PORCSALMYNÉ HENTER IZABELLA

TÁPLÁLKOZÁS
KISISKOLÁSKORBAN

TÁPLÁLKOZÁSI
 Ha74ĺnk felnőtt lakosságának rossz egészségi ál-
lapota közismert. Gyermekcink, azaz a jövö felnőtt-
jeinek egészsége attól is fíigg, hogyan táplálkoznak,
milyen életmódbeli szokásokat vesznek át sz01eik-
től. Kisiskoláskorban az egyenletes fejlődés felté-
teleit kcll mcgtcremtcni. mert gyermekeink csak
így tudnak megfelelni a növekv6 követelmények-
nek. Ezt egészséges táplálkonssal, clcgcndô moz-
gási lehetőség biztosításával, valamint mindennapos
beszélgetésekkel, egyílttléttcl tcrcmthetjíik meg a
gyermekek számára.
2 3
A mindennapi élelem vásárlásakor Icgyíink tckintcttcl a minőségre
és a
mennyiségre, hiszen fölösleges (kevés tápértéket tartalmazó) élelmiszerekre
is clkölthctó annyi pénz, mint amennyiből —mcgfcle16 ismeretek birtoká-
ban —hclycscn táplálkozhatna a család.
Köztudomású, hogy a mennyiségében és össz.ctétclébcn hiányos táplál-
kozás hiánybetegségekre, míg a túltáplálás (felesleges energia- és zsírbcvi-
tel) elhízáshoz vczct, és fokozott kockázatot jelent a szív- és érrendszeri, az
emészt6rendszeri és a mozgásszcrvi betegségek kialakulásában.
A test harmonikus fejlődéséhez és az egészség mcgőrzéséhez nélkülöz-
A szerz6 dietetikus hctetlenck a kc116adagban fogyasztott fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vita-
minok és ásványi anyagok.
Afehérjék
A táplálékban lévő fehérjéket a szervczct testépítésre használja
Oa testünket felépítô fehérjék aminosavakbólállnak,
az állati eredetű termékekben (húsban, halban, tejben, tojásban) levő
teljes fehérjék az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák,
O a növényi fehérjék nem tartalmazzák az emberi szervezet számára
létfontosságú valamennyi aminosavat.
Afehérjék szerepea szervezetben
fehérjére van szükség a gyermek növekedéséhez, fejlődéséhez,
a test szöveteinek újraépítéséhez,
az enzimek és a hormonok képződéséhez,
az immunrendszer ellenanyagainak a termeléséhez.
A gyermekek számára nem javasolható a kizárólag növényi eredetű táplá-
lék, mert a nélkülözhetetlen aminosavakat csak az állati eredetű fehérjék
tartalmazzák megfelelő mennyiségben és arányban. Elterjedt tévhit, hogy a
gomba jelentős fehérjeforrás, pedig fehérjéinek csak a 30-40%-a tud felszí-
vódni.
 A zsímk
A zsírok, fóleg az állati ercdctűck rendszeres, tÚIzott bevitele növeli az
hasz- érelmeszesedés kialakulásánakkockázatát—gyermekkorban is. Tudatosan
A táplálékban lévő zsírokat a szcrvezct elsősorban energiaforrásként kerülni kell a sertés- és baromfizsírokat,szalonna, császárhús, töpörtyű, csu-
nosĺtja
lök, zsíros felvágottak,vaj, tejszín, zsíros sajtok rendszeres, nagy mennyłsé-
a zsírok zsírsavakat tartalmaznak, gú fogyasztását és kerülni kell a zsírban, olajban síitést is.
vannak olyan zsírsavak, amelyeket szervezctĺink nem tud e16állĺtani,
ezért ezek főként táplálékkal (növényi zsírokkal és olajokkal, olajos mag-
vakkal, halakkal) kerülnek a szervezetbe, A táplálékban levő szénhidrátok
rendszc-
a zsírszerű vegyületek közül jól ismert a koleszterin. amelynek
megbetegedések elő-
res, túlzott bevitele fokozza a szív- és érrendszeri egyszerű szénhidrátok: természetes forma: méz
fordulásának gyakoriságát. tisztított forma: cukor
Összetett szénhidrátok: zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben,
Miát sz•iikségseka zsímk? főzelékfélékben,burgonyában,rizsben, tésztában,gabonákban.

az életműködésekhez és a napi tevékenységekhez szükséges energia-

Miát sziikségeseka szénhidnitok?
igény fedezéséhez,
lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, energiát szolgáltatnak testünk működéséhez,
jóllakottság érzését keltik. hozzájárulnak a megfelelő vércukorszint fenntartásához,
az élelmi rostok kedvezően befolyásolják a bélműködést.
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek a táplálékban vannak, a szer-
vezet általában nem képes előállítani őket, hiányuk esetén jellemző megbe-
tegedés jön létre.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet.
Az ásványi anyagok is fontosak az emberi szervezet számára. Szerepük
rendkívül sokrétű, részt vesznek például a sejtek felépítésében és különbö-
zó életfolyamatokban. Helyes, ha már kisgyermekkorban kevés sót haszná-
lunk az ételkészĺtéshez. Kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás mellett a szer-
vezet megfelelő ásványianyag-ellátottsága általában biztosított.

