Prancha no solo (variação: levanta uma perna)

Prancha lateral

 Coloque-se de lado, e mantenha as pernas unidas;

 Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro;
 Apoie a outra mão na cintura ou cabeça e eleve os quadris;
 Mantenha-se nesta posição, com o abdómen contraído;
 Fique nessa posição durante, pelo menos, 30 segundos;
 Relaxe durante 20 a 30 segundos.
 Faça 3 séries do exercício, aumentando o tempo até 1 minuto por série.

Pêndulo lateral
Fique em pé com as costas retas, os pés afastados e joelhos levemente dobrados. Segurando um peso
na mão direita, dobre o tronco lateralmente para a esquerda e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 15
repetições.

Agachamento plié

 Coloque os pés como na foto, virados para fora e a uma largura maior que a dos ombros.
 Mantenha as costas retas, sente devagar e volte também com calma à posição inicial. Além
de trabalhar os glúteos, este exercício tonifica a parte interna da coxa, uma parte normalmente
mais flácida.
 Faça de 4 a 5 séries com 10-12 repetições cada uma.

Conselho: cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Eles devem estar
alinhados aos pés (em um ângulo de 45 graus) e as costas devem estar retas. E não esqueça: para
treinar os glúteos, você deve fazer o exercício até o fundo.

Panturrilha