FITNESS

UYE EL
STR
¡CON

SIXPACK NO!
EL VERA
D ido
meses defin
Plan de
3 para un abdomen fuerte y

La primavera está al caer y tú sin lucir un buen sixpack. No siempre

basta con adelgazar y tener un vientre plano para tener nuestro
abdomen "cincelado". En este artículo te mostramos los mejores
ejercicios para trabajar la musculatura abdominal y marcar tableta.

Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad

Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud

levas una alimentación adecuada, CIRCUITO DE EJERCICIOS

L te hidratas bien, no consumes ali-
mentos procesados y, sin embargo,
nada, la tableta no aparece por ninguna
parte. Ha llegado el momento de entrenar
esta región muscular de forma específica,
con los ejercicios adecuados y sin olvidar
la importancia del resto de la musculatu-
ra de la faja abdominal.
Seguro que ya tienes ganas de ponerte
con los ejercicios, pero antes de comen-
zar debemos plantearnos si su realiza-
ción es realmente útil y, sobre todo, debe-
mos analizar si las mejoras conseguidas
por un lado no repercutirán negativa-
mente en nuestra salud por el otro. Como
decíamos en la introducción, si tienes un
vientre plano pero tu abdomen no goza
del suficiente desarrollo muscular de-
bemos seleccionar ejercicios que hagan
cambiar precisamente eso.
PROGRESIVOS
PARA MARCAR SIXPACK
Te recomendamos que comiences con los ejercicios
de nivel inicial y los lleves a cabo 2 veces a la semana
durante un mes. A continuación, pasa a los de nivel
intermedio, haciendo todos los ejercicios de este nivel
2 veces a la semana durante el mes siguiente y por últi-
mo, pasa a realizar los ejercicios avanzados (que encon-
trarás en www.sportlife.es), llevándolos a cabo durante
el último mes, 3 veces a la semana. Para este momento
ya deberías haber notado cambios significativos, no so-
lo en lo que a estética se refiere. La funcionalidad e im-
plicación del core en todos los ejercicios te habrán he-
cho ganar fuerza en el resto del cuerpo y ahora estarás
más preparado para subir de nivel también en tus otros
entrenos, atrévete a probar y verás los resultados.

Agradecemos su colaboración y hospitalidad a Reebok Sports Club La Finca, en

cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.

56 SPORT LIFE • MARZO 2019

Los objetivos son los que
determinan el tipo de ejercicio
En este caso vamos a centrarnos con mayor énfasis en
los ejercicios que trabajen el recto del abdomen. El recto
del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el
mismo nombre, lo que le da consistencia y contención. En
su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendi-
nosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones
una o dos más por debajo, lo que da lugar a la mítica y
deseada tableta de chocolate.
Por otro lado, si queremos tener éxito en nuestro trabajo
no podemos olvidar los ejercicios que hacen hincapié en
la musculatura transversa del abdomen. El transverso
abdominal es el más profundo de los músculos del
abdomen, sus fibras transcurren en dirección transver-
sal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja
natural. Es fundamental en la estabilización de la zona
lumbar, mediante su inserción en la fascia toracolumbar.
Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que al
ser un músculo constrictor del abdomen presiona los ór-
ganos internos hacia dentro, ayudándolo en el aumento de
la presión intraabdominal en su contracción.

¿Con cuánta carga, repeticiones

e intensidad tengo que machacar
mi core?
La cualidad más destacada en la función estabilizado-
ra del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso,
el número de repeticiones en las rutinas de abdominales
suele ser bastante elevado. Sin embargo, nuestro objetivo
en este caso es la hipertrofia y para lograrlo debemos
elegir las cargas y vectores de fuerza apropiados. Uno de
los aspectos a llevar a cabo debe ser el trabajo con nuestro
propio peso corporal en diferentes posiciones del espacio.
Gracias a eso seremos capaces de lograr los estímulos
óptimos para lograr un mayor desarrollo e hipertrofia
muscular. Esto requiere un elevado control que implica al
factor neural. Ambos aspectos, junto con la implicación y
estimulación del sistema nervioso, hará que el abdomen
se desarrolle mucho más rápido. Para lograrlo debemos
tener en cuenta la situación de desventaja mecánica.

¿Qué es la ventaja mecánica y

cómo puedo modificarla?
La ventaja mecánica es el resultado de dividir el brazo de
la fuerza y el brazo de resistencia, junto con el objeto a
desplazar. Disminuir la ventaja mecánica en el ejercicio es
algo que se hace principalmente a través de dos métodos
diferentes:
1. Cambiar el cuerpo de posición variando el centro de
masas.
2. Alejarlo del punto de apoyo. Esto aumentará la fuerza
aplicada.
En los ejercicios de abdomen, el brazo de la fuerza y el
brazo de la resistencia están representados por el tronco
y las piernas, siendo la región central del cuerpo el punto
de apoyo más habitual.

SPORT LIFE 57
FITNESS

1) ELEVACIONES DE PIERNAS
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Es importante que conserves la posición recta de la espalda y le
des énfasis al descenso de las piernas (fase excéntrica). Para ello
sube las piernas de forma rápida y explosiva y bájalas empleando
el doble de tiempo que al subir.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

● INICIAL

ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS

DESDE SENTADOS
La dificultad de este ejercicio radica en la posición del tronco
y las manos. Como puedes ver, piernas y tronco dibujan un án-
gulo de 90º y las manos se sitúan junto a las rodillas, dejando
todo el protagonismo del movimiento a la región inferior del
recto abdominal.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

2) PLANCHA
● INICIAL
PLANCHA
DINÁMICA SOBRE
FITBALL
En todas las planchas la posición
de la espalda es clave. Observa que
tu curvatura lumbar no se acen-
túa y que la cadera se mantiene
en posición neutra o ligeramente
flexionada.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

PLANCHA
DINÁMICA SOBRE
FITBALL ● INTERMEDIO
En este caso, además de con-
trolar la posición de la espalda
debes hacer que la cadera no
oscile hacia un lado para com-
pensar la falta de apoyos del
otro lado. Aquí radica el éxito
del ejercicio.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

58 SPORT LIFE • MARZO 2019

3) DESLIZAMIENTOS
● INICIAL
DESLIZAMIENTO
SOBRE FITBALL
La intensidad aquí viene determina-
da por la posición de las manos. Si
acercas el apoyo de manos, podrás
deslizar más y por lo tanto el movi-
miento será más complejo.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO
DESLIZAMIENTO
ELEVADO
La suma de la inestabilidad del fit-
ball junto con el apoyo elevado de
las piernas hace que la intensidad
del movimiento aumente clara-
mente. La espalda debe permane-
cer recta en todo momento.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

4) PRESS PALLOF ● INTERMEDIO

● INICIAL

PRESS
PALLOF
Este ejercicio está di-
señado para trabajar la
musculatura de la faja
abdominal.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

PRESS PALLOF CON REBOTE

Es importante que logres frenar el movimiento justo en la línea
imaginaria que saldría desde el centro de tu pecho hacia delan-
te. Al frenar el impulso, el transverso y oblicuo del abdomen se
ven mucho más activos.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

SPORT LIFE 59
FITNESS

5) V INVERTIDA
● INICIAL

V INVERTIDA EN
PLANCHA SOBRE 3
APOYOS (ALTERNOS)
Si acercas los talones al suelo,
cada vez que una mano se dirige
hacia la puntera, estarás realizan-
do un estiramiento dinámico de
toda la región isquiotibial.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO
V INVERTIDA
CON TRX
Al elevar los pies, la intensi-
dad aumenta, pero la técni-
ca debe ser la misma.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

6) PLANCHA ALTERNANDO APOYOS

● INICIAL

PLANCHA ALTERNA MANO-ANTEBRAZO

Aunque parezca simple, lo más importante del ejercicio es evitar las oscilaciones
de la cadera a un lado y a otro cuando realizamos los cambios de apoyo.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

PLANCHA ALTERNA
CON PIES EN FITBALL
La suma de la inestabilidad en el
tren inferior aumenta la dificultad
del ejercicio.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

60 SPORT LIFE • MARZO 2019

7) EXTENSIÓN DE PIERNAS
● INICIAL
EXTENSIÓN
DE RODILLA CON
FITBALL
El truco para que el movi-
miento sea eficaz es ejercer la
mayor fuerza posible con los
puntos de apoyo del fitball, de
modo que intentemos aplastar-
lo lo máximo posible.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

● INTERMEDIO

EXTENSIÓN DE
PIERNA CON FITBALL
Al extender la pierna la dificultad
del movimiento aumenta. Es im-
portante que el talón no contacte
con el suelo y permanezca a
unos 15 o 20 cm del suelo.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

8) PLANCHAS
CON CARGA

PLANCHA PRONO CON

MANCUERNA EN 3 APOYOS
Elige el peso adecuado para lograr mantener el cuerpo
paralelo al suelo, sin que la cadera y el tronco oscilen.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INICIAL

PLANCHA
HELICÓPTERO CON
MANCUERNA
Es importante que la man-
cuerna se mueva en el mismo
eje que la mano, codo y hom-
bro que se encuentren apoya-
dos en el suelo. La dificultad
radica en poder detener el
movimiento cuando el brazo
está paralelo al suelo.
fHaz 3 series de 10
repeticiones
● INTERMEDIO
SPORT LIFE 61
FITNESS

9) ENCOGIMIENTOS CON
DESPLAZAMIENTO
● INICIAL

ENCOGIMIENTOS
SOBRE FITBALL
Como ves, la espalda permanece esta-
ble durante todo el movimiento. Para
lograrlo debes activar el abdomen al
completo. Procura que las manos y
los hombros se sitúen sobre la misma
línea vertical.
fHaz 3 series de 10 repeticiones

ANDAR CON LA
PELOTA HACIA ATRÁS
Este ejercicio requiere coordina-
ción y fuerza en toda la faja ab-
dominal para lograr que la cade-
ra no caiga y la curva lumbar se
acentúe más allá de lo correcto.
fHaz 3 series de 10
repeticiones

● INTERMEDIO

10) FLEXIÓN DE RODILLA Y/O ESCUADRA

LA ESCUADRA
La flexión de codos permite que además de trabajar el abdo-
men, lo haga también la musculatura de la espalda y los bíceps,
principalmente.
fHaz 3 series de 10 repeticiones
● INTERMEDIO

● INICIAL
FLEXIÓN DE RODILLAS SUSPENDIDO
EN BARRA
En los ejercicios donde permanecemos en suspensión gracias
al agarre de manos siempre es interesante ejercer cierta fuerza
para evitar que los hombros se “descuelguen” del resto de la
cintura escapular y el cuello se desdibuje.
fHaz 3 series de 10 repeticiones Puedes ver la secuencia de ejercicios para
● AVANZADO abdomen en nivel avanzado en www.sportlife.es

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