La Mejor Noche de Tu Vida - Recomendaciones para Dormir Mejor (Parte II) Fitness Revolucionario

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La mejor noche de tu vida –

recomendaciones para dormir mejor
(Parte II)
En la primera parte nos centramos en la importancia del ritmo circadiano, inherente a
todos los seres vivos y cuyo desajuste juega un papel importante en muchas de las
enfermedades modernas.
Como decía Leonardo da Vinci, “un día bien vivido es la clave para una buena noche de
sueño“, y sobre cómo diseñar ese ‘día bien vivido‘ hablo hoy.
Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano (y descanso) son la luz, la
comida y el estrés.
Veamos cómo algunos ajustes en nuestra relación con cada uno de ellos a lo largo del día
nos puede ayudar a lograr la noche perfecta.
OPTIMIZA LA LUZ
REDES REVOLUCIONARIAS
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 
 

DESPERTÁNDOSE
LIBROS DEL BLOG
Un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol (medido a los

30 minutos) respecto a despertarse de manera natural (en día de trabajo o descanso).
Desde luego hay mejores formas de empezar el día que con una alarma especialmente
diseñada para desafiar nuestros nervios. Una es con un despertador que simule el
amanecer (como éste), y al menos un estudio indica que mejoran el descanso (pero no
son baratos).
Personalmente no utilizo despertador. He comprobado que descanso mucho mejor y mi

hora de despertarme oscila en +/- 15 minutos. Sólo pongo la alarma cuando debo
levantarme muy temprano, y normalmente me despierto unos minutos antes de que
POSTS RECIENTES
suene. Pensaba que tenía superpoderes, pero investigando un poco parece que es una
cualidad de cualquier mortal. Estudios recientes (artículo) apuntan a que podemos Comida Real Después de Entrenar, con
afectar conscientemente la hora en la que nos despertamos. Como en muchos otros Ejemplos
nuestras propias capacidades innatas.
Cuánto músculo se puede ganar y
mínimo esfuerzo para mantener
Si deshacerte del despertador (o usar un simulador del amanecer) es inviable, intenta al
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tu KSalud y
TO TO P
menos usar una aplicación de teléfono que utilice sonidos algo más naturales. cómo Incorporarla en tu Vida
Bene�cios y Riesgos de la Marihuana
(THC, CBD y formas de consumo)
POR LA MAÑANA La Ciencia de las Agujetas: Qué son y
Cómo Combatirlas
Exponte a una luz brillante lo antes posible. Idealmente estamos hablando del sol. No Una Re�exión para el 2019 y Lo Mejor
sólo facilita la sincronización del ritmo circadiano, también es buen momento para del 2018
sintetizar vitamina D. Casi todos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo siguen un Epidemia de Posturitis: Origen,
ritmo circadiano, incluyendo la reparación de nuestro ADN, haciendo doblemente Síntomas, Pronóstico y Tratamiento
Dieta Carnívora: Bene�cios, Riesgos y
beneficiosa la exposición solar por la mañana (estudio).
Cuándo Probarla
Análisis de los 10 suplementos quema-
Si el sol no es una opción, una lámpara brillante de al menos 10.000 lux puede engañar a grasa más populares
tu cerebro. La terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva (estudio), y un meta-análisis
de 20 estudios concluye que es tan efectiva como los fármacos en personas propensas a
ENTRENA ON-LINE
sufrir depresiones. Es decir, mucha gente acude al psicólogo para tratar síntomas de
depresión, o se medican, cuando en ocasiones lo único que necesitan es ajustar su reloj
biológico.
Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes
durante la mañana, tanto artificiales como del propio ordenador (instala f.lux, ¡es
gratis!). Las luces halógenas son las más brillantes, y aunque siguen siendo un pobre
sustituto de la luz solar, es lo más cercano.
MIS SUPLEMENTOS Y EXTRAS

POR LA TARDE
Si trabajas todo el día en un edificio, sal a caminar 15 minutos antes de que se ponga el
sol. Recuerda que la luz solar es fundamental. Explícale a tu jefe que esto te hará más
productivo.
Al llegar a casa puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la inhibición
de melatonina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas, aunque no harán
nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda, abstenerse.
Si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de las 7-8 de la tarde, instala
f.lux para disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla. Para
tablet/smartphone, hay aplicaciones similares como Twilight.
A partir de cierta hora, apaga la TV. Ver la TV está asociado a mayor mortalidad
(estudio). Muchos piensan que esta relación se debe únicamente al sedentarismo
asociado, pero incluso en aquellos que se ejercitan durante el día se mantiene esta mayor
mortalidad. Es decir, el problema no es sólo estar sentado frente a la TV, sino el impacto
de la pantalla reflectante en nuestro ritmo circadiano.
EVENTOS
POR LA NOCHE
Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados
son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de
melatonina entre un 30 y un 50% (estudio, estudio), impactando la calidad de sueño. En
este artículo profundizo más en el lado oscuro de la luz artificial por la noche.
La temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, y es un factor

importante para conciliar el sueño (estudio). Por este motivo conviene mantener una
temperatura fresca en la habitación (17-20°).
MITAD DE LA NOCHE
Si siempre necesitar ir al baño en la madrugada, quizá estás bebiendo demasiada agua.
En cualquier caso, intenta no encender las luces allá por donde pases, y sobre todo, no
revises los correos en el teléfono. A estas horas nunca hay buenas noticias. MEJOR BLOG DE SALUD
OPTIMIZA LA COMIDA
Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo

calorías se ingieran durante el día. Reducir la ventana de alimentación beneficia
también la sincronización (más detalle).
DESAYUNO
Al contrario de la creencia popular, no considero al desayuno la comida más importante

del día, pero si te gusta desayunar, hazlo con comida real.
Es recomendable incorporar grasa y proteína en el desayuno. Dentro de las proteínas, HISTORIA REVOLUCIONARIA
hay un aminoácido esencial con cierta capacidad para ayudarnos a descansar: el
triptófano. Es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor, necesario a su
Elegir mes
vez para la producción de melatonina (estudio).
Alimentos como los huevos, la carne o el queso son ricos en triptófano . En un estudio de
población infantil, el aumento de ingesta de triptófano en el desayuno mejora el ritmo
diurno y el sueño por la noche. Dudo que las tostadas y croissants tengan el mismo
efecto.
COMIDA
Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina

(estudio, estudio). Es un aminoácido no esencial (el propio cuerpo produce cierta
cantidad), pero si tienes problemas para dormir, alimentos ricos en glicina pueden
ayudarte. Entre estos destacan las proteínas animales y por supuesto derivados como la
gelatina o un buen caldo de huesos (más sobre el colágeno/gelatina).
Si te gusta el café, toma ahora tu última dosis, aunque aquellos con problemas habituales
para dormir deben intentar reducirlo, junto con el resto de estimulantes.
CENA
Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto
en el descanso, y la ciencia apunta en este sentido.
Si te cuesta dormir, puedes probar a dejar parte de los carbohidratos para el final del
día (la otra parte para después de entrenar).
Hay tres motivos principales:
1. Optimización del ciclo circadiano de la leptina.
2. Maximización de la absorción del triptófano.
3. Reducción del cortisol.
La leptina es una de las hormonas ‘maestras’ de tu cuerpo (juega un papel fundamental

en la regulación de otras muchas), y tiene un marcado ritmo circadiano. Se mantiene
baja durante el día, aumentando al final de la tarde y alcanzando su máximo nivel entre
la 1 y las 3 de la mañana (estudio).
Como expliqué hace tiempo, el macronutriente que más estimula la leptina es el

carbohidrato (estudio), por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de la leptina es
tomando los carbohidratos unas horas antes de su nivel máximo natural.
Aparte de optimizar la leptina, los carbohidratos por la tarde facilitan la entrada del
triptófano al cerebro, justo en el momento cuando más lo necesitas.
Para evitar potenciales patógenos, tu cerebro es muy selectivo respecto a los nutrientes
que toma del torrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente protegida
por la llamada barrera hematoencefálica, y el triptófano compite con otros aminoácidos
de menor tamaño para atravesarla. Piensa en intentar entrar a la disco más popular de
la ciudad en hora punta.
Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores

(como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y
facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a
serotonina y posterior producción de melatonina (estudio).
Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en

sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para
conciliar el sueño.
El único inconveniente es que por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina,

por lo que las porciones de carbohidrato tampoco deberían ser muy grandes.
AYUNO INTERMITENTE Y DESCANSO

este estudio proponen una explicación evolutiva, indicando que la falta de alimento
obligaba a un mejor rendimiento durante el día (para cazar) y por tanto a un mejor
descanso durante la noche. Especulativo, pero interesante.
Estudios más recientes indican que el ayuno intermitente puede ayudar a sincronizar el
ritmo circadiano.
Sin embargo, en personas con alto estrés, añadir un estrés adicional puede no ser la
mejor idea. Pasemos a este punto.
OPTIMIZA EL ESTRÉS
Al igual que la leptina, el cortisol tiene un ritmo circadiano muy concreto. Tu cuerpo
lo empieza a segregar en las horas previas al amanecer (forma parte de tu despertador
natural), y en un mundo perfecto debería reducirse durante la tarde, a medida que la
melatonina aumenta.
Por desgracia, el estrés crónico que muchos sufren evita que se produzca esta bajada
natural de cortisol, manteniéndose elevado incluso cuando deberías ir pensando en
deslizarte bajo las sábanas.
Algunas técnicas que pueden ayudarte:
Meditación. Es una de esas tradiciones milenarias a las que la ciencia no ha

prestado atención hasta hace poco. Hoy está demostrado no sólo su efecto
calmante, sino su impacto en lo más profundo de nuestro ser, en la expresión de
nuestros genes (estudio). Más detalle.
Baño relajante: En el artículo anterior hablé del núcleo supraquiasmático,

el principal regulador del ritmo circadiano. Si bien la luz es su principal guía,
también responde a cambios en la temperatura corporal (estudio), y una
reducción de la misma es una señal ancestral de que el sol se ha ocultado. La
importancia de reducir la temperatura corporal por la noche es otro motivo para
moderarse con la calefacción nocturna. Si no permites que tu cuerpo reduzca su
temperatura antes del sueño tu cerebro pensará que sigue siendo de día.
Reducir ejercicio nocturno. Recuerda que el ejercicio es otro tipo de estrés. Si sólo
puedes entrenar tarde, asegúrate que comes carbohidrato posteriormente para
ayudar en la disminución del cortisol.
Ignorar las noticias. Si el efecto de la pantalla reflectante en tu ritmo circadiano

no te ha convencido para mantenerla apagada por la noche, considera los estudios
que encuentran asociación entre ver noticias y aumentos de síntomas de ansiedad
(artículo), justo lo que quieres evitar ante de irte a la cama. Leer una novela
(tranquila) en vez de ver la TV te ayudará a conciliar el sueño.
¿SUPLEMENTOS?
Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de

manera permanente, pero considerando la importancia del descanso, merece la pena
explorar algunas de las opciones que existen.
Empecemos por los remedios tradicionales, las hierbas. Entre las que parecen tener
suficiente respaldo están valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es limitado pero al
menos no tienen contraindicaciones y pueden ayudar en casos leves.
MAGNESIO
En personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un

suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un relajante
muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico
(estudio, estudio).
Glicina
La glicina es el principal aminoácido del colágeno, y varios estudios demuestran que

suplementar con 3 gramos poco antes de acostarse mejora el descanso (estudio, estudio).
VITAMINA D
En invierno puede ser recomendable tomar un suplemento de vitamina D. El sol no sólo

mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta
vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño (estudio, estudio).
Recuerda que la vitamina D es más parecida a una hormona, por lo que el momento en
el que se toma es importante. Muy pocos doctores conocen esto, pero mi experiencia
personal y de muchos otros es que tomar vitamina D por la noche puede perjudicar el
descanso, lo cual tiene todo el sentido. Si la tomas, que sea a primera hora.
MELATONINA
La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para

mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más directa. Varios
estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino para reducir síntomas
relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc. (revisión,
estudio).
Su baja toxicidad (estudio) hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda
puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona,
y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo. Empieza
con dosis de 1-3mg/día.
SOBRE TODO, ENCUENTRA TU PROPIO RITMO
Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o

el estrés de intentarlo sólo sumará a tus problemas para conciliar el sueño.
Investiga, experimenta, y como diría Bruce Lee “Adopta lo que te sea útil, descarta lo que
no, y agrega lo que es únicamente tuyo“.
Y dentro de lo que es únicamente tuyo, tiene especial relevancia tu cronotipo.
Con mayor o menor precisión, nadie se escapa del ritmo circadiano de 24 horas, pero eso
no implica que todos tengamos exactamente el mismo ciclo. Recientemente la ciencia no
ha hecho más que confirmar lo que todos de alguna u otra manera intuimos. Que unos
funcionan mejor por la mañana y otros por la tarde; que unos se levantan con ganas de
comerse el mundo y otros no despiertan realmente hasta dos horas después de
levantarse. Evolutivamente tiene sentido. Si todo el grupo está somnoliento a la vez,
nadie puede dar la voz de alarma ante una amenaza, de ahí las variaciones individuales
(estudio).
Hoy sabemos que estas particularidades en nuestro ciclo circadiano están codificadas
en el gen Per1 o Period 1 (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro
reloj interno. Hablamos de diferencias de no más de una hora, pero es suficiente para
que aquellos con un cronotipo tardío muestren más problemas: peor control del azúcar
en sangre (estudio), trastornos autoinmunes como la fibromialgia (estudio), más
depresión/estrés (estudio, estudio) y obesidad (estudio).
sociedad que te obliga a levantarte a las 6 de la mañana y donde cada actividad diaria
está planificada, magnificando el jetlag social que ya muchos sufren.
Si crees que es tu caso, ya tienes otro motivo para resistirte a los esfuerzos corporativos
por regimentar y estandarizar nuestras vidas.
Más sobre cómo minimizar los riesgos de la luz artificial por la noche.
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DESCANSO HIDRATOS DE CARBONO HORMONAS SUEÑO
FEBRERO 22, 2014 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     
 P REVIOUS POST N E X T PO ST 
83 COMMENTS
J AV I E R Reply
febrero 22, 2014 at 5:42 am
Excelente artículo como siempre! trataré de seguir alguno de tus consejos.

