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E-book

Nutrindo
o
Cérebro

Receitas
Práticas e Eficazes

Danielle Lodetti
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Nutrindo o Cérebro: Receitas Práticas e Eficazes 2


Danielle Lodetti
Danielle Lodetti
nutricionista

Nasci em Turvo-SC e sou formada em Nutrição


pela UFSC há 18 anos com especializações em Fisiolo-
gia do Exercício, Nutrição Estética, Bioquímica aplicada
à Patologia, Nutrição Ortomolecular e Fitoterapia Inte-
grativa . Tenho a minha própria clínica em Fortaleza: a
Reviva Nutrição. Durante todos esses anos, atendi mil-
hares de pacientes. Cada um com suas necessidades e
cuidados específicos. Porém, mesmo com uma dieta
adequada, nem todos tinham bons resultados porque
não conseguiam seguir o plano alimentar. Muitas
vezes, por ansiedade, angústia, mau humor, tristeza,
sono ruim. A comida é um conforto nestas situações. E
eu pensei: como eu posso ajudar a equilibrar a química
do cérebro e as emoções destes pacientes? Será que
existe uma forma de melhorar o humor, sono e a quali-
dade de vida destas pessoas? Desde então comecei a
buscar formas, estudos e profissionais que pudessem
me ajudar a resolver estes questionamentos, e foi aí
que nasceu minha paixão pela Neuronutrição. E isso
foi o grande divisor de águas na minha carreira. Meus
pacientes passaram a sentir como a Nutrição DO CÉRE-
BRO é tão importante quanto a do corpo.

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Índice
Introdução .............................................................................................................................................................................. página 5
Bolo de Banana ..................................................................................................................................................................... página 8
Bolo de Cenoura .................................................................................................................................................................... página 9
Pãozinho de Batata Doce .................................................................................................................................................. página 10
Sorvete de Castanhas ......................................................................................................................................................... página 11
Almôndegas ao Molho de Tomate .................................................................................................................................. página 12
Rolê de Frango ..................................................................................................................................................................... página 13
Frango à Milanesa Saudável .......................................................................................................................................... página 14
Peixe com Ricota Gratinada ............................................................................................................................................. página 15
Suflê de Atum com Legumes ........................................................................................................................................... página 16
Legumes ao Forno com Alecrim ..................................................................................................................................... página 17
Muffin de Legumes ............................................................................................................................................................ página 18
Fanta Caseira ....................................................................................................................................................................... página 19
Consomê de Couve-flor com Frango ............................................................................................................................ página 20
Consomê de Legumes com Carne .................................................................................................................................. página 21
Salada de Folhas com Molho Tropical .......................................................................................................................... página 22
Molho de Tomate Caseiro ................................................................................................................................................. página 23
Farofa Funcional ................................................................................................................................................................ página 24
Introdução
Ao pensar em neuronutrição é necessário enfatizar que a
base terapêutica é a escolha de alimentos potencialmente
benéficos para saúde cerebral. Diante disso, foram selecio-
nados ingredientes que possuem ação neuroprotetora,
anti-inflamatória e antioxidante e que agem diretamente
melhorando sinapses neuronais, formação e regulação de
neurotransmissores que influenciam no controle do apetite
e desejos alimentares, emoções, memória, concentração e
foco.

Há uma forte conexão no eixo intestino-cérebro que se inicia


a partir dos hábitos alimentares e dependendo das escolhas
podem proliferar bactérias patógenas ou benéficas, sendo
possível modular os diversos mecanismos, incluindo vias
humorais e neurais. Se houver um desequilíbrio da microbi-
ota poderá gerar disbiose e produção de citocinas
inflamatórias a nível local e sistêmico, que por sua vez inter-
agem com o sistema nervoso central através da comuni-
cação com nervo vago, influenciando no desvio da via
bioquímica que forma a serotonina. Com isso, há elevação
de fatores neurotóxicos por meio da hiperativação da
enzima indolamina dioxigenase (IDO) aumentando a
formação de compostos neurodegenerativos e excitatórios,
como a quinurenina e o glutamato.

Cuidar do intestino é cuidar do cérebro. Com isso, o uso de


probióticos é essencial para manter a integridade da flora
intestinal. No decorrer das receitas poderá encontrar um
alimento fonte, o iogurte natural.

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Alimentos fonte de triptofano, como banana, nozes, (ativando sirtuína 1 e PGC1- α) e modula fatores de tran-
castanhas de caju e do Pará, cacau e aveia podem ser prior- scrição como o NFKB, que se estimulado de forma excessiva
izados. Esse aminoácido essencial é precursor de serotoni- pode sinalizar vias de inflamação. Destaca-se ainda a beta-
na, neurotransmissor responsável por sua ação na regulação glucana, fibra com função na redução absortiva de colesterol
do sono (pela síntese de melatonina), sensações de prazer e e açúcares, presente no farelo de aveia.
saciedade e a nível intestinal auxilia no controle de movi-
mentos peristálticos que estão relacionados diretamente Dica: importante incentivar a rotatividade no uso
com a saúde desse órgão. das farinhas para abranger uma variedade de
benefícios. Inclua em iogurtes, saladas, sucos e
Dica: a biomassa de banana verde é utilizada em outros.
receitas para espessar líquidos como caldos,
molhos, sopas e sucos. Além de ser fonte de amido
resistente, fibra prebiótica de grande potencial
para bom funcionamento intestinal e formação As gorduras boas devem estar presentes em equilíbrio, prin-
das fezes. cipalmente quando se fala na relação ômega 3:ômega 6. O
perfil de membrana é dependente dessa proporção, no que
reflete ser mais ou menos inflamatória. Na inflamação há
uma maior produção de radicais livres, que ocasionam
Podemos também lembrar dos benefícios das farinhas inte- perda neuronal, associadas a maior incidência de doenças
grais devido sua integridade, sem passar por muitos proces- neurodegenerativas. Por isso faz-se necessário um melhor
sos industriais que reduzem a disponibilidade de vitaminas consumo de ômega 3, que pode ser encontrado em
e minerais. Sendo assim, as farinhas também têm seu papel sementes, como a chia e a linhaça, no azeite, nas castanhas,
no preparo das receitas, acrescentando valor nutricional nas nozes e nos peixes.
com a presença de fitoquímicos, fibras e vitaminas do com-
plexo B que auxiliam na via do ciclo do ácido cítrico, mel- Em relação aos açúcares a moderação é necessária devido
horando a disposição corporal por meio do funcionamento ao seu potencial inflamatório e indução de estresse oxidati-
da mitocôndria, organela importante para função cognitiva. vo. É possível mesclar entre o mascavo e o demerara. O
A farinha da semente de uva tem ação neuroprotetora, anti- açúcar de coco é também uma ótima opção por ser de baixa
oxidante e vasodilatadora. Por ser rica em polifenóis, em carga glicêmica. Se preferir adoçantes opte pelos naturas,
especial o resveratrol, atua na biogênese mitocondrial como xilitol, eritritol, taumatina e stévia.

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As ervas e especiarias utilizadas, como manjericão, orégano, Dica: prefira ovos cozidos ou feitos no azeite, óleo
alecrim, canela, açafrão, pimenta do reino, páprica, agrião e de coco ou manteiga. Aproveite e coloque após o
salsinha, servem para aromatizar e fornecer compostos preparo um toque especial de ervas e especiarias.
bioativos que protegem e trazem benefícios a saúde. Elas
estimulam a digestão, acrescentam mais nutrientes à prepa-
ração, auxiliam no sistema imune, revigoram a memória e
melhoram o humor, além de terem ação anti-inflamatória. A
cúrcuma longa, presente no açafrão da terra, reduz a prolif-
eração e o crescimento anormal de células neurogliais, tem
efeito antioxidante e anti-inflamatório (menor produção da
COX2, TNF e IL-12). Para maior biodisponibilidade é
necessário associar o açafrão juntamente com a pimenta do
reino.

Dica: as ervas e especiarias naturais realçam o


sabor e reduzem a necessidade de usar o sal em
excesso nos alimentos. Evitar o consumo de tem-
peros prontos, completos
e industrializados, eles podem excitar excessiva-
mente o cérebro,
causar ansiedade, irritabilidade e alterações no
paladar,
principalmente pela presença de glutamato
monossódico.

Introdução por: Carolina Mota & Giselle Barcelos


Nutricionistas
O ovo é um superalimento e deve ser priorizado na rotina
alimentar. É fonte de colina, vitamina do complexo B precur-
sora de fosfatidilcolina que possui um papel fundamental
na neurogênese e potencializa as sinapses, influenciando
no melhor desenvolvimento da memória.mente.

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Bolo de Banana
Bolo de Banana
Tempo de Preparo: 30 minutos
Porção: 10 porções
Ingredientes
4 bananas
4 ovos
1 xíc. de açucar demerara ou xilitol
½ xíc. de óleo de coco
1 xíc. de aveia em flocos
1 col. de chá de canela
½ xíc. de farinha de trigo integral
1 col. de chá de farinha de semente de uva
1 col. de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
Liquidifique tudo e, no final, adicione o
fermento em pó.
Asse em forma untada com óleo de coco e
forno pré-aquecido à 180ºC de 20 a 30
minutos.

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Bolo de Cenoura
Ingredientes
3 Cenouras grandes
3 Ovos
½ xíc. de açucar demerara ou Xilitol
Bolo de Cenoura
Tempo de Preparo: 30 minutos
Porção: 10 porções
½ xíc. de óleo de coco
1 col. de sopa de aveia em flocos
1 col. de chá de canela
2 xíc. de Farinha de Trigo
1 col. de chá de farinha de semente de uva
1 col. de sopa rasa de fermento em pó

Modo de Preparo

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Pãozinho
Pãozinho de
de Batata
Doce
Ingredientes

Batata Doce
4 col. de sopa de batata doce cozida
2 col. de sopa de polvilho doce
1 col. de sopa de povilho azedo
1 col. de chá de chia
1 col. de sopa de óleo de coco (ou azeite)
Tempo de Preparo: 40 minutos 3 col. de sopa de água
Porção: 14 porções ½ col de chá. de sal marinho

Modo de Preparo
Misture tudo. A massa tem que ficar igual a
massinha de modela e não grudar nas
mãos. Se grudar, acerte com os polvilhos
na mesma proporção. Pode acrescentar
queijo coalho ralado se preferir. Arrumer as
bolinhas em uma assadeira untada com
azeite de oliva ou manteiga e asse à 180ºC
por 30 minutos ou até ficarem levemente
douradas

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Sorvete de Castanhas
Ingredientes Sorvete de Castanhas
2 bananas congeladas
170g de iogurte natural integral
Tempo de Preparo: 15 minutos
½ xíc. de castanhas e nozes
Porção: 1 porção
½ xíc. de frutas vermelhas congeladas

Modo de Preparo
Liquidifque tudo. Se necessário adoce com
Stevia ou Xilitol. Pode ser consumido logo
após o preparo ou pode ser levado ao
freezer até adquirir consistência de sorvete.

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Almôndegas
Almôndegas ao ao
Molho de Tomate
Molho de Tomate
Tempo de Preparo: 1 hora
Porção: 5 porções
Ingredientes
700g de patinho moído
Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes das
1 cebola ralada almôndegas e modele-as com as mãos.
3 dentes de alho amassados Leve a uma frigideira antiaderente com
1 pimenta de cheiro picadinha
um fio de azeite em fogo baixo. Deixe até
2 col. de sopa de farelo de aveia
Açafrão e pimenta do reino a gosto o fundo da panela ficar dourado. Acres-
Sal a gosto cente 1 xícara e ½ de água e deixe até
secar. Por fim, vire as almôndegas para
Molho: terminar de assar.
6 tomates sem semente 2. Retire as almôndegas da panela.
2 cebolas Acrescente o azeite, tomates, cenoura,
3 dentes de alho alho, cebola e os temperos. Deixe refogar,
½ cenoura
acrescente 2 xícaras de água e liquidi-
1 xíc. de jerimum cozido
3 col. de sopa de biomassa de fique tudo com o jerimum e o requeijão.
banana verde 3. Volte para panela, junte as almôndegas
100g de requeijão e deixe ferver até engrossar. Se quiser,
3 col. de sopa de azeite extra virgem pode colocar queijo ralado por cima
Orégano, sal e manjericão a gosto antes de servir.

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Ingredientes RolinhoRolê
dedeFrango
400g de filé de peito de frango
2 dentes de alho amassados
Frango
Açafrão a gosto
Tempo de Preparo: 50 minutos
Páprica a gosto
Porção: 4 porções
1 cenoura pequena cortada em palitos
1 abobrinha cortada em palitos

Modo de Preparo
1. Tempere o frango com alho, páprica e
açafrão.
2. Abra os filés de peito de frango e enrole a
cenoura e abobrinha, usar palitos de dente
para ajudar na fixação;
3. Levar ao forno em uma forma untada com
azeite, até ficarem bem dourados.

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Frango à Milanesa
Frango à Milanesa Ingredientes

Saudável
500g de filé de peito de frango
2 dentes de alho amassados
2 col. de sopa de vinagre
4 col. de sopa de suco de limão
2 ovos ligeiramente batidos
Tempo de Preparo: 1 hora
Farinha para empanar: (Liquidificar tudo)
Porção: 4 porções
½ xíc. de castanha de caju
2 col. de sopa de castanha-do-pará
1 xíc. de aveia em flocos grossos
2 col. de sopa de farinha de linhaça dourada
1 col. de sopa de farinha de chia

Modo de Preparo
1. Tempere o frango com ,alho, vinagre,
limão e e sal.
2. Passe os filés no ovo e depois na farinha
de empanar.
3. Unte a forma antiaderente com azeite, se
preferir use papel manteiga.
4. Levar ao forno por aproximadamente 1
hora ou até ficar dourado.

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PeixePeixe
com Ricota
com Ricota

Gratinada
Ingredientes

Gratinada
700g de filé de peixe
4 col. de sopa de suco de limão
1 copo de iogurte natural integral
200g de ricota
1 xíc. de folhas de espinafre
½ cebola picada
Tempo de Preparo: 40 minutos
2 dente de alho picado Porção: 4 porções
1 col. de sopa de azeite

Modo de Preparo
1. Tempere o filé de peixe com sal a gosto,
alho e limão
2. Refogue a cebola, alho e acrescente
espinafre e ricota.
3. Leve ao liquidificador com iogurte e
acrescente sal. Liquidifique até virar um
creme.
4. Disponha os filés de peixe em um
refratário, acrescente o creme por cima e
leve ao forno por aproximadamente 40
minutos.

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Suflê de Atum
Suflê de Atum com
Legumes
Ingredientes
3 Ovos

com Legumes
1 col. de sopa de farelo de aveia
1 col. de sopa de fermento
Brócolis, couve-flor, cenoura, cebola
tomate, alho e ervas finas a gosto
Tempo de Preparo: 30 minutos 170g de atum conservado em água
Porção: 2 porções Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Cozinhe os legumes no vapor.
2. À parte, leve o alho, a cebola e o tomate
para refogar com um fio de azeite. Acres-
cente os legumes, o atum, as ervas finas e
reserve.
3. Bata as claras em neve, acrescente as
gemas e misture o fermento com uma
colher.
4. Incorpore os legumes à massa de ovos e
leve ao forno por 20 minutos

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Legumes ao Forno
Legumes ao Forno

com Alecrim
Ingredientes

com Alecrim
1 repolho roxo pequeno
1 couve flor
2 cenouras cortadas em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
2 dentes de alho picadinhos
Folhas de couve manteiga rasgadas
Tempo de Preparo: 50 minutos
Alecrim fresco Porção: 8 porções
Azeite de oliva
6 col. sopa de Vinagre balsâmico
Sal a gosto

Modo de Preparo
Corte os vegetais em pedaços médios.
Misture todos os ingredientes e leve ao
forno para gratinar. Mexa de vez em
quando. Retire quando estiverem macios e
dourados.

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Muffin de Legumes
Muffin de Legumes Ingredientes
4 ovos
Tempo de Preparo: 30 minutos 1 xíc. de farelo de aveia
1 cebola ralada
Porção: 10 porções
1 abobrinha ralada (espremer com um
pano para tirar o excesso de água)
1 xíc. de couve-flor picadinha
2 dentes de alho picados
1 xíc. de ricota
Sal e orégano a gosto

Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes com um
garfo;
2. Leve ao forno em forminhas de cupcake
por aproximadamente 20 minutos.

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Ingredientes
4 cenouras
Fanta Caseira
Fanta Caseira
1 laranja Tempo de Preparo: 10 minutos
100ml de suco de limão
Porção: 8 porções
2l de água gelada

Modo de Preparo
Rale a cenoura, bata com a água e coe.
Acrescente o suco de limão e o suco da
laranja.
Bata rapidamente só para homogenizar.

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Consomê
Consomê de de Couve-flkor
Couve-flor
com Frango
Modo de Preparo
1 maço de couve-flor
½ cebola ralada

com Frango
1 dente de alho
1 col. de sopa de azeite
1 col. de sopa de requeijão light
1 xíc. de frango desfiado

Modo de Preparo
Tempo de Preparo: 30 minutos
1. Leve o azeite, o alho e a cebola para
Porção: 2 porções
refogar, acrescente a couve-flor crua e
coloque água o suficiente apenas para
cobrir a couve-flor;
2. Quando a água reduzir bem, leve tudo
para liquidificador até virar um creme,
acrescente o sal e o requeijão e liquidi-
fique;
3. Leve o creme para uma panela e incor-
pore o frango desfiado.

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Ingredientes
Fanta Caseira
Consomê
1 xíc. de patinho moído cozido
½ cenoura
1 xíc. de couve-flor cozida
de Legumes
com Carne
½ cebola
1 dente de alho
Açafrão a gosto
1 col. de sopa de azeite

Modo de Preparo Tempo de Preparo: 30 minutos


1. Refogue a cebola, alho, azeite e tomate; Porção: 2 porções
2. Acrescente o refogado e metade do
patinho moído, junto dos demais ingredi-
entes no liquidificador com uma xícara de
água.
3. Leve o creme ao fogo até ferver e acres-
cente a outra metade da carne.

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Salada de
Salada de Folhas Folhas com
Molho Tropical
Ingredientes

com Molho Alface americana, alface roxa, rúcula,


agrição, rabanete, tangerina e tomate
cereja

Tropical Molho:
½ xíc. (chá) de caldo de limão
siciliano (cortar ao meio e grelhar o
limão antes)
Tempo de Preparo: 10 minutos ½ col. de sopa de mostarda
Porção: 4 porções Mel de abelha
1 col. de sopa de cebola roxa ralada
2 col. de sopa de salsinha picada
2 col. de sopa de azeite de oliva
1 pitada de manjericão
Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Arrumar em uma saladeira folhas de
alface americana, alface roxa, rúcula,
agrião, rabanete em fatias finas, tangerina
cortada em quadradinhos e tomates cereja.
2. Servir com o molho

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MolhoMolho
de deTomate
Tomate

Caseiro
Ingredientes
2 tomates
½ cebola
½ cenoura
Caseiro
2 dentes de alho
3 col. de sopa de azeite Tempo de Preparo: 20 minutos
Manjericão, orégano, Porção: 1 porção
açafrão a gosto
1 col. de sopa de requeijão

Modo de Preparo
1. Refogue em fogo baixo todos os ingredi-
entes, exceto os temperos e o requeijão.
2. Quando começar a chiar, leve tudo ao
liquidificador com 1 xícara e meia de água,
retorne o creme para a panela e deixe
ferver até reduzir bem;
3. Acrescente os temperos como manjeri-
cão, orégano, açafrão, sal e o requeijão;
4. Se desejar, acrescente 2 colheres de sopa
de biomassa de banana verde.

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Farofa Funcional
Farofa Funcional
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
1 xíc. de castanha de caju
½ xíc. de castanha-do-pará
Porção: 10 porções 1 xíc. de aveia em flocos sem glúten
2 col. de sopa de farinha de linhaça
1 col. de sopa de farinha de chia
1 cebola picadinha
1 dente de alho amassado
3 col. de sopa de manteiga ghee ou
manteiga da terra

Modo de Preparo
Liquidificar tudo e, no final, adicionar 1 col.
sopa rasa de fermento em pó. Assar em
forma untada com óleo de coco, a 180ºC
graus, por 20 a 30 minutos.

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