Manuale Gymstick Nordic Walking

MANUALE ISTRUTTORI

Corso di specializzazione
Manuale Istruttori Gymstick Nordic Walking
CONSIDERAZIONI IMPORTANTI QUANDO SI COMINCIA L’ALLENAMENTO
GYMSTICK NORDIC WALKING
Conoscere il Proprio attrezzo tecnico (nel nostro caso gli appositi elastici presneti nel marsupietto da
agganciare ai bastoncini) è fondamentale, soprattutto in presenza di persone che si approcciano per la
prima volta al Gymstick Nordic Walking; importantissima soprattutto la scelta della resistenza, (in base al
coloro Verde/Blu/Nero) che sarà l’elemento che caratterizzerà il nostro carico di lavoro.
Le sessioni sono efficaci, motivanti e divertenti fino a che l’istruttore sappia come valorizzare e divulgare
in modo appropriato le speciali peculiarità dell’abbinamento Stick + Elastico.
Oggi giorno le persone sono diventate molto sedentarie e questo deve essere motivo di riflessione.
L’esercizio con Gymstick attiva tutti i muscoli del corpo, ma all’inizio la parte superiore, spalle, rachide
cervicale, trapezio, romboide, potrebbero avere delle difficoltà a causa di una scarsa condizione fisica
e/o di poco allenamento all’attrezzo. Un soggetto che non è allenato ed ha i muscoli delle spalle in
tensione, potrebbe avere stress se la lezione non è stata ben pianificata. Un adeguato livello di
esecuzione minimizza questo tipo di rischio. Esercizi dinamici in sicurezza, con un riscaldamenti
indispensabile iniziale prima di cominciare con Gymstick, migliorano la mobilità di tutto il corpo
specialmente del collo e dell’area delle spalle. Inoltre migliora il metabolismo ed allevia spiacevoli
tensioni muscolari in una data area. All’inizio della lezione è bene dimostrare l’utilizzo corretto di
Gymstick, come ad esempio il fissare adeguatamente i cappi degli elastici ai piedi e come si fissano sulle
bacchette!
Quando si aumenta la resistenza è bene sottolineare dei fattori molto importanti:
• Tenere in leggera tensione gli elastici anche in fase di rotazione in modo da farli arrotolare in
maniera omogenea.
• E’ importante ricordare che la resistenza va aumentata arrotolando la barra verso l’ombelico e
con le gambe divaricate oltre i propri fianchi, mantenendo l’elastico leggermente in tensione
• Non allungare le bande stesse per più di 4 volte la loro lunghezza.
• Occorre anche ricordare che le bande elastiche non devono essere arrotolate troppo perchè si
incorrerebbe nel rischio di rotture.
• Se si intende lavorare ad alte resistenze, utilizzare un Elastico con maggiore resistenza, ( di colore
diverso ).
• E’ importante ricordare che si lavora con resistenza Auxotonica
La Contrazione Auxotonica è una combinazione di contrazione isometrica ed isotonica in cui la

resistenza da vincere aumenta o diminuisce progressivamente ( Elastico )
Per Ottenere Benefici dal lavoro con gli elastici bisogna rispettarne la fisiologia.
Ogni movimento deve essere eseguito rispettando i crismi di tale resistenza e essere conforme alle regole
biomeccaniche che essa richiede: Velocità di Esecuzione – Angoli di spinta o di resistenza – Corretta
Biomeccanica – resistenza isometrica !
Tuttavia un Lavoro non ponderato con Gymstick può creare notevoli stress Muscolari soprattutto alla
parte più sensibile e più attiva nelle esecuzioni degli esercizi, sto parlando del Rachide e dei Muscoli del
Trapezio, Fascia Cervicale, Spalle ecc.
E’ importante dunque avere una minima conoscenza di cosa andiamo a contrarre quando parliamo di
queste parti del corpo, ( muscoli ) e quando si eseguano esercizi abbinati alla loro tonificazione.
2 Scuola Italiana Nordic Walking -‐ Playgroup Fitness School -‐ Gymstick Italia

Non si può Prescindere dal movimento se non si conosce cosa si muove sotto i muscoli cervicali e questo si
Chiama Rachide; di seguito troverete piccoli accenni per comprendere semplicemente che il collo è un
elemento importantissimo di ogni allenamento e che all’interno di esso chè una macchina perfetta che va
rispettata.
ANATOMIA DEL RACHIDE CERVICALE

