Modulo 5 Recetario y Como Cocinar PDF

COCINA AL VAPOR:
Con este método es posible cocinar carnes, hortalizas y frutas. Use una vaporiera o
simplemente coloque agua en una cacerola, sobre ella un colador y dentro de éste los
alimentos que quiera cocinar. La comida resultará más sabrosa si al agua le agregan
condimentos, vino, vinagre, etc.
Por ejemplo: al cocinar pescado puede agregar al agua vino blanco, laurel, ajo, pimienta en
grano y otros condimentos que le darán más sabor a la carne.
También puede cocinarse en su propio jugo colocando sobre la olla con agua hirviendo una
cacerola más chica o plato con las hortalizas o frutas, pescados tapados y continuando la
cocción hasta que estén tiernas y cocidas. Luego se retiran y aderezan. Quedarán con un
color y aroma increíbles.
SELLADO DE CARNES:
Es el modo ideal para que mantengan su jugo y queden tiernas. Si va a cocinar en plancha,
horno, cacerola o sartén, en lugar de aceitar el recipiente cubra el trozo de carne con rocío
vegetal, para que el excedente no se queme ni deje sabor amargo. No sale previamente la
carne, porque la sal impide el cierre de los poros. Caliente bien el recipiente para que la
carne pueda sellarse inmediatamente y quede con su aspecto dorado y jugoso. Si va a
cocinar con vino, colóquelo después del sellado y antes de agregar otro líquido o alimento
jugoso (tomate, cebolla, etc). Luego continúe la cocción hasta que el vino se evapore y
añada el resto de los ingredientes.
CARNES HERVIDAS:
No agregue sal al caldo. Coloque la carne en la olla sólo cuando el líquido hierva, para que
los poros se sellen y quede jugosa. Luego de 15 minutos de cocción puede agregar la sal o el
caldo light salado. Si va a utilizar la carne magra fría, una vez cocida colóquela en una
fuente, cúbrala con el caldo, lleve a la heladera y déjela enfriar para que absorba los jugos.
MILANESAS AL HORNO:
Coloque en el piso del horno un recipiente con agua hirviendo. Caliente la asadera donde va
a cocinar las milanesas y, cuando tome temperatura, colóquelas (previamente rociadas con
rocío vegetal).
Cocínelas apenas 3 a 4 minutos por lado, de lo contrario quedarán secas. Es decir: cocínelas
del mismo modo que lo hacía en la sartén, reemplazando ésta por la asadera y utilizando los
mismos tiempos de cocción.
REHOGADO:
En lugar de hervir la cebolla o el ajì cuando realice salsas, cubra el alimento o el recipiente
con rocío vegetal y cocine hasta rehogar, dorar o hasta que pierdan la rigidez. Esto
mantendrá los sabores tradicionales y evitará el aspecto de hervido.
SALSA DE TOMATES LIVIANA:
Rehogue la cebolla y el ajì con rpcìo vegetal, agregue ajo y perejil. Vierta el tomate o purè de
tomates y los condimentos (laurel, orègano, ajì molido, sal) y cocine 10 minutos.
SALSA BLANCA LIGHT:

Coloque 1 cda. De fécula de maíz disuelta en 4 cdas. De leche descremada fría, dentro de
250 cm3 de leche descremada hirviendo. Revuelva hasta que espese, retire y condimente
con sal, pimienta y nuez moscada.
TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:

