ANEXOS

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Hoja de respuestas
ANEXOS
Lecturas y tablas complementarias
de los capítulos 1 al 5
SICCED Manual para el Entrenador

Nivel 3
CLXXXIII
HOJA DE RESPUESTAS
CAPÍTULO 1
1. c 12. c
2. e 13. c
3. b 14. a
4. a 15. b
5. d 16. d
6. e 17. Abierta
7. c 18. abierta
8. a 19. Abierta
9. b 20. Preparación física
10. d Preparación técnica
11. -Análisis del macro anterior Preparación táctica
- Diagnóstico de los atletas Preparación psicológica
– Fecha, lugar, duración de la Preparación teórica
competencia fundamental
– Objetivos generales y tareas
para el macrociclo
– Objetivos, fechas y lugar para
las competencias preparatorias
– Objetivos, fechas y contenidos
de los test y pruebas médicas
– Descripción de los métodos y
medios fundamentales a utilizar
– Requerimientos mínimos para
alcanzar los objetivos
– Requisitos educativos a
cumplir
– Otros aspectos de interés
CAPÍTULO 2
1. c 9. a
2. a 10. a
3. b 11. b
4. a 12. Abierta
5. b
6. c
7. a
8. b
CLXXXIV
CAPÍTULO 3
1. b 12. b
2. a 13. a
3. d 14. b
4. c 15. a
5. e 16. c
6. a 17. d
7. b 18. e
8. a 19. a
9. c 20. c
10. Abierta 21. b
11. Abierta
CAPÍTULO 4
1. a 11. c
2. b 12. a
3. b 13. a
4. a 14. a
5. a 15. b
6. b 16. Abierta
7. e 17. Plan para involucrarse a largo
8. d plazo en el deporte; ofrecer
9. a múltiples incentivos; fijar
10. c metas; desarrollar armonía de
equipos; comunicarse
efectivamente
18. Abierta
19. Abierta
CLXXXV
CAPÍTULO 5
1. 4 11. c
2. 3 12. b
3. 5 13. b
4. 1 14. a
5. 2 15. a
6. e
7. d
8. a
9. c
10. b
CLXXXVI
Lecturas y tablas complementarias de los

capítulos 1 al 5
RECOMENDACIONES PARA ELABORAR EL PLAN GRÁFICO DE
ENTRENAMIENTO:
1.- Determinación de la competencia fundamental
Fecha: comienza: 17-09-99 termina: 25-09-99
Conociendo estos datos podemos determinar la conclusión del período

competitivo.
Ejemplo:
TABLA NO. 1
COMPETITIVO
PERIODOS
SEMANAS 28 5 12 19
4 11 18 25
MESES AGOSTO SEPTIEMBRE
2.- Luego de conocer la fecha de terminación de la competencia fundamental

es necesario determinar el día de inicio de la preparación del deportista, para
este momento usted debe tener definido el grupo de atletas a entrenar y
conocer sus características, los principales (especialidad deportiva, categoría,
experiencia en el deporte en cuestión, nivel de preparación, etc.), es necesario
además conocer con qué recursos técnicos, materiales y financieros se cuenta
para el desarrollo del plan.
Ejemplo.- Fecha de inicio del macrociclo: 8 de febrero de 1999.
TABLA No. 2
PREPARATORIO
PERIODOS
SEMANAS 8 15 22 1 8 15 22 29
13 20 27 6 13 20 27 3
MESES FEBRERO MARZO ABRIL
3.- El siguiente paso es determinar el tiempo de duración de cada período. Una

vez marcado en el gráfico el día de inicio de la preparación y el día final de la
competencia podremos determinar el tiempo de duración de cada uno de los
períodos.
CLXXXVII
No existe un patrón único para determinar la duración de los períodos, pues las
características de cada deporte son muy variadas, e inclusive en un mismo
deporte son innumerables los factores que hay que tener presente.
La siguiente propuesta está basada en el trabajo con niños y jóvenes talentos.

Existe el criterio de que en las categorías escolares el período competitivo no
debe ser mayor a 10 semanas. Se sugiere que el período para los deportes de
juegos con pelota sea de 10 microciclos y para el resto de los deportes sea de
8 microciclos. Este no es un patrón invariable, se debe tomar en cuenta la
categoría escolar, preparación que poseen los atletas, edad, condiciones de
trabajo, etc.
4.- Definido el tiempo de duración de cada período pasamos a determinar la

cantidad de mesociclos y microciclos del período preparatorio, competitivo y el
de transición. El período de tránsito debe durar entre 4 y 7 semanas. Es
necesario recordar que las semanas que designemos al período de transición
no se incluyen dentro del total de semanas de preparación para la
competencia.
5.- Determinación de las etapas del período preparatorio.
Cuando se trabaja con principiantes, en categorías escolares, la etapa de

preparación general es más prolongada que la etapa de preparación especial.
Se sugiere que del total de semanas para el período preparatorio, el 70% se le
asigne a la preparación general y el 30% a la especial. Ello no tiene que ser
absoluto, incluso en categorías escolares, se deben tener en cuenta las
características del grupo de atletas y los objetivos del plan de entrenamiento,
entre otros aspectos.
Hay entrenadores que plantean para categorías juveniles una asignación en la

etapa de preparación general debe dejar el 60% del total del período
preparatorio y del 40% dedicarlo a la preparación especial.
Es importante establecer la correlación óptima entre la preparación general y

especial teniendo en cuenta el empleo racional de todos los medios para el
desarrollo general y especial de las habilidades de los deportistas dentro de
cada período, etapa, mesociclo, microciclo y la unidad de entrenamiento.
Ejemplo:
PERIODOS PREPARATORIO (23 SEMANAS)

ETAPAS PREP. GENERAL (14 SEM) PREP. ESPECIAL (9 SEM)
SEMANAS 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12
13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17
MESES Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio
6.- Determinación de los mesociclos y microciclos.

Los mesociclos y microciclos se van a formar sobre la base de los objetivos
específicos a alcanzar a lo largo del macrociclo y es en este aspecto donde el
entrenador debe poner en práctica toda su experiencia y conocimientos sobre
CLXXXVIII
los contenidos de cada mesociclo y microciclo, así como su iniciativa y

creatividad.
El número de mesociclos y microciclos en cada período o etapa estará dado

por el número de objetivos que se planeen y la disponibilidad de tiempo a lo
largo del macrociclo. Al combinar los microciclos es importante observar los
que inician y cierran cada mesociclo buscando un encadenamiento lógico que
garantice el principio bioadaptativo a las cargas.
Al iniciar la preparación es recomendable la utilización del mesociclo

introductorio o entrante.
La distribución de los mesociclos y los microciclos puede ser muy variada por lo
expuesto anteriormente. Los mesociclos pueden estar conformados por los
siguientes microciclos
EJEMPLO:
I.- Mesociclo Introductorio o Entrante puede estar compuesto por los siguientes
microciclos:
a) Ordinario – Ordinario – Recuperatorio
b) Ordinario – Ordinario – Ordinario – Recuperatorio.
II.- Mesociclo de desarrollo:

a) Ordinario – Ordinario – Ordinario – Recuperatorio
b) Ordinario – Ordinario – Ordinario – De choque – De choque - Recuperatorio
III.- Mesociclo estabilizado:

a) Ordinario – Ordinario – Ordinario – Recuperatorio
b) Ordinario – Ordinario - Recuperatorio
IV.- Mesociclo de choque intensivo:

a) Ordinario – De choque – De choque – Recuperatorio
b) Ordinario – De choque – De choque – De choque – Recuperatorio
c) De choque – De choque - Recuperatorio
V.- Mesociclo de control preparatorio:

a) Ordinario – Modelaje – Competitivo – Recuperatorio
b) Ordinario – Competitivo – Competitivo – Recuperatorio
c) Modelaje – Competitivo – Recuperatorio
VI.- Mesociclo de pulimento:

a) Modelaje – Ordinario – Modelaje – Recuperatorio
b) Ordinario – Ordinario – Modelaje –Modelaje – Recuperatorio
c) Ordinario – Modelaje – Modelaje – Recuperatorio
VII.- Mesociclo competitivo:

a) Recuperatorio – Ordinario – Competitivo – Competitivo
b) Ordinario – Ordinario – Competitivo – Competitivo
CLXXXIX
VIII.- Mesociclo Recuperatorio – Preparatorio:

a) Recuperatorio – Ordinario – Ordinario – Recuperatorio
b) Recuperatorio – Ordinario – Recuperatorio – Ordinario – Recuperatorio
c) Ordinario – Recuperatorio – Ordinario – Recuperatorio
IX.- Mesociclo Recuperatorio – Mantenimiento:

a) Recuperatorio – Recuperatorio – Ordinario – Recuperatorio
Los ejemplos expuestos no constituyen una regla, son las leyes de la

periodización, el dominio de los contenidos, la iniciativa, creatividad y
experiencia del entrenador lo que determina la correcta planificación de éstas
estructuras cíclicas.
7.- Dosificación de la carga
Una vez que tenemos definida la periodización, con sus mesociclos y

microciclos, procedemos a determinar los porcentajes del tiempo disponible
que se destinarán a cada tipo de preparación por períodos, tomando como
unidad de medida el tiempo en horas totales del macrociclo y aplicando lo que
establece la teoría y metodología del entrenamiento deportivo en cuanto a las
etapas o fases de la vida deportiva.
Distribución del tiempo en porcentajes por períodos, etapas y tipo de

preparación.
PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITO

ETAPA P.G. ETAPA P.E
PREP- FISICA Gral. 50 15 5 10
Esp. 15 45 25 0
PREP. TEC.-TAC 20 35 30 5
PREP. TEORICA 10 5 5 20
PREP. PSICOLOG. 5 10 15 5
Sugerimos como ejemplo la siguiente distribución del tiempo por tipo de

preparación en porcentajes para los diferentes grupos de deportes para todo el
macrociclo.
A.- Deportes de conjunto y combate

- Preparación física = 30
- Preparación técnica = 25
- Preparación táctica = 20
- Preparación psicológica = 15
- Preparación teórica = 10
B.- Deportes de fuerza rápida y resistencia
CXC
C.- Deportes de arte competitivo
Para determinar el tiempo total de horas del macrociclo se debe tener la

cantidad de horas disponibles por días, los días hábiles de entrenamiento a la
semana y el total de semanas de macrociclo.
Ejemplo:
Si contamos con la posibilidad de entrenar 3 horas diarias y 5 días a la

semana, multiplicamos 3 por 5, lo cual nos arroja 15 horas de entrenamiento
por microciclos, los cuales al multiplicarse por los 38 microciclos que conforman
el macrociclo, serían un total de 570 horas.
A este total de 570 horas le sacamos los porcentajes que destinaremos a cada
tipo de preparación para el microciclo en general.
Ejemplo:
Vamos a desarrollar la dosificación de la carga a un equipo de deportes

conjunto, para ello tenemos que observar los porcentajes en cada uno de los
componentes de la preparación y realizar la operación.
Ejemplo:
a) Preparación física = 30%

Operación: 30% de 570 horas = 171 horas
b) Preparación técnica = 25%

Operación : 25% de 570 horas = 142.5 horas
c) Preparación táctica = 20%

d) Preparación psicológica = 15%

Operación: 15% de 570 horas = 85.5 horas
e) Preparación teórica = 10%

CXCI
Luego de desarrolladas estas operaciones es necesario distribuir por período

cada una de las preparaciones (físico, técnico, táctica, psicológica y teórica)
para ello tendremos en cuenta las cifras en % que se plasman en la tabla no. 6.
Ejemplo:
Vamos a distribuir la carga de la preparación física en los tres períodos

(preparatorio, competitivo y transito) para ello tomamos el número de horas
total de esta preparación en el macrociclo que es de 171 horas, realizamos la
operación con los correspondientes porcentajes de cada período.
Ejemplo:
- Para determinar el total de horas de preparación física en el período

preparatorio 70% de 171 horas = 120 horas (período preparatorio).
- Para determinar las horas por etapas es necesario recordar que a la etapa
de preparación general le asignamos entre el 60% y 70% del total de horas
del período y del 30% al 40% a la etapa de preparación especial.
Ejemplo
- 60 % de 120 horas = 72 horas (Etapa de preparación general)

- 40 % de 120 horas = 48 horas (Etapa de preparación especial)
- Para determinar el total de horas de preparación física en el período

competitivo 20% de 171 horas = 34 horas (período competitivo).
- Para determinar el total de horas de preparación física en el período de
tránsito 10% de 171 horas = 17 horas (período de tr{ansito).
Estas operaciones se repiten con cada una de las preparaciones restantes

