SEMANA 1

PROTEÍNAS:
SU IMPORTANCIA PARA LA BUENA SALUD Y EL
CONTROL DE PESO
(MENOS GRASA Y MÁS MÚSCULO)
Proteíína: comprensioí n baí sica
Proteínas
Las proteínas son un componente importante de cada célula del cuerpo. Son
compuestos orgánicos naturales integrados por 22 aminoácidos. Las diferentes
proteínas se diferencian una de la otra en las cantidades, número, orden y relación de
aminoácidos que las componen. Los aminoácidos son unidades de proteína básica que
se crean de la desintegración de la proteína en el intestino, en el proceso de la
digestión: 9 de los 22 aminoácidos no pueden ser producidos por nuestro
organismo (se llaman esenciales) y es por eso que debemos recibirlos de los
alimentos.

Se dividen en dos grupos: aquellos que son de origen animal y los que son de origen
vegetal. Las proteínas que son de origen animal contienen todos los aminoácidos
necesarios para nuestro cuerpo según su estructura, su cantidad y calidad. Dentro de
las proteínas vegetales la soja, contiene todos los aminoácidos necesarios.

Todo humano necesita entre 1.5 y 2.2 g de proteína por cada Kg. de masa
magra o muscular de su cuerpo. Los niños en etapa de crecimiento, mujeres que
están dando de mamar y personas que están en una etapa de enfermedad o sanando,
necesitan un menú con mayor cantidad de proteína. Mujeres embarazadas en la
segunda mitad del embarazo necesitan brindarle al bebé mayor cantidad de alimentos
y ellas también deben ingerir una mayor cantidad de proteína.

Las personas que adoptan dietas estrictas con el afán de bajar de peso rápidamente,
evitan comer proteínas en las cantidades necesarias, exactamente lo contrario a lo que
es necesario hacer. Estas personas deben asegurarse de comer la cantidad suficiente
de proteína durante su dieta; esto es con la finalidad de permitirle al cuerpo enfrentar
la presión y tensión existente en el momento de realizar una dieta como esa. También
las personas ancianas deben tener cuidado en no disminuir en absoluto su porción
diaria de proteína, dado que el proceso de formación de los tejidos del cuerpo se da
durante toda la vida.

Las proteínas tienen un rol sumamente importante para el sistema inmunológico en la

construcción de anticuerpos: diversas enzimas son las encargadas de las actividades
bioquímicas en el cuerpo. Es por esto que es necesario el consumo suficiente de
proteínas como base diaria. La combinación correcta entre proteínas animales y
proteínas vegetales mejorarán el abastecimiento ideal y la forma nutritiva óptima.

Alimentos con proteína vegetal: Semillas de soja secas, quinoa, amaranto, semillas
de zucchini y de calabaza, trigo, maní, lentejas, porotos, arvejas, semillas de girasol,
chia, garbanzos, almendras, pistachos, castañas de caju, espinaca, brócoli, coliflor,
champignones, pepino, repollo, alcaucil, col rizada, guisantes verdes, espárragos,
tomate, avena, semillas de sésamo, nueces, palta y pasas.
Alimentos con proteína animal: Carne roja no grasosa, carne de pavo, pollo,
pescado, huevos, productos lácteos y queso. El Yogur es un excelente producto proteico
y permite utilizarlo como sustituto de la carne. Es recomendable comer proteínas con
verduras frescas y/o cocidas que ayudan la digestión y la absorción del hierro y de otros
alimentos importantes que contienen vitamina C (ver más adelante el apartado sobre
Índice Glicémico).