Me parece que soy el primero en comentar, será un honor!
Saludos desde Chile!
MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply
Gracias Javier!
D AV I D Reply
Hey Marcos, saludos desde México.

He leído tus algunos de tus artículos y son muy buenos, mi pregunta es ¿a los
16 años, haciendo algunos ejercicios, puedo aumentar mi estatura? ¿Qué tipo
de ejercicios?
Muchas gracias de antemano
Hola David, la altura máxima que puedes lograr es principalmente

genética. Lo que puedes hacer es asegurar que alcanzas es tu máxima
altura potencial, principalmente alimentando tu cuerpo con los
nutrientes adecuados, minimizando productos procesados etc, pero
ejercicios para aumentar la altura como tal, no existen. El descanso es
fundamental también, piensa que es durante la noche que se
maximizan varias de las hormonas involucradas en el crecimiento.
Una pasada de artículo maestro, más detalle imposible :). Creo que mi historia
es atingente, siguiendo tu super blog perdí 15 kilos en 6 meses, siguiendo una
dieta baja en carbohidrato (algunos momentos de cetosis), y todo muy bien,
mucha energía etc, pero sí me costaba dormir al principio. Siguiendo tus
consejos (como siempre gracias por responder) aumenté un poco el
carbohidrato por la noche y mi sueño mejoró. Nada como conocer como
funciona nuestro cuerpo.
Mil gracias por todo!
Gracias Román, y felicidades de nuevo!
RUBÉN Reply
Buenas Marcos.
Tenía curiosidad por leer este post (creo que como varios seguidores :D). Me
llama la atención el tratamiento antidepresivo de la luz, lo hace años leí el libro
de un doctor que comentaba terapias contra la depresión con lámparas muy
potentes, sobre todo en países nórdicos, el uso de zinc (si no recuerdo
malamente), y los ácidos grasos omega-3. Él definía la causa más como un
proceso inflamatorio (algo que ya descubrieron en la cultura tibetana hace
mucho tiempo), que como un estado anímico, siendo la tristeza el efecto y no al
revés…
Solo hay algo que me hace dudar, no lo has comentado, pero los CH no
deberían consumirse al menos dos horas antes de ir a dormir? ¿Pueden
reducir la hormona del crecimiento durante la noche, o no es tan importante?
(siempre he pensado que en 8 horas de sueño, debe dar mucho tiempo a bajar
el nivel insulínico aunque comas justo antes de ir con morfeo de juerga ;)).
Gracias por tu labor y un saludo,
Rubén.
Gracias por comentar Rubén! sí es recomendable no pegar demasiado

la cena a la hora de acostarse, pero más que por impactar con la
hormona de crecimiento (como dices la noche es larga porque en
algunas personas la insulina intefiere con la melatonina. Unos son más
sensibles que otros, pero un par de horas es razonable.
ELI Reply
Marcos, genial!
No le damos al sueño y al descanso el protagonismo que se merece. Para mi es
un factor importantísimo haber descansado bien para tener un día
satisfactorio.
Nunca había oído hablar de ese despertador simulador de amanecer, me lo
compraré seguro, ya que las opiniones son todas positivas.
Me ha sorprendido mucho el tema de ingerir carbohidratos en la cena, llevo
toda una vida escuchando que después de las 18h son la muerte! jeje
Podrías decirnos algún ejemplo de cena?
Muchísimas gracias por estas lecciones que tanto nos sirven a muchos.
Recomiendo tu blog con total confianza a todo el mundo. No cambies.
Eli.
Gracias Eli, sin duda el descanso es el gran olvidado, pero no es menos

importante que la comida y el ejercicio.
Sobre una cena concreta, depende muchísimo de cada uno y sus
proteína y aumentar el CH bueno, como un poco de arroz, patata,
camote/boniato… A algunas personas no les sienta bien demasiada verdura por la
noche, ya que la fibra puede interferir con la digestión.
SERGIO Reply
Hola ,sigo tu blog hace un tiempo y me parec excelente.Ahora bien , y

conociendo ya un poco tu postura, queria comentarte que me dedico al
triatlon, y conozco compañeros que siguen tu blog y nos gustaria tambien que
dedicaras algunos apartados a los deportes de resistencia, para aplicar algunos
de tus consejos( estudio) a nuestra “vida” diaria, ya que dedicamos gran parte
de nuestro dia a este deporte.Un saludo.
febrero 23, 2014 at 12:58 am
Gracias por el comentario Sergio. Alguna vez he tocado el tema,

también he escrito algunos artículos en MBC
(http://www.mybestchallenge.com/blog/crossfit-endurance-logra-mas-
sufre-menos/), pero vendrás más, gracias por leer
DON BENITO Reply
He echado en falta una recomendación fundamental: acostarse y despertarse

siempre a la misma hora. Si lo haces no necesitas despertador, el cuerpo
automáticamente se despierta con ese margen que has puesto, unos 15 minutos
alrededor de la hora habitual.
febrero 23, 2014 at 12:55 am
Gracias Benito, estoy de acuerdo en que regularizar las horas, quizá con
alguna variación en función de las estaciones, puede ayudar.
J AV I E R Reply
Muy buena segunda parte, me ha gustado mucho leerlo.

Quisiera aportar el tema de las luces LED. Las luces LED con temperatura de
color fría (6000K-6500K) tienen más componente azul que las luces halógenas
(2900K), y son más parecidas a la luz solar. Este componente azul ayuda a
destruir melatonina por lo que son buenas durante el día. El problema de la luz
led es por la noche ya que nos dificulta producir melatonina.
Muchas personas están sustituyendo sus televisores por televisores LED.
Algunos estudios apuntan a que al ser la luz producida por los LED más fria la
producción de melatonina puede verse afectada.
febrero 23, 2014 at 12:54 am
Gracias por el aporte Javier!
JORGE RAMIREZ Reply
febrero 22, 2014 at 4:44 pm
Excelente Marcos! Que bueno saber que hay tecnologia para combatir a la
tecnologia que no nos deja dormir como dios manda xD. Justamente llevo dos
dias de nuevo con la dieta baja en carbohidratos y 1 hora antes de dormirme
me tome un vaso de leche organica con 15 grs de chocolate en polvo y
realmente me sorprendio que dormi muy agusto como no lo habia hecho en el
ultimo mes.
Sobre el consumo de esos carbohidratos serian mejor los de asimilacion rapida
Por ultimo Marcos, necesito tu visto bueno o recomendacion:
Soy una persona pequeña de 162 cm de altura y 21 años de edad, actualmente peso 58
kgs y aun me falta quitarme unos kg de grasa de encima para poder ver los abdominales.
Mi metabolismo basal requiere de alrededor de unas 1550 kcal. Hago ayunos diarios 16/8
y de vez en cuando uno de 24 hrs y tambien llevo desde noviembre bañanome con agua
fria.
Esta es mi dieta, no consumo carne por que no me alcanza mi presupuesto y prefiero
evitar la carne industrial:
– 400 grs de huevo organico (Unos 8 huevos) = 705.6 cal 50 grs proteina, 80 grs grasa, 3.04
grs carbohidrato
– 500 ml de leche organica = 306 cal 15 grs proteina, 24.5 grs carbohidrato, 16.5 grs grasa
– 25 grs aceite de coco organico 225 cal
– 50 grs de almendras 289 cal 10 proteina,10 grs carbohidrato, 25 grs grasa
– 30 grs de chocolate en polvo 108.27 cal, 26.3 grs carbohidrato
Todo esto lo divido en 2 comidas acompañada cada una de 250 ml de leche con 15 grs de
chocolate en polvo, y es que me cuesta no tomar algo un poco dulce despues de cada
comida :/, me quedo mas tranquilo si le hecho chocolate a la leche.
Creas que sea conveniente que ademas haga sesiones HIIT de ejercicios compuestos de
unos 10~20 minutos??
Saludos!
febrero 23, 2014 at 12:53 am
Hola Jorge, el IG (índice glucémico) de los CH sí impacta la absorción del

