Gui Del

LOS 8 PASOS
PARA SER UN
RUNNER
INTRODUCCIÓN
Bedoyecta ® Cápsulas está seguro de que puedes dejar el sofá y convertirte en un runner.
Todo radica en disciplina, actitud y energía positiva que puedas obtener día a día.
Realizar una carrera de 42 kilómetros 195 metros, como lo es el Maratón, puede parecer inalcanzable en un
inicio, pero no te preocupes, nosotros hemos elaborado esta Guía del Runner para que, paso por paso, alcances
el objetivo de cruzar la meta sin comprometer tu salud.
DE LOGRARLO, OBTENDRÁS LOS SIGUIENTES BENEFICIOS: En este documento, encontrarás cómo debes elegir la
ropa adecuada para correr, las precauciones médicas
Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares previas, las rutinas de ejercicio y la alimentación que
debes seguir si has decidido transformar tu vida, con el
Mejorar el sistema inmunológico
fin de ser un runner.
Eliminar el estrés
Dormir mejor Recuerda que necesitarás una dieta balanceada y el
Activación de tus músculos impulso del Complejo B, contenido en Bedoyecta®
Cápsulas, que te ayudará a lograr los objetivos y las
metas trazadas.
PASO 1
REALÍZATE
UNA REVISIÓN
MÉDICA PREVIA
PASO 1: REALÍZATE UNA REVISIÓN MÉDICA PREVIA
Considera que ejercitarte para ser un runner conlleva un esfuerzo físico exigente, por lo que tienes que acudir
con tu médico para que conozcas cómo se encuentra tu salud y las precauciones que requieres tomar, antes de
comenzar con tu preparación rumbo a participar en un Maratón.
Estas son las cinco actividades médicas que son indispensables para quienes deseen convertirse en un corredor
experimentado, previa indicación médica, luego de comenzar de cero, señala el sitio de noticias Infobae.com:
1.- Historia clínica personal y familiar: es un documento obligatorio en la atención médica, que contiene información
como nombre, fecha de nacimiento, tipo de sangre, contacto de emergencia, enfermedades más importantes y cirugías;
un listado de las medicinas que tomas, sus dosis y durante cuánto tiempo las ha tomado y cualquier tipo de alergia.
2.- Examen de laboratorio (glucemia, hemograma): Se analizan muestras de sangre u orina. Un técnico o el médico
analizan las muestras para determinar si los resultados están dentro de los límites normales.
3.- Evaluación física: Es el conocimiento acerca del estado del sistema cardiovascular, osteomuscular (huesos y
músculos), entre otros.
4.- Electrocardiograma: Es un examen enfocado en conocer la actividad y funcionamiento del corazón.
5.- Prueba del esfuerzo: En casos excepcionales y previa prescripción del médico, se realiza este examen que permite
ver cómo funciona el corazón, durante el ejercicio, con el objetivo de conocer el comportamiento del flujo sanguíneo, de
acuerdo con el Texas Heart Institute.
PASO 2
ELIGE LA ROPA
ADECUADA
PARA CORRER
PASO 2: ELIGE LA ROPA ADECUADA PARA CORRER
El siguiente punto clave a la hora de pasar del sofá a la actividad física es el de utilizar la ropa adecuada, para
evitar que estés incómodo durante la activación.
Se recomienda tomar en cuenta los siguientes accesorios para comenzar a correr:
Tenis adecuados que se adapten a tu pie cuando se desplaza