Il rachide cervicale è composto da 7 vertebre che
sono:
LA PRIMA VERTEBRA cervicale è detta ATLANTE ed
è caratterizzata dall’assenza del corpo vertebrale
infatti è formata da un arco anteriore ed un arco
posteriore uniti da due masse laterali
LA SECONDA VERTEBRA cervicale è detta

EPISTROFERO ed è caratterizzata dalla presenza di
un processo osseo detto dente
La terza, quarta e quinta sono,( C3 –C4 – C5 )
LA SESTA VERTEBRA cervicale presenta il processo

traverso prominente il quale è detto tubercolo di
Chassignac che è il punto d’incontro di 3 importanti
arterie che sono: LA CAROTIDE COMUNE,
L’ARTERIA VERTEBRALE E LA TIROIDEA INFERIORE.
LA SETTIMA VERTEBRA cervicale si caratterizza perché il foro intertrasversario è più piccolo rispetto agli
altri in più il processo spinoso di questa vertebra è maggiormente sviluppato e per questo la settima
vertebra è detta prominente
ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA

Nella colonna vertebrale sono presenti le articolazioni intervertebrali che si stabiliscono tra i corpi e i
processi articolari tra le lamine tra i processi traversi espinosi.
Vi sono anche articolazioni che si stabiliscono tra le formazioni legamentose che si trovano lungo la
colonna anteriormente e posteriormente ai corpi.
L’ARTICOLAZIONE TRA I CORPI VERTEBRALI vede la presenza dei dischi fibrosi intervertebrali che si
trovano tra i corpi vertebrali, quindi nel tratto cervicale sono presenti 5 dischi a partire dal tratto che
comprende la II e III vertebra. ( C2 e C3 )
L’ARTICOLAZIONE TRA I PROCESSI ARTICOLARI sono di tipo sinoviale (artrodie) sono presenti capsule
sinoviali queste strutture sono rinforzate grazie all’instaurarsi fra processi traversi dei legamenti
intertrasversali, e fra i processi spinosi i legamenti interspinosi.
L’ARTICOLAZIONE TRA L’OSSO OCCIPITALE E L’ATLANTE (occipito atlantoidea) è un’articolazione di tipo
condiloidea e avviene grazie ai condili occipitali e le faccette articolari dell’atlante.
Il Rachide è circondato da moltissimi muscoli che permettono il movimento del collo a 360°, dai
lunghissimi del collo, del capo, spinali, sternocleidomastoideo, rotatori ecc, che non staremo qui ad
elencare, di interesse maggiore perché comunque principale Muscolo o meglio più grande che viene
interessato nel lavoro con Gymstick è il Trapezio.

TRAPEZIO
Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente
diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente. La parte discendente origina dalla linea nucale
superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e
dal legamento nucale. La parte trasversa origina
dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al
processo spinoso della 3a vertebra toracica. La
parte a scendente origina dal processo spinoso
della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso
della 12a vertebra toracica.
La parte discendente si inserisce al terzo laterale

della clavicola, quella trasversa al margine
mediale dell'acromion e quella ascendente al
margine laterale superiore della spina della
scapola
Con la sua azione eleva ed adduce la spalla,

estende la testa ruotandola verso il lato opposto.
Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte
discendente partecipa con il muscolo gran dentato
all'innalzamento della scapola ( inspirazione
forzata ).
Ha anche una funzione stabilizzatrice sostenendo
la scapola e stabilizzando l'articolazione della
spalla. E' importante nel sollevamento e nel
trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la
caduta della scapola per azione di un peso.
Permette l'abduzione della scapola dai 90° ai 150°
collaborando con il muscolo gran dentato . Fino ai
90° il movimento è svolto dal muscolo deltoide
con la partecipazione del sovraspinoso . A 150° il
movimento di abduzione si arresta a causa dell'intervento antagonista del gran dorsale e del gran
pettorale . Per raggiungere i 180° il rachide partecipa al movimento inclinandosi e/o aumentando la
lordosi lombare.
Analogo discorso può essere fatto per la flessione del braccio dove il trapezio, in sinergia con il muscolo
gran dentato permette l'elevazione dai 60 ai 120° circa. Da 0° a 60° intervengono nella flessione i
muscoli deltoide, coraco-brachiale e gran pettorale (parte clavicolare). Per superare i 120° e raggiungere
la massima flessione (180°) interviene il rachide inclinandosi e/o aumentando la lordosi lombare.
E' innervato dal nervo accessorio (11° nervo encefalico) e rami del plesso cervicale (C2-C4)

