e cenoura
no vapor, entre outros. A sua principal
vantagem é que ela desliga automaticamente
quando o alimento está pronto.

08
COMO PLANEJAR
SUAS COMPRAS

09
PLANEJAMENTO

FAÇA UMA LISTA COM TODOS OS ITENS QUE VOCÊ PRECISA PARA A SUA
SEMANA E SEPARE OS ITENS POR ESTABELECIMENTO QUE VOCÊ IRÁ
FAZER SUAS COMPRAS!

EXEMPLO

Antes de ir às compras escreva sua


lista, para não comprar além do
necessário!
10
DICAS DE COMPRA A GRANEL
1) AO COMPRAR CASTANHAS, ESCOLHA AS
CRUAS E SEM SAL. AS CASTANHAS TORRADAS
COSTUMAM VIR COM ADIÇÃO DE ÓLEO.

2) AS CASTANHAS QUEBRADAS PODEM SOFRER


OXIDAÇÃO PERDENDO PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS. OPTE PELAS INTEIRAS.

3) SEMPRE QUE HOUVER DÚVIDAS, PEÇA AO


VENDEDOR INFORMAÇÕES SOBRE A
COMPOSIÇÃO DOS PRODUTOS EXPOSTOS.
EXEMPLO: ENCONTRAMOS LEITE DE COCO EM PÓ
PURO OU COM ADIÇÃO DE MALTODEXTRINA (QUE
É AÇÚCAR).

4) CONSUMA FRUTAS SECAS COM MODERAÇÃO.


LEMBRE-SE QUE ESSAS FRUTAS FORAM
DESIDRATADAS (FOI RETIRADA A ÁGUA),
PORTANTO O "AÇÚCAR" DA FRUTA FICOU
CONCENTRADO. PENSE: VOCÊ COMERIA 5
BANANAS PASSAS DE UMA VEZ? E 5 BANANAS IN
NATURA?

5) OPTE POR FARINHAS DE QUALIDADE,


EVITANDO AS FARINHAS REFINADAS.

FARINHAS
QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS EM 100G

11
DICAS DE COMPRA NO MERCADO
1) EVITE COMPRAR PRODUTOS EMPACOTADOS, OPTE PELOS
ALIMENTOS SEM RÓTULOS, OU SEJA, NATURAIS (FRUTAS,
VERDURAS, LEGUMES);

2) EVITE COLOCAR EM SEU CARRINHO, PRODUTOS FIT,


DIET, LIGHT, ZERO. NORMALMENTE ESSES "ALIMENTOS"
CONTÉM MENOS AÇÚCAR OU GORDURA, MAS SÃO CHEIOS
DE OUTROS INGREDIENTES RUINS E AÇÚCARES
ESCONDIDOS
QUER UM EXEMPLO?

Produto 1: Iogurte fit e zero - 


18 ingredientes
Leite Desnatado e/ou Leite
Desnatado Reconstituído, Soro de
Leite e/ou Soro de Leite
Reconstituído, Permeado de Soro de
Leite em Pó, Preparado de Morango
Produto 2:  Iogurte natural -
(Água, Polpa de Morango, Fosfato
2 a 3 ingredientes
Tricálcio, Amido Modificado,
Leite pasteurizado integral e
Acidulante Ácido Cítrico, Aromatizante,
ou leite reconstituído integral
Conservador Sorbato de Potássio,
e fermento lácteo
Espessantes Goma Xantana e Pectina,
Edulcorantes Acessulfame de Potássio
e Sucralose e Corante Artificial
Azorrubina), Amido Modificado,
Fermento Lácteo e Estabilizantes
Gelatina e Pectina.

3) OPTE PELO AZEITE EXTRA VIRGEM;


QUE CONTENHA ACIDEZ ATÉ <0,5%- QUANTO MENOR A
ACIDEZ, MELHOR É A QUALIDADE DO AZEITE;
OPTE POR EMBALAGENS DE VIDRO E ESCURA, ISSO
PREVINE COM QUE A LUZ ENTRE EM CONTATO COM O ÓLEO
E FAÇA ELE PERDER PROPRIEDADES NUTRICIONAIS;
DIVERSAS MARCAS FORAM APROVADAS DE ACORDO COM O
TESTE DE QUALIDADE REALIZADO PELO MINISTÉRIO DA
AGRICULTURA, PECUÁRIA E ABASTECIMENTO (MAPA).