(técnica, táctica, psicológica y teórica). De esta forma obtendremos la
distribución de la carga en volumen, y el tipo de preparación por períodos y
etapas.
Ahora corresponde distribuir el tiempo de la preparación física entre cada una

de las capacidades condicionales (fuerza, rapidez, resistencia) y así se
continúa con cada tipo de preparación hasta tener totalmente definido el tiempo
para cada actividad en el macrociclo, y sus períodos; luego se lleva al gráfico
el tiempo a emplear en cada microciclo para ello se acomodan las horas del
entrenamiento basados en los objetivos a lograr en cada microciclo según su
tipo.
A pesar de lo tediosa que es esta parte de la planificación insistimos en que, si

queremos tener resultados satisfactorios, debemos realizar una completa
planificación del trabajo a ejecutar. El tiempo que se emplea en planificar lo
ahorramos con creces al ejecutar el plan y tendremos la visión de qué estamos
haciendo y qué progreso van obteniendo nuestros deportistas y en caso
CXCII
contrario podríamos analizar cuáles son las causas de que no hayan resultados
positivos.
8.- Determinación del volumen y la intensidad
La noción de volumen implica la cantidad total de actividad realizada en el

entrenamiento. El volumen también se refiere a la suma de trabajo realizado
durante una sesión de entrenamiento o etapa de entrenamiento. Cuando uno
se refiere al volumen de una etapa específica de entrenamiento se debe hacer
mención al número de sesiones de entrenamiento y al número de horas y días
de trabajo.
El volumen puede incrementarse:
 Prolongando la duración de la sesión de entrenamiento

 Incrementando el número de sesiones por ciclo de entrenamiento
 Extendiendo el número de repeticiones en una distancia dada
 Incrementando la distancia cubierta en cada sesión de entrenamiento
Existe una tabla de valores del volumen para sesiones de entrenamiento de 3

horas de máxima duración propuesta por el Dr. Ibrain Torres (1989), que es la
siguiente:
SIMBOLO RANGO TIEMPO EN

CUANTITATIVO CUALITATIVO MINUTOS
0 ínfimo hasta 30’

1 mínimo 31’ a 60’
2 submedia 61’ a 90’
3 media 91’ a 120’
4 submáxima 121’ a 150’
5 máxima 151’ a 180’
6 límite más de 180’
Se sugiere que para categorías infantiles se supriman los rangos cuantitativos

de ínfimo y límite, el primero porque frena el desarrollo en el orden deportivo de
los atletas y el segundo porque puede ocasionar problemas de
sobreentrenamiento.
Hay autores de bibliografía sobre entrenamiento deportivo que recomiendan la

elaboración de tablas de volumen para los microciclos de entrenamiento, a
partir del conocimiento que tenga el entrenador de la cantidad de horas
mínimas y máximas para entrenar en la semana:
CXCIII
Ejemplo:
Se tiene como mínimo 6 horas y como máximo 15 horas por microciclos

tenemos:
TIEMPO EN RANGO SIMBOLO

LA SEMANA CUALITATIVO CUANTITATIVO
6-7 horas mínimo 1

8-9 horas submedio 2
10-11 horas medio 3
12-13 horas submáximo 4
14-15 horas máximo 5
Es necesario aclarar que para el ejemplo anterior solo se ha tenido en cuenta el

tiempo de entrenamiento en la semana para no complicar el proceso. Cada
grupo de deporte, como cada deporte en específico, debe valorar las
características propias de tratamiento del volumen, para ser mas preciso en su
planificación.
Se recomienda tener presente las formas de incrementar el volumen señaladas

anteriormente y planteadas por Bompa (1990 en Vargas 1998), así como otras
formas que pueden ocasionar cambios en el tratamiento de volumen dentro del
entrenamiento. Conociendo el volumen pasamos a determinar un componente
muy importante de la carga.
La intensidad es el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien el

rendimiento definido como trabajo por unidad de tiempo.
La intensidad se mide por medio de la velocidad de traslación, frecuencia de

ejercicio, ritmo, números de elementos, uniones y combinaciones integradas
por unidad de tiempo en la sesión de entrenamiento, número de técnica por
unidad de tiempo, nivel de complejidad de las combinaciones técnico-tácticas,
explosividad, puntos, peso relativo, dificultad o complejidad de los ejercicios,
trabajo realizado por unidad de tiempo, por el tamaño de la resistencia:
kilogramos o vatios; la intensidad también puede ser cuantificada por medio de
datos descriptivos (ejemplo, salto con chaleco de plomo o de 10 kg. para una
altura de 1.80 metros).
Se puede aumentar la intensidad del entrenamiento en un número de formas:
 Incrementando la velocidad con que se cubre una distancia dada, o

elevando la carga.
 Disminuyendo los intervalos de recuperación entre repeticiones o sets.
 Incrementando la densidad de entrenamientos.
 Incrementamos el número de competencias. (Bompa en Vargas, 1998)
CXCIV
La tabla de valores de la intensidad en base a las pulsaciones por minuto del

Dr. Ibrain Torres (1989), nos permite desarrollar una planificación, de este
componente de la carga, con mejor precisión.
SÍMBOLO RANGO PULSACIONES

CUANTITATIVO CUALITATIVO POR MINUTO
0 Íntima 70 a 89 P/M
½ Submínima 90 a 109 P/M
1 Mínima 110 a 129 P/M
2 Submedia 130 a 149 P/M
3 Media 150 a 169 P/M
4 Submáxima 170 a 189 P/M
5 máxima 190 a 209 P/M
6 LIMITE + 209
7 FATAL ?
Hay grupos de deportes, o ciertos deportes en específico en los que sugiere

plasmar en el plan gráfico la dinámica de las cargas en sus llamadas ondas
grandes, al valorar al macrociclo; consideran que ello es una tendencia teórica
y plantean que es más conveniente expresar esa tendencia con números
reales.
Con los datos que aparecen en las tablas de volumen e intensidad del Dr.
Ibrain Torres (1989) y expuestas en este manual, podremos dar curso a la
planificación de la carga .
Para llevar a cabo la planificación del volumen y la intensidad debemos

conocer cómo se comportan estos en cada período de entrenamiento y a su
vez cómo es esta dinámica a nivel de etapa. Todos conocemos que en la etapa
de preparación general tanto el volumen como la intensidad aumentan de
forma progresiva, pero el volumen es más alto.
Al final de la etapa de preparación general comúnmente se alcanzan por lo

general los valores máximo del volumen y es en esta parte cuando comienza a
descender. La intensidad continúa incrementándose en esta etapa y pasa a ser
en la etapa de preparación especial el componente más alto.
Durante el período competitivo la intensidad continúa incrementándose y el

volumen sigue descendiendo hasta estabilizarse de forma relativa, ello está en
dependencia de las variaciones que puedan ocurrir en este componente, en
uno u otro sentido, en lo que respecta a la dinámica de las cargas del
mesociclo y el microciclo de este período. La intensidad alcanza sus máximos
valores del macrociclo, en la competencia fundamental.
En los microciclos donde se desarrolla la competencia fundamental,

generalmente, el volumen desciende al mínimo, exceptuando algunos deportes
de juegos con pelota donde los encuentros son muy prolongados y se entrena
con volúmenes superiores, así como en algunos eventos múltiple y de
distancias largas en el atletismo.
CXCV
En el período de transición, tanto el volumen como la intensidad descienden,

pero principalmente la intensidad, fundamentalmente por la reducción de los
ejercicios de carácter especial y competitivo.
A continuación podremos observar un ejemplo de distribución del volumen y la

intensidad por períodos, etapas y microciclos.
9.- Ubicación de las actividades de evaluación de la efectividad del proceso de

entrenamiento.
CXCVI
CONFEDERACIÓN DEPORTIVA NORUEGA

DIEZ MANDAMIENTOS RELACIONADOS CON EL DOPAJE
Usted como entrenador puede poner fin al torrente de usuarios de substancias

prohibidas y al mismo tiempo ayudar a sus atletas a llegar a la cúspide de sus
habilidades.
Usted puede lograr ambas cosas reconociendo su propias responsabilidades y

no siendo ambiguo en las señales que envía a sus atletas.
1. Adopte una postura firme en contra del dopaje.
2. Fortalezca las habilidades individuales para alcanzar la meta u objetivo.
3. Todo lleva tiempo: Enfatice la importancia del entrenamiento correcto y a

largo plazo.
4. Tenga muchos cuidado con las tentaciones de fama y estatus.
5. No permita que sus atletas entrenen o compitan por su cuenta en ambientes

en los que el dopaje es frecuente.
6. Manténgase en guardia ante la cultura del consumo descuidado de tabletas.
7. Evalúe a los atletas periódicamente y formule metas acordes al resultado de

sus evaluaciones.
8. Identifique los cambios en el desempeño de sus atletas que puedan sugerir

que han consumido substancias prohibidas.
9. Evite que las metas y ambiciones de usted se impongan sobre las de sus
atletas.
10. Sea honesto. Busque poseer suficientes conocimientos y habilidades para

cumplir exitosamente todas sus responsabilidades como entrenador.
CXCVII
SUS VALORES COMO ENTRENADOR
El cuidado, entrenamiento y educación deportiva de un atleta deben estar de

acuerdo con las más altas normas de conducta ética y conocimiento científico.
Los valores que usted sostiene acerca del deporte, las ideas que tiene de lo
que es bueno y deseable en el deporte, juegan un papel importante en cómo
entrena.
Por ejemplo, si cree que ganar es lo único, es más probable que usted perdone
la violencia y haga trampa en el deporte, a diferencia de otro entrenador que
cree que la forma de participar en el juego es lo más importante.
Es entonces muy importante para usted, saber y ser claro acerca de qué
valores guían su entrenamiento.
CÓDIGO ÉTICO DEL ENTRENADOR
Integridad: el entrenador debe actuar con integridad en la ejecución de todas

las tareas que se relacionen con sus atletas, su deporte, otros colegas y el
público.
Competencia: el entrenador debe luchar por estar bien preparado y

actualizado en lo que se refiere a las actividades de su respectiva disciplina
para que pueda cumplir competentemente con ellas.
Interés por el Atleta: el entrenador debe actuar con el mejor interés en el

desarrollo del atleta como una persona íntegra.
Respeto a las Reglas: el entrenador debe aceptar la letra y el espíritu de las

reglas que definen y gobiernan el deporte.
Respeto a los Oficiales: el entrenador debe aceptar el papel de los oficiales

como jueces que emiten un dictamen que busca asegurar que la competencia
se conduzca con justicia y en concordancia con las reglas establecidas.
Responsabilidad para con otros Entrenadores: la conducta del entrenador

hacia otros entrenadores debe caracterizarse por la cortesía, la buena fe y el
respeto.
Conducta Personal: el entrenador debe mantener las más altas normas de

conducta personal y apoyar los principios del juego limpio.
CXCVIII
SUGERENCIAS SOBRE COMUNICACIÓN ASERTIVA
 Piense antes de hablar. Se dará a entender más fácilmente.
 Determine el propósito de su comunicación. La comunicación tiene varios

propósitos: informar, corregir, iniciar una acción, felicitar, cambiar un
comportamiento, etcétera. Al clarificar el propósito de su comunicación
reduce la tentación de comunicar demasiado de una sola vez.
 Escoja instalaciones adecuadas. por ejemplo, si quiere discutir el programa

anual de entrenamiento, un salón de clases puede ser más adecuado que
una piscina, un gimnasio o un campo. Recuerde que la instalación física
puede influir enormemente en la calidad de la comunicación. Por ejemplo, si
hay mucho ruido es difícil comunicarse.
 Individualice su comunicación. Tome en cuenta los antecedentes de cada

persona, sus necesidades y expectativas.
 Use lenguaje simple y específico. Esto ayuda a emitir un mensaje claro, de

lo contrario, términos de caló o jerga propia del deporte, o términos técnicos
no familiares, pueden obscurecer su mensaje. Si debe usar términos
técnicos explíquelos primero.
 Asegúrese de que su lenguaje corporal refuerce lo que dice, (los mensajes

no verbales son muy poderosos). La comunicación es mejor cuando su tono
de voz, expresión facial y gestos coinciden con sus palabras.
 Aliente la realimentación. Pregunte a la gente si entendió lo que dijo,

parafrasee lo que otros digan, etcétera.
 Sea honesto y sincero, esto produce confianza. Diga lo que quiera decir de
una forma abierta.
 Comuníquese para el futuro y el presente. Mucha comunicación tiene que

ver con el presente. Tenga en mente metas a largo plazo cuando hable
acerca de asuntos actuales.
Aquí hay algunas guías para escuchar activamente:
 Escuche verdaderamente, no finja que escucha.
 Escuche buscando el significado completo. Ponga atención a la

comunicación verbal y no-verbal.
 Escuche en una forma comprensiva y solidaria. Use el lenguaje corporal

