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informação médica para desportistas

Nutrição
para desportistas
Um guia prático para comer e beber, de forma a melhorar a saúde
e o rendimento físico.

Elaborado pelo Grupo de Nutrição Desportiva do Comité Olímpico


Internacional.

Baseado na Conferência Internacional de Consenso realizada


no COI, em Lausanne, em outubro de 2010

Revista e atualizada em abril de 2012


informação médica para desportistas

Mensagem
de Muhtar Kent
Desde 1928 que The Coca-Cola de reciclagem dos materiais e de um processo de
Company se orgulha de apoiar o engarrafamento sustentável.
Movimento Olímpico. Graças a Também estamos a reduzir o nosso impacto
isso, tivemos o privilégio de potencial sobre o clima recorrendo a tecnologias
testemunhar alguns dos maiores de vanguarda, entre as quais se inclui a nossa
sucessos desportivos do século passado. tecnologia de refrigeração sem hidrofluorcarbo-
Hoje em dia, os atletas de categoria mundial nos (sem HFC). E conseguimos melhorar a
partilham um compromisso inabalável com uma eficiência energética do nosso departamento de
dieta nutritiva, equilibrada e com um estilo de vida refrigeração até cerca de 40 por cento desde o
ativo e saudável. Para vos ajudar neste sentido, ano 2000.
The Coca-Cola Company, através da nossa marca Em nome dos mais de 700.000 associados ao
POWERADE, associou-se ao Grupo de Nutrição sistema Coca-Cola em mais de 200 países, não
Desportiva do COI e à Comissão de Atletas do COI quero deixar de o congratular pelo seu percurso
para criar este manual sobre nutrição dirigido a olímpico até à data.
todos os atletas que competem nos Jogos Olímpi- Todos nós na Coca-Cola, desejamos-lhe o melhor
cos de Londres 2012. no momento da competição e esperamos que
Ajudar a alcançar o rendimento máximo é a consolide amizades duradouras com os seus
missão de POWERADE, uma bebida refrescante companheiros olímpicos de todo o mundo!
para desportistas, concebida para evitar a
desidratação e a fadiga durante o exercício físico.
O máximo rendimento físico também
depende de um meio ambiente limpo e saudável,
que é um dos motivos pelos quais a Coca-Cola se Muhtar Kent
comprometeu com a filosofia de “zero resíduos” Presidente e CEO
através de esforços cada vez maiores em termos The Coca-Cola Company

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Introdução
de Dr. Patrick Schamasch
O COI e a sua Comissão Médica POWERADE colaborou com a Comissão
têm o grato prazer de proporcionar Médica do COI nesta publicação, e na ajuda a
aos desportistas este manual divulgar a informação numa campanha mundial
atualizado, desenvolvido sob a dirigida a desportistas de todos os níveis.
liderança do Grupo de Trabalho de A todos aqueles que, sem aspirações a
Nutrição Desportiva do COI em estreita participar nos Jogos Olímpicos, consideram o
colaboração com a Comissão de Atletas do COI. desporto e a atividade física uma das sua
A sua simplicidade e estruturação fácil de ler, principais prioridades, este manual assegurará
fazem deste trabalho uma referência para todos uma melhor gestão dos seus esforços e da sua
os que, como a Comissão Médica do COI, preparação.
acreditam que a nutrição é um dos elementos
decisivos na preparação dos atletas de alta
competição e um fator chave para a saúde dos
desportistas. Patrick Schamasch
Diretor Médico do COI

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Mensagens-chave
Entre os muitos fatores que contribuem para o uma dieta variada, que contenha alimentos do
sucesso no desporto, incluem-se o talento, o treino, quotidiano, normalmente bastará para proporcionar
a motivação e a resistência a lesões. Sempre que mais do que suficientes proteínas. O momento da
jogadores de talento, motivados e bem treinados, sua ingestão e o tipo de proteína são tão importan-
competem, a margem entre a vitória e a derrota tes como a quantidade de proteína numa dieta. As
costuma ser mínima. A atenção ao detalhe pode dietas vegetarianas bem estruturadas também
representar essa diferença fundamental, e a podem cobrir as necessidades de proteínas de um
nutrição é um elemento-chave na preparação do atleta.
atleta disciplinado. Uma dieta completa e variada, rica em nutrien-
A dieta afeta o rendimento desportivo, e os tes, que cubra as necessidades energéticas e que
alimentos que decidimos ingerir durante o treino se baseie, sobretudo, em vegetais, frutas, legumino-
e a competição afetarão o resultado dos mesmos. sas, legumes, cereais, carnes magras, óleos e azeite
O atleta deve ter consciência dos seus objetivos e hidratos de carbono, deverá assegurar uma
nutricionais pessoais e de que pode escolher uma ingestão adequada de todas as vitaminas e sais
estratégia de alimentação para cumprir esses minerais essenciais.
objetivos. Manter uma hidratação adequada é importante
A dieta pode ter um elevado impacto no treino. para o desempenho físico e mental. A ingestão
Uma dieta adequada ajudará a suportar um treino correta de líquidos antes, durante (quando possível)
intenso, constante, reduzindo ainda os riscos de e depois do exercício físico é importante, especial-
doenças ou lesões. Uma boa escolha dietética mente em climas quentes. Quando as perdas de
também pode favorecer a adaptação muscular e de água por suor forem elevadas, é fundamental repor
outros tecidos ao estímulo do treino. a perda de sais minerais, especialmente do sódio,
Cada atleta é diferente e não existe uma dieta mas as necessidades variam entre os atletas.
única que satisfaça as necessidades de todos, em Aconselha-se cautela aos desportistas quanto ao
todas as circunstâncias. As necessidades individuais consumo indiscriminado de suplementos dietéticos,
mudam, inclusive ao longo de uma temporada, e os embora certos atletas possam ver o seu desempe-
desportistas devem ser flexíveis para se adaptarem nho beneficiado com um fornecimento controlado
às ocasiões. de um pequeno número de suplementos e alimen-
A chave é conseguir a quantidade adequada de tos para desportistas.
energia para se manter saudável e com um bom A alimentação é uma parte importante da vida e
rendimento. os atletas devem desfrutar dos alimentos que
Com demasiada energia, aumenta a gordura consomem, confiantes de que a sua escolha é feita
corporal; se for pouca, diminui o rendimento físico e com inteligência.
aumenta o risco de doenças.
Os hidratos de carbono são um nutriente chave Este documento contém informação que vai
para o fornecimento de energia, mas as necessida- ajudar os desportistas a selecionar os alimen-
des de hidratos de carbono dependerão da carga tos corretamente, no sentido de satisfazer as
de treino e, portanto, variarão em função do dia e ao suas necessidades nutricionais em diferentes
longo da temporada. Os atletas devem conhecer os situações. De modo algum substitui o aconse-
alimentos que são boas fontes de hidratos de lhamento personalizado por parte de um
carbono e introduzi-los na sua dieta diariamente. profissional qualificado, antes pretende forne-
Os alimentos ricos em proteínas são importantes cer informação prática que pode ser útil ao
para desenvolver e recuperar os músculos, porém, atleta responsável.
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Nutrição para
o desportista de elite
Uma alimentação adequada fornece ao A informação contida nesta monografia foi
desportista: desenhada para oferecer uma visão global das
• Energia para treinar e ter um rendimento ao diretrizes mais recentes em nutrição para desportis-
nível da elite tas a todos os treinadores e atletas. Embora não
existam dietas nem alimentos mágicos, existem
• Ótimos resultados do programa de treino muitas formas de comer e beber bem, de modo que
• Melhor recuperação durante e entre os os desportistas de qualquer nível de rendimento físico
exercícios e provas possam alcançar os objetivos especiais dos progra-
• Consecução e manutenção do peso e das mas de treino e competição.
condições físicas ideais Não faz sentido treinar duramente se ignorarmos
• Benefícios procedentes de todos os nutrientes os benefícios de escolher corretamente os alimentos
que favorecem a saúde
• Redução do risco de lesões, de fadiga por Nutrição para desportistas baseia-se nas conclu-
excesso de treino e de doenças sões da Conferência Internacional de
• Confiança por estar bem preparado para Consenso sobre Nutrição para o Desporto,
enfrentar a competição realizada em Lausanne, em outubro de 2010.
• Regularidade na prossecução de um grande Agradecemos o contributo dos participantes na
rendimento em competições de alto nível conferência como fontes científicas especializa-
• Prazer nas refeições e nos eventos sociais, no das para a criação deste manual. Também
local e em viagem estamos especialmente agradecidos a
POWERADE pelo seu apoio.
Apesar destas vantagens, muitos atletas não A informação foi atualizada em abril de 2012,
cumprem os seus objetivos nutricionais. Entre os como preparativo para os Jogos Olímpicos de
problemas e desafios mais comuns incluem-se: Londres 2012, de modo a assegurar que os
atletas têm acesso à informação mais recente.
• Pouco conhecimento sobre alimentos e
bebidas e técnicas de cozinha inadequadas
• Conhecimento escasso ou antiquado sobre A versão revista deste manual foi preparada
nutrição para atletas para o Grupo de Trabalho de Nutrição
• Falta de acesso a dietistas/nutricionistas ou a para Desportistas da Comissão Médica
outros recursos credíveis do COI por
• Meios económicos insuficientes
• Professor Ron Maughan, Reino Unido
• Um estilo de vida atarefado que não permite • Professora Louise Burke, Austrália
dispor do tempo necessário para obter ou
consumir os alimentos adequados
Agradecemos ao Dr. Patrick Schamasch
• Disponibilidade limitada de boas opções de os seus comentários e contribuições na
alimentos e bebidas compilação deste manual.
• Viagens frequentes
• Consumo indiscriminado de suplementos e
alimentos para desportistas ou o uso inadequado
de suplementos e alimentos para desportistas que
não foram avaliados e comprovados por evidência
científica.
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Necessidades de energia
As necessidades de hidratos de carbono, proteínas Os atletas muitas vezes querem variar o seu
e gorduras de um atleta determinam a ingestão equilíbrio energético, quer seja para obter um défice
adequada de energia, para a qual se devem ter em de energia (principalmente para reduzir as reservas
conta aqueles alimentos que proporcionam de gordura corporal) ou um excesso de energia
vitaminas, minerais e outros elementos dietéticos (principalmente para ajudar no crescimento ou no
que favorecem a saúde. desenvolvimento da massa muscular). Isto
As necessidades energéticas de um desportista
consegue-se alternando a ingestão e o gasto de
são compostas por diversos fatores: necessidades
do metabolismo basal (como a energia necessária energia, ou ambos.
para sustentar a manutenção celular, a regulação De qualquer forma, um conceito novo e muito
da temperatura e a saúde imunológica), importante é o da disponibilidade de energia,
crescimento e atividade física. A energia gasta num que se define como: a energia disponível no
destes processos não estará disponível para os organismo depois de deduzida a energia gasta na
outros, de modo que a dieta deve proporcionar atividade física à ingestão diária de energia. A
energia suficiente para cobrir as necessidades de disponibilidade de energia é, portanto, a quantidade
todas as atividades fisiológicas essenciais. A de energia que resta para cobrir as necessidades
atividade física (ou no caso de um desportista, a energéticas das funções fisiológicas do organismo.
intensidade, duração e frequência das sessões de
treino e de competição) representará um papel Disponibilidade de energia = Ingestão de
importante na determinação das necessidades energia – Gasto de energia de treino/
energéticas diárias. Quando a ingestão diária de competição
energia proveniente de hidratos de carbono, O organismo consegue gerir bem uma pequena
gorduras, proteínas e álcool é igual ao gasto de descida da energia disponível, mas se esta for
energia, diz-se que o desportista está em demasiado grande ou permanente, vai pôr em risco
equilíbrio energético.
a capacidade de realizar os processos necessários
Equilíbrio energético = Ingestão de energia – para uma saúde e para uma atividade fisiológica
Gasto de energia ótimas.
Agora sabemos que muitos dos problemas de
Isto significa que não existem nem perdas nem
saúde e de rendimento físico que frequentemente
ganhos líquidos das reservas de energia de
afetam os desportistas estão relacionados com uma
gorduras, proteínas e hidratos de carbono do
organismo. Estas reservas de energia desempen- baixa disponibilidade de energia; entre eles incluem-
ham várias funções importantes relacionadas com o se transtornos menstruais nas mulheres atletas,
rendimento no exercício físico, visto que contribuem redução da taxa metabólica basal, riscos
para: imunológicos, disfunções hormonais e perda de
• Tamanho e físico de um desportista (p. ex.: densidade da massa óssea.
gordura corporal e massa muscular) Embora qualquer redução da disponibilidade de
• Função (p. ex.: massa muscular) energia tenha certo efeito sobre o organismo, os
• Fonte de energia para o exercício físico (p. ex.: investigadores identificaram um limiar abaixo do
reservas de glicogénio em músculos e no fígado) qual as consequências são particularmente
prejudiciais. Esta questão normalmente é debatida
em termos de Massa Magra Corporal (MMC), o que
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significa peso corporal menos peso da gordura saúde. Quando a perda de peso começa mesmo
corporal. O referido limiar foi estabelecido em 30 sem existir um comportamento problemático ou
kcal (125 kJ) por kg de MMC (Massa Magra uma situação de stress associada, mesmo que
Corporal). Na tabela que apresentamos mais não seja muito rápida, pode ter riscos
adiante aparecem exemplos de disponibilidade desnecessários para a saúde e para o rendimento
adequada e deficiente de energia. físico.
Existem três situações normalmente associadas • A falta inadvertida do aumento da ingestão de
à uma disponibilidade de energia deficiente. energia durante períodos de treino intenso ou de
• Transtornos e comportamentos alimentares. competição. Alguns atletas iniciam programas de
Costumava-se pensar que esta era a principal treino ou competição extremamente esgotantes.
causa das deficiências energéticas o que, de O apetite, o tempo para preparar e ingerir os
certo modo, estigmatizava a situação. Os alimentos e a consciência do seu consumo são
transtornos alimentares exigem uma intervenção apenas alguns dos fatores que influem na
prematura e a ajuda de um especialista, mas ingestão de alimentos, que poderá não seguir
hoje já se sabe que muitos atletas podem chegar sempre o mesmo ritmo, especialmente quando
a situações de disponibilidade de energia existe um aumento súbito da carga de exercício
deficiente fora deste contexto. físico. A parte prática de se alimentar com
• Restrições na alimentação para controlar o peso elevados níveis de energia, dia após dia, pode
ou perder gordura. São muitos os atletas que constituir um desafio para muitos desportistas.
embarcam nestas campanhas com a melhor das Alguns podem não ter consciência
intenções e, normalmente, por boas razões. Ainda de que não estão a suprir as suas
assim, o grau de deficiência de energia que se necessidades energéticas, ou de
obtém com uma redução da ingestão de energia que isto pode ser problemático.
ou um aumento do exercício pode conduzir a
problemas graves que comprometem a boa

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Conselhos para manter uma disponibilidade corporal, provavelmente, ajude a melhorar a


adequada de energia saúde e o rendimento desportivo, uma restrição
• Ter consciência das necessidades energéticas e severa de energia está associada a consequên-
de como estas podem variar ao longo do tempo. cias desnecessárias de uma disponibilidade de
Preparar-se para aumentar ou diminuir a ingestão energia deficiente. Sempre que possível, devem
de energia em função dos gastos energéticos planear-se os programas de perda de peso de
variáveis do treino diário ou da competição. Ser modo a serem feitos a um ritmo mais lento e
consciente, também, das necessidades adicionais menos prejudicial.
durante o crescimento. Na secção seguinte • Se está a começar a ter stress relacionado com a
apresentamos ideias para conseguir uma elevada alimentação ou com a imagem física, deverá
ingestão de energia. procurar ajuda especializada numa fase precoce.
• Deve ter cuidado se houver uma mudança de • As atletas devem encarar uma interrupção do
ambiente, em particular, ao viajar ou ao mudar de ciclo menstrual normal como um problema que
casa. Quando se alteram os horários das também precisa de avaliação e de intervenção
refeições ou quando não se pode ter acesso a precoces.
alimentos adequados. Restabelecer • Se não se está certo das necessidades
novos padrões de alimentação energéticas ou de como conseguir cobri-las,
pode exigir tempo e algum deverá consultar um especialista em nutrição
esforço. para desportistas.
• Não se deve nunca
adotar dietas drásticas Nota: deve ter em conta que as consequências
que limitem a ingestão de uma baixa disponibilidade energética
de energia ou a incluem a perda irreversível de massa óssea,
variedade de bem como a deterioração dos sistemas
alimentos. Mesmo hormonais, imunológicos e metabólicos.
que a perda de peso Não vale a pena!
ou de gordura
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Exemplos de diferentes níveis de disponibilidade energética

1. Disponibilidade de energia elevada para crescimento ou aumento de massa corporal


Disponibilidade de energia Exemplo
> 45 kcal Desportista A: 65 kg e 20% de gordura corporal
(> 189 kJ) MMC = 80% x 65 kg = 52 kg
por kg de Massa Magra Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Corporal (MMC) Ingestão diária de energia = 3.520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.520-800)/52 = 52 kcal/kg MMC (219 kJ)

2. Disponibilidade de energia adequada para manutenção de peso


Disponibilidade de energia Exemplo
~ 45 kcal Desportista B: 65 kg e 15% de gordura corporal
(~ 189 kJ) MMC = 85% x 65 kg = 55 kg
por kg de Massa Magra Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Corporal (MMC) Ingestão diária de energia = 3.285 kcal (13,8 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.285-800)/55 = 45 kcal/kg MMC (189 kJ)

3. Disponibilidade de energia reduzida mas ainda adequada para uma perda de peso
saudável (ou manutenção de peso a um ritmo metabólico reduzido)
Disponibilidade de energia Exemplo
30-45 kcal Desportista C: 55 kg e 20% de gordura corporal
(125-189 kJ) MMC = 80% x 55 kg = 44 kg
Por kg de Massa Magra Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Corporal (MMC) Ingestão diária de energia = 2.340 kcal (9,8 MJ)
Disponibilidade de energia = (2.340-800)/44 = 35 kcal/kg MMC (164 kJ)