4) AO ESCOLHER UM PÃO, FIQUE ATENTO À LISTA DE


INGREDIENTES: O PRIMEIRO INGREDIENTE DEVE SER
"FARINHA DE TRIGO INTEGRAL”, LEMBRE-SE QUE
“FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA COM FERRO E ÁCIDO
FÓLICO” NÃO É INTEGRAL, A GRANDE MAIORIA DOS PÃES,
QUE DIZEM SER INTEGRAIS, SÃO COMPOSTOS POR ESSA
FARINHA "BRANCA".

5) A MAIORIA DOS ALIMENTOS QUE VOCÊ PRECISA ESTÃO


NA FEIRA, NO HORTIFRUTI E NO AÇOUGUE.

12
PLANEJAMENTO

COMPRE DE ACORDO COM A SAZONALIDADE


Naturalmente, as frutas possuem uma época certa de
cultivo e colheita. A sazonalidade é um atributo natural
daquilo que ocorre em um determinado período, próprio
de uma estação do ano.

13
SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)

JANEIRO
Abacate, Abacaxi-havaí, Carambola, Cupuaçu, Figo, Goiaba,
Graviola, Jaca, Laranja-pera, Limão-taiti, Mamão-formosa,
Manga-palmer, Maracujá doce, Nectarina estrangeira, Pêssego
estrangeiro, Pinha, Pitaia.
Abobrinha-brasileira, Alface, Berinjela-japonesa, Beterraba, Jiló,
Pimentão-verde, Quiabo, Salsa,Tomate, Tomate-salada.

FEVEREIRO
Ameixa estrangeira, Carambola, Figo, Goiaba, Laranja-pera,
Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa, Manga-palmer,
Melancia, Pêra nacional, Pêssego estrangeiro, Pinha, Pitaia,
Seriguela, Uva-rubi, Uva estrangeira
Abóbora-d´água, Abobrinha-brasileira, Alface, Beterraba,
Berinjela-japonesa, Chicória Pimenta-vermelha, Quiabo,
Tomate.

MARÇO
Abacate quintal, Abóbora moranga,  Ameixa estrangeira, Banana-
maçã, Banana-nanica, Caqui, Coco seco, Figo, Goiaba, Kiwi
nacional, Laranja-pera, Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa,
Nectarina estrangeira, Pêra nacional, Pêra estrangeira, Pêssego
estrangeiro, Tamarindo, Tangerina-cravo, Uva-rubi, Uva
estrangeira.
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,Acelga,
Alface, Almeirão, Batata-doce-amarela, Berinjela-japonesa,
Beterraba, Chicória, Escarola, Espinafre, Louro, Pepino comum,
Pimenta-vermelha, Mostarda, Nabo, Orégano, Repolho, Rúcula e
Salsa. (SILVA E MARTINEZ, 2014) 14
SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)

ABRIL
Abacate, Abobóra moranga, Ameixa estrangeira, Banana-maçã,
Banana-nanica, Caqui, Figo, Graviola, Kiwi nacional, Lima-da-
pérsia, Limão-taiti, Maçã gala, Mamão-formosa, Maracujá doce,
Pêra estrangeira, Pitaia, Tangerina-cravo, Uva-rubi, Uva
estrangeira.
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,
Acelga, Batata-doce-amarela, Berinjela-japonesa, Cará, Chicória,
Chuchu, Jiló, Nabo, Mandioca, Pepino comum, Repolho, Rúcula,
Salsa, Tomate, Tomate-salada.

MAIO
Abóbora-d´água, Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira,
Acelga, Alface, Almeirão, Batata-doce-amarela, Berinjela-
japonesa, Beterraba, Chicória, Escarola, Espinafre, Louro,
Pepino comum, Pimenta-vermelha, Mostarda, Nabo, Orégano,
.
Repolho, Rúcula e Salsa.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira, Agrião, Batata-doce-
amarela, Cará, Chicória, Chuchu, Ervilha-torta, Espinafre,
Inhame, Jiló, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda, Nabo,
Rabanete, Repolho, Salsa.