(contacto visual, expresiones faciales, etcétera), para animar al
comunicador. Asintiendo (diciendo “sí”, “ya veo”, etcétera), de vez en
CXCIX
cuando, indicará a los atletas que está atento y receptivo a lo que están
diciéndole.
 Muestre respeto. Reconozca sus propios prejuicios y haga lo mejor para

ignorarlos. Escuche y no interrumpa.
 Haga preguntas de manera que no sean amenazantes y que animen a una

respuesta honesta, esto ayudará a asegurar el entendimiento entre usted y
el atleta. Otras técnicas que puede usar para ayudar a asegurar ese
entendimiento incluyen:
- Parafraseo: repita en sus propias palabras lo que usted cree que le dijo el
atleta, vea si es lo que él o ella quería decir.
- Aclare: pida al atleta amplíe su idea acerca de lo que dijo.
- Reafirme: repitiendo la última parte de lo que el atleta dijo sin cambiar nada.
CC
APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DE BIOMECÁNICA
Los principios de la Biomecánica pueden ser de gran ayuda al “cerrar la

brecha”, entre los niveles de desempeño actuales y los mínimos. Aquí hay
algunas sugerencias para la aplicación de estos principios:
 Cuando usted esté observando habilidades en donde la precisión o
fuerza es importante, recuerde que tales habilidades son simultáneas.
 Cuando usted esté observando habilidades en donde la velocidad es
importante, recuerde que tales habilidades son usualmente más
secuenciales.
 Cuando usted esté observando habilidades en donde la máxima velocidad

en el extremo de una cadena cinética del cuerpo es más importante,
verifique que los movimientos de los atletas sean secuenciales y que la
velocidad de cada segmento sucesivo esté aumentando.
 Cuando es importante la tersura en un ejercicio y usted observa en cambio

movimientos violentos, busque la causa de esos movimientos. Por ejemplo,
los corredores que aterrizan bruscamente o con un impacto violento en
cada paso se desaceleran en un tiempo muy corto. Esos corredores
necesitan aprender a aterrizar con sus músculos parcialmente contraidos y
bajar su cuerpo gradualmente durante la primera parte del contacto con la
tierra.
Nota: use siempre un enfoque positivo cuando aplique estas sugerencias Sólo
después de comentar lo que el atleta hizo bien deberá señalar los errores
cometidos.
CCI
USO DE LA TÉCNICA DE DETECCIÓN Y CORRECCIÓN DE ERRORES
Ciertas técnicas son comúnmente usadas en la detección y en la corrección de

errores: observación y video, por ejemplo, en la detección de errores; video y
ejercicios en la corrección de errores.
Aquí hay unas consideraciones generales sobre dichas técnicas:

 Diferentes atletas aprenden de manera diferente.- En consecuencia, una
técnica que funciona para un atleta, tal vez no sea efectiva para otro.
 Experimentar con nuevas técnicas.- ¡Nunca tema intentar nuevas cosas que
pudieran ayudar a sus atletas!.
Entender cómo las habilidades individuales evolucionan. A medida que los

atletas crecen y se desarrollan, la manera en que ellos ejecutan sus destrezas
cambia y, por lo tanto, usted debe conocer qué movimientos son los apropiados
según las etapas específicas de desarrollo. Por ejemplo, para ejecutar un
lanzamiento poderoso de distancia, los jugadores de béisbol deben sentirse
cómodos transfiriendo su peso desde atrás hacia el pie delantero, lo cual no
sucede hasta que ellos hayan manejado otras habilidades en la práctica de
lanzamiento.
Estar preparado para incorporar tanto las correcciones de “corto plazo” como
de “largo plazo”. Por ejemplo, la nueva técnica de “patinaje” usada por los
esquiadores de campo traviesa, exige que los atletas transfieran su peso de un
esquí hacia otro y secuencialmente planten el bastón en el punto y momento
correctos. En tanto que la transferencia del peso es relativamente fácil de
corregir, puede tomar mucho más tiempo dominar el plantado de los bastones.
Constantemente trabaje en sus habilidades de observación. De especial

importancia es desarrollar la correcta imagen mental de cómo sus atletas
deben ejecutar una capacidad. Cualquiera que sea su experiencia en el
deporte del que usted es entrenador, puede beneficiarse viendo videos de
ejecutantes expertos e inexpertos; asistiendo a competencias y observando
cuidadosamente a ejecutantes expertos; leyendo material específico sobre
deportes; asistiendo a clínicas técnicas de su deporte, etcétera.
Siempre recuerde, sin embargo, que algunas ejecuciones “incorrectas” pueden

ser el resultado de factores que hacen que las habilidades parezcan diferentes
de la imagen que usted tiene de la ejecución correcta. Por ejemplo, en tiro de
gancho de un jugador de baloncesto de 1.85 metros, puede parecerle
incorrecto porque es diferente al de un jugador de 2.20 metros. Por lo tanto,
usted necesita entender el papel que tienen factores como la movilidad, la
longitud del brazo y la configuración del cuerpo en la ejecución de habilidades
de los atletas.
Cada técnica de error-detección y corrección tiene cierto propósito y ciertas

ventajas. Usted debe estar informado de dicho propósito y ventaja para
escoger la técnica que mejor satisfaga a sus necesidades.
CCII
Los cuadros de las siguientes páginas presentan una lista de los propósitos y
ventajas de las técnicas específicas para detección y corrección de errores.
Lea cada gráfica cuidadosamente, piense sobre su propio estilo de

entrenamiento, evalúe las técnicas que ha usado hasta ahora y decida si una
técnica alternativa puede hacerlo más efectivo.
TÉCNICAS DE -DETECCIÓN DE ERRORES
Técnica Propósito / Ventajas

Observación  Comparar el movimiento observado con una imagen
mental de la ejecución correcta.
Video / película  Da oportunidades de ver las habilidades frecuentemente y
desde varios ángulos.
Aplicación de los  Detecte los errores usando los conceptos de la

principios/conceptos biomecánica como base para la evaluación.
Resultados,  Evalúe a los atletas, vea específicamente los resultados y
seguimiento lo que ocurre.
Gráficas/lista de  Use los puntos clave de las gráficas técnicas para evaluar
verificación los movimientos.
Autoanálisis del atleta  El atleta completa una autoevaluación.
Análisis recíproco  Los atletas se enseñan entre ellos.
Las necesidades técnicas pueden ser tanto primarias como secundarias. Las
necesidades técnicas secundarias son síntomas de errores primarios
cometidos con anterioridad, durante una secuencia de movimientos y son
importantes como indicadores del problema real del atleta anterior. Con las
necesidades técnicas, el énfasis debe estar en la identificación y la corrección
de las causas.
TÉCNICAS DE CORRECCIÓN DE ERRORES

Técnica Propósito / Ventajas
Realimentación  La realimentación crítica es específica y apropiada a la
verbal edad.
Video/película  Da oportunidad a los atletas para que vean la ejecución
deseada o su propia ejecución.
Ejecución mímica  Da a los atletas un sentido visual de la ejecución correcta
de la técnica.
Ejercicios de  Da a los atletas situaciones parecidas a las del juego,
repetición para realizar correcciones.
Visualización  Crea el escenario mental adecuado, mejorando el
objetivo.
CCIII
Cinestésica  Los atletas aprenden a reconocer las sensaciones

cinestésicas correctas cuando sus extremidades son
movidas por el entrenador o un auxiliar (por tener sus
extremidades en movimiento).
VIDEO Y ANÁLISIS DE LAS HABILIDADES

Hay muchos elementos técnicos en los deportes que suceden tan rápido que
usted no puede observarlos a simple vista. Los videos ayudan a solucionar este
problema, y son ahora muy usados para ayudar a los entrenadores a analizar
las habilidades.
El video facilita la identificación de las causas verdaderas de errores en la
ejecución y le permite a los atletas ver su propio desempeño, además de que
les ayuda a visualizar la acción correcta.
Para obtener el máximo beneficio de las sesiones de videos, usted debe
observar los siguientes lineamientos:
Las cámaras deben tener una velocidad de ventana de 1/500 segundos.
La videocassetera debe permitirle una imagen en cámara lenta.
Es importante variar el ángulo de vista (le permite ver todos los movimientos
relevantes). Al conocer los diferentes planos en donde los movimientos son
realizados, usted puede hacer sus observaciones desde una posición
perpendicular a la acción que ha sido ejecutada. Por ejemplo, una vista desde
arriba de los lanzadores en béisbol le permite tener una idea de cómo ellos
giran su cadera y tronco y una vista lateral le permite tener una idea de la
trayectoria hacia atrás y hacia adelante de sus brazos.
Algunas veces es deseable tomar acercamientos, éstos pueden ayudarlo a
detectar algunos aspectos de las habilidades que frecuentemente no son
captados a simple vista.
Los videos deben verse tan pronto como sean grabados. Las siguientes
sugerencias le ayudarán a hacer las sesiones de video más efectivas:
Pasar cada capacidad a la velocidad normal y luego en cámara lenta.
Hacer preguntas, como por ejemplo: ¿qué fue lo que vio? o ¿qué estuvo mal?
Durante o inmediatamente después de cada sesión de video, se debe llevar a
cabo una sesión práctica para permitir a los atletas trabajar en las correcciones
discutidas.
El video es especialmente útil cuando los atletas están desarrollando sus
habilidades. A los atletas más avanzados también puede serles muy útil,
especialmente si ha tomado acercamientos de segmentos de las habilidades
que necesitan ser corregidos.
Sin duda, el video ha ayudado a los atletas a alcanzar más rápidamente niveles
más altos. Si usted usa esta herramienta de entrenamiento adecuadamente,
puede diseñar actividades que corrijan los problemas técnicos específicos y
hacer sus prácticas más divertidas y más útiles para sus atletas.
CCIV
SELECCIÓN DE EJERCICIOS DE REPETICIÓN
Una vez que usted haya entendido bien las causas de la diferencia entre el
nivel de desempeño actual y el mínimo requerido, usted puede utilizar
ejercicios que ayuden a sus atletas a acercarse más a su nivel de rendimiento
mínimo requerido.
Enseguida encontrará algunos puntos que le pueden ayudar a seleccionar o a

diseñar ejercicios para “cerrar la brecha” en las necesidades técnicas:
 Sea específico cuando les da realimentación. Utilice palabras y frases

que ayuden a sus atletas cuando ellos están trabajando en sus
habilidades.
 Recuerde que diferentes atletas aprenden de manera diferente. Un

ejercicio que puede ayudar a uno a corregir un error, tal vez no ayude a
otro con el mismo error.
 Escoja ejercicios que ayuden a sus atletas a desarrollar y mejorar su

sentido cinestésico de la correcta ejecución.
CCV
USO DE GRÁFICAS Y LISTA DE VERIFICACIÓN
Las gráficas pueden ayudarlo a:
 Identificar los errores comunes en cada una de las etapas de ejecución

de un movimiento técnico.
 Ponderar las posibles causas de estos errores.
 Desarrollar formas apropiadas de corrección.
Lista de cotejo técnico
 Facilita la recolección de datos
 Es un recurso invaluable cuando usted quiere comparar las ejecuciones,

por ejemplo, para evaluar el progreso de una temporada a otra,
información valiosa de los errores técnicos.
CCVI
ENSEÑANZA RECIPROCA
Es importante practicar la enseñanza recíproca sistemáticamente, de otra

manera, los sentimientos pueden herirse y la discordia puede aparecer. Es
también importante que los atletas adopten una actitud de cooperación,
apreciación, responsabilidad e interdependencia.
Los atletas deben asimilar que la enseñanza recíproca es una situación

opuesta a lo egocéntrico, que lo positivo es opuesto a lo negativo, que lo
informativo se opone a lo evaluativo; y que el emisor y el receptor de la
información, tienen ciertos derechos.
Derechos del Emisor de la Derechos del Receptor de la Información