4. Disponibilidade de energia baixa: Implicações na saúde


Disponibilidade de energia Exemplo
< 30 kcal Desportista D: 55 kg e 25% de gordura corporal
(< 125 kJ) MMC = 75% x 55 kg = 41 kg
por kg de Massa Magra Treino semanal = 5.600 kcal (2,35 MJ)
Corporal (MMC) Ingestão diária de energia = 1.980 kcal (8,3 MJ)
Disponibilidade energética = (1.980-800)/41 = 29 kcal/kg MMC (120 kJ)
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Alterar a composição
corporal: ganhar músculo e
perder gordura corporal
Em muitos desportos, o sucesso é influenciado Existem outros fatores importantes para se
pela altura e composição física do atleta. Pode manter saudável, ter um rendimento físico
indicar-se como exemplo a importância, em de sucesso e ao mesmo tempo conseguir
determinados desportos, de se ter força e mudanças físicas. Entre eles incluem-se:
resistência, ou simplesmente de ser-se grande e
• Colocar-se objetivos viáveis e sustentáveis em
alto. Noutras provas, ser pequeno e leve ajuda a
função da herança genética.
deslocar o corpo durante grandes distâncias, a
subir montanhas, ou a fazer piruetas ou saltos • Conceder um prazo suficiente para alcançar os
mortais. A aparência de um atleta também pode objetivos, adotando mudanças prudentes na
ser um fator determinante em desportos que são alimentação e no treino.
avaliados de forma subjetiva, ou quando o • Estabelecer o momento adequado da temporada
mesmo pensa na sua imagem pública. desportiva para iniciar as mudanças, de modo a
Atingir as características físicas mais úteis para o que os esforços não colidam com o objetivo de
seu desporto passaria por poder selecionar os um rendimento físico ótimo em competição. Para
pais mais adequados: todos temos um ponto de a maior parte dos desportistas, isto significaria
partida inicial na vida que é de carácter genético! iniciar as mudanças durante as fases básicas de
Mas algumas características podem transformar- treino.
-se através de dieta e treino. A maior parte dos • Evitar perder a forma física em caso de lesões ou
desportistas decidem, em algum momento das durante o período de descanso entre temporadas.
suas carreiras, alterar o peso corporal, a massa • Procurar a ajuda de especialistas em nutrição,
muscular ou a gordura corporal, e às vezes tudo que podem trabalhar com o atleta e com o seu
de uma só vez. Em alguns casos, os atletas treinador com vista a integrar um bom plano de
devem prestar especial atenção às suas nutrição no programa de treino.
necessidades de crescimento.
Os princípios para modificar o tamanho e a Lamentavelmente, muitos atletas não valorizam ou
forma são: não entendem a importância destes fatores.
• Alterar o equilíbrio energético para favorecer Entre algumas das estratégias dietéticas
uma perda ou um ganho de tecido corporal: importantes para alcançar estes objetivos incluem-se
isto pode conseguir-se alterando o gasto encontrar formas de:
energético, a ingestão dietética, ou mediante • Diminuir a ingestão de energia para ajudar a
uma combinação de ambos. perder gordura corporal, ou a prevenir ganhos de
• Iniciar o treino adequado para favorecer o gordura corporal quando a intensidade do treino
desenvolvimento muscular. for reduzida.
• Apoiar os objetivos do treino necessários para
aumentar a massa muscular (ver secção sobre
proteínas).
• Aumentar a ingestão de energia para apoiar o
crescimento e um aumento da massa corporal/
muscular.

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Estratégias para reduzir a ingestão de energia • Manter a ingestão de hidratos de carbono para
e/ou reduzir os níveis de gordura corporal conservar os níveis de energia durante o exercício
• Colocar-se objetivos realistas: deverá ser uma físico, especialmente nos dias em que a
meta a medio-prazo e não a alcançar na semana intensidade e a qualidade do treino for realmente
seguinte. importante.
• Tentar criar um pequeno défice de energia (de • Manter uma boa distribuição da ingestão de
umas 500 kcal – 2 MJ – ao dia) reduzindo a proteínas ao longo do dia
ingestão de energia e/ou aumentando o gasto ajudará a preservar
energético. Um pequeno défice de energia a massa muscular,
constante durante um período mais longo assim como a
favorecerá a perda de gordura em vez de sacrificar conseguir que
as refeições e os
a massa muscular, e apoiará melhor as
snacks saciem
necessidades do programa de treino e os objetivos
mais.
gerais da nutrição. Embora muitos desportistas
sejam impacientes e gostem da ideia de um
programa de perda de peso rápido mas drástico,
os resultados relativos a mudanças na composição
corporal e no rendimento físico serão provavelmen-
te melhores do que com um grande défice.
• Lembre-se que para uma saúde duradoura é
necessária uma disponibilidade de energia
adequada.
• Procure um especialista em nutrição para
desportistas para avaliar os seus padrões
alimentares atuais e detetar onde se podem realizar
pequenas alterações. Mantendo o registo diário dos
alimentos que realmente consome também pode
ajudar a detetar hábitos que devem ser alterados.
• Limitar os tamanhos das porções em vez de saltar
refeições.
• Utilizar snacks bem escolhidos para comer entre
refeições de forma a manter os níveis de energia
durante as sessões de treino. Reservar parte de uma
refeição para comer mais tarde, em vez de comer
alimentos extra.
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• Adotar estratégias com uma dieta baixa em • O registo dos alimentos pode identificar os
calorias ao cozinhar ou preparar refeições. momentos de um dia atarefado que não estão a
• Limitar ou banir completamente o consumo de ser bem utilizados para recarregar energia.
álcool: não é uma parte essencial da dieta. Além • Bebidas como batidos de frutas, suplementos
disso, muitas pessoas perdem as suas boas alimentares líquidos, batidos lácteos enriquecidos
intenções no controle do consumo de alimentos e sumos, podem contribuir com um fornecimento
depois da ingestão de alcóol. É fácil petiscar, cair substancial de energia e nutrientes rápidos e
na tentação do fast food ou escolher alimentos compactos para consumir. Provavelmente,
inadequados numa dieta para desportistas, causam menos incómodos e sensação de
quando se descontrai demasiado. enfartamento que outro género de refeições.
• Fazer refeições e snacks que “encham” mais, • Embora seja importante comer frutas, legumes e
incluindo grandes quantidade de saladas e cereais integrais devido às suas qualidades
vegetais, optando pelos que têm mais fibra. nutricionais, este tipo de alimentos em excesso
• Incluir tipos de alimentos ricos em hidratos de pode reduzir a densidade energética da dieta. É
carbono de baixo índice glicérico (p. ex.: aveia, correto incluir opções que sejam mais compactas:
legumes, pão com muita fibra, maçãs) que por exemplo, sumos e certos cereais “brancos”.
também ajudam a saciar. • Aproveitar as oportunidades antes, durante e
• Escolher alimentos com elevada densidade de depois de uma sessão de exercício físico para
nutrientes, de forma a contribuírem para cobrir as consumir energia e nutrientes. As formas
exigências nutricionais mas com uma ingestão compactas de hidratos de carbono antes e
calórica inferior. durante o exercício físico podem acrescentar
energia ao total diário e proporcionar um
Estratégias para aumentar a ingestão calórica fornecimento energético para os treinos e
que apoie o crescimento ou aumento de massa exercício físico. Os produtos lácteos açucarados,
muscular os suplementos alimentares líquidos e os batidos
de frutas, proporcionam uma fonte compacta de
• Estabelecer um padrão de refeições e snacks proteínas e hidratos de carbono para depois do
frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a exercício físico.
comer mais durante as refeições.
• Programar com antecedência de forma a dispor
de alimentos e bebidas adequados mesmo que
se tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos
que possam ser transportados e consumidos
facilmente quando se está “em trânsito”, pode
exigir uma certa criatividade.

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Hidratos de carbono
para o treino
e a recuperação
Os hidratos de carbono, considerados a “coluna Atualmente, os avanços científicos
vertebral” da nutrição para atletas, transformaram- transformaram a nossa forma de pensar
-se em tema de debate e objeto de opiniões acerca das necessidades de hidratos de
díspares. É suposto constituírem aproximadamente carbono na dieta diária ou para o treino:
metade da ingestão total de energia no mundo. De As necessidades de hidratos de carbono do atleta
facto, há estudos que demonstram que os melhores estão diretamente ligadas à utilização de energia
atletas de resistência (os corredores de fundo do pelos músculos durante o treino. A intensidade do
Quénia e da Etiópia), consomem dietas particular- treino varia todos os dias ao longo dos diversos
mente ricas em hidratos de carbono. microciclos e macro ciclos do calendário de treinos
Entretanto, em muitos países ocidentais, as notícias periódicos. E isto em diferentes momentos da
nos meios de comunicação informam que os carreira profissional do atleta. Portanto, a nova
hidratos de carbono engordam e afetam a nossa mensagem é que, em vez de prosseguir com uma
saúde, e os livros mais populares sobre dietas ingestão dietética estática, os desportistas deveriam
baseiam-se em programas alimentares de ingestão variar a ingestão de hidratos de carbono em função
baixa ou moderada de hidratos de carbono. das exigências específicas de energia dos
Isto acaba por deixar muitos desportistas confusos. músculos. Foram sugeridos vários objetivos gerais,
É verdade que as recomendações de mas estes devem aperfeiçoar-se em função da
especialistas em nutrição para atletas, quanto à proposta de exigências energéticas do desportista e
ingestão de hidratos de carbono, continuam a da informação sobre o seu desempenho no treino.
evoluir, assim como a linguagem utilizada para Para maior aperfeiçoamento, os desportistas
descrever os hidratos de carbono. Uma ideia devem fixar os dias em que é importante treinar
fundamental que não tem variado é a importância duramente com uma elevada intensidade ou
dada às reservas de hidratos de carbono do qualidade, garantindo que pode contar com
organismo como fonte de energia para o músculo e reservas adequadas de hidratos de carbono nos
o cérebro durante o exercício físico. Em muitos músculos (glicogénio), a fonte de energia para
desportos, os baixos níveis de reservas de hidratos alcançar os seus objetivos.
de carbono pressupõem um fator de fadiga e de
redução do rendimento físico. Além disso, as
estratégias para assegurar o aumento das reservas
têm como resultado melhorias no rendimento físico.
Isto representa um papel chave na alimentação
para a competição.

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Carga de Objetivos de ingestão de


treino hidratos de carbono (g por kg
de peso do desportista)

Ligeira Baixa intensidade ou atividades de destreza 3-5 g/kg/dia

Moderada Programa de exercício moderado 5-7 g/kg/dia


(p. ex.: ~1 hora diária) 5-7 g/kg/dia

Alta Programa de resistência (p. ex.: 1 a 3 horas 6-10 g/kg/dia


diárias de exercício de intensidade
moderada a alta)

Muito Alta Dedicação muito intensa (p. ex.: um mínimo 8-12 g/kg/dia


de 4 a 5 horas diárias de exercício de
intensidade moderada a alta)

Uma boa forma de ajudar a que a ingestão de de energia dos músculos (=baixa disponibilidade de
hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de hidratos de carbono). A tabela anterior mostra que,
energia dos músculos, é incluir hidratos de carbono para diferentes intensidades de treino podem ser
adicionais nas refeições ou nos snacks, antes ou adequadas quantidade de hidratos de carbono
depois de um exercício físico. Isto significa que, muito diferentes. Portanto dois atletas poderiam
quando aumentarem as necessidades de treino, a ingerir o mesmo em hidratos de carbono mas, em
ingestão de hidratos de carbono vai acompanhar função das solicitações energéticas do seu treino,
este aumento. Consumi-los durante sessões prolon- um poderia alcançar uma elevada disponibilidade
gadas também contribuirá para o objetivo geral de de hidratos de carbono, enquanto a disponibilidade
ingestão de hidratos de carbono do dia e de hidratos de carbono do outro desportista seria
proporcionará energia para o exercício físico baixa.
especificamente. Muitos desportistas deveriam Muitos atletas realizam parte das suas sessões
aproveitar essa oportunidade para ensaiar as de treino com baixa disponibilidade de hidratos de
estratégias de competição de como comer e beber carbono: por exemplo, quando treinam logo cedo de
durante uma prova. manhã sem tomarem o pequeno-almoço, quando
Os objetivos de hidratos de carbono devem ser vão fazer exercício durante tempo prolongado sem
considerados em termos de gramas, respeitando o acesso a alimentos ou a uma bebida para
tamanho (peso) do desportista, e não apenas como desportistas, ou quando reduzem a sua ingestão de
uma percentagem da ingestão calórica diária. Mais energia para reduzir os níveis de gordura corporal.
do que falar em “dietas altas em hidratos de Isso pode não constituir um problema durante a fase
carbono” e “dietas baixas em hidratos de carbono”, básica do treino ou nos dias de treino leve, quando a
devemos ter em conta o nível de disponibilidade de intensidade e a qualidade exigida no treino são baixas.
hidratos de carbono em relação às solicitações de De facto, alguns estudos sugerem que efetuar algumas
energia dos músculos: se a ingestão total e o sessões de treino desta forma proporciona um bom
momento do dia da ingestão satisfazem as estímulo ao músculo, ajudando-o a adaptar-se a este
exigências de energia de um exercício físico (=alta treino. Por isso, as dietas estratégias devem ser
disponibilidade de hidratos de carbono) ou se as adotadas de forma adequada aos objetivos do
reservas de hidratos de carbono se esgotam ou não programa de treino, de modo a que não interfiram com
14 são as ótimas, em comparação com as solicitações a intensidade do mesmo.
informação médica para desportistas
Quando os atletas treinam mais do que uma vez
por dia e as sessões acontecem perto umas das Exemplos de combinações de hidratos de
outras, é essencial acelerar a recuperação das reser- carbono e proteínas ricas em nutrientes
vas de hidratos de carbono do músculo. Uma vez (contendo de 50 a 75 g de hidratos de
que o músculo não pode armazenar glicogénio com carbono e de 15 a 20 g de proteínas)
eficácia se não forem ingeridos hidratos de carbono, • 500 a 750 ml de leite magro com
consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de chocolate
carbono imediatamente após as sessões, ajuda a
recarregar rapidamente. • 1 ou 2 barritas para desportistas
Quando se precisa duma recarga rápida, depois (verifique o nível de hidratos de carbono e
de uma sessão, deve colocar-se como objetivo uma proteínas nas embalagens)
ingestão de hidratos de carbono de aproximada- • 1 chávena grande (2 chávenas) de
mente 1 g por kg de massa corporal, por hora, cereais com leite magro
durante as quatro primeiras horas. Pode ser uma • 1 barrita de cereais grande ou 2
ajuda, consumirmos a intervalos frequentes, se isto pequenas + 200 g de iogurte com sabor
não colocar em risco outros objetivos da a frutas
recuperação. Normalmente, o tipo de hidratos de • 1 chávena de ervilhas com 2 tostas ou
carbono é menos importante do que a quantidade, com uma batata assada
pelo que os desportistas devem escolher em função • 1 pãozinho com queijo ou manteiga de
da comodidade, apetência, custo, e do fornecimento amendoim + 1 banana grande
que podem ter para outros objetivos nutricionais.
Quando não for possível cobrir estes objetivos de • 2 chávenas de salada de frutas com 200
hidratos de carbono durante as primeiras horas de g de iogurte com sabor a frutas
recuperação, a presença de proteínas em snacks • Um pão barrado com manteiga de
de recuperação irá favorecer maiores velocidades de amendoim + 1 ou 2 chávenas de leite
armazenamento de glicogénio do que os hidratos de magro
carbono isoladamente. Isto é relevante, uma vez que • 300 g de batata (grande) assada +
a ingestão de proteínas após o exercício contribui recheio de requeijão magro + 1 ou 2
para outros objetivos, para além da recuperação chávenas de leite magro
física. • 2 ou 3 porções de pizza de carne magra
Durante períodos de recuperação mais longos e vegetais
(24 horas), o padrão e o momento de consumo de • 2 chávenas de cereais de pequeno-
refeições e snacks ricos em hidratos de carbono almoço com leite
não parecem ser críticos, e podem ser organizados
• 400 g de iogurte de sabores
em função do que seja mais prático e cómodo para
o atleta. Não existem diferenças na síntese de • 500 a 750 ml de batido de frutas ou
glicogénio por serem consumidos hidratos de suplemento alimentar líquido
carbono na forma líquida ou como alimentos sólidos. • Uma fatia grande de pão de sanduíche de
É importante escolher hidratos de carbono ricos carne e salada
em nutrientes e acrescentar outros alimentos às • 2 chávenas de salteado de arroz ou
refeições ou snacks de recuperação, para massa e carne
proporcionar uma boa fonte de proteínas e outros
nutrientes à dieta total.
15
informação médica para desportistas

Hidratos de carbono
para a competição
Em muitos desportos cujas provas duram mais de
uma hora, o esgotamento das reservas de hidratos Exemplo de alimentos para um dia, que
de carbono provoca fadiga e uma diminuição do proporcionam 630 g de hidratos de
rendimento físico ao longo da mesma. As carbono* (para uma pessoa que pese 70
estratégias de nutrição que proporcionam uma kg, com uma ingestão de hidratos de
quantidade adequada de hidratos de carbono carbono de 9 g/Kg).
podem, pelo contrário, reduzir ou atrasar a
diminuição do rendimento. Estas estratégias • Pequeno-almoço (150 g) = 2 chávenas
incluem a ingestão de hidratos de carbono nas de cereais com leite + 250 ml de sumo
horas ou dias anteriores à prova, assegurando que de fruta + 1 banana + 2 fatias grossas
as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos de torradas + fatia grossa de marmelada
fiquem providas, em função das necessidades de • Meio da manhã (50 g) = 500 ml de
energia previstas para a prova. refresco com açúcar
Se não existirem lesões musculares, o atleta • Almoço (150 g) = 1 pãozinho grande + 1
pode normalizar as suas reservas de glicogénio nos madalena tipo muffin media + batido de
músculos com apenas 24 horas de alimentação fruta
rica em hidratos de carbono e a diminuição do • Meio da tarde (50 g) = 200 g de iogurte
exercício físico. de sabores + 250 ml de sumo de fruta
• Jantar (200 g) = 3 chávenas de massa
Carga de hidratos de carbono
cozinhada + 2 chávenas de macedónia +
Os desportistas que competem em provas que 2 bolas de gelado + 500 ml de bebida
durem mais de 90 minutos, podem obter benefícios para desportistas
com a ‘carga de hidratos de carbono’ uns dias • Snack (30 g) = 50 g de chocolate ou de
antes da competição. Esta estratégia implica cobrir frutos secos
os objetivos mais elevados de ingestão de hidratos
de carbono (9 a 12 g/kg/dia), durante 24 a 48
horas, paralelamente à redução do exercício, o que *Nota: Podem acrescentar-se outros
permite sobrecompensar as reservas de glicogénio alimentos às refeições, com quantidades
nos músculos acima dos níveis normais. Em moderadas de alimentos proteicos. Para
consequência, o desportista disporá de energia para muitos desportistas, basta seguir uma
realizar exercício durante mais tempo, com um alimentação pobre em fibra durante os dias
rendimento ótimo antes de começar a diminuição de carga de hidratos de carbono para
do mesmo. assegurar que o intestino está livre de fibra
volumosa no dia da prova.

