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Licenciado para Rozeli Aparecida de Mesquita - 09667115801 - Protegido por Eduzz.com


IMPORTANTE
As informações retratadas neste livro têm como único objetivo informar e educar sobre
Dieta Low Carb para pessoas que querem Emagrecer ou Melhorar a sua Saúde.

Este Livro Digital está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não
oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir
orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área de saúde, assim como, não
tem a intenção de ser usado como tratamento para pessoas com sobre peso ou qualquer
outra condição de saúde.

É de total importância que, antes de começar qualquer Dieta ou Reeducação Alimentar,


inclusive a alimentação sugerida neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum
profissional licenciado da área.

O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, direto ou


indireto de qualquer informação contida neste livro.

Diante desta formalidade, há a necessidade de se cobrir os aspectos legais sobre os quais


este livro está publicado.

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Dieta Low Carb
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Um Dieta Frequentemente Criticadas por “Especialistas”, as Dietas Low Carb Vêm
Ganhando cada Vez Mais Respaldo da Ciência e na mídia.

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do


corte de carboidratos na alimentação para emagrecer sem precisar contar calorias e
para melhorar a saúde e vitalidade (1).

As dietas com baixo carboidrato eram consideradas bastante prejudiciais à saúde


basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente
de gordura saturada. No entanto, a ciência já comprovou que a gordura saturada é
inofensiva (2) (3).

E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb
(LC) emagrecem mais que dietas low-fat (Dietas de pouca gordura e mais ricas em
carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores
de saúde (4)(5).

Apesar do alto consumo de gordura, as dietas Low Carb não aumentam o colesterol
LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria
(6).

Por que a Dieta Low Carb Funciona?


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O principal motivo para as dietas Low Carb serem tão eficientes no emagrecimento
é porque ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as
pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos
calorias, sem precisar pensar em se controlar (7)(8).

Ao restringir o consumo de carboidratos os níveis de insulina são reduzidos. A insulina


é um hormônio muito importante no corpo, que regula os níveis de açúcar no sangue e
trabalha no armazenamento de energia (gordura).

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Uma das funções da insulina é controlar as células de gordura a fim de armazená-la.
O hormônio também informa outras células sobre a necessidade de pegar a glicose
(açúcar no sangue) da corrente sanguínea.

Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de gordura) e inibe a lipólise


(queima de gordura). Estudos comprovam que dietas de baixo carboidrato levam a
reduções drásticas e quase imediatas dos níveis de insulina. Esse é um dos motivos que
comprovam que a Dieta Low Carb é eficaz.

Além disso, quando a quantia de carboidratos ingeridos cai a gordura se torna mais
acessível para o corpo usar como fonte de energia.

Basicamente, você está privando seu corpo de glicose, e com isso ele precisa apelar
para um combustível alternativo, os corpos cetônicos, que são produto da degradação
da gordura.

Esse estado se chama cetose, e grosso modo, faz você usar a gordura da dieta como
combustível, e quando ele acaba, você passa a usar a gordura corporal.

Outro motivo de esse tipo de dieta funcionar é que nas primeiras semanas em que se
inicia o novo cardápio as pessoas têm a tendência de perder peso muito rapidamente.

A explicação é a redução no peso da água, ou seja, quando a insulina diminui, os rins


começam a verter o excesso de sódio a partir do corpo. Isto também reduz a pressão
arterial.

E mais, o corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, que se liga à água nos
músculos e do fígado. Quando a ingestão de carboidrato reduz, o mesmo ocorre com os
níveis de glicogênio, sendo que a água segue junto, levando assim no emagrecimento.

Benefícios da Dieta Low Carb


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Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta Low Carb além do
emagrecimento. Abaixo você verá alguns dos principais Benefícios de uma alimentação
Low Carb.

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As Dietas Low Carb Saciam a Fome

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas.


Uma das grandes vantagens das dietas low carb é a redução automática e controle do
apetite (9).

As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos


calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura. Com isso
conseguem manter a dieta e a queima de gordura.

