GUIA DE

ALIMENTACIÓN
PARA PERDIDA DE GRASA

EL ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESO:

En el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más
cierto que sin una nutrición diaria adecuada, todos los
suplementos legales e ilegales del
mundo no serán suficientes para ver
un resultado satisfactorio. La idea
principal detrás de la pérdida de
peso, es ingerir menos calorías de las
que nuestro cuerpo aprovecha.
Tanto la ingesta de calorías como el gasto calórico pueden verse
influenciados por algunos suplementos. Por otro lado, eliminar
cantidades enormes de calorías extras es imposible.

Lo que comerás:
PROTEINA: 1 mano completa (el tamaño y grosor de la palma de
tu mano) de carne magra de ternera, cordero, pollo, pescado,
marisco, cerdo o huevos.

GRASAS:
Una porción del tamaño del pulgar de frutos secos y
semillas, palta, aceite de oliva extra virgen, semillas de chía
VERDURAS:
1-2 puñados de brócoli, lechuga, col, coliflor, habichuelas,
espárragos, champiñones, coles de Bruselas, pepino,
espinacas, berros, cebollas, todo tipo de pimientos,
zanahorias, tomates, calabacín y berenjena.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

Pan lactal integral, banana, fideos integrales, arroz integral,

frutos rojos, brócoli, lentejas, garbanzo y avena entre otros.

PROTEINAS VEGETALES:

Espinacas, Lentejas y otras legumbres, Brócoli, Esparragos,

Perejil, Repollo, Tomates, Cereales Integrales, Frutos secos,
entre otros

HIDRATACIÓN: Toma tu peso en kilogramos y multiplícalo por

0.033; así sabrás cuántos litros de agua necesitas consumir a
diario, más un vaso extra de agua por cada hora de ejercicio que
realices. Por ejemplo: si pesas 61 kg y has hecho ejercicio
durante 90 minutos, ese día necesitarías beber 2 litros y 1
vaso y medio de agua.
Para obtener una dosis extra de oligoelementos, añade
una pizca de sal marina sin refinar a cada litro de aguaesto
te ayudará a mantener unos niveles de hidratación
óptimos.
El agua no solo te hidrata, sino que además te da
sensación de saciedad y elimina las toxinas del cuerpo,
llevándose consigo todas las toxinas y dejándote con un
aspecto y un brillo estupendo
 PLATO DE COMIDA
Carbos Proteina Lipidos

20%

20% 60%

Este grafico representa a un plato de comida, el 60% del plato de

comida será de Carbohidratos, (90% de Carbohidratos Complejos
y 10% Carbohidratos Simples).
El 20% Sera de Proteína: (50% Proteína Animal y 50% Proteína
Vegetal)
Y el 20% restante Sera de Lípidos (Grasas No saturadas)

Ejemplos de Carbohidratos Complejos: Brócoli, Papa, banana,

manzana, arroz integral, fideos integrales, pan integral etc…

Ejemplos de Carbohidratos Simples: Miel, leche, azúcar, maíz

etc…

Ejemplos de Proteina Animal: Carne magra de vaca, pollo,

pescado y cerdo

Ejemplos de Proteina Vegetal: Espinaca, Brocoli, Alcachofa,

Repollo, Tomates, Hongos etc…
Ejemplos de Grasas No Saturadas: Pescado (Salmon, atún,
sardinas, caballa), Semillas de girasol, el trigo, el sésamo, Palta,
Aceite de Oliva extra virgen, Leche de soja, Frutos Secos,
Vegetales de Hojas verdes: como la lechuga o las espinacas,
entre otros, contienen grasas insaturadas, además de aportar
gran cantidad de vitaminas y minerales, Aceitunas, Aceite de
Soja, entre otros
CONSEJOS EXTRAS:

 Para un buen funcionamiento intestinal debe ser la dieta

correcta en fibra vegetal, 20 gr /25 gr
 Buen volumen de agua, y actividad física diaria
 No te saltes nunca las comidas. Cuando te saltas las
comidas, lo más probable es que termines comiendo en
exceso en la siguiente.
 Si realmente tienes hambre, come algunos frutos secos (6-8
frutos secos = 1 porción).
 Desayuna siempre.
 Proponte comer por última vez al día al menos dos horas
antes de acostarte, de esa manera el proceso de digestión
no afecta al sueño ni a la recuperación (otra causa muy
común de comer en exceso es el cansancio).
 Incluye diferentes fuentes de proteína para obtener todos
los aminoácidos y evitar las alergias y las sensibilidades a
ciertos alimentos.
 Intentar reducir de apoco la cantidad de consumo diario de
alimentos procesados
 Bajar dosis de sal y de azúcar