PROGRAM LATIHAN MIKRO

( PROGRAM ATLET ...................... KOTA SEMARANG )

Tahap : TPU , Mikro Ke : 1, Volume :75 %
SENIN. 8 Januari 2018 SElASA. 9 Januari 2018 RABO. 10 januari 2018 KAMIS. 11 Jan. 2018 JUMAT. 12 Jan 2018 SABTU. 13 Jan. 2018
HR /
Dosis Sedang/Int 65 % Dosis Tinggi/Int 70 % Dosis Rendah/Int 60% Dosis Sedang/Int 65 % Dosis Tinggi/Int 70 % Dosis Rendah/Int 60%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF/Joging 1) weight training 38 mn OF/ Joging 1) weight training 38 OF/Joging a. Kekuatan 7 mnt
mn b. Daya tahan
1) Lari 30 menit
-
MATERI

Lat. malam : Lat. Malam : Lat. malam : Lat. malam : Lat. malam Lat. Sore : 16.00-18.00
18.30 -20.30. 18.30 -20.30. 18.30-20.30 18.30-20.30 18.30 -20.30. 1.. Lat tehnik
1. Lat tehnik 1. Lat fisik 1. Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik bawah 8 mnt
1.. Lat tehnik
a. Tehik bawah 15 mnt a..Kec. 10 mnt a.Tehik bawah 15 mnt a.Kec. 10 mnt b.Tehnik atas 10 mnt
a.Tehik bawah 9 mnt
b. Tehnik atas 18 mnt b. Dy tahan 28 mnt b.Tehnik atas 18 mnt b. kek. 4 mnt 2.Lat taktik
b.Tehnik atas 9 mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 24 mnt a. Taktik bertahan 20
2. Lat taktik
a.Kekuatan 5 mnt a.Kekuatan 5 mnt mnt
a.Taktik bertahan 14 mnt
3.Lat fisik
a.Kekuatan 5 mnt
Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit
2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 1 adalah : 75 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 75 % = 338 menit
5. Latihan fisik : 338 menit X 60 % = 204 menit (dt 40%=82 mnt,kek 50%=102,kec 10%=20mnt)
6. Latihan tehnik : 338 X 20 % = 68 menit
7. latihan taktik : 338 X 10 % = 34 menit
8. Latihan mental : 338 X 10 % = 34 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

1
 PROGRAM LATIHAN MIKRO
( PROGRAM ATLET PELATDA KOTA SEMARANG )
Tahap : TPU , Mikro Ke : 2, Volume :83 %
SENIN. 15 Jan 2018 SElASA. 16 Jan. 2018 RABO. 17 Jan 2018 KAMIS. 18. Jan 2018 JUMAT.19 Jan 20178 SABTU. 20 Jan 2018
HR /
Dosis Sedang/Int 67 % Dosis Tinggi/Int 72 % Dosis Rendah/Int 62% Dosis Sedang/Int 67 % Dosis Tinggi/Int 72 % Dosis Rendah/Int 62%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 2. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF 1) weight training 41 mn OF 1) weight training 41 OF a. Kekuatan 8 mnt
mnt b. Daya tahan
- 1) Lari 34 menit
MATERI

Lat. malam : Lat. Malam : Lat. malam : Lat. malam : Lat. malam Lat. Sore : 16.00-18.00
18.30 -20.30. 18.30 -20.30. 18.30-20.30 18.30-20.30 18.30 -20.30. 1. Lat tehnik
2. Lat tehnik 1. Lat fisik 2. Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik bawah 10 mnt
1.. Lat tehnik
c. Tehik bawah 17 mnt a..Kec. 12 mnt a.Tehik bawah 15 mnt a.Kec. 10 mnt b.Tehnik atas 12 mnt
a.Tehik bawah 10 mnt
d. Tehnik atas 18 mnt b. Dy tahan 30 mnt b.Tehnik atas 20 mnt b Kek.5 mnt 2.Lat taktik
b.Tehnik atas 10 mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 26 mnt a. Taktik bertahan 20
2. Lat taktik
a.Kekuatan 6 mnt a.Kekuatan 6 mnt mnt
a.Taktik bertahan 17 mnt
3.Lat fisik
a.Kekuatan 5 mnt
Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit
2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 2 adalah : 83 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 83 % = 374 menit
5. Latihan fisik : 374 menit X 60 % = 224 menit (dt 40%=90 mnt,kek 50%=112,kec 10%=22mnt)
6. Latihan tehnik : 374 X 20 % = 75 menit
7. latihan taktik : 374 X 10 % = 37 menit
8. Latihan mental : 374 X 10 % = 37 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