A chave para o controle do apetite novamente está na insulina. Em um ambiente


altamente insulinêmico, como o que acontece quando você come muito carboidrato
(pães, massas, farinhas), acontece o seguinte:

1- A insulina em picos promove a entrada de glicose nas células, o que significa que a
glicemia vai baixar. Seu corpo entende isso como recado para comer mais e você sente
fome.

2- A insulina em excesso tem ação inibitória sobre a leptina, hormônio que diria lá para
o seu cérebro que você já comeu o suficiente. É por isso que você consegue comer um
sorvete, depois um biscoito, nunca estando satisfeito e sempre querendo comer mais.

Sem falar que uma alimentação rica em carboidratos acaba contendo menos gorduras
e proteínas, que têm maior poder de saciedade. Quando você reverte essa relação,
focando sua alimentação mais em gorduras e proteínas e menos em carboidratos, a
insulina deixa de sabotar seus mecanismos de saciedade, você naturalmente passa a
comer coisas que matam a sua, e além disso, entra em cetose, onde passa a queimar
gordura o tempo todo.

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Você automaticamente passa a comer menos, porque recupera o controle da sua
vontade de comer!

Dietas Low Carb Emagrecem Mais

Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de


emagrecer. Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem
mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-fat, até mesmo quando há
restrição de calorias nas dietas low-fat.

Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a Dieta Low Carb chega a
perder 2 a 3 vezes mais peso e o melhor sem passar fome e comendo deliciosas refeições
(10)(11).

Baixa o Nível de Triglicerídeos do Sangue

Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador


de risco de doenças cardíacas (12).

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Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o
consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose (açúcar proveniente das
frutas) (13)(14)(15).

Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair


drasticamente (16)(17).

Já as dietas low-fat podem fazer o nível de triglicerídeos subir em vários casos (18)
(19).

Sendo assim pessoas que fazem Dietas Low Carb tendem a Baixar os Níveis de
Triglicerídeos do Sangue.

Melhora os Níveis do Colesterol Bom (HDL)

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas (20)
(21)(22).

Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura, principalmente


gorduras boas que tem em alguns alimentos, como o salmão. As dietas low carb incluem
bastante gordura na sua composição (23)(24)(25).

Assim não é surpresa que os níveis de HDL sobem bastante em dietas Low Carb,
enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura
(26)(27).

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A proporção de triglicerídeos: HDL é outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de
doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos
e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias (28)(29)(30).

Ao reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas Low Carb contribuem


muito para melhorar essa proporção

Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue

O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (principalmente


glicose) no trato digestivo.

De lá, esse açúcar cai na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose. Como níveis
elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio insulina, que
sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose.

Para as pessoas saudáveis, a liberação da insulina resolve rapidamente o problema. No


entanto, muitas pessoas sofrem com esse sistema do corpo lidar com a glicose.

Essas pessoas têm a chamada “resistência à insulina”, o que significa que o corpo tem
dificuldade de armazenar a glicose nas células, mesmo com a liberação de grandes
quantidades de insulina (31).

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre quando o corpo não
consegue produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da corrente sanguínea
após as refeições.

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Trata-se de uma doença bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas.
E a solução para o problema é bem simples. Ao cortar os carboidratos, você reduz ou
elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina
caem bastante nas dietas Low Carb (32)(33).

De acordo com o Dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando uma abordagem
low-carb, ele conseguiu reduzir a dose de insulina de seus pacientes em 50% já no
primeiro dia.

Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o


uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (34)(35).

Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de


glicose, é de total importância que você converse com seu médico antes de alterar seu
consumo de carboidratos. A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente
para evitar hipoglicemia.

Além de todos esses benefícios acima, as dietas low carb são ótimas para reduzir a
pressão alta. Também são excepcionais para combater a síndrome metabólica, uma
condição que está ligada ao risco de diabetes e doenças cardíacas (36)(37)(38)(39).

