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Olá eu sou Juscélio Araújo, nutricionista, coach e cozinheiro ninja certificado

pela Crossfit. Se você está recebendo esse Ebook é sinal que a nutrição, a
culinária e a vontade de aprender coisas novas nos uniu de alguma forma.
Fico muito feliz em poder compartilhar com você receitas do meu dia a dia e
que eu as considero além de práticas e saborosas, nutricionalmente bem
equilibradas. Aqui nesse documento você terá 10 receitas ilustradas, com
tabela nutricional e dicas de como administra-las na sua rotina. Obrigado
pela confiança e estou contando com você e com sua iniciativa, criatividade e
disciplina, afinal, sem isso, não tem como manter a consistência em uma
alimentação equilibrada e variada.

CRN 7-4266 | Whatsapp: (91) 989468056 | contato@juscelioaraujo.com


Tv. Tiradentes n 201 (entre Benjamim e Piedade). Clínica Médica Avançada.
Ingredientes:
Bolo de banana (bolinho da Melina)
- 2 ovos médios
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 2 bananas (nanicas e bem maduras de preferên-
cia)
- ½ colher de chá de Fermento biológico
- Manteiga

Modo de preparo:

Amasse as bananas com garfo e reserve.


Em um Bown bata os ovos e acrescente a aveia, o
fermento e canela a vontade
(pode acrescentar 1 colher chá de manteiga a essa
mistura porém não é obrigatório).
Pincelar com óleo de coco ou manteiga e leve ao
forno 200*C durante 25 minutos.
Pronto, bom apetite. Rende em media 4 bolinhos
dependendo do tamanho da forminha.

Tabela Nutricional:

Calorias: 315 cal


Carboidrato: 27g
Proteína: 13,5g
Gordura: 14,5g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de lanche ou ceia, é equilibra-


do nutricionalmente
e tanto crianças quanto adultos podem comer.
Pode ser armazenado na geladeira,
embalado com papel filme.
Durabilidade: 3 dias.
Ingredientes:
Purê de gema de ovos com bacon
- 3 gemas de ovos cozidos
- 2 colheres de sopa de bacon defumado em cubo
(25g)
- 1 colher de sopa de requeijão light ou creme de
ricota (25g)

Modo de preparo:

Cozinhe os ovos durante 8-10min em agua já


fervendo, separe as gemas e as amasse com
garfo, misture com o requeijão light ou creme de
ricota para dar consistência e depois adicione o
bacon em cubo. Sal é opcional pois o bacon já é
salgado.

Tabela Nutricional:

Calorias:323cal
Carboidrato: 1,4g
Proteína: 13,2g
Gordura: 27,3g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de acompanhamento para


grandes refeições e segue uma linha Lowcarb,
porém por ter uma quantidade maior de gordura,
tem mais caloria envolvida na preparação (pode
reduzir para 2 gemas de ovos e 1 colher de sopa
de bacon em cubo). Pode ser associado a carnes e
saladas, deve ser consumido no momento do
preparo, e ahhh não esqueça de comer as claras
cozidas também na hora ou posteriormente, são
ótimas fontes protéicas e com fio de azeite pitada
de sal e orégano fica show de bola.
Ingredientes:
Saladinha de legumes
- Beterraba em cubos
- Chuchu em cubos
- Cenoura em cubos
- Batata inglesa em cubos

Modo de preparo:

Corte os legumes em cubos e cozinhe separada-


mente a cenoura e beterraba em uma panela e o
chuchu e batata em outra panela (eles têm
tempos de cocção diferentes e os legumes
ficariam todos com a cor de beterraba). Verifique
a textura a seu gosto. Após cozidos, podem ser
misturados e regados com azeite e outros tempe-
ros tipo chimichurri, orégano, coentro.

Tabela Nutricional (porção 160g – 40g – 2


colheres de sopa de cada legume):

Calorias: 65 cal
Carboidrato: 13g
Proteína: 1,9g
Gordura: 0,3g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de acompanhamento para


grandes refeições por ter uma baixíssima densi-
dade calórica, combina com carne, frango, peixe,
é nutricionalmente equilibrado e bem saboroso.
Pode adicionar creme de ricota ou requeijão light
+ 1 fonte protéica e fazer tipo salpicão, fica ótimo.
Sugestão é manter em recipiente fechado na
geladeira por até 3 dias – pode fazer em quantida-
de maior para toda família ou para refeições e
lanches seguintes.
Ingredientes:
Crepioca de banana com queijo coalho
e melaço de cana
- 2 ovos inteiros
- 1 colher de sopa cheia de farinha de tapioca
(22g)
- 1 banana prata madura
- 3 fatias finas de queijo coalho (60g ou 2/3 de
espeto)
- 1 colher de sopa rasa de melaço de cana (ou
mel de abelha)