JUNHO
Abacate quintal, Carambola, Cupuaçu, Kiwi nacional, Laranja-
baía, Mexerica, Quincan, Tangerina-poncã.
Abóbora-japonesa, Abóbora-paulista, Abobrinha-brasileira,
Agrião, Batata-doce-amarela, Batata-doce-rosada, Cará,
Ervilha-torta, Espinafre, Gengibre, Inhame, Mandioca,
Mandioquinha, Milho-verde, Rabanete, Salsa.

(SILVA E MARTINEZ, 2014) 15


SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)

JULHO
Abacate quintal, Carambola, Coco seco, Cupuaçu, Laranja-baía,
Laranja-lima, Maracujá doce, Mexerica, Morango, Quincam,
Tangerina-poncã.
Abóbora-japonesa, Agrião, Batata-doce-amarela, Batata-doce-
rosada, Brócolis, Cará, Couve, Couve-flor, Ervilha-torta,
Hortelça, Inhame, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda, Nabo,
Rabanete.

AGOSTO
Abacate quintal, Abiu, Carambola, Kiwi estrangeiro, Laranja-
baía, Laranja-lima, Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi,
Mamão-formosa, Maracujá azedo, Maracujá doce, Mexerica,
.
Morango, Quincam, Tangerina-murcote.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-brasileira, Abobrinha-italiana,
Agrião, Batata-doce-amarela, Brócolis, Cará, Coentro, Couve,
Couve-de-bruxelas, Couve-flor, Ervilha-torta, Espinafre,
Hortelã, Inhame, Mandioca, Mandioquinha, Mostarda,
Orégano, Rabanete, Repolho.

SETEMBRO
Abacate-breda, Abiu, Acerola, Banana-maçã, Banana-prata,
Caju, Graviola, Jabuticaba, Kiwi estrangeiro, Laranja-lima,
Laranja-pera, Maçã fugi, Mamão-formosa, Mamão-havaí,
Maracujá azedo, Mexerica, Nêspera, Tamarindo, Tangerina-
murcote.
Abóbora-paulista, Abobrinha-italiana, Agrião,  Alcachofra,
Almeirão, Aspargos, Brócolis,  Cará, Coentro, Chuchu, Couve,
Couve-de-bruxelas, Couve-flor, Ervilha-torta, Espinafre, Fava,
Hortelã, Inhame, Jiló, Mandioca, Mostarda, Rabanete.

(SILVA E MARTINEZ, 2014) 16


SAZONALIDADE
(FRUTAS E VERDURAS)

OUTUBRO
Abacate-breda, Acerola, Banana-prata, Caju, Laranja-lima,
Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi, Mamão-havaí, Manga-
tommy, Maracujá azedo, Nectarina nacional, Nêspera,
Phisalys, Tangerina-murcote, Uva Thompson.
Abóbora-japonesa, Abobrinha-italiana, Alcachofra, Agrião,
Almeirão, Beterraba,  Brócolis, Cará, Chuchu, Couve-de-
bruxelas, Couve-flor,  Ervilha-torta, Espinafre,Hortelã, Inhame,
Manjericão,  Maxixe, Mostarda, Nabo, Pepino-japonês,
Rabanete, Rúcula.

NOVEMBRO
Abacate-breda, Abacaxi-pérola, Acerola, Banana-prata, Coco-
verde, Graviola, Jaca, Laranja-pera, Lima-da-pérsia, Maçã fugi,
Mamão-havaí,
. Manga-palmer, Manga-tommy, Melão-amarelo,
Nectarina nacional, Tangerina-murcote, Uva Thompson
Abobrinha-italiana, Almeirão, Aspargos, Berinjela comum,
Brócolis, Berinjela-japonesa, Couve-de-bruxelas, Espinafre,
Hortelã, Maxixe, Menjericão, Mostarda, Nabo, Pepino-japonês,
Rabanete.