Información
 Tener diferentes ideas, métodos o  Tener diferentes ideas, métodos o
técnicas técnicas
 Expresar preocupaciones y hacer  Escuchar y seleccionar información
sugerencias en una forma adecuada. que considere relevante.
 No ofenderse si las sugerencias no  No incorporar las sugerencias
son acatadas inmediatamente. inmediatamente.
 Proporcionar o no asistencia, o bien,  Pedir asistencia.
seleccionar un momento conveniente
para dar esta asistencia.
CCVII
CONTROL CUERPO - MENTE (RMP)
1. Seleccione un recinto tranquilo y asegúrese que no habrá distracciones

ni interrupciones.
2. Verifique que los atletas vistan ropa cómoda y seca (no mojada o con
sudor).
3. Distribuya a los atletas en todo el recinto para que por lo menos exista un
metro de separación entre ellos.
4. Explique el principio de la relajación:
La relajación es importante. Lo que vamos a aprender le ayudará a descansar y

dormir cuando sea necesario. Para relajarse, se harán una serie de ejercicios.
Existe una razón científica para esto, cuando se contrae un músculo y luego lo
relajan, ese músculo regresa a un estado que está más relajado que antes de
la contracción; entonces, para relajarse, se necesitan hacer una serie de
ejercicios que contraigan y relajen todos los músculos del cuerpo. La primera
sesión durará aproximadamente 30 minutos.
5. Se comenzará desde la posición anatómica. Recuéstese sobre su espalda

con los brazos a los lados y haga estas posiciones:
a) La parte posterior de su cabeza toca el piso, así que usted ve hacia

directamente hacia el techo.
b) Sus hombros ejercen igual presión sobre el suelo.
c) Sus glúteos ejercen igual presión sobre el suelo.
d) Sus pantorrillas ejercen igual presión sobre el piso.
e) Sus talones ejercen igual presión sobre el suelo.
Usted debe recostarse recto en el suelo. Su espalda debe estar recta, sus
muslos y pantorrillas se tocan ligeramente y sus brazos extendidos a los lados
con las palmas hacia arriba.
Verifique por última vez que usted esté derecho y relajado y que la presión de
su cuerpo sobre el suelo es igual en ambas partes de su cuerpo.
Probablemente usted encontrará este ejercicio más fácil si cierra sus ojos.
6. Entonces usted camina entre los atletas para ver si es la posición correcta.
Es preferible que no se usen almohadas ni zapatos. Enseguida comenzará una

serie de ejercicios. Cada uno contendrá una secuencia de contracción
sostenida, relajación muy dura.
El período de sostenimiento de la contracción es por 4 ó 5 segundos. Relájese

a la posición en la que está ahora. Cuando haga el ejercicio, contraiga sólo el
músculo que se indica.
CCVIII
7. Es bueno practicar con un ejercicio preliminar que involucre a los brazos:
Lentamente mueva sus brazos a una posición en la que sus manos se

encuentren juntas, los dedos derechos y las palmas juntas como si rezara.
Cuando usted diga contraer, los atletas deben empujar sus manos una hacia la
otra lo más fuerte posible y sostener esa fuerza durante 5 segundos. Después,
lentamente colocarán las manos en la posición anterior.
Contraer. Apretar únicamente los brazos y hombros, nada más, tres-cuatro-

cinco relajar lentamente y colocarlos a los lados. Sienta sus brazos relajados;
puede sentir hormigueo, los puede sentir pesados y después calientes.
8. Puede ser necesario dar algunas señalizaciones a los atletas en esta etapa:
Durante el ejercicio, algunos apretaron las piernas y otros la cara. Recordar

que solamente se debe contraer la parte de su cuerpo que se está ejercitando.
El ejercicio que se acaba de hacer es el primero que se debe hacer.
Instar a una repetición.
9. La rutina de ejercicio avanza de los pies a la parte superior de la cabeza.
Después de los primeros dos ejercicios, lléve a los atletas a concentrarse en el

control de la respiración. Para cuando los ejercicios terminan, el énfasis debe
estar en la respiración y en la pesadez total.
10. El primer ejercicio es con los pies. Mover los dedos y no los tobillos, doblar
los dedos, contraer-dos-tres-cuatro-cinco-relajarse. Déjelos regresar a su
posición natural.
11. El siguiente ejercicio es lo contrario a lo que acaban de hacer. Recuerden,

no muevan sus tobillos. Doblen los dedos de sus pies hacia abajo. Listos,
contraer dos-tres-cuatro-cinco-relájense. Regresen sus dedos a la posición
más natural.
Esta es la etapa en la que hay presentación del control de respiración:

12. A partir de ahora, no respire cuando contraiga. Cuando se relaje, deje que
todo el aire de sus pulmones salga para que las respiraciones que haga
después del ejercicio sean regulares y mínimas.
Tiene que escucharlos respirar cuando diga “relajarse”. Después de cada

ejercicio, contar 6 respiraciones y concentrarse en hacerlas regulares, 6
respiraciones idénticas.
13. El siguiente ejercicio es doblar los tobillos. Doble su pie hacia las espinillas.
¡Listos! Contraer-dos-tres-cuatro-cinco-relajarse y respirar. Respire y
establezca un patrón de respiración. Haga seis respiraciones idénticas.
14. El siguiente ejercicio es opuesto al anterior, en un estiramiento del tobillo.

Hay que tratar de hacer punta hasta donde se pueda. Contraer, dos-tres-
CCIX
cuatro-cinco-relajarse y respirar. Tratar de que no haya tensión en los dedos y

tobillos, continuar respirando.
15. El siguiente ejercicio es el de presionar las rodillas una contra otra. Si las
rodillas no se están tocando júntelas. Presionar las rodillas lo más que pueda
¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco, respirar, contar 6 respiraciones y
hacerlas lo más pequeñas posibles.
16. El siguiente ejercicio requiere que contraiga sus muslos. Contraígalos lo

más que pueda. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco, respirar.
Sienta sus piernas pesadas. La presión en el piso es igual en la parte posterior
de sus tobillos, talones y muslos. Respire regularmente.
17. El siguiente ejercicio requiere que usted haga los músculos de los glúteos
lo más pequeños posible. Hágalos duros y pequeños. ¡Listos! contraer-dos-
tres-cuatro-cinco, respirar.
Respire regularmente.
Eso completa su ejercicio de piernas. Hemos alcanzado lo que es un punto de

verificación. En esta etapa, verifique que cada segmento de sus piernas tenga
la misma sensación. Si todavía hay alguna tensión en algún músculo, debe
repetir el ejercicio para ese músculo.
Verifique que sus dedos estén flojos.
Verifique que sus tobillos no tengan tensión, que están en posición natural.
Vea que su cadera esté floja.
Sus muslos deben estar pesados, sus glúteos deben estar relajados, suaves.
Verifique que tenga la misma sensación en sus pies, piernas y en la parte

superior de sus muslos.
Sienta donde sus piernas tocan el piso. Asegúrese que se sienten pesadas
donde tocan. Debe tener la misma cantidad de peso en cada pierna. Usted
debe sentir que el piso presiona contra su pierna.
Concéntrese en la sensación pesada. Aun si quisiera mover la pierna, ni podría

porque son muy pesadas.
Haga 12 respiraciones uniformes mientras sus piernas están totalmente sin

movimiento.
18. Los siguientes ejercicios se concentran en su cuerpo y hombros. Conforme

hace esos ejercicios, mantenga sus piernas relajadas; también después de
cada ejercicio haga 8 respiraciones controladas.
Lleve sus músculos del estómago hacia la espalda lo más duro que pueda.
Hágalo hasta que la parte frontal de su columna se vea por el frente. ¡Listos!
CCX
contraer-dos-tres-cuatro-cinco-respirar; deje salir la tensión. Concéntrese en su

respiración.
Deles a los atletas suficiente tiempo para que hagan más de 8 respiraciones
controladas.
19. El siguiente ejercicio requiere que contraiga todos los músculos de la

espalda hacia la columna. Jale los omóplatos juntos y empuje hacia el piso.
Recuerde, contraiga sólo los músculos de la espalda, no los levante del piso.
¡Listo! contraer-dos-tres, cuatro-cinco-exhalar y dejar salir la tensión, respirar.
20. Ahora habrá que hacer el ejercicio contrario. Comprima los músculos del
pecho y una los hombros. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-respirar
regularmente.
21. El siguiente ejercicio requiere que levante los hombros hacia las orejas, un
potente encogimiento de hombros. Mantenga el resto de su cuerpo recto y sólo
mueva los hombros. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-respirar y
descansar. Sienta su cuerpo muy pesado.
Haga 8 respiraciones muy suaves.
22. Hay otro ejercicio para su cuerpo. Requiere que empuje sus hombros hacia
los pies al señalar con sus dedos de la mano y apretar hacia abajo lo más que
se pueda con los muslos. Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco, respirar,
relajarse.
Concéntrese en respirar la menor cantidad de aire posible.
23. Esto completa sus ejercicios del cuerpo. Este es el segundo punto de
verificación. Aquí verifica que su cuerpo y segmentos de las piernas tengan las
mismas sensaciones de peso.
Verifique la soltura o rigidez de sus hombros y la media espalda.
Su pecho y el estómago deben estar muy relajados, los glúteos no deben estar
rígidos al igual que sus tobillos, muslos y pantorrillas.
Sienta que el piso esté presionando de la misma manera en cada parte de su
cuerpo: hombros, glúteos, muslos, pantorrillas y talones.
Concéntrese en la sensación de pesadez.
Cuente 12 respiraciones muy suaves y uniformes.
24. La última sección de su cuerpo por relajar es su cabeza. Hay muchos

músculos en su cuello y cabeza; así que es muy importante.
El primer ejercicio requiere que no mueva nada excepto la mandíbula hacia el
cuello. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco, exhalar. Relajar.
Contar 8 respiraciones.
25. En el siguiente presione la cabeza al piso. No arquee el cuello. Presione

hacia abajo. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco, respirar.
Ya que estos ejercicios usan músculos pequeños, no requieren mucha energía;
así que su respiración no debe cambiar mucho y casi no se debe notar.
26. El siguiente ejercicio requiere que usted saque su mandíbula lo más que
pueda. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-respirar.
CCXI
27. Después, apretar los dientes. Apriételos lo más que pueda. ¡Listos!
contraer-dos-tres-cuatro-cinco-respirar.
8 respiraciones regulares
28. Mantenga sus dientes ligeramente juntos y separe los labios lo más que
pueda.
¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-relájarse.
Respire.
29. Presione la lengua hacia el paladar tan duro como pueda. Haga su lengua
lo más grande que pueda. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-exhalar.
8 respiraciones regulares.
Sienta todo su cuerpo pesado.
30. Sus ojos necesitan comprimirse lo más que sea posible. Haga las mejillas
hacia arriba y las cejas hacia abajo lo más que pueda para comprimir sus ojos.
Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-relajarse. Deje que su rostro esté
relajado. Sonría un poco.
31. El último ejercicio requiere que frunza la frente lo más que pueda
manteniendo los ojos cerrados. ¡Listos! contraer-dos-tres-cuatro-cinco-
relajarse- Deje que esa tensión salga de su cabeza.
Sienta su rostro suave, muy relajado. Su mandíbula relajada.
Haga 12 respiraciones suaves.
32. Ya que este es el último ejercicio, verifique que sienta su cuerpo pesado,
sus piernas (talones tobillos, muslos, glúteos) su cuerpo (estómago, pecho,
espalda baja, hombros) y su cabeza (cuello, lengua, ojos, frente).
Vea que todos los puntos de presión en el suelo sean parejos y muy pesados.
Haga 12 respiraciones lentas.
33. Usted puede terminar el primer entrenamiento en esta etapa; sin embargo,
es una buena idea que los atletas queden relajándose por unos cinco minutos.
Algunos se quedarán dormidos.
34. Sea amable en sus órdenes cuando les pida a los atletas que se levanten:
Después que se han relajado, es importante que no se levanten de repente.
Gradualmente regrese a la posición normal haciendo lo siguiente:
Mueva sus dedos y pies