16
informação médica para desportistas
Refeição que antecede a prova (período de 1 o período de uma a seis horas antes do
a 6 horas antes da competição) exercício físico e depois não consumir hidratos
Os atletas frequentemente descobrem um de carbono durante o mesmo.
conjunto de alimentos favoritos para comer Lamentavelmente, isto serve para que o corpo
durante as horas que antecedem a competição, dependa mais do fornecimento de hidratos de
que não só proporcionam energia extra durante carbono do organismo, sem proporcionar
a prova, como também os fazem sentir-se recursos adicionais que o sustentem.
‘bem’, acalmando a fome e tranquilizando o Em função do momento do dia, das
estômago, sendo cómodos e práticos. Em preferências do desportista e da disponibilidade
desportos que não provocam fadiga ou de alimentos, para compor a sua refeição
esgotamento das reservas de hidratos de anterior à prova o atleta pode escolher entre um
carbono (p. ex.: ginástica, sprint, saltos de vasto leque de alimentos e bebidas, com
esqui, etc.), a refeição prévia não deve ser elevados níveis de hidratos de carbono. Deverá
necessariamente à base de hidratos de ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de
carbono. No entanto, em provas que impliquem alimentos até desenvolver um programa com
exercício de mais de 60 minutos, aconselha-se êxito.
os desportistas a aproveitarem a refeição prévia
à prova para acumular reservas de hidratos de
Cinco exemplos diferentes de alimentos,
carbono, sobretudo se a prova for de manhã,
cada um deles aporta 140 g de hidratos de
após o jejum noturno.
Ingerir hidratos de carbono nas horas que carbono numa refeição de pré-competição*
antecedem o exercício físico tem o efeito de (2 g/kg de massa corporal para uma pessoa
aumentar a velocidade de utilização de hidratos de 70 kg):
de carbono pelo músculo. Portanto, a refeição • 2,5 chávenas de cereais de pequeno-
anterior à prova deve conter suficientes hidratos almoço + leite + 1 banana grande
de carbono para despoletar esta “absorção” dos • Pãozinho grande ou 3 fatias grossas de
mesmos. O objetivo deve conseguir-se com pão + capa grossa de mel
uma ingestão de hidratos de carbono superior a
1 g/kg de massa corporal, e as refeições • 2 chávenas de arroz cozido + 2 fatias de
prévias, que melhoram o rendimento físico nas pão
provas mais longas, normalmente proporcionam • 4 crepes + ½ chávena de doce
hidratos de carbono entre 1 a 4 g/kg. Continuar • Barrita desportiva de 60 g + 500 ml de
a consumir hidratos de carbono durante a prova suplemento alimentar líquido ou batido de
ajuda a sustentar a disponibilidade de energia. frutas
Um ‘erro’ que alguns atletas cometem, é
comer apenas uma pequena quantidade de *Nota: Podem tomar-se outros alimentos na
hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos refeição
de carbono por kg de massa corporal), durante

17
informação médica para desportistas

Ingestão de hidratos de
carbono durante o exercício
Já sabemos há muito tempo que o rendimento Até há pouco tempo, foi adotado um enfoque de
físico melhora quando se consomem hidratos de “tamanho único” na ingestão de hidratos de
carbono durante o exercício físico. Entre os carbono durante um exercício físico, de duração
benefícios incluem-se a manutenção de um ritmo superior a 60-90 minutos.
ótimo, tempos superiores com intensidades De qualquer forma, existe evidência científica de
elevadas, e a manutenção da destreza e da que exercícios físicos de diferentes durações e
concentração. Isto parece explicar-se por uma intensidades exigem o enfoque de alimentação em
grande variedade de mecanismos, que vão desde o hidratos de carbono distintos. Bebidas e alimentos
fornecimento de elevados índices de energia que contenham hidratos de carbono podem cobrir
adicional ao músculo, até conseguir que o cérebro estes objetivos, assim como outras necessidades,
se sinta bem, e deste modo, que este nos faça como a de líquidos. Entre eles incluem-se os
sentir que o nosso rendimento físico está melhor. produtos especiais para desportistas, como bebidas,
géis e barritas para desportistas.
Muitos alimentos e bebidas do quotidiano, como a
fruta, os sumos, os refrigerantes e produtos de
pastelaria, também podem ser adequados. O atleta
deveria testar durante o treino, de forma a
desenvolver um programa de recarga energética
para uma corrida ou prova desportiva. Este
programa deve ter em conta as oportunidades que
surgem durante a prova para consumir bebidas ou
alimentos.

18
informação médica para desportistas
Exercício Duracção Objetivos de Comentários
hidratos de carbono

Durante um < 45 min Não é necessário • Uma vasta gama de bebidas e


exercício breve produtos para desportistas pode
proporcionar hidratos de carbono
de fácil consumo

Durante um 45-75 min Pequenas • As oportunidades para consumir


exercício sustentado quantidades, alimentos e bebidas variam em
de alta intensidade incluindo lavar função das regras e da natureza
a boca de cada desporto
• Pode ser útil uma vasta gama de
opções dietéticas quotidianas e
produtos especializados para
desportistas, em forma líquida ou
sólida
• O desportista deveria
experimentar,  para encontrar um
programa de recarga
de energia que se adapte aos
seus objetivos individuais, o que
inclui necessidades de hidratação
e conforto gástrico

Durante um exercício 1-2,5 horas 30-60 g/h • Como anteriormente


de resistência, • Ingestão maior de hidratos de
desportos carbono associada a melhor
com paragens e rendimento físico
reinícios incluídos
• Os produtos que proporcionam
diversos hidratos de carbono
transportáveis (glucose:
combinações de frutose)
conseguirão índices mais altos de
oxidação dos hidratos de carbono
consumidos durante o exercício
físico

Durante um exercício > 2,5-3 Até 90 g/h


de ultraresistência horas 19
informação médica para desportistas

Proteína na dieta para


atletas: dos requisitos à
adaptação ótima
Outra área que evoluiu com o conhecimento e a aminoácidos que compõem as proteínas dos
prática foi a da necessidade de proteínas. Há algum alimentos que consumimos são usados como
tempo, acreditava-se na necessidade de elevadas blocos construtores, na produção de tecido novo,
ingestões de proteínas ou no consumo específico incluindo o muscular, e na reparação de tecido
de carne procedente de animais por ter lesionado. Também são os componentes das
características favoráveis para o desporto (p. ex.: hormonas e das enzimas que regulam o
velocidade, força, valor, etc.). O convencimento metabolismo, que ajudam o sistema imunológico e
quanto aos benefícios de uma elevada ingestão de outras funções do organismo. A proteína por si só
proteínas permaneceu nos desportos de força/ leva um pequeno fornecimento de energia aos
potência, mas, em geral, divide-se por ênfases nos músculos que se exercitam.
alimentos ricos em proteínas e nos suplementos
proteicos especializados. Quando se adota este enfoque sobre as
Durante muitos anos, foi debatida a solicitação necessidades de proteína, o foco vira-se para a
de proteínas totais pelos desportistas. Muitos questão de como favorecer a síntese ótima de
especialistas pensavam que as suas necessidades proteínas no período de recuperação e
diárias eram mais elevadas que as das pessoas adaptação de cada exercício físico. Surgiram as
sedentárias, mas que se garantiam facilmente com ideias seguintes:
as ingestões de energia consumidas pela maioria Ingerir uma fonte de proteína de alta qualidade, um
dos desportistas. Os objetivos de ingestão de pouco antes de cada exercício físico fomentando a
energia dos atletas de força ou de resistência foram síntese de proteínas no músculo.
estabelecidos entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal A proteína de alta qualidade, procedente de fontes
ao dia. Os estudos dietéticos demonstram que a animais (p. ex.: leite, carnes, ovos, etc.) é
maioria dos desportistas cumprem facilmente estes especialmente valiosa.
objetivos, sem a ingestão de suplementos caros, A quantidade de proteína necessária para
inclusivamente. Os atletas com maior risco de não maximizar esta resposta ao exercício físico é
cumprir estes objetivos são aqueles que limitam a bastante modesta: uns 20 a 25 g.
ingestão energética e a variedade de alimentos. As quantidades superiores de proteína são
A nova forma de considerar as solicitações de simplesmente gastas como energia.
proteínas é, no entanto, a de verificar o seu papel no Pode ajudar escolher uma fonte de
melhoramento dos resultados do treino e, em proteínas que se digira rapidamente, como
concreto, a forma como o organismo se adapta ao estímulo proteico após o exercício físico.
tipo de exercício físico empreendido, no programa A proteína de soro de leite adapta-se
de treino. A resposta ao treino é específica ao a este perfil, o que explica a sua
estímulo e proporcional à carga do treino. Qualquer popularidade na recuperação
desportista sabe que o treino de força é muito após o exercício físico.
diferente do treino de resistência, e o resultado é Pode encontrar-se
que o músculo aproveita ao máximo as proteínas de facilmente em bebidas e
que necessita especificamente, para que o músculo alimentos lácteos
renda mais. vulgares. No entanto,
A proteína da dieta desempenha um papel por vezes pode ser útil
importante nesta resposta ao exercício físico. Os adotar um formato

20
informação médica para desportistas
mais compacto, que seja fácil de transportar e de
preparar perto da sessão de exercícios, tais como Alimentos proteicos:
um suplemento alimentar líquido ou um simples Obtém-se 10 g de proteínas com
preparado proteico em pó. Não existe justificação • 2 ovos pequenos
para preparados proteicos ou formulações de
aminoácidos com ingredientes extra e anúncios • 300 ml de leite de vaca
publicitários fantasiosos. • 20 g de leite em pó magro
Sabemos que o estímulo do músculo aumenta • 30 g de queijo
os índices de síntese de proteínas, durante um • 200 g de iogurte
período de até 24 horas após o exercício físico. O
que ainda não se sabe é como organizar melhor a • 35 a 50 g de carne, peixe ou frango
ingestão de proteína durante o dia. No entanto faz • 4 fatias de pão
sentido distribuir a proteína pelas refeições e • 90 g de cereais de pequeno-almoço
snacks consumidos ao longo do dia. Isto não é algo • 2 chávenas de massa cozinhada ou 3
que os padrões tradicionais de alimentação chávenas de arroz
consigam sempre, dado que a maioria das pessoas
comem a maior porção de proteínas na refeição da • 400 ml de leite de soja
tarde. Pode ser mais prudente redistribuir a • 60 g de nozes ou sementes
ingestão de proteínas pelas outras refeições do dia. • 120 g de tofu ou carne de soja
• 150 g de legumes ou lentilhas
• 200 g de ervilhas cozinhadas
• 150 ml de batido de frutas ou
suplemento alimentar líquido

21
informação médica para desportistas

Necessidades de água e sal


para o treino, a competição e a
recuperação
Os desportistas costumam considerar a superior a 30 minutos, uma alternativa é hidratar-se
necessidade de beber antes, durante e depois do bem antes de começar a sessão. O atleta deveria
exercício, e a importância de, por vezes, utilizar praticar bebendo nos 15 minutos antes do
bebidas que contenham sais e hidratos de carbono exercício físico e tentar descobrir com que
adicionados. Contudo, alguns atletas não bebem o quantidade se sente inicialmente cheio, mas
suficiente, enquanto outros bebem demais, por isso confortável, quando começar o exercício (p. ex.: 300
é importante aprender os aspetos práticos de: a) até 800 ml).
quando pode ser uma mais valia beber durante o Quanto se deve beber?
exercício físico; b) quantidade que se deve beber; c)
que tipo de bebidas são as melhores; e d) que Suar provoca uma perda de água e sais minerais no
alterações devem ser realizadas em ambientes organismo, mas perde-se água continuamente no
quentes ou frios. hálito e através da pele, inclusive quando estas
Da mesma forma que se devem adaptar carências não são óbvias. As pequenas faltas de
estratégias gerais de treino e competição para os água não exercem um efeito sobre o rendimento
atletas individuais, em função das suas necessi- físico, mas uma desidratação grave é desfavorável
dades e preferências únicas, devem ser feitas as para o mesmo. Não existe uma prova científica
escolhas de bebidas e alimentação durante o firme sobre o momento a partir do qual se começa
exercício físico. Atletas, coaches (motivador a ver afetado o exercício físico. Acredita-se que varia
emocional) e treinadores devem ‘aperfeiçoar’ estas de pessoa para pessoa, assim como em função do
recomendações para identificar a sua própria tipo e duração do exercício físico e das condições
fórmula vencedora. ambientais.
Frequentemente, é recomendado aos atletas que
Quando pode ser uma mais valia beber durante só bebam água quando têm sede, mas isto nem
o exercício físico? sempre é uma orientação fiável. Mais ainda, as
Os líquidos consumidos durante o exercício físico regras e ocasiões para beber líquidos em muitos
podem desempenhar varias funções. Entre elas, desportos podem não coincidir com os momentos
fazer com que o atleta se sinta mais confortável, em que se tem sede. A melhor opção é desenvolver
repor um défice de fluidos corporais, e proporcionar um plano de ingestão de líquidos que se adapte ao
um meio de consumir outros ingredientes. A desporto, às necessidades pessoais e a outras
importância de cada uma destas funções varia necessidades nutricionais. Como ponto de partida, o
conforme a situação. desportista deve tentar beber a um ritmo que
Normalmente não é necessário beber durante permita repor o suficiente as suas perdas através
um exercício físico cuja duração seja inferior a 40 do suor, de forma a que o défice geral de fluidos
minutos, mas alguns desportistas sentem-se para uma sessão de treino ou competição não
melhor depois de bochechar com bebidas frias e supere 2% do seu peso corporal (isto é, 1,0 Kg
isto não é prejudicial. para uma pessoa de 50 Kg; 1,5 Kg para uma
No entanto, durante sessões de treino e pessoa de 75 Kg; e 2 Kg para uma pessoa de 100
competição mais longas, podem encontrar-se Kg). Em ambientes quentes, a desidratação e a
benefícios e vantagens de beber. Durante um intensidade do exercício físico interagem para
exercício físico que faça suar muito e com duração aumentar o risco de diminuição do rendimento físico

22
informação médica para desportistas
e de doenças pelo calor. Quando as perdas pelo ção ao contrário de sucumbir à fadiga. Como se
suor forem muito elevadas, nem sempre é eficaz expunha na secção anterior: “hidratos de carbono
beber o suficiente para manter os défices de fluidos em competição”, os objetivos dos hidratos de
abaixo deste objetivo. Uma alternativa mais viável é, carbono durante o exercício físico variam em função
simplesmente, tentar minimizar a desidratação. da preparação do atleta (de quanta energia dispõe),
Em determinadas situações, os atletas das necessidades de energia da prova (duração e
hidratam-se em excesso durante o exercício físico, intensidade da sessão), e da tolerância individual.
por beberem mais do que perdem em suor. Podem A utilização de bebidas comerciais para
dar-se certas causas que o justifiquem; por desportistas com um conteúdo em hidratos de
exemplo, o caso do desportista que começa um carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100
exercício físico ou uma prova já desidratado. ml) permite suprir simultaneamente na maior parte
Conquanto, se a ingestão de líquidos for excessiva, das provas, as necessidades de hidratos de carbono
como resultado pode-se produzir um problema e líquidos. Estes hidratos de carbono podem
grave denominado Hiponatremia (diluição da proceder de açúcares (isto é, sacarose, frutose,
concentração de sódio no sangue). Isto costuma glucose), malto dextrinas, ou outros hidratos de
ver-se frequentemente em principiantes, que carbono de digestão rápida. É melhor que os atletas
trabalham com intensidades baixas mas bebem sejam fiéis a bebidas para desportistas bem
grandes quantidades de líquido a pensar que estão conhecidas, com as quais estejam familiarizados,
proceder corretamente. para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras
Em todas as situações, pode ser uma ajuda para consequências. Alguns atletas podem tolerar
um atleta conhecer os seus níveis de suor habituais bebidas mais concentradas, especialmente se as
e o fácil ou difícil que pode ser beber para manter o mesmas tiverem combinações de açúcares.
seu ritmo. O seguinte guia oferece algumas ideias Consumir estas bebidas nos treinos desportivos vai
sobre como o comprovar. permitir uma melhor adaptação do intestino durante
a competição.
Quando é necessário algo mais que água? Normalmente, quando se consomem hidratos de
Embora a hidratação seja um tema importante das carbono durante o exercício físico, a melhor forma
estratégias de nutrição durante o exercício físico, os de consumi-los é seguindo um modelo de ingestão
líquidos consumidos durante o exercício físico frequente e continuo. Isto vai proporcionar uma
podem conter diversos ingredientes. Em termos de estimulação constante do cérebro e do sistema
benefícios provados para o rendimento físico, nervoso central, ou, quando for necessário, uma
nenhum nutriente pode ser comparado com a água fonte constante de energia adicional para o
e/ou os hidratos de carbono. músculo.
Durante um exercício físico com duração de Os líquidos que forem consumidos durante o
mais de 1 hora e que provoque cansaço, exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas
aconselha-se a que os desportistas consumam devem incluir sódio, assim como os ingeridos
uma fonte de hidratos de carbono que se durante qualquer prova que provoque fortes perdas
transforme rapidamente em glucose no sangue. Isto de sódio (isto é, mais de 3 ou 4 gramas de sódio;
geralmente melhora o rendimento físico, permitindo (veja a tabela seguinte para fazer uma avaliação).
ao atleta manter o ritmo, a destreza e a concentra- A cafeína contida em bebidas e alimentos de
consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou

23
informação médica para desportistas

o rendimento físico durante as etapas finais de um restituir a quantidade de sódio necessária, dado
exercício prolongado. Este benefício pode ser obtido que os alimentos contêm sal naturalmente (ex.
com doses relativamente pequenas de cafeína Pães, cereais de pequeno almoço, queijo, carnes
(aprox. 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200 processadas) ou porque se acrescenta sal ao
mg de cafeína, que equivale a 1 ou 2 chávenas de preparar a refeição.
café ou 750 a 1500 ml de bebida de cola), que A recuperação após o exercício faz parte da
normalmente consomem pessoas de diversas preparação para a sessão seguinte de exercícios,
culturas. Diversos produtos (géis, bebidas, etc.) e a reidratação deve ser pensada como uma parte
também podem proporcionar uma dose importante da equação.
convenientemente baixa de cafeína.
Estratégias especiais
Reidratação após o exercício físico Os atletas que estejam desidratados para conseguir
Repor a água e os sais minerais perdidos pelo peso vão precisar de estratégias especiais para
suor é uma parte essencial do processo de beber antes e durante as competições para otimizar
recuperação. Dado que as perdas através do suor o rendimento físico. Estes atletas beneficiariam
e da urina continuam durante a recuperação, o perante o aconselhamento de um profissional de
desportista precisa de beber entre 1,2 e 1,5 litros nutrição para desportistas qualificado e com
de líquido por cada Kg de peso perdido durante o experiência.
treino ou competição para compensar e repor Os atletas que treinem e compitam enquanto
totalmente todas as perdas de líquidos. praticam jejum durante o mês de Ramadão devem
O sódio é o principal eletrólito perdido no suor, praticar uma estratégia de hidratação que preserve
e também deve ser reposto. A reposição de sódio o rendimento físico e proteja a saúde.
pode ser conseguida mediante líquidos que
contenham sódio, como bebidas para desportistas
e soluções farmacológicas de reidratação oral. Como acontece com sapatos novos, não se
Contudo, um simples alimento ou um snack pode experimentam novos planos de ingestão de
líquidos e fontes de energia durante uma
competição importante. Pratiquem com
antecedência para encontrar o que é melhor
para cada um.
informação médica para desportistas
Formas práticas de avaliar e
gerir a hidratação
Uma desidratação grave reduz o rendimento 2. Desenvolver um plano de ingestão de
físico e aumenta o risco de doenças pelo calor, líquidos para treino físico e competição
mas beber demasiado também pode ser adequado para o atleta. Este deve ser baseado
prejudicial ou incómodo. Cada desportista é em diferentes informações, como as habituais
diferente, porque cada um tem diferentes perdas de suor, as oportunidades de beber em
formas de perder suor e diferentes cada desporto, e a informação que se acumula
oportunidades para beber líquidos durante os sobre o bem-estar e sede.
exercícios físicos e as provas. Necessita de um As perdas de suor têm de ser controladas,
plano pessoal de hidratação e tem de assim como o êxito de um plano específico de
representar um papel específico para o seu ingestão de líquidos durante sessões de treino
desempenho. em diferentes situações (ver quadro). Como se
Há que recordar que os humanos não se sente o atleta? Como rende? Qual foi a perda
adaptam à desidratação, mas podem aprender de peso ao longo da sessão? Normalmente não
a sofrer menos. Três passos muito simples deve superar o 1 ou 2% de massa corporal. Se
podem ajudar a orientar as práticas de perder mais, provavelmente não bebeu o
hidratação. suficiente. Deve beber mais para a próxima vez.
Se perder menos, pode ter bebido demais.
1.Começar a sessão bem hidratado. Se estiver Sentiu-se desconfortável? Aproveitou para
a urinar com menos frequência do que o descansar enquanto bebia?
normal, pode ser que esteja desidratado. Se a Beber muito para poder ganhar peso durante
cor da urina é mais escura do que o normal a competição provavelmente nunca será uma
num atleta, então pode ser que não se esteja a boa ideia. O único momento em que pode ser
beber o suficiente. Deve-se comprovar a cor da necessário fazê-lo é quando começou
urina com o gráfico. desidratado no princípio do evento.
Não podemos esquecer que o objetivo NÃO
deve ser que a urina seja tão pálida como 3. Se for um “suador de sal”, pode precisar de
possível. Beber demais pode ser desconfortável bebidas com mais sais minerais, concreta-
e, se for em excesso, possivelmente prejudicial. mente, de sódio e, quando as perdas de suor
O objetivo é desenvolver práticas de ingestão forem elevadas, mais sal nas refeições. Para
de líquidos ao longo do dia que sigam um ritmo comprovar se suamos sal, levamos uma
da necessidade habitual de líquidos e das camisola preta ao treino e comprovamos se
perdas especiais derivadas do exercício ou de temos anéis de sal (pó branco) por baixo dos
ambientes quentes. À medida que as perdas braços e no peito. As perdas elevadas de sal
variam, assim devem ser feitas as práticas de podem ser um fator que contribui em certos
ingestão de líquidos. Faz mais sentido distribuir casos para as cãibras musculares. As bebidas
esta ingestão ao longo do dia do que tentar para atletas com maiores níveis de sal (sódio)
repor, na ingestão de líquidos, no fim. Beber (ex. 300 até 500 mg de sódio por 500 ml de
mais que o necessário no fim do dia pode supor liquido) podem ajudar a reduzir o risco de
interromper várias vezes o sono para idas à cãibras.
casa de banho.

25
informação médica para desportistas

Como calcular o índice de transpiração e a perda de sal:


1. Medir o peso corporal antes e depois de no mínimo uma hora de exercício físico em
condições similares à de competição ou treino intenso.

2. Medir o peso corporal vestindo a mínima roupa e descalço. Após o exercício, secar com uma
toalha e obter o mais depressa possível o peso corporal depois do exercício físico (ex. Menos de
10 minutos e antes de comer, beber ou ir à casa de banho).

Exemplo: Peso antes do exercício físico = 74,5 Kg


Peso depois do exercício físico = 72,8 Kg
Défice de fluidos = 1,7 Kg

3. Calcular o peso de qualquer líquido ou alimento que se tenha consumido durante o exercício
físico.

Exemplo: 800 ml de líquido = 800 g ou 0,8 Kg

4. Perda de suor (litros) = Peso corporal antes do exercício físico (kg) – Peso corporal depois do
exercício físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos (kg).

Exemplo: 74,5 kg – 72,8 Kg = défice de 1,7 Kg


+ 0,80 kg (800 ml de liquido) = perda de suor de 2,5 Kg ou 2.500 ml

Para transformá-lo num índice de transpiração por hora, dividir pelo tempo de exercício físico
em minutos e multiplicar por 60.

5. O défice de peso no fim da sessão orienta sobre como se estava hidratado durante a sessão
e quanto é necessário reidratar depois.

Para transformar Kg em percentagem de massa corporal, deve-se dividir o défice de


peso pelo peso corporal ao início e multiplicar por 100:
Exemplo: 1,7 Kg/ 74,5 x 100 = 2,3%

Nota: 2,2 libras equivalem a 1,0 Kg e um volume de 1,0 litros ou 1.000 litros ou 34 onças de
água.

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informação médica para desportistas
1 Amarelo pálido

2 Palha

3 Amarelo dourado

4 Laranja dourado

5 Âmbar pálido

6 Âmbar

Âmbar
7
muito dourado

8 Cobre oscuro

9 Laranja escuro

Utilizar este gráfico


10 Castanho médio para comprovar a cor
da urina. Se a cor for
escura, pode ser que
11 Rubi escuro precise de beber mais.

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Vitaminas, minerais
e fitoquímicos
As vitaminas e minerais são substâncias químicas Estudos dietéticos demonstram que a maior
que ajudam o organismo a funcionar correta- parte dos desportistas podem obter a ingestão
mente, atuando como cofatores no metabolismo. recomendada de vitaminas e minerais mediante
Determinados minerais e vitaminas também alimentos quotidianos, como frutas, verduras,
desempenham uma função como antioxidantes, cereais, produtos lácteos e carnes magras. Entre
absorvendo os radicais livres do oxigénio que se os que correm o risco de não consumir a
formam como subproduto do metabolismo. Outros quantidade ideal destes micronutrientes
minerais formam tecidos importantes, como o incluem-se:
cálcio nos ossos. Em resumo, são essenciais para
• Desportistas que, com o objetivo de perder peso,
manter uma saúde e funções ótimas. É frequente
restringem a ingestão de energia, especialmente
que os atletas desejem saber se os seus
durante longos períodos.
programas de treino geram necessidades
especiais de ingestão adicional de vitaminas e • Desportistas que seguem padrões de
minerais. É provável que este seja o caso para, alimentação pouco variada e dependem de
pelo menos alguns nutrientes, mas numa dieta alimentos com baixa densidade de nutrientes.
bem escolhida baseada numa ingestão adequada
de energia, poder conter facilmente todo o A melhor forma de corrigir esta situação é
aumento da procura. procurar aconselhamento de um especialista em
nutrição para desportistas, como um dietista
especializado em nutrição para atletas. Quando a
ingestão de alimentos não se pode melhorar de
forma adequada (por exemplo, quando o atleta
viaja para um país com uma oferta limitada de
alimentos) ou se sofre de uma carência de
vitaminas ou minerais em particular, pode estar
justificado o consumo de suplementos, sempre
com aconselhamento de um especialista
qualificado em nutrição para desportistas.
Geralmente, a melhor opção quando se segue
uma ingestão de alimentos restringida, é um
suplemento com uma ampla gama de vitaminas e
minerais, embora possa tornar-se necessário o
consumo de suplementos de determinados
nutrientes para corrigir uma deficiência
diagnosticada em nutrientes.
Existem vários micronutrientes especiais e
outros produtos químicos alimentares que
merecem especial menção e que se discutem de
seguida.

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informação médica para desportistas
Nutrientes antioxidantes investigam continuamente se estes produtos, na
Sabemos que os radicais livres de oxigénio forma de suplementos, podem ser úteis para a
produzem-se durante o metabolismo normal e que saúde e o rendimento físico. Até à data, estes
o nosso organismo desenvolve sistemas estudos não conseguiram traduzir os benefícios
antioxidantes de defesa para neutralizar estas conhecidos destes produtos para a saúde, num
substâncias químicas e o dano que possam resultado funcional. Por isso, neste momento, a
provocar. Também sabemos que o exercício físico forma mais eficaz de conseguir estas substâncias
provoca um aumento da produção destes radicais, químicas é ingerindo-as abundantemente nos
por isso muitos atletas pensam que os suplementos alimentos.
de antioxidantes podem ajudar a protegê-los
Ideias para variar a dieta e comer
perante a magnitude deste prejuízo. Os
alimentos ricos em nutrientes para
suplementos de vitaminas C e E popularizaram-se
conseguir uma ingestão abundante de
com este fim.
vitaminas, minerais e fitoquímicos:
Porém, mais recentemente produziram-se
mudanças neste pensamento. • Experimentar novos alimentos e novas
Parece desnecessário repor grandes doses de receitas e consumir a maior parte dos
vitaminas antioxidantes quando o organismo tem os alimentos na época.
seus próprios mecanismos para intensificar um • Experimentar todas as variedades dos
sistema antioxidante de defesa mais complexo. Na diversos alimentos, assim como
verdade, os suplementos podem desequilibrar o diferentes tipos de frutas, vegetais e
sistema e provocar mais danos que fazer algum tipo cereais.
de bem. • Combinar os alimentos nos pratos de
Podem existir alguns benefícios associados à forma equilibrada, como em saladas e
produção de radicais livres de oxigénio: novas sopas.
provas demonstram que funcionam como sinais
para favorecer importantes adaptações ao treino. É • Ponderar antes de eliminar um alimento
possível que o consumo de suplementos ou grupo de alimentos do plano de
antioxidantes na realidade neutralize parte da alimentação.
sinalização que sustêm a recuperação e adaptação • Procurar alimentos de substituição que
a um exercício físico, o que significa que os tenham nutrientes similares quando se
suplementos antioxidantes podem reduzir a eficácia exclua um grupo de alimentos da dieta.
de um programa de treino. • Incluir frutas e legumes em cada refeição.
Os alimentos contêm uma ampla variedade de As cores intensas e brilhantes de
substâncias químicas que beneficiam a saúde, além numerosas frutas e legumes são sinal do
de vitaminas e minerais. Estes produtos, seu alto conteúdo vitamínico e de
normalmente chamados fitoquímicos, favorecem o fotoquímicos. Tentar encher o prato com
funcionamento e a saúde do nosso organismo um arco-íris de alimentos de várias cores
como antioxidantes, agentes anticancerígenos e para garantir uma boa ingestão deste tipo
mediante muitas outras funções. de nutrientes que favorecem à saúde.
Entre os nomes de algumas destas substâncias
químicas incluem-se a quecetina e
epigalocatequina-3-galato (ECGC). Novos estudos
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Vitamina D Ferro
A vitamina D está classificada como uma vitamina O ferro desempenha um importante papel no
lipossolúvel que atua como uma hormona. transporte de oxigénio no sangue (como a
Desempenha funções importantes no organismo, hemoglobina) e no músculo (como a mioglobina), e
incluindo a manutenção de uma boa saúde óssea, a o seu défice pode, obviamente, reduzir o
função muscular e a imunidade. A vitamina D rendimento físico e a recuperação. Existem algumas
encontra-se em alguns alimentos, mas a nossa provas onde os requerimentos de ferro num
fonte principal procede da exposição à luz solar. desportista podem ser mais elevados por um maior
Existem provas que muitas pessoas apresentam um nível de perda devido à sua carga de treino. Porém,
estado de carência ou inferior ao ótimo de vitamina na maior parte dos atletas com deficiência de ferro
D. A deficiência de vitamina D pode trazer vários ou anemia, a causa deve-se a uma deficiente
problemas de saúde, incluindo um maior risco de ingestão de ferro.
lesões ósseas, dor crónica músculo-esquelético e Os atletas que apresentam maior risco com este
infeções virais do trato respiratório. Resolver o problema são os que limitam a ingestão de energia
estado de carência de vitamina D nos atletas produz e a variedade de alimentos. Dado que as carnes,
efeitos benéficos sobre a saúde e rendimento incluindo as aves, e os peixes, são uma importante
desportivo. fonte de ferro de boa absorção, os vegetarianos
devem planificar cuidadosamente as suas refeições
Entre os desportistas com risco de deficiência para procurarem fontes de ferro alternativas. As
de vitamina D encontram-se aqueles que mulheres também apresentam um risco pela sua
apresentam as seguintes características: maior necessidade de ferro, que se deve às perdas
• Treinam em interiores de sangue menstruais e a uma ingestão menor de
alimentos. Comer alimentos ricos em ferro vai
• Têm a pele escura
ajudar a reduzir este risco. Os atletas com
• Vivem longe do Equador deficiência de ferro devem ser controlados
• Vestem roupas que cobrem a maior parte do periodicamente assim como os que forem realizar
corpo um treino em altitude, também devem controlar os
• Utilizam regularmente proteções solares ou seus níveis de ferro para garantir que têm reservas
conscientemente evitam o Sol suficientes de ferro que lhes permitam as
adaptações às suas necessidades de treino
O estado de vitamina D dos atletas deve ser especializado. Não se recomenda o consumo
avaliado e, se os níveis forem inferiores aos ideais, habitual de suplementos de ferro: excesso de ferro
deve começar-se, sob supervisão médica, um pode ser tão prejudicial como falta de ferro. A
tratamento com um suplemento de vitamina D e automedicação com suplementos de ferro pode
talvez uma exposição controlada à luz solar. esconder a causa real do cansaço ou não resolver a
origem do baixo nível de ferro.

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Cálcio
Estratégia de alimentação rica em ferro
O cálcio é importante para uns ossos saudáveis,
• Consumir porções moderadas de carnes especialmente nos adolescentes e em mulheres
vermelhas (ferro de alta absorção) entre 3 atletas, por isso é importante garantir uma
a 5 refeições por semana. ingestão adequada de cálcio. As melhores
• Escolher produtos de cereais fortificados fontes de cálcio são os produtos lácteos,
com ferro, como cereais de pequeno- incluídas as variedades meio gordo ou magro.
almoço.
• Combinar fontes de ferro vegetais e não
cárnicos (ex. Legumes, cereais, ovos, Estratégia de alimentação rica em cálcio
verduras de folha verde) com fatores • Cada atleta deveria propor como objetivo
alimentares que melhorem a absorção de incluir 3 doses destes alimentos nos seus
ferro. Entre estes inclui-se a vitamina C e planos de alimentação diária:
um fator de melhoria da absorção de - Copo de leite
ferro que se encontra na carne/peixe/
- Pedaço de queijo
frango. Entre os exemplos de uma
combinação inteligente podemos dizer: - Copo de iogurte
fruta ou sumo de frutas com cereais de • Durante os períodos de crescimento na
pequeno-almoço, ou chilli com carne infância e na adolescência e, durante a
(carne e feijões). gravidez e o aleitamento, são necessárias
doses diárias adicionais.
• Os alimentos de soja enriquecidos podem
resultar num útil substituto quando um
atleta não possa consumir produtos
lácteos.