ORIGINE
Parte discendente: linea nucale superiore; protuberanza occipitale esterna; legamento nucale;
Parte trasversa: dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a
vertebra toracica
Parte ascendente: dal processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della 12a
vertebra toracica
INSERZIONE
terzo laterale della clavicola, margine mediale acromion, 3/4 laterali labbro superiore della spina
della scapola
AZIONE
Interviene nella inspirazione forzata; eleva, adduce e ruota esternamente la scapola; estende,
ruota, inclina lateralmente la testa e la colonna cervicale
INNERVAZIONE
Nervo accessorio (11° nervo encefalico) e rami del plesso cervicale (C2-C4)

LA POSTURA
Il corpo umano per costituzione morfologica e fisiologica, subisce quotidianamente innumerevoli
sovraccarichi naturali e/o forzati, ( Lavoro, riposo, Attività Fisica ecc. ).
Basti pensare al nostro peso corporeo che grava sui piedi e a quanti passi facciamo al giorno, per
individuare quanto carico viene esercitato sulla colonna e sulle articolazioni di: anche, ginocchia, caviglie,
piede, in una normale giornata di Routine.
Tutto questo basta per comprendere l’importanza della postura nell’attività Fisica e/o semplicemente
nelle azioni delle nostra vita quotidiana.
Ogni massa o corpo è composta da una moltitudine di piccole particelle attratte verso la terra come
descrive la forza di gravità.
Questa attrazione a cui sono soggette le particelle del corpo produce un sistema di forze praticamente
parallele e la risultante di queste forze che agiscono verticalmente verso il basso è il peso del corpo.
E’ possibile localizzare un punto in cui si può applicare una singola forza che equivale, per intensità, al
peso del corpo e che agisce verticalmente verso l’alto, in modo da conferire al corpo equilibrio in ogni
posizione.
Questo punto è detto centro di gravità o baricentro, che può essere

descritto come il punto in cui si pensa sia concentrato tutto il peso
del corpo.
Il baricentro è il centro esatto della massa di un soggetto, ossia il

suo “centro geometrico” quando tale soggetto possieda una massa
simmetricamente distribuita e omogenea.
Se la massa, come nel corpo umano, è distribuita in maniera

asimmetrica rispetto al piano orizzontale, il baricentro sarà
collocato proporzionalmente più vicino alla zona più grande e più
pesante.
Inoltre, il centro di gravità di due segmenti si trova sempre sulla

linea che unisce i centri di gravità di questi segmenti, ossia in un
punto che si trova in una posizione intermedia rispetto ai centri di
gravità dei due segmenti ma proporzionalmente più vicino al centro di gravità del segmento più pesante.
In postura eretta se si prolunga la linea verticale, dal centro di gravità fino alla base di appoggio, essa si
va a porre nel mezzo della base di appoggio ( data da un poligono di forma quasi trapezoidale costituito
dal profilo laterale dei piedi e dalle due linee che costituiscono rispettivamente la parte anteriore e
posteriore dei piedi), 3cm davanti
all’articolazione della caviglia.
La linea di gravità, quindi, passa sul piano

sagittale, circa a metà strada tra la tibio-
tarsica e la metatarso-falangea e sul piano
frontale, nell’appoggio ben distribuito tra i
due piedi. Attorno alla linea di gravità il
corpo è ipoteticamente in una posizione di
equilibrio che implica una distribuzione
uniforme del peso del corpo ed una
posizione stabile di ogni articolazione.