2
 PROGRAM LATIHAN MIKRO
( PROGRAM ATLET PELATDA KOTA SEMARANG )
Tahap : TPU , Mikro Ke : 3, Volume :90 %
SENIN. 22 Jan 2018 SElASA. 23 Jan 2018 RABO. 24 Jan 2018 KAMIS. 25 Jan. 2017 JUMAT.26 Jan 2018 SABTU.27 2018 Dosis
HR /
Dosis Sedang/Int 69 % Dosis Tinggi/Int 74 % Dosis Rendah/Int 64% Dosis Sedang/Int 69 % Dosis Tinggi/Int 74 % Rendah/Int 64%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 3. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF 1) weight training 45 mn OF 1) weight training 45 OF a. Kekuatan 9 mnt
mnt b. Daya tahan
- 1) Lari 36 menit
MATERI

Lat. malam : Lat. Malam : Lat. malam : Lat. malam : Lat. malam Lat. Sore : 16.00-18.00
18.30 -20.30. 18.30 -20.30. 18.30-20.30 18.30-20.30 18.30 -20.30. 1. Lat tehnik
3. Lat tehnik 1. Lat fisik 3. Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik bawah 12 mnt
1.. Lat tehnik
e. Tehik bawah 18 mnt a..Kec. 12 mnt a.Tehik bawah 20 mnt a.Kec. 12 mnt b.Tehnik atas 12 mnt
a.Tehik bawah 10 mnt
f. Tehnik atas 20 mnt b. Dy tahan 33 mnt b.Tehnik atas 20 mnt b Kek.5 mnt 2.Lat taktik
b.Tehnik atas 10 mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 28 mnt a. Taktik bertahan 21
2. Lat taktik
a.Kekuatan 7 mnt a.Kekuatan 5 mnt mnt
a.Taktik bertahan 20 mnt
3.Lat fisik
a.Kekuatan 5 mnt
Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit
2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 3 adalah : 90 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 90 % = 405 menit
5. Latihan fisik : 405 menit X 60 % = 242 menit (dt 40%=97 mnt,kek 50%=121,kec 10%=24mnt)
6. Latihan tehnik : 405 X 20 % = 81 menit
7. latihan taktik : 405 X 10 % = 41 menit
8. Latihan mental : 405 X 10 % = 41 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

3
 PROGRAM LATIHAN MIKRO
( PROGRAM ATLET PELATDA KOTA SEMARANG )
Tahap : TPU , Mikro Ke : 4, Volume :87 %
SENIN. 29 Jan 2018 SElASA. 30 Jan 2018 RABO. 31 Jan 2018 KAMIS.1 Feb. 2018 JUMAT.2 Feb. 2018 SABTU.3 Feb. 2018
HR /
Dosis Sedang/Int 70 % Dosis Tinggi/Int 75 % Dosis Rendah/Int 65 % Dosis Sedang/Int 70 % Dosis Tinggi/Int 75 % Dosis Rendah/Int65%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 4. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF 1) weight training 43 mn OF 1) weight training 43 OF a. Kekuatan 9 mnt
mnt b. Daya tahan
- 1) Lari 34 menit
MATERI

Lat. malam : Lat. Malam : Lat. malam : Lat. malam : Lat. malam Lat. Sore : 16.00-18.00
18.30 -20.30. 18.30 -20.30. 18.30-20.30 18.30-20.30 18.30 -20.30. 1. Lat tehnik
4. Lat tehnik 1. Lat fisik 4. Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik bawah 14 mnt
1.. Lat tehnik
g. Tehik bawah 17 mnt a..Kec. 12 mnt a.Tehik bawah 18 mnt a.Kec. 11 mnt b.Tehnik atas 14 mnt
a.Tehik bawah 9 mnt
h. Tehnik atas 19 mnt b. Dy tahan 32 mnt b.Tehnik atas 18 mnt b Kek.4 mnt 2.Lat taktik
b.Tehnik atas 9 mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 28 mnt a. Taktik bertahan 24
2. Lat taktik
a.Kekuatan 7 mnt a.Kekuatan 7 mnt mnt
a.Taktik bertahan 20 mnt
(LOUD 20%)
3.Lat fisik
a.Kekuatan 5 mnt
Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit
2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 4 adalah : 87 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 87 % = 392 menit
5. Latihan fisik : 392 menit X 60 % = 235 menit (dt 40%=94 mnt,kek 50%=118,kec 10%=23mnt)
6. Latihan tehnik : 392 X 20 % = 78 menit
7. latihan taktik : 392 X 10 % = 39 menit
8. Latihan mental : 396 X 10 % = 39 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