Como Começar a sua Dieta


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O primeiro passo é de total importância que, antes de começar qualquer Dieta
ou Reeducação Alimentar, inclusive a alimentação sugerida neste livro, você
tenha uma aprovação completa de algum profissional licenciado da área.

Descubra Quantos Carboidratos Comer por Dia para Emagrecer

Quanto carboidrato comer vai depender de várias coisas, como quanto peso você quer
perder, se pratica ou não atividade física, se está ou não saudável.

As recomendações abaixo são apenas um guia para você se orientar. Converse com um
profissional de saúde e veja em qual perfil você se encaixa melhor.

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100-150 Gramas por Dia

Essa é uma faixa de consumo moderada e não chega a ser low carb. Mas ela é bem
adequada para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando secar o corpo sem
perder massa magra.

50-100 Gramas Por Dia

Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você
mantém um pouco de carboidratos na dieta.

Para quem engorda facilmente com a ingestão de carboidrato, essa faixa é perfeita
para manter o peso também.

20-50 Gramas Por Dia

Essa faixa é a melhor para quem precisa emagrecer rápido, e está sofrendo com a
obesidade.

Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos. Você tem muitas
opções de legumes e vegetais que possuem bastante fibras, mas pouco açúcar. Muitas
pessoas acabam comendo mais salada ao entrarem em dietas Low Carb do que antes.

O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus
objetivos, por que, o emagrecimento é individual, ou seja, o que der certo para você
pode não dar certo para outra pessoa.

Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu médico antes
de fazer qualquer mudança, porque as dietas Low Carb podem reduzir drasticamente a
necessidade de remédios.

O Que Você Deve e Não Deve Comer


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Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer.

Novamente, a lista abaixo é só um exemplo genérico. O ideal para cada caso é conversar
com um nutricionista para a elaboração de um cardápio personalizado.

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O que Você Pode Comer
na Dieta Low Carb
Abaixo você tem uma ideia de alguns dos alimentos que são permitidos e os quais você
pode comer sem preocupação para manter a Deita Low Carb.

• Carne: Vaca, porco, galinha e outros.


• Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
• Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
• Verduras e legumes: Espinafre, brócoli, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
• Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
• Café
• Chá
• Água

O que Você Não Pode Comer


na Dieta Low Carb
Abaixo você tem uma ideia de alguns dos alimentos que Não são permitidos e os quais
você não pode comer na Deita Low Carb.

• Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva
açúcar refinado ou glucose de milho.
• Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja
• Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada,
como margarinas.
• Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente
laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
• Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita
dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

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Erros Mais Comuns de Quem
faz a Dieta Lor Carb
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Comer Carboidratos Demais:

Não há uma definição exata do que é uma dieta low carb. Alguns dizem que qualquer
coisa abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é low carb, e essa quantia de fato
está bem abaixo do normal nas dietas ocidentais, incluindo a brasileira.

Muitas pessoas vão obter ótimos resultados se ficarem nessa faixa, principalmente se
os carboidratos vierem de alimentos não industrializados. No entanto, recomendamos
que todos interessados em dietas Low Carb façam uma experiência para chegar à faixa
de cetose (abaixo de 50g de carboidratos por dia.), nem que seja por um curto período
de tempo.

Comer Proteína Demais:

A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a consomem


em quantidade insuficiente. A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o
metabolismo, comparada com outros macronutrientes (40).

De modo geral, consumir mais proteínas facilita a perda de peso e melhora a composição
de massa magra. No entanto, muita gente acaba consumindo proteína demais seguindo
uma dieta Low Carb .

E quando isso acontece, seu corpo tem mais proteína do que necessita e alguns dos
aminoácidos da proteína se transformam em glicose, por meio de um processo chamado
gliconeogênese.

De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas Low Carb,


uma alimentação low-carb bem planejada deveria ser baixa em carboidratos, alta
em gordura e moderada em proteína. Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2
gramas por quilo de peso corporal. Mais que isso pode ser desnecessário.