Il piede è fondamentale per le funzioni dinamiche e posturali, rifacendosi agli studi del biomeccanico
francese Kapandji considera la pianta del piede come una volta sostenuta da tre archi.
Il peso del corpo trasmesso all’arto inferiore si applica sul tarso posteriore a livello della puleggia
astragalica, da qui le forze si ripartiscono in tre direzioni,verso i punti di appoggio della volta:
• Verso il I° metatarso
• Verso il V° metatarso
• Verso il tallone
Sempre Kapandji riporta gli studi di Morton che nella norma il peso viene ripartito sui tre punti di appoggio
della volta seguendo la regola del sei :
se si pensa che quando 6 KG vengono applicati sull’astragalo 1 si caricherà sull’appoggio antero esterno 2
sull’appoggio antero interno e tre sul tallone.
Nella posizione eretta , verticale e immobile sono i talloni che sopportano lo sforzo principale , la meta
del peso del corpo .
L’equilibrio, nel senso fisico, non si misura; può soltanto definirsi come
uno stato limite ideale, verso cui tende l’uomo in posizione eretta.
Il Sistema Nervoso Centrale, affidandosi ai suoi sensori e alla Propriocettività, è capace di mettere a
punto, istante dopo istante, le migliori strategie posturali, adeguandole alla situazione contingente.
Relativamente alla stazione eretta, si è potuto osservare che questa efficienza si manifesta, con la
distribuzione del peso corporeo sui due piedi.

ALLENAMENTO CON ELASTICO

E’ facile dunque capire che tutti i cenni tecnici, fisiologici e Biomeccanici che abbiamo riportato, hanno
un importanza vitale per la buona riuscita di ogni esecuzione motoria, dal camminare, correre alle
faccende domestiche, il tutto deve essere maggiormente tenuto in considerazione in presenza di anche
piccoli sovraccarichi.
Il Corpo Umano presenta tre Curve Fisiologiche sulla colonna, Cervicale ( Lordosi ), Dorsale ( Cifosi ),
Lombare ( Lordosi ), queste devono essere rispettate, sia in lordosi che in cifosi, le quali aumentano o
diminuiscono a secondo dello stile di vita e/o posture tenute durante la crescita e l’invecchiamento. Ci
sono casi invece dove le curve hanno già difetti posturali dalla nascita, vedi piedi piatti, extra rotazione
delle anche, allineamento delle curve cervicali e/o Lombari ecc.
Un Buon Istruttore deve essere in grado di adempiere ai più elementari esercizi di prevenzione preposti
per ogni tipo di allenamento Fisico, più o meno pesante.
Il Corpo Umano riceve quotidianamente innumerevoli spinte e carichi che vanno dal basso verso l’alto e se
abbiamo compreso che il peso corporeo viene attratto verso il basso , come recita il concetto di Forza di
Gravità del nostro amico Galileo, è facile stabilire l’importanza di una corretta postura vista la
sollecitazione e la spinta che riceve il corpo umano.
Il Sovraccarico, anche se si tratta di Elastico, può aumentare i rischi di squilibri posturali, dovuti alla
scorretta esecuzione di lavoro.
E’ dunque importante tener presente che, in presenza di sovraccarico da lavoro con Gymstick bisogna
necessariamente :
1. Evidenziare e ponderare i carichi di lavoro all’esercizio

2. Attivare una corretta Respirazione
3. Mantenere una corretta Postura
4. Effettuare spinte e tirate lente e progressive ( Carico Auxotonico )
5. Dare il giusto recupero tra le sezioni di lavoro
e nello specifico ricordare che:
• Il peso del sovraccarico deve essere assolutamente adatto e non dato a caso, aumentare il
carico di lavoro con Gymstick Nordick Walking è facilissimo, basta arrotolare l’elastico alle
bacchette, tenendo le gambe divaricate e l’elastico leggermente in tensione.
• La respirazione è fondamentale per una corretta esecuzione degli esercizi, ma anche per
la salvaguardia della fascia lombare, eseguendo infatti una corretta respirazione, si
contraggono muscoli che aiutano a migliorare stabilità e forza.
• La postura è importantissima, tenere le ginocchia sempre leggermente flesse, lavorare
sempre su piani orizzontali e non sconnessi, curare sempre gli angoli di spinta.
• Nella Contrazione Auxotonica è importante ricordare che si lavora con una forza elastica,
pertanto le esecuzioni devono rispettare i suoi principi fisiologici, la spinta deve essere
omogenea e non violenta e il rientro del movimento deve essere eseguito resistendo
all’accorciamento dell’elastico.
• Tra un esercizio e/o una combinazioni degli stessi, è importantissimo avere fasi di
recupero che facciano rilassare e scaricare la tensione e la trofia del Muscuolo, questo
impedirà anche l’insorgere di un eccessiva produzione di Lattato dall’organismo che
impedirebbero la corretta esecuzione del prosegui degli esercizi.