Estos elementos te serán de
Renovar el calzado periódicamente, de acuerdo al desgaste utilidad para evitar lesiones, que
Las mujeres pueden utilizar un brassiere deportivo puedan perjudicar tu rendimiento y
provocar que desistas de la actividad
Portar ropa hecha con tela deportiva deportiva.
Calcetines especiales para correr, ya que evitan la aparición
de ampollas
PASO 3
COMIENZA TU
PREPARACIÓN
CAMINANDO
PASO 3: COMIENZA TU PREPARACIÓN CAMINANDO
Una vez realizada la revisión por tu médico y que hayas adquirido la ropa adecuada, es momento de dejar el
sofá para comenzar con tu vida como runner.
Si has pasado mucho tiempo inactivo, lo primero que debes considerar es realizar una caminata simple, que
hará que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.
Según el NHS, caminar es un ejercicio más útil de lo que se cree, ya que tiene beneficios como:
ESTA ACTIVIDAD TIENE COMO BENEFICIOS:
Generar resistencia Encontrarte más activo
Perder peso Estar más saludable
No se requiere caminar por horas o realizar rutas demasiado extensas para comenzar con tu preparación
rumbo a convertirte en un runner. Si realizas tu caminata durante 10 minutos diarios, obtendrás las ventajas
antes descritas.
Lo ideal es que comiences a incrementar el tiempo del ejercicio, parcialmente, hasta que alcances a realizar
150 minutos de actividad física a la semana.
PASO 3: COMIENZA TU PREPARACIÓN CAMINANDO
En caso de que estés listo para caminar distancias más largas, tienes que llevar contigo agua, colación, una
gorra y una pequeña mochila. Si el clima no es favorable, te convendría invertir en ropa impermeable.
Intenta llevar a cabo rutas con mayor grado de dificultad y con distintos paisajes.
Los desniveles provocarán que tus músculos, articulaciones y huesos se adapten a distintos movimientos y
superficies.
Trata de aumentar la velocidad de tu caminar, así te estarás preparando para trotar. Pero, ¿cómo saber si
caminas lo suficientemente rápido? En una hora, aproximadamente, debes recorrer 4.8 kilómetros.
PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN, PUEDES CAMINAR A LO LARGO DEL DÍA CUANDO:
Vas al trabajo Llevas a tus hijos a la escuela

Acudes a un centro comercial Caminas junto a un grupo de amigos
Utilizas las escaleras fijas, en vez del elevador Al terminar de cenar y regresar a casa
Dejas el automóvil en distancias cortas
PASO 4
OBTÉN EL
IMPULSO DE
ENERGÍA CON UN
MENÚ BALANCEADO
Y EL COMPLEJO B
PASO 4: OBTÉN EL IMPULSO DE ENERGÍA CON UN
MENÚ BALANCEADO Y EL COMPLEJO B
Para prepararse de cara a una carrera, sin importar la distancia, es necesario que el cuerpo humano obtenga
la suficiente energía para no fatigarse, ante el esfuerzo realizado en cada entrenamiento.
La dieta diaria del runner debe ser rica en carbohidratos, con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno
muscular, gastado durante la actividad física, según el portal Martí Perarnau. De acuerdo con la página web
de fitness, Activo, una dieta balanceada para cualquier corredor debe contener los siguientes alimentos:
DESAYUNO COMIDA CENA COLACIÓN
Huevo revuelto Arroz integral Ensalada de atún Yogur

Pan tostado Maíz Cremas caseras Chocolate amargo
de harina de trigo Trigo integral Papas Ensalada de frutas
Fruta Queso rallado Cereal Plátano
Leche deslactosada Manzana Verduras crudas como
Jitomate Arroz zanahorias
Yogurth Frijoles
Granos enteros Pescado
Papa
PASO 4: OBTÉN EL IMPULSO DE ENERGÍA CON UN
MENÚ BALANCEADO Y EL COMPLEJO B
No te olvides de la hidratación diaria, con dos litros de agua natural puedes evitar problemas derivados por la
falta de líquidos en el cuerpo.
Además, estudios referidos en Medigraphic evidencian que el ejercicio puede aumentar los requerimientos
de vitamina B1, vitamina B2 y la vitamina B6, los cuales intervienen en procesos metabólicos, generación de
energía y reparación de tejidos ante la intensa rutina de ejercicios que realizan los corredores.
Razón por la cual, se sugiere dar a tu cuerpo el impulso de energía del Complejo B de Bedoyecta ® Cápsulas,
ya que contiene las vitaminas necesarias para que tengas un óptimo rendimiento deportivo, ahora que has
decidido dejar el sillón para prepararte de cara a un maratón.
Una vez que conoces la preparación previa, es momento de poner en marcha el plan de entrenamiento para 5
kilómetros, 10 kilómetros, Medio Maratón y el Maratón.
PASO 5
ALÍSTATE
PARA LOS 5K
PASO 5: ALÍSTATE PARA LOS 5K
A partir de este momento, comienza el reto de la perseverancia y la fuerza de voluntad para