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informação médica para desportistas

Suplementos e alimentos
para desportistas
Os atletas procuram nos suplementos nutricionais É claro que antes de os utilizar deve-se pensar no
numerosos benefícios, incluindo: custo destes alimentos para desportistas. Os atletas
deviam ser conscientes que o mercado de alimentos
• Favorecer a adaptação no treino
para desportistas inclui desde produtos elaborados
• Aumentar a quantidade de energia com cuidado para proporcionar nutrientes que
• Permitir um treino mais sustentável e intenso ao cumprem objetivos dietéticos bem documentados,
favorecer a recuperação entre sessões até artigos aprimorados com uma medíocre
• Manter uma boa saúde e reduzir interrupções do composição ou com uma adição de ingredientes
treino devido a fadiga crónica, doenças ou lesões não apoiados por uma base científica suficiente.
• Melhorar o rendimento físico em competição Entre os atletas está amplamente difundido o
consumo de pílulas, poções, preparados em pó e
• Aportar uma fonte cómoda de nutrientes fáceis de
outros suplementos para atletas, mas poucos dos
consumir, quando não hajam alimentos quotidianos
produtos utilizados pelos atletas estão apoiados por
disponíveis ou não seja prático ingeri-los. Neste
uma base de investigação científica sólida e
caso, com maior frequência, antes de, durante ou
inclusive alguns até podem ser prejudiciais. Todos os
depois de uma sessão de treino.
atletas deviam ponderar cuidadosamente os riscos e
benefícios de cada suplemento alimentar antes de o
Os alimentos para atletas normalmente
experimentar.
elaboram-se para conseguir este último
Quando exista uma deficiência demonstrada de
objetivo. Ao proporcionar uma forma prática de
uma vitamina ou um mineral essencial e não seja
cobrir necessidades especiais de nutrição,
possível uma maior ingestão a partir dos alimentos,
podem ajudar de forma indireta ao atleta para
um suplemento pode vir a ser de grande ajuda. Por
conseguir alguns dos benefícios comentados.
exemplo, em outras secções desta monografia
Entre os exemplos de alimentos úteis para
indicou-se que os atletas que apresentem uma
atletas incluem-se:
deficiência diagnosticada de ferro ou de vitamina D
• Bebidas para atletas (que restituam liquido, podem beneficiar com um tratamento com
eletrólitos e hidratos de carbono durante o suplementos, mas isto só deve ser feito se uma
exercício físico) análise ao sangue demonstrar que é necessário.
• Géis para atletas (ingestão adicional de hidratos Contudo, o consumo de suplementos não
de carbono, especialmente durante o exercício compensa uma má eleição de alimentos e uma
físico) dieta inadequada. É uma opção muito melhor apren-
• Alimentos em formato liquido (hidratos de der sobre nutrição e alimentos, de forma a escolher
carbono, proteínas, vitaminas e minerais para alimentos que garantam cobrir as necessidades
ingestão antes da prova, recuperação depois do nutricionais. Uma dieta bem escolhida vai favorecer
exercício físico ou uma dieta alta em energia) uma ingestão adequada das vitaminas e minerais
essenciais.
• Barrinhas para desportistas (hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas e minerais, também se pode Suplementos e preparados proteicos em pó
conseguir esta mesma restituição mediante um
formato líquido) Entre os produtos desportivos de nutrição de maior
venda encontram-se suplementos de proteínas,
barras de elevado conteúdo em proteína e
preparados de aminoácidos. Embora para o
32
informação médica para desportistas
desenvolvimento da reparação dos músculos seja desportistas e não desportistas.
essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto A realidade é que muitos dos produtos eficazes
pode ser facilmente conseguido a partir de para fazer aumentar o tecido magro ou diminuir a
alimentos quotidianos e raramente se precisa de gordura corporal, ou estão na lista de produtos
suplementos caros. Quando for necessária uma proibidos ou estão associados a sérios riscos para a
fonte mais prática de proteína de alta qualidade, os saúde (ou as duas coisas). Já se demonstrou a
suplementos proteicos preferidos são os que se presença, em alguns produtos para a perda de
seguem: peso, de fármacos proibidos que não estão
Suplementos de proteínas e hidratos de carbono indicados no rótulo, o que pode provocar resultados
(também conhecidos como suplementos positivos em análises de substâncias dopantes.
alimentares em formato liquido). Proporcionam uma Entre os compostos que ajudam a desenvolver
fonte dos principais nutrientes necessários para a massa muscular incluem-se o crómio, boro,
recuperação após o exercício físico (que ajudam à hidroximetilbutirato, colostro e outros. De acordo
reparação, à reidratação e ao carregamento de com a evidência científica, até à data, nenhum
energia), que se prepara facilmente e é rapidamente oferece ao atleta nada que valha a pena.
digerida. Além disso, podem proporcionar uma fonte
de energia de fácil consumo ou ajudar a cobrir as Aumentar a carga de energia
necessidades de energia e nutrientes quando se Entre os suplementos desta categoria incluem-se
viaja. carnitina, piruvato e ribose, assim como preparados
Um simples preparado de proteína é o soro do de plantas exóticas. Não é provável que nenhum
leite em pó; o soro é uma proteína do leite de alta destes melhore o rendimento físico e, apesar das
qualidade, que proporciona uma fonte rapidamente promessas publicitárias, nenhum estudo científico
digerida de leucina e outros aminoácidos essenciais. sério independente os confirma. A única exceção a
Um preparado proteico de proteína de soro pode ser esta regra pode ser a carnitina. Existe agora uma
útil quando a reparação e a adaptação é a principal evidência científica limitada que a carnitina pode
necessidade da recuperação, ou quando é afetar o metabolismo no exercício físico em
necessário uma solução rápida para acrescentar determinadas circunstâncias, mas a evidência
proteína de qualidade num alimento de qualidade científica dos seus efeitos sobre o rendimento físico
inferior ao habitual. Não existe evidência científica de ainda não é convincente.
que versões fantasiosas da proteína do soro do leite,
com técnicas especiais de preparação ou outros Nutrição e sistema imunológico
ingredientes, sejam superiores a produtos mais
simples. Uma dose que restitua de 20 a 30 g de Existe uma certa evidência científica de que os
proteína de soro de leite é adequada para cobrir as jogadores que treinam de forma intensa podem ser
necessidades num só alimento ou snack. mais propensos a doenças leves e infeções.
Normalmente são insignificantes, mas podem
Redução de gordura e aquisição de massa interromper o treino ou fazer com que um atleta
muscular falte a competições importantes. Um treino rigoroso
pode comprometer o sistema imunológico do
Existe uma longa gama de suplementos à venda organismo gerando altos níveis de hormonas de
que prometem reduzir os níveis de gordura corporal stress, reduzindo a sua capacidade de lutar contra
e substituí-la por músculos mais fortes e estas infeções.
desenvolvidos, publicidade que atrai igualmente
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informação médica para desportistas

Existem numerosos suplementos nutricionais, Suplementos que poderiam ser benéficos


incluídos a glutamina, o zinco, a equinácea, o
Certos suplementos alimentares oferecem nos
colostro e outros, que prometem reforçar o sistema
rótulos a possibilidade de um maior rendimento
imunológico, mas não existe uma evidência
físico para determinados atletas em provas
científica sólida de que nenhum deles seja efetivo. A
específicas. Entre estes suplementos incluem-se a
melhor estratégia comprovada para apoiar um bom
creatina, a cafeína, o bicarbonato, b-alanina e
sistema imunológico inclui programar períodos de
poucos mais.
descanso adequados e adaptar a ingestão de
energia e hidratos de carbono às necessidades Creatina. Os suplementos de creatina podem
energéticas. Existe uma boa evidência científica de aumentar a quantidade de fosfocreatina de alta
que a ingestão de hidratos de carbono durante o energia armazenada nos músculos e melhorar o
exercício físico prolongado reduz os níveis de rendimento físico em um ou vários sprints. Tomá-la
hormonas do stress, assim como que os como suplemento também pode desenvolver a
probióticos, como o lactobacillus presente nos massa e/ou a força muscular, o que é útil para
iogurtes, também podem favorecer a saúde alguns desportistas, mas o peso extra pode ser
intestinal e do sistema imunológico. prejudicial para outros. Como acontece com todos os
Suplementos para a saúde dos ossos e suplementos alimentares, é perigoso superar a dose
articulações máxima eficaz. A creatina encontra-se normalmente
na carne de vaca e no peixe, mas as doses efetivas
O treino intenso supõe um desgaste adicional para (10 a 20 g ao dia durante 4 a 5 dias para
os ossos, as articulações e as suas estruturas restabelecer, e 2 a 3 g por dia para manutenção) são
associadas e oferecem-se numerosos suplementos maiores que as que se encontram nos alimentos do
para proteger e reparar estes tecidos. dia-a-dia. Os suplementos de creatina não parecem
Uns ossos saudáveis precisam de uma boa dose ser prejudiciais para a saúde.
de cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas D e C e
proteínas. Na maior parte dos casos estes nutrientes Cafeína. Uma pequena quantidade de cafeína (1 a 3
podem incluir-se mediante uma dieta bem escolhida mg/kg) pode ajudar ao rendimento desportivo
e uma adequada exposição à luz solar. Os durante um exercício físico prolongado e também
desportistas que sofrem de problemas por pode ser útil para um exercício físico de mais curta
insuficiência de densidade óssea devem procurar duração. Essas doses moderadas podem-se
ajuda profissional e submeterem-se a um encontrar nas quantidades diárias de café,
tratamento controlado por um médico para refrigerantes de cola e certos produtos para atletas
desportistas. (p. ex.: géis). Por exemplo, numa pequena chávena
Para a saúde das articulações promovem-se a de café ou em 750 ml de refrigerante de cola há
glucosamina, condroitrina, metilsulfonilmetano cerca de 100 mg de cafeína. Maiores doses de
(MSM) e outros produtos. Existe alguma evidência cafeína não parecem ser mais eficazes e podem ter
científica que um tratamento longo (entre 2 e 6 resultados negativos como ansiedade, mal-estar
meses) com glucosamina pode proporcionar um gastrointestinal, excitação e alterações do sono, o
alívio subjetivo em pessoas mais velhas que sofram que pode supor um problema em provas que se
de osteoartrite, mas existe muito pouca evidência prolonguem vários dias e em desportos que
científica do efeito benéfico sobre a “proteção das impliquem provas físicas classificatórias e finais.
articulações” durante treinos de grande intensidade
em atletas saudáveis.
34
informação médica para desportistas
Bebidas energéticas. Não se devem confundir experimentar em provas de máximo esforço com
estas bebidas com cafeína e açucares com as uma duração de 30 segundos a 8 minutos e talvez
bebidas para atletas desenhadas para reidratar o em jogos de equipa em que se dão esforços
organismo durante o exercício físico. De facto, as repetidos desta natureza. Existe um risco de
bebidas energéticas são uma má opção de problemas gastrointestinais, pelo que os atletas
consumo quando se exercita (especialmente com deviam experimentá-lo nos treinos físicos. O citrato
calor) devido ao elevado conteúdo de açúcar, que de sódio é outro agente tampão, mas parece
pode reduzir a absorção de líquidos. Embora as menos eficaz. Mais recentemente, uma ingestão
bebidas energéticas possam parecer refrescantes e crónica de um suplemento de b-alanina ao longo
hidratantes, não se devem consumir antes, durante de 4 a 10 semanas demonstrou elevar os níveis
nem depois do exercício físico se for necessário musculares de carnosina, um importante tampão.
restituir perdas de suor. Estas bebidas também Existe certa evidência científica de que isto pode
podem ser potencialmente perigosas se se melhorar o rendimento físico em certos modelos de
consumirem em excesso ou em combinação com exercícios de alta intensidade, mas é necessário
outros estimulantes ou álcool. Finalmente, as mais trabalho para ter a certeza do leque de
bebidas energéticas podem incluir substâncias situações em que pode ser útil. Em algumas provas
proibidas, como as derivadas de produtos de plantas também pode ser benéfico combinar suplementos
sem regulamentação. Não se comprovou a pureza
ou a contaminação da maior parte das bebidas, o
que poderia dar lugar a resultados positivos em
provas de dopagem.

Agentes Tampão. Durante um exercício físico


muito intenso, os músculos produzem lactato e iões
de hidrogénio (acidez). Isto resulta ao mesmo
tempo em bom (ao repor energia para
permitir grandes esforços) e mau (ao
provocar dor e interferir com a
função muscular). Da mesma
forma que o excesso de acidez no
estômago se pode neutralizar ao
tomarmos bicarbonato, tomar
bicarbonato de sódio numa
dose de aproximadamente 0,3
g por Kg de peso corporal
antes de uma prova vai
proporcionar ao sangue uma
capacidade extra para
suportar a acidez produzida
pelo músculo. Isto pode
reduzir o cansaço e a
diminuição do rendimento
físico que se costuma
informação médica para desportistas

de b-alanina (tampão interno no músculo) e carga extrema precaução. Antes de tomar qualquer
de bicarbonato (tampão externo no sangue) para suplemento deve-se consultar um especialista em
maximizar o potencial do efeito tampão. nutrição para desportistas.
Atualmente, não existe garantia de pureza de
Nitrato. A suplementação durante pouco tempo nenhum suplemento comercial. A única forma de
com nitrato pode reduzir a quantidade de oxigénio poder ter a certeza é evitar todos os suplementos,
necessária para realizar uma quantidade mas muitos atletas não aceitam este conselho. Todo
estabelecida de trabalho. Esta melhoria da eficiência o desportista cauteloso deve querer ter muitos bons
pode melhorar o rendimento físico em provas com motivos para utilizar um suplemento dietético e ter a
duração de uns minutos ou pouco mais. Numerosos garantia de que existe um risco muito baixo de uma
vegetais, incluída a beterraba, contêm altos níveis prova adversa antes de se decidir a utilizá-lo.
de nitrato; por isso, o sumo de beterraba Muitos dos suplementos dietéticos à base de
transformou-se num suplemento popular entre os plantas prometem aumentar os níveis de
desportistas. São necessárias investigações que testosterona e assim ter uma ação anabólica: tais
possam confirmar a eficácia do sumo de beterraba/ suplementos incluem Tribulus terrestres, Chrysin,
suplementos de nitrato sobre o rendimento físico e Indol-3-Carbinol, palmeira anã, gamma orizanol,
para determinar o leque de provas em que pode vir yohimbina, Smilax ou salsaparrilha e Mummio.
a ser útil. Embora aumentar a ingestão de nitrato Estas afirmações baseiam-se em experiências in
mediante o consumo de vegetais não seja vitro feitas em tubos de ensaio e nenhuma
prejudicial, ainda está por estudar a segurança de demonstrou ser efetivo em humanos. Não se
utilizar preparados de nitrato em pó. aconselha aos desportistas o consumo destes
suplementos.
Suplementos e dopagem Os atletas devem ser conscientes do estrito
Os atletas que se submetam a controlo anti-doping principio de responsabilidade que os faz
em virtude de programas nacionais ou internacio- responsáveis por tudo o que comem e bebem. A
nais devem ter especial precaução ao utilizar ignorância não é uma desculpa para um resultado
qualquer suplemento. positivo num controlo antidopagem.
Alguns suplementos dietéticos preparam-se em Tem de se verificar cada suplemento com um
condições anti-higiénicas e contêm toxinas que médico ou um profissional de nutrição para
podem provocar problemas gastrointestinais. desportistas qualificado. Se houver a mínima
Outros não contêm todos os ingredientes (em duvida, não deve ser consumido.
especial os mais caros) que aparecem na etiqueta.
A contaminação de suplementos dietéticos com Aspetos a considerar quando se decide utilizar
substâncias que podem dar positivo a um um suplemento ou alimento para desportistas.
desportista num teste de dopagem é muito
• É seguro?
frequente: alguns estudos provaram que um em
cada quatro suplementos pode dar como resultado • É legal?
uma prova positiva. Estes compostos proibidos não • Existe evidência científica que funciona na dose
estão indicados na etiqueta, pelo que não há forma recomendada?
de o atleta (ou o pessoal médico) saber da sua • Conhecem-se os protocolos corretos de como e
presença. As compras através da internet quando tomá-lo?
apresentam um risco ainda maior e deve-se ter • É aceite por um desportista?
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informação médica para desportistas
Necessidades de nutrição
para populações especiais
O jovem desportista calor. Pode ser melhor evitar alimentos sólidos entre
2 até 3 horas antes da competição devido a que a
Qualquer criança e adolescente de qualquer parte
combinação de exercício físico e nervosismo pode
do mundo devia ter a oportunidade de participar em
provocar alguns incómodos gástricos.
algum desporto e devia ser encorajado a fazê-lo. O
É comum as crianças permanecerem ao Sol
desporto oferece os benefícios de capacidade
durante muitas horas nos dias de desporto, por isso
aeróbica, desenvolvimento de habilidades e
os adultos devem estar vigilantes para garantirem
experiência de trabalhar num ambiente de equipa.
uma aplicação frequente de protetor solar e atentos
Rapazes e raparigas podem começar a praticar e
a qualquer criança que pareça ter problemas.
competir desde cedo, embora o foco devesse ser
Deve-se dispor de uma boa reserva de líquidos e
estar em divertir-se e desenvolver habilidades mais
pode ser necessário lembrar às crianças que
que no rendimento. Mesmo assim, a maior parte
bebam um pouco com intervalos regulares.
das crianças são competitivas por natureza e seria
um erro suprimir esse instinto. Aqueles que têm um
Problemas especiais e estratégias de
talento particular podem passar ao treino mais sério
alimentação
e à competição, mas é possível que outros
continuem por motivos de entretenimento, forma É comum os pais transformarem-se em treinadores
física e contacto social. de equipas de crianças. Podem aceitar estes
lugares sem avaliar as exigências físicas ou as
Problemas do treino necessidades nutricionais do desporto ou dos
Em função da idade e da categoria do desportista jovens e sem recursos para pôr em prática um
jovem, o “treino” pode variar desde a aula semanal programa eficaz de treino e dieta. É importante
de educação física na escola até sessões colocar à disposição destes treinadores recursos
estruturadas num clube local. Os objetivos do treino educativos, de forma a que possam guiar os jovens
podem variar desde a simples diversão até um desportistas para bons hábitos.
programa progressivo dirigido a desenvolver as Os atletas deviam ser encorajados a desenvolver
habilidades, forma e físico necessários para bons hábitos de nutrição desde pequenos. A
prosseguir até à competição a sério. É comum adolescência é um momento marcado por uma
convidar jovens atletas com talento a treinarem com maior independência, que se estende a uma maior
uma equipa oficial, o que costuma acrescentar-se à liberdade na eleição de alimentos e à responsabili-
sua participação na equipa da sua idade. dade na sua preparação. A promessa do êxito
desportivo pode proporcionar uma forte motivação
Problemas da competição para desenvolver boas práticas dietéticas. A
informação e o exemplo de bons modelos podem
Para os grupos de idades inferiores, não devia haver ajudar uma pessoa jovem a desenvolver boas
uma necessidade especial de mudança na dieta práticas de alimentação nas suas dietas diárias
nos dias antes da competição nem no próprio dia (treinos), assim como na preparação específica para
da competição. Os objetivos dietéticos principais a competição.
são minimizar o risco de problemas gastrointestinais A fisiologia das crianças e dos adolescentes
e evitar problemas de desidratação nos dias de difere da dos adultos em diferentes formas.