TORTILLAS:
Puede realizarlas directamente con las hortalizas (espinacas, acelga, zapallitos, etc) en
crudo, picadas y mezcladas con huevo o claras, leche y condimentos.
Por ejemplo: Tome 1 atado de espinacas limpias, píquelas y cúbralas con rocío vegetal,
agregue provenzal, caliente una sartén y saltéelas. Luego mézclelas bien con 1 huevo y 2
claras batidas y caliente una sartén. Cuando haya tomado temperatura, lubríquela con rocío
vegetal y vierta la preparación realizando movimientos circulares para que no se pegue. Una
vez que selló, baje la temperatura, tape el recipiente y continúe la cocción hasta que
coagule el huevo. Puede darla vuelta y cocinar unos minutos del otro lado o servir dándola
vuelta de la parte tostada hacia arriba.
La mezcla con zapallitos se realiza igual, picando bien los zapallitos.
BUDINES:
Por ejemplo:
Ingredientes:
1 atado de hojas de acelga sin pencas o espinacas crudas picadas.
1 taza de caldo light
1 cebolla picada y rehogada con rocío vegetal
1 zanahoria rallada
1 cda de germen de trigo
Sal, pimienta, orégano y provenzal.
3 claras ò 1 huevo y 2 claras.
PREPARACION:
Saltee las hojas de acelga o las espinacas cubiertas con rocìo vegetal en una sartén
precalentada. Luego coloque la preparación en un bol, agregue el resto de los ingredientes y
mezcle bien hasta lograr una preparación homogénea. Vierta en moldes individuales o
molde de budín inglès previamente lubricado con rocìo vegetal, y cocine en horno a baño
marìa hasta que estè firme.
SOUFFLÈ:
Por ejemplo:
Ingredientes:
1 taza de puré de calabaza
1 taza de brócoli cocido al vapor
1 cebolla rehogada
½ ají rehogado
1 cda de salvado de avena
3 claras
Provenzal, nuez moscada, tomillo, sal, pimienta.
PREPARACION:
Procese el brócoli y mezcle con el puré de calabaza, cebolla, ají y salvado de avena.
Condimente, mezcle bien hasta conseguir una preparación homogénea y vierta sobre la
misma las claras batidas a punto nieve.
Vuelque en recipientes individuales de cerámica o barro, lubricados hasta el borde superior
con rocío vegetal y llene hasta las ¾ partes del recipiente. Lleve al horno y cocine hasta que
la preparación se dore y aumente su volumen. Retire y sirva inmediatamente.
TARTAS:
Ingredientes:
Tapas individuales de masa para empanadas light o para molde grande.
Lo que Ud. prefiera para el relleno (por ejemplo: calabaza con claras mezcladas con otras
hortalizas y condimentos, o atún con cebolla, ají, claras de huevo duro, tomates y
condimentos)
Cebolla rehogada con rocío vegetal
Queso blanco descremado o salsa blanca light
1 cda. de queso rallado light
Condimentos a gusto
2 huevos o 3 claras
PREPARACION:
Forre los moldes con masa, pínchela o coloque garbanzos, y cocínela 5 minutos para formar
un piso seco. Luego, mezcle los ingredientes y vierta sobre la masa a modo de relleno y lleve
al horno.
CROQUETAS DE PAPA:
Realice un puré con la papa aún caliente, coloque en la mano ahuecada un poco del puré,
acomode en el centro espinacas salteadas, 1 bastón pequeño de queso port salut light y
champiñones rehagodados. Tape con otro poco de puré y realice la croqueta redonda u
ovalada, pásela por harina, huevo batido con un poco de leche descremada, mostaza,
provenzal, sal, pimienta y luego pan rallado mezclado con salvado de trigo ó germen ó
salvado de avena. Después, caliente el horno, cubra las croquetas con rocío vegetal,
acomódelas en una fuente y cocínelas hasta dorar. Si quiere realizar croquetas de verdura,
agregue huevo, 2 cdas de germen, salvado de trigo y 1 cda. de harina integral a la
preparación para poder manejarla en forma de croqueta sin que se extienda si es muy
líquida. Luego, proceda cubriéndolas con rocío vegetal y acomódelas en una fuente para
horno.
Si quiere realizar en pirotines grandes, lubríquelas con rocío vegetal y luego coloque en el
hueco de los mismos la preparación con hortalizas.
ZAPALLITOS RELLENOS:
Córtelos por la mitad en crudo, retire las semillas y píquelas. Mezcle con un poco de carne
picada, zanahoria finamente rallada y condimentos a gusto. Coloque el relleno dentro del
hueco de los zapallitos crudos, acomódelos en una fuente para horno, agregue un poco de
caldo hirviendo y cocine hasta que los zapallitos estén tiernos. Quedarán enteros, de un
color brillante y un sabor realmente delicioso.
HORTALIZAS EN SU JUGO:
Sólo con el agua que queda del lavado, sin agregar ningún otro líquido, cocer espinaca,
acelga, zapallitos, ají, cebolla, etc.
CAZUELAS O GUISOS:
Conservarán el sabor tradicional si se respetan los pasos del rehogado o dorado de las
carnes y verduras antes de agregar a los líquidos. Para imitar el gusto a panceta o chorizo
colorado se puede incorporar un poco de jamón cocido, lomito o paleta magra, pimentón y
ají molido.
PARA REEMPLAZAR LA CREMA:
Use 2 cdas. de crema light o liviana y salsa blanca light, queso blanco descremado con leche
descremada, o ricota licuada con leche descremada.
PARA UNIR LOS ALIMENTOS:
Reemplace las yemas por claras
PARA HACER LA MEZCLA DE PANQUEQUES, CREPES, CANELONES O LASAÑAS:
Mezcle 2 claras, 2 cdas. de leche fluida descremada y 2 cdas. de leche en polvo descremada.
PARA ARMAR UNA OMELETTE:
Utilice 2 claras condimentadas a gusto con provenzal, perejil, sal, pimienta, etc.
Estas son algunas posibilidades para combinar a la hora de disfrutar de una comida en un
restaurante:
ENTRADA
 Ananá con jamón
 Copa de langostinos o camarones con palmito, apio y cdita de salsa golf ó cda de
salsa de kétchup
PRIMER PLATO
 Pescado grillé o al vapor (salmón, lenguado, trucha, etc)