llegar al objetivo de competir en una carrera de cinco kilómetros.
Debes comenzar con un ligero trote, hasta que logres que tu cuerpo se acostumbre a no tener
que caminar o detenerte.
Para lograr la meta trazada, se recomienda que diseñes un plan de nueve semanas de la siguiente forma:
PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K
SEMANA LUNES MARTES
1 Descanso Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta
cumplir 20 minutos.
2 Descanso Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos.
3 Descanso Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos
de carrera y 3 minutos de caminata.
4 Descanso Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata, 5 minutos de carrera, 2 minutos y medio de
carrera. Caminar 2 minutos, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata y 5 minutos de carrera.
5 Descanso Caminata enérgica de 5 minutos; luego 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata, 5 minutos de carrera, 3 minutos
de caminata y 5 minutos de carrera.
6 Descanso Camina intenso por 5 minutos, trota 5 minutos; luego tres minutos de caminata, 8 minutos de carrera, 3 minutos de
caminata y 5 minutos de carrera.
7 Descanso Camina intenso 5 minutos; concluye corriendo 25 minutos.
8 Descanso Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote.
9 Descanso Cinco minutos de caminata; corre media hora.
SEMANA MIÉRCOLES JUEVES

1 Descanso -Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta cumplir
20 minutos
2 Descanso -Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos
3 Descanso -Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos
de carrera y 3 minutos de caminata
4 Descanso -Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata; 5 minutos de carrera; 2 minutos y medio de
carrera; caminar, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata y 5 minutos de carrera
5 Descanso Caminata rápida de 5 minutos; luego 8 minutos de carrera, 5 minutos de caminata y 8 minutos de carrera.
6 Descanso Camina 5 minutos; luego corre 10 minutos; camina 3 minutos; finaliza con 10 minutos de correr.
8 Descanso Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote.
9 Descanso 5 minutos de caminata; corre media hora.
SEMANA VIERNES SÁBADO

1 Descanso Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta
cumplir 20 minutos.
2 Descanso Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 min.
3 Descanso Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos de
carrera y 3 minutos de caminata.
4 Descanso Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata, 5 minutos de carrera, 2 minutos y medio de carrera,
caminar 2 minutos, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata, y 5 minutos de carrera.
5 Descanso Caminata enérgica de 5 minutos, luego 20 minutos de carrera, sin caminar.
6 Descanso Camina 5 minutos y concluye con 25 minutos de correr sin descanso.
8 Descanso Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote
9 Descanso Cinco minutos de caminata; corre media hora
SEMANA DOMINGO
1 Descanso
2 Descanso
3 Descanso
4 Descanso
5 Descanso
6 Descanso
7 Descanso
8 Descanso
9 TRIUNFA EN LOS 5K
Fuente: www.nhs.uk
PASO 6
EVOLUCIONA
A LOS 10K
PASO 6: EVOLUCIONA A LOS 10K
Para aumentar la distancia de 5 a 10 kilómetros, se necesita un plan de ocho semanas, en el que el cuerpo se
debe preparar para recorrer esa distancia, la cual es clave para el progreso del runner, ya que existen distintas
carreras en México de 10 kilómetros.
Durante las dos primeras semanas, el ejercicio será cada vez más intenso, por lo que este periodo es clave para
progresar, de acuerdo con el portal médico español Sanitas.es.
Entre la semana tres y cuatro, podrás aprender a controlar la respiración ante el esfuerzo y la grasa corporal se
quemará con mayor rapidez, por lo que te sentirás con mayor ligereza.
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
1 Descanso Corre 15 minutos; camina dos minutos; Descanso Corre 15 minutos; camina dos
corre 15 minutos minutos; corre 15 minutos
2 Descanso Corre 18 minutos; camina 3 minutos Descanso Corre 18 minutos; camina 3 minutos
y corre 18 minutos y corre 18 minutos
3 Descanso Corre 30 minutos seguidos Descanso Corre 30 minutos seguidos
SEMANA VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 Descanso Descanso Corre 3 km seguidos
4 Descanso Descanso Corre de 40 a 45 minutos seguidos
6 Descanso Descanso Corre 50 minutos seguidos
8 Descanso Descanso TRIUNFA EN LOS 10K
Fuente: www.sanitas.es
PASO 7
SUPERA EL
MEDIO
MARATÓN
PASO 7: SUPERA EL MEDIO MARATÓN
El plan para pasar de una distancia de 10 kilómetros a un medio maratón involucra la condición física y el
fortalecimiento de la mente.
Tu cuerpo ya estará acostumbrado y tendrá experiencia en correr distancias importantes, gracias a la

