DR.

DWORSCHÁK ERNó

A VITAMINOK JELENTÓSÉGE
A TÁPLÁLKOZÁSBAN

TÁPLÁLKOZÁSI
Folsav
Az emberi anyagcsere egyik legfontosabb folya-
mata a tápanyagok (zsírok, szénhidrátok. esetleg fc-
hérjék) lassú égetése, azaz oxidációja, amely a moz-
gáshoz szükséges energiát és az életfolyamatokhoz
a megfelelő hőmérsékletet biztosítja.
A légzéssel felvett, és a vér hemoglobinja által a
szövetekhez szállított molekuláris és ezért nem re- A szerző osztályvezető
akcióképes oxigént a szervezet közvetlenül nem
képes felhasználni. Megfelelő, egymással rendszert alkotó enzimek aktív,
felhasználható formájúvá alakítják az oxigént, amelynek igen reakcióképcs
szabad gyökei vannak. (A szabad gyökök le nem kötött, szabad vegyértékek-
kel rendelkező molekulák.) A normális élettani folyamatokbanezek az igen
rövid életű gyökök betöltik oxigénátvivő szerepüket és lebomlanak.

A szervezet védekezése Kámsfolyamatok

Az emberi szervezetet érő környezeti hatások (például ultraibolya és koz-
mikus sugárzás, légszennyező anyagok, mikrobás eredetű fertőzések) nyo-
mán is képződnek szabad gyökök a testben. Az ember azonban olyan me-
chanizmusokkal rendelkezik, amelyek normális viszonyok között ellenőrzik,
szabályozzák a szabad gyökös folyamatokat, meggátolják káros hatásaiknaka
kifejlődését. Elsősorban a gyökfogó (antioxidáns) vegyületek tartoznak a
szabályozó mechanizmushoz. Ilyen például az E-vitamin, a karotin, a C-vita-
min és számos kéntartalmú vegyület (tiol).
Szervezetünk másik őre az enzimes védelmi rendszer. A különböző fé-
meket is tartalmazó enzimeket nem érdemes felsorolni, csupán a szelént is
magában foglaló glutation-peroxidáz nevét említjük meg.
Bizonyos határok között a védelmi mechanizmusok ellátják feladatukat,
de nagymérvű szabadgyökképződésesetén (például a csernobili atomreak-
tor balesetét követő intenzív radioaktív sugárzás idején) a szervezet megbe-
tegszik, sót el is pusztulhat.
Élelmi anyagaink közül a zsiradékok okozhatnak káros szabad gyökös re-
akciókat. Ilyen gyök hatására a telítetlen zsírsavakban levő kettős kötések
felszakadnak, s peroxidok vagy aldehidek keletkeznek. Minthogy ez a lipid-
peroxidációnaknevezett folyamat újabb szabadgyököket gerjeszt,így a fo-
lyamat egyre jobban felgyorsul. Ezzel az élettani reakcióval azonos jelenség-
gel a mindennapi életben is találkozunk, amikor a zsírok és az olajok oxigén
jelenlétében megavasodnak, s emberi fogyasztásra alkalmatlanná válnak.
Az emberi szervezetben létrejövő "avasodási”termékek (főleg aldehidek)
különbözőbetegségek forrásailehetnek. Legnagyobbszerepük a honi el-
halálozásokért leginkább felelős érrendszeri és daganatos megbetegedések
elősegítésében van.
A lipidperoxidok a vérzsiradékok szállításáért felelős lipoproteineket (fő-
leg a kis sűrűségű lipoproteineket), valamint a koleszterint oxidálják. Ennek
következtében a vérzsiradék és a koleszterin szállítódása lelassul, s az érfa-
lak károsodását követően a koleszterinszármazékok lenkódnak az érfalba.
Ebből érelmeszesedés származik.

2
 A lipidpcroxidációval képződő bizonyos aldehidek a géneket tartalmazó
örökítóanyagot,a dezoxiribonukleinsavat(DNS-t) hasíthatják. így mutációt
idézhetnek elő, amelyeknek daganatosbetegségek lehetnek a szövődmé-
nyei.
A zsiradék minősége (összctétclc) szintén fontos tényező. Minél több,
fólcg többszörösentelítetlen zsírsavvan a zsiradékban, annál hajlamosabb a
szabad gyökös pcroxidációsfolyamatokra, fóleg akkor, ha nincsenek jelen
antioxidánsok.Habár a sertészsír viszonylag kevés telítetlen zsírsavat tartal-
maz, mégis nagyon könnyen oxidálódik, mert alig vannak benne természe-
tes antioxidánsok (E-vitamin).
A kíilönböz6 tclítcttségű zsírsavak arányaira vonatkozó jelenlegi állás-
pont az, hogy a telített zsírsavak 10, az egyszeresen telítetlenek (például
olajsav) 12, míg a többszörösen telítetlenek —egyebek között az esszenciális
linolsav és linolénsav —8 encrgiaszázalékban szerepeljenek az étrendben.
Az egészségesnekminősített mediterrán étrendek zsiradékjának fő alkotó-
része az olívaolaj, amelynek a zsírsavösszetétcle eléggé közel van ehhez az
arányhoz.

