¿Cuántas calorías se deben

consumir diariamente?
La idea para poder perder peso está en consumir menos calorías de la que se
queman, por lo que cada persona deberá adoptar una dieta según sus
características

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Uno de los principios en salud es que no se deben ingerir más
calorías de las que se pueden consumir o quemar. Esto es la clave
para mantener tu peso ideal.
La escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que para una
buena nutrición debemos ingerir alimentos balanceados:
 Mucha verdura
 Frutas
 Alimentos integrales.
 Optar por fuentes saludables de proteínas y grasas.
En consecuencia, es necesario información sobre cuántas son las
calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente, puesto que son
las que nos aportan la energía que necesitamos para poder realizar
nuestras actividades.

Procura mantener un equilibrio entre las calorías que ingieres y las

que consumas.

Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías

extras se almacenarán en forma de grasa y aumentarás de peso.

¿Cuántas calorías se deben consumir a

diario?

Las calorías que se deben consumir a diario varían de persona a

persona y dependen de muchos factores

Entre estos tenemos:

 Edad
 Sexo
 Actividad física
 Metabolismo basal de cada persona.
Cálculo de calorías de acuerdo al peso
Existe una fórmula llamada “Fórmula de Harris-Benedict”. Si bien es
algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías
que debes consumir al día según tu peso:
 Para mujeres: [655 + (9,6 × Peso en kg) ] + [ (1.8 × Altura cm) – (4,7 ×
Edad)] × Factor actividad.
 Para hombres: [66 + (13,7 × Peso en kg) ] + [ (5 × Altura cm) – (6,8 ×
Edad)] × Factor actividad.
El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que debes suplir.
Ten en cuenta que el “factor actividad” depende de tu estilo de vida y
actividades diarias.
El coeficiente que añadirás a las fórmulas corresponde a con cual de
estas condiciones te identifiques:
 Personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas domésticas):
1,2
 Poca actividad física (hace actividad física 1 a 3 veces por semana):
1,375
 Actividad moderada (hace actividad física 3 a 5 veces por semana):
1,55
 Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana):
1,725
 Atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias): 1,9
Lee también: ¿La fruta madura tiene más calorías?
Cálculo de calorías de acuerdo al sexo
 En el caso de hombres adultos: Puedes multiplicar tu peso en kilos
por 25.
 En el caso de mujeres adultas: Puedes multiplicar tu peso en kilos por
23.
Cálculo de calorías de acuerdo a la edad
Promedio de calorías para niños
Hay que tener en cuenta que los niños requieren una menor cantidad
de calorías que los adultos, ya que tienen menor cantidad de
superficie corporal.
 Niñas de 2 a 9 años: entre 1600 y 2000 calorías al día.
 Niños 2 a 9 años: de 1800 a 2600 calorías al día.
Promedio de calorías para adolescentes

En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya

que los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo
es más acelerado.
Por lo que se requieren una mayor cantidad de calorías diarias.
 De 10 a 15 años:
o Niñas: entre 1800 y 2400 calorías al día.
o Niños: necesitan de 2200 a 3200 calorías al día
 De 15 a 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día.
Promedio de calorías para la edad adulta:
 Al contrario que los adolescente, en esta edad, el metabolismo
empieza a volverse un poco más lento. Además, los requerimientos
energéticos disminuyen, por lo que la ingesta de calorías se debe
controlar.
 Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
 Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al día.
Lo anterior es válido si consideramos que se cuenta con un peso
adecuado para su edad y talla y que se realiza, por lo menos, una
actividad física de leve a moderada.
Toma en cuenta que al momento de realizar tu cálculo de la ingesta
diaria de calorías que se van a ingerir, es importante tener en cuenta
la edad.
Después de los 45-50 años el metabolismo disminuye un poco.
Otro aspecto que debes sobre los tipos de alimentos que vayas
a ingerir es que los hidratos de carbono simples y las grasas
deben estar controlados.

Dichos hidratos aumentan considerablemente las calorías. Lo mismo

sucede con los azúcares que tienen un alto contenido calórico.

Recuerda que la alimentación es el motor de nuestra vida y las

calorías que consumimos nuestro combustible. Sin embargo, comer
más de las que tu cuerpo necesita puede conducir a un desequilibrio
metabólico.
 Satisfacer tus necesidades de calorías con una dieta nutritiva y
equilibrada puede ayudar a mantener tu cuerpo saludable.
Visita este artículo: Actividades divertidas que queman muchas
calorías

Dieta de 2500 calorías

Debido a que que 2500 calorías es el requerimiento promedio que

necesitas, te invitamos a leer la siguiente dieta, la cual contiene
diversas opciones por colación:
Desayuno
 1 vaso de leche descremada, sola o con café (200 ml)
 1 fruta mediana
 2 rebanadas de pan untadas con queso
 1 banano
Media mañana
 Una fruta fresca de tu elección
 Media tazade leche descremada con café (125 ml)
Almuerzo
 1 porción de carne, de 175 a 200 gramos
 Medio plato de arroz o pasta
 1 bol de vegetales crudos y variados.
 1 bol de ensalada de frutas
Merienda
 Una taza de yogur con cereales (200 g)
 Cena
 ½ plato de legumbres (500 g)
 4 cucharadas de queso magro (100 g)
 Una taza de algún vegetal cocido (100 g)
 1 rebanada de pan integral
 1 fruta mediana

¿Cómo le puedes quitar calorías a tus comidas?

Debes saber que hay algunas formas de quitar calorías a muchos de
los alimentos que consumimos a diario. Veámoslas...