triptofán, por eso los CH cuanto más refinados más adictivos son (más
serotonina), pero es un arma de doble filo :). Las patatas y arroz, a pesar
de su alto IG, son bastante seguros, por lo que son mucho mejor opción
que azúcares, bollería etc.
Sobre tu dieta, no sé si está todo, pero hecho en falta vegetales y
quizá algo más de proteína (pescado o carne). En muchas personas los
lácteos tienden a frenar la pérdida de grasa, no sé si puede ser tu caso,
pero desde luego incorporar alguna sesión HIIT te ayudará.
MARIO Reply
Marcos, qué opinas del tema de que los carbohidratos en la cena te hacen más
propenso a sufrir terrores nocturnos y despertar de pronto. A mi me pasa
normalmente cuando cené demasiado o cuando estoy bajo mucho estrés.
febrero 23, 2014 at 12:47 am
Hola Mario, alguna vez mencioné algún estudio (como este

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18271676) donde la insulina
puede interferir con la melatonina en algunas personas. Por eso
tampoco recomiendo comer muy cerca de la hora de acostarse. Pero es
uno de esos temas donde cada uno debe probar y ajustar. Si terminas de
comer 2-3 horas antes de acostarte no debería haber problema.
ABEL Reply
Los que trabajamos a turnos estamos bien jodidos y perdiendo salud a pasos
agigantados…
LOLO Reply
Como seguramente otra gente comenta y entre los que me encuentro presente,
los que trabajamos a turnos y de noche lo tenemos jodido, alguna ayuda en
este sentido, gracias por tu blog, sencillamente genial.

Hola Lolo, pues sí lo tenéis bastante más difícil :(. He visto buenos
resultados con el uso de melatonina en los trabajadores a turnos, pero
sigo siendo cauto en su uso indiscriminado durante mucho tiempo.
ABEL Reply
Yo la tomo hace tiempo para cuando acabo de currar de noche porque

sino a las dos o tres horas estoy en pie… Es un suplicio…
DEMÓSTENES Reply
Yo me instalé el flux no hace mucho en mi ordenador (por suerte, es

multiplataforma, así que no importa si gasto mi pc con linux o mi macbook,
que puedo usarlo :D). No sé si será por el efecto placebo, pero noto una mejoría
y me cuesta mucho menos conciliar el sueño por la noche.
Una pregunta, tengo un kindle paperwhite, de esos con retroiluminación
blanca, crees que puede también afectar a la producción de melatonina a pesar
de ser una luz de muy baja intensidad?
febrero 23, 2014 at 12:42 am
Yo tengo una paperwhite, y fue uno de los temas que investigué. La

conclusión es que si bien tiene LEDs, la luz no va a los ojos directamente
como en una pantalla reflectante (iPad digamos), por lo que es más
parecido a leer con un libro de papel con una lámpara que refleja sobre
el libro (menos disruptivo). Dicho esto, yo utilizo mis gafas blue-
blockers cuando leo por la noche
M.A.S. Reply
Hola Marcos!
Tengo una oficina y voy a reubicarla en un local que desgraciadamente tiene
muy poca luz natural. No hay iluminación artificial todavía, debo hacer yo la
instalación, por lo que quisiera aprovechar para hacer una elección acertada e
intentar conseguir un efecto que imite lo máximo posible una oficina
iluminada por luz natural.
No me refiero a comprar una lámpara o pantalla imitadora de luz solar para
ponerla sobre el escritorio, eso puede ser un complemento, me refiero a la
iluminación a instalar en el techo (la oficina tiene 150 m2). ¿Alguna
recomendación al respecto? Ya he visto por encima que en internet y en
centros de bricolage venden algunas luminarias que dicen imitar más que
otras la luz natural, pero no sé si se si lo dicen sólo por el color o por más
aspectos (y los vendedores tampoco lo saben…). Hay mucha variedad para
elegir y muchos aspectos implicados (tipo de luz, intensidad, brillo,
fría/cálida…) Me gustaría saber qué parámetros técnicos debo analizar a la
hora de elegir luminarias para conseguir no sólo que PAREZCA luz natural a
nivel digamos estético, sinó que realmente impacte positivamente en el ciclo
circadiano ayudando en la regulación hormonal (que engañe al cerebro, vaya).
Muchas gracias.
S. DÉDALUS Reply
febrero 23, 2014 at 12:19 pm
He visto que hay despertadores simuladores del amanecer desde 24 euros.

Supongo que no será lo mismo que un «buen» despertador, pero para bolsillos
agujereados puede ser un buen punto de partida. Y a mí ese precio por lo
menos no me parece excesivamente caro, sobre todo si realmente es efectivo.
MARIA CRISTINA Reply
febrero 23, 2014 at 12:31 pm

algun articulo que lei aqui (sobre calcio y vitamina D). Los ultimos estudios
indican que la mejor hora (incluso la mas segura!) para exponerse al sol es… al
mediodia!. Es cuando los ultravioletas B (que estimula en la piel la sintesis de la
D3) alcanzan en mayor porcentaje la superficie terrestre (el sol debe superar
un angulacion de 50 grados sobre el horizonte, aqui te dejo un link yanqui
donde por cada latitud, longitud de tu ciudad, te indica a partir de que hora
puedes absorber ultravioletas B, que seguramente no es en las primeras horas
de la manana http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php ).
Y tambien los ultimos estudios indican que evitar la exposicion al sol en modo
exagerada, provoca cancer en vez de evitarlo.
Abrazo y gracias por estimular la discusion y busqueda de informacion a partir
de tus publicaciones! (muy serias e inteligentes!)
febrero 23, 2014 at 12:50 pm
Gracias por comentar Maria Cristina! Hay dos formas de verlo, una es la
radiación solar a lo largo del día (la que indicas), y otra es la que
menciono aquí, que tiene que ver con cuándo el proceso de
regeneración celular de tu cuerpo es más activo. Pero estoy de acuerdo
(he escrito varias veces sobre el tema) en que no se debe evitar la
exposición solar directa (sin protector), la vitamina D es fundamental
para evitar precisamente el cáncer :), pero tampoco es sano la
costumbre de pasar 8 horas tumbado bajo el sol en la playa,
especialmente cuando no lo haces de manera gradual.
MARIA CRISTINA Reply
cierto, nada de exageraciones. Hacia tiempo habia leido una