 Pastas con albahaca, 1 cdita de aceite de maíz u oliva, o salsa natural de tomate con
orégano, sin queso.
 Pollo grillé
 Bife de lomo a la plancha o grillé
 Timbal de arroz con hortalizas al vapor
 Brochette de lomo, pollo o mixto
 Blanco de ave
 Matambre
 Tarta de vegetales
 Suprema provenzal, sin aceite, a la plancha o grillé
 Arroz primavera (arroz, arvejas, ají, choclo, cebolla, etc).
GUARNICION:
 Ensalada de palmitos, apio y zanahoria (u otra, a gusto)
 Panaché de vegetales o puré de calabaza
 Ensalada de hojas verdes y tomate o champignones hervidos a la provenzal
 Ensalada de vegetales a gusto (remolacha, zanahoria, tomate, lechuga, ó berro,
radicheta, tomate, palmito, champignones, ó apio, lechuga, radicheta, etc)
POSTRE:
 Frutillas con jugo de naranja sin azúcar
 Ensalada de frutas sin azúcar
 Fruta fresca de estación
 Helado light
 Fruta al horno o compota sin azúcar
 Licuado de fruta fresca con agua o helado light
 Postre light
Recetario Virtual
4 porciones Preparación
Procesar los porotos con un poco del caldo,
Ingredientes las zanahorias, la calabaza, la albahaca, los
2 latas de porotos blancos dientes de ajo y el perejil.
2 zanahorias hervidas Verter dentro de una olla con el resto de los
2 rodajas de calabaza hervidas ingredientes y cocinar durante 20 minutos.
1 taza de leche descremada Servir caliente en recipientes individuales;
3 tazas de caldo light decorar con 1 cda. de puré de tomate.
1 ramillete de albahaca fresca
1 ramillete de perejil fresco Recetómetro
2 dientes de ajo picados
4 cditas. de aceite de oliva Preparación: 15 minutos.
4 cdas. de puré de tomates Cocción: 25 minutos
Sal con moderación, pimienta
215 calorías por porción.
2 créditos del Sistema C.
Forrar una tartera con la masa para tarta
Ingredientes light.
1 sola tapa para tarta pascualina light Lavar muy bien la espinaca y saltearla cruda
2 paquetes de espinaca con rocío vegetal.
Rocío vegetal Mezclar con el puré de calabaza,
1 taza de puré de calabaza condimentar con sal, orégano, nuez
4 salchichas light moscada y pimienta, y cubrir con esta
100 g de queso cuartirolo descremado mezcla el fondo de la tarta.
1 huevo Cortar las salchichas y el queso en cubos y
1 clara colocarlos sobre el relleno en forma pareja.
½ taza de leche descremada Luego, batir el huevo y la clara con la leche,
2 cditas. de fécula de maíz agregar la fécula, salpimentar y verter sobre
Sal, orégano, nuez moscada, pimienta la preparación anterior. Llevar al horno para
gratinar
Recetómetro
Tiempo de elaboración: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
190 calorías por porción. 4 créditos del
Sistema C.
Ingredientes 4 porciones Preparación
4 supremas de pollo magras sin piel Cortar las supremas a lo largo en forma de
Rocío vegetal bolsillo y rellenar con los ingredientes
Relleno: previamente mezclados, hasta la mitad del
2 cdas. de queso rallado light mismo para que al cocinarse no sobresalga
4 cdas. de miga de pan remojada el relleno). Cubrir las supremas con rocío
Provenzal o perejil fresco picado vegetal y dorarlas en una sartén caliente,
2 dientes de ajo picados retirar y reservar. Rehogar la cebolla de
Sal, pimienta verdeo cubierta con rocío vegetal junto con
el jamón.
Salsa: Una vez que la cebolla esté transparente,
2 cebollas de verdeo picadas incorporar la manzana, el vino, la mostaza,
100 g de jamón cocido picado caldo y las supremas; continuar la cocción
1 manzana cortada en cubos hasta que estas últimas estén cocidas.
1 vaso de vino blanco Disolver la fécula en agua fría, verter dentro
1 cda. de mostaza de la salsa y mezclar hasta que se espese.
Caldo, cantidad necesaria Servir las supremas salseadas y decorar con
1 cdita. de fécula de maíz gajos de manzana rociadas con jugo de
Para decorar: limón y hojas de verdeo pequeñas.
Gajos de manzana roja con cáscara
Hojas de verdeo tiernas Recetómetro
Jugo de limón 205 calorías por porción.
Mezclar el pollo picado con el puerro, el
Ingredientes puré de zanahorias, las claras, sal, orégano y
800 g de pollo picado pimienta. Amasar hasta conseguir una
2 puerros picados y rehogados con rocío mezcla homogénea.
vegetal Lubricar un molde para pizza con rocío
2 zanahorias hervidas y pisadas vegetal, acomodar la preparación anterior y
2 claras disponer encima el tomate condimentado
Sal (moderada), orégano, pimienta con provenzal, orégano y sal.
Cocinar en horno moderado hasta que el
Cobertura:
pollo esté bien cocido.
½ lata de tomates perita ó 4 tomates perita
Retirar, cubrir con el queso previamente
pelados y picados
rallado y gratinar en el horno antes de
Provenzal, orégano, sal (poca)
servir.
200 g de queso magro
Rocío vegetal
Recetómetro
2,75 créditos del Sistema C.
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y
Ingredientes rehogarla en una olla precalentada, agregar
4 pocillos tamaño café de lentejas el apio, las zanahorias, el puerro, el ajo,
1 cebolla picada agua, lentejas, laurel y romero. Continuar la
2 blancos de apio picados cocción hasta que las zanahorias y lentejas
2 zanahorias cortadas en cubos estén tiernas. Apagar la hornalla y antes de
1 puerro picado servir e incorporar aceite, vinagre, sal y
1 hoja de laurel pimienta.
1 rama de romero
1 diente de ajo picados Recetómetro
4 cditas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre blanco Tiempo de elaboración: 30 minutos.
1 litro de agua Tiempo de cocción: 40 minutos.
Sal
Aportes nutricionales: hidratos de carbono,
Pimienta
proteínas, grasas, vitaminas A, D y del
Rocío vegetal
complejo B, calcio, potasio, hierro, sodio,
magnesio.