DEZEMBRO
Abacaxi-havaí, Abacaxi-pérola, Acerola, Ameixa nacional, Cereja,
Coco-verde, Damasco, figo, Framboesa, Graviola, Kiwi estrangeiro,
Laranja-pera, Lichia, Limão-taiti, Maçã fugi, Manga-palmer,
Manga-tommy, Maracujá doce, Melancia, Melão-amarelo,
Nectarina estrangeira, Nectarina nacional, Pêssego Nacional,
Phisalys, Romã, Tâmara, Uva-itália, Uva-niágara, Uva-rubi.
Alho-poró, Aspargos, Berinjela-japonesa, Batata nacional,
Brócolis, Cebolinha, Cenoura, Coentro, Cogumelo, Couve-de-
bruxelas, Hortelã, Manjericão, Maxixe, Mostarda, Nabo,  Pepino-
japonês, Pimentão-amarelo, Pimentão-verde, Pimentão-vermelho,
Rabanete, Rúcula, Salsa, Salsão, Tomate, Tomate-salada, Vagem.
(SILVA E MARTINEZ, 2014) 17
ARMAZENAMENTO E
CONSERVAÇÃO

CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS

Conjunto de medidas que evitam a deterioração


dos alimentos

Observação: alimentos descongelados não devem ser congelados novamente, portanto congele a porção que
irá consumir ao longo da semana ou mês.

(MANZALLI, 2010) 18
 HIGIENIZAÇÃO DE
VEGETAIS

Verduras podem ser higienizadas e secas com


antecedência para uso ao longo da semana. 

Para evitar contaminação, a higienização correta de hortifrutis,


deve-se seguir os seguintes passos:

IMPORTANTE
Sempre leia o rótulo
da água sanitária, nele
deve estar
escrito: “Para
desinfecção de frutas,
legumes e verduras”.

VEGETAIS SERVIDOS COZIDOS NÃO PRECISAM PASSAR


POR ESSE PROCESSO DESCRITO ACIMA.

(BRASIL, 2016) 19
 HIGIENIZAÇÃO DE
VEGETAIS

Sempre que possível, opte por alimentos orgânicos! 

Caso não consiga, para a redução de agrotóxicos, deve-se seguir


os seguintes passos:

IMPORTANTE
Esses passos já
ajudam a remover
2 agrotóxicos
diferentes

- Cozinhar ou preparar no vapor também ajuda a reduzir o impacto dos agrotóxicos.


- Os alimentos não orgânicos devem ser consumidos, preferencialmente, sem a casca.

(HARINATHAREDDY, 2014) 20
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES

Sugestão 1
Ovos mexidos + café preto sem açúcar.

Sugestão 2
Omelete + suco verde (1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi ou 1 kiwi + ½ limão espremido +
água + 1 colher de café rasa de gengibre - bata tudo no liquidificador e beba sem coar)

Sugestão 3
Iogurte natural + farelo de aveia + salada de fruta (1/2 kiwi + 1 fatia pequena de melão + 1 fatia
pequena de mamão)

Sugestão 4
Bolinho de caneca saudável: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de amendoim + 1 banana
amassada + 1 colher de sopa de cacau em pó + canela + 1 colher de café de fermento. (1) Misturar
todos os ingredientes. (2) Despejar em uma caneca. (3) Levar ao microondas por 2 minutos.

Sugestão 5
Pão de frigideira com queijo: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas + 2 colheres de
sopa de parmesão ralado + 1 colher de café de fermento. (1) Misturar todos os ingredientes. (2)
Preparar na frigideira untada com azeite (“tipo omelete”).

Sugestão 6
Vitamina de iogurte natural + fruta + sementes. Basta bater o iogurte natural com sua fruta de
preferência e adicionar sementes (exemplo: chia ou linhaça).

Sugestão 7
Ovos (cozidos, mexidos ou na forma de omelete) + fruta. Opção: acrescentar castanhas.
21
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO

ALMOÇO E JANTAR

TENHA SEMPRE NA GELADEIRA PELO MENOS:

2 VEGETAIS JÁ CORTADOS E HIGIENIZADOS;


1 PROTEÍNA; 
1 CARBOIDRATO.

DICAS:

Dessa maneira será mais fácil montar o prato para o almoço ou jantar.