A táplálkozási szakembe-
rek nem túlságosan bizako-
dók a tekintetben, hogy
a táplálkozási szokások rö-
vid időn belül megváltoz-
tathatók, főleg ha gazdasá-
gi kényszerűséggel páro-
sulnak. Kevés remény van
arra, hogy a táplálékkal el-
fogyasztott zsiradék rész-
arányát 40% alá tudjuk szo-
rítani, s hogy a hazánkban
megfizethető árú sertés-
A zsiradékok szet?Pe
zsírt növényi olajokkal, fő-
Nem kell különösebben megokolni ezek után, hogy a hazánkra,de más leg olíva- és pálmamag-
európai országokra is jellemző zsírban dús táplálkozás miért káros az egész- olajjal helyettesítsük.
ségre, ha csak a szabad gyökös peroxidációsfolyamatokatnézzük. A napi Az egészség megőrzése
étrenddel elfogyasztott zsiradék mennyiségét addig tartjuk az egészséges szempontjábóltehát meg-
táplálkozás szempontjából kielégítőnek, amíg az nem haladja meg az energia oldás lehet, hogy az élelmi-
30%-át. A széles körű hazai táplálkozási felmérések viszont kimutatták, hogy szerekkel több természetes
lakosságunk ennél átlagosan egyharmaddal többet, azaz 40%-ot fogyaszt. antioxidánst fogyasszunk.

4 5
Hogyan táplálkozzunk?
Elsősorban a zsírban oldódó, antioxidáns tulajdonságú (A- és E-vitamin-
ban gazdag) élelmiszerek és ételek fogyasztását ajánljuk. E-vitamint tartal-
maznak a gabonafélék (kíilönöscn a gabonacsírák)és a növényi olajokban
gazdag élelmiszerek, a teljes szójaliszt és a csonthéjas gyíimölcsök (a dió, a
mogyoró, a földimogyoró, a mandula és a tökmag),
Karotinban, az A-vitamin elóanyagában gazdagok a színes zöldség- és
főzelékfélék, valamint a gyümölcsök. A gyümölcsök karotintartalmát illető-
en a kajszibarack és a sárgadinnve vezet. A zöldségfélék közíil a sárgarépa és
a sütőtök bővelkedik karotinban, de az endĺviasalátát,a fekete gyökeret,
a mangoldot, a parajt, a petrezselyem zöldjét, a rebarbarát, a sóskát és a pn-
taminpaprikát is ajánlhatom.

A vízben oldódó antioxidánsok (például a C-vitamin) rosszabb hatásfok-

kal semlegesítik a lipidpcroxidáclót. A C-vitamin természetes forrásai közül
a citrusfélék (a citrom és a narancs) a legismertebbek, de a savanyú káposz-
tában, a kelkáposztában, a karalábéban és a homoktövisben is jócskán van
C-vitamin.
Említettük az enzimes védelmi rendszer egyik tagját, amely szelént
tartalmaz. Az élelmiszerek szeléntartalma a talaj függvénye. Äĺegfigyelték,
hogy a szelénhiányos talaJú országokban gvakorłbbak a daganatos betegsé-
gek. A nagyobb kiőrlésű, tehát a barna, búza- és rozslisztet tartalmazó sütő-
ipari termékek szeléntartalma kiemelkedik a tobbi élelmiszerek közül.
Felmeriil a kérdés: miért ne lehetne tabletta formájában fogyasztani ter-
mészetes antioxidánsokat, például az E- és A-vitamint? Az élelmiszerek ál-
tali természetes környezetet az izolált hatóanyag nem pótolja. Arról nem IS
szólva, hogy a vitaminok túladagolása megbonthatja a tápanvagok hasznosu-
 Nlcgtörténhct, hogy a mesterségcscn bevitt vita.
Iásánakkívánatosarányát,
min más vitaminokata háttérbe
szoríthat.Elirmészetszcrfilcga tabletta vagy Mintaétrend
antioxidáns hatása érvényesíil, ezért a
más kiszerelésben szedett vitamin
lehetne clfogadni.
nem tiltani, de nem is ajánlani álláspontot
művelctckct, konyhatcchni-
A végére hagytuk azokat az élelmiszeripari Első nap
következésképp keve-
kai fogásokat,amelyek elősegítik a lipidperoxidációt, Reggeli atromos tea, I db korpás kiflí, petrezselymes túrókrém
set fogyasszunkaz ilyen módon előállított
élelmiszerckb61.
Tízórai Cerbona szelet

Ebéd veoes gyümölcsleves,rakott mango/d

Uzsonna mbarbarakompót

%csora veoes sajttá/, IO g margarin, szójás kenyér,paramcsompapnka,

rostosivólé

Második nap
Reggeli tejeskávé, baromftfe/vágott, 5 g margarin, barna kenyér

Tízórai narancs

Ebéd becsinált leves, diós tészta

Uzsonna sütőben sült sütőtök

\ácsora zabpehelyfasírozott, kelkáposzta-főzelék, limonádé

Mit tehetiinka konyhában?