Mueva sus dedos y manos
Abra lentamente sus ojos
Sonría
Mueva sus codos
Mueva sus rodillas lentamente regrese a la posición de sentados
Colóquese de rodillas
Haga un estiramiento
Levántese y ya puede irse
CCXII
COMBINACIÓN DE CONTROL FÍSICO Y MENTAL
Cierre sus ojos y ajuste su posición hasta que se encuentre estirado y haciendo
máximo contacto con el suelo. Primero eleve y descienda su cabeza para
estirar su cuello, pero cerciorándose de que no esté inclinada hacia atrás.
Después muévase un poco para aflojar su espalda. Finalmente, empuje con
sus talones para estirar sus piernas.
Inhale profundamente y mientras exhala lentamente, sienta el peso de su

cuerpo en el suelo. Tome otro respiro profundo y deje que el suelo comience a
soportar su cuerpo. Tome un momento para mirar sus sentimientos, como si
estuviera afuera en una clara noche mirando la luna. Imagine que un grupo de
nubes que flotan, son sus sentimientos, véalos pasar, identifíquelos y deles un
nombre.
Ahora, dirija su atención a sus pensamientos, imagine que está parado en un

puente, mirando hacia abajo al arroyo; y sus pensamientos, ya sean
afirmaciones, preguntas o imágenes en su mente, son como hojas que flotan
en el agua, pasando por debajo del puente y alejándose. Vea sus
pensamientos y enseguida véalos cómo cambian.
Ahora, dirija su atención de nuevo a su cuerpo. Note otra vez su peso y

vuélvase consciente particularmente de sus pies. Note la sensación de sus
dedos, los músculos bajo sus pies y alrededor de sus tobillos. Si encuentra
alguna tensión ahí, quédese ahí y entonces, un poco más tarde, cuando
exhale, libérela gradualmente.
Permitiendo que el piso sostenga sus pies, concentre su atención en los

músculos de sus pantorrillas, sintiendo los huesos de sus piernas descansando
con los músculos relajados y soportados por el piso.
Continúe la relajación a este paso, vaya sintiendo los grupos de músculos

principales: muslos, ingle, glúteos, pelvis, cintura, estómago, espalda baja,
espalda superior, pecho, hombros, brazos, codos, antebrazos, muñecas,
pulgares y manos. Deje que cualquier tensión remanente baje por sus dedos
hacia el suelo. Entonces ponga atención a su cuello, mandíbula, boca, lengua,
mejillas, los músculos alrededor de sus ojos, los músculos de sus ojos, los
músculos de su frente y los músculos de su cuero cabelludo.
Después de una pausa, concentre su atención una vez más hacia sus
sentimientos, sus pensamientos y nuevamente de regreso al peso de su cuerpo
en el piso. Esté consciente de los dedos de los pies, los músculos bajo sus
pies, sus tobillos y continúe recorriendo los grupos de músculos desde los
dedos de los pies hasta la cabeza una vez más, más rápido, sólo como un
recordatorio, de tal forma que elimine los últimos rastros de tensión.
Finalmente, note la sensación apacible y placentera, de haberle permitido al

piso soportar su cuerpo. Esta es la “posición de muerte” en yoga, una posición
en la que el cuerpo está como si estuviera muerto, pero en la cual puede sentir
el calor y la fuerza potencial de la vida, mientras su energía es repuesta,
CCXIII
sabiendo que puede mover cualquier parte del cuerpo cuando lo desee, pero
eligiendo disfrutar esta completa relajación un poco más. Cuando esté listo,
estire sus brazos sobre su cabeza, gire sobre un lado y entonces, levántese.
Combinar la respiración y el estiramiento es la cuarta manera de producir la

respuesta de relajación. Esta técnica tiene un importante efecto físico y
psicológico para los atletas:
 Mejora la circulación y de esta manera ayuda a la recuperación y a la

prevención de dolores musculares, los cuales pueden interferir con la
capacidad de relajarse.
 Elimina la tensión innecesaria y como resultado mejora la postura del atleta,
la movilidad, la coordinación, la sincronización y las reacciones.
 Facilita la respiración eficientemente. La respiración profunda desde el
abdomen, puede ayudar a estirar y relajar el diafragma y los músculos del
pecho.
 Mejora la capacidad de atención. A medida que la tensión disminuye, los
pensamientos negativos pueden ser eliminados y reemplazados por
pensamientos relevantes y relajación.
 Resalta las sensaciones de control y confianza. Esta sensación puede
beneficiar a los atletas cuando enfrentan nuevos retos, situación que puede
causar tensión.
La técnica para combinar la respiración y el estiramiento, es la siguiente:

 Estire un grupo específico de músculos hasta su rango máximo de
movimiento. Debe haber una cómoda sensación de tirantez y calor.
 Tome un respiro profundo desde el abdomen (ayuda a disipar la tensión
muscular general del cuerpo).
 Visualice y sienta que la tensión se disipa por las extremidades.
 Tome una segunda o aun, una tercera respiración profunda, visualice y
sienta el grupo muscular que está siendo estirado, después “suéltelo”.
 Sostenga cada estiramiento por 15 o 20 segundos.
CCXIV
EJERCICIOS PARA EJERCITAR LA CONCENTRACIÓN
CONCENTRARSE EN LA CARÁTULA DE UN RELOJ

Concéntrese en el segundero del reloj conforme completa un giro. Cierre sus ojos o
chasquee sus dedos cada cinco segundos.
Después de un giro completo del segundero, concéntrese ahora en el minutero mientras el

seguimiento realiza otro giro completo. Esta vez, cierre sus ojos y chasquee sus dedos
cada diez segundos.
Después de este segundo giro completo atendiendo al minutero, concéntrese en el

segundero conforme realiza un tercer giro. Esta vez alterne el chasquido de sus dedos con
el cierre de sus ojos a intervalos de cinco segundos.
Practique este ejercicio varias veces al día. Mejorará progresiva y gradualmente su

capacidad de concentración.
“IR Y VENIR” ENTRE DOS FOCOS DE ATENCIÓN

Escoja a un compañero.
Si usted tiene el primer turno, cierre sus ojos, concéntrese en un sentimiento, sensación o
pensamiento y diga algo como “Ahora estoy consciente de un dolor en mi pierna”, “Ahora
estoy consciente de mi respiración” o “Ahora me siento tonto”.
Después abra sus ojos y diga “Ahora me doy cuenta de…”, añadiendo algo que está ocurriendo
a su alrededor. por ejemplo, diga “Me doy cuenta de la luz del sol” o “Me doy cuenta del color
del salón”.
Repita el proceso, primero una percepción interna y luego una externa, durante algunos minutos
sin interrumpir. Si se cansa, el compañero puede ayudarle al preguntar “¿Ahora estoy
consciente...?”
El compañero hace el ejercicio de concentración.

Más adelante, intente el ejercicio con los ojos abiertos todo el tiempo.
DETENCIÓN DE PENSAMIENTOS
Siéntese en silencio, con los ojos cerrados, relajado y recuerde una situación que evocó
pensamientos negativos que hayan afectado el desempeño.
Piense en los sentimientos y las acciones que acompañan a estos pensamientos.
Piense, deténgase e inmediatamente reemplace los pensamientos negativos por unos más
apropiados. Piense en los sentimientos y las acciones que acompañan estos
pensamientos.
Piense cómo los sentimientos y acciones difieren y cómo esta experiencia se relaciona con la
situación competitiva.
CONCENTRARSE EN UN OBJETO
Escoja una palabra de concentración. Por ejemplo, si usted está en un deporte de pelota,
escoja la palabra “pelota” y, si no es el caso, entonces escoja una palabra corta, suave,
que no distraiga y que le ayude a enfocarse en un objeto o imagen, por ejemplo, “uno”,
“corre”, “llegada”, “línea” o “brazo”. Vea el objeto y diga su palabra de concentración.
Repetir una palabra ayuda a la mente a no divagar.
CCXV
Examine el objeto de la concentración. Ahora comience a examinarlo visualmente en cada

detalle. Por ejemplo, vea el contorno de la pelota y su superficie. ¿Es lisa o áspera?,
¿tiene algún impreso en su superficie? ¿existen marcas?
Vea sus colores y la forma en que la luz y las sombras caen en su superficie. Trate de no
parpadear. Relájese.
Sienta el objeto. Por ejemplo, tome una pelota, sienta su textura, de le vuelta y véala desde
diferentes ángulos.
Imagine el objeto. Por ejemplo, con una pelota, colóquela en el suelo y enfoque su mente y
vista en ella. Vea la pelota completamente para que hasta el más pequeño detalle se
grabe en su mente. Conozca la pelota. Conforme se relaja y mantiene su vista en el
objeto, parecerá que viene hacia usted. Usted debe mantener una actitud pasiva en este
proceso, permitiendo que el objeto de su concentración entre por completo en su mente y
no simplemente sea algo externo que usted está estudiando. Cuando usted se concentra
se dará cuenta de que este proceso misterioso ocurre muy natural.
Siéntalo. Cuando su concentración se rompa, y lo hará, dígase a sí mismo: “he estado

concentrado en (nombre del objeto). Así es como se siente estar concentrado. Estoy
relajado, me siento bien y mi atención está totalmente concentrada en (nombre del
objeto). Esto es estar concentrado”. Mire el objeto de nuevo.
Nota: El ejercicio debe durar unos 10 minutos.
Diga la palabra de concentración. Ahora dígase la palabra de concentración para usted

mismo. Vea el objeto. concéntrese.
Relájese. Use la técnica de relajación con la que se sienta más cómodo.
CCXVI
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
La visualización le puede ayudar a resolver un sin número de problemas:
Los atletas pueden utilizar la visualización para provocar la respuesta de

relajación. Ver imágenes o escenas de calma en la mente puede traer
relajación a todo el cuerpo.
Los atletas pueden usar la visualización para crear situaciones donde la

aplicación de la concentración es necesaria.
Los atletas pueden usar la visualización para “ver” situaciones comunes de

competencia y visualizar las posibles respuestas. Un jugador de soccer
puede visualizar respuestas a tiros de penalty y tiros de esquina. Un atleta
también puede visualizar repuestas apropiadas a situaciones tales como
problemas antes de la competencia, nerviosismo, competir en una
instalación que no nos guste o contra un oponente con un estilo de juego
incómodo o desagradable.
ENSAYO MENTAL
Existen tres formas en que los atletas pueden usar la visualización para un
ensayo mental:
Ensayo mental de desempeño de la práctica.

Ensayo mental de desempeño antes de la competencia.
Ensayo mental de la evaluación de una ejecución.
En el ensayo mental de desempeño de la práctica, los atletas practican una

capacidad que han dominado perfectamente en el pasado. Conforme visualizan
la capacidad, los atletas primero se “ven” a ellos mismos realizando la
capacidad y notan los aspectos clave de su técnica. Después los atletas se
enfocan en estos aspectos clave y “sienten” el desempeño.
El ensayo mental antes del juego ocurre inmediatamente antes de desempeñar

la actividad. Este tipo de ensayo mental facilita pensar acerca del desempeño y
realizarlo. El ensayo mental antes del juego también prepara al cuerpo y a la
mente para la actividad, y proporciona una transición suave de las actividades
de precompetencia para el desempeño.
El ensayo mental de la evaluación de una ejecución es una revisión visualizada

del desempeño en el que los atletas ponen particular atención en el sentido
cinestésico (de movimiento). Esta clase de ensayo mental ayuda a grabar el
desempeño perfecto en la memoria sensitiva. Además, la visión externa ayuda
a proporcionar una evaluación crítica del desempeño.
CCXVII
EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN PARA TODOS LOS SENTIDOS

Imagine una puesta de sol en el mar, con nubes en el cielo. El equipo deportivo que
usted usa regularmente. Un jugador famoso en su deporte, el rostro de un amigo. Un
edificio que a usted le guste. Una rosa que florece.
Ahora imagine...
El sonido de la lluvia que cae sobre un techo. Campanas de iglesia que suenan a
distancia. El bullicio de la gente después que el equipo de casa ha hecho un punto
importante. El sonido de las hojas que mueve el viento. Su pieza de música favorita. La
voz de uno de sus compañeros del equipo o de una persona contra la que usted
compite frecuentemente.
Ahora imagine...
El sol en su espalda en un día caluroso. Saltar a una tina llena de agua caliente. Saltar
a un baño de agua fría. Amarrarse las agujetas. La sensación de un apretón de manos
firme. Correr en un campo .
Ahora imagine...
El olor de hojas quemándose. El olor de un vestidor. El olor del tocino sobre la estufa. El
olor de un equipo o ropa nuevos.
Ahora imagine...
El olor del tocino que acaba de cocinar. El olor de una fruta. El salado sabor del sudor.
El sabor de una bebida refrescante después del ejercicio físico.
Antes de terminar este ejercicio de imaginación, tómese un momento para reflexionar
sobre cuál sentido fue el más fácil de evocar. Cuál fue el más difícil, esto le dará una
idea de que sentido es el principal para usted y cuáles son secundarios.
Después cierre sus ojos otra vez e imagínese practicando su deporte. Usted está
practicando un movimiento particular o una secuencia de movimientos. Usted puede
practicar o participar en una competencia. Conforme usted practica, tómese un
momento para darse cuenta de los factores que cada sentido percibe (vista, olfato,
tacto, oído, gusto) que parecen importantes.
Cuando termine, abra sus ojos y tómese unos minutos para escribir estos factores. La
lista que usted haga será importante. Contendrá señales importantes y asociaciones
esenciales que usted tiene con su deporte. Evocar estas asociaciones será una valiosa
ayuda no nada más cuando realiza el ensayo mental, sino también cuando se prepara
para una competencia.
CCXVIII
ENFRENTAR EL DOLOR: LAS CUATRO ETAPAS
Etapa 1 Prepararse para el dolor. Desarrollar frases que sugieran la capacidad para manejar la
aparición del dolor
“Tú tienes un plan para manejar la fatiga”.
“Concéntrate en tu técnica”.
“A los otros les duele igual que a ti, pero tienes una estrategia”.
“Tú podrás tener un mejor desempeño que los otros porque tu tienes una estrategia”.
Etapa 2 Confrontar y manejar el dolor:

“Tu tolerarás esto”.
“Realiza cada estrategia”.
“Piensa en las estrategias, no pienses en el dolor”.
“El dolor es una clave para concentrarse más intensamente que antes”.
“Esta es la señal para enfocarse más intensamente en la ejecución”.
Etapa 3 Concentrarse a pesar de la sensación de dolor en momentos críticos. La sensación de la

fatiga periódicamente surge durante el evento y distrae al atleta. El atleta necesita manejar
estas sensaciones y reenfocarse en la tarea:
“El cansancio es una señal para seguir adelante”.
“¿Qué hay que hacer? comienza con el comportamiento número uno”.
“Seguro que duele, pero tu puedes aguantarlo si te concentras en la técnica”.
“Usa tu estrategia. Te ayudará a mantener el control”.
“Conforme aumenta el dolor, cambia a la estrategia alternativa”.
Etapa 4 Usa las frases autoafirmantes de refuerzo. Después que la actividad estresante ha terminado,
el atleta debe valorar su estrategia
“Muy bien. Lo lograste”.
“Concentrarse en la técnica funcionó muy bien”.
“Lo puedes hacer todavía mejor”.
Note que todas las oraciones del cuadro anterior están en segunda persona,
creando la impresión de control objetivo externo. Usar la primera persona abre
la puerta para las frases autocomplacientes y da un enfoque incorrecto.
También note el enfoque en las claves relevantes a la tarea; esta visualización

asociativa “cierra la puerta” y no deja que se reconozcan las sensaciones de
dolor.
Los mejores atletas usan la visualización asociativa en la competencia; los

atletas de menor calidad usan la visualización disociativa para distraerse de la
fatiga. Los atletas deben aprender a depender casi exclusivamente de la
visualización asociativa en la competencia.
La visualización disociativa, mezclada con la visualización asociativa en la

competencia. La visualización disociativa, mezclada con la visualización
asociativa es aceptable en el entrenamiento; ofrece variación que evita el
aburrimiento.
CCXIX
ANÁLISIS DE TIEMPO – MOVIMIENTO – INTENSIDAD
A continuación se presenta un ejemplo de un análisis real de movimiento de la

categoría femenil individual del campeonato mundial de patinaje artístico de
1989. En este caso, el desglose más lógico de las actuaciones en el programa
largo se realizó por medio de segmentos musicales (parte de las actuaciones
en las que el ritmo de la música impone la demanda de intensidad al
patinador).
Los entrenadores contaron el número de elementos de cada segmento. Se

asignó una proporción de intensidad (3 alta, 2 moderada, 1 ligera) con base en
el ritmo musical (velocidad) y la dificultad y el número de elementos de cada
segmento.
Segmento musical
Patinadora 1 2 3 4 5 6 Tiempo
total
1 48(2) 77(1) 28(3) 36(1) 13(3) 44(3) 246

2 33(2) 30(3) 24(2) 78(1) 82(3) 247
3 17(2) 64(3) 34(2) 73(1) 60(3) 248
4 86(3) 100(1) 58(3) 244
5 34(1) 53(3) 93(1) 57(3) 237
6 58(2) 63(3) 64(1) 60(3) 245
Nota: La información referente a tiempo/intensidad = tiempo en segundos

(proporción de la intensidad)
¿Qué se puede aprender de este análisis de tiempo - movimiento?
Todas las patinadoras terminan con un segmento de alta intensidad. La

duración de este segmento está más allá de la capacidad del sistema
anaerobio aláctico.
Estas actuaciones requieren condición física anaerobia láctica. Únicamente el

segmento 5 de la Patinadora #1 podría equipararse con las fuentes alácticas
anaeróbicas.
Alternar de la intensidad 3 a 1 es una característica común de estos

programas. Se requiere condición física aerobia del tipo que promueve la
recuperación de los esfuerzos anaerobios lácticos.
CCXX
La información del tiempo puede ser utilizada para constituir el entrenamiento

aerobio a intervalos. Por ejemplo, la Patinadora #1 requiere de condición física
aerobia para realizar un intervalo de 28 segundos de alta intensidad seguido
por un intervalo de 36 segundos de baja intensidad durante el cual la
recuperación es suficiente para regresar a la alta intensidad para 57 (13+44)
segundos.
El entrenamiento aerobio a intervalos de alta intensidad que se reduce a

intervalos de 30 segundos con una proporción 1:1 de trabajo/pausa es lo
indicado. La Patinadora #5 requiere de 53 segundos de alta intensidad
seguidos por 93 segundos de baja intensidad para poder recuperarse y
regresar a 57 segundos de alta intensidad.
El entrenamiento aerobio a intervalos de baja potencia que crece hasta

intervalos de 1 minuto con una proporción T:P de 1:2 es lo indicado.
De igual forma, la información sobre tiempo e intensidad se puede utilizar para

construir sesiones de entrenamiento en tierra firme en los que el entrenamiento
a intervalos se puede utilizar para simular las exigencias del programa.
Después de completar el entrenamiento general (base), la Patinadora #3 puede

hacer un entrenamiento en tierra firme de intervalos de 1 minuto con un
intervalo de recuperación activa de 2 minutos en dos partes: actividad
moderada de 30 segundos seguida por actividad ligera de recuperación de 90
segundos.
A partir de estos intervalos básicos, se puede ajustar el entrenamiento para

simular de manera precisa los requerimientos de 64:34:73:60 del programa de
los segmentos 2 al 5.
CCXXI
PRUEBA DE LABORATORIO DEL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

(VO2 MÁXIMO)
La medición en el laboratorio del VO 2 máximo se realiza frecuentemente

utilizando una banda sin fin inclinable para simular carrera cuesta arriba hasta
alcanzar el esfuerzo máximo; esta prueba es adecuada para un atleta cuyo
deporte involucra correr.
Para los participantes de otros deportes, es mejor utilizar equipo técnico como
los ergómetros de remo, los carriles de natación o las bicicletas para la
aplicación de la prueba de esfuerzo.
La medición requiere de la recolección de un volumen de aire respirado durante

un intervalo específico al máximo esfuerzo. También se requiere del análisis del
aire exhalado para buscar la concentración de O 2 y CO2
Los resultados se expresan en volumen de O2 consumido por unidad de

tiempo, generalmente litros por minuto (l/min.) o en mililitros de oxígeno
consumidos por cada kilogramo de peso corporal por unidad de tiempo,
generalmente m/kg/min. La expresión en términos de peso corporal permite la
comparación de los valores para los individuos de diferentes tamaños.
A continuación se presenta información de interés sobre los valores de VO 2

máximo:
Los hombres tienen un VO2 máximo mayor al de las mujeres desde los 7 años
en adelante; de los 7 a los 10 años, los valores de las mujeres son
aproximadamente 20% más bajos que los de los hombres; a los 11 y 12 años
los valores de las mujeres tienen un promedio de 25% menor al de los
hombres, a partir de los 12 años los valores de las mujeres son
aproximadamente 30% más bajos.
Los hombres tienen un valor bastante consistente de 50ml/kg/min.,

aproximadamente a los 8 años de edad y de 48 ml/kg/min., a los 16, el VO 2 se
mantiene a través de los años de desarrollo.
En los hombres activos durante la pubertad, el VO 2 máximo en realidad se

incrementa más allá de los niveles de la infancia, con valores máximos de los
14 a 15 años de edad; antes de la pubertad (8-11), la actividad general parece
adecuada y el entrenamiento de resistencia no siempre incrementa el VO 2
máximo en los hombres promedio de este grupo.
Las mujeres muestran una reducción considerable en el VO 2 máximo alrededor

de los 9 años de edad, principalmente por el incremento de la grasa corporal
que inicia en esta edad; en promedio las mujeres tienen 45 ml/kg/min., a los 9
años y 36 a los 16.
Esta reducción no es erradicada por las actividades de resistencia durante los

años de crecimiento, pero sí es considerablemente inhibida; por ello, en las
CCXXII
mujeres activas, el VO2 puede llegar a su máximo a los 11-12 años con un
declive muy ligero subsecuentemente.
El VO2 promedio para los hombres en edad de preparatoria es de 2.7 a 3.2

l/min. ó 36-34 ml/kg/min.
El VO2 promedio para las mujeres en edad de preparatoria es de 1.8 a 2.3

l/min. ó 32-38 ml/kg/min.
Pico de VO2 máximo se alcanza a los 18-20 años de edad en ambos sexos.
A partir del pico de los 20 años, existe un declive regular del 5% por cada
década hasta que a los 60-70 años es de 70% del valor del VO 2 máximo a los
20 años.
La modificabilidad en el VO2 máximo para un individuo dado a cualquier edad

es de 20-30%.
Las siguientes dos páginas presentan información sobre el VO 2 máximo para

atletas de varios deportes.
VO2 MAXIMO DE ATLETAS DE NIVEL INTERNACIONAL DE VARIOS DEPORTES

Género/ Promedio Fluctuación
deporte esperado esperada Comentarios
de de
VO2 máx. ml/kg/min.
Masculino La medida más elevada registrada es de 96.
Esquiadores 80 65-95 Primero en las listas de VO2 máximo en los
nórdicos atletas
Observe que el valor es más elevado en los

Corredores de corredores de media distancia. El atleta alcanza su
media distancia 78 70-86 VO2 máximo durante el desempeño y la medida es
un buen indicador del éxito en esos eventos.
Los corredores de larga distancia no alcanzan el

Corredores de VO2 máximo durante el desempeño y la medida es
larga distancia 73 65-80 un indicador menos confiable del éxito entre esos
atletas.
El éxito está relacionado con la capacidad de

Remeros 66 58-74 seguir mucho tiempo con un % alto de VO2 max.
En los tres deportes, se apoya el peso corporal, por

ello, los atletas más pesados no sufren al cargar su
Ciclistas 64 56-72 propio peso.
Nadadores 62 54-70 El mayor peso les da un valor menor.