tablita (obviamente, no es palabra sacra ni revelacion divina
pero puede ser indicativa) donde de acuerdo a latitud, epoca del
anio, superficie de piel expuesta, indicaba el tiempo de
exposicion… (excepto para casos extremos como los habitantes
cercanos a los polos), nunca excedia la media hora, 35-40% de la
superficie corporal (piernas, cara, brazos).
Si llego a reencontrar el link, lo pongo para analizarla juntos.
Abrazo y gracias.
VÍCTOR MANUEL Reply
febrero 23, 2014 at 11:58 pm
Hola Marcos, genial artículo como siempre. Personalmente, algo que me

funciona muy bien para ir a dormir es el porridge británico (avena hervida con
agua), al cual le añado algun dátil y algunas bayas.
Te quería hacer una consulta. Para una persona diabética tipo 2, con sobrepeso
y con los triglicéridos altos (mi madre) que tipo de dieta crees que es mas
recomendable?
Opción 1: Cetógenica
Opción 2: Carbohidratos bajos con bajo indice glucémico
Opción 3: Carbohidratos medios con bajo indice glucémico
Muchisimas gracias por tu ayuda, y felicidades tu gran trabajo
Gracias pro comentar Víctor.

En el caso de tu madre, sin duda le recomendaría empezar con una
dieta cetogénica, al menos unas semanas, ya que su efectividad está
muy comprobada:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
Y según cómo evolucione aumentar algo los CH.
Suerte!
ARTISTA Reply
F.Lux Solamente para la noche?? La nueva versión trae muchas
configuraciones, puedes recomendarnos alguna??
Hola Artista! Lo único que hay que configurar es la zona horaria. El

programa está corriendo siempre, y lo que hace automáticamente es
ajustar el brillo y ‘color’ de la pantalla (más durante el día y menos en la
tarde/noche)
SAMUEL Reply
febrero 24, 2014 at 10:33 am
Hola Marcos,
tengo dudas respecto a lo que comentas de que en la cena es mejor bajar la
proteína y aumentar el carbohidrato.
Yo pienso que es justo al reves, porque si aumentas el carbohidrato (energía) y
te vas a la cama la insulina actuara y gran parte de ese carbohidrato se
convertira en grasa ya que no lo quemarás. Con lo cual no creo que sea bueno.
Ademas estarás mas “lleno” y dormirás peor. Es una opinion personal.
A ver si me puedes explicar porque con la cena siempre me hago lio.
Gracias
Hola Samuel, eso es sólo cierto si no has hecho nada de actividad física
durante el día y has comido ya CH. En ese caso, tu cuerpo no sabe qué
hacer con la glucosa y se va a grasa (pero ojo que incluso así te puede
hacer dormir mejor por la mayor producción de melatonina :)). Pero si
haces lo que indico, bajar los CH durante el día, la insulina de la noche
hará que la glucosa se utilice para recargar las reservas de glucógeno
del hígado y músculos.
Al estar la leptina más alta por la tarde/noche, mejora también la
sensibilidad a la insulina, por lo que en teoría hace falta menos insulina
para lograr esta recarga.
JB Reply
febrero 24, 2014 at 12:15 pm
Hola Marcos.
Sí, los que trabajamos a turnos como he leído comentar a algún revolucionario,
lo tenemos “complicado”, por no usar otra palabra…
Sin ir más lejos, decir que mi hora de desayuno (primera comida de la mañana)
una semana comienza a partir de las 6.30 h, y a la siguiente sobre las 8 h.
haciendo ganas para meterme en el cuerpo 2 huevos, 2 lonchas de beicon, 2
cuñas de queso, 1 porción de verdura, una mini rebanada integral con
mantequilla, 1 café con leche, y un batido de Impact Wey Isolate con avena
instant cuando es día de entreno. Aunque lo más complicado es fijar los
horarios de comidas y entrenamientos, por lo que mi cena comienza a las 22 h
más o menos y casi pegada al final del entreno. Casi siempre me voy a la cama
sin haber respetado la hora u hora y media después de cenar. Con este ritmo
tengo que tener el ciclo circadiano medio majara. No me extraña que así me
cueste la misma vida poner un gramo.
Muy interesante el dato sobre los HC a última hora del día, yo que pensaba que
a partir de las 18 h no era recomendable ingerirlos debido a que el reloj
interno se ralentizaba. Y llamativo lo de comer arroz para la cena, y añado aun
más según un artículo tuyo, que no sea integral.
Una consulta solo Marcos. Para terminar de perder ese pellizco que me queda
en la barriga, ¿es recomendable teniendo en cuenta que me cuesta subir
gramos, hacer cardio (esprintar) el día de descanso, u olvidarme y dedicarme a
comer más?
El tema sobre el sueño y el descanso es muy interesante y esta segunda parte es
fantástica, por lo que intuyo que aun no has terminado de contárnoslo todo y
tendremos por tanto próximas entregas.
Ah! me encantó tú entrevista !!!
Un abrazo!
Hola JB, gracias como siempre por comentar, y es importante lo que

dices. Mi experiencia con mucha gente es que la diferencia a la hora de
lograr resultados, con el mismo programa y misma dieta es el descanso,
dormir bien, y trabajar a turnos hace esto tremendamente difícil.
Sobre tu pregunta, si hablamos de una serie breve de sprints, hazla, si
hablamos de salir a correr una hora, no lo hagas. Maximiza el impacto
de cada caloría gastada
JB Reply
Muchas gracias campeón!
UNAI Reply
Muchisimas gracias por este post. Desde que empece a trabajar y cambiar el
entreno por la tarde empecé a no conciliar el sueño, cuando me instale el f.flux
esto mejoró sustancialmente, pero todavía llevo mal el despertar. el
despertador me deja una sensación de mucho extres, voy a echar un vistazo a
la lampara.
Gracias por comentar Unai, no eres la única que ha pasado por lo

mismo :), odio el despertador!
DARIO Reply
hola marcos!! como siempre un articulo 100% interesante y aprovechable!!

