MASAJE ANTES DE MONTAR

1.-CUÁDRICEPS: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los
pulgares la musculatura de la pierna. Repite este movimiento unas 10 veces.

2.-BÍCEPS: Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo. Repite este
movimiento 8-10 veces.

3.-RELAJACIÓN BÍCEPS + CUÁDRICEPS: Aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que

movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos) de un lado a otro. Unos 40
segundos.

4.-GEMELO: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando
con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo 8-10 veces.

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5.-GEMELO II: Al igual que el paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo
que lo balanceamos de un lado a otro.

6.-CUELLO: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados. Hay que friccionar desde el
cuello hacia el hombro presionando, incluso, con los dedos en el tramo final. Repítelo de 6 a
8 veces.

7.-LUMBARES: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos
circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.

8.-DORSALES: Friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en
movimientos de unos 15 segundos. Repetir unas 10 veces.

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 MASAJE DESPUÉS DE MONTAR

1.-CUÁDRICEPS: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando
desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

2.-CINTILLA ILIOTIBIAL: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en
pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

3.-ADDUCTOR: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos
por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

4.- ADDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II: Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia
la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.

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5.- CINTILLA ILIOTIBIAL II: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en
pequeños círculos por toda la superficie esterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

6.- BÍCEPS: Amasar y deslizar con los dedos y la palma de las manos todo el bíceps desde la corva de la
rodilla hasta el glúteo. Repetir de 8 a 10 veces.

7.- GLÚTEOS: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el índice y el pulgar
hacia el centro del glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite unas 10 veces.

8.- GLÚTEOS II: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presión desde el final
del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. Repite unas 10 veces.

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9.- PERONEO: Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde
el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

10.- TIBIAL ANTERIOR: Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y
deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

11.- EMPEINE (flexor y extensor de los dedos): Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie
hacia el tobillo. Repite de 8 a 10 veces.

12.- PLANTA DEL PIE: Fricción y deslizamiento con los pulgares, de la punta hacia el talón. Insiste en
la zona de apoyo de la cala y aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de 8 a 10 veces.

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 ANTES DE EMPEZAR EL AUTOMASAJE

TIPOS DE MASAJES

ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se
debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular
en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis.

FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca
se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta
técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo.

AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El

movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos
muertos y comenzamos a descontracturar el músculo activo.

DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre

procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha
más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la
técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.

NI SE TE OCURRA

Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos:
NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas:

- Inflamación, dolor o enrojecimiento

- Fiebre o infección de cualquier tipo
- Varices
- Justo después (las horas inmediatas) de una carrera o un esfuerzo serio
- Heridas o cicatrices recientes

SI VAS DE CARRERAS...

ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de una carrera, puedes practicar el

automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno
también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para
estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el
masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno "meter los dedos" con fuerza tras una dura
competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas
después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento
aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps
o gemelos).

MASAJE DE DESCARGA: Es tan bueno practicarlo 48 h después de competir como la semana

previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide
con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo
puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el
entrenamiento.

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LOS DIEZ CONSEJOS DEL ABUELO:

1- El masaje ha de venir después de unos ligeros estiramientos de todos los grupos musculares, no
sólo de las piernas.

2- Calienta tus manos antes de darte un masaje. Es normal que después de una larga salida o
entrenamiento, tengas los tendones y músculos de brazos y manos bastante cansados. Calienta tus
manos con agua caliente y estira los antebrazos un poco para no sobrecargarlos.

3- Deja el masaje para un momento tranquilo. No te des el masaje con prisa, si ahora no tienes
demasiado tiempo déjalo pasar a la última hora del día cuando llegues a casa.

4- Una silla bajita o una toalla grande en el suelo apoyando la espalda es lugar ideal para relajarte
dándote un masaje.

5- Después del masaje deja las piernas un rato en alto, luego bájalas otros cinco minutos y ya por
último si puedes darte un poco de agua caliente y agua fría, habrás completado una recuperación
perfecta.

6- En la bici de montaña es frecuente tener heridas. Evita masajear cerca de ellas porque puedes
abrirlas e infectarlas, además de que te producirá dolor durante y después del masaje.

7- Aunque parezca un poco evidente, os lo advertimos porque se han dado casos. Si aplicas cremas
calentadoras, procura no tocar zonas sensibles con estas cremas vasodilatadoras y cuando decimos
zonas sensibles nos referimos a los genitales de hombre y mujeres ¿eh? Aclarado para los menos
perspicaces.

8- Después de aplicar cremas calentadoras, lávate las manos porque aunque no notes el efecto en las
manos, al cabo de un par de horas luego te tocarás los ojos para limpiarte y la molestia será
incomparable.

9- En esta época calurosa, evita las cremas aceitosas y poco absorbentes para antes del ejercicio
porque sino, bichos, pajitas, arena y toda clase de objetos susceptibles de quedarse pegados, se
adherirán a tus piernas por las que chorreará el sudor.

10- La oferta de cremas es muy amplia, pide asesoramiento y selecciona bien las cremas para
calentar (vasodilatadoras con efecto calor), masajear (más aceitosas que te permitan manipular
durante mucho tiempo) y recuperar tras esfuerzos fuertes (más refrescantes).