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Dica: Varie o intervalo de repetição para aumentar

Há mais de musculação do que 3 conjuntos de 10. Se o seu objetivo principal é hipertrofia, esta
é uma leitura obrigatória.

O número ideal de repetições para treinamento orientado para hipertrofia é uma fonte de
debate contínuo no campo da boa forma física. Embora a pesquisa não seja de forma
conclusiva, as evidências indicam que uma faixa de repetição moderada (cerca de 6 a 12
repetições por série) é a melhor para maximizar o crescimento muscular.

Isso é freqüentemente chamado de "treinamento no estilo de musculação", pois fornece a


combinação ideal de tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico - os três principais
fatores envolvidos nos ganhos hipertróficos. O problema é que a maioria dos levantadores
parece pensar que isso significa que todo o treinamento deve ser realizado nessa faixa de
repetição e, assim, eles seguem rigidamente os mesmos padrões de carregamento. Suposição
errada.

Vá pesado demais

O desenvolvimento muscular máximo é construído sobre uma base de força. Isso exige que
pelo menos alguns de seus conjuntos precisem ser realizados nas faixas de repetição mais
baixas (1-5 repetições por série).

Músculos mais fortes permitem que você use pesos mais pesados e, assim, gerem uma maior
tensão muscular nas faixas de repetição moderada que estimulam de maneira ideal a
hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você
está preparando o terreno para um crescimento melhorado.

Um momento para maiores representantes

No outro extremo do espectro, os conjuntos de repetições altas (na faixa de 15 a 20 repetições


por série) também têm um lugar em uma rotina orientada para a hipertrofia. Desde que você
treine no seu sub-rep max ou próximo dele, os conjuntos de menor intensidade ajudam a
aumentar o limiar de lactato, o ponto em que o ácido láctico rapidamente começa a se
acumular nos músculos em atividade.

O problema com o ácido lático é que, além de um certo ponto, seu acúmulo interfere na
contração muscular, reduzindo o número de repetições que você pode realizar. Nota técnica:
Na verdade, é o componente H + do ácido láctico que acelera o aparecimento da fadiga
muscular. Não ácido láctico em si.

Aqui está a boa notícia: O treinamento de repetição mais elevado aumenta a densidade capilar
e melhora a capacidade de tamponamento muscular, o que ajuda a retardar o acúmulo de
lacticínios. O resultado é que você é capaz de manter um tempo maior sob tensão em uma
determinada carga de trabalho orientada para a hipertrofia. Além disso, você desenvolve uma
maior tolerância para maiores volumes de trabalho - um componente importante para
maximizar a hipertrofia.

Varie os intervalos de repetição ao longo do tempo


O desenvolvimento muscular ideal é alcançado variando o seu intervalo de repetição ao longo
do tempo. Isso é melhor realizado em um programa estruturado e periodizado. Ambas as
abordagens periodizadas ondulantes e lineares podem funcionar, dependendo dos seus
objetivos. Seja qual for o esquema empregado, certifique-se de incluir o espectro completo de
faixas de carregamento.

Claro, o treinamento de hipertrofia é provavelmente melhor alcançado com séries moderadas,


mas intensidades maiores e menores são importantes para otimizar o desenvolvimento
muscular.