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Yasmin de Moura Dias - Plano Alimentar para Emagrecimento

REFEIÇÃO OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3

Suco verde: 1 maçã, 1 col.(sopa) chia, água Suco verde: 1 kiwi pequeno, 1 col.(sopa) Suco verde: 1 fatia de abacaxi, 1
SUCO VERDE de coco, hortelã, gengibre, (equivalente a 1 chia, água de coco, gengibre, 1 folha de col.(sopa) chia, água de coco, gengibre, 1
moeda), 1 folha de couve, 1 col.(sopa) de couve, 1 col.(sopa) de colágeno hidrolisado. folha de couve, 1 col.(sopa) de colágeno
colágeno hidrolisado. Não coar! Não coar! hidrolisado. Não coar!
Panqueca de aveia: 1 ovo batido com 1 1 pão de microondas low carb ou 1 fatia de Crepioca – 1 col.(sopa) goma para tapioca
col.(chá) de farelo de aveia. Recheie com 1 pão integral + 1 ovo mexido + 1 copo suco ou polvilho azedo + 1 ovo + 1 col.(chá) chia
DESJEJUM col.(sopa) de creme de ricota light + 1 copo verde ou 1 tapioca pequena (3 col.(sopa) + ervas a gosto (orégano etc). Misturar e
suco verde goma) com chia + 1 ovo mexido + 1 copo de colocar na frigideira para dourar dos 2
suco verde lados + 1 copo de suco verde
1 fatia de melancia ou melão + 1 castanha 1 copo de suco de melancia funcional (1 1 pedaço de coco seco ou 1 col.(sopa) chips
COLAÇÃO (Hidratar) do Pará + 1 col.(sopa) semente de abóbora xícara de melancia + folhas de hortelã + de coco + 1 castanha do Pará + 1 col.(sopa)
(Tomar Chá Verde com Gengibre) sem pele e sem sal caldo de 1 limão) + 1 castanha do Pará semente de abóbora sem pele e sem sal
Salada variada (1/4 do prato de folhas Salada variada (1/4 do prato de folhas Salada variada (1/4 do prato de folhas
verdes e ¼ do prato com legumes cozidos e verdes e ¼ do prato com legumes cozidos verdes e ¼ do prato com legumes cozidos
ALMOÇO crus variados (não tem restrição a nenhum) e crus variados (não tem restrição a e crus variados (não tem restrição a
(Não tomar líquidos durante a + 3 col.(sopa) de couscous marroquino* + 1 nenhum) + 1 bife grelhado com alecrim + 1 nenhum) + 2 almôndegas ao sugo + 1 xícara
refeição) filé de frango grelhado pedaço pequeno de batata doce ou de espaguetti integral com açafrão ao
mandioca alho e óleo
Mix: 3 amêndoas + 3 castanhas de caju ½ abacate ou 2 damascos batidos com 1
2 torradas integrais ou 1 fatia de pão sem sal + 2 castanhas do Pará + 1 iogurte iogurte natural + 1 col.(sopa) farelo de
LANCHE DA TARDE (Hidratar)
integral + 1 col. (sopa) de patê de atum ou natural com canela ou Cortar 1 maçã em aveia + canela a gosto + 1 col.(chá) chia ou
(Tomar Chá Cavalinha com Canela)
frango ou 1 fatia de queijo branco pedaços e espalhar 1 col.(sopa) de pasta ½ abacate com 1 col.(sopa) de pasta de
de amendoim neles e salpicar canela amendoim + canela (xilitol para adoçar)
1 prato de salada de folhas e legumes + 1
JANTAR
Pacotinho de frango ou peixe com legumes + omelete (2 claras e 1 gema) de legumes Creme de couve-flor com frango desfiado
(Alternar dia sim, dia não
salada verde com ervas ou Canelone de abobrinha com
carboidrato no jantar)
recheio de frango

CEIA Chá de hortelã Chá de capim cidreira Chá de erva doce

OBS: O desjejum e os lanches intermediários podem ser acompanhados de chá ou café com adoçante. Sugestão de adoçante: Xilitol ou Estévia. Tomar no mínimo 2 litros de
água entre as refeições. 30 minutos antes da atividade física (apenas se mudar o horário do treino!): 1 banana amassada com 1 col.(chá) de pasta de amendoim + canela à
gosto.Evite temperos industrializados, use pouco sal, use muitas ervas, alho e cebola para temperar.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com


Lista de Compras

- Mamão
- Maçã
- Banana
- Melão
- Maçã desidratada
- Abacate
- Creme de ricota light (Tirolez)
- Iogurte natural
- Carne para bife magro
- Carne moída para almôndegas – fazer as almôndegas e assar ao invés de fritar e colocá-las no molho vermelho.
- Peito de frango ou filé de frango sem pele
- Atum light
- Castanha do Pará, amêndoas, semente de abóbora sem casca
- Pão integral
- Goma hidratada para tapioca
- Farelo de aveia
- Torrada integral
- Arroz integral ou 7 cereais ou 7 grãos integrais
- Macarrão tipo espaguetti integral
- Legumes variados para sopa
- Legumes variados para salada
- Folhas variadas para salada
Sugestão de Folhas: alface, acelga, agrião, rúcula, almeirão, chicória, couve manteiga. Procure todos os dias ingerir pelo menos 1 porção de verde-escuras.

Sugestão de Legumes:Cenoura, repolho roxo, repolho branco, beterraba, berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, pepino, chuchu, vagem, tomate. Procure consumi-los
mais crus que cozidos e limite a quantidade de refogados.
Tempero para Saladas: 1 fio de azeite, limão, vinagre, tente não usar sal. Molho de iogurte natural desnatado com hortelã.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com


Cardápio Semanal

ALMOÇO
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
Couscous marroquino (hidratar 1
xícara de couscous em 1 xícara
de chá de hortelã, salgar e Arroz 7 cereais + Feijão Espaguetti Integral ao Alho e Purê de Batata Arroz Integral com Lentilha
tampar por 5 minutos. Misture Óleo
tomate picado, cenoura ralada e Espinafre ou Couve Refogada Salada Verde com Tomate Salada Verde com Legumes Crus
cheiro verde) Folhas Verdes Ralados
Legumes Variados Crus Peixe ao Molho
Salada de Folhas Verdes Legumes no Vapor Bife à Pizzaiolo
Bife Grelhado com Alecrim (Bife ao Forno com queijo, tomate e
Salada de Grão de bico Almôndegas ao Forno ao Sugo orégano)

Frango Grelhado
JANTAR
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
Pacotinho de frango ou peixe
com legumes + salada verde Creme de couve-flor (cozinhe
1 prato de salada de folhas e (Corte o papel alumínio e coloque a couve-flor, bata no Salada Verde
legumes + 1 omelete (2 claras legumes da sua preferência e o liquidificador e reserve. Sanduíche de Pasta de
e 1 gema) de legumes com frango ou peixe temperados. Refogue alho, cebola e Atum Legumes no Vapor
Regue com 1 fio de azeite e despeje a couve-flor batida e
ervas ou Canelone de
ervas da sua preferência. Feche mexa até incorporar e Kibe ao Forno
abobrinha com recheio de
o alumínio como uma trouxinha e engrossar. Adicione cheiro
frango verde e frango desfiado
leve para assar por 30-40
minutos ou até que todos os
ingredientes estiverem cozidos)

Sugestão de Folhas: Alface, acelga, agrião, rúcula, almeirão, chicória, couve manteiga. Procure todos os dias ingerir pelo menos 1 porção de verde-escuras.

Sugestão de Legumes: Cenoura, repolho roxo, repolho branco, beterraba, berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, pepino, chuchu, vagem, tomate. Procure consumi-los mais crus que cozidos e
limite a quantidade de refogados.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com


Receitas da Semana
Como fazer os chás:

Chás que devem ser consumidos para melhorar a desintoxicação e podem ser utilizados ao longo do processo de emagrecimento: chá verde, porangaba, hibisco, cavalinha,
centella asiática podem ser consumidos. Modo de preparo: use 2 col. (sopa) de erva para 1 litro de água, deixar em infusão por 5 minutos, coar e beber durante o dia. Pode
ser consumido quente ou frio. Estes chás devem ser consumidos até as 16:00. Após as 16:00 comece a consumir chás calmantes e relaxantes como erva cidreira, erva doce,
camomila, hortelã. Você pode misturar um pouco de cada e pode beber estes chás antes de dormir para melhorar o sono. Dica: para melhorar o sabor do chá e turbinar suas
funções termogênicas e antioxidantes você pode acrescentar gengibre, hortelã, cravo, canela em pau etc.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

1 abobrinha em lâminas finas (por pessoa) – usar descascador de legumes para fazer as tiras
1 dente de alho ralado e 1 dente de alho inteiro
50 gramas de tomates picados em cubos pequenos sem sementes
20 gramas de cebola picada
Azeite e sal
Manjericão
½ xícara de polpa de tomate

MODO DE PREPARO:

Espaguete:Fatiar a abobrinha em lâminas finas. Reservar. Doure o alho ralado em um fio de azeite. Desligue o fogo. Ainda quente, acrescente a abobrinha já cortada. Salpique
sal. Molho: Em uma panela, doure a cebola no fio de azeite, coloque o molho de tomate e refogue. Acrescente o tomate já cortado e desligue o fogo logo em seguida. Finalize
salpicando com sal. Monte o espaguete em formato de ninho, coloque o molho de tomate no meio. Decore com folhas de manjericão e sirva.
PÃO DE MICROONDAS LOW CARB
1 ovo (pode ser apenas a clara)
1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha saudável)
1 colher de sopa de iogurte natural desnatado ou 1 colher de sopa de água
1 colher de café de fermento em pó
1 colher de chá de chia
Ervas a gosto para temperar (orégano, açafrão, canela etc)

MODO DE PREPARO:

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa de vidro, de preferência, não é preciso untar. Leve ao microondas na
potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, cortar ao meio e dourar na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil
cortar.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com


CANELONE DE ABOBRINHA

Fatie a abobrinha no sentido do comprimento bem fina ou passe no descascador de legumes, tempere com ervas, pimenta a gosto e reserve. Faça um recheio de frango
desfiado e um molho de tomates caseiro. Pegue um refratário e coloque uma cama de molho de tomate caseiro e reserve. Recheie cada fatia da abobrinha com o frango, faça
rolinhos e vá colocando na cama de molho de tomate até acabar a abobrinha. Finalize com o molho e leve para assar até cozinhar a abobrinha.

KIBE DE FRANGO

250 gramas de trigo para quibe


1 peito de frango médio desfiado
1 cebola roxa ralada e 1 cenoura grande ralada
1 colher de café rasa de canela
Hortelã a gosto
Cheiro verde e alho
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Lave bem o trigo e deixe hidratar por 1 hora. Cozinhe e desfie o peito de frango e reserve. Escorra bem o trigo de modo que fique apenas úmido e misture todos os
ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte um refratário e espalhe a massa. Marque os quadradinhos antes de levar ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30
minutos ou até ficar douradinho.

KIBE SEM GLÚTEN

500g de carne moída


1 xícara de grão de bico cozido e passado no processador
1/2 xícara de quinoa em flocos triturada
1 cebola picada e 1 dente de alho bem batido
Hortelã picadinho a gosto e Sal e pimenta síria a gosto

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em uma vasilha, exceto a quinoa. Quando estiver bem misturado, junte a quinoa e misture bem novamente. Modele os quibes e leve para assar
ou pegue a massa e coloque numa assadeira e recheie.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com