1 kg de mondongo Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin
3 cdas. de vinagre o jugo de limón sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que esté
2 cebollas picadas tierno. Cortarlo en tiras de unos 3 cm de
½ ají picado largo por 2 cm de ancho.
Rocío vegetal Rehogar la cebolla y el ají con rocío
2 dientes de ajo picados vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un
Perejil picado poco e incorporar la zanahoria, el tomate,
1 zanahoria rallada las papas peladas y la calabaza; cubrir todo
con caldo y condimentar con laurel, ají
2 tomates pelados y picados molido y sal. Cuando las papas estén
2 papas cocidas, agregar el mondongo y los porotos
2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en para que se calienten.
cubos Retirar del fuego y agregar el pimentón
½ litro de caldo light previamente disuelto en agua fría.
Laurel, ají molido, sal
2 tazas tamaño té de porotos cocidos Recetómetro
1 cda. de pimentón
4 porciones Recetómetro
Ingredientes Aportes nutricionales:
8 tapas para empanadas light
½ lata de atún al natural hidratos de carbono, proteínas, grasas
Leche, cantidad necesaria (omega 3), poca fibra, vitaminas del
2 cdas. de queso blanco descremado complejo B, compuestos azufrados, potasio,
1 cebolla de verdeo picada fino fósforo, sodio, selenio, zinc.
Preparación 205 calorías por porción.