me gustaria des tu opinion sobre la utilizacion del 5htp como complemento,
cantidad y hora del dia para admisnistrar, si crees conveniente.
un saludo y gracias!!
Gracias Dario, sobre el 5-htp, estuve tentado de incluirlo, en el fondo es

un aminoácido intermedio entre el triptófano y la serotonina, y muchos
de los estudios están más ligados a síntomas de depresión y no tanto
descanso, y algunos estudios son bastante contradictorios, por lo que no
lo mencioné, ni me atrevo a dar una recomendación de dosis.
JAIME Reply
y me puedo duchar con agua fria por la tarde para bajar la temperatura
corporal y luego hacer el contraste es decir tener de nuevo calor por el agua
fria?
gracias
No quiero dar una regla única porque cada uno puede responder
diferente, pero ducha fría por la mañana/principio de la tarde y
templada por la noche me suena como lo más razonable
JAIME Reply
febrero 25, 2014 at 11:16 am
pero es necesario las dos duchas (mañana/tarde y noche) o con

una es suficiente. Gracias es que a veces me lio, jeje
Gracias
JAIME Reply
yo me ducho en agua fria y el contraste por la mañana y tarde
ANGEL Reply
Marcos, a los cetogénicos que estamos intentando bajar grasa nos has
confundido con eso de los carbohidratos por la noche, nosotros seguimos al lo
nuestro no?? jejej
jaja, sí, pero recuerda que una dieta cetogénica no es de cero CH, con lo
que aunque hay menos libertad también se puede jugar un poco
JAIME Reply
por la noche es mejor la luz halogena o la luz ember (ingles)
JORGE RAMIREZ Reply
Marcos, me hice un lio releyendo algunos post :S. Ya casi estoy en un

porcentaje de grasa ideal, llevo alrededor de 10 kg de grasa bajados, pero me
hace falta quemar unos 5 kg mas de grasa. Lo mas rapido seria utilizar una
dieta cetogenica o baja carbohidratos mas ejercicio HIIT?? cada cuantos dias
haria ejercicio?? o bien no podria hacer ejercicio por llevar dieta baja en
carbohidratos?? Deberia entrenar en ayunas?? Estoy haciendo ayunos 16/8.
Gracias.
JOSELIN Reply
Muy buenas Marcos!!!una vez mas, buenisimo el artículo. Hace ya 4 meses que
decidí empezar con el 5/3/1 y dos ejercicios de asistencia tal y como indicas en
tu entrada. Hasta ahora todo muy bien y notando resultados, el problema es
que durante la semana de descarga no se que hacer con los ejercicios de
asistencia. Es decir, me cuesta mas trabajo realizarlos que los propios ejercicios
principales. No se si debería de no hacerlos o hacer menos repeticiones o que
hacer….podria aconsejarme por favor??
marzo 1, 2014 at 12:57 pm
Hola Joselin, en la semana de descarga bájale la intensidad tanto al

movimiento principal como a los de asistencia, te ayudará a empezar la
OSCARM. Reply
marzo 20, 2014 at 11:12 pm
Solo una Palabra, INCREÍBLE!

Yo por mi parte duermo como un bebe, aunque algunas noches me despierto 2
o 3 veces.
Genial Marcos, seguro experimentare con algunos de tus concejos, Gracias…
ORLANDO Reply
marzo 27, 2014 at 8:07 pm
Muy buen artículo! Tanto este como el anterior.

Una simple duda, Hay afectación por la implementación del horario de
verano/invierno (Saving time) en muchos paises del mundo? Ya que siempre, y
no se por que, muchos se quejan que no se pueden acostumbrar al nuevo
horario cuando es solo una hora de diferencia!
En fin, a reprogramar mi ciclo circadiano, que ya extraño ganarle al
despertador.
Saludos desde México
PD. Una pequeña aportación a la parte de meditación a la hora de bajar el
stress, tambien se pueden usar musica binaural para bajar los ciclo cerebrales
y así conciliar el sueño facilmente
D AV I D Reply
abril 5, 2014 at 4:57 pm
Hola a todos, soy informático, y el tema de las gafas y su relación con el sueño
lo desconocía totalmente.
Realmente me interesa comprar unas. He visto estas en amazon
http://www.amazon.es/dp/B008KKUP52 y pone que son para protección para
ordenador. ¿Alguien tiene referencias, no encuentro nada en google?
¿El simple hecho de tener el cristal amarillo ya significa que filtran la luz azul?
Gracias
NATALIA DE GALARZA Reply
abril 11, 2014 at 6:51 pm
Me encanto el articulo para dormir mejor,ahora entiendo por que por años me
levanto de madrugada a comer!gracias por todos tus escritos me ayudan
muchisimo!!!
JOAN Reply
abril 26, 2014 at 10:09 pm
Como siempre muy clarito todo.

Me gustaría reivindicar el uso de los suplementos de la melatonina,
especialmente en mayores de 40 años, edad en la que se produce una
importante reducción de su producción natural. Así mismo he observado casos
de mala absorción del triptófano en pacientes con estreñimiento crónico y que
evitan su absorción y por tanto la producción de serotonina_melatonina.. En
estos casos, además, no funciona la ingesta oral de los suplementos, por lo que
es conveniente utilizar la vía sublingual.
En cuanto a los efectos indeseables de esta molecula, no hormona, no se
conocen y en cambio si se conocen y están descritos los efectos secundarios a
corto y largo plazo de los productos que habitualmente se recetan para el
insomnio. La corta vida de la melatonina en plasma sanguíneo, unos 20
minutos, hace pensar que poco efectos indeseables tendrá a corto y a largó
plazo.
ALBERTO Reply
agosto 2, 2014 at 12:50 pm
Buenos días Marcos.

Hay una cosa que no comentas y me parece esencial, como para un artículo
completo (o la tercera e incluso cuarta parte de éste :)).
almohada? ¿Sin almohada? ¿Almohada debajo de las rodillas?
He leído mucho al respecto, y la verdad, nunca termino de tener claro qué es lo mejor.
Parece que boca arriba, sin almohada, y con almohada debajo de las rodillas.
¿Qué opinas?
¿Te animas a hacer un artículo sobre esto? Sería muy interesante y totalmente
complementario a este
JUAN Reply
octubre 19, 2014 at 4:51 am
:O hace tiempo vi esta entrada y no le tome mucha importancia, soy

programador y mi mejor hora esta por las dos de la mañana, por alguna razón
regrese a este post e instale el software que mencionas, y fue toda una
sorpresa, mis ojos sientieron el cambio de inmediato! senti como se relajaron,
como cuando sueltas algo muy pesado que has cargado por mucho, te lo
agradesco
INMA Reply
noviembre 28, 2014 at 4:04 pm
Mis felicitaciones por este rompedor de reglas blog. Todo un descubrimiento

para mi, llevo como un mes q lo tengo de biblia.
Mi duda es referente al comentario q haces referente a la ingesta de
carbohidratos despues de entrenar, ese “despues” quiere decir
inmediatamente despues de acabar ó, te refieres a la siguiente comida q
hagas?.
Yo acabo mi entrenamiento a las 11 am y mi siguiente comida es a las 2pm, los
carbohidratos enmedio?
Un saludo
JESÚS Reply
marzo 21, 2015 at 3:42 pm
Hola Marcos, alguna recomendacion para los que trabajamos de noche?
CHRISTIAN Reply
julio 2, 2015 at 9:38 am
Hola Marcos , me eh leido tus 2 articulos tienes alguna recomendacion o algun

articulo dedicado a las personas que trabajamos de noche ? saludos.
DESENCADENADA92 Reply
julio 9, 2015 at 4:23 pm
Este artículo esta genial, recopila muy bien todo lo importante para poder
dormir mejor.
Mi duda surge respecto a las características técnicas que deben tener unas
gafas que bloqueen la luz azul, ando un poco perdida. Por ejemplo, he
encontrado unas que tienen la siguiente información y no sé si son válidas:
Categoría 4: deja pasar del 3% al 8% de luz (protección con tiempo soleado –
Norma: ISO 12312-1)
Antiluz azul:filtra más del 90% de luz azul nociva
Si alguien me pudiera orientar estaría muy agradecida.
Un saludo
FRANCO Reply
julio 21, 2015 at 7:34 am
Hola marcos, que características tienen que tener los anteojos? Porque puse
anteojos para bloquear luz azul en mercado libre y no me sale nada en
concreto más halla de los aun bloquean la luz uv 400
VIRCOPH Reply
noviembre 21, 2015 at 11:39 pm