ESERCIZI GYMSTICK
SPINTE VERSO L’ALTO

Inspirare e portare le bacchette con elastico sul petto
Eseguire Lentamente il movimento verso l’alto
Espirando, fermarsi, inspirare e scendere resistendo all’elastico espirando
Muscoli Interessati:
Spalle, trapezio, Bicipite, Sezione alta petto.
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA
Inspirare, poi Espirando portare le bacchette con elastico schiacciando verso il petto
Eseguire il movimento progressivo fermarsi, inspirare e scendere resistendo all’elastico
espirando
Bicipite, avambraccio, tricipite
PIEGAMENTO DELLE BRACCIA inverso
Inspirare, poi Espirando portare le bacchette con elastico scendendo verso la schiena Eseguire
il movimento progressivo fermarsi, inspirare e successivamente Spingere Verso l’alto tenendo
i gomiti chiusi ai lati della testa, espirando
Tricipiti, Bicipite, avambraccio
TIRATE AL PETTO
Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico verso il petto restando con i gomiti
sotto le spalle. Eseguire il movimento progressivo fermarsi, inspirare e Tornare Verso il basso
espirando
Spalle, Tricipite, Trapezio, sezione Alta Petto.
SQUAT
Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo )
con o senza resistenza, a seconda scendere espirando e portando il peso verso i talloni,
controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in
Iperlordosi. Espirare e tornare in alto
Eseguire il movimento progressivo
Quadricipiti, Glutei.

AFFONDO ALTERNATO
Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo )
con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e poi scendere in avanti a gambe
alternate espirando e portando il peso al centro , controllando che le ginocchia non
superino il centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi, in questo caso è la
gamba dietro che guida il movimento, non toccare il ginocchio a terra e mantenere il tronco
dritto. Espirare e tornare in alto.
Quadricipiti, Glutei, Ischiocrurali
AFFONDO ALTERNATO con Torsione ( Statico )
Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico DIETRO LE SPALLE, ( non sul collo
) con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e portare avanti una gamba poi
scendere in avanti a gambe alternate espirando e portando il peso al centro , ruotare il
busto verso il ginocchio avanti opposto, controllando che le ginocchia non superino il
centro del piede e che la schiena non vada in Iperlordosi, in questo caso è la gamba dietro
che guida il movimento, non toccare il ginocchio a terra e mantenere il tronco dritto.
Espirare e tornare in alto, riallineando il Busto
Quadricipiti, Obliqui, Glutei, Ischiocrurali
AFFONDO ALTERNATO con Spinta

(con due Loop su un Piede dietro)
Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico sul petto, con o senza resistenza,
a seconda dell’utente. Inspirare e fare un affondo avanti poi scendere a gambe alternate
espirando e portando il peso al centro , contemporaneamente mentre si scende si spinge,
controllando che le ginocchia non superino il centro del piede e che la schiena non vada in
Iperlordosi, in questo caso è la gamba dietro che guida il movimento, non toccare il
ginocchio a terra e mantenere il tronco dritto. Espirare e tornare in alto.
Quadricipiti, Spalle, Glutei, Ischiocrurali, dorsali, braccia, trapezio
SPINTE BRACCIA E GAMBA (con due Loop su un Piede dietro)

Inspirare, poi Espirando Tirare le bacchette con elastico sul petto e piegare la gamba
con o senza resistenza, a seconda dell’utente. Inspirare e spingere
contemporaneamente braccia e gamba espirando, controllando che la schiena e il collo
non vadano in Iperlordosi, stabilizzare, Espirare e tornare alla partenza.
Muscoli Interessati:Spalle, glutei, quadricipiti, spalle, dorsali, braccia, trapezio

