2ª feira

A Agachamento
5x5
B Bons dias
5 x 10
C Encolhimentos ABS suspenso
5 xmax

3ª feira
A.  Elevação frontal c/disco acima da cabeça
-disco de 10 kg x 100 reps

B.  Curl c/barra
-barra grande x 100 reps

C.  Encolhimento de ombros
-barra+20kg de cada lado x 100 reps (segura 1 segundo no topo do movimento)

4ª feira
A.
Passadeira
5 minutos aquecimento a passo largo
-1 minuto de corrida a vel.7
-2 minutos a vel. 5.5
– repete 5 vezes (15 minutos)
1 minuto passo moderado
-30 segundos a vel. 10-12
-1 minuto a vel. 4
– repete 5 vezes (7.5 minutos)
4 minutos caminhada calma

5ª feira
A Supino
5x5
B. Press militar
5x10
C Serrote
5x10

6ª feira
A.  Agachamento búlgaro
50 reps para cada perna

B.  Flexão de pernas
-para este exercício usa as caneleiras mais pesadas que encontrares no gym, deitado num
banco flectes as pernas x 100 reps
C.  Sit-Ups
x 100 reps