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Passo a passo da dieta Dukan

Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan
sugere:
 Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
 Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
 Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.
O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de
peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta
dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a
gelatina light sem açúcar. Veja a seguir o passo a passo da dieta
Dukan.
1ª fase da dieta Dukan - fase de ataque
Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos
em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os
doces.
 Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou
cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de
peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado,
queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo
de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de
Goji, pelo seu poder depurativo.
 Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz,
macarrão, frutas e os doces.
Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque
Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos
ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte
desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de
queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se
adicionar café ao leite, mas não açúcar.
 Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de
queijo + 2 fatias de presunto.
 Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos,
feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com
cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite
desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2
fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja +
1 fatia de queijo cottage.
É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por
dia.
2ª fase da dieta Dukan - fase de cruzeiro
Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns
legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer
carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos
crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina
light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como
salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
 Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface,
cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
 Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e
frutas.
Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só
proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até
completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer
também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de
proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os
dias em que se come proteínas e legumes:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte
desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de
queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
 Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
 Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada
de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho
de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de
Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido
Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.

3ª fase da dieta Dukan - fase de consolidação


Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das
verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2
fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer
tipo queijo.
Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2
vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão,
e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer
qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente
com uma taça de vinho ou de cerveja.
 Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas
por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e
queijo.
 Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos
as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva
e cereja.
Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo
queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais
10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada,
podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode
ser:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte
desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão
integral com queijo, tomate e alface.
 Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
 Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate +
arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com
macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1
laranja.
 Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de
sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

4ª fase da dieta Dukan - fase de estabilização


Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por
semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos
de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas,
e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.
 Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são
permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais
e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
 Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma
alimentação normal.
Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para
garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as
toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem
adoçante e refrigerante zero, com moderação.
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização
Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal,
como:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte
desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão
integral com queijo minas light.
 Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3
castanhas + 1 fatia de melancia.
 Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col
de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de
farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.
É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a
mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a
reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a
dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao
nutricionista e seguir suas orientações.