GYMSTICK – IL METODO
Il Metodo Gymstick rappresenta l’evoluzione e l’innovazione della tonificazione del panorama Fitness.
Le metodologie applicate a questo versatile Attrezzo sono oggi la miglior risposta al fitness musicale e
non.
Le fasi principali che si distinguono per una corretta esecuzione del lavoro con GYMSTICK Nordick Walking
sono: Riscaldamento – Fase aerobica-mobilità – Nordic Walking - tonificazione – defaticamento e
stretching – Nordic Walking - Fine Lezione o Altra fase Tonificazione.
Prima di iniziare ogni tipo di attività, e soprattutto in quelle con sovraccarico, è necessario avere un
ottimo riscaldamento che rispetti la fisiologia, la biomeccanica e la postura, per questo il nostro metodo si
adatta perfettamente ad ogni tipo di attività.
Di seguito è rappresentato un esempio del nostro metodo di Riscaldamento, che rispetta a 360° tutto ciò
che è la corretta fisiologia dell’uomo. Questo è un metodo che può essere usato con e senza Musica
METODO PIRAMIDALE CON MOLTIPLICAZIONE DEI PRODOTTI ESEGUITI
In questo Esempio avremmo:
Parte alta del corpo
• 8 movimenti delle braccia alternate frontali ( 16 bpm ) Prodotto A

• 8 movimenti delle braccia alternate in alto ( 16 bpm ) Prodotto B
• 8 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 16 bpm ) Prodotto C

• 8 movimenti delle braccia distese avanti ( 16 bpm ) Prodotto D
• La conclusione del blocco per la parte alta del corpo vedrà la combinazione di tutti e 4 i
prodotti eseguiti, si avrà quindi un’esecuzione di 2 movimenti per prodotto, addizionati tra
loro.

Esempio:
A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm
Lo stesso metodo verrà applicato alla parte bassa e cioè le gambe con lo stesso principio,
addizionando elementi Piramidali ai prodotti che definiremo E – F – G – H.
Avremmo dunque la stessa struttura Piramidale a scalare fino ad arrivare ad un Blocco di lavoro che
sarà,
esempio:
E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm
Al fine di rendere musicale tutta l’esecuzione dell’addizione fatta, concluderemo la fase di riscaldamento
con l’unione dei due prodotti finiti, addizionando i prodotti della parte alta, con quelli della parte bassa,
altrimenti possiamo lasciare invariata tale esecuzione, ripetendola se necessario e iniziando il lavoro di
allungamento, di mobilità e di tonificazione ecc..
Esempio:
A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm
E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm
Arrivati a questo punto abbiamo un prodotto finito in un blocco da 32 bpm, da eseguire quante volte a noi
necessario, affinché la classe memorizzi l’esecuzione e sia ben riscaldata, pronta per eseguire
l’allungamento e la fase aerobica/tonificazione.
Questo Metodo si applicherà come base di riscaldamento per il lavoro con Gymstick Nordic Walking.
Ovviamente Sarà facilissimo applicarlo naturalmente anche senza Musica.
Questo metodo Piramidale si applicherà comodamente anche all’esecuzione Aerobica e/o di tonificazione
di tutti i protocolli Gymstick Musicali.

STRUTTURA DELLE CLASSI
GYMSTICK NORDIC WALKING
La struttura della Classe Gymstick Nordic Walking si può suddividere in 8/9 ( Otto/Nove ), fasi
fondamentali:
1. Riscaldamento e Allungamento
2. Fase Aerobica con elementi di Mobilità
3. Nordic Walking ( Con Marsupio )
4. Fase di Tonificazione ( Gymstick Nordic Walking )
5. Fase di Tonificazione a Terra ( se prevista, Gymstick Nordic Walking )
6. Defaticamento
7. Stretching
8. Nordic Walking ( Con Marsupio )
9. Stretching Finale
1) Riscaldamento:
Focalizzarsi su riscaldamenti lenti ed a bassa intensità
Cominciare a far percepire un metodo, un concetto di allenamento, una struttura base dove poter
appoggiare un allenamento più articolato e propedeutico all’obiettivo da poter raggiungere.
Un piccolo Allungamento alla fine del ciclo di riscaldamento è consigliato ed indicato per preparare il
muscolo e/o tendini alla mobilità e al sovraccarico che si avrà con il GYMSTICK.
2) Fase Aerobica con Elementi di Mobilità:
Questa fase di mobilità viene effettuata senza indossare il Gymstick;
Passi base aerobici con movimenti che anticipano la camminata;
Preparare il corpo e la capacità del muscolo a ricevere stress dal movimento;
Lavoro muscolare dinamico, stimolare la coordinazione;
Elementi di tonificazione dei muscoli maggiormente interessati (trapezi, romboide, spalle, dorsali
ecc..)
3) NORDIC WALKING:
Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING
4) Fase di Tonificazione ( Gymstick Nordic Walking )
Questa è la fase centrale della Lezione, il cuore , il fulcro di tutto il lavoro con gli elastici.
Elementi di tonificazione con sovraccarico, ripetendo magari, gli esercizi espressi nella fase
di Mobilità, ma con il Gymstick indossato. Il fattore principale del lavoro con Gymstick è

