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Implementando o treino Reg Park 5×5 Na rotina.

Primeiramente, o treino reg park 5×5 é apenas uma questão de substituir o esquema
de séries e repetições atuais usando 5×5 (5 séries com 5 repetições cada) em tudo.

No treino 5×5 do Reg Park, as primeiras duas séries dos 5×5 sempre serão séries de
aquecimento (warm-up sets), e as últimas três serão as séries de trabalho (working
sets).
As séries de aquecimento são usadas para você progredir sua carga até chegar nas
séries de trabalho.

Desta forma, você aumenta a segurança do treino ao mesmo tempo que prepara seu
sistema nervoso para usar mais carga.
Por exemplo: sua carga máxima para 5 repetições no supino é próximo de 100kg
(totais). Você não começa o 5×5 com 100kg na barra.

Em vez disso, faz a primeira série de aquecimento com 50kg, a segunda com 75kg e,
só a partir da terceira série, você tenta usar a carga de trabalho (100kg). Usando
esse exemplo, as 5 séries ficariam assim:
1. 50kg x 5;
2. 75kg x 5;
3. 100kg x 5;
4. 100kg x 5;
5. 100kg x 5.

Quando você conseguir fazer as 5 repetições nas séries de trabalho sem falhar antes
de atingir a 5 repetição, é porque esta carga já está “leve” e você pode aumentar no
próximo treino.

Não aumente o peso sem obedecer este procedimento, já que isto permite
progressão gradual sem sabotar sua recuperação muscular.
E na hora de aumentar a carga, use pequenos incrementos como 1kg de cada lado.
Isto facilitará a progressão, já que não adianta fazer incrementos grandes e não
conseguir fazer o exercício corretamente.

Reg Park usava até 3 minutos de descanso entre cada série de trabalho.
Um descanso maior garante maior recuperação das reservas de ATP, portanto você
terá mais força para realizar a série e isso não afeta a hipertrofia.

Nunca se esqueça que o objetivo do treino 5×5 do reg park não é gerar inchaço
muscular através de várias repetições com 15 segundos de descanso.
O propósito é sempre tentar colocar mais carga na barra, a cada treino, para que
você fique maior e mais forte.
O foco aqui é desenvolver uma base sólida de força e volume muscular.
Mais informações: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/06/08/treino-reg-park-5x5/
Segunda-feira
 Hiperextensões no suporte: 3×10 (um minuto de descanso entre cada série);
 Supino reto com barra: 5×5;
 Remada curvada: 5×5;
 Agachamento livre: 5×5.
Quarta-feira
 3×10 (um minuto de descanso entre cada série); Hiperextensões no suporte
 Paralelas: 5×5;
 Barra-fixa: 5×5;
 Levantamento terra: 5×5.
Sexta-feira
 3×10 (um minuto de descanso entre cada série); Hiperextensões no suporte
 Desenvolvimento militar: 5×5;
 Serrote (remada unilateral): 5×5;
 Agachamento livre: 5×5.
* Abdômen e panturrilha deverão ser treinados em dias alternados após o término do
treino principal.