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informação médica para desportistas

Os mecanismos de termoregulação são menos Após o exercício físico, a recuperação é


eficientes nas crianças e deve ter-se especial favorecida mediante uma rápida ingestão de
atenção ao ambiente, aos padrões de atividade, à proteínas, hidratos de carbono e líquidos. Os
roupa e à hidratação para evitar hipertermia ou snacks consumidos antes e depois do exercício
hipotermia. físico podem ter de ser comidos no carro ou
Os períodos de crescimento durante a infância e enquanto se realizam deslocações entre
a adolescência exigem apoio nutricional em termos atividades. Mas existem numerosas opções
de ingestão adequada de energia, proteínas, e transportáveis ricas em nutrientes que se podem
vitaminas e minerais. Os jovens ativos podem consumir “em andamento”, como sandes,
encontrar dificuldade em colmatar as suas cereais e leite, bebidas lácteas com sabor,
necessidades de energia e nutrientes quando se iogurte e outros alimentos lácteos, fruta e
juntam os requisitos do treino e do crescimento. As misturas de frutos secos e frutas desidratadas.
pessoas jovens podem não ter desenvolvido Como nem sempre é possível encontrar opções
conhecimentos sobre nutrição e talento para a adequadas nos recintos desportivos, é
gestão de tempo para adequar as ocasiões de aconselhável planificar com tempo. Muitas
alimentação necessárias para conseguir uma crianças e adolescentes não são conscientes da
alimentação alta em energia e rica em nutrientes. fome até que se cansam ou sentem de repente
Embora o índice de obesidade infantil continue a um apetite atroz, de forma que é bom educa-los
aumentar, os jovens ativos e os jovens desportistas para se organizarem com tempo.
ainda precisam uma abundante fonte de energia A maior parte dos desportistas jovens
procedente dos alimentos, incluídos snacks desejam acelerar o seu crescimento e
nutritivos entre refeições e bebidas que ofereçam desenvolvimento muscular perseguindo o físico
energia. Um snack antes e depois do colégio ou de um jogador adulto. Embora o crescimento e a
das atividades extraescolares será valioso pela sua maturidade venham geneticamente determina-
dose de energia extra para a sessão, assim como dos, planos de alimentação com um elevado
uma quantidade de energia durante um longo conteúdo energético podem ajudar a que o
período entre o almoço e o jantar. desportista maximize os resultados do
Está demonstrado que os jovens desportistas crescimento e de programas de treino
preferem beber líquido com sabor durante a especializado.
atividade a beberem água, o que pode ser um Os atletas jovens que consomem uma ampla
aspeto a considerar para favorecer a ingestão de gama de alimentos não deviam precisar de
líquidos, em especial se o exercício físico é efetuado suplementos dietéticos, o que inclui o consumo
com calor. Também podem participar nos desportos de bebidas energéticas que contêm grandes
em que seja benéfico consumir hidratos de carbono quantidades de cafeína e não são adequadas
durante o exercício físico para restituir uma fonte para desportistas jovens. Atletas e treinadores
adicional de energia ao músculo. Por isso, podem deviam ser conscientes que estes suplementos
existir vantagens reais em colocar bebidas para não proporcionam um atalho para o êxito.
desportistas à disposição de atletas jovens durante
o exercício físico.

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informação médica para desportistas
Formas de fomentar boas práticas de nutrição • Apresentam um maior risco de ceder ao
às crianças stress relacionado com a imagem física e o
alimento
Animar as crianças para participarem no
planeamento da ementa das refeições Noutras secções desta monografia
familiares e para as necessidades especiais encontra-se informação relacionada com boas
associadas às sessões de treino e competição. práticas nestas áreas. Porém, é importante
Fomentar mensagens positivas sobre as observar aqui que existe uma enorme pressão
boas práticas de alimentação, que implicam sobre muitas atletas para que consigam um
boas escolhas de alimentos e bebidas, formam peso e um nível de gordura corporal pouco
parte da fórmula para o êxito desportivo e para realistas. Isto pode comprometer, a curto prazo,
uma vida saudável. o rendimento físico e, a longo prazo, a saúde,
Planear com antecedência a disponibilidade com possibilidades reais de danos na saúde
de snacks ricos em nutrientes para cobrir as reprodutiva e óssea. Uma desportista que
necessidades de energia ao longo do dia, e as apresente irregularidades menstruais deve
necessidades especiais de carga de energia tratar isto como um possível caso de alarme e
para o desporto e para a recuperação depois procurar conselho profissional. As atletas e em
das sessões. É necessária certa preparação particular toda a desportista que desenvolva
para ter essas opções à mão ao longo do dia stress relacionado com a alimentação e com o
antes e depois do desporto. seu físico deviam procurar ajuda experiente
numa fase inicial.
A atleta
Além das necessidades nutricionais específicas
do seu desporto, as atletas enfrentam-se a
certos desafios e necessidades dietéticas
adicionais às dos seus contrapartes masculi-
nos:

• Têm necessidades adicionais de determina-


dos nutrientes (p. ex.: Ferro)
• Têm necessidades inferiores de energia devido ao
seu peso e massa corporal inferiores e talvez uma
carga de entretenimento mais ligeira
• Enfrentam-se à pressão de conseguirem
níveis de gordura corporal inferiores ao que
possa parecer natural ou saudável para o seu
organismo.
informação médica para desportistas

A alimentação quando viaja


A maior parte dos atletas de elite são viajantes • Jet lag (mudança de horário)
experimentados, pelo que normalmente • Modificações na disponibilidade de alimentos
procuram competições ou ambientes que incluem ausência de alimentos
especializados de treino muito longe de casa. importantes e familiares
Em numerosos desportos de equipa, a • Dependência de hotéis, restaurantes e
competição de alto nível organiza-se em ligas estabelecimentos de comida pronta a levar ao
nacionais ou regionais que requisitam viajar contrário da cozinha caseira e familiar
uma ou duas vezes por semana para os
encontros. As viagens frequentes podem • Exposição a novos alimentos e culturas
apresentar uma série de desafios, alguns dos gastronómicas
quais se apresentam de seguida: • Tentações nos refeitórios de estilo bufete ‘à
descrição’ nas Vilas de Desportistas
• Interrupções na rotina normal de treino e no
estilo de vida enquanto se está na viagem. • Risco de doenças gastrointestinais devido à
exposição a alimentos e água pouco
• Alterações climatéricas e meio ambientais higiénicos.
que criam diferentes necessidades
nutricionais • Excitação e distração pelo novo ambiente
• Mudanças na digestão e/ou padrão de
dejecções devido à viagem

Na continuação apontamos noções para


comer bem quando viaja
1. Planear antecipadamente.
Investigue os modelos alimentares e a sua
disponibilidade no destino antes de sair de
casa. Os organizadores da competição e
desportistas que tenham estado neste evento
em ocasiões anteriores podem fornecer uma
informação valiosa sobre o que esperar. Isto
pode ajudar a planear proveitosos suplementos
alimentares para tomar nas viagens, que
podem substituir elementos importantes que
estejam em falta.
Contactar com os organizadores do catering
no destino para informá-los das necessidades
especiais em relação a horários e menus.
Preparar um plano de alimentação para a
viagem que tenha o melhor da oferta de
alimentos disponíveis (p. ex.: Catering de linhas
aéreas, restaurantes no caminho) assim como
snacks para levar consigo.
informação médica para desportistas
2. Comer e beber bem em viagem. comprovar com antecedência o que é permitido
Pense que o descanso obrigatório enquanto viaja transportar para evitar que as autoridades
vai reduzir as necessidades de energia, mas vai apreendam artigos proibidos ao tentar introduzir
criar mais oportunidades para uma elevada comida interditada: a entrada do viajante pode ser
ingestão de energia se sucumbir ao “comer por recusada.
comer”. Seja consciente de que só se deve comer
quando existir uma necessidade real.
Ideias de provisões transportáveis para o
Quando viajar para uma zona diferente, adote
desportista que viaja
os modelos de alimentação que se adequem ao
destino tão cedo quanto se inicie a viagem. Isto vai • Cereais de pequeno-almoço
ajudar a ajustar o relógio biológico. • Leite em pó
Não se esqueça da perda de líquidos não • Barritas de cereais e de granola
apreciável em veículos com ar condicionado e
cabines de avião pressurizadas. Conte com um • Pastéis de arroz, bolachas, bolachas de
plano de bebidas que ajude a manter a hidratação. água e sal
• Alimentos para barrar: mel, marmelada,
3. É necessário ser cauteloso com a higiene manteiga de amendoim
dos alimentos e com a água. • Fruta em lata
Saber se é necessário beber água da rede. Se for • Atum em lata ou embalado ao vácuo,
perigoso, limite-se à água engarrafada e outras feijões cozinhados
bebidas frias ou quentes. Cuidado com o gelo • Bebidas em pó para desportistas,
acrescentado nas bebidas, costuma ser feito com suplementos alimentares líquidos,
água da torneira. proteína de soro de leite em pó
Em zonas de alto risco, limite-se aos alimentos • Barritas de substituição de refeições e
apresentados nas boas cadeias de hotéis ou barritas desportivas
restaurantes de renome. Evite comer alimentos de
• Frutos secos e frutas desidratadas
pontos de venda ambulante e em mercados
locais, mesmo com a tentação de viver uma
“autêntica experiência cultural”. 5. Manter práticas inteligentes em restaurantes,
Limitar-se aos alimentos bem cozinhados e refeitórios tipo buffet e escolher estabelecimen-
evitar saladas ou fruta sem descascar, que tenham tos de pronto a levar.
estado em contacto com água ou com o solo local.
Temos de nos limitar a um plano de alimentação
4. Escolher bem entre as opções locais e baseado no que normalmente comemos em casa
completar com alimentos não perecíveis ou que cumpra novas necessidades nutricionais ao
trazidos de casa. contrário de ficarmos baralhados por toda a comida
disponível.
Costuma ser boa ideia levar consigo alguns
snacks e alimentos preferidos, especialmente Sempre que possível, organizar com tempo os
quando vamos estar longe de casa durante algum menus e os horários das refeições com os
tempo e os preferidos não estão disponíveis no restaurantes, especialmente quando for comer com
destino. Mas, devemos recordar que muitos países um grupo grande. É muito cómodo chegar ao
proíbem a importação de alimentos frescos: restaurante com a refeição já preparada para ser
servida. 41
informação médica para desportistas

Sempre que possível, deve pensar-se nas catering só oferece as refeições principais,
vantagens de um serviço de catering estilo bufete. assegurar-se de que a ementa inclui produtos
Costuma ser mais económico e permite uma maior que se poderão levar para serem consumidos
flexibilidade aos desportistas, que assim podem como snacks.
escolher em função das suas necessidades e gostos Na secção seguinte damos alguns conselhos
individuais. especiais para comer bem num refeitório para
Na hora de pedirem devem ser firmes para que desportistas.
os alimentos sejam preparados de acordo com as
necessidades individuais, por exemplo, preparados
com técnicas de cozinha baixa em gorduras ou
pedindo pratos com hidratos de carbono adicionais.
Evitar rondar restaurantes ou cantinas por
diversão: frequentemente, isto leva a uma
alimentação não-planeada e desnecessária.
Lembrar que os padrões de alimentação
habituais provavelmente implicam snacks bem
escolhidos e a uma determinada hora. Se o
informação médica para desportistas
Comer no refeitório de
uma Aldeia Olímpica
Imagine que é possível comer num restaurante atletas reticentes face a experimentar coisas
de self-service aberto 24 horas por dia, 7 dias novas e sentirem-se incapazes de comer o
por semana, com um menu quase ilimitado de suficiente ou de cobrir os seus requisitos
gastronomias internacionais, provavelmente nutricionais especiais para a preparação e a
com a colaboração de alguns dos melhores recuperação da competição.
serviços de restauração e de peritos em
nutrição para desportistas... e é grátis! Como Comer por aborrecimento. Muitos atletas
poderia correr mal? vivem na Aldeia Olímpica durante 3-4 semanas.
Lamentavelmente, embora o refeitório da Apesar de ser um período emocionante para o
Aldeia Olímpica se apresente como um centro desportista que treina para competir, nos
de degustação de refeições para desportistas e últimos dias dos jogos a rotina diária pode fazer
seja uma experiência memorável para muitos com que se perca a novidade de uma forma
atletas olímpicos, às vezes também deixam surpreendentemente rápida. Mesmo que se
memória de oportunidades perdidas e maus ofereçam mais opções do que a maior parte
resultados nutricionais em vez do contrário. das pessoas alguma vez verá na sua vida
Alguns atletas não conseguem aproveitar o social, a “homogeneidade” do ambiente e os
potencial da experiência do refeitório e adotam hábitos alimentares repetitivos podem acabar
más práticas nutricionais num momento crítico por cansar. Não ajuda se o atleta desenvolveu a
das suas carreiras desportivas. A falha não é do prática de pôr “um pouco de tudo” no prato a
refeitório em si, mas de alguns atletas na hora cada refeição, de modo que não encontra
de reconhecer e responder aos desafios deste qualquer tema novo nem alterações ao menu.
novo ambiente para a sua alimentação. E, o que é bastante estranho, certos atletas,
Passar subitamente a fazer refeições numa rodeados de comida fantástica, podem perder o
cantina do género de cafetaria, cria alguns interesse por comer e considerar os momentos
problemas que podem ser novos para muitos das refeições frustrantes.
desportistas:
Falta de conhecimento das caraterísticas
Quantidades grandes e numerosas opções nutricionais das opções do refeitório. Muitos
de alimentos. Muitos atletas não estão atletas não sabem inglês e não conseguem ler
habituados ao acesso ilimitado a tantos os nomes dos alimentos, ou não têm um grande
alimentos maravilhosos. A tentação e a conhecimento sobre os alimentos originários de
oportunidade de comer mais podem ser de tal zonas fora da sua região. Podem achar difícil
forma avassaladoras que se tornam no principal perceber o que se oferece no refeitório ou como
motivo para o aumento de peso. fazer boas escolhas.

Alimentos diferentes e pouco comuns. Falta de compreensão sobre como cobrir as


Embora a ementa inclua cozinha do mundo suas necessidades alimentares específicas.
inteiro, inevitavelmente alguns atletas vão Os atletas com intolerância e alergias
encontrar-se sem acesso aos seus alimentos alimentares podem não confiar em encontrar
preferidos ou a elementos importantes do seu alimentos adaptados às suas limitações
menu habitual para a competição. Pode haver dietéticas.

43
informação médica para desportistas

Falta de supervisão. Para alguns atletas, a Nas primeiras visitas ao refeitório, aprender a
experiência olímpica pode ser a sua primeira sua disposição, incluindo os lugares / as bancas
experiência longe da orientação dos pais ou do dos diferentes alimentos e o que oferecem.
treinador. Trabalhar na filosofia de que há muito tempo para
ir experimentando gradualmente todas as opções
Pode ser fácil distrair-se. Alguns estudos da ementa, em vez de tentar experimentar tudo de
demonstram que a nossa ingestão de alimentos uma vez. Isto reduz o risco de comer em excesso e
aumenta à medida que aumenta a quantidade de de desenvolver cansaço pela comida. Se a ementa
companhia que partilha o nosso tempo às refeições. estiver disponível com antecedência, é possível
Rodeado dos hábitos alimentares de outros atletas, planear para retirar o máximo partido do que se
pode ser difícil concentrar-se nos seus próprios oferece. Numa única refeição, estudar várias
objetivos nutricionais. opções antes de fazer uma eleição bem pensada.
Apreender a compreender as ementas dos
Comida social. Um atleta pode não ter muito menus e as etiquetas ou placas com a informação
tempo ou contexto para atividades de lazer durante nutricional que se oferecem. Muitos alimentos
os atarefados últimos períodos de preparação para terão símbolos que permitem conhecer as
a competição. Ou, pelo contrário, a competição características nutricionais de um alimento ou a
reduz e afasta o seu mundo habitual de treino, presença ou ausência de ingredientes que se
estudo, consultas médicas e viagens a atravessar devem evitar. Se tiver dúvidas, procurar
as cidades, deixando-lhe subitamente imenso aconselhamento junto do pessoal do refeitório, em
tempo livre durante o dia. Seja como for, o refeitório particular dos especialistas em nutrição
transforma-se num local de reunião e num centro designados ou do pessoal da zona ou stand de
de entretenimento onde o aspeto social de comer nutrição. É provável que as necessidades especiais
acompanhado ou comer para desfrutar ao contrário de nutrição estejam disponíveis ou possam ser
de para cobrir as necessidades reais, pode destruir organizadas, se não forem imediatamente óbvias.
o plano alimentar do atleta. Encontrar formas de se manter ocupado e
Os desportistas que vivem em residências entretido, especialmente durante a redução de
universitárias ou instalações de treino especializadas atividade antes da competição, quando os
com refeitórios estilo café enfrentam-se com requerimentos energéticos são menores ou
muitos destes problemas. Com um pouco de quando estiver nervoso ou mais vulnerável às
perceção dos desafios do novo ambiente e dos tentações. Não deve ir ao refeitório, a menos que
novos alimentos, podem conseguir-se boas práticas seja a hora das refeições ou do snack, e deverá ir
alimentares. para outro recinto para ocupar o tempo livre
quando tenha terminado a refeição.
Conselhos para comer bem em refeitórios de Pode conceder-se a algum capricho ou a algum
zonas comuns tipo café: alimento especial, sobretudo depois de ter
Ter claros os objetivos alimentares e como variam acabado alguma prova, mas não deverá esquecer
durante as diferentes fases de treino e competição. a importância de comer bem para uma prova.
Concentrar-se no que precisa de comer em vez
de no que estão a comer outros atletas.

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informação médica para desportistas
Desafios ambientais
Os atletas treinam em todos os países do mundo e Problemas especiais de exercício em climas
podem enfrentar-se a diversos desafios ambientais. quentes
O atleta que treina ao ar livre no inverno na Rússia
ou no Mid West norte-americano enfrenta-se ao A maior parte dos atletas têm oportunidade de
vento, neve e a um frio glacial, enquanto o atleta da competir em climas quentes, mas estes podem
Arábia Saudita que treina em pleno verão pode apresentar um desafio para todos os
encontrar temperaturas de 50°C e grande desportistas, especialmente para os de
humidade relativa. Em qualquer caso, porém, os resistência ou de desportos de equipa.
atletas aprendem a adaptar-se e frequentemente é Quem normalmente vive em climas frios
uma questão de orgulho nunca perder uma sessão beneficiará de um período de adaptação ao
de treino por causa das condições meteorológicas calor antes de competir em encontros que se
adversas. celebrem num clima quente. Também é
Às vezes os desportistas podem competir em essencial que estes atletas obtenham certa
ambientes muito diferentes aos que estão experiência com o calor, de modo a saberem
habituados em casa e isto apresenta desafios como adaptar as estratégias de treino e
especiais. No entanto, cada desafio deve ser competição, assim como os comportamentos
encarado como uma oportunidade e é possível relacionados com a hidratação e fatores de
adotar estratégias nutricionais que ajudem os estilo de vida quando expostos subitamente a
atletas a adaptarem-se a ambientes extremos. um clima quente.
Londres tem um clima temperado e é pouco A aclimatação consegue-se melhor mediante
provável que se deem condições estremas nos uma série de exercícios num ambiente quente.
Jogos de 2012. Os registos meteorológicos Pode conseguir-se com umas 10 ou 12
demonstram que a temperatura máxima diária sessões de 60 a 100 minutos de exercícios
entre julho e agosto estará entre os 21 e 24°C, com suaves em intervalos de não mais de 2 ou 3
humidade moderada que descerá até aos 10 a dias.
12°C à noite. No entanto, a temperatura pode
chegar aos 35°C, suficiente para afetar o Os atletas que não estejam habituados a climas
desempenho desportivo e que exigiria certa atenção quentes devem estar conscientes da
por parte de todos os particpantes. As previsões necessidade de aplicar certas alterações à sua
meteorológicas podem ser pouco fiáveis e as rotina. A seguir damos algumas sugestões:
condições podem mudar rapidamente, de modo Pode ser necessário modificar o aquecimento e
que deverão estar preparados para todas as reduzir a quantidade de roupa que se veste
eventualidades. para evitar o excesso de calor e a perda de suor
antes de começar a prova.
Pode ser necessário fazer uma ingestão
extraordinária de líquidos. Visto que os líquidos
frios serão mais apetecíveis, será útil levá-los
num termo.

