Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
FOLLOW US
(https://pousta.com/)
(https://store.nike.com/cl/es_la/pw/air-
max-720/1cwj)
Como en POUSTA te queremos ver feliz, he desempolvado este artículo que escribí hace algo más de dos
Suscribirme No gracias.
años, para que cada mañana tengas la cara de trasero más aceptable de la manzana.
(http://privy.com?utm_campaign=powered_by&utm_source=powered_by&utm_medium=web)
¿Es posible dormir entre 4 y 5 horas y sentir que descansaste como si hubieras
privacy (http://privy.com/privacy-policy)
dormido entre 8 o 10?. Pues don Kacper M. Postawsk, en su libro “Powerful
193
Reducir tus niveles de estrés diario
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 1/9
31/3/2019 estudios alternativos de mis amigos
Además, Claves del
quesueño
me profundo:
hicieronduerme menos,
caso han descansa más
comprobado que podrás.
Eliminar la cara de trasero crónica que probablemente tienes, si además de dormir poco, eres
procastinador.
Here we go.
(https://store.nike.com/cl/es_la/pw/air-
Calidad
max-720/1cwj)del sueño
NOMBRE APELLIDO
Mientras uno duerme, el resto del equipo se encuentra en el timón o en la cubierta. Comen poco, pero las
condiciones de temperatura extremas y el movimiento continuo les permite no necesitar más de 5 horas
EMAIL
para descansar a cada uno.
Así como estos competidores, existen muchas personas que realizan tareas tanto o más exigentes y
Suscribirme No gracias.
duermen mucho menos de 8 horas, y al parecer, tú, yo y todos pueden ser una de ellas.
La clave para mejorar la calidad del sueño, es privamos de todas las otras etapas del sueño. Esto se logra
durmiendo varias veces al día (sueño polifásico), pero de a poco, así nuestro cuerpo intentará por todas las
maneras posibles hacer que tengamos un sueño profundo durante las primeras 3 o 4 horas de sueño.
En conclusión, la calidad de nuestro dormir, es directamente proporcional a la profundidad del mismo, por
tanto nuestra misión es conseguir más horas de “sueño profundo”. Anota eso por favor.
El reloj biológico
¿Se han dado cuenta que existen personas que despiertan justo con su despertador…o un incluso un poco
antes?
Existe un mecanismo interno llamado reloj de biológico que controla cuando nos sentimos cansados,
despiertos, la profundidad del sueño que necesitamos o incluso cuanto tiempo debemos dormir.
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 2/9
31/3/2019 Claves del sueño profundo: duerme menos, descansa más
(https://store.nike.com/cl/es_la/pw/air-
max-720/1cwj)
NOMBRE APELLIDO
(https://1uy3cq2n2f9g3qnq4h2b79im-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2009/09/CICLO-
CIRCADIANO.jpg)
EMAIL
Como pueden ver, nuestra temperatura corporal no es 38º durante todo el día como nos vienen diciendo
desde niños. Esta va variando durante el día y cuando esta seNo
Suscribirme encuentra
gracias. más alta, es cuando más activos
nos encontramos, pero como podrán ver, esta desciende al momento de hacerse más profundo el sueño.
Bueno, teniendo en cuenta los dos puntos anteriores, paso a “ explicar” los trucos para descansar más
(http://privy.com?utm_campaign=powered_by&utm_source=powered_by&utm_medium=web)
menos tiempo
privacy (http://privy.com/privacy-policy)
Nivel de Luz.
Esto es de suma importancia. Si mucha luz entra en nuestros ojos (como la de tu computador o teléfono),
disminuye la melatonina, hormona que disminuye nuestra temperatura corpora; si nos exponemos a luz
natural, nuestro cuerpo se regula para estar “alerta”, pero si poca luz entra por nuestros ojos, la melatonina
se libera, resultando en una temperatura más regulada y por consecuencia una somnolencia generalizada.
La intensidad de la luz se mide en lumens. 1 lumens es la luz que reciben nuestros ojos en una habitación
oscura iluminada por una vela; en una oficina con ampolletas y tubos hay una intensidad de entre 200 y
500 lumens. Respectoa esto, podemos decir que el “mecanismo” del que les hablé antes, mide cuanta luz
entra diariamente por nuestros ojos, por tanto un día entero encerrado es casi igual a pasar un día entero
durmiendo. Conclusión. Tomar luz natura es de suma importancia para regular nuestro ciclo cicardiano y
193
que nuestro cuerpo duerma cuando en verdad queremos hacerlo.
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 3/9
El31/3/2019
señor Kacper, acerca del mismo tema, Claves
afirma del que
sueño la
profundo:
genteduerme
que menos, descansa más
usa anteojos de sol, está bloqueando
entre un 20 y 90% de la luz natural que debe entrar
“Viva porduerme
mejor”: nuestros ojos, …
menos, reflejándose esto en un posible
(https://pousta.com/)
cuadro de insomino, así que si estás la mayor parte del día en un ambiente totalmente cerrado, al llegar a
casa incluso estando cansado no te extrañes si no puedes dormir, pues la culpa es de tu “reloj biológico
alterado“.