Falta de proteína:
Producirá trastornos en el abastecimiento de aminoácidos importantes e indispensables
para la construcción del cuerpo y para la realización correcta de todas sus funciones.
Este hecho se verá expresado en la debilidad del cuerpo, la caída del cabello,
envejecimiento precoz, uñas debilitadas y quebradizas, y diversas enfermedades.
Asimismo podría producir daños en el funcionamiento del cerebro al tener que
enfrentarse a las presiones emocionales y cerebrales de la modernidad.
Para terminar, no se recomienda --para tener buena salud-- disminuir los ingredientes
indispensables del menú diario y en especial las proteínas. En el caso en que la
alimentación de una persona tuviera falta de proteína por cualquier motivo, debe
completar esa falta consumiendo proteína de diversos orígenes y en las
cantidades necesarias para que no se produzcan daños reales.

Proteína vegetal - Proteína de soja

La soja es un alimento de origen vegetal con proteína completa (es decir, contiene
los aminoácidos esenciales) y es el motivo por el que recomiendan a naturistas y
vegetarianos consumir soja.
Los granos de soja contienen 40% de proteína (del peso seco), 20% de grasa y fibras
nutritivas diluidas en agua, una cantidad relativamente grande: 20%. Por la alta
cantidad de proteína que contiene, se utiliza la soja como reemplazo de la proteína
animal; de hecho es la mayor cantidad de proteína que contiene cualquier semilla.

Ventajas en la salud
La soja contiene una cantidad significativa de calcio, que es un componente
importante para la limpieza del sistema sanguíneo; ayuda al equilibrio del colesterol y a
impedir que se atrofien las arterias. Para adelgazar la lecitina es importante por su
función en la digestión de las grasas.
Contiene una alta concentración de colíina e inositol, por lo que ayuda a mejorar la
memoria y la trasmisión de mensajes en el sistema nervioso.

El contenido de las semillas de soja tiene influencia sobre el sistema hormonal en las
mujeres. Ayuda en la menstruación, para aligerar los síntomas de la edad de tránsito y
disminuir la probabilidad de osteoporosis. Asimismo, están los que opinan que tiene
efectos anti-cancerígenos, en especial en el cáncer de mama, de intestino grueso y
próstata. Junto con otros componentes, disminuye el colesterol y aletarga los procesos
que generan que se atrofien las arterias. Por esto es importante consumir proteína de
soja también para prevenir las enfermedades cardíacas, los vasos sanguíneos y evitar
que se atrofien las arterias.
Precauciones
Existen investigadores que estiman que el consumo excesivo de soja y sus derivados
pueden dañar el equilibrio de las hormonas sexuales en los seres humanos ya que
contiene fitoestrógeno que realiza una función similar al estrógeno. En una declaración
se recomienda limitar el consumo de soja a 3 veces por semana a los niños menores de
18 años. Es importante señalar que existen productos de soja que no
contienen estrógenos (proteína aislada de soja), ellos se caracterizan por
contener un nivel de 70% hasta 90% de proteína (la proteína de soja se
concentra y aísla en las células). En estos productos NO se encuentran estrógenos.
Estas proteínas son utilizadas para preparar sustitutos de leche y sustitutos de carne.
Estos últimos llegan al público, secos y necesitan remojarse hirviéndolos en agua y
luego cocinarlo como si fuera cualquier corte de carne. Por ej.: Soja texturizada
La proteína de soja es una de las proteínas más sanas para el ser humano en
la naturaleza, es baja en grasa y calorías y con un alto nivel nutritivo. Para
recibir de ella solo las cosas buenas y evitar los peligros es recomendable
utilizarla como proteína aislada principalmente (este es el tipo de proteína
que contienen los productos Herbalife).

¿Cuánta Proteína debo comer a diario?

Un cálculo que nos asegura recibir la cantidad adecuada de proteína

por día más preciso que el que hace referencia al peso corporal
total, es el que considera la masa muscular magra (ese dato se
obtiene del scanner corporal).

Así la cantidad recomendada de ingesta de proteína

por día es de:

2.2gr por cada kilo de masa muscular magra

Proteíína aislada de soja
¿Qué es?
La proteína aislada de soja es una proteína de alta calidad, derivada del poroto
de soja, a la cual se le ha eliminado toda la grasa y carbohidratos, para dejar
una proteína en polvo que puede incorporarse a diversos alimentos.