Az általunk javasolt ételkészĺtési módok eltérnek a hagyományos, ma-

gyaros konyhatechnikától, de így is ízletes és tetszetős ételek készíthetők
Gyermekeink konzervatívak,az új ételekkel és ízekkel szemben bizal-
matlanok. Használjuk ki a családi reggeliket, ebédeket és vacsorákat,be-

4 5
 szélgcssünk gyermekeinkkel a rendszeres, naponta többszöri étkezés fontos-
ságáról. Feltétlenül reggelizzen gyermekünk. mielőtt iskolába indul. A tízó-
rai és az uzsonna rendszeres fogyasztása növeli a teljesítőképességet is.
A naponta többszöri, megfelelő módon végzett fogmosás nemcsak a köz-
érzetet javítja, hanem a fogak romlásának lehetőségét is csökkenti. Feltétle-
níil tanítsuk és szoktassuk gyermekeinket az étkezés előtti alapos kézmosás-
ra, ha mód van rá, mclcg vízzel és ha szükséges, körömkefével. Vigyük el
Őket vásárolni, mondjuk el, hogy mit, miért veszíink meg, miból mit készí-
tijnlG Magyarázzuk cl, hogy a tetszetős élelmiszerek gyakran nem az egész-
séges táplálékok közé tartoznak. Vonjuk be gyermekeinket az ételek clké-
szítésébc és a terítésbe, így nem lesz kapkodás és fáradságos munka a főzés.
Használjunk és találjunk ki új recepteket. Ha a gyermek is részt vehet az
újításban,könnyebben fogadja el az ismeretlent. Ha nem tudjuk a déli me-
leg ételt otthon biztosítani, mindenképpen javasoljuk, hogy a közétkeztetés-
ből legalább az ebédet vegyék igénybe, ne az iskolai büfé legyen az ebéd
színhelye.
Fontos, hogy mindennap fogyasszanak nyersen, le-
vesnek, főzeléknek, salátának, párolva, rakott és töltött ételeknek, húsokkal,
gabonakásákkal, gabonapelyhekkel és tejtermékekkel elkészĺrve, gviimôlcy;t.•
nyersen, levesnek, salátának, mártásnak, húsokkal, gabonakásákkal, gabona-
pelyhekkel, tejtermékkel. A téli időszakban gazdagíthatják étrendünket
a csíráztatott magvak. Az elörecsomagolt csíráztatni való magvak —mustár,
zsázsa, lencse stb. —megvásárolhatók. Csivitálban vagy nedves papírvattán
pár nap alatt csíranövényünk lesz, ami nagyon ízletes és vitaminban, ásványi
anyagokban gazdag. Salátákba, szendvicsekbe és köretekhez kitűnően hasz-
nálható.
Az előbbieken kívül a gyermek napi táplálkozásának gerincét a gabona-
félék, barna kenyér, rozskenyér, péksütemények, magvas péksütemények,
kalács, tészták, rizs, burgonya, müzlik és gabonapelyhck alkossák.
A gyermekek magasabb fehérje- és kalciumszíikségletük miatt napi fél
liter tejet fogyasszanak. Ennek egy része helyettesíthető sajttal, túróval, sa-
vanyĺtott tejtermékekkel. Adhatunk 1,5% zsírtartalmú tejet és 12% zsírtar-
talmú tejfölt. A krémtúrók, a gyümölcsjoghurtokés a joghurtok heti két-
három alkalomnál többször ne szerepeljenek az étrendben. Nem vonatkozik
ez az otthon cukor nélkül készített gyümölcsös aludttejre, a kefirre és a friss
 gyer-
gyíimölccscl Ízesített joghurtra. Nem cél az édesre amúgy is fogékony
készíthe-
mcknck túlzottan a kedvében járni sok édesség adásával. Túróból
tünk körözöttet, zöldséges, kapros, petrezselymes, fűszeres,
sárgarépás túró-
(nemcsak
krémet, túrógombócot (nemcsak édesen), túróval töltött zsemlét
ízesített sajt-
édesen), stíriai metéltet, vargabélest. Sajtokból készíthetünk
He-
krémckct, felfújtat, pudingot, sajtmártást, sajtlcvest és töltött sajtot is.
tcntc kétszcr clcgcndó önálló tojásétclt készíteni, mert az ételkészĺtéshez
úgyis gyakran használunk tojásc
fel-
A húsok rendkívül fontosak fehérje- és vastartalmuk miatt. Ne csak
vágottakat kapjanak a gyerekek, hanem naponta baromfi-, marha- vagy so-
vány disznóhúst is.
A húsok clkészĺtésénél törekedjünk a változatosságra, csökkentsük a fel-
használt zsiradék és só mennyiségét, használjunk többféle fűszert. A rántott
hús és a pörkölt helyett síissünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú
sütőben, grillezzíjnk és pároljunk kuktában. Készítsünk húskrémet, májpás-
tétomot és húsgombócot,a töltött és a rakott ételekbe vagy a pizzatésztára
tegyünk húst.
Az édességek közül a cukorkákat, a nyalókákat, a csokoládét, az édes
szörpöket,a törökmézet, a vattacukrot és a vajas süteményeket nem ajánl-
juk. Desszertnek készíthetünk gyümölcstortát, pudingot, piskótát, joghur-
tot, túróval, mákkal, dióval, mogyoróval ízesített piskótát és linzert. Adha-
tunk édességként Cerbona szeletet, otthon készített, gyümölcsös Ízesítésű,
nem édes müzlit, olajos magvakkal, kókusszal és gabonapelyheket. A gyere-
kek ne kapjanak mesterséges édesítőszert, csak ha komoly indoka van.
Használjunk kevesebb cukrot, szokjuk meg a természetes ízeket.