(100m)
Estos atletas tienen un VO2 máximo en l/min, tan
elevado como el de los esquiadores nórdicos. En
los tres grupos, la masa muscular adicional
(particularmente la de las piernas de los ciclistas)
contribuye al mayor peso. Los nadadores
frecuentemente tienen más grasa que otros atletas,
la grasa ayuda a la flotación.
CCXXIII
VO2 MAXIMO DE ATLETAS DE NIVEL INTERNACIONAL DE VARIOS DEPORTES

Género/ Promedio Rango
deporte esperado esperado
de de Comentarios
VO2 máx. ml/kg/min.
Jugadores de 60 50-70 ¿Debería ser más elevado?
soccer
Luchadores En ambos deportes la actividad involucra un
ejercicio continuo de 3 minutos (la lucha) o de 2-3
60 50-70 minutos (las rutinas de gimnasia) y por ello es
aerobia. Estos atletas también cargan un mínimo
de grasa. Su VO2 máximo expresado en
kilogramos es alto por esa razón.
Gimnasia 56 48-64
Jugadores de En ambos deportes, los intervalos de ejercicio y
hockey sobre 55 45-65 descanso repetidos utilizan el sistema aerobio
hielo
Jugadores de
baloncesto 55 45-65
Jugadores de Los requisitos del deporte probablemente no

fútbol americano, exigen un VO2 máximo muy elevado. Los valores
béisbol 50 40-60 de estos atletas son más elevados que los de la
gente sin entrenamiento, probablemente por su
vida en el atletismo.
Sin entrenamiento 45 38-52
Femenino
Esquiadoras 65 56-73 La medida más elevada registrada es 74.
nórdicas
Correrdoras de 62 55-72
distancia
Remeras 58 48-68 Ver comentarios en la sección masculino.
Nadadoras 58 48-68
Patinadoras 48 42-54 La actividad involucra un ejercicio continuo durante
artísticas más de 3 minutos.
Jugadoras de 48 42-54 Ver comentarios en la sección masculino,
baloncesto baloncesto y hockey.
Jugadoras de
hockey sobre 44 39-39
pasto
Gimnastas 43 38-48 Ver comentarios en la sección masculino.
Sin entrenamiento 38 30-46
Nota: Estos valores se basan en reportes de la literatura de varios países y la información de las muestras de
atletas de diversos niveles.
CCXXIV
PRUEBAS SIMILARES A LAS DE LABORATORIO DEL VO2 MÁXIMO
La prueba de escalones de una prueba similar a la de un laboratorio se puede

utilizar para predecir el VO2 máximo. El procedimiento es el siguiente:
Se utiliza una grada con cuatro escalones, 10, 20, 30 y 40 centímetros. La

frecuencia es de 24, 30 ó 36 pasos por minuto.
Se debe mantener la intensidad del ejercicio durante 3 minutos para asegurar

que el sistema aerobio cubra los requisitos energéticos del ejercicio.
Los pasos deben ser exactamente marcados. Por ejemplo, se puede utilizar un
metrónomo para establecer el momento de cada paso (arriba, arriba, abajo,
abajo). Así, a 24 pasos por minuto, se fijaría el metrónomo a 96 golpes por
minuto.
Durante los pasos, el sujeto debe ser observado para asegurar que las rodillas
estén estiradas en cada ascenso a fin de que se eleve el peso corporal a todo
lo alto del escalón.
Después del ejercicio, se toma la frecuencia cardiaca del ejercicio. Se debe

contar el pulso 15 segundos después de terminar el ejercicio; el pulso debe ser
localizado en los siguientes 5 segundos, se cuentan 10 segundos y se
multiplica por 6 para obtener los latidos por minuto.
Utilice la siguiente fórmula para establecer la intensidad del ejercicio:
VO2 máximo = (f x a x 1.8 x 1.3) + 1/3 f, en donde VO 2 es el costo del oxígeno, f

es la frecuencia de los pasos (un conteo por cada ascenso y descenso
completo) y a es la altura de los escalones (en metros).
Trace cada combinación de ejercicio-intensidad/frecuencia cardiaca en una

gráfica (la frecuencia cardiaca en el eje vertical, la intensidad del ejercicio en el
eje horizontal). Estos valores deben estar en una línea (regularmente) recta.
Extienda la línea formada a una frecuencia cardiaca de 200 y lea los valores
correspondientes para la intensidad del ejercicio. Este valor es la predicción de
VO2 máximo.
En el ejemplo mostrado se predice el VO 2 máximo con base en los siguientes

resultados de una prueba de escalones de una mujer de 20 años de edad.
Costo de O2 Frecuencia
estimado cardiaca
Altura y frecuencia de los pasos
(ml/kg/min.) (latidos/min.)
Escalón de 10 cm a 30 escalones/min. 17.0 137
CCXXV
Lineamientos para los Métodos de entrenamiento aláctico anaerobio
La tabla siguiente sugiere lineamientos para los tres métodos de entrenamiento

anaerobio aláctico. Debajo de la tabla se mencionan algunas notas importantes
sobre ellos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA ANAEROBIO ALÁCTICO

Variable de entrenamiento Potencia máxima Mantenimiento Capacidad
de la potencia
máxima
Etapa de ejercicios (segundos) 1-5 5-15 15-30
Etapa de pausa (segundos) 2-10 25-90 90-180
Relación Trabajo: Pausa 1:2 1:5 ó 1:6 1:6
Intensidad (% del esfuerzo máximo) 95-100 90-100 85-90
Repeticiones (num.) 1-7 5-6 2-4
Volumen máximo por serie (segundos) 60 60 60
Series (num.) 2-4 5-6 2-4
Descanso entre series (min.) 5-10 5-10 10-15
Variabilidad de la progresión para el
volumen de trabajo (min.) 0-1.5 1-8 1-8
Tiempo total de trabajo 25 5-60 (segs) 35-45 (segs)
Notas:
Las proporciones de trabajo/pausa son puntos de inicio. Usted deberá modificar las
proporciones para ajustarse al atleta o a la situación individual.
La etapa de pausa debe consistir en reposo o actividad ligera.
Los atletas deben lograr la intensidad recomendada en por lo menos el 75% de las
repeticiones.
Un calentamiento completo y vigoroso que incluya el estiramiento máximo de los tejidos
blandos debe anteceder a cada trabajo.
El número de repeticiones en sí varía con el programa específico de entrenamiento. Sin
embargo, los lineamientos generales sugieren que el número de repeticiones sea bajo (4 a
6) y que el número de series sea alto (4 a 6). La etapa de pausa es el descanso entre series.
La intensidad debe estar entre 85% y 100% del esfuerzo total, no del VO2 máximo. Usted
puede supervisar la intensidad monitoreando la frecuencia cardiaca al final de cada grupo de
repeticiones. También puede medir la intensidad como una función de la distancia y el
tiempo, por ejemplo, 85% a 100% del tiempo más rápido en una distancia específica.
Recuerde que los intervalos cortos pueden no llevar a la frecuencia cardiaca, deben
interpretarse con cautela en estas situaciones.
Usted puede acumular progresión incrementando el volumen total, agregando series, acortando
los períodos de pausa entre repeticiones o incrementando la intensidad. Intente incrementar
el volumen cada dos o tres semanas, pero supervise el entrenamiento para asegurarse de
que el desempeño está mejorando.
El tiempo total de trabajo no incluye el calentamiento ni el enfriamiento.
CCXXVI
PRUEBAS DE CAMPO PARA LA POTENCIA ALÁCTICA ANAERÓBICA
Prueba del salto vertical
Se monta un pedazo de cartón marcado en intervalos de un centímetro en un

tablero de baloncesto, o bien, se proyectan perpendicular a una pared. Es útil
que el tablero o la sábana negra se utilicen y se ponga gis en los dedos de las
personas para registrar hasta donde alcanzan y las alturas de los saltos.
El atleta se para con los dedos de sus pies sobre una línea a un pie (30 cm) en
frente del tablero y, con los talones en el piso, se estira sin separar los talones
del suelo tanto como pueda y toca el tablero con los dedos estirados de la
mano.
Después, el atleta salta desde una posición de un cuarto de sentadilla y marca

con la mano el tablero tan alto como le sea posible. Se llevan a cabo tres
saltos, se utiliza el mejor.
La medición es la diferencia entre la altura lograda parado y la marca del salto

con una tolerancia de ¼ de pulgada (1/2 cm).
La producción de potencia se calcula como sigue:
Potencia = 2.21 x Peso (kg.) x la raíz cuadrada de D, en donde D es la

puntuación del salto menos el alcance, expresado en cm y convertido a metros.
Los siguientes cálculos comparan la potencia de un jugador de baloncesto de

150 libras (67.9 kg) con un salto vertical de 30 pulgadas (76.20 cm) y el de un
corredor de fútbol americano de 221 libras (100 kg) con un salto vertical de 20
pulgadas (50.8 cm).
Potencia del jugador de baloncesto

(2.21) (67.9) ( 0.762)
(150) (0. 873)
130.9 kg m./seg.
Potencia del jugador de fútbol americano

(2.21) (100) ( 0.508)
(221) (0.713)
1 57.6 kg m/seg.
Estos valores expresados en kg. m/seg. se pueden convertir a caballos de

fuerza multiplicándolos por 0.013; así, el jugador de baloncesto desarrolla 1.70
caballos de fuerza y el de fútbol americano desarrolla 2.05 caballos de fuerza.
CCXXVII
Prueba de potencia Margaria
El atleta se pone de pie a 1.80 mts. frente a una escalera y, cuando esté listo,
corre subiendo las escaleras de tres en tres. Se realiza el ejercicio tres veces,
se utiliza el mejor tiempo. Se inicia el cronómetro en el tercer escalón y se
detiene cuando el pie pisa el noveno.
La distancia vertical cubierta (escalones 3 al 9, o la altura de 6 escalones) se

registra en metros; el peso del atleta se registra en kilogramos.
La potencia se calcula como peso (kg.) x distancia (m) / tiempo (segundos).
Por ejemplo, si un atleta de 80 kg de peso tardó 0.37 segundos en cubrir 6

escalones de 180 mm (distancia vertical total = 1.08 m), la potencia sería de 80
x 1.08 /.37= 233.5 kg m/seg. ó 3.04 caballos de fuerza.
CCXXVIII
Lineamientos para los métodos de entrenamiento anaerobio láctico

La tabla siguiente sugiere lineamientos para los tres métodos. También se
incluyen algunas notas sobre esos lineamientos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA ANAEROBIO LÁCTICO

Variable de entrenamiento Potencia máxima Mantenimiento Capacidad
de la potencia
máxima
Etapa de ejercicios (segundos) 20-30 30-60 60-90
Etapa de pausa (segundos) 120-150 150-360 240-270
Relación Trabajo: Pausa 1:6 ó 1:5 1:5 ó 1:6 1:4-1:3
Intensidad (% del esfuerzo máximo) 85-90 85-90 80-85
Repeticiones (num.) 6-9 3-6 2-3
Volumen máximo por serie (segundos) 3 3 3
Series (num.) 4-6 4-6 2-3
Descanso entre series (min.) 10-15 10-15 15-20
Variación de la progresión para el
volumen de trabajo (min.) 3-125 3-12 4-9
Tiempo total de trabajo (min.) 55-75 60-75 (segs) 24-40 (segs)
Notas:
El período de pausa consiste de actividad moderada (correr, por ejemplo) a una intensidad de hasta
60% del VO2 máximo. La recuperación activa acelera la eliminación del ácido láctico, ya que las
fibras de contracción lenta lo utilizan como combustible en la producción de energía anaerobia. La
recuperación activa también estimula la circulación, asistiendo así en la movilización del ácido láctico
de los músculos, hacia otras partes del cuerpo, donde es procesado. Usted puede utilizar la
frecuencia cardiaca para supervisar la recuperación; se recomienda que la frecuencia cardiaca sea
igual a 180 menos la edad antes de la siguiente repetición.
La intensidad debe estar entre 80-90% del esfuerzo máximo. Usted puede utilizar la distancia y el
tiempo para determinar la intensidad. Por ejemplo, los atletas deben correr 400 m 1 a 4 segundos
más rápido que el ritmo de los 400 m de los 1500 (una prueba de 1500 en 5 minutos requeriría de un
tiempo de entrenamiento de 76 a 79 segundos cada 400 m). También puede utilizar la frecuencia
cardiaca para supervisar la intensidad. Sin embargo, no puede utilizar la frecuencia cardiaca para
diferenciar entre los sistemas aláctico y láctico, ya que la frecuencia cardiaca se incrementa con los
intervalos cortos repetidos.
El período de pausa entre conjuntos debe permitir tanto tiempo de recuperación como sea posible y
podría incluir 5 minutos de ejercicio moderado (recuperación activa) y de 5 a 10 minutos de reposo
total (recuperación pasiva). La eliminación del ácido láctico es un proceso lento, en 15 a 20 minutos
de recuperación se elimina únicamente la mitad del ácido láctico. Los atletas no deben sacrificar la
calidad de sus repeticiones por la cantidad o por un tiempo menor de recuperación.
Usted puede acumular la progresión en los programas de entrenamiento incrementando el volumen

total: agregando series, acortando los períodos de pausa entre repeticiones o disminuyendo la
proporción trabajo/pausa hacia 1:2 o incrementando la intensidad.
CCXXIX
TEJIDOS LIMITANTES EN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Hueso
El hueso es el límite más obvio de la amplitud de movimiento de una

articulación. La manera en que los huesos se unen unos a otros afecta el
patrón de movimiento y finalmente la amplitud de movimiento de cada
articulación. Por ejemplo, el hueso limita severamente la extensión del codo.
Ligamentos
Los ligamentos unen hueso con hueso. También estabilizan las articulaciones,
definiendo así su plano de movimiento. Los atletas, por lo tanto, no deben
hacer ejercicios de movilidad que estiren los ligamentos; esto saca a las
articulaciones de sus planos de movimiento normales.
Tendones
Los tendones unen el músculo al hueso y están, por lo tanto, expuestos a gran
tensión cuando se estiran los músculos. En las amplitudes extremas de un
movimiento, los tendones oponen mucha resistencia al estiramiento. Como
resultado, estirar los músculos en exceso o con demasiada rapidez puede
lesionar a los tendones.
Los tendones se adaptan con estiramientos controlados, que ayudan a resistir