Respecto a los despertadores que simulan el amanecer, me he puesto a buscar
si, por casualidad, no existiría una APP que hiciera lo mismo (y no costara un
ojo de la cara).
He descubierto una llamada “Glimmer” (https://play.google.com/store
/apps/details?id=com.vuxia.glimmer) que promete hacer básicamente lo mismo
que el reloj que pones como ejemplo. No lo he probado aún (lo haré esta
noche), pero tiene buena pinta y puede ser una buena alternativa para quien
quiera pasarse a este sistema sin comprarse el aparatito o probarlo cuanto
menos antes de hacer dicha inversión.
¡Un saludo y gracias por el artículo!
INMACULADA Reply
diciembre 7, 2015 at 1:37 am
Pensando en hacer un ayuno semanal de un día, buscando información,

encontré este sitio que me ha resultado bastante interesante, me gustaría
contarte mi caso: yo tenía hipertiroidismo y me dieron radioyodo para dejarlo
en hipo, porque según ellos era más fácil controlarlo y porque la medicación
para el hipotiroidismo tenía menos contra-indicaciones que la del hiper, el caso
es que empecé a ganar peso y con la menopausia la cosa no ha mejorado, ya he
desechado la idea de hacer dieta porque he comprobado en más de una
ocasión que no sirve más que para aumentar la ansiedad y los kilos perdidos.
El caso es que yo siempre he pensado que el problema de engordar no es
cuestión de contar calorías, si no que más bien tiene que ver con todos los
procesos metabólicos que se llevan a cabo en cada organismo y que para nada
tiene que ver con hacer una dieta estandarizada puesto que cada persona es
un mundo.
Ahora estoy empezando a hacer una alimentación macrobiótica
Quiero probar a hacer un ayuno de 1 día a la semana a ver si mi cuerpo se
limpia de toxinas y se regenera, he oído, como tu mismo dices, que mejor no
hacerle de zumos de frutas por la cantidad de glucosa que proporcionan, sólo
de agua, ahora con el frío que ya hace, tampoco me seduce mucho, quizá
caldos vegetales, me podrías indicar un poco cómo hacerlo, tengo intención si
me veo capaz de ir aumentando el ayuno a 2 ó 3 días cuando ya haya
practicado un tiempo el de 1 día.
Espero tus consejos.
Muchísimas gracias.
SAMUEL Reply
enero 11, 2016 at 12:47 pm
Hola Marcos, me parecen geniales todos tus artículos, por lo menos por obligar
a cuestionarlo todo y ver de que manera se pueden optimizar los resultados.
Tengo una pregunta con respecto a la aplicación que comentabas de Twilight,
según he visto solo está disponible para android y no para IOS, yo tengo un
Iphone, ¿conoces alguna app para IOS?
Gracias y un saludo
Samuel
MORENO Reply
diciembre 2, 2018 at 6:19 pm
¡Hola!
En iOS hay una función de serie, búscalo en configuraciones. Night shift.
¡Un saludo,
W I L B E R PA R A D A Reply
enero 19, 2016 at 9:13 pm
Este post es antiguo, sin embargo espero que Marco lo revise:

Que opinas que puede suceder con esas personas que insisten en que
“necesitan” el televisor encendido en las noches para poder dormir?
Gracias y como siempre, excelentes artículos.
YEZID Reply
marzo 21, 2016 at 11:37 am

consejos.
Ya que algunos días no duermo bien ya que tengo toc, tienes algún artículo
relacionado con este tema, gracias
WA LT E R Reply
abril 24, 2016 at 11:41 pm
Hola Marcos, yo acostumbro a ver videos de Mario Luna y hoy vi una

entrevista tuya en uno de ellos. De verdad que es increíble que hasta hoy me de
cuenta que existan blogs tan geniales como este.
Me la he pasado leyendo toda la tarde estos artículos… respecto a este articulo
tengo una duda: cual seria la hora mas indicada para acostarse y cual para
levantarse, es decir, después de la cena cual seria el tiempo adecuado para
reposar antes de ir a la cama? Muchas gracias
E VA Reply
septiembre 8, 2016 at 9:54 am
Hola Marcos, una duda con respecto a las gafas, he visto unas que protegen de
la luz azul, http://www.alainafflelouoptico.es/blue-block/ y me preguntaba si
éstas son válidas, parecen unas gafas normales de lectura, ……si me pongo
unas como las que recomiendas en el artículo (aunque solo sea una vez) tengo
chiste para todo un año con mi familia…….jajajaj. Gracias
MANUEL OLIVER MATA Reply
septiembre 14, 2016 at 5:29 pm
Buenas de nuevo Marcos;

Me he quedado impresionado con este post. es interesantísimo a la vez de
difícil …..asociación por los horarios impuestos del mundo actual.
quisiera comentarte algo. En las diferentes dietas que publicas en otros post así
como en la del guerrero, hablas de restringir CH en la cena, y en este otro
recomiendas su priorización. ¿entiendo que es preferible para dormir bien
aunque no para perder grasa?
Saludos y en hora buena, me ha encantado
ALICIA DIMÓDICA Reply
noviembre 21, 2016 at 10:03 am
Hola vivo en Argentina , pcia de Rio Negro . Tengo 71 años y hace ya varios
años 3 o 4 más o menos duermo de día y estoy despierta de noche. Esto a mi no
me molesta porque me encanta la noche para hacer cosas pero si me genera el
estar perdiéndome la vida. Porque la vida del mundo se genera d día. Pierdo la
conección con mi pareja , no puedo cumplir compromisos a turnos , reuniones,
etc etc. . Esto me molesta en sobremanera ya que la mayoría de las personas
que me conocen me juzgan creen que es un vicio y lo puedo manejar pero no
es así . Además el problema más grande es que concilio el sueño perfectamente
a las 7 de la mañana y he llegado a dormir 20 o 22 horas seguidas y hasta 30. Mi
cuerpo me lo pide y no hago un esfuerzo si me llaman hago el esfuerzo por
levantarme pero no puedo . Me pesa la cabeza y sigo durmiendo desechando
cualquier compromiso preexistente. Consulté a clinicos, psicólogos y
psiquiatra. Me dicen que es un trastorno de mi conducta y que yo lo puedo
manejar y que me arregle. Advierto que sufro de depresión crónica , aunque
ahora hace bastante que me siento perfectamente y por tal tomo Venlafaxina
en dos dosis diarias una de 150 mg y otra de 75 y deberé seguir tomando de por
vida. Ocurre que al dormir un día entero , a la noche es imposible dormir y la
única forma es aguantar y estar un día y medio aunque uno se muera de sueño
y asi empezar a dormir una noche pero uno se pasa de revoluciones no se
concilia enseguida el sueño y vuelta a dormir 25 horas.
Pregunta: Deberé tomar melatonina para mejorar mi ritmo cicadiano? Hay
alguna solución para esto?
Gracias por la respuesta porque mi vida está muy complicada y se que es
nocivo para mi salud más aún teniendo una enfermedad como la obesidad!!!
Muchísimas Gracias !!!
FRANCISCO FERNANDO MORALES LUNA Reply