Ejercicio.
El ejercicio aumenta el ritmo de nuestra temperatura corporal a lo largo del día, por lo tanto si queremos
entrar _la/pw/air- del sueño”, es sumamente relevante comenzar con un plan de ejercitación
a un plan de “optimización
(https://store.nike.com/cl/es
diaria.
max-720/1cwj)
Nota: Si duermes siesta y despiertas atontado es porque estás durmiendo siestas muy largas. Evítalas.
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 4/9
31/3/2019
Las Claves
etapas del sueño son cinco, y durante cada del una
sueñose
profundo: duerme menos,
producen descansa internos.
fenómenos más
Transición entre el estado consciente y el sueño. Es muy fácil que nos despierten.
2 Etapa 2.
El ritmo de la respiración y el cardíaco disminuyen. En esta etapa el cerebro está “apagándose” lentamente.
3 Etapa 3
Aquí tenemos el llamado sueño profundo; también se le conoce como sueño delta. Como ya sabemos es la
más regeneradora._la/pw/air-
(https://store.nike.com/cl/es
etapa
max-720/1cwj)
4 Etapa 4
¡No te pierdas nada!
Creían que el sueño profundo era profundo?, pues en su etapa 4 lo es aún más. EL cerebro casi es
desprovisto de sangre y los músculosIngresa
se relajan
tupor completo.
correo Es unael
y recibe suerte de hibernación humana.
boletín semanal con lo mejor
5 REM (Rapid Eyes Movement), o MOR en español
de lo mejor.
Durante esta etapa nuestros ojos se mueven rápidamente. En esta etapa es en la que se producen los
sueños y permite a la memoria almacenar, y desempeñarse mejor. De hecho, hay estudios que dicen que
NOMBRE APELLIDO
los bebés, duermen en estado REM el 50% del tiempo, por tanto están más propensos a aprender,
memorizar y conocer.
EMAIL
En el gráfico se muestra un ejemplo de como van progresando las etapas de sueño y sus altibajos a través
de la noche. Es fácilmente apreciableSuscribirme
que nuestro sueño a partir de las 6 horas es innecesario, o mejor
No gracias.
dicho, una pérdida de tiempo.
¿Les ha pasado que hay veces en que extrañamente pareciera que nuestro sueño ha sido perfecto? Nada
de músculos atorados, dolores de cabeza o la torpeza generalizada en nuestros movimientos. Son esos días
en los que pareciera que el café no tiene razón para existir.
Pues eso, se debe a que los astros se han alineado, para que usted despierte justo en el período de sueño 5,
es decir en el REM.
Durante el REM nuestra fisiología y ondas cerebrales están más cercanas a cuando nos encontramos
despiertos. Comúnmente nuestros despertadores suenan cuando nos estamos en una etapa donde es muy
difícil levantarse, así que quizás si lo ponemos unos 30 o 40 minutos no nos costaría trabajo despertar. En
esta ocasión eres tú quien debe descubrir su punto REM para despertar sin problemas.
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 5/9
31/3/2019
Lo Claves del
ideal sería experimentar durante el verano que sueño profundo:
viene, duerme menos,
calculando descansa
desde que más
nos dormimos
contando alrededor de 6 horas y 15 minutos, programamos
“Viva el despertador
mejor”: duerme menos, … y comenzamos a ver qué tal va
(https://pousta.com/)
nuestro despertar.
siguientes horas de sueño no serán muy profundas, así que para evitar ese insomnio previo al lunes
max-720/1cwj)
debemos mantener nuestro esquema de sueño durante el fin de semana
¡No te pierdas nada!
Ingresa tu correo y recibe el
Cómo la nicotina, café,boletín
comida y alcohol
semanal nos dejan mal
con lo mejor
de lo mejor.
Café
Irónicamente, la sustancia que al consumir, nos ayuda más a despertar, es la causante muchas veces de
NOMBRE APELLIDO
que tengamos un mal sueño. Con tan solo seguir las instrucciones que este tutorial, no tendríamos para
qué necesitar el café. La cafeína incrementa los latidos del corazón y nuestra presión sanguínea
EMAIL
generándose un estado de alerta y disminuyendo la fatiga, efectos pueden llegar a prolongarse hasta por
siete horas. Si bebemos una o dos tasas de café durante la mañana, existe la posibilidad de que la
profundidad de nuestro sueño se veaSuscribirme No cantidad
afectado debido ala gran gracias. de horas que pasa la cafeína en
Nicotina
(http://privy.com?utm_campaign=powered_by&utm_source=powered_by&utm_medium=web)
La nicotina genera de distintas maneras efectos similares a los del café a nivel cerebral, estimulándolo y
evitando que consigamos un sueño lo suficientemente profundo como para recuperarnos como debería
privacy (http://privy.com/privacy-policy)
ser. Además la nicotina eleva nuestra temperatura y ritmo cardíaco, lo cual genera insomnio.