9
 Háromnaposmintaétrend Recept (2 személyre)
kisiskolásoknak
Cukkinis rakott butgonya
Első nap
barackíz Hozzávalók: 400 g tisztított burgonya, 300 g cukkini, 5 g margahn,
Reggeli tejeskávé,szezámmagoszsemle,mwgahn,
I gerezdfokhagyma, / dl kefir,40g sajt, 100 g lecsó
Tízórai kenyér,májkNm, rtek
A héjában főtt burgonyát és a cukkinit megtisztítjuk, majd karikákra vágjuk
Ebéd brokko/ikNmleves,ghllt•sirke, zöldséges alma
és margarinnal kikent tűzálló edénybe egymásra rakjuk. A lecsót, a reszelt
Uzsonna natúr kukoricapehe/y tejjel, körte fokhagymát és a kefirt összekevcrjíik, ráöntjük a burgonyára és a tetejét
megszórjuk reszelt sajttal. Előmclcgített sütőben megsütjíik.
Vacsora csipkebooótea, sajtos melegszendvics,paradicsom

Második nap

Readi tej, kenyér,margarin, zalai felvágott, kígyóuborka

TOórai margarinos kifli, mandarin

Ebéd sertésraguleves, lecsóscukkinis rakott burgonya

ljz«mna barna kenyér,kockasajt, nyers sárgarépa

Iäiů Urazöldségel

Harmadik nap

Reggeli kakaó, tojás, félbarna kenyér,zöldpaprika

Tízórai banán

Ebéd lebbencsleves,párolt sertéssze/et,zöldbabfőzelék, piskóta

Uzsonna rotfkenyér, kefir

Vacsora tej, szardínia, rozskenyér

10 11
 1993-ban Budapesten a/aku/t mega nevestáplálkozástudományi szakemberekbőľ
d//ó Táplálkozási Fórum, amelynek célja, hogysegítségetnyújtson az egészséges
életmód és a helyestáplálkozási szokások magyarországi kia/akításában, cikkekkel,
előadásokkal,plakátokkal és kiadványokkal a helyestáplálkozás alapelveit
népszerűsítse, miné/ szélesebbkörben.

A Táplálkozási Fórum elnökedr. Pados Gyula, alelnökedr. Zajkás Gábor.

Tagjai: prof. dr. Barna Mária, prof. dr DworschákErnő, dr. FövényiJózsef,
prof. dr. Ha/my László, prof. dr. Rigó János, prof. dr. Zsinka Ágnes,Papp Rita,
Porcsa/myné Henter Izabe//a.
Szakértők: dr. Ajkay Zoltán, prof. dr. Bíró György,prof. dr. Farsang Csaba,
de. Halász Beatrix, prof. dr. Ho//ó János, prof. dr. RomicsLászló.
Titkár: dr A udikovszky Mária.

.P&ÔLKOZÁSI
I Il TF
Felelős kiadó: Burson-MarstcIIcr Kft.
Grafika: DOT Grafikai Stúdió
Készült a MT.RLYCO gondozásában