Harmadik nap
Nem tanácsos a tojást hosszan tartóan hevíteni és porítani, mert ez
Reggeli tej, 5 g margarin, kockasajt, rozskenyér
elősegíti a koleszterin oxidációs termékeinek a kialakulását. A sütésre
használt zsírokat és olajokat gyakran újítsuk meg, mivel az antioxidánsok Tízórai kajszibarack
lebomlanak, ráadásulkáros melléktermékek képződnek. Ügyeljünk arra is,
Ebéd gombaltves,parajpuding, sajtmártás
hogy bizonyos nyomelemek (főleg a vas és a réz) ne komplex kötésben
legyenek az élelmiszerekben, mivel ezek katalizáljáka lipidperoxidációtaz Uzsonna btizacsírásalma-sárgarépa saláta
élő szervezetben.
%csora pánzsi kosárka,savanyúkáposzta-saláta,rozskenyér,
eo marék mandula, ásványvíz

(9
 Receptek (2 személyre)

Rakott mangold
Zabpehelyfasírozott
Hozzávalók: 500 g mango/d, 150 g sovány datú/t sertéshús, 100 g vöröshagyma,
Hozzávalók: 200 g zabpehe/y, 50 g szójapehe/y, 1/2 / víz, 80 g vöröshaoma,
IO g olaj vagy 60 g köles, 2,5 d/ víz,
300 g paradicsom, / db tojás, / W tejfö/, 2 evőkaná/ zsemlemorzsa, / db tojás, 2 evőkaná/ zsemlemorzsa, 100 g margarin vaa olaj.
babérlevél, majoránna, só.
A jól megmosott mangoldot enyhén sós, forrásban levő vízben 5 percig főz- Rakjuk hideg vízbe a pelyheket, az apróra vágott vöröshagymátés
a ba-
zük, leszűrjük, lecsöpögtetjük. A darált húsból pörköltet készítünk. A kölest bérlcvclct. Hagyjuk felforrni, keverjük össze és a tűzről levéve
hagyjuk
babérlevéllel és sóval ízesített, kimért mennyiségű vízben puhára főzzük. megpuhulni. Keverjük hozzá a tojást és a zsemlemorzsát. Vizes kézzel
for-
A leforrázott paradicsomok héját lehúzzuk, a magokat eltávolítjuk és a húsát mázzunk egyforma pogácsákat és felhevített zsiradékon süssük őket
ropo-
szétnyomkodjuk. Margarinnalkikent, zsemlemorzsával megszórt, tűzálló tál gósra.
aljára tesszük a mangold felét, majd a kölest. A pörköltet és a paradicsomot
egyenletesen elosztjuk a tálban, végül lefedjük a maradék mangolddal.
A tejfölben elkeverjük a tojást, ráöntjük a mangoldra, és forró sütőben 35-40
percig sütjük. A mangold parajjal helyettesíthető.

Az étrndijavas/atot
és az éte/mřptet összá//ĺtotľa
Pan

10
 1993-ban Budapestenalakult mega nevestáplálkozástudományi szakemberekből
álló Táplálkozási Fórum, amelynek célja, hogy segítségetnyújtson az egészséges
életmód és a helyestáplálkozási szokások magyarországi kialakĺtásában, cikkekkel,
előadásokkal,plakátokkal és kiadványokkal a helyestáplálkozás alapelveit
népszenísítse, minél szélesebbkörben.

A Táplálkozási Fórum elnöke dr. Pados Gyu/a, alelnöke dr. Zajkás Gábor

Tagjai: prof. dr: Barna Mária, prof. dr. DavorschákErnő, dr. Fövényi József,
prof. dr. Halmy László, prof dr Rigó János, prof. dr. Zsinka Ágnes,Papp Rita,
Porcsa/myné Henter Izabe//a.
Szakértők: dr Ajkay Zoltán, prof. dr Bíró György,prof. dr. Farsang Csaba,
dr. Halász Beatrix, prof. dr. Holló János, prof. dr. Romics László.
Titkár: dr AudikovszkyMária.

TÁP LKOZÁSI

Fcle16s kiadó: Burson-Marstcllcľ Kft.

Grafika: DOT Grafikai Stúdió
KészOlt gondozásában