caratterizzato dai tempi di recupero e dalla coordinazione di spinte con movimenti di braccia e
Gambe o altri tipi di esercizi preventivamente preparati e studiati a Doc per il gruppo, come alcuni
esempi visti nella precedente sezione.
5) Fase di tonificazione a terra: ( se prevista Gymstick Nordic Walking )
In questa fase si sviluppa tutto un lavoro a terra in sovraccarico con Gymstick, es: Glutei, Gambe,
Addome, ecc., oppure movimenti combinati, tenendo sempre presente i tempi di recupero e la
postura. Questa fase sarà l’ultimo atto dell’allenamento e/o Lezione di Gymstick, poiché come è
noto, dopo aver stabilizzato fisiologicamente il metabolismo ed essere scesi a terra, non si può
proseguire un lavoro aerobico in piedi o comunque proseguire un lavoro di carico.
6) Defaticamento:
Momento importantissimo questo poiché bisogna riportare l'organismo alle condizioni iniziali,
rilassare la muscolatura e soprattutto l’abbassamento e la regolarizzazione della frequenza cardiaca,
il tutto con il Gymstick Indossato. Questa potrebbe essere una fase transitoria tra il lavoro di
tonificazione in piedi e il passaggio a terra per il Lavoro di Condizionamento Muscolare, oppure se si
è deciso di non fare la parte a Terra, togliere il Gymstick e si passerà direttamente allo Stretching.
7) Stretching:
Piccolo Stretching che precede la camminata di Nordic Walking, allungare le parti interessate dagli
esercizi della tonificazione
8) NORDIC WALKING:
Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING
9) Stretching Finale:
Esercizi in forma lenta, continui e in massima escursione esercizi statici mantenendo la posizione per
circa 15/20 secondi, interessando tutti i distretti muscolari utilizzati durante la lezione, cercando
posizioni comode.
Questa fase può essere fatta o tutta a terra o suddivisa anche con una parte in piedi, non
dimenticando mai di rilassare e/o allungare la parte cervicale e trapezio
Non eseguire stretching balistico o esercizi che aumentino il battito cardiaco, utilizzare esercizi
semplici, di respirazione e di rilassamento.
E’ molto importante e merita fondamentale attenzione il passaggio da terra a in piedi, poiché è il

compimento e la chiusura di tutto il nostro lavoro, deve essere fatto lentamente e senza stres.
Importante l’allungamento di Iliopsoas, femorali ischio ecc.