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Ter Medo de Consumir Gordura:

A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas calorias
diárias na forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

Quando elas passam para uma dieta Low Carb e removem boa parte dos carboidratos,
é preciso encontrar outra fonte de calorias. Infelizmente, a maioria acha que se cortar
carboidratos é bom, então cortar carboidratos e gordura é melhor ainda. Esse é um
grande erro.

Ao reduzir o consumo de carboidratos, é preciso substituí-lo por uma outra fonte de


energia, ou seja, a gordura. Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal
e vai acabar abandonando sua dieta.

Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que você evite a
gordura trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em ômega 6, bastante
inflamatórios), ou seja, pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições e até
mesmo comer aquela carne mais “gordinha”.

Tratar a Dieta Low Carb como Algo Temporário:

Como em qualquer dieta, você tornará a engordar se voltar a comer como antes. A
diferença é que low carb é um estilo de vida bem tranquilo de seguir a longo prazo,
porque não se trata de contar calorias, mas sim de comer as coisas certas a maior parte
do tempo.

Comer o tempo todo só “porque é lowcarb”:

A coisa mais comum quando a gente fiz que a low carb incentiva a comer conforme a
fome e à saciedade é ouvir a seguinte frase: “mas então eu vou comer o tempo todo”

Se você é uma pessoa que baseia sua alimentação em carboidratos, sim, você vai sentir
fome o tempo todo e vai querer comer o tempo todo. Mas na low carb, como a nossa
prioridade não são os carboidratos, conseguimos manter a saciedade por muito mais
tempo e até acabamos realizando jejuns naturalmente.

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Então você não precisa comer o tempo todo enquanto faz a dieta low carb.

Comer sempre os mesmos Alimentos:

Muitas pessoas tomam a decisão de parar com a Dieta por enjoar sempre das mesmas
receitas, ou seja, ficar sempre no peito de frango, ovos e bacon e etc.

Sempre tenha um cardápio variado e experimente novas receitas.

Tenha Sempre Paciência


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Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low carb, vale deixar aqui
um aviso: Tenha um pouco de paciência!

A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre
disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.

Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra
fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação

Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em
vez de carboidratos. Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta,
principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando
à mudança.

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Lista de Compras
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Já citamos acima alguns alimentos proibidos e permitidos na Dieta Low Carb e Abaixo
montamos uma lista de compras básica para você começar a sua Dieta e Começar a
Queimar Gordura hoje mesmo.

No seu Carrinho de Compras Deve Conter


Frutas com Baixo teor de Açúcar: • Alcachofras
• Framboesa • Cebola
• Mirtilos • Alho
• Amora • Rabanete
• Morango • Alface
• Limão • Repolho
• Mamão
Ervas, Temperos e Essências Naturais:
Oleaginosos (Com Moderação): • Ervas Frescas e Secas
• Amêndoas • Chili
• Nozes • Pimenta
• Pecã • Sal
• Avelã • Cacau em Pó
• Castanha de Caju • Baunilha
• Manteigas de Oleaginosos • Adoçantes Naturais
• Gelatina
Verduras e Legumes:
• Couve-flor Ervas, Temperos e Essências Naturais:
• Brocolis • Muçarela
• Espinafre • Queijo Minas
• Berinjela • Queijo Feta
• Abobrinha • Parmesão
• Repolho • Queijo Amarelo tipo Prata
• Tomate • Iogurte Grego
• Couve • Creme de Leite
• Alface • Nata
• Pepino • Cream Cheese
• Salsão • Ricota
• Pimentão
• Cogumelos
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No seu Carrinho de Compras Deve Conter
Gorduras Naturais: Animais:
• Manteiga • Carne Bovina
• Azeite • Carne Suína
• Óleo de Coco • Frango
• Leite de Coco • Ovos
• Banha de Porco • Bacon
• Abacate • Peixe e Frutos do Mar

Esta é uma lista Básica para suas Compras nela contém alimentos permitidos na Dieta
Low Carb.

Lembre-se Antes de Começar a Dieta Low Carb Procure um Profissional da Área


e Boa Dieta.

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