¿Qué es lo que hace?

La proteína es vital para vivir: nuestros organismos la requieren para elaborar
tejido muscular, hormonas, enzimas y otros materiales esenciales para que el
cuerpo siga funcionando correctamente. Como la proteína aislada de soja se
deriva del poroto de soja, contiene fitoquímicos naturales (compuestos
benéficos provenientes de plantas comestibles).

¿Por qué es importante?

Todas las proteínas se integran de pequeños elementos llamados aminoácidos.
Algunos de ellos son esenciales en la dieta porque el organismo no puede
producirlos. A las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se
les llama “completas”. La soja es una fuente vegetal de proteína completa, y su
calidad es tan buena como la de las fuentes animales como la carne, leche y
huevo. Como muchas fuentes animales de proteína también contienen grasa y
colesterol, la proteína aislada de soja constituye una magnífica alternativa para
obtener proteína de alta calidad sin grasa, grasa saturada o colesterol. Las
proteínas también son importantes para mantener el hambre bajo control.

¿Dónde la encontramos?
La proteína aislada de soja puede comprarse en polvo natural o con sabor que
puede combinarse con leche y fruta para crear un alimento rico en proteínas; o
bien puede agregarse a diversos alimentos como sopas, salsas o cereales
calientes para aumentar su contenido de proteína. El polvo también puede
mezclarse con proteínas en polvo de otras fuentes como la de suero de leche.

PLAN DE ALIMENTACIÓN
1200 Calorías

1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA + 1 FRUTA

Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de agua, leche
descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA
DESAYUNO Ejemplos:
- 7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelette con
aceite aerosol antiadherente) + media fruta
- 1 Taza de ricota baja en grasa sin grasa + media fruta
- 5 porciones (150 gramos) de queso fresco (sin sal y sin TACC)
+ media fruta
- 4 Láminas de Pechuga de pollo o jamón natural + media fruta

1 BOCADILLO DE PROTEINA
Ejemplo:
COLACIÓN -1 yogurt sin grasa o 2 láminas de jamón natural (no paleta) + 1
galleta integral o
-2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1
GRANO
Ejemplo:
ALMUERZO 200 gramos de pescado a la parrilla
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de arroz integral
Y 1 taza de melón dulce en cubos
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
COLACIÓN 2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
+ 1 Fruta
1 yogur bajo en grasa + 1 fruta
1 MEZCLA PARA BEBIDA NUTRICIONAL PROTEICA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de leche
descremada, o leche o jugo de soja
CENA O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA
Ejemplos:
85 gramos de pechuga de pollo asada + 4 tazas de vegetales de hoja
verde con vinagre sazonado + 2 tazas de brócoli al vapor
Observaciones:

*Si no toma leche habitualmente o tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
*Beba un litro de agua por cada 25 kg. De peso corporal al día (1 litro= 8 vasos de 250 ml)
*Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede
tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogur o salsas

PLAN DE ALIMENTACIÓN
1500 Calorías
 1 BATIDO NUTRICIONAL HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de leche
descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
DESAYUNO -7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelette con aceite
aerosol antiadherente) +1 rebanada de pan integral tostado + media
fruta
-150 gramos de queso fresco (sin sal y sin TACC) + media fruta +
taza cereal rico en fibra.
-1 Taza de ricota sin grasa +1 rebanada de pan integral + ½ fruta
-4 Láminas de jamón natural +1 rebanada de pan integral + ½ fruta
1 BOCADILLO DE PROTEINA
Ejemplo:
COLACIÓN -1 yogurt sin grasa o 2 láminas de jamón natural (no paleta) + 1 galleta
integral o
-2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1
GRANO
Ejemplo:
ALMUERZO 200 gramos de pescado a la parrilla
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de fideos integrales
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
COLACIÓN 2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua +
1 Fruta
1 yogur bajo en grasa + 1 fruta
1 BATIDO NUTRICIONAL HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche
descremada, o leche o jugo de soja + Fruta
O BIEN:
CENA 1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO
+ 1 FRUTA
Ejemplos:
85 gramos de pechuga de pollo asada, pescado, atún o mariscos + 4
tazas de vegetales de hoja verde con aderezo ligero + 2 tazas de brócoli
al vapor + ½ taza de arroz integral + 1 naranja grande
Observaciones:

*Si no toma leche habitualmente o tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
*Beba un litro de agua por cada 25 kg. De peso corporal al día (1 litro= 8 vasos de 250 ml)
*Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede
tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogur o salsas

PLAN DE ALIMENTACIÓN
1800 Calorías

DESAYUN 1 BATIDO NUTRICIONAL HERBALIFE + 1 FRUTA

 Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de leche
descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
O -7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelette con aceite
aerosol antiadherente) +1 rebanada de pan integral tostado + media
fruta
-150 gramos de queso fresco (sin sal y sin TACC) + media fruta + taza
cereal rico en fibra.
-1 Taza de ricota sin grasa +1 rebanada de pan integral + ½ fruta
-4 Láminas de jamón natural +1 rebanada de pan integral + ½ fruta
1 BOCADILLO DE PROTEINA
COLACIÓN Ejemplo:
1 yogur sin grasa o 2 láminas de pechuga de pollo con 1 galleta integral
o 2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de agua
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 2
GRANOS + 1 FRUTA
Ejemplo:
ALMUERZ 200 gramos de pescado a la parrilla
O Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y 1 papa cocida (equivalente a una taza) o 4 cucharadas de arroz integral
1 taza de sandía en cubos
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
COLACIÓN 2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua +
1 Fruta
1 yogur bajo en grasa + 1 fruta
1 BATIDO NUTRICIONAL HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche
descremada, o leche o jugo de soja + 1 fruta
CENA O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO
+ 1 FRUTA
Ejemplos:
85 gramos de pechuga de pollo asada + 4 tazas de vegetales de hoja
verde + 2 tazas de brócoli al vapor + ½ taza de arroz integral + 1 Fruta.
Observaciones:

*Si no toma leche habitualmente o tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
*Beba un litro de agua por cada 25 kg. De peso corporal al día (1 litro= 8 vasos de 250 ml)
*Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede
tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogur o salsas

ALIMENTOS CON PROTEÍNA – Calorías en promedio 140.

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS PROTEÍNA

(gramos)
Carne de vaca, corte 85 g 145 a 160 25
magro
Pollo, de preferencia 85 g 140 25
pechuga
Queso descremado 1 taza 140 28
Huevo 2 unidades 160 12
Clara de Huevo 7 claras 115 25
Pescado 115 g 130 a 170 25 a 31
Cerdo, cortes magros 115 g 150 a 165 25
Pechuga de Pavo 85 g 135 25
Atún en agua 115 g 145 27
Yogur Descremado 1unidad (160 g) 100 6
Mezcla Nutricional 2 cucharadas de
Proteica de Herbalife 15 ml. (soperas) 90 9
(Batido)
Pechuga de pollo 115grs. 135 18
Langostino 115 grs. 120 22 a 24
Hamburguesa 1 unidad (150 220 20
grs.)
Mejillones 115 g 135 25

VEGETALES COCIDOS – Calorías en promedio 55

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS FIBRA (gramos)

Alcaucil 1 mediana 60 6
Espárragos 1 taza 45 4
Brócoli cocido 1 taza 45 5
Coliflor cocida 1 taza 30 3
Zanahoria cocida 1 taza 70 5
Apio picado 1 taza 20 2
Champiñones cocidos 1 taza 40 3
Cebolla cocida 1 taza 105 4
Espinaca cocida 1 taza 40 4
Acelga cocida 1 taza 20 2
Salsa de tomate 1 taza 100 5
Sopa de tomate, hecha 1 taza 85 0
en agua
Tomate cocido 1 taza 70 3
Zapallo 1 taza 70 7
Zucchini cocido 1 taza 30 3

