El metabolismo energético

1. INTRODUCCIÓN
El cuerpo humano es una máquina biológica que necesita de energía para
funcionar. La única forma de suministrar energía al organismo es mediante la comida.
Los alimentos contienen nutrientes que proporcionarán la energía necesaria para
mantener las funciones vitales y para producir el movimiento.
Es fundamental mantener un equilibrio entre las calorías que entran en el cuerpo
con las calorías que salen del cuerpo. Hoy en día ante la falta de actividad física que se
produce entre los niños y adolescentes, en los puestos de trabajo y en la sociedad en
general por la tecnología, la industrialización, los entretenimientos pasivos (TV, DVD,
videojuegos…) y la gran facilidad para consumir todo tipo de comidas hace que este
equilibrio energético generalmente esté a favor de la comida con respecto a la actividad
física lo que provoca el aumento de peso, sobrepeso y obesidad.

2. LAS CALORÍAS
La energía en el cuerpo humano se mide en kilo-calorías (kcal). Una kcal por
definición es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en
1ºC desde 13,5 ºC a 14,5ºC.
Existen 6 nutrientes presentes en lo alimentos; de ellos tres tienen contenido
energético (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y otros tres no tienen contenido
energético (vitaminas, minerales y agua). Los hidratos de carbono y las proteínas
proporcionan 4 kcal por cada gramo de nutriente mientras que las grasas proporcionan 9
kcal por gramo, o sea, más del doble.
Los nutrientes están presentes en mayor o menor cantidad en todos los
alimentos. Así por ejemplo por cada 100 gr:
• La carne limpia tiene 20 gr de proteínas, 1 gr de hidratos de carbono y
unos 10 gr de grasa. El resto es agua.
• El arroz antes de cocerlo tiene unos 85 gr de hidratos de carbono, 8 gr de
proteínas y 1 gr de grasa
• El aceite es 99,99 % grasa
• El tocino son 71 gr de grasa y 8 gr de proteínas
• …
En base al contenido de nutrientes los alimentos tienen un número determinado
de calorías, teniendo más calorías los alimentos con gran cantidad de grasa (aceites,
mayonesas, tocino y grasas animales) y menos calorías los alimentos con gran cantidad
de agua (frutas y verduras)

1000
kcal por cada 100 gr de alimento
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
Carnes…
Legumbres…

Embutidos…

Quesos…
Judías

Snacks
Chocolate
Pescado

Arroz crudo
Manzana

Pasta cruda

Mantequilla

Aceites
Dulces

Frutos secos
Tomate

Carne magra
Lechuga

Huevo

Mayonesa
Repollo

Tocino
Queso fresco

1
 3. LOS NUTRIENTES

Las proteínas forman la estructura del cuerpo.

cuerpo. Son a nuestro organismo como
los ladrillos a una casa. Los alimentos proteicos son principalmente el huevo, la carne,
el pescado, los lácteos y las legumbres (garbanzos, habas, lentejas…)
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía del organismo. Para
los ejercicios de intensidad desde moderada a elevada,
elevada la glucosa es la principal fuente
de energía. Tiene el problema de que se acumula en pequeñas cantidades en el
organismo (unas 2.000 kcal) por lo que hay que reponerla continuamente al hacer
ejercicio. Cuando la glucosa se agota sobreviene la fatiga. Los alimentos ricos en
hidratos de carbono son los cereales (preferiblemente integrales) como el arroz, el trigo
(pasta), maíz…, azúcares, frutas y verduras
ve
Las grasas son la principal reserva energética del organismo. Los alimentos
grasos están presentes en la mayoría de los alimentos de origen animal (grasas de la
carne
arne o el pescado, tocino, embutidos, quesos, nata…) y en los aceites vegetales.
Además son introducidos para realzar
real el sabor en la mayoría de alimentos de
producción industrial como bollería, snacks,
snacks alimentos en bolsa… Una persona normal
tiene acumulada en forma de grasa unas 125.000 kcal en su organismo y a medida que
se va engordando se van acumulando unas 75.000 kcal por cada 10 kg de sobrepeso. El
problema es que la grasa sólo proporciona energía a intensidades bajas de esfuerzo y
esta energía sólo se puede conseguir en presencia de glucosa.
gl

Por lo tanto a la hora de hacer ejercicio a máxima intensidad sólo voy a

consumir glucosa, si lo hago a una intensidad algo más baja (90%), voy a consumir
muchísima glucosa y un poco de grasa, al 80% consumiré más glucosa que grasa, al
70% más o menos nos la misma cantidad de ambas, y de ahí cuanto menos esfuerzo más
grasa se quema y menos glucosa, pero siempre se va a quemar algo de glucosa porque la
grasa sólo proporciona energía si hay algo de glucosa. Cuanto más intenso sea el
ejercicio, más glucosa vamos a quemar, se acabará antes y el cansancio aparecerá antes.
Cuanto menos intenso sea el ejercicio, menos glucosa vamos a gastar y por lo tanto
durará más y el cansancio tardará mucho más tiempo en aparecer. No es lo mismo jugar
a cualquier deporte de forma muy intensa en la que el cansancio llegará a la hora u hora
y media, que caminar, donde se puede estar horas y horas.

a. Proteínas

Son necesarias para formar la estructura corporal y los tejidos. En su estructura,

además de carbono, hidrógeno y oxígeno,
oxígeno, se encuentra el nitrógeno, lo que las hace
diferentes a hidratos de carbono y grasas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, pudiendo tener una sola
proteína, miles de aminoácidos. Estos aminoácidos se combinan entre sí, de infinidad de
maneras (como los ladrillos para hacer un muro),
muro), para construir todas las proteínas
necesarias para el organismo humano. Existen 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 8,
2
el organismo no puede sintetizarlos por sí sólo, debiendo incorporarlos mediante los
alimentos. Estos aminoácidos reciben el nombre de esenciales y son imprescindibles
para muchas funciones fisiológicas
Una proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales se denomina
proteína completa (de mayor calidad). Una proteína incompleta carece de uno o más
aminoácidos esenciales.
Las fuentes de proteínas completas las encontramos principalmente en huevos,
carnes, pescados y productos lácteos. La mezcla de aminoácidos esenciales presente en
el huevo ha sido juzgada como la mejor fuente de proteínas.
Las comidas de proteínas de alta calidad son normalmente de origen animal,
mientras que la mayoría de las proteínas vegetales (lentejas, alubias, guisantes, frutos
secos y cereales) son incompletos en uno o más aminoácidos esenciales.
Las proteínas no se acumulan. Las que no se necesitan se convierten en grasa y se
almacena en los depósitos adiposos.

b. Hidratos de carbono o glúcidos

Son la principal fuente de energía para el cuerpo humano,

energía para el funcionamiento de los músculos y por tanto del
movimiento, energía para el sistema nervioso, para el cerebro,
metabolismo... Se componen de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno
[Cn(H2nO)n]. Por Ejemplo, la glucosa es C6H12 O6.
Todos los glúcidos, el organismo los convierte a glucosa. Sólo
utiliza la glucosa como hidrato de carbono, para sus necesidades
energéticas.

El índice glucémico de los hidratos de carbono

El índice glucémico indica la velocidad con la que un hidrato de carbono es

digerido, es decir, la velocidad con la que pasa a la sangre. Los hidratos de carbono que
pasan rápidamente a la sangre, elevan los niveles de glucosa sanguínea. La glucosa
sanguínea debe mantenerse siempre en niveles estables y no es bueno que se sobrepasen
los límites saludables. Especial cuidado deben mantener las personas diabéticas. Índices
glucémicos elevados indican rápido tránsito hacia la sangre. Por lo tanto, al tomar un
alimento en grandes cantidades, son más saludables los de índices glucémicos más
bajos.

INDICE GLUCEMICO de los alimentos con hidratos de carb

110 Maltosa 62 Plátanos 36 Garbanzos
100 GLUCOSA 59 Azúcar blanco (SACAROSA) 36 Yogur
92 Zanahorias cocidas 59 Maíz dulce 34 Leche entera
87 Miel 59 Pasteles 32 Leche desnatada
80 Puré de patatas instantáneo 51 Guisantes verdes 29 Judías
80 Palomitas de maíz 51 Patatas fritas 29 Lentejas
72 Arroz blanco 51 Patatas dulces (boniatos) 34 Peras
70 Patatas cocidas 50 Espaguetis de harina refinada 28 Salchichas
69 Pan blanco 45 Uvas 26 Melocotones
68 Barritas Mars, m&ms, kit-kat… 42 Pan de centeno integral 26 Pomelo
67 Sémola de trigo 42 Espaguetis de trigo integral 25 Ciruelas
66 Muesli suizo 40 Naranjas 23 Cerezas
66 Arroz integral 39 Manzanas 20 FRUCTOSA
64 Pasas 38 Tomates 15 Soja
64 Remolachas 36 Helados 13 Cacahuetes

3
 El exceso de carbohidratos en la dieta, el organismo lo soluciona convirtiéndolos en
grasa y almacenándola en el tejido adiposo.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se

segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar
adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y se comienza a
transformar la glucosa en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido
adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos
sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la
nuestra, en la que nunca llega un período prolongado de hambre, todas las reservas
grasas se quedan sin utilizar acumulándose en exceso peligrosamente en el organismo.

c. Grasas

Compuestas por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, exactamente igual que los hidratos
de carbono, excepto que los enlaces de los átomos se realizan de manera diferente.

Las grasas se clasifican en grasas sencillas, grasas compuestas y grasas

derivadas.

Las grasas sencillas consisten principalmente en triglicéridos, molécula compuesta

por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Los ácidos grasos se dividen en

• Saturados. Son sólidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal.

Perjudiciales para el organismo en grandes cantidades. Principalmente en carnes,
productos lácteos y coco.

• Insaturados. líquidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen vegetal,

aunque también están muy presentes en los pescados.

Ácidos grasos esenciales:

Los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo.
Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 principalmente en el pescado
y la omega 6 que se encuentran abundantemente en los aceites de semillas

Las grasas compuestas, están formadas por grasas sencillas en combinación con
otras sustancias químicas:
• Lipoproteínas. Unión de triglicéridos con proteínas. Importantes, porque
constituyen la principal forma de transporte de las grasas en la sangre. Se
diferencian en:
• lipoproteínas de alta densidad (HDL), que alejan el colesterol de la
pared arterial transportándolo hasta el hígado para su degradación
• lipoproteínas de baja densidad (LDL), con mayor cantidad de grasas
que de proteínas y que pegan el colesterol a la pared arterial

Las grasas derivadas son sustancias derivadas de las grasas sencillas y

compuestas. La más conocida es el colesterol, un esterol que no contiene ácidos grasos
pero que exhibe algunas de las características físicas y químicas de las grasas. Por lo
tanto desde el punto de vista dietético se considera una grasa.
4
 Contenido de colesterol de algunos alimentos (mg/100g)
Cantidad diaria recomendada (CDR): menos de 300mg
Sesos 2200
Yema de huevo 1480
Huevas 500
Huevo completo 400
Riñones 400
Hígado 315
CDR 300
Mayonesa comercial 260
Mantequilla 230
Calamares 222
Nata 140
Quesos 115
Bacon 100
Mejillones 100
Pescados 80
Carnes 70
Jamón serrano 62
Leche entera 14
Leche desnatada 2

4. EL GASTO ENERGÉTICO

El gasto calórico o energético, se divide en gasto fijo y gasto variable.

El gasto energético fijo, es la energía necesaria para el mantenimiento de la

vida, es lo que se llama metabolismo basal. Existen muchas actividades que no cesan
aunque el cuerpo esté en reposo absoluto, incluso durmiendo: respiración, contracciones
del corazón, funciones digestivas, funciones endocrinas, regeneración celular,
crecimiento...
El gasto energético variable es la energía que necesaria para la actividad
cotidiana, y depende de muchos factores: cantidad de actividad física, ejercicio o
deporte, ya sea profesional o recreativo, edad, sexo, peso, condiciones de salud...
• Actividad física cotidiana. Es la actividad que se realiza a lo largo del quehacer
diario (levantarse, asearse, caminar, subir escaleras…), y es el factor más
importante para aumentar el gasto calórico. Tener un estilo de vida activo es lo
que gasta mayor número de calorías.
• Actividad física y ejercicio físico. Las sesiones de ejercicio físico son
importantes en la medida que ayudan a elevar el gasto energético diario y
mejoran la aptitud física (condición física) para tener mayor capacidad de
realizar actividad y gastar por lo tanto más energía. Una sesión de ejercicio de
45 minutos a una hora gasta entre 300 y 600 kcal, dependiendo de la intensidad
del ejercicio.

5
 Según la OMS se puede calcular el gasto energético en reposo (GER) por medio
de las siguientes ecuaciones:

Edad Hombres Mujeres

0-3 60.9 x peso - 54 61 x peso - 51
4-10 22.7 x peso + 495 22.5 x peso + 499
11-18 17.5 x peso + 651 12.2 x peso + 746
19-30 15.3 x peso + 679 14.7 x peso + 496
31-60 11.6 x peso + 879 8.7 x peso + 829
>60 13.5 x peso + 487 10.5 x peso + 596

Después de calcular el gasto en reposo, para calcular el GASTO TOTAL

debemos de multiplicarlo por un índice de actividad que puede ir desde estar sentado o
tumbado la mayoría del día, lo que sería un índice de 1,2 ó 1,3 pasando por tener tene una
vida activa normal donde camino, subo escaleras, hago algo de trabajo físico y/o
actividad física deportiva, lo que sería un índice de 1,7 a 1,9, hasta hacer un gran trabajo
físico ya sea labora o deportivo donde pasaría de 2.

Otra forma para calcular

calcular el gasto total es usar el método Bouchard. El registro
está dividido en 9 categorías de actividad física con su correspondiente gasto energético
aproximado en kcal/Kg/15 minutos. Los participantes incluirán en cada recuadro
correspondiente el nivel dee actividad física realizado durante el periodo especificado. Se
suman los periodos de 15 minutos para cada actividad y se multiplican por el gasto
energético correspondiente. Se suman todos los gastos energéticos de cada nivel, dando
el gasto energético total
otal en kcal/Kg/día. Multiplicando por el peso corporal nos da el
gasto energético diario para ese día.

6
7
 1.60

8
 5. LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Somos lo que comemos y lo que no gastamos. Si te excedes en el consumo de

calorías y no las gastas posteriormente, el cuerpo las irá acumulando en forma de grasa.
Siempre hay que comer en relación a lo que se gasta. Además hay que procurar comer
la menor cantidad posible de grasa puesto que es lo que más calorías contiene. Y
acuérdate que aunque comas poca grasa, las calorías de los hidratos de carbono y de las
proteínas que sobren de lo que comes, es decir que no las gastes, el organismo las
convierte en grasa.
Así la composición corporal de una persona se puede dividir en cuatro
compartimentos:
• Masa muscular (Tejido muscular)
• Masa grasa (Tejido graso)
• Masa visceral (Vísceras, vasos sanguíneos...)
• Masa ósea (esqueleto)
Como hemos visto antes, el índice de masa corporal es un indicador para
calcular el sobrepeso, pero no sabemos con el, la cantidad de grasa que tenemos. Para
calcular los cuatro componentes se utiliza la medición corporal de los pliegues de grasa
en distintas partes del cuerpo, la medición de la anchura de los huesos y de los
perímetros musculares. Así con la utilización de fórmulas adecuadas a cada edad, sexo y
raza se consigue estimar estas cantidades.

24,10% 20,90%
18,53%

45,64%
11,07%
15,35%

14,91% 49,50%

Masa muscular Masa grasa Masa muscular Masa grasa

Masa ósea Masa visceral Masa ósea Masa visceral

PERSONA NORMAL PERSONA OBESA

La persona obesa no es que pierda masa ósea, visceral y muscular. Están en
porcentajes del total y, como tiene tanta grasa, el porcentaje de las primeras sobre el
total se reduce.

Si comemos más de lo que gastamos, engordaremos

Si comemos menos de los que gastamos, adelgazaremos
Si equilibramos lo que comemos y lo que gastamos, nos mantendremos en el peso

9
 6. LAS DISTINTAS FUENTES Y MECANISMOS ENERGÉTICOS
DEL ORGANISMO

En el siguiente dibujo podéis ver en 4 bloques los distintos mecanismos para

producir energía en el organismo. Recuadradas en negro están las formas de producir
energía anaeróbicamente y recuadradas en gris las que producen energía aeróbicamente.
Según la intensidad a la que yo haga la actividad física la energía la proporciona una u
otra.
De más a menos intensidad tenemos:
• Los fosfágenos musculares: Proporcionan una gran cantidad de energía pero en
un periodo muy corto de tiempo (hasta 6-8 seg). Es para ejercicios que requieran
una intensidad máxima (95-100%). Un sprint de 30 metros, saltar lo más fuerte
que se pueda…
• Glucolisis anaeróbica: A partir de la glucosa y sin la mediación del oxígeno,
proporciona mucha energía pero durante un periodo de tiempo corto (pocos
minutos). Gasta una gran cantidad de glucosa. La intensidad del esfuerzo es muy
alta (aprox 90%). Por ejemplo un sprint mantenido durante uno o dos minutos.
Esta vía de energía, si la exploto mucho, el cansancia sobrevendrá muy
rápidamente
• Glucolisis aeróbica: Energía obtenida de la glucosa pero con la mediación del
oxígeno. Proporciona la energía necesaria para mantener esfuerzos de intensidad
alta (75-90%) y los cuales se pueden mantener durante un largo periodo de
tiempo. Por ejemplo jugar un partido de cualquier deporte durante 90 min.
• Oxidación de las grasas. Energía que se obtiene de las grasas gracias al oxígeno.
Es una energía válida para actividades de intensidad moderada (menos del 70%)
como caminar o correr despacio, pero no es capaz de proporcionar energía si la
intensidad es más elevada. Para esto están las otras vías.

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Si lo comparamos con motores:
• la energía de los fosfágenos musculares sería como un turbo,
• la glucolisis anaeróbica sería un potente motor de gasolina
• la glucolisis aeróbica sería un motor diésel
• la oxidación de las grasas sería como un económico motor eléctrico de poca
potencia

Si os fijáis en la parte derecha del gráfico observáis que la glucosa (que es el

combustible) la va proporcionando el hígado a los músculos a través de la sangre en
más cantidad cuanto más ancha sea la flecha: 1 gasta más que 2 y que 3. Así a la
izquierda donde pone gasto de glucosa, veis que va descendiendo a medida que baja la
intensidad. Por lo tanto como el gasto de glucosa nos llevará al agotamiento, el tiempo
hasta el agotamiento será mayor cuanto menos intensidad haya por lo que la duración de
la actividad puede ser mayor. También desde los adipocitos (almacenes de grasa) y
también a través de la sangre se proporciona la grasa (que es el otro combustible que
utiliza el músculo).

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