4
 ( PROGRAM ATLET PELATDA KOTA SEMARANG )
Tahap : TPU , Mikro Ke : 5, Volume :85 %
SENIN. 5 Feb. 2018 SElASA.6 Feb. 2018 RABO. 7 Feb. 2018 KAMIS. 8 Feb. 2018 JUMAT. 9 Feb. 2018 SABTU.10 feb. 2018
HR /
Dosis Sedang/Int 68 % Dosis Tinggi/Int 73 % Dosis Rendah/Int 63% Dosis Sedang/Int 68 % Dosis Tinggi/Int 73 % Dosis Rendah/Int 6%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 5. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF 1) weight training 43 mn OF 1) Tes kekuatan 43 OF a. Kekuatan 7 mnt
mnt b. Daya tahan
- 1) Tes daya tahan 35 mn
MATERI

Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore Lat. Sore : 16.00-18.00
16.0 -18.00. 16.0 -18.00. 16.0 -18.00. 16.00 -18.00. 16.00 -18.00. 1. Lat tehnik
1.Lat tehnik 1.Lat fisik 1.Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik dasar 5 mnt
1.. Lat tehnik
a.Tehnik bawah 17 mnt a..Kec. 11 mnt a.Tehik bawah 18 mnt a.Tes kec. 12 mnt 2.Lat taktik
a. Evaluasi tehnik 37
b.Tehnik atas 20 mnt b. Dy tahan 31 mnt b.Tehnik atas 18 mnt b Kek.5 mnt a. Evaluasi taktik 38 mnt
mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 26 mnt a.Kekuatan 5 mnt
a.Kekuatan 6 mnt a.Kekuatan 6 mnt

Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit

2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 5 adalah : 85 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 85 % = 383 menit
5. Latihan fisik : 383 menit X 60 % = 230 menit (dt 40%=92 mnt,kek 50%=115,kec 10%=23mnt)
6. Latihan tehnik : 383 X 20 % = 77 menit
7. latihan taktik : 383 X 10 % = 38 menit
8. Latihan mental : 383 X 10 % = 38 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

5
 ( PROGRAM ATLET PELATDA KOTA SEMARANG )
Tahap : TPU , Mikro Ke : 6, Volume :87 %
SENIN. 12 Feb. 2018 SElASA.13 Feb. 2018 RABO. 14 Feb. 2018 KAMIS. 15 Feb. 2018 JUMAT. 16 Feb. 2018 SABTU.17 feb. 2018
HR /
Dosis Sedang/Int 70 % Dosis Tinggi/Int 75 % Dosis Rendah/Int 65% Dosis Sedang/Int 70 % Dosis Tinggi/Int 75 % Dosis Rendah/Int 6%
TGL

Lat Pagi : 05.00– 07.00 LatPagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat Pagi : 05.00–07.00 Lat Pagi : 05.00– 07.00 Lat. pagi :05.00 -07.30.
1. Lat. Fisik 1. Lat. Fisik 6. Lat. Fisik
a.Kekuatan a.Kekuatan
OF 1) weight training 43 mn OF 1) Tes kekuatan 43 OF a. Kekuatan 7 mnt
mnt b. Daya tahan
- 1) Tes daya tahan 35 mn
MATERI

Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore : Lat. Sore Lat. Sore : 16.00-18.00
17.0 -18.00. 17.0 -18.00. 17.0 -18.00. 16.00 -18.00. 16.00 -18.00. 1. Lat tehnik
1.Lat tehnik 1.Lat fisik 1.Lat tehnik 1.Lat Fisik a.Tehik dasar 5 mnt
1.. Lat tehnik
a.Tehnik bawah 17 mnt a..Kec. 11 mnt a.Tehik bawah 18 mnt a.Tes kec. 12 mnt 2.Lat taktik
a. Evaluasi tehnik 37
b.Tehnik atas 20 mnt b. Dy tahan 31 mnt b.Tehnik atas 18 mnt b Kek.5 mnt a. Evaluasi taktik 38 mnt
mnt
2.Lat fisik 2. Lat fisik c. Dy tahan 26 mnt a.Kekuatan 5 mnt
a.Kekuatan 6 mnt a.Kekuatan 6 mnt

Keterangan ; 1. Pemanasan dan colling down 30.- 60 menit

2.. Volume untuk latihan inti 50 menit /Seasen
3. Volumer minggu ke 6 adalah : 87 %
4. Jumlah waktu/volume latihan : 9 X 50 menit X 85 % = 383 menit
5. Latihan fisik : 383 menit X 60 % = 230 menit (dt 40%=92 mnt,kek 50%=115,kec 10%=23mnt)
6. Latihan tehnik : 383 X 20 % = 77 menit
7. latihan taktik : 383 X 10 % = 38 menit
8. Latihan mental : 383 X 10 % = 38 menit ( lat mental di laksanakan bersama lat. tehnik)

6
7