22
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO

SEGUNDA
Refeição 1: Pão de Frigideira (receita na sugestão 5 da página 21)
Refeição 2: Couve Crua / Cenoura Ralada / Carne Moída / Inhame Cozido / Feijão
Refeição 3: Ovos Mexidos e Batata Doce Cozida
Refeição 4: Brócolis/ Beterraba Ralada / Escondidinho de Abóbora Moranga
com Carne Moída

TERÇA
Refeição 1: Ovos Mexidos e Banana com Canela
Refeição 2: Alface roxa / Quiabo Grelhado / Peixe Grelhado / Arroz Integral / Feijão
Refeição 3: Iogurte Natural + Fruta + Chia ou farinha linhaça ou farelo de aveia
Refeição 4: Couve Crua / Cenoura Ralada / Carne Moída / Batata Doce Cozida / Feijão

QUARTA
Refeição 1: Bolinho de Caneca
Refeição 2: Alface / Tomate/ Couve refogada / Frango Grelhado / Purê de Batata
Doce
Refeição 3: Ovos mexidos e Castanha de Caju
Refeição 4: Almeirão refogado, tomate picado, Frango desfiado, Abóbora cozida

23
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO

QUINTA
Refeição 1: Vitamina (Iogurte Natural ou Kefir + Fruta + Chia ou farinha de linhaça)
Refeição 2: Alface com Repolho e Tomate + Escondidinho de Batata Doce com Frango
Refeição 3: Rúcula + Cenoura Ralada + Beterraba Ralada + Carne Moída +
Arroz Integral + Feijão
Refeição 4: Couve-flor + Alface + Panqueca Colorida de Frango

SEXTA
Refeição 1: Salada de Frutas + Iogurte Natural + Ovos Mexidos
Refeição 2: Brócolis no Vapor + Cenoura Assada + Peixe Grelhado + Purê de Batata
inglesa
Refeição 3: Salgado Maromba (receita em anexo)
Refeição 4:  Alface / Tomate / Cenoura Ralada + Omelete Funcional (2 ovos + 1 colher
de sopa de farelo de aveia + 1 fatia média de queijo branco picado + 1 colher de sopa
de semente de abóbora + ½ colher de café de orégano + ½ colher de café de
cúrcuma) – Misture todos os ingredientes e prepare na frigideira.

SÁBADO
Refeição 1: Ovos Mexidos + Queijo + Café (sem adoçar).
Refeição 2: Alface + Tomate + Torta de Legumes + Frango grelhado
Refeição 3:  Pão low carb (receita em anexo) + Ovo Mexido
Refeição 4: Pizza de Frigideira (receita em anexo)
24
SUGESTÕES DE
CARDÁPIO

DOMINGO
Refeição 1: Vitamina (Iogurte Natural ou Kefir + Fruta + Chia ou farinha de linhaça ou
farelo de aveia)
Refeição 2: Alface com Repolho e Tomate + Escondidinho de Batata Doce com Frango
Refeição 3: Bolinho de Caneca Saudável (receita na sugestão 4 da página 21)
Refeição 4: Rúcula + Cenoura Ralada + Beterraba Ralada + Carne Moída +
Arroz Integral + Feijão

*Esse cardápio é um exemplo ilustrativo. O objetivo é mostrar como


você pode montar o seu em casa. Ele não substitui um plano
alimentar individualizado ou uma consulta com o nutricionista.
*Como o objetivo desse e-book é criar um planejamento prático e
simples, você pode preparar uma maior quantidade de alimentos no
almoço e deixar para o jantar.
25
DICAS
SAUDÁVEIS
1) FAÇA DOS ALIMENTOS IN NATURA OU
MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA
ALIMENTAÇÃO;

2) UTILIZE ÓLEOS, GORDURAS, SAL E


AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES
AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E
CRIAR PREPARAÇÕES CULINÁRIAS.

3) LIMITE O CONSUMO DE ALIMENTOS


PROCESSADOS.

4)EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS


ULTRAPROCESSADOS.

5)COMA COM ATENÇÃO, EM AMBIENTES


APROPRIADOS E, SEMPRE QUE
POSSÍVEL, COM COMPANHIA

6) FAÇA COMPRAS EM LOCAIS QUE


OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN
NATURA OU MINIMAMENTE
PROCESSADOS.

7) DESENVOLVA, EXERCITE E PARTILHE


HABILIDADES CULINÁRIAS;

8) PLANEJE O USO DO TEMPO PARA DAR


À ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA
MERECE.

9)DAR PREFERÊNCIA, QUANDO FORA DE


CASA, A LOCAIS QUE SERVEM
REFEIÇÕES FEITAS NA HORA.