preparación de las carreras anteriores.
Para recorrer los 21 kilómetros del Medio Maratón, se recomienda seguir un programa de 14 semanas con
descanso activo, es decir, realizar ejercicios con bicicleta, practicar natación, elíptica, patinar, estiramiento…
siempre y cuando no sea una actividad que te fatigue ni que involucre mayor desgaste en los músculos de las
piernas.
Acerca del entrenamiento mental debes mantener la motivación, confiar en tu potencial y estar enfocado en
cumplir todos los aspectos para finalizar la prueba.
A continuación, te presentamos el plan de entrenamiento para que recorras el medio maratón:

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso Corre 10 km Corre 6 km Corre 12 km Descanso Corre 8 km Corre 14 km
12 Descanso Corre 12 km Corre 10 km Corre 11 km Descanso Corre 8 km Corre 5/10 km
14 Descanso Corre 5 km Corre 5 km Corre 10 km Descanso Corre 5 km LLEGA A LA META DEL
MEDIO MARATÓN
Fuente: www.runners.es
PASO 8
CONQUISTA EL
MARATON
´
PASO 8: CONQUISTA EL MARATÓN
Por fin, has llegado al objetivo culminante en tu vida como runner, por lo que debes seguir una de las
máximas recomendaciones que se dan a los maratonistas, de acuerdo al portal El Confidencial: trabaja duro y
descansa.
Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una sesión semanal de “paso maratón”, esto es correr
entre 10 y 20 kilómetros al paso que pretendes correr la competencia, esto irá acostumbrando a tu cuerpo a
aguantar el mismo. Así podrás diseñar tu estrategia.
Aquí te presentamos el plan de entrenamiento para recorrer los 42 kilómetros de esta prueba, que propone la
organización del Maratón de la Ciudad de México.
PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN
SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso Corre 6 km Corre 11 km Corre 10 km Cardio alterno* Corre 8 km Corre 17 km
2 Descanso Corre 6 km Corre 11 km Corre 10 km Cardio alterno Corre 9 km Corre 19 km
20 Corre 8 km Corre 5 km Corre 3 km Descanso Descanso Descanso CONQUISTA
Cardio alterno*: Te sugerimos realizar entrenamiento de fuerza-resistencia 2 veces por semana EL MARATÓN
Como cardio alterno puedes hacer natación, elíptica, ciclismo o escalera sin fin. Fuente: www.maratoncdmx.com
¡FELICIDADES POR LLEGAR
A LA META DEL MARATÓN!
Si has seguido el plan de Bedoyecta® para convertirte en todo un runner, seguramente habrás llegado a
la meta del Maratón, después de haber dejado el sofá.
Ahora que te sientes orgulloso de tu logro, te invitamos a que nos compartas en nuestras redes sociales
tus fotos y videos acerca de las recetas, playlist o rutinas que utilizaste para conseguir el objetivo que
deseabas para llevar una vida saludable.
Recuerda utilizar el hashtag #viveesosmomentos o menciónanos,

estaremos compartiendo tu contenido.
@BedoyectaMX /bedoyectamx
CONOCE MÁS EN:
www.bedoyecta.com.mx

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LOS 8 PASOS

4.- Electrocardiograma: Es un examen enfocado en conocer la actividad y funcionamiento del corazón.

Tenis adecuados que se adapten a tu pie cuando se desplaza

ESTA ACTIVIDAD TIENE COMO BENEFICIOS:

Generar resistencia Encontrarte más activo

Perder peso Estar más saludable

PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN, PUEDES CAMINAR A LO LARGO DEL DÍA CUANDO:

Vas al trabajo Llevas a tus hijos a la escuela

DESAYUNO COMIDA CENA COLACIÓN

Huevo revuelto Arroz integral Ensalada de atún Yogur

A partir de este momento, comienza el reto de la perseverancia y la fuerza de voluntad para

SEMANA MIÉRCOLES JUEVES

SEMANA VIERNES SÁBADO

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES

SEMANA VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tu cuerpo ya estará acostumbrado y tendrá experiencia en correr distancias importantes, gracias a la

A continuación, te presentamos el plan de entrenamiento para que recorras el medio maratón:

Recuerda utilizar el hashtag #viveesosmomentos o menciónanos,

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