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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Grupo 01: Pães e Similares


Alimento Medidas caseiras
Pão Francês, Pão Caseiro 1 unidade sem miolo
Pão de Forma 1 a 2 fatias
Pão de Queijo 1 unidade ou 3 pequenos
Bisnaguinha 3 unidades
Torrada 3 unidades
Biscoito água e sal ou Maisena ou Integral 3 a 4 unidades
Biscoito de Polvilho/Peta (sem glúten) 8 unidades
Barra de Cereal ou Proteína 1 unidade
Tapioca/Beiju ou Cuscuz 1 unidade=3 a 5 colh. sopa
Bolo Branco Simples (sem cobertura) 1 fatia
Panqueca 1 unidade

Grupo 02: Cereais e Similares


Alimento Medidas caseiras
Aveia, Amaranto, Chia, Granola, Linhaça, Quinoa, 1 colher de sopa ou sobremesa
Gergelim, Cereais integrais ou Farinha/Biomassa de
Banana Verde, Pasta de Amendoim Integral.
Pipoca ½ xícara

Grupo 03: Leites e Derivados


Alimento Medidas caseiras
Leite Desnatado, Leite Vegetal de Soja, Arroz, 1 xícara/200ml
Gergelim ou Leite sem Lactose.
Iogurte, Coalhada 1 unidade = 100 a 250ml
Leite fermentado 1 unidade
Leite integral ½ copo
Leite em Pó 2 colhe. de sopa + 200ml de água
Vitamina 1 copo 200 a 300 ml
Barra de Proteína, cereal 1 Unidade

Grupo 04: Frutas ou Suco


Alimento Medidas caseiras
Abacate ½ unidade P. ou 5 Col. de sopa
Abacaxi 3 rodelas
Acerola 10 unidades
Água de coco 1 copo de 200ml
Ameixa 1 a 3 unidades
Açaí 1 copo de 200 a 500 ml
Amora, Jabuticaba 15 unidades
Banana prata/nanica/d´água... 1 unidade
Cereja 10 unidades
Goiaba, Figo, Kiwi, Laranja, Maçã, Pêra, Caju, 1 unidade
Caqui, Carambola, Tangerina/Mexerica/Nectarina
Jaca 5 bagos
Limão 1 a 2 unidades
Mamão Papaia ½ unidade
Manga 1 unidade pequena ou ½ Unidade
Melancia, Melão 1 a 2 fatias
Morango 5 unidades
Pêssego, Maracujá 2 unidades
Uva vermelha/verde 5 a 10 unidades
Coco seco picadinho 1 colher de servir

Grupo 05: Oleaginosas/Frutas Secas


Alimento Medidas caseiras
Castanha do Pará 2 a 4 unidades
Castanha de Caju 4 a 8 unidades
Mix de Castanhas (Pará + Noz + Avelã) 1+1+3
Damasco 2 a 4 unidades
Uva Passa 1 a 2 colheres de sopa
Macadâmia, Avelã, Amêndoa 5 unidades
Nozes 3 unidades

Grupo 06: Lanches


Alimento Medidas caseiras
Atum, Sardinha, Carne Moída, Frango Desfiado, 3 colheres de sopa
Patê, Queijo tipo Cottage, Ricota
Blanquet de Peru 2 fatias
Presunto, Peito de Peru 1 fatia
Polenguinho, Queijo branco: Minas, frescal... 1 a 2 fatias/Unidades
Requeijão light 1 colher de sopa
Guacamole, Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa a 2 col. de sopa
Ovo de galinha cozido 1 unidade

Grupo 07: Saladas Cruas - Á Vontade


Alimentos
Alface Alho-Poró Cheiro Verde Salsão
Acelga Beterraba Chicória Tomate
Agrião Broto de feijão Couve Yacon
Aipo Cebola Rabanete Pepino
Alface Cenoura Repolho Pimentão

Grupo 08: Legumes Cozidos ou crus– 1 a 2 Colheres de Servir


Alimentos
Abóbora Brócolis Couve de Bruxelas Mostarda
Abobrinha Broto de feijão Espinafre Pimentão
Aipo Cenoura Ervilha Quiabo
Aspargo Chuchu Milho Repolho
Berinjela Couve Jiló Salsão
Beterraba Couve-flor Inhame Vagem

Grupo 09: Óleos e gorduras


Alimento Medidas caseiras
Azeite/Óleo de Coco e outros 1 colher de chá a 1 col. de sopa
Azeitonas 4 unidades
Maionese, Creme de Leite Light, Manteiga 1 colher de sobremesa a 1 de sopa

Grupo 10: Arroz, Massas e Similares


Alimento Medida caseira
Arroz Branco, Integral, Polenta, 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Batata Baroa, Inglesa 1 colher de servir
Batata Doce (cozida) 2 a 4 rodelas
Farinha de mandioca, milho, simples 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Macarrão 1 colher de servir
Mandioca cozida 1 a 3 pedaços
Purê de mandioca, batata 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Sopa, Canja 500 a 700 ml

Grupo 11: Leguminosas


Alimento Medida caseira
Ervilha, Feijão (todos os tipos), Grão de bico, 1 a 4 colheres de sopa
Lentilha, Milho verde.
Milho Verde cozido ½ espiga

Grupo 12: Carnes


Alimento Medida caseira
Almôndegas de carne 2 unidades
Atum (em óleo) 3 colheres de sopa
Bife grelhado (bovino) 1 bife
Bacalhau cozido 1 pedaço
Carne (bovina) assada 1 fatia
Carne (bovina) cozida 2 pedaços
Carne (bovina) moída 4 colheres de sopa
Carne (bovina) ensopa 3 colheres de sopa
Filé de frango (peito) 2 filés
Frango assado (sem pele) 1 pedaço
Frango desfiado 5 colher de sopa
Frango ensopado (sem pele) 1 pedaço
Filé de Peixe Grelhado 1 filé
Lagarto cozido 2 pedaços médios
Omelete 2 unidades de ovo
Ovo de codorna 10 unidades
Ovo de galinha cozido 2 unidades
Peito de peru 1 fatia
Peixe cozido ou assado 1 filé ou 1 posta
Proteína texturizada de soja (cozida) 3 colheres de sopa
Sardinha (em óleo) 1/2 lata
Strogonoff 4 colheres de sopa
Clara de ovo Á vontade
Grupo 13: Doces
Alimento Medida caseira
Açúcar Mascavo, Mel, Geleia de frutas, 1 colher de chá a 1 de sopa
Achocolatado
Adoçante (sucralose, stévia) á gosto (3-5 gotas)
Chocolate Amargo, Alfarroba 1 unidade ou 2 tabletes = 30g
Goiabada 1 colher de sopa
Cacau e Canela em pó Á gosto

Grupo 14: Bebidas


Alimento Medida caseira
Café sem açúcar, Cappuccino, Leite Desnatado, 1 copo (200ml)
Leite Vegetal de Soja, Arroz, Gergelim, Leite sem
Lactose.
Chá sem açúcar: Hortelã, Mate, Verde, Erva Doce, 1 copo (250ml) até 500ml por dia
Cidreira...

Obs.: Nos dias que sentir muita vontade de comer doce escolha entre: soverte de
fruta natural, picolé de fruta, gelatina natural de fruta, geleia sem açúcar, fruta
com canela e cacau em pó ou chocolate acima de 50%.

>Exemplos de Barrinha: VO2 Integralmedica, Probiótica Whey Bar Low Carb,


Protein Crisp Bar, Bio2, Levittá, Mãe Terra Hart’s, Supino.

>Carnes magras: patinho, maminha, musculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão
mole.

>Pasta de Amendoim: Mandubim, First, Bioporã, Power One.

>Iogurte: Grego, Coalhada, Yorgus, Natural Whey, Itambé Nolac, Danio.

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