10)SEJA CRÍTICO QUANTO A


INFORMAÇÕES, ORIENTAÇÕES E
MENSAGENS SOBRE ALIMENTAÇÃO
VEICULADAS EM PROPAGANDAS
COMERCIAIS

(BRASIL, 2014) 26
RECEITAS
SAUDÁVEIS E
PRÁTICAS

Para facilitar
a sua rotina

27
TORTA DE LIQUIDIFICADOR SAUDÁVEL
Ingredientes da massa:
4 ovos; Modo de preparo:
8 colheres de sopa de farinha de grão 1) Acrescente o azeite e os ovos no
de bico (100g); liquidificador, bata por alguns segundos;
2 colheres de sopa de azeite; 2) Acrescente os demais ingredientes
2 colheres de sopa de água; (menos o fermento) e bata novamente;
½ colher de chá de sal; 3) Adicione o fermento em pó e mexa a
1 colher de chá de fermento. massa delicadamente;
4) Despeje a massa em uma forma para
Recheio: bolo inglês, se a forma for de silicone
½ xícara de cenoura ralada; não é preciso untar;
½ xícara de brócolis picado; 5) Leve ao forno médio por 25 minutos.
½ xícara de couve-flor picada; Rendimento: 6 fatias médias.
½ xícara de abobrinha

28
PANQUECAS COLORIDAS
Ingredientes da massa: Modo de preparo:
2 ovos; 1) Acrescente o azeite e os ovos no
2 colheres de sopa de parmesão ralado (25g); liquidificador, bata por alguns segundos;
3 colheres de sopa de farinha de amêndoas 2) Acrescente os demais ingredientes
(30g); (menos o fermento) e bata novamente;
2 colheres de sopa de azeite; 3) Adicione o fermento em pó e mexa a
1 colher de chá de açafrão (para a panqueca massa delicadamente;
amarela) 4) Faça as panquecas em uma frigideira
ou 5 folhas de espinafre (para a panqueca antiaderente;
verde) 5) Adicione o recheio de sua preferência no
Sal e temperos a gosto. centro de cada panqueca e enrole;
6) Arrume em uma travessa refratária,
Rendimento: 4 panquecas grandes. adicione queijo (a gosto) e leve ao forno
para gratinar.
Dica: O recheio pode ser de acordo com a sua preferência (frango, carne moída, queijo, brócolis
com cottage, entre outros).

29
PÃO LOWCARB

Ingredientes: Modo de preparo:


4 ovos; Acrescente o azeite e os ovos no
3 colheres de sopa de azeite; liquidificador, bata por alguns segundos;
½ xícara de farinha de castanha de caju; Acrescente os demais ingredientes (menos
½ xícara de farinha de amêndoas; o fermento) e bata novamente;
3 colheres de sopa de parmesão ralado; Adicione o fermento em pó e mexa a massa
1 colher de sopa de psyllium (opcional); delicadamente;
1 colher de café de cúrcuma; Despeje a massa em uma forma para bolo
1 colher de sobremesa de fermento em pó. inglês, se a forma for de silicone não é
preciso untar;
Leve ao forno médio por 25 minutos.
Rendimento: 10 fatias.

Dica 1: Congele as fatias do pãozinho em potes de vidro ou de plástico BPA free por até 30 dias.
Dica 2: Consuma com queijo, manteiga ou com ovos mexidos.

30
ALMÔNDEGAS ASSADAS

Ingredientes: Modo de preparo:


500 g de carne moída; Misture todos os ingredientes;
½ cebola ralada; Molde em forma de bolinhas – se quiser
1 clara de ovo; pode fazer em formato de bife de
3 colheres de sopa de farelo de aveia; hambúrguer;
1 colher de café de sal; Leve ao forno médio por 35 minutos ou faça
Cebolinha picadinha; com polpa de tomate.
Pimenta do reino (à gosto). Coloque em potes e congele por até 30 dias.

Rendimento: 20 unidades médias

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BOLINHO DE MANDIOCA COM FRANGO

Ingredientes da massa: Modo de preparo:


500 g de mandioca cozida; 1) Coloque a mandioca, o frango e os
350 g de frango desfiado (já pronto e temperos em um processador e deixe bater
temperado); até a massa ficar bem homogênea;
½ colher de chá de açafrão; Coloque a massa em um pote com tampa e
½ colher de chá de pimenta do reino; leve a geladeira por 30 minutos para esfriar;
½ colher de chá de sal; 2) Para finalizar molde seus bolinhos (pode
1 colher de sopa de orégano. ser em formato de bolinha ou coxinha ou da
maneira que desejar);
3) Leve ao forno médio por 40 minutos.
4) Coloque em potes e congele por até 30
Rendimento: 12 unidades médias dias.