Modo de preparo:

Quebre os ovos e misture com a farinha de tapio-


ca em um Bown até ficar homogêneo, adicione sal
a gosto e despeje em frigideira untada com azeite,
óleo de coco ou um pouco de manteiga (se puder
use frigideiras antiaderentes). Use fogo médio.
Até estar dourada a massa vire, espere o ponto e
reserve a massa. Corte a banana em tiras ou
cubos e grelhe na mesma frigideira, deixe até um
ponto de crosta. Após isso, jogue as fatias de
queijo em cima da banana deixando encostar o
mínimo possível na frigideira (pode usar maçarico
culinário para derreter o queijo se tiver em casa).
Monte o recheio na crepioca e por cima use o
melaço de cana/mel.

Tabela Nutricional:

Calorias: 507 cal


Carboidrato: 45,5g
Proteína: 24g
Gordura: 25g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção principalmente de pós treino,


devido a proporção calórica e distribuição dos
macronutrientes. Pode ser utilizado também como
pré treino porém faça pelo menos 60min antes de
treinar. É um ótimo opção para os amantes de
doce também. Caso queira diminuir a densidade
calórica, utilize apenas claras e descarte as
gemas, use somente 2 fatias de queijo 40g e use
somente fio de mel/melaço ao invés de uma
colher de sopa.
Ingredientes:
Banana com whey protein
e pasta de amendoim
- 1 banana prata grande
- 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim
integral (25g)
- ½ porção/dosador de whey protein (concentra-
do/isolado) (15g)

Modo de preparo:

Corte a banana em cubos ou amasse com um


garfo, adicione a pasta de amendoim e a porção
de whey protein. Misture como quiser ou deixe
com a melhor apresentação possível no prato.

Tabela Nutricional:

Calorias: 261 cal


Carboidrato: 16,2g
Proteína: 18,2g
Gordura: 13,5g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de lanche intermediário, pré


treino, ceia ou até sobremesa. Nutricionalmente
equilibrado por conter carboidrato, proteína e
gordura de ótimas procedências. Pode ser uma
saída boa para os amantes de doce e é uma
opção muito prática para fazer em qualquer
momento do dia. Dica: tenha a banana resfriada e
use pasta de amendoim com pedaços, melhora a
crocância. Whey use o que estiver ao seu alcan-
ce, porém caso não tenha whey utilize albumina
ou leite em pó desnatado (2 colheres de sopa
rasas).
Ingredientes:
Creme de Frango
- 100g de peito de frango desfiado (aprox. 7
colheres de sopa)
- 30g de grão de bico já cozido (aprox.. 3 colheres
de sopa)
- 1 colher de sopa de requeijão light ou creme de
ricota

Modo de preparo:

Refogue o frango já desfiado com alho, cebola,


sal e outros temperos a seu gosto. Hidrate o grão
de bico previamente (pode fazer quantidade maior
e deixar estocado na geladeira) e usaremos 3
colheres de sopa rasas, misture os 2 ingredientes
com o requeijão light ou creme de ricota até ficar
homegêneo.

Tabela Nutricional:

Calorias: 281 cal


Carboidrato: 19g
Proteína: 32g
Gordura: 8g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de lanches intermediários e


até pode ser usado em grandes refeições (em
proporções maiores) associado a salada crua ou
até a de legumes (receita aqui no ebook). Nutri-
cionalmente equilibrado por conter carboidrato e
gordura em menores quantidades e fontes de
proteína em todos os ingredientes envolvidos.
Dura ate 4 dias na geladeira em recipiente fecha-
do.
Ingredientes:
Hambúrguer de frango
- 1/2kg de peito de frango em cubos (1/2 de uma
bandeja)
- 2/3 de uma xícara de farelo de aveia (aprox.
75g)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Temperos: cebola, coentro, chimichurri, páprica


etc (opcional)

Modo de preparo:

Corte o frango em cubos (não precisa ser simétri-


co) e depois despeje em liquidificador ou proces-
sador junto dos temperos (cebola, alho, sal etc)
ou você pode adicionar os temperos depois se
gostar da textura deles mais fortes – Dica: vá
batendo aos poucos até o frango virar uma pasta.
Depois acrescente junto ao farelo de aveia (mistu-
re com as mãos preferencialmente). Rende em
média 3 hamburguers grandes (200g cada aprox.)
Depois de formar os hamburguers com uma forma
ou na mão mesmo, unte uma frigideira com o
azeite (ou pode usar óleo de coco) e deixe dourar
por aprox. 7-10min cada lado (acompanhe o
ponto que quiser)

Tabela Nutricional (referente a 1 hambúrguer


de 200g aprox.)

Calorias: 331 cal


Carboidrato: 15g
Proteína: 40,8g
Gordura: 11g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de almoço ou jantar Lowcarb


– pode associar a saladas para completar. Pode
também fazer em formatos de bolinhos e usar o
AirFryer ou forno caso que não usar azeite ou
óleo de coco. Tanto crianças quanto adultos
podem comer. Pode congelar (massa crua) ou
deixar já pronto na geladeira (consumir ate 4
dias).
Ingredientes:
Torta de frango fitness da Jú
- 250g de frango desfiado temperado– aprox. 13
colheres de sopa
- 3 ovos grandes
- 6 colheres de sopa de farelo de aveia (aprox.
65g)
- 2 colheres de sopa de requeijão light ou creme
de ricota (40g)
- 3 Fatias medias de queijo mussarela (aprox.
50g)

Modo de preparo:

Misture o frango com o requeijão light ou creme


de ricota em um bown e reserve (pode adicionar
milho, seleta de legumes, azeitona etc).
Misture os ovos com a aveia e bata em processa-
dor ou liquidificador. Depois de homogeneizado
unte uma forma (alto de preferencia) com mantei-
ga e despeje a massa de aveia com ovos, adicio-
ne um pouco do recheio e misture com a massa
devagar. Leve ao forno pré aquecido durante
15min em fogo médio. Depois retira do forno e
complete o a forma com o recheio de frango e
ponha as fatias de queijo por cima para gratinar.
Leve ao fogo durante 8-10min. (Rende para até 3
pessoas)

Tabela Nutricional:

Calorias: 995,71 cal


Carboidrato: 40g
Proteína: 98,6g
Gordura: 47g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de almoço ou jantar Lowcarb,


porém pode ser usado como lanches intermediá-
rios também se consumido em proporção menor.
–. Pode deixar já pronto na geladeira (consumir
ate 4 dias).
Ingredientes:
Mingau Protéico com Frutas Vermelhas
- 60g de frutas vermelhas (3 colheres de sopa
aprox.)
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia (aprox..
20g)
- ½ porção de whey protein ou 2 colheres de sopa
de albumina em pó ou 3 claras de ovos crús
- 1 colher de sopa de eritritol ou xilitol
- 1 colher de sopa rasa de leite de coco em pó (se
não tiver ou achar pode farinha de linhaça ou 2
colheres de sopa de amendoim torrado ou 1 de
sopa rasa de pasta de amendoim)

Modo de preparo:

Use uma panela pequena com 200ml de agua em


fogo baixo e adicione o farelo de aveia e o leite de
coco em pó e o eritritol/xilitol, mexa até engrossar,
depois desligue o fogo, acrescente o whey/albu-
mina e mexa até ficar mais consistente. Acrescen-
te por ultimo as frutas vermelhas descongeladas.

Tabela Nutricional:

Calorias: 208 cal


Carboidrato: 27g
Proteína: 15g
Gordura: 4,5g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção de lanches intermediários,


ceia ou no momento de vontade de comer doce.
Voce pode fazer uma calda quente com as frutas
vermelhas – em frigideira e um pouco de eritri-
tiol/xilitol e mexer até ficar com consistência
similar a geleia (fica show). Pode consumir gelado
também o mingau.
Ingredientes:
Tomate recheado e bacon crispy
- 1 Tomate maduro grande
60g de frango desfiado – aprox.. 3 colheres de
sopa
- 1 colher de sopa de requeijão ou crem de ricota
(20g)
- 2 colheres de sopa de bacon em cubinho – 25g
- 1 fatia de queijo mussarela

Modo de preparo:

Corte a “tampa” do tomate e tire todo o seu conte-


údo de dentro – polpa e sementes - faça o patê
de frango com requeijão light ou creme de ricota,
misture os ingredientes e preencha todo o espaço
interior do tomate. Cubra com a fatia de mussare-
la ou queijo coalho e leve ao forno médio pré
aquecido entre 20-30min (tempo idela). Depois
de pronto, sirva e jogo o bacon cripsy por cima.

Tabela Nutricional:

Calorias: 318cal
Carboidrato: 5,6g
Proteína: 25g
Gordura: 20g

Dica do Nutri:

É uma ótima opção jantar lowcarb. Você pode


usar outros legumes como pimentão e berinjela se
quiser. E pode rechear com carne moída ou atum
ou queijo e presunto.

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