Fasi dello Stretching
1. Fase di CONTRAZIONE (contrarre il muscolo con la maggior forza possibile e mantenerlo contratto
per 10 secondi).
2. Fase di RILASSAMENTO (rilassare i muscoli per 5 secondi)
3. Fase di STIRAMENTO LENTO (senza far comparire alcun dolore e mantenendo la posizione per
almeno 15-20 secondi).
Obbiettivi fisiologici della fase stretching:
Rappresenta una ginnastica di allenamento effettuata per mezzo dell’autostiramento dei vari apparati
muscolo/tendinei: consente l’allungamento dei muscoli, una migliore mobilità delle articolazioni ed una
maggiore estensione dei movimenti. Consente di prevenire le lesioni muscolari, di migliorare le prestazioni
fisiche e di prevenire la rigidità muscolare. Gli obiettivi dello stretching consistono nel raggiungere
lentamente e gradualmente una "posizione" nella quale si sente "tirare" il gruppo muscolare interessato
defaticandolo dallo stress subito, favorendo l’assorbimento della fatica.
Regole dell’allenamento muscolare di gruppo:
• Allenare tutti i muscoli del corpo cercando di farlo con proposte operative sempre varie,
focalizzando il lavoro sui gruppi muscolari tendenzialmente più deboli, tonificandoli, ed
allungandoli predisponendoli all’esercizio;
• Durante gli esercizi cercare sempre di utilizzare tutti i tipi di movimento che le articolazioni
interessate permettono;
• Selezionare gli esercizi in base al livello del gruppo, in modo che tutti possano eseguirli in maniera
corretta, evitando così di incorrere in traumi inutili;
• Cambiare esercizio con brevi recuperi (Es: Marcia sul posto o step touch e oscillazioni tra gli
esercizi);
• Pensare in anticipo su come insegnare gli esercizi e come guidare il gruppo alla sua corretta
esecuzione. Buoni risultati arrivano anche dallo sviluppo della creatività, senza però renderla
improponibile alla classe, ricordiamoci che insegnare non vuol dire, dimostrare di sapere fare,
ergo ESIBIZIONISMO!
• Evitare di improvvisare le lezioni o addirittura di proporre un esercizio durante la lezione stessa,
senza averlo preventivamente testato.

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GYMSTICK NORDIC WALKING

Quando si aumenta la resistenza è bene sottolineare dei fattori molto importanti:

La Contrazione Auxotonica è una combinazione di contrazione isometrica ed isotonica in cui la

ANATOMIA DEL RACHIDE CERVICALE

LA SECONDA VERTEBRA cervicale è detta

La terza, quarta e quinta sono,( C3 –C4 – C5 )

LA SESTA VERTEBRA cervicale presenta il processo

ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA

La parte discendente si inserisce al terzo laterale

Con la sua azione eleva ed adduce la spalla,

Questo punto è detto centro di gravità o baricentro, che può essere

Il baricentro è il centro esatto della massa di un soggetto, ossia il

Se la massa, come nel corpo umano, è distribuita in maniera

Inoltre, il centro di gravità di due segmenti si trova sempre sulla

La linea di gravità, quindi, passa sul piano

della volta seguendo la regola del sei :

ALLENAMENTO CON ELASTICO

1. Evidenziare e ponderare i carichi di lavoro all’esercizio

e nello specifico ricordare che:

SPINTE VERSO L’ALTO

PIEGAMENTI DELLE BRACCIA

PIEGAMENTO DELLE BRACCIA inverso

AFFONDO ALTERNATO con Torsione ( Statico )

AFFONDO ALTERNATO con Spinta

SPINTE BRACCIA E GAMBA (con due Loop su un Piede dietro)

Muscoli Interessati:Spalle, glutei, quadricipiti, spalle, dorsali, braccia, trapezio

METODO PIRAMIDALE CON MOLTIPLICAZIONE DEI PRODOTTI ESEGUITI

In questo Esempio avremmo:

Parte alta del corpo

• 8 movimenti delle braccia alternate frontali ( 16 bpm ) Prodotto A

• 8 movimenti delle braccia piegate bicipiti ( 16 bpm ) Prodotto C

A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm

E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 2 Volte = 32 bpm

A+B+C+D = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm

E+F+G+H = 16 BPM Eseguito x 1 Volta = 16 bpm

STRUTTURA DELLE CLASSI

GYMSTICK NORDIC WALKING

Focalizzarsi su riscaldamenti lenti ed a bassa intensità

2) Fase Aerobica con Elementi di Mobilità:

Questa fase di mobilità viene effettuata senza indossare il Gymstick;

Passi base aerobici con movimenti che anticipano la camminata;

Preparare il corpo e la capacità del muscolo a ricevere stress dal movimento;

Lavoro muscolare dinamico, stimolare la coordinazione;

Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING

4) Fase di Tonificazione ( Gymstick Nordic Walking )

5) Fase di tonificazione a terra: ( se prevista Gymstick Nordic Walking )

Camminata Classica con la tecnica della SCUOLA ITALIANA NORDIC WALKING

E’ molto importante e merita fondamentale attenzione il passaggio da terra a in piedi, poiché è il

Fasi dello Stretching

Obbiettivi fisiologici della fase stretching:

Regole dell’allenamento muscolare di gruppo:

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