Dica: Congele os bolinhos em potes de vidro ou de plástico BPA free por até 30 dias, você pode
consumir junto com as refeições ou em lanches.

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ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE RECHEADO
COM FRANGO E QUEIJO
Ingredientes: Modo de preparo:
3 colheres de sopa cheias de batata doce 1) Cozinhe a batata doce;
cozida (100g); 2) Amasse a batata doce com um garfo e reserve;
4 colheres de sopa cheias de frango 3) Em uma panela adicione 1 colher de sopa de
desfiado já temperado (80g); azeite, alho e sal e adicione as batatas;
2 colheres de sopa de muçarela ralada 4) Adicione o creme de leite e mexa até a textura
(20g); ficar homogênea.
1 colher de sopa de azeite; 5) Monte o seu escondidinho em um pote de vidro
1 colher de sopa de creme de leite; ou de plástico sem bisfenol A, coloque uma
Temperos a gosto. camada de purê, em seguida adicione o frango,
depois adicione mais purê e finalize com o queijo.
Rendimento: 1 unidade
6) Leve ao forno ou ao microondas para gratinar.

Dica: Você pode fazer vários potes e congelar por até 30 dias.
Essa preparação pode ser feita com mandioca, mandioquinha, batata inglesa ou abóbora moranga.
Pode fazer parte do seu jantar ou almoço, só não esqueça de adicionar vegetais ao prato;

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MASSA PARA PIZZA

Ingredientes da massa: Modo de preparo:


1 ovo; 1) Misture todos os ingredientes em um bowl;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas; 2) Adiciona na frigideira antiaderente já
1 colher de sopa de parmesão ralado; untada;
1 colher de sobremesa de psyllium; 3) Quando a massa estiver pronta de um
1 colher de sopa de chia; lado, vire até dourar o outro lado;
1 colher de café de fermento em pó. 4) Agora é só montar sua pizza (dicas:
polpa de tomate, muçarela, azeitonas, tomate
e orégano).
5) Após montar a pizza leve ao micro-ondas
por 1 minuto para derreter o queijo.

Dica 1: Você pode congelar a mini pizza pronta e quando for consumir é só colocar no micro-
ondas ou no forno.
Dica 2: Essa pizza pode fazer parte do seu jantar, basta acrescentar vegetais no prato.

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COOKIES SAUDÁVEIS

Ingredientes: Modo de preparo:


1 banana prata amassada; Misture todos os ingredientes com a mão
2 colheres de sopa de farelo de aveia; até obter uma massa homogênea, em
8 colheres de sopa de farinha de amendoim; seguida molde em forma de cookie, faça uma
Canela a gosto. bolinha e achate com as mãos, adicione
gotinhas de chocolate ou pedacinhos de
nozes e leve para assar por 20 minutos no
forno a 200 graus.

Rendimento: 10 cookies
Dicas: Você pode preparar os cookies e levar para o trabalho (basta colocar em um potinho).

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APROVEITE CADA
DICA DESSE E-BOOK

Todo o planejamento que você fizer será


essencial para te ajudar a ter uma vida
mais saudável.

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REFERÊNCIAS
1. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a
população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

2. BRASIL. Ministério da Saúde. Universidade Federal de Minas


Gerais. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras /
Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. –
Brasília : Ministério da Saúde, 2016.

3. HARINATHAREDDY, A.; PRASAD, N.B.L.; LAKSHMI DEVI, K.


Effect of household processing methods on the removal of
pesticide residues in tomato vegetable. Journal of
Environmental Research and Development, v.9, p.50-57, 2014.

4. MANZALLI,P.V. Manual para serviços de alimentação:


implementação, boas práticas, qualidade e saúde. São Paulo;
Metha, 2010.

5. SILVA, Sandra Maria Chemim S. ; MARTINEZ, S. Cardápio,


guia prático para a elaboração. 3. ed. São Paulo. Editora Roca,
2014. 320p.

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