45
informação médica para desportistas

Existem muitas estratégias, como toalhas e maior carga de treino, também existe um
coletes frios, ou banhos frescos, que podem aumento do uso de hidratos de carbono durante
ajudar os atletas a refrescarem-se antes, um exercício de altitude. O atleta deverá ser
durante ou depois das sessões em climas mais agressivo nas suas estratégias de
quentes. Alguns atletas também bebem líquidos recarregamento de energia durante uma sessão
frios ou muito frios, que contribuem para essas de exercício físico ao longo de todo o dia.
estratégias de refrigeração. Visto que diminuir a O ambiente seco e frio a altitudes moderadas
temperatura corporal exige volumes de ingestão produz um aumento das perdas de água na
de líquidos de moderados a elevados, todas respiração. Isto pode dar lugar a um aumento
estas estratégias deviam praticar-se bastante substancial de perdas de líquido a altitudes
antes da altura da competição. moderadas quando comparado com o nível do
O desportista deverá ter em conta os efeitos mar. O desportista deverá prestar atenção
colaterais ou os resultados relacionados com adicional em comprovar o seu estado de
todas as estratégias que adotar para lidar com hidratação ao longo do dia e durante as
o clima quente. Por exemplo, uma maior sessões de exercício físico quando se translada
ingestão de bebidas para desportistas para a uma altitude maior, visto que pode ser
cobrir as necessidades adicionais de líquidos necessário ajustar os padrões de ingestão de
também aumentará a ingestão calórica do líquidos para seguir o ritmo destas perdas.
atleta e afetará o seu equilíbrio energético. Visto que uma transladação para uma
altitude superior pode aumentar o dano por
Problemas especiais de exercício a altitudes oxidação durante o exercício, os atletas deverão
moderadas garantir que a sua dieta é rica em frutas e
vegetais para que esta assegure os
Os desportistas frequentemente começam um antioxidantes essenciais.
período de treino especializado a altitudes É necessário um bom nível de ferro para
moderadas para estimular adaptações aumentar a velocidade de eritropoiese
fisiológicas que os ajudarão a preparar-se para (produção de glóbulos vermelhos), que é uma
a competição. A seguir relacionamos certos resposta de adaptação à exposição a altitude.
ajustamentos que podem ajudar os atletas a Portanto os atletas devem consumir
adaptarem-se ao treino em altitude: quantidades adequadas de alimentos ricos em
Os acampamentos de altitude ferro. Convém confirmar o estado do ferro
frequentemente supõem um período de treino mediante uma análise ao sangue antes de
intenso. O atleta pode precisar de alterar a sua começar o treino de altitude.
ingestão energética para facilitar o aumento de
carga para o treino e a tensão adicional da
altitude.
Do mesmo modo que se produz um custo
adicional de energia para o músculo devido à

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informação médica para desportistas
Problemas especiais do exercício físico com ar
de má qualidade
Os atletas treinam ou competem
frequentemente em ambientes poluídos das
grandes cidades e enfrentaram níveis maiores
de fumos, nevoeiro com fumo e pó. Isto pode
apresentar alguns problemas, sobretudo para
desportistas com problemas respiratórios, como
a asma, mas todos os atletas e o pessoal de
apoio podem sofrer problemas respiratórios
menores em determinados ambientes. A
qualidade do ar em Londres durante os Jogos
deverá ser melhor do que em muitos
importantes campeonatos recentes.
Foi sugerido que os suplementos
antioxidantes podem ajudar a reduzir a
gravidade dos sintomas, ao neutralizar os
radicais livres que se produzem em resposta
aos poluentes transportados pelo ar, mas a
evidência científica desta afirmação está longe
de ser clara. No entanto, parece prudente
assegurar uma ingestão adequada de frutas e
legumes frescos para garantir boas defesas
antioxidantes.

47
informação médica para desportistas

Aspetos culturais e
regionais
Os atletas podem escolher entre uma infinita internacionais do que eram e os atletas podem
variedade de combinações diferentes de desfrutar de alimentos de diferentes países do
alimentos para cobrir os seus objetivos mundo. Podem encontrar-se restaurantes étnicos
nutricionais. Todos os nutrientes essenciais podem praticamente em qualquer cidade importante do
obter-se em quantidades adequadas a partir de planeta, e Londres está especialmente bem
alimentos normais. A variedade é fundamental dotada em termos de cozinha mundial. Uma visita
para cobrir as necessidades de nutrientes, mas a um restaurante que sirva alimentos familiares
muitos alimentos diferentes podem ser pode ser um “capricho” especial para os
intercalados. Boas fontes de hidratos de carbono desportistas e uma oportunidade de fugir um
podem ser o pão, o arroz, a massa, o cuscuz, os bocadinho da Aldeia, mas estes restaurantes
flocos de milho, favoritos de muitos atletas deverão ser verificados com antecedência. Os
quenianos. É possível obter proteínas de muitos conselhos dos atletas locais podem ser úteis para
alimentos diferentes, os mais óbvios são: a carne, identificar as opções adequadas.
o peixe, ovos e laticínios, mas o pão, os cereais, a
massa ou os feijões e as Considerações para os vegetarianos
lentilhas também são
uma fonte de Muitos atletas, frequentemente atletas de
proteínas. As frutas e resistência e/ou mulheres atletas, adotam um
legumes normalmente estilo de vida vegetariano. Esta decisão pessoal
disponíveis, serão pode ser muito saudável e de forma alguma
diferentes de região incompatível com o sucesso desportivo. No
para região, embora entanto, isto significa que os desportistas devem
muitos produtos ser mais conscientes das escolhas de alimentos
básicos ou preferidos que fazem, com vista a obter os níveis de energia,
se encontrem em cobrir as necessidades do treino e recuperação e
todo o mundo. manter as funções imunológicas adequadas.
Os nossos As dietas baseadas em legumes e ricas em
hábitos alimentares fibra levam a um consumo mais volumoso e
hoje são mais podem provocar uma redução inadvertida da
ingestão total de energia. Isto pode aumentar o
risco de uma disponibilidade energética adequada,
pelo que os desportistas devem supervisionar o
peso e a Composição Corporal para garantir que
cobrem as suas necessidades energéticas.
Certos atletas podem seguir uma dieta
vegetariana como meio de restringir a ingestão de
energia com o objetivo de conseguir o físico
adequado: parece ser mais comum nas mulheres,
mas também afeta os homens. Todos os atletas
devem procurar a ajuda de um profissional de
saúde da sua confiança se sentirem que estão
informação médica para desportistas
fora de controlo quanto à restrição de calorias e/ com ferro, consumidos num alimento que
ou estiverem a tentar atingir uma magreza contenha vitamina C (um copo de sumo de
excessiva. Uma restrição severa de calorias pode laranja).
comprometer o rendimento físico, assim como a Devem ser incluídos produtos lácteos na dieta
saúde reprodutiva e óssea. para garantir uma ingestão ótima de cálcio, mas
Embora a maior parte dos vegetarianos cubram também existem alimentos enriquecidos com
ou ultrapassem os seus requerimentos de cálcio. Os atletas vegetarianos também podem
proteínas, a qualidade e digestão das proteínas estar em risco devido a uma ingestão baixa de
vegetais é inferior, pelo que frequentemente é gorduras (os ácidos gordos essenciais são
necessária uma ingestão de aproximadamente especialmente importantes) riboflavina, vitamina D
10% a mais de proteínas do que se consumisse e zinco, que deverá ser supervisionada e
proteínas animais. Portanto, a recomendação suplementada na dieta caso seja necessário.
proteica para os atletas vegetarianos ascende
aproximadamente de 1.3 a 1,8 g/kg/dia, Jejum durante o Ramadão
procedentes de uma ampla variedade de fontes de
Pode haver circunstâncias especiais que
proteínas vegetais. Este facto pode ser ainda de
provoquem uma alteração dos hábitos alimentares
maior interesse para os vegans: aqueles que
normais de treino e dieta dos desportistas. Muitos
evitam todas as proteínas animais, incluindo peixe,
muçulmanos evitam ingerir alimentos e líquidos
ovos e laticínios.
Ainda assim, é importante encontrar uma fonte durante as horas de dia ao longo do mês sagrado
de proteína de alta qualidade para consumir na do Ramadão. Isto pode supor alterações
recuperação de sessões de exercícios e necessárias nas horas de treino para assegurar
competições chave. Os laticínios ou as bebidas de que mantêm uma hidratação adequada, em
soja podem ser opções adequadas para especial num clima muito quente. Quando os
vegetarianos e vegans, respetivamente. atletas tenham de competir durante o Ramadão,
Se não tiverem produtos de origem animal na devem ser consciencializados de que é necessária
sua dieta, então poderá ser necessário um uma estratégia que lhes permita a ingestão de
suplemento de vitamina B12. Certos produtos alimentos e líquidos desde o anoitecer até ao
alimentares para vegans, como os substitutos da amanhecer para maximizar a recuperação após as
carne, são fortificados com vitamina B12, de modo sessões e como preparação prévia para o dia
que é importante, caso se adote um estilo de vida seguinte. Durante as fases de treino, pode ser
vegan, aprender a ler as etiquetas dos alimentos. possível mudar a hora dos exercícios para
Evitar as carnes vermelhas exige prestar coincidirem melhor com as suas oportunidades de
especial atenção para garantir que a dieta contém consumir alimentos e líquidos. O rendimento físico
ferro suficiente, particularmente durante períodos não tem necessariamente de sofrer se o atleta
de rápido crescimento (p. ex.: na adolescência), no estiver bem preparado, e é recomendável que este
caso das mulheres devido às perdas durante a receba um aconselhamento especializado de
menstruação, e antes de viajar a altitudes para peritos em treino e nutrição antes de decidir os
treinar ou competir. A ingestão de ferro procedente seus compromissos desportivos durante o
de fontes vegetais deve combinar-se com outros Ramadão.
alimentos que favoreçam a absorção do ferro: por
exemplo, cereais de pequeno-almoço enriquecidos
49
informação médica para desportistas

Nutrição para desportos de


força
Exemplos: 10 Estratégias principais de alimentação para
desportos de força:
Halterofilismo ou levantamento de peso,
lançamento de peso, provas de velocidade de 1. Consumir uma dieta alta em energia
100 a 200 m, culturismo. para manter níveis muito altos de
massa muscular magra.
Caraterísticas e desafios 2. Consumir uma quantidade adequada de
• O treino periódico inclui exercícios de hidratos de carbono para carregar
resistência, além de exercícios específicos da energias para o treino de resistência,
modalidade, como exercícios pliométricos, visto que este consome glicogénio.
levantamento, lançamento. 3. Consumir quantidades adequadas, mas
• Os objetivos são melhorar a potência e a força não excessivas, de proteínas, visto que
e, no caso dos culturistas, desenvolver a estes alimentos são ricos e podem
hipertrofia muscular (tamanho) alterar as necessidades de hidratos de
• Os principais objetivos nutricionais carbono.
relacionados com o treino de resistência são: 4. Consumir uma fonte de proteínas de
- Carregar energia para as sessões de treino. alta qualidade (20 a 25 g)
imediatamente depois dos exercícios
- Recuperar-se das sessões de treino físicos de resistência.
- Maximizar as adaptações, que incluem um 5. Distribuir a ingestão de proteínas ao
aumento da massa muscular longo do dia.
• Existe uma cultura de interesse em ingestões 6. Selecionar as opções de proteínas
com alto conteúdo em proteínas. baixas em gorduras para evitar ingerir
• Existe uma cultura de interesse nos elevadas doses de gorduras saturadas
suplementos. desnecessariamente.
• No caso dos culturistas, existe uma cultura de 7. Evitar fazer uma dieta extrema antes de
dietas extremas a definir antes da competição. uma competição de culturismo; em
• No caso dos levantadores, existe uma cultura lugar disso, perder massa corporal
de “atingir um peso” para as categorias por mediante métodos mais seguros e de
pesos da competição. longo prazo.
• Os encontros competitivos, frequentemente 8. Evitar um comportamento extremo de
implicam múltiplos lançamentos ou perda de peso antes da competição de
levantamentos, ou rondas (p. ex.: provas halterofilia. Escolher uma categoria de
classificativas e final). peso adequada e conceder-se o tempo
necessário adequado caso seja
necessário perder peso para atingir esse
objetivo. Isto pode ser atingido com
segurança através de pequenas perdas
de peso nos dias anteriores à competição.

50
informação médica para desportistas
9. Caso se participe em competições de
lançamento e de velocidade, escolher
uma refeição prévia à competição que
permita sentir-se confortável durante
toda a prova. Se houver rondas, ou
tempo entre os lançamentos, garantir
que se tem líquidos e alimentos que
possam manter de forma adequada o
grau de hidratação e energia
suficientes.
10. Procurar aconselhamento de um perito
em nutrição para desportistas caso não
se consigam cumprir facilmente os
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
informação médica para desportistas

Nutrição para desportos de


potência
Exemplos:
Corrida de meio-fundo, ciclismo de pista, remo, 10 Estratégias principais de alimentação
canoagem, kayak e natação. para os desportos de potência:

Caraterísticas e desafios 1. Variar a ingestão de energia entre fases


do treino em função da carga do treino.
• O sucesso é definido pela capacidade de 2. Consumir níveis de moderados a altos
apresentar resultados de grande potência em de hidratos de carbono de acordo com
corridas que duram de 1 a 10 minutos. as necessidades de energia na fase de
• Deve desenvolver-se bem a continuidade dos treino.
sistemas de carregamento de energia, o que 3. Consumir líquidos e hidratos de
exige um programa de treino muito periódico. carbono durante as longas sessões de
• Os objetivos nutricionais variam substancialmente treino para cobrir as necessidades de
com as diferentes fases de treino: hidratação e energia.
- Preparação geral: treino de grande volume, 4. Consumir uma fonte de proteínas de
manipulação de composição corporal alta qualidade (20 a 25 g) e hidratos de
- Preparação específica: treino de grande carbono imediatamente a seguir às
intensidade, frequentemente com períodos sessões de exercícios para favorecer a
especializados, como treino em altitude recarga de energia e a adaptação.
- Redução de treino/competição física: menos 5. Conseguir atingir gradualmente os
volume /alta intensidade; foco na corrida, evitar objetivos de forma física para a
o aumento de peso. competição, com um esforço
- Transição: treino ligeiro, é usual um ligeiro importante durante a fase básica e o
ganho de peso aperfeiçoamento mesmo antes da
temporada de atletismo.
• Os objetivos durante o treino incluem atingir a
forma física ideal, que muitas vezes implica níveis 6. Considerar cuidadosamente o uso de
baixos de massa corporal e, em determinados suplementos. As opções que os atletas
desportos, musculatura. O físico para a de potência podem usar incluem
competição pode manter-se só durante um tampões intracelulares (β-alanina) e
período curto. Certa perda de forma física durante extracelulares (bicarbonato)
os períodos de descanso do ano, que os atletas 7. Escolher a alimentação adequada
devem tentar minimizar. prévia à competição que lhe permita
• O regredimento desportivo numa corrida pode sentir-se confortável durante a mesma.
ver-se limitado pelo desenvolvimento de azia, 8. Se houver rondas classificatórias e
como subproduto de um trabalho sustentado de finais na competição e, especialmente,
alta intensidade. se se competir em mais do que uma
• Os eventos competitivos frequentemente prova numa sessão, assegure-se de ter
implicam várias rondas (classificatórias, acesso a líquidos e alimentos para
semifinais, finais, etc.). recuperar entre corridas.