Hola Muy bueno tu post Muchas gracias por compartirlo y quisiera saber si
tienes alguna idea de qué tan saludable es para nuestro ritmo circadiano y
Para nuestras hormonas tratar de adaptarse a un sueño polifasico e incluso al
método conocido como uberman estoy interesado por qué lo leí en el libro El
cuerpo perfecto en 4 horas de Tim ferriss y de hecho estoy siguiendo su dieta
de carbohidratos lentos pero la estoy mejorando al incluir ayuno intermitente
una recarga cada 14 días y midiendo mi metabolismo basal y macronutrientes
de hecho Estaría bueno que le echarás una ojeada porque veo que ambos
comparten Una Pasión por los estudios de Causa y efecto y de encontrar el
verdadero origen de lo que nos puede hacer más saludables
QUIQUE Reply
mayo 12, 2017 at 3:56 pm
Me encanta este artículo y la primer parte.

Por cierto, hay una errata, creo:
“Al llegar a casa puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la
inhibición de melanina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas,
aunque no harán nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda,
abstenerse.”
Sería melatonina, ¿no?
Espero sirva de ayuda.
Saludos.
JORGE Reply
junio 27, 2017 at 8:12 pm
Buenas noches.
Articulo muy interesante. Tengo una duda. Soy un trabajador freelance que
puedo disenyarme mi horario completamente a mi gusto. En este caso, cual
crees que seria el horario perfecto para dormir? Hacer la parada entre suenyo
y suenyo? Dormir unas cinco o seis horas y a medio dia siesta? Se que
comentas que cada uno tiene su ritmo, pero me gustaria saber si hubiese una
opcion por encima de las demas. Gracias!
JUAN ANTONIO MUÑOZ Reply
julio 21, 2017 at 7:05 am
Eres un auténtico fenómeno! Gracias gracias y gracias por tanta información.

Desde luego tienes una visión especial única y espectacular de todo de lo que
hablas. Eres como la luz que sabes que tienes que seguir para ir por el buen
camino.
Me encantaría saber que te va en la vida súper bien, te mereces vivir en la
plena abundancia. Lo que das lo recibes y tú das mucho.
Sería un placer asistir algún día a alguna charla tuya, seminario, cursos sobre
hábitos de vida saludables… eres un gurú de hábitos sanos! Tienes algo de
esto? en fin, llevo años leyéndote y nunca he tenido el honor de escribirte algo.
ENHORABUENA POR TODO Y ESPERO QUE LA VIDA TE RESPONDA IGUAL DE
BIEN QUE TU A ELLA.
J AV I E R Reply
diciembre 3, 2017 at 6:52 pm
Hola Marcos. Muy buen artículo como siempre.

Dejo aquí un recurso adicional sobre el tema, por si os resulta interesante a ti
y/o a los lectores. Entre otras cosas, en cierto momento hablan de los las
diferencias en el ritmo circadiano según la edad
http://www.rtve.es/alacarta/videos/el-cazador-de-cerebros/cazador-cerebros-
reloj-interno/4305454/
Gracias
UE Reply
agosto 27, 2018 at 7:58 pm
En primer lugar, gracias por tu blog, y por tus excelentes libros. Aún
conociendo la importancia de los ritmos circadianos, tengo el problema de que
voy a empezar a trabajar, de forma permanente, en turnos de noche. En
los efectos?
Muchas gracias por tu atención.
ATLAS Reply
abril 1, 2019 at 7:35 pm
gracias por compartir estos consejos para mejorar el sueño.
L E AV E A R E P LY
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La Mejor Noche de Tu Vida - Recomendaciones para Dormir Mejor (Parte II) Fitness Revolucionario

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La mejor noche de tu vida –

Un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol (medido a los

Personalmente no utilizo despertador. He comprobado que descanso mucho mejor y mi

MIS SUPLEMENTOS Y EXTRAS

La temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, y es un factor

Si siempre necesitar ir al baño en la madrugada, quizá estás bebiendo demasiada agua.

Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo

Al contrario de la creencia popular, no considero al desayuno la comida más importante

Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina

Hay tres motivos principales:

1. Optimización del ciclo circadiano de la leptina.

2. Maximización de la absorción del triptófano.

3. Reducción del cortisol.

La leptina es una de las hormonas ‘maestras’ de tu cuerpo (juega un papel fundamental

Como expliqué hace tiempo, el macronutriente que más estimula la leptina es el

Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores

Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en

El único inconveniente es que por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina,

AYUNO INTERMITENTE Y DESCANSO

Algunas técnicas que pueden ayudarte:

Meditación. Es una de esas tradiciones milenarias a las que la ciencia no ha

Baño relajante: En el artículo anterior hablé del núcleo supraquiasmático,

Ignorar las noticias. Si el efecto de la pantalla reflectante en tu ritmo circadiano

Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de

En personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un

La glicina es el principal aminoácido del colágeno, y varios estudios demuestran que

En invierno puede ser recomendable tomar un suplemento de vitamina D. El sol no sólo

La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para

SOBRE TODO, ENCUENTRA TU PROPIO RITMO

Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o

Y dentro de lo que es únicamente tuyo, tiene especial relevancia tu cronotipo.

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DESCANSO HIDRATOS DE CARBONO HORMONAS SUEÑO

FEBRERO 22, 2014 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     

febrero 22, 2014 at 5:42 am

Excelente artículo como siempre! trataré de seguir alguno de tus consejos.

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 1:23 am

febrero 22, 2014 at 7:18 am

Hey Marcos, saludos desde México.

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 1:23 am

Hola David, la altura máxima que puedes lograr es principalmente

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 1:19 am

Gracias Román, y felicidades de nuevo!

febrero 22, 2014 at 7:35 am

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 1:19 am

Gracias por comentar Rubén! sí es recomendable no pegar demasiado

febrero 22, 2014 at 7:52 am

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 1:08 am

Gracias Eli, sin duda el descanso es el gran olvidado, pero no es menos

febrero 22, 2014 at 8:46 am

Hola ,sigo tu blog hace un tiempo y me parec excelente.Ahora bien , y

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

febrero 23, 2014 at 12:58 am

Gracias por el comentario Sergio. Alguna vez he tocado el tema,

DON BENITO Reply

febrero 22, 2014 at 9:11 am