VEGETALES CRUDOS – Calorías en promedio 55

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS FIBRA (gramos)

Repollo 1 taza 20 2
Zanahoria 1 taza 50 4
Pepino 1 taza 15 1
Morrón verde, rojo o 1 taza 30 2
amarillo
Lechuga 1 taza 10 1
Espinaca 1 taza 10 1
Tomate 1 taza 40 2

FRUTAS – Calorías en promedio 75

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS FIBRA (gramos)

Manzana 1 mediana 75 3
Damascos 3 enteros 50 3
Palta ¼ 80 2
Banana 1 pequeño 100 3
Moras 1 taza 75 8
Arándanos 1 taza 110 5
Melón Rocio de Miel 1 taza 55 1
Cerezas 20 unidades 80 2
Uvas 1taza 115 2
Pomelo ½ 40 2
Kiwi 1 grande 55 3
Naranja 1grande 85 4
Papaya ½ grande 75 3
Durazno 1 grande 70 3
Pera 1 mediana 100 4
Piña 1 taza 75 2
Ciruelas 2 pequeñas 70 2
Frutillas 1 taza 50 4
Sandia 1 taza 50 1

HARINA/GRANOS – Calorías en promedio 100

FIBRA PROTEINA
ALIMENTO PORCIÓN CALORIAS
(gramos) (gramos)
Porotos ½ taza 115 a 140 5a7 7
cocidos
Pan (integral de 1 rebanada 80 a 100 3 3a5
preferencia)
Galletas integrales 4 unidades 100 3 6
Pan armenio o pan de
½ unidad 85 2 4
hamburguesa
Porotos verdes taza 95 6 2
Lenteja ½ taza cocida 115 8 9
Arroz (integral de ½ taza cocido 110 2 3
preferencia)
Pasta (integral de ½ taza cocida 85 2 3
preferencia)
Choclo ½ taza 75 2 3
Tortilla de maíz 2 tortillas 120 4 2
CEREALES
Salvado de trigo ¾ taza 100 3 5
Avena 1 taza cocida 130 4 6
De trigo entero 1 taza 110 4 4

REALZADORES DE SABOR – Calorías en promedio 65

 FIBRA PROTEINA
ALIMENTO PORCIÓN CALORIAS
(gramos) (gramos)
Queso bajo en grasa 30 grs. 50 a 80 0 2a5
Queso parmesano 3 cucharadas 80 0 5
Nueces 15 grs. 80 a100 0 6 a 11
Aceite de oliva 1 cucharadita 40 0 4
Aceitunas 10 50 0 7
Aderezo bajo en 2 cucharadas 40 a 80 0 0a2
grasa
Miel, mermelada, 1 cucharada 50 0
jalea

BOCADILLOS DE PROTEÍNA – Calorías en promedio 100

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS PROTEINA

(gramos)
Ricota semimagra 3 cucharadas 116 15
Huevo cocido duro 1 80 6
Leche descremada 1 taza 90 a 110 9
Yogur sin grasa y sin 1unidad (160 100 5
azúcar grs)
Mezcla Nutricional 2 cucharadas
Proteica de Herbalife de 15 ml. 90 9
(Batido) (soperas)
Pechuga de pollo 3 laminas (90 100 13
grs)

PERDE MEDIO KILO POR SEMANA!

Si reducís 500 calorías al día en tu ingesta normal, perderás medio kilo al cabo de una semana.
Abajo te ofrecemos algunos ejemplos. ¡Entre más reduzcas, más perderás!

EJEMPLO1: Tomar un Batido Nutricional Herbalife en el desayuno en lugar de

un café con leche con 3 medialunas

Café con leche con 3 medialunas: 930 calorías - 33 grs grasa

Batido Nutricional Herbalife con leche sin grasa: 180 calorías - 1.5 grs grasa
Ahorras 750 calorías y 31.5 gramos de grasa. Si vos típicamente “sólo comes un
pancito y café” todos los días de desayuno, podrías perder medio kilo a la semana ¡tan
sólo con este intercambio!