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informação médica para desportistas
9. Atender às necessidades especiais
durante as fases de treino desportivo
especializado, como treino em altitude.
Isto pode alterar as necessidades de
energia, perdas de líquidos e requisitos
de ferro.
10. Procurar aconselhamento de um perito
em nutrição para desportistas caso não
se consigam cumprir facilmente os
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
informação médica para desportistas

Nutrição para desportos


de resistência
Exemplos: que o atleta beba ou coma “ pelo caminho”.
Maratona, triatlo e ciclismo em estrada. Poderão ser oferecidos aprovisionamentos em
áreas de alimentação ou por parte do pessoal
Caraterísticas e desafios de apoio da equipa, ou poderá ser necessário
que seja o atleta a levá-los.
• O sucesso é definido pela capacidade de manter • As fases de competição diferem em função dos
o rendimento físico ao longo de períodos desportos, desde as maratonas, em que o atleta
prolongados. pode participar em uma ou duas competições
• Os objetivos nutricionais variam em função da importantes por ano, até ao ciclismo em estrada,
fase de treino: onde o ciclista profissional pode competir
- Preparação geral: treino de grande volume, durante 100 dias por ano.
manipulação de composição corporal
- Preparação específica: treino físico de alta
intensidade, frequentemente com períodos 10 Principais estratégias de alimentação
especializados, como treino em altitude para desportos de resistência:
- Redução do treino/competição física: menor
volume /alta intensidade; foco na corrida, 1. Variar a ingestão de energia entre as fases
evitar o aumento de peso. do treino em função da carga do mesmo.
Manter uma adequada disponibilidade
- Transição: treino ligeiro, são comuns os energética e atender às necessidades
pequenos aumentos de peso especiais durante as fases de treino
• Os objetivos durante o treino incluem conseguir desportivo especializado, como o treino em
a forma física ideal, que muitas vezes implica altitude. Isto pode alterar as necessidades
níveis baixos de massa corporal e, em de energia, perdas de líquidos e o requisito
determinados desportos, musculatura. O físico de ferro.
para a competição pode manter-se só durante 2. Consumir níveis de moderados a altos de
um período curto. Certa perda de forma física hidratos de carbono de acordo com as
durante os períodos de descanso do ano, que os necessidades de energia da fase de treino.
atletas devem tentar minimizar.
3. Consumir líquidos e hidratos de carbono
• Os atletas frequentemente correm o risco de durante sessões longas de treino para
desenvolver problemas relacionados com a cobrir as necessidades de hidratação e
alimentação e a imagem física. energia.
• A fadiga ou a diminuição do rendimento físico 4. Consumir nutrientes depois das sessões de
durante uma corrida podem ser provocados pela treino dirigidos aos elementos de
desidratação, esgotamento de reservas de recuperação: isto inclui líquidos e eletrólitos
energia, mal-estar gastrointestinal e outros para a reidratação, hidratos de carbono
fatores. para a recarga de energia e uma fonte
• As oportunidades de ingestão de líquidos e de proteínas de alta qualidade (20 a 25
energia durante uma corrida variam em função g) para favorecer a adaptação muscular.
do tipo de desporto, mas normalmente exigem

54
informação médica para desportistas
5. Colocar objetivos de forma física
seguros e atingi-los treinando
gradualmente, com um esforço maior
durante a fase básica e aperfeiçoamento
antes da temporada de corridas.
6. Preparar-se para a competição com
técnicas de carga de hidratos de
carbono adaptadas às necessidades
energéticas da competição. Para provas
que durem mais de 90 minutos,
considerar carregar-se de hidratos de
carbono nos dois ou três dias anteriores
à prova.
7. Escolher uma refeição prévia à prova
que favoreça uma carga adicional de
energia e que lhe permita sentir-se leve
e confortável durante a mesma.
8. Desenvolver um plano para poder comer
e beber durante a corrida para manter
uma hidratação adequada e hidratos de
carbono adicionais em função dos
requisitos de energia da competição. Os
objetivos de hidratos de carbono podem
variar, desde pequenos snacks
frequentes durante as competições
breves (45 a 75 minutos), até ingestões
agressivas de até 80 a 90 g/hora nas
provas de ultra-resistência (> 2,5
horas). Testar o plano durante os treinos
físicos para poder aperfeiçoá-lo.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de suplementos alimentares: não
existem pílulas nem poções mágicas
que favoreçam a perda de gordura
corporal.
10. Procurar aconselhamento de um perito
em nutrição para desportistas caso não
se consigam cumprir facilmente os
objetivos ou se se deseje aconselha-
mento especializado sobre o consumo
de suplementos alimentares.
informação médica para desportistas

Nutrição para desportos


estéticos e de categorias
por peso
Exemplos:
Patinagem artística, ginástica, mergulho, 10 Estratégias principais de
desportos de combate, remo de peso ligeiro. alimentação para os desportos
estéticos e por categorias de peso:
Caraterísticas e desafios
1. Manter uma disponibilidade energética
• O sucesso pode ser definido, pelo menos adequada para o gasto de energia do
em parte, pela aparência do atleta e um treino e da competição. Ter em conta o
julgamento subjetivo sobre como representa fator de necessidades durante o
o ideal naquele desporto. crescimento.
• As habilidades físicas podem ver-se 2. Consumir níveis de moderados a altos de
ajudadas por um físico pequeno e leve que hidratos de carbono em função das
facilite deslocar-se num espaço pequeno. necessidades de energia na fase de treino.
• Em determinados desportos, os atletas 3. Escolher objetivos de peso e massa
classificam-se em categorias por pesos corporal que sejam exequíveis e
para favorecer a competição entre pessoas mantenham a saúde e o rendimento a
de tamanho e força semelhantes. Nestes longo prazo.
desportos existe uma cultura de “conseguir 4. Escolher alimentos com grande densidade
o peso” para as categorias de peso da com- de nutrientes e distribuir bem proteínas de
petição. alta qualidade ao longo do dia, de modo a
•As cargas de treino variam em função do que a capacidade de cobrir os objetivos
desporto, mas podem ir desde o grande nutricionais seja maximizada.
volume/intensidade (remo de peso ligeiro) a 5. Em desportos de categorias por peso,
um treino prolongado mas moderado em escolher uma categoria de peso que possa
gasto de energia (p. ex.: ginástica). atingir com segurança e o mínimo stress.
• A ênfase num peso baixo e em níveis baixos 6. Se sentir que está a desenvolver
de gordura corporal cria um aumento do problemas de stress relacionados com os
risco de problemas com a alimentação e a alimentos, procure intervenção numa fase
imagem corporal. inicial.
7. Preparar-se para a competição
aperfeiçoando o peso, sem necessidade
de medidas extremas de perda de peso.
8. Se se conseguir o peso mediante técnicas
baseadas numa desidratação moderada e
redução da ingestão de alimentos, usar o
período depois de se pesar para se
reidratar e recarregar energia para a
competição.

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informação médica para desportistas
9. Considerar cuidadosamente o consumo de
suplementos alimentares: não existem
pílulas nem poções mágicas que
favoreçam a perda de gordura corporal.
10. Procurar aconselhamento de um perito em
nutrição para desportistas caso não se
consigam cumprir facilmente os objetivos
ou se se deseje aconselhamento
especializado para gerir os objetivos de
peso e forma física.

57
informação médica para desportistas

Nutrição para desportos


de equipa
Exemplos: • As oportunidades de consumir líquidos e
Variedades de futebol, basquetebol, hóquei em hidratos de carbono durante uma prova,
campo. variam em função das regras do desporto.
Pode haver descansos de tempos, de
substuições ou descansos informais durante
Caraterísticas e desafios
o jogo que permitam um apoio nutricional.
• Os objetivos nutricionais variam em função da • Em muitos desportos de equipa existe uma
fase de um calendário anual muito periódico: cultura de consumo de alcóol depois dos
- Preparação geral: treino de grande volume, jogos e fora da temporada.
manipulação de composição corporal
- Preparação prévia à temporada: aumento de
treino em habilidades e táticas; jogos de 10 Estratégias principais de
prática alimentação para desportos
- Competição: pode implicar um grande de equipa:
número de jogos, com recuperação de 2 a 7
dias 1. Distribuir a ingestão de energia e
hidratos de carbono em função das
- Fora de temporada: sem treino programado necessidades de energia da fase de
• Os padrões de trabalho implicam um exercício treino/competição física.
físico intermitente de alta intensidade com 2. Consumir líquidos e hidratos de carbono
breves intervalos de recuperação. Os padrões durante sessões longas de treino para
variam entre jogadores e entre jogos. cobrir as necessidades de hidratação
•O sucesso é determinado por uma sobre- e energia.
posição de habilidades sobre estes padrões de 3. Consumir nutrientes depois das
trabalho, que exigem concentração e sessões de treino ou dos jogos dirigidos
capacidade de julgamento. aos elementos de recuperação:
• Existem um leque de condições físicas isto inclui líquidos e eletrólitos para
desejáveis em função do desporto e da reidratação, hidratos de carbono para
posição dentro de uma equipa: podem incluir a recarga de energia e uma fonte de
a necessidade de volume e musculação, ou proteínas de alta qualidade (20 a 25 g)
magreza e baixos níveis de gordura corporal. para favorecer a adaptação muscular.
• A competição pode ser semanal ou em 4. Colocar objetivos de forma física
formato de torneio: ambas requerem seguros e atingi-los gradualmente
recuperação após o jogo. durante o treino, com um esforço
• A fadiga ou a diminuição do rendimento físico importante durante a fase inicial e
durante um jogo pode ser provocada por aperfeiçoamento antes da temporada
desidratação, esgotamento das reservas de de competições. Evitar uma grande
energia, mal-estar gastrointestinal e outros perda de forma física fora da
fatores. temporada.

58
informação médica para desportistas
5. Preparar-se para os jogos com
uma ingestão de hidratos de carbono
adaptada aos requisitos de energia do
encontro. Os jogadores de meio-campo
e outros com fortes cargas de trabalho
devem considerar uma ingestão mais
agressiva de hidratos de carbono um
ou dois dias antes do jogo.
6. Escolher uma refeição prévia à prova
em função da hora do dia que favoreça
uma recarga adicional de energia que
permita os intestinos estarem bem.
7. Desenvolver um plano de alimentação
e bebidas durante o jogo em função
das oportunidades disponíveis,
com vista a manter uma hidratação
adequada e a fornecer hidratos de
carbono adicionais em função dos
requisitos de energia do encontro.
Os objetivos de hidratos de carbono
podem variar, desde pequenos snacks,
frequentes durante jogos curtos (45
a 75 min.) até ingestões de 30 a 60
g por hora para jogos de 60 a 90
minutos. Testar o plano durante as
sessões de treino e os encontros pré-
época para o poder aperfeiçoar.
8. Desenvolver uma atitude prudente
perante a ingestão de alcóol.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de alimentos para desportistas e de
suplementos alimentares: entre as
opções incluem-se a cafeína, géis/
barritas/bebidas para desportistas.
10. Procurar aconselhamento de um
perito em nutrição para desportistas
caso não se consigam cumprir
facilmente os objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado para
gerir os objetivos de peso e forma
física.
informação médica para desportistas

Referências
Publicações científicas apresentadas na 8. Trent Stellingwerff, Ronald J Maughan,
Conferência Internacional sobre Nutrição Louise M Burke. Nutrition for power sports:
Desportiva celebrada nos escritórios do COI middle-distance running, track, cycling,
em Lausanne, em outubro de 2010 rowing, canoeing/kayaking, and swimming.
1. Anne B. Loucks, Bente Kiens, Hattie H Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
Wright. Energy availability in athletes. S79-S89
Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), 9. Asker E Jeukendrup. Endurance sports:
S7-S15 marathon, triathlon, road cycling. Journal of
2. Louise Burke, John A Hawley, Stephen H Sports Sciences, 2011, 29(S1), S91-S99
Wong, Asker E Jeukendrup. Carbohydrates 10. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite
for training and competition. Journal of athletes in aesthetic and Olympic
Sports Sciences, 2011, 29(S1), S17-S27 weight-class sports and the challenge of
3. Stuart M Phillips, Luc JC van Loon. Dietary weight and body composition. Journal
protein for athletes: from requirements to of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
optimum adaptation. Journal of Sports S101-S114
Sciences, 2011, 29(S1), S29-S38 11. Francis Holway, Lawrence L Spriet. Practical
4. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. Fluid strategies for team sports. Journal of
and electrolyte needs for training, Sports Sciences, 2011, 29(S1),
competition and recovery. Journal of Sports S115-S125
Sciences, 2011, 29(S1), S39-S46 12. Nanna L Meyer, Melinda Manore, Christine
5. Scott Powers, W Bradley Nelson, Enette Helle. Winter sports. Journal of Sports
Larson-Meyer. Antioxidant and Vitamin D Sciences, 2011, 29(S1), S127-S136
supplements for athletes: sense or
nonsense? Journal of Sports Sciences,
2011, 29(S1), S47-S55
6. Ronald J Maughan, Paul L Greenhaff, Peter
Hespel. Dietary supplements for athletes:
emerging trends and recurring themes.
Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S57-S66
7. Gary Slater, Stuart M Phillips. Strength
sports: weightlifting, throwing events, body
building, sprints. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S67-S77

60
informação médica para desportistas
Declaração de consenso
sobre nutrição para
desportistas do COI 2010
A dieta influi de forma significativa no rendimento duração, os atletas devem estabelecer como
desportivo. Todos os atletas deviam adotar objetivo a ingestão de hidratos de carbono que
estratégias nutricionais antes, durante e depois cubram as necessidades dos seus programas de
do treino e da competição para maximizar o seu treino e além disso, reponham adequadamente as
rendimento mental e físico. Foram definidas reservas de hidratos de carbono durante a
diretrizes baseadas em provas sobre a recuperação entre sessões de treino e
quantidade, a composição e o momento de competições. Deviam ser consumidas proteínas
ingestão de alimentos que ajudam os atletas a dietéticas em quantidades superiores às
treinar com maior eficácia, rendimento e com recomendadas para a população geral, mas uma
menor risco de doenças e lesões. dieta variada que cubra as necessidades
Os atletas beneficiar-se-ão da orientação por energéticas normalmente proporcionam mais
parte de profissionais qualificados de nutrição proteínas do que as necessárias.
para desportistas que podem dar assessoria Os alimentos ou snacks que contenham
sobre os seus requerimentos individuais de proteínas de alta qualidade devem consumir-se
energia, nutrientes e líquidos e ajudá-los a regularmente ao longo do dia como parte da
desenvolver estratégias nutricionais específicas ingestão total diária de proteínas e, em particular,
para a sua modalidade desportiva e para o seu quanto antes depois do exercício físico, em
treino, competição e recuperação. A quantidade quantidades suficientes para maximizar a síntese
de energia depende da distribuição da carga de de proteínas, ajudar à manutenção a longo prazo,
treinos e do programa de competição e variarão ou ganhar músculo e massa óssea e reparar os
de dia para dia e entre temporadas. Uma dieta tecidos danificados. A ingestão de alimentos ou
que abasteça uma energia adequada a partir de bebidas que forneçam de 15 a 25 g da referida
uma ampla gama de alimentos comummente proteína depois de cada sessão de treino
disponíveis, pode cobrir os requerimentos de maximizará a síntese de proteínas que sustente
hidratos de carbono, proteínas, gorduras e esses objetivos. Para competições que durem
micronutrientes do treino e da competição. Uma uma hora ou mais, o atleta deve estabelecer
dieta adequada ajudará os desportistas a como objetivo começar a competição com
conseguirem um porte e uma composição reservas suficientes de hidratos de carbono nas
corporal ótimas para conseguir o maior sucesso horas e dias anteriores.
na sua modalidade desportiva. A ingestão mesmo de pequenas quantidades
Quando se restringe a ingestão de energia de hidratos de carbono durante o exercício físico
para reduzir o peso e/ou a gordura corporal, é pode melhorar o rendimento cognitivo e físico em
especialmente importante realizar uma cuidadosa competições que durem mais de uma hora. À
seleção de alimentos com alto conteúdo em medida que aumenta a duração da competição,
nutrientes para reduzir o risco de desenvolver assim aumentará a quantidade de hidratos de
deficiências nutricionais que deteriorem a saúde carbono necessária para otimizar o rendimento
e a prestação. Durante o treino de alta em competições que durem mais de três horas.
intensidade e, em particular, quando for de longa Os atletas deviam praticar o consumo de hidratos

61
informação médica para desportistas

de carbono durante o treino para desenvolver grandes quantidades de determinados micronu-


uma estratégia individual, e consumir bebidas e trientes pode ser prejudicial. Os desportistas com
alimentos para desportistas que contenham risco de desenvolver padrões de desordens
combinações de hidratos de carbono, que irão alimentares e problemas da função reprodutiva
maximizar a absorção intestinal e minimizar o deviam consultar imediatamente um profissional de
mal-estar gastrointestinal. A desidratação, se for saúde qualificado para a sua avaliação e
suficientemente grave, pode deteriorar o tratamento. O consumo de suplementos não
rendimento na maior parte das competições, em compensa as escolhas erradas de alimentos e uma
particular em ambientes quentes e a grande dieta inadequada, mas os suplementos que
altitude. Os atletas devem estar bem hidratados fornecem nutrientes essenciais podem ser uma
antes do exercício e beber líquidos suficientes opção a curto prazo quando se restringe a ingestão
durante o mesmo para limitar a desidratação a devido a viagens e a outros fatores. Pode ser
menos de aproximadamente 2% do seu peso. Os necessário ministrar vitamina D em forma de
líquidos frios podem beneficiar o seu rendimento suplemento alimentar quando a exposição ao sol
em ambientes quentes. não é a adequada.
Os atletas não devem beber tanto que os faça Das numerosas ajudas ergo génicas dietéticas
ganhar peso durante o exercício. Quando as perdas disponíveis para os desportistas, só um pequeno
de suor são elevadas, devem incluir sódio, em espe- número delas pode melhorar o rendimento físico de
cial quando o exercício durar mais de duas horas. determinados atletas e sempre que se usem de
Durante a recuperação, a reidratação deve incluir a acordo com a evidência científica atual e sob
reposição da água e dos sais minerais perdidos orientação de um profissional bem informado. Os
através do suor. Quando os atletas têm de competir atletas que contemplem o consumo de suplemen-
em diversos encontros num período reduzido de tos alimentares para desportistas deviam pensar na
tempo, são importantes as estratégias para sua eficácia, o seu custo, o risco para a saúde e o
melhorar a recuperação de líquidos e energia. rendimento físico, e o seu potencial para revelar um
Deverá evitar-se uma baixa disponibilidade de resultado positivo num controlo antidoping. Deve
energia, visto que pode obstaculizar o rendimento desaconselhar-se o seu uso por atletas jovens,
físico e a adaptação ao treino, e pode ser perigosa pondo ênfase no consumo de uma dieta rica em
para o cérebro e para a saúde reprodutiva, nutrientes e bem escolhida que permita o
metabólica, a função imunológica e a saúde óssea. crescimento ao mesmo tempo que mantêm uma
Deve dissuadir-se os jovens desportistas de composição corporal saudável. Para desfrutar de
fazerem dieta. É possível conseguir uma imunidade todas as vantagens do desporto, os atletas, quer
sólida e com menos risco de infeções consumindo compitam no nível de elite ou façam exercício por
uma dieta variada e satisfatória em energia e lazer, deviam adotar estratégias nutricionais
micronutrientes, assegurando um sono adequado e específicas que possam otimizar o rendimento físico
limitando fatores de stress. Os atletas devem ser e mental e ajudar a manter uma boa saúde.
particularmente conscientes das suas necessidades
de cálcio, ferro e vitamina D, mas o consumo de Lausanne, 27 de outubro de 2010

62
informação médica para desportistas

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Notas
“Os alimentos que escolhemos ingerir afetam o nosso rendimento físico no
desporto, bem como o nosso estado de saúde.

O nível de competição nos Jogos Olímpicos de Londres será o mais


elevado até à data e, para os atletas, será mais difícil do que nunca ganhar
medalhas. Por isso, todos os desportistas devem ter especial atenção aos
alimentos que escolhem.

Também devemos ter em consideração os importantes aspetos sociais e


culturais da alimentação e o prazer que as refeições nos proporcionam.
Uma dieta saudável que favoreça o rendimento físico, também pode ser
uma fonte de prazer.

O COI assume o compromisso de ajudar todos os atletas a alcançar as suas


metas no desporto e na vida, e este guia é para os ajudar a consegui-lo.
Agradecemos à Powerade o seu apoio na produção desta brochura.”

Dr. Jacques Rogge


Presidente do Comité
Olímpico Internacional