Alcohol
Contrario a lo que algunas personas piensan, una “copita” de alcohol no nos ayudaría a conciliar el sueño
reparador tan apreciado por quienes dormimos poco. El alcohol relaja los músculos del cuerpo, por tanto
suprime nuestro sueño profundo y el REM, resultando esto en un sueño muy superficial y poco reparador. Si
consideramos que hay gente que toma el llamado café con malicia, no quiero ni pensar la bomba que eso
significaría para nuestro cuerpo.
Comida
Como ya todos sabemos durante las etapas profundas de sueño nuestro cuerpo relaja todos sus músculos.
¿Se imaginan qué ocurriría si nuestro sistema digestivo necesita bombear el un mc combo durante la
noche?. Pues le atinaste, el sueño no logra ser tan profundo como realmente debería serlo.
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 6/9
Posición
31/3/2019
para dormir Claves del sueño profundo: duerme menos, descansa más
NOMBRE APELLIDO
875 SHARES
Suscribirme No gracias.
(http://privy.com?utm_campaign=powered_by&utm_source=powered_by&utm_medium=web)
TAGS DORMIR (HTTPS://POUSTA.COM/ETIQUETAS/DORMIR/) SUEÑO (HTTPS://POUSTA.COM/ETIQUETAS/SUENO/)
privacy (http://privy.com/privacy-policy)
SUEÑO PROFUNDO (HTTPS://POUSTA.COM/ETIQUETAS/SUENO-PROFUNDO/) TIPS (HTTPS://POUSTA.COM/ETIQUETAS/TIPS/)
(https://pousta.com/author/pancho/)
Francisco (https://pousta.com/author/pancho/)
Si diseñas encuéntrame en dribbble (http://dribbble.com/panchoavila), si twitteas en twitter (http://twitter.com/#!/panchoavila) o si tienes problemas de
sueño en tumblr (http://panchoavila.tumblr.com/).
(https://plus.google.com/102889770049043818599/)
COMMENTS (25)
Related News
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 7/9
31/3/2019 Claves del sueño profundo: duerme menos, descansa más
(https://pousta.com/tienes-un-trastorno-del- (https://pousta.com/peligroso-habito-consumir-
(https://store.nike.com/cl/es_la/pw/air-
sueno/) melatonina/)
max-720/1cwj)
DAILY (HT TPS://POUSTA.COM/DAILY/) BEYOND (HT TPS://POUSTA.COM/BEYOND/)
¡No te pierdas
¿TIENES UN TRASTORNO DEL SUEÑO?
nada!
EL PELIGROSO HÁBITO DE CONSUMIR
DEBERÍAS LEER ESTO MELATONINA
Ingresa tu correo y recibe el
(HTTPS://POUSTA.COM/TIENES-UN- (HTTPS://POUSTA.COM/PELIGROSO-HABITO-
boletín semanal con lo mejor
TRASTORNO-DEL-SUENO/) CONSUMIR-MELATONINA/)
de lo mejor.
NOMBRE APELLIDO
Suscribirme No gracias.
(https://pousta.com/como-emprender-exitosas- (https://pousta.com/dormir-bien-revolucionario/)
(http://privy.com?utm_campaign=powered_by&utm_source=powered_by&utm_medium=web)
emprendedoras-tips/) DAILY (HT TPS://POUSTA.COM/DAILY/)
(https://1uy3cq2n2f9g3qnq4h2b79im-wpengine.netdna-ssl.com/wp-
content/uploads/2017/01/poustalogo_500_black.png)
Daily
193(https://pousta.com/daily/)
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 8/9
31/3/2019 Claves del sueño profundo: duerme menos, descansa más
Actualidad (https://pousta.com/daily/actualidad/)
“Viva mejor”: duerme menos, …
(https://pousta.com/)
Activismo (https://pousta.com/daily/activismo/)
Deportes (https://pousta.com/daily/deportes/)
Mundo (https://pousta.com/daily/mundo/)
Noticias (https://pousta.com/daily/noticias/)
Tecnología (https://pousta.com/daily/tecnologia/)
(https://store.nike.com/cl/es_la/pw/air-
Singular (https://pousta.com/singular/)
max-720/1cwj)
¡No te pierdas nada!
Arte (https://pousta.com/singular/cultura/arte/)
Fotografía (https://pousta.com/singular/cultura/fotografia/)
NOMBRE APELLIDO
Estilo de Vida (https://pousta.com/singular/lifestyle/)
Moda (https://pousta.com/singular/moda/)
EMAIL
Música (https://pousta.com/singular/musica/)
Suscribirme No gracias.
Publicidad (https://pousta.com/singular/creatividad/publicidad/)
Beyond (https://pousta.com/beyond/)
Especiales (https://pousta.com/beyond/especiales/)
Entrevista (https://pousta.com/beyond/entrevistas/)
Opinión (https://pousta.com/beyond/opiniones/)
Reporte (https://pousta.com/beyond/reportes/)
TV (https://pousta.com/tv/)
Contáctanos (https://pousta.com/contacto/)
193
https://pousta.com/la-guia-definitiva-duerme-menos-descansa-mas/
SHARES 9/9