EJEMPLO2: Pechuga de pollo vs. Carne roja

170 gramos de carne roja: 660 calorías - 29 gramos de grasa

85 gramos de pechuga de pollo: 150 calorías - 4 gramos de grasa

Ahorras 510 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 3: Sándwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sándwich de

pavo con mostaza

Sándwich de roast beef + queso, mayonesa: 850 calorías - 30 gramos de grasa

Sándwich de pavo con vegetales + mostaza: 350 calorías - 5 gramos de grasa

Ahorras 500 calorías y 25 gramos de grasa

EJEMPLO 4: Papas fritas vs. verduras al vapor

35 papas fritas: 560 calorías - 28 gramos de grasa

1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano: 60 calorías y 2 gramos de
grasa

Ahorras 500 calorías y 26 gramos de grasa

EJEMPLO 5: Ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante

chino vs. 3 tazas de ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 85
gramos de pechuga de pollo a la parrilla y 2 cdas. de aderezo ligero para
ensalada

Ensalada china de pollo: 1.000 calorías - 61 gramos de grasa

Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero: 320 calorías - 11 gramos de grasa

Ahorras hasta 680 calorías y 50 gramos de grasa cada vez que haces esta elección.

BOCADILLOS BAJOS EN CALORIÍ AS

Comer entre comidas no tiene que ser un hábito poco saludable. Es común sentir
hambre entre comidas; particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un
alimento y otro. La clave estriba en planear con antelación para siempre tener a la
mano alimentos saludables. Idealmente debes combinar algo de proteína - 20 a 30
gramos - con un poco de carbohidratos complejos para sentirte saciado y seguir
adelante. Una bebida enriquecida con proteínas, un pedazo de queso y una pieza de
fruta, o un envase pequeño de yogurt descremado con una fruta deben de ser
suficiente.
ALGUNAS IDEAS DEBOCADILLOS CON MENOS DE 100 CALORÍAS:

• Café con leche o leche de soja sin grasa

• Mini pan árabe con ¼ de palta
• Galleta de arroz con un pedazo de queso ligero
• ½ taza de ricota sin grasa con ½ taza de arándano azul (o media fruta)
• 28 gramos de pollo magro con una galleta de centeno
• 1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de pasas de uva
• 1 barra de queso mozzarella + 10 tomates cherry
• Tres claras de huevo cocidas y hechas puré con un poco de mostaza y un tomate en
rebanadas
• 2 zanahorias medianas hervidas o al vapor con dos cucharadas de aderezo sin
grasa
• Una taza de frutillas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate
• Un pedacito de pechuga de pollo y tomate
• 2 rollitos de jamón natural y queso (o una y una)
• 4 nueces o 11 castañas de caju o 14 almendras o11 manies pelados sin sal
• Gelatina dietética con fruta

OTRAS COLACIONES: Combinar una opción de cada columna!

PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS

· ¼ de taza de requesón o ricota .½ manzana . 3 aceitunas (verdes o negras)
con poca grasa · 3 damascos · 1 nuez
. 30 gramos de mozzarella baja en · 1 kiwi · 1 cuchara de sopa de palta
grasas · 1 mandarina · 3 almendras
· 75 gramos de ricota desnatada · 1/3 de taza de ensalada de fruta · 6 maníes
· 30 gramos de carnes rebanadas o · ½ pera · 1 taza de - 1/3 de cucharadita de aceite de
jamón cocido frutillas oliva
· 30 gramos de atún natural · ½ taza de uvas . ½ naranja
· 30 gramos de queso bajo en · 8 cerezas
grasas · 1 pelón o durazno
· 1 ciruela
. 150cc de yogur descremado · ½ taza de duraznos cortados
- dos medidas de Proteína · 1 taza de frambuesas
Personalizada o un batido · ½ pomelo
nutricional Herbalife - 1 sobre de caldo Light

APUNTES