con mayor facilidad las lesiones y permiten una amplitud de movimiento mayor
a las articulaciones.
Cartílago
Los meniscos y los cartílagos articulares pocas veces reducen la amplitud de

movimiento a menos que se lesione el cartílago. Los meniscos lesionados se
pueden alojar en una articulación y crear una cuña mecánica, trabando con ello
una articulación.
Los traumatismos y algunas enfermedades pueden dañar el cartílago articular,

que cubre la superficie del extremo de los huesos más largos. Cuando ocurren
estos daños, la articulación no funciona suavemente y la fricción resultante, el
calor y la inflamación restringen el movimiento.
Tanto los problemas de meniscos, como los de cartílago articular requieren de

atención médica. Es su responsabilidad dirigir a los atletas con estos
problemas al personal médico adecuado.
Cápsulas articulares
Cada cápsula contiene un fluido viscoso llamado fluido sinovial que rodea cada
articulación. El fluido sinovial ayuda a establecer una unión casi carente de
fricción entre los huesos y una articulación. Ya que la cápsula de las
CCXXX
articulaciones es un tejido blando, no distensible, puede restringir el movimiento

entre los huesos a los que está adherida.
Músculo
Los músculos brindan considerable resistencia a la amplitud de movimiento de

una articulación. Los reflejos neuromusculares protegen a los músculos del
sobre estiramiento, especialmente cuando son estirados rápidamente (por
ejemplo, un movimiento activo dinámico).
Un reflejo neuromuscular, el reflejo de estiramiento miotático, contrae un

músculo y reduce la proporción de estiramiento de un músculo estirado
rápidamente durante ese reflejo, el músculo resiste el establecimiento de una
amplitud máxima de movimiento y, en algunos casos, contribuye a las lesiones
de los tendones.
El estiramiento balístico evoca este reflejo, por lo tanto no es recomendado. En

contraste, el estiramiento lento y controlado del músculo reduce la resistencia
del tejido muscular, ya que no evoca este reflejo.
Los atletas pueden utilizar los reflejos musculares a su favor. Estirando

lentamente los músculos al punto máximo y sosteniéndolo activamente durante
15 a 20 segundos se provoca un reflejo que promueve el estiramiento del
músculo. Este reflejo se llama el reflejo miotático inverso. Ya que este reflejo
hace posible lograr la amplitud de movimiento máxima, los atletas deben
sostener sus músculos al punto máximo durante al menos 20 segundos.
La facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP, lleva el reflejo miotático

inverso un paso más allá. El FNP inicia con un estiramiento lento, controlado y
sostenido, pero agrega una contracción isométrica máxima contra una
resistencia aportada por otro individuo durante 5 segundos. El músculo se
relaja aún más y el atleta puede incrementar el rango de movimiento aún más.
Los atletas deben hacer tres combinaciones de estiramiento/contracción.
CCXXXI
ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO
DIAS
MÉTODO 1 2 3 4 5 6 Incremento
esperado de
glucógeno
almacenado
Método 1: Características dietéticas: hasta 150%

Sobrecarga 80-85% de calorías de los
de hidratos de CHO.
carbono
(CHO) Características del ejercicio:
únicamente 2 ACTIVIDAD RESTRINGIDA:
días o menos actividad de baja intensidad,
antes de poca duración.
competir
Método 2: Características 80-85% calorías de CHO. hasta 200%

Agotamiento dietéticas: 80-
por medio del 85% de
ejercicio, calorías
sobrecarga de después de
CHO (3 días agotar por
antes de la ejercicio
competencia)
Características ACTIVIDAD RESTRINGIDA
del ejercicio: ejercicio ligero únicamente.
Ejercicio :
agotador del
tipo,
intensidad y
duración
requeridas por
la competencia
Método 3: Características CHO Sobrecarga de CHO - 80-85% hasta 250%
Agotamiento dietéticas: restringido a de consumo de CHO.
por medio del restricción de 500-600
ejercicio, CHO después calorías.
restricción de de agotar con El resto de
CHO y ejercicio proteínas de
sobrecarga de la grasa
CHO(4-6 días
antes de la
competencia).
A. 4 días
hasta la
competencia
CCXXXII
ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO
DIAS
MÉTODO 1 2 3 4 5 6 Incremento
esperado de
glucógeno
almacenado
Método 3A Caracterís- El ACTIVIDAD RESTRINGIDA – hasta 300%

(continuación) ticas/ejerci entrenamiento ejercicio muy ligero sólo
Sobrecarga de cio pesado puede durante el periodo de
hidratos de Agotar por continuar en sobrecarga de CHO
carbono (CHO) ejercicio los días en los
únicamente 2 como en el que se
días o menos método 2 restringe el
antes de CHO
competir
B. 5 días hasta Característi- CHO Sobre carga de CHO 80-85%
la cas restringido a de consumo de calorías de los
competencia dietéticas: 500 – 600 alimentos con CHO
Restricción calorías. El
de CHO resto ACTIVIDAD RESTRINGIDA:
después de proteínas de Ejercicio muy ligero sólo
agotar con grasa. durante el periodo de
ejercicio sobrecarga de CHO
El
Característi- entrenamiento
cas del pesado puede
ejercicio: continuar en
Agotar con los días en
ejercicio que se
como en el restringe el
método 2 CHO
C. 6 días hasta Característi CHO restringido a 500-600 calorías. Sobrecarga de CHO - 80-85% Más de 300%
la cas El resto de proteínas y grasa de consumo de calorías de los
competencia dietéticas: alimentos con CHO.
restricción El entrenamiento pesado puede continuar en
de CHO los días en los que se restringe el CHO ACTIVIDAD RESTRINGIDA:
después de Ejercicio muy ligero sólo
agotar con durante el periodo de
ejercicio sobrecarga de CHO
Característi
cas del
ejercicio:
agotar con
ejercicio
como en el
método 2
Notas:
Aunque el entrenamiento pesado puede continuar durante los periodos de restricción de CHO, los atletas se pueden cansar con
facilidad y ponerse irritables, la calidad y cantidad de entrenamiento se puede ver afectada. Algunos atletas deberán por tanto
sacrificar cierta compensación y restringir el CHO sólo un día.
No se puede utilizar el método 3 más de una vez cada seis semanas; las prioridades en cuanto a las competencias y eventos son
esenciales.
Por cada gramo de glucógeno almacenado, se almacenan aproximadamente 3 gramos de agua. Esto puede hacer que los
músculos se sientan pesados.
Muchos almidones contienen mucha vitamina B; los complementos vitamínicos pueden ser benéficos durante los periodos de
restricción de CHO.
Si transcurren 7 días hasta la competencia, se puede agregar un día extra a la restricción de CHO o al periodo de sobrecarga.
Mucha de la supercompensación lograda por el CHO ocurre en los primeros dos días de la sobrecarga.
CCXXXIII
CÓMO IDENTIFICAR LOS DESORDENES ALIMENTARIOS

Las siguientes indicaciones deben llamar su atención:
Repetidas expresiones de preocupación por estar o sentirse obeso cuando el peso de la
persona está por debajo del promedio.
Expresiones de miedo de estar o de volverse obeso que no desaparecen conforme se reduce
el peso.
Rehusarse a mantener incluso un peso mínimo consistente con el deporte, la edad y la
estatura del atleta.
Consumo de grandes cantidades de comida inconsistentes con el peso del atleta.

Comidas clandestinas o el robo de comida (muchas envolturas de golosinas, contenedores de
alimentos, etcétera, encontrados en el casillero del atleta cerca de sus habitaciones,
desaparición continua de alimentos de las provisiones para los entrenamientos).
Un patrón de comer cantidades substanciales de alimentos seguido por continuos viajes al
sanitario y el volver a comer poco tiempo después.
Ojos inyectados de sangre, especialmente después de ir al baño.
Vómito u olor a vómito en el baño, lavabo o botes de basura.
Amplias fluctuaciones de peso en un período muy corto.
Quejas de mareo o desequilibrio no justificadas por otras causas médicas.
Evidencia del uso de pastillas dietéticas (fluctuación de irritabilidad con letargos en un periodo
de horas o minutos).
Quejas o evidente hinchazón o retención de líquidos que no se pueda atribuir a otras causas
médicas (un edema premenstrual, por ejemplo).
El uso excesivo de laxantes o paquetes de laxantes observados en el área, casillero, botes de
basura de acceso al atleta.
Períodos severos de restricción de calorías o continuos ayunos.
Evidencia de actividad física excesiva sin propósito obvio (especialmente en un atleta
delgado) que no sea parte del régimen de entrenamiento.
Depresión y expresiones autodenigrantes después de comer.
Evasión de situaciones en las que se pueda observar al atleta mientras come (negarse a
comer con el equipo en los viajes, dar excusas para comer antes o después de que coma
el resto del equipo).
Preocupación con el comportamiento alimentario de otras personas, amigos, parientes o

compañeros de equipo.
Ciertos cambios en la apariencia física del atleta (dilatación redonda o inflamada en/o justo
debajo de la quijada, úlceras o llagas en la boca o en la lengua, adelgazamiento o pérdida
del cabello).
Antecedentes familiares de desórdenes alimentarios o similares.
CCXXXIV

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR

SICCED Manual para el Entrenador

Lecturas y tablas complementarias de los

1.- Determinación de la competencia fundamental

Fecha: comienza: 17-09-99 termina: 25-09-99

Conociendo estos datos podemos determinar la conclusión del período

2.- Luego de conocer la fecha de terminación de la competencia fundamental

Ejemplo.- Fecha de inicio del macrociclo: 8 de febrero de 1999.

3.- El siguiente paso es determinar el tiempo de duración de cada período. Una

La siguiente propuesta está basada en el trabajo con niños y jóvenes talentos.

4.- Definido el tiempo de duración de cada período pasamos a determinar la

5.- Determinación de las etapas del período preparatorio.

Cuando se trabaja con principiantes, en categorías escolares, la etapa de

Hay entrenadores que plantean para categorías juveniles una asignación en la

Es importante establecer la correlación óptima entre la preparación general y

PERIODOS PREPARATORIO (23 SEMANAS)

6.- Determinación de los mesociclos y microciclos.

los contenidos de cada mesociclo y microciclo, así como su iniciativa y

El número de mesociclos y microciclos en cada período o etapa estará dado

Al iniciar la preparación es recomendable la utilización del mesociclo

II.- Mesociclo de desarrollo:

III.- Mesociclo estabilizado:

IV.- Mesociclo de choque intensivo:

V.- Mesociclo de control preparatorio:

VI.- Mesociclo de pulimento:

VII.- Mesociclo competitivo:

VIII.- Mesociclo Recuperatorio – Preparatorio:

IX.- Mesociclo Recuperatorio – Mantenimiento:

Los ejemplos expuestos no constituyen una regla, son las leyes de la

7.- Dosificación de la carga

Una vez que tenemos definida la periodización, con sus mesociclos y

Distribución del tiempo en porcentajes por períodos, etapas y tipo de

PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITO

Sugerimos como ejemplo la siguiente distribución del tiempo por tipo de

A.- Deportes de conjunto y combate

B.- Deportes de fuerza rápida y resistencia

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Para determinar el tiempo total de horas del macrociclo se debe tener la

Si contamos con la posibilidad de entrenar 3 horas diarias y 5 días a la

Vamos a desarrollar la dosificación de la carga a un equipo de deportes

a) Preparación física = 30%

b) Preparación técnica = 25%

c) Preparación táctica = 20%

d) Preparación psicológica = 15%

e) Preparación teórica = 10%

Luego de desarrolladas estas operaciones es necesario distribuir por período

Vamos a distribuir la carga de la preparación física en los tres períodos

- Para determinar el total de horas de preparación física en el período

- 60 % de 120 horas = 72 horas (Etapa de preparación general)

- Para determinar el total de horas de preparación física en el período

Estas operaciones se repiten con cada una de las preparaciones restantes

Ahora corresponde distribuir el tiempo de la preparación física entre cada una

A pesar de lo tediosa que es esta parte de la planificación insistimos en que, si

8.- Determinación del volumen y la intensidad

La noción de volumen implica la cantidad total de actividad realizada en el

El volumen puede incrementarse:

 Prolongando la duración de la sesión de entrenamiento

Existe una tabla de valores del volumen para sesiones de entrenamiento de 3

SIMBOLO RANGO TIEMPO EN

0 ínfimo hasta 30’

Se sugiere que para categorías infantiles se supriman los rangos cuantitativos

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TIEMPO EN RANGO SIMBOLO