Estirar las tapas para empanadas hasta que 2,25 créditos del Sistema C.
queden delgadas, colocarlas en la mesada,
acomodar en el centro el queso blanco Tiempo de elaboración: 30 minutos.
mezclado con el atún y la cebolla, doblar Tiempo de cocción: 10 minutos.
los bordes de los costados hacia adentro y
luego enrollar para formar paquetitos.
Pincelar los paquetitos con leche y
cocinarlos en horno moderado hasta dorar.
Servirlos fríos.
Ingredientes Encender el horno y lubricar el molde
20 g de levadura de cerveza prensada Savarín con rocío vegetal; reservar.
250 g de harina integral fina Colocar en un bol pequeño la levadura con
2 cditas. de azúcar 1 cda. de harina, el azúcar y ½ vaso de leche
1 vaso de leche descremada tibia, tapar y esperar a que se leve al doble.
2 cdas. de aceite de maíz Mientras tanto, disponer la harina restante
1 pizca de sal en un bol, realizar un hueco en el centro,
2 cdas. de semillas de girasol colocar en éste el aceite y la esponja de
1 cda. de semillas de calabaza tostadas levadura. Mezclar al tiempo que se va
Rocío vegetal agregando leche tibia hasta formar una
Además... masa tierna y elástica.
1 molde Savarín Acomodar en el molde reservado, tapar y
Recetómetro dejar que se leve al doble. Pincelar con
Elaboración: 35 minutos leche, distribuir encima las semillas y
cocinar en horno moderado durante 25
Cocción: 25 minutos minutos ó hasta que se comience a separar
de los bordes.
Disolver el pimentón en medio vaso de agua
Ingredientes tibia y reservar.
4 tomates Hacer un corte en forma de cruz en la parte
1 berenjena superior de los tomates y colocarlos dentro
1 cebolla de una cacerola con agua hirviendo durante
1 ají rojo unos minutos hasta que se desprenda un
1 ají verde poco el hollejo. Luego sumergirlos en agua
Pimentón, sal (poca) fría, pelarlos y picarlos.
Laurel, tomillo, ají molido Cortar el resto de las hortalizas en fina
Rocío vegetal juliana y cubrirlas con rocío vegetal.
4 cditas. de aceite de oliva Calentar una sartén, colocar la cebolla y los
ajíes, y rehogarlos hasta que la cebolla esté
transparente. Agregar la berenjena y el
tomate, condimentar con sal
Recetómetro (moderadamente), laurel, tomillo, ají molido
Tiempo de elaboración: 25 minutos. y el pimentón disuelto en agua. Continuar la
Tiempo de cocción: 30 minutos. cocción a fuego mínimo para que se
160 calorías por porción. impregnen los sabores.
2 créditos del Sistema C. Retirar, dejar enfriar y servir agregando 1
cdita. de aceite de oliva en cada plato.
Salsa: Licuar el queso blanco con el morrón
Ingredientes y el aceite.
2 huevos Preparación: Licuar los ingredientes para las
½ atado de espinacas cocidas al vapor y crepes, calentar una panquequera, retirarla
picadas de la hornalla y cubrirla con rocío vegetal.
2 cdas. de harina Realizar las crepes y colocarlas en un plato
2 cdas. de leche en polvo descremada a baño de María para que se mantengan
4 cdas. de leche fluida descremada tiernas.
Relleno: Relleno: Mezclar el queso blanco con los
4 cdas. de queso blanco descremado granos de choclo, el apio y la zanahoria.
2 cdas. de granos de choclo amarillos Untar las crepes, acomodar encima las
1 zanahoria rallada rodajas de tomate y las hojas de lechuga y
4 rodajas de tomate doblar en dos.
2 cdas. de pencas blancas de apio picadas Servir cubiertas con la salsa de morrón y
4 hojas de lechuga salpicar con perejil.
Salsa: Recetómetro
4 cdas. de queso blanco descremado 175 calorías por porción.
1 cda. de aceite de oliva 3 créditos del Sistema C.
1 morrón asado, pelado y sin las semillas Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Para decorar: Tiempo de cocción: 20 minutos
2 cdas. de perejil fresco picado
Retirar toda la grasa visible de las
Ingredientes supremas, calentar la olla y dorarlas de
4 supremas de pollo chicas, magras, sin ambos lados. Una vez que las supremas se
piel doraron, retirar y dorar la cebolla picada y
1 vaso de vino blanco o tinto los champiñones.
1 taza de caldo light Aparte, en una olla pequeña, colocar el vino
Clavo de olor y canela en rama y el caldo, dejar cocinar durante unos
250 g de champiñones minutos con la canela y el clavo de olor.
1 echalote o cebolla de verdeo Luego colar y verter sobre el pollo con las
Sal, pimienta, romero, salvia hortalizas, condimentar con sal, pimienta,
1 cda. de fécula de maíz romero, salvia y continuar la cocción hasta
1 vaso de leche descremada que las supremas estén a punto.
1 cda. de ciboulette picada Disolver la fécula en el vaso de leche,
agregar a la preparación y mezclar hasta que
espese.
Servir calientes salpicadas con la ciboulette.
Recetómetro Acompañar con espárragos.
Remojar el pan con la leche, mezclar con la
Ingredientes carne y la mitad de la cebolla picada, el
1 taza de miga de pan duro diente de ajo y el perejil picados. Formar
½ vaso de leche descremada pequeñas albóndigas y pasarlas por pan
500 g de carne picada magra rallado.
1 cebolla picada Dorar la cebolla restante con rocío vegetal,
2 dientes de ajo agregar los tomates picados, el diente de ajo
Perejil restante y el perejil junto con ½ litro de
Pan rallado caldo. Salar moderadamente y continuar la
Rocío vegetal cocción hasta que hierva.
Acomodar las albóndigas, bajar la
2 tomates perita sin piel picados
temperatura y continuar la cocción con el
2 cdas. de perejil fresco picado
recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos
½ litro de caldo light
hasta que estén al dente y verter dentro de la
Sal con moderación
preparación hacia el final para calentar
100 g de fideos guiseros
agregando el pimentón previamente disuelto
1 cdita. de pimentón
en agua fría.
Servir caliente salpicado con perejil fresco.
Recetómetro
Elaboración: 15 minutos
Cocción: 20 minutos
9 créditos del Sistema C
390 calorías por porción
Licuar el puré de tomates con el ají, el ajo,
Ingredientes la cebolla, jengibre, una pizca de sal,
800 g de pescado molido pimienta y jugo de limón.
½ lata de puré de tomates Mezclar con el pescado molido y las claras;
1 ají rojo asado, pelado y sin semillas amasar bien.
2 dientes de ajo picados Lubricar un molde budín inglés con rocío
Jugo de limón vegetal. Rellenarlo con la preparación.
1 cebolla picada Colocar en una asadera con agua hirviendo
½ cdita. de jengibre fresco rallado y cocinar a baño María durante 45 minutos.
2 claras Dejar enfriar en la heladera no menos de
Sal en cantidad moderada, pimienta cuatro horas.
Para servir: Cortar en cuatro rodajas y servir sobre
2 plantas de escarola o lechuga rizada colchón de lechuga y tomates.
300 g de tomates cherry
Recetómetro
4 porciones Preparación:
Preparar las gelatinas por separado.
Ingredientes: Mezclar la de cereza con el durazno picado
½ sobre para 4 porciones de gelatina light y colocarla en la base de 4 copas. Llevar a
sabor cereza la heladera hasta que solidifique.
½ sobre para 4 porciones de gelatina light Dejando la gelatina de manzana a
sabor manzana temperatura ambiente.
100 g de frutillas Una vez que solidificó la gelatina de las
1 durazno copas, agregar a la gelatina restante las
frutillas picadas en trozos medianos, esperar
a que tome punto jarabe espeso y verterla
sobre la anterior.
Recetómetro Llevar a la heladera para que solidifique y
mantenerla refrigerada hasta el momento de
servir. También se puede realizar en una
Aportes nutricionales: hidratos de carbono
budinera.
de absorción lenta, proteínas de origen
vegetal, fibra, vitaminas C y del complejo
B, betacarotenos, flavonoides
(antocianina) y potasio.
4 porciones Recetómetro
Ingredientes: Tiempo de elaboración: 10 minutos.
4 helados light sabor chocolate-crema
2 pocillos de café frío
Canela Aportes nutricionales: hidratos de carbono
4 cditas. de cacao de absorción rápida, grasas, proteínas
animales, vitaminas A y D, calcio, fósforo,
potasio.
Preparación:
Procesar los helados con el café, servir en 90 calorías por porción.
vasos altos y esparcir encima la canela 2 créditos
mezclada con el cacao.
Servir enseguida.
Asar, pelar y retirar las semillas del
Ingredientes pimiento. Luego licuarlos con los tomates el
1 ají amarillo caldo, la cebolla y el vino. Colocar en una
1 cebolla olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes
2 tomates, pelados y sin semilla de ajo, sal y pimienta. Cocinar espumando
2 dientes de ajo durante media hora.
1 litro de caldo light Mientras tanto cortar el pan en cubos,
½ vaso de vino tinto cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el
Sal, pimienta horno o sartén caliente.
1 ramillete de ciboulette Servir la sopa con la ciboulette cortada en
2 rodajas de pan de molde blanco trozos pequeños y los croutones.
Recetómetro
B y C, licopeno, potasio, sodio.
1 crédito del Sistema C.
Rehogar la cebolla, el ají y la carne picada
Ingredientes con rocío vegetal. Cuando la cebolla esté
8 cdas. de granos de choclo amarillo transparente agregar el tomate y el choclo y
½ taza de leche descremada salpimentar.
½ taza de caldo light Aparte colocar la leche y el caldo en una
1 cda. de fécula de maíz olla pequeña y llevar al fuego. Cuando
Sal (sólo si es necesaria) y pimienta hierva retirar de la hornalla, agregarle la
2 claras fécula disuelta en agua fría, y condimentar
400 g de carne picada magra con sal, pimienta, ají molido, comino, nuez
moscada y el edulcorante.
2 cebollas de verdeo picadas
1 tomate maduro sin piel y picado Mezclar con la preparación de la carne
½ ají picado picada con choclo.
Batir las claras a nieve, agregarlas a la
Ají molido, comino, provenzal, nuez
preparación anterior y mezclar suavemente
moscada
con movimientos envolventes.
1 cdita. de edulcorante
Colocar en 4 moldes individuales de barro o
Rocío vegetal
cerámica lubricados con rocío vegetal hasta
RecetómetroPreparación: 15 minutos. los bordes. Cocinar en horno a temperatura
entre moderada y fuerte hasta que se dore la
superficie y leve como soufflé.
Retirar del horno y servir de inmediato.
Colocar 4 litros de agua en una olla grande
Ingredientes y llevar al fuego.
1 pollo Retirar toda la piel y grasa visible al pollo,
800 g de papas cortarla en 8 presas, cubrirlas con rocío
1 taza de arroz integral vegetal y dorarlas en una sartén.
1 taza de arvejas cocidas Cortar la cebolla en 8 trozos, cubrirla con
1 cebolla rocío vegetal y agregarla a la sartén para
2 cebollas de verdeo que se rehogue una vez que las presas estén
Sal (sólo si es necesaria), orégano, doradas.
pimienta Verter esta preparación en la olla cuando el
Rocío vegetal agua entre en ebullición, y condimentar con
orégano y poca sal.
Lavar el arroz y verterlo dentro de la olla,
junto con las papas peladas y cortadas en
Recetómetro cubos.
Preparación: 10 minutos. Una vez que los ingredientes están cocidos
Cocción: 60 minutos. agregar las arvejas y la cebolla de verdeo
280 calorías por porción. bien picada. Probar y corregir el sabor con
5,5 créditos del Sistema C. pimienta.
Este plato originalmente lleva queso
rallado; si se utiliza es conveniente usar
queso magro.
24 porciones (48 empanadas) Preparación
Masa
Ingredientes Colocar la harina en un bol. Agregar el
Masa aceite de a poco mientras se une. Añadir la
1 kg de harina común salmuera y formar una masa tierna. Dejarla
3 cdas. de aceite de maíz descansar durante 1 hora.
Salmuera (agua tibia con sal) Tomar pequeñas porciones, formar bollos y
estirarlos con el palo de amasar para hacer
Relleno
las tapas para las empanadas.
1½ kg de carne vacuna magra
Relleno
1 kg de cebolla
Hervir la carne durante unos minutos,
6 claras de huevo duro
agregarle sal moderadamente. Retirarla del
Sal (poca), orégano, ají molido, pimienta,
fuego y cortarla a cuchillo en tiritas finas.
comino
Picar la cebolla en juliana, cubrirla con
Rocío vegetal
rocío vegetal y rehogarla hasta que esté
transparente, sin dejar que se seque.
Recetómetro Incorporar la carne a la cacerola,
Elaboración: 120 minutos. condimentar con poca sal, orégano, ají
Cocción: 20 minutos de horno por cada molido, pimienta y comino.
placa u horneada. Retirar de la hornalla, añadir las claras de
250 calorías por porción (2 unidades). 6 huevo duro picadas y dejar reposar en la
créditos del Sistema C. heladera de un día para otro.
Armar las empanadas, lubricar una placa
con rocío vegetal y hornear hasta dorarlas.
4 supremas chicas Retirar toda la grasa visible del pollo,
1 vaso de vino blanco cubrirlo con rocío vegetal y dorarlo de
1 durazno ambos lados. Aparte, rehogar la cebolla con
1 zanahoria rallada rocío vegetal y cuando esté transparente
2 cebollas de verdeo agregar la zanahoria, el durazno cortado en
Caldo light cubos y el vino. Esperar a que se evapore el
Laurel, poca sal, pimienta alcohol, verter el caldo y condimentar con
8 almendras picadas y tostadas laurel, sal y pimienta. Agregar el pollo y
Rocío vegetal continuar la cocción hasta que esté cocido.
Guarnición Guarnición
Caldo light, cantidad necesaria Colocar el caldo en una olla, cortar las
200 g de zanahoria zanahorias en bastones, cocinarlas hasta que
Hojas de verdeo estén tiernas y atarlas con hojas de verdeo
previamente pasadas por agua hirviendo y
Recetómetro luego por agua helada para blanquearlas.
Servir las supremas cortadas en fetas y
Elaboración: 30 minutos.
salseadas, esparcir encima las almendras y
Cocción: 25 minutos.
decorar con los atados de zanahoria.
600 g de pescado molido
1 taza tamaño té de miga de pan remojada Colocar en un bol el pescado, la miga de
en leche descremada pan y la clara. Condimentar con ajo y perejil
1 clara picados, orégano, sal (moderadamente) y
2 dientes de ajo, perejil, orégano, sal pimienta.
(poca) y pimienta Mezclar bien todos los ingredientes, formar
½ lata de tomates perita al natural picados pequeñas albóndigas y pasarlas por pan
2 zanahorias ralladas rallado.
2 rodajas de calabaza cortadas en cubos Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal
en un recipiente precalentado. Agregar el
½ cebolla picada tomate y 1 taza de caldo. Condimentar con
Caldo light laurel, sal y pimienta y esperar a que rompa
½ ají picado el hervor.
Rocío vegetal Agregar la zanahoria y la calabaza.
Laurel Continuar la cocción hasta que la calabaza
Pan rallado esté casi a punto.
Agregar las albóndigas de pescado y
Recetómetro cocinar a fuego lento durante 8 minutos,
280 calorías por porción. con el recipiente tapado. Servir salpicado
4,75 créditos del Sistema C. con perejil fresco picado.
Licuar las bananas y el postre con ½ taza de
Ingredientes leche fría.
2 bananas Llevar el resto de la leche con la rama de
1 caja para 8 porciones de postre light canela y la esencia de vainilla al fuego;
sabor chocolate cuando comience a hervir añadir la
1 litro de leche descremada preparación licuada.
1 rama de canela Verter en moldes individuales y dejar
1 cdita. de esencia de vainilla enfriar en la heladera.
Para decorar: Antes de servir decorar con el dulce de
4 cditas. de dulce de leche light leche y las almendras picadas.
1 cda. de almendras picadas
Recetómetro

Ingredientes: Lavar el arroz y colocarlo en una olla junto
¾ litro de leche descremada con la leche, la ralladura de limón, el
100 g de arroz blanco edulcorante, la rama de canela y la esencia
1 cda. de edulcorante de vainilla. Cocinar hasta que el arroz esté
Ralladura de limón tierno (agregar agua hirviendo, si fuera
1 rama de canela necesario, para terminar la cocción). Dejar
Canela en polvo, cantidad necesaria entibiar y, si se prefiere frío, llevar a la
Esencia de vainilla, a gusto heladera. Servir tibio o frío, espolvoreado
con canela molida.
Recetómetro
Aportes nutricionales
Hidratos de carbono de rápida absorción (en
menor proporción la versión light),
proteínas de origen animal, grasas (menor
proporción en la versión light), vitaminas
del complejo B, calcio, fósforo y potasio.
170 calorías por porción / 3,5 créditos
8 porciones
Ingredientes
16 tapas de empanadas light
80 g de dulce de membrillo
½ vaso de leche descremada
1 cda. de azúcar
1 cda. de mermelada light
4 cda. de agua
Preparación
Ubicar en el centro de una tapa el cuadradito de dulce, humedecer alrededor y colocar en
forma oblicua otra tapa. Apretar hasta que se unan ambas, subir los picos, pintarlos con
leche y cocinarlos en el horno hasta que estén dorados.
Aparte, diluir la mermelada con el agua en el fuego. Al retirar los pastelitos, pintarlos con
esta preparación y rociarlos con azúcar.
Recetómetro
210 calorías por porción (1 unidad).

4 Porciones Preparación:
Ingredientes: Cocinar el brócoli al vapor y luego picarlo.
1 brócoli. Colocar la leche con el azafrán al fuego y
1 cebolla picada y rehogada. cuando rompa en ebullición agregar la
1 cucharada de perejil fresco picado. fécula disuelta en un poco de agua fría.
¼ litro de leche. Revolver hasta espesar y condimentar con
1 cucharada de fécula de maíz. sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar la
1 cápsula de azafrán. salsa en un bol con el brócoli, la cebolla, el
2 cucharadas de ricota descremada. perejil, la ricota y las claras, y rectificar el
Sal, pimienta, nuez moscada. sabor. Calentar el horno, lubricar una
Rocío vegetal. asadera redonda con rocío vegetal, verter la
Tres claras. preparación y cocinar hasta que las claras
coagulen. También puede cocinarse en una
sartén con rocío vegetal.
Recetómetro
Tiempo de cocción: 15 minutos
1 crédito
Ingredientes: Cocinar las papas y la zanahoria y realizar
2 papas medianas. un puré mientras estén calientes, recién
1 zanahoria. coladas. Entibiar y agregar el pescado
1 lata de caballa, atún o jurel al natural. elegido, la mayonesa, el queso blanco, las
1 cucharada de aceitunas picadas. aceitunas y los pepinitos. Mezclar bien para
1 cucharada de pepinitos en vinagre lograr una preparación homogénea. Luego,
picados. humedecer moldes de flan individuales con
1 cucharada de mayonesa light. agua o cubrirlos con rocío vegetal y
2 cucharadas de queso blanco descremado. llenarlos con la preparación presionando un
poco para que al desmoldar queden
Recetómetro: armados. Llevar a la heladera y servir con
Tiempo de elaboración: 10 minutos. ensalada de lechuga y tomate.
Tiempo de enfriado: 60 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono,
proteínas, grasas omega 3, fibra, vitaminas
A, D y del complejo B, betacarotenos,
calcio, potasio, hierro y magnesio.
2 créditos
Ingredientes: Encender el horno a temperatura fuerte.
1 pollo sin piel ni grasa visible, cortado en Lubricar una fuente para horno con rocío
presas. vegetal y acomodar en forma de colchón las
4 cebollas de verdeo. cebollas picadas y las manzanas ralladas.
Jugo de limón. Encima de las mismas, colocar las presas de
2 manzanas. pollo. Rociar con jugo de limón y
50 gramos de nueces picadas. condimentar con nuez moscada, jengibre,
Nuez moscada. canela, sal y pimienta de Jamaica. Cubrir
Jengibre, canela, sal, pimienta de Jamaica. con rocío vegetal y cocinar a horno fuerte
Rocío vegetal. durante 10 minutos, luego bajar la
temperatura y continuar la cocción hasta
Recetómetro: que el pollo esté bien cocido. Servir
Tiempo de elaboración: 20 minutos. salpicando con las nueces.
Tiempo de cocción: 30 minutos..
6,5 créditos
Ingredientes: Marinar los filetes de pescado con jugo
4 filetes de pescado de mar sin espinas. de limón, sal y pimienta.
2 tomates redondos. Luego colocarlos en recipientes para horno
200 gramos de queso port salut light individuales, verter el jugo de la marinada,
cortado en rodajas. acomodar rodajas de tomate sobre cada
Orégano y albahaca. filete, condimentar con orégano, encima
2 dientes de ajo picados. colocar el queso y cocinar en horno 15
Jugo de limón. minutos. Retirar, esparcir la albahaca picada
Sal y pimienta. con el ajo y el aceite. Servir enseguida.
1 cucharada de aceite de soja.
Recetómetro:
4 créditos
Ingredientes: Limpiar el pescado, dejar únicamente la
800 gramos de pescado de mar. carne blanca y marinarla con jugo de limón,
¼ kilo de cebollas picadas. sal y pimienta, 1 hora en la heladera.
1 ají picado. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal
Rocío vegetal. y luego agregar el pescado junto con el jugo
2 tomates sin piel picados. de la maceración, el tomate y el caldo;
1 cucharada de pimentón. mezclar.
2 claras de huevo duro picadas. Continuar la cocción hasta que el pescado
Pimienta en grano. esté cocinado, luego agregar el pimentón
2 cucharaditas de caldo light en polvo. disuelto en agua fría, las claras de huevo
Perejil fresco picado. picadas, las aceitunas y el perejil, y llevar a
Jugo de limón. la heladera durante 2 horas. Armar las
4 aceitunas. empanadas y cocinarlas en el horno a
Sal. temperatura media hasta que se doren.
8 tapas para empanadas light.
Recetómetro:
4,5 créditos
Ingredientes: Preparación:
1 taza de granos de choclo picados. Calentar una olla, cubrir la cebolla, el ají y
½ taza de leche descremada. la carne con rocío vegetal y dorarlos;
1 cucharada de maicena. agregar el tomate. Retirar y condimentar
Sal, pimienta y ají molido. con sal y ají molido. Aparte batir la yema,
1 yema. agregarle el choclo, la leche, la maicena, sal
2 claras. y pimienta. Colocar la carne en recipientes
½ kilo de carne magra picada. individuales, agregar las claras batidas a
2 cebollas picadas. nieve a la preparación de choclo, cubrir la
½ ají picado. carne y gratinar en el horno hasta que se
½ lata de tomates perita picados. comience a dorar. Servir bien caliente.
Rocío vegetal.
Recetómetro:
3,5 créditos
Ingredientes: Preparación:
300 gramos de bola de lomo. Cortar la carne en cubos, cubrirla con rocío
100 gramos de fideos guiseros. vegetal y rehogarla en una olla precalentada
3 tazas de caldo light. junto con la cebolla de verdeo y el ají.
4 cucharadas de granos de choclo Agregar luego el tomate, el caldo, los
amarillos. fideos, los orejones picados, sal, ají molido
2 tomates perita pelados y picados. y laurel. Continuar la cocción hasta que los
2 orejones. fideos estén a punto. Agregar el pimentón
½ cebolla de verdeo. previamente disuelto en agua fría y los
½ ají rojo. granos de choclo. Cocinar 5 minutos más y
1 cucharada de pimentón. servir salpicando con cilantro y perejil.
Sal, ají molido, laurel, cilantro fresco o
perejil picados.
Rocío vegetal. Recetómetro:
4,5 créditos
Ingredientes: Retirar las semillas de las manzanas con un
4 manzanas rojas. cuchillo fino. Dejarles la cáscara, cortarlas
1 clavo de olor. por la mitad y en forma oblicua desde la
1 cucharadita de edulcorante. parte apoyada en la tabla de picar hacia el
1 cucharadita de esencia de vainilla. centro y hasta el otro borde, en gajos muy
2 cucharaditas de vino blanco. finos y parejos. Colocarlos con un poco de
Para la salsa: agua y los otros ingredientes en una olla, y
500 cc de agua. cocinarlos hasta que pierdan la rigidez.
½ sobre de jugo light sabor lima limón o Llevar a la heladera a enfriar. Aparte
naranja. realizar una salsa mezclando el agua con el
2 cucharaditas de edulcorante. jugo y el edulcorante, llevar a fuego y
Cáscara de cítricos rallada. cuando rompa en ebullición agregar la
1 cucharadita de fécula de maíz. fécula disuelta en agua fría.
Acomodar en compoteras los gajos de
Recetómetro: manzana y cubrir con la salsa y ralladura de
Tiempo de elaboración: 20 minutos. cítricos.
1,5 créditos. 60 calorías por porción.
Ingredientes: Encender el honro a temperatura media y
500 gramos de ricota descremada. lubricar un molde para torta desmontable
2 huevos o 4 claras. N°24 con rocío vegetal. Retirar las pipetas
1 cucharadita tamaño té de edulcorante que con un sacabocados y cortar las manzanas
no contenga aspartamo. en gajos, rociarlas con el coñac,
Ralladura de piel de limón. acomodarlas en el fondo de la tartera, y
2 manzanas rome. espolvorear con canela.
1 copita de coñac. Aparte, colocar en un bol la ricota con los
Canela. huevos o claras, el edulcorante y la
2 cucharadas de mermelada light. ralladura de limón. Mezclar bien, verter
Rocío vegetal. sobre las manzanas y cocinar en horno
moderado hasta que comience a
desprenderse de los bordes. Retirar, enfriar,
Recetómetro: desmoldar invertida y pincelar con la
Tiempo de elaboración: 20 minutos. mermelada diluida en el agua 2 minutos a
Tiempo de cocción: 20 minutos. fuego lento
2,5 créditos

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COCINA AL VAPOR:

SALSA DE TOMATES LIVIANA:

SALSA BLANCA LIGHT:

TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:

PARA REEMPLAZAR LA CREMA:

Reemplace las yemas por claras

PARA HACER LA MEZCLA DE PANQUEQUES, CREPES, CANELONES O LASAÑAS:

PARA ARMAR UNA OMELETTE:

265 calorías por porción.

Preparación 205 calorías por porción.

80 calorías por porción.

210 calorías por porción (1 unidad).

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