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NOME: Luciana

IDADE: 38
NÍVEL: Intermediário
OBJETIVOS: Emagrecimento

TEMPO: 2 meses
INÍCIO : 3/11/2019
TÉRMINO: 5/11/2019
DELOAD:

Treino A 1 DIA
1 Coxa + Panturilha + Abdômen
Aumentar Exercícios SxR
Coxa Agachamento Barra guiada + 10 air squat 3x12-10
Good Mornig 4x10
Leg press 3x10
Flexora 3x12
Extensora uma perna de cada vez 4x10

Panturrilha Sentada 4x12


Em pé 4x8

Abdômen Reto Máquina 3x10


Oblíquo no banco 3x15
Elevação de pernas 4x10

ALONGAMENTOS DIVERSOS MEMBROS INFERIORES 30s cada


DENSIDADE (INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS):
Treino A 2 DIA DA SEMANA:
2 Coxa + Panturilha + Abdômen
Aumentar SxR
Coxa Hack Agahamento profundo 3x10
Good morning 3x12
Avanço na área de crossfit 30 passos
Agachamento barra guiada + 30 segundos em 90º 3x12+30s
Flexora 4x10
Extensora uma perna de cada vez 4x10

Panturrilha Sentada 4x12


Em pé 4x8

Abdômen Reto Máquina 3x10


Oblíquo no banco 3x15
Elevação de pernas 4x10

ALONGAMENTOS DIVERSOS MEMBROS INFERIORES 30s cada


DENSIDADE (INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS):
DIA
SEG 1 Coxa/panturrilha/abdômen
TER
QUA 1 Peitos/Costas/Ombros/Bíceps/Tríceps
QUI
SEX 2 Coxa/panturrilha/abdômen
SAB 2 Peitos/Costas/Ombros/Bíceps/Tríceps
DOM

Segunda 3 min Bike


60 min
Técnica Avançada Carga Inicial e Final R.I.R
Bi-set

sem descanso

45 a 60s
Sexta 3 min Bike
60 min
Técnica Avançada Carga Inicial e Final R.I.R

Bi-set

sem descanso

45 a 60s
Treino B 1
1 Peito + Costas + Ombro + Tríceps 
Aumentar
Peito

Costas

Ombro

Bíceps e Tríceps

DENSIDADE (INTERVALO ENTRE EXE


Treino B 2
1 Peito + Ombro + Tríceps + Abdômen 
Aumentar
Peito

Costas

Ombro

Bíceps e Tríceps

DENSIDADE (INTERVALO ENTRE EXE


oB1 DIA DA SEMANA: Quarta
+ Costas + Ombro + Tríceps 
SxR Técnica Avançada
Supino Reto Máquina + Flexão meio corpo no chao 3x8-8 Bi-Set
Peck Deck 3x12

Puxador vertical frente + puxado vertical pegada supinada 3x8-8 Bi-set


Lombar Máquina 3x15

Elevaçâo lateral+Elevaçâo frontal 3x8-8 Bi-set

Rosca direta com halteres + Tríceps Corda 3x8-8 Superset

ALONGAMENTOS DIVERSOS MEMBROS SUPERIORES 30s cada

DENSIDADE (INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS): 45 a 60s


oB2 DIA DA SEMANA: Sabado
+ Ombro + Tríceps + Abdômen 
SxR Técnica Avançada
Crucifixo+Fly 3x8-8 Bi-Set
supino inclinado com halteres 3x10

Puxador vertical frente + puxado vertical pegada supinada 3x8-8 Bi-set


Lombar Máquina 3x15

Elevaçâo lateral 3x10


Desenvolvimento máquina 3x12

Rosca direta com halteres + Tríceps Corda 3x8-8 Superset

ALONGAMENTOS DIVERSOS MEMBROS SUPERIORES 30s cada

DENSIDADE (INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS): 45 a 60s


3 min Transport
60 min
Carga Inicial e Final R.I.R
3 min Transport
60 min